La ciclizzazione delle calorie e dei carboidrati è una strategia alimentare che distribuisce l’energia della settimana in base agli allenamenti. Per capire come funziona conviene partire dalle basi. Il fattore principale che determina un cambiamento della composizione corporea è il bilancio energetico nel lungo termine, insieme ai parametri allenanti. Al secondo posto viene la composizione in macronutrienti.
Il nostro corpo accumula zuccheri sotto forma di glicogeno. Le sue scorte però sono limitate, perché ogni grammo stoccato richiama 2,7 grammi di acqua. Al contrario ogni grammo di grassi accumulato come adipociti richiama 0.2 grammi di acqua. Questo significa che se stiamo “ingrassando” di 10 kg di massa grassa, stiamo prendendo un peso totale di 12 kg (10 kg di grasso più 2 kg di acqua). Se invece accumulassimo 10 kg di riserve sotto forma di glicogeno, prenderemmo un peso totale di 37 kg (10 kg di glicogeno più 27 kg di acqua). Una situazione del genere non sarebbe sostenibile dal punto di vista fisiologico. Per questo il nostro organismo utilizza gli adipociti come strategia di accumulo di riserve energetiche.
Dove il corpo accumula il glicogeno
Il nostro organismo accumula le riserve di glicogeno in due sedi. Nel fegato si trova circa 1/3 del glicogeno totale, che durante il digiuno rilascia zuccheri nel sangue attraverso la glicogenolisi, sotto lo stimolo del glucagone. Nei muscoli si trovano i restanti 2/3, utilizzati dal miocita durante l’attività muscolare sotto lo stimolo di adrenalina e noradrenalina. A livello del muscolo il glicogeno richiama acqua e lo fa apparire più trofico. Inoltre limita il catabolismo muscolare (proteolisi), che in caso di carenza di carboidrati serve a fornire gli aminoacidi liberi necessari all’ossidazione dei grassi e alla gluconeogenesi.
Come funziona la ciclizzazione delle calorie e dei carboidrati
L’attività fisica consuma le scorte di glicogeno muscolare dei muscoli che si allenano. In questo caso, al termine della seduta di allenamento, integrare con carboidrati permette di reintegrare le scorte di glicogeno. Questo avviene attraverso un meccanismo di supercompensazione delle riserve. In questo contesto la ciclizzazione dei carboidrati consiste nell’assumerne più al termine di un allenamento e meno nei giorni in cui non ci si allena. È stato infatti dimostrato che il muscolo supercompensa le scorte di glicogeno se assumiamo carboidrati entro due ore dalla fine della seduta (Ivy e colleghi, 1988). In caso contrario impiega dalle 20 alle 24 ore per reintegrare completamente le sue riserve.
Ad oggi, tuttavia, non risultano studi scientifici che dimostrino un reale beneficio sulla composizione corporea. La ciclizzazione delle calorie ha comunque ragione di esistere, soprattutto come supporto psicologico per chi segue una dieta protratta nel tempo. Invece di mantenere un apporto giornaliero costante e monotono, si può organizzare la settimana alternando giornate con una riduzione più accentuata (giorni di riposo) a giornate di “ricarico” (giorni di allenamento). In questo modo la dieta viene sentita più personalizzata e “cucita su misura” con forte beneficio sulla motivazione.
Come calcolare la ciclizzazione delle calorie
Per effettuare una ciclizzazione è necessario innanzitutto conoscere il proprio fabbisogno calorico settimanale e la ripartizione in proteine, grassi e carboidrati. Se non hai questi dati, a questo link trovi uno strumento per stimare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero e settimanale. Lo strumento ti aiuta a dimagrire, mantenere o aumentare la massa muscolare, con una ripartizione nei vari macronutrienti.
Premesso ciò, il calcolatore seguente distribuisce calorie e carboidrati su tre differenti livelli di assunzione durante la settimana, in base al numero di sedute di allenamento. Proteine e grassi restano costanti. Il totale calorico settimanale e la sua suddivisione in macronutrienti restano invariati rispetto al target settimanale calcolato in precedenza.
- Giorni ON ad alte calorie e carboidrati nelle giornate di allenamento dei gruppi muscolari carenti.
- Giorni ON a medie calorie e carboidrati nelle giornate di allenamento dei gruppi muscolari più sviluppati.
- Giorni OFF a basse calorie e carboidrati nelle giornate di riposo.
Nel caso l’introito calorico risulti comunque alto anche nei giorni OFF (es. in fase di aumento di massa) si può introdurre, in queste giornate, delle sessioni di attività cardiovascolare.
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Se desideri approfondire altri test come questo, ti invito a leggere le mie guide sulle valutazione del peso corporeo e sul calcolo delle calorie.
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Riferimenti
Conclusioni
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Domande Frequenti
È una strategia che alterna nel corso della settimana giorni con più carboidrati e giorni con meno, in base agli allenamenti.
Distribuisce calorie e carboidrati su tre livelli settimanali (alto, medio, basso) in funzione del numero di allenamenti.
Il bilancio energetico nel lungo termine insieme ai parametri di allenamento; al secondo posto viene la ripartizione dei macronutrienti.
Il corpo accumula i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato: averne di più nei giorni di allenamento sostiene la prestazione e il recupero.
È uno strumento utile soprattutto per chi si allena con regolarità. Richiede basi nutrizionali: se hai dubbi fatti seguire da un professionista.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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