carboidrati

Carboidrati: fisiologia, biochimica e nutrizione

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I carboidrati (da idrati di carbonio), chiamati anche glucidi (dal greco glucùs, cioè dolce), sono uno dei macronutrienti maggiormente diffuso negli alimenti e costituiscono più della metà dell’apporto energetico totale.

Oltre a fornire energia come alimento, i carboidrati hanno numerose funzioni biologiche, tra cui quella del trasporto e della conservazione dell’energia (amido, glicogeno), quella strutturale (cellulosa nelle piante e cartilagine negli animali), di difesa nel sistema immunitario, di fertilità e di sviluppo biologico.

Classificazione dei carboidrati

I carboidrati sono composti organici contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale e chimicamente sono costituiti da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con forma molecolare (CH2O)n .

Si possono suddividere, in base al numero di unità ripetitive che li compongono, in:

  • Monosaccaridi: formati da una sola unità ripetitiva come il glucosio, il galattosio ed il fruttosio.
  • Oligosaccaridi: formati da poche unità ripetitive (in genere da 2 a 9);
  • Polisaccaridi: formati da molte unità ripetitive (piu di 10) come l’amido  e la cellulosa.

Monosaccaridi

I monosaccaridi o zuccheri semplici, sono glucidi costituiti da una singola unità e fanno da base strutturale per tutti gli altri carboidrati. A loro volta possono essere suddivisi, sulla base del numero di atomi di carbonico che li compongono, in:

  • Triosi: 3 atomi di C, come la gliceraldeide.
  • Pentosi: 5 atomi di C, come il ribosio e il desossiribosio, che fanno parte degli acidi nucleici.
  • Esosi: 6 atomi di C, come ad esempio il glucosio che entra nelle vie metaboliche fondamentali della cellula.
carboidrati monosaccaridi

Glucosio e fruttosio sono presenti in forma libera in alcuni frutti e vegetali ed il glucosio è il nutriente fondamentale in quanto entra nelle principali vie metaboliche.

In base al gruppo carbonilico (gruppo funzionale costituito da un atomo di C ed uno di O legati da un doppio legame: C=O) si distinguono inoltre in:

  • Aldosi: se il gruppo carbonilico è aldeidico ovvero é legato ad almeno un atomo di idrogeno (esempio glucosio: aldo-esoso).
  • Chetosi: se il gruppo carbonilico è chetonico ovvero é legato a due atomi di carbonio (esempio fruttosio: cheto-esoso).

Oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi sono molecole che derivano dall’ associazione di due o più molecole di monosaccaridi (da 2 a 9); quando abbiamo due molecole si parla di disaccaridi. 

I disaccaridi hanno origine dall’unione di due monosaccaridi attraverso un legame glicosidico.

In figura sono riportate alcuni esempi di disaccardi piú conosciuti:

  • Saccarosio (costituito da glucosio e fruttosio): è lo zucchero da cucina e costituisce circa il 15-25% della quota glucidica. È presente nella frutta e nelle verdure.
  • Maltosio (costituito da due molecole di glucosio): è un costituente dell’amido.
  • Lattosio (costituito da glucosio e galattosio): è lo zucchero presente nel latte e costituisce circa il 5-10% della quota glucidica.

Polisaccaridi

I polisaccaridi (o carboidrati complessi) sono costituiti da lunghe catene di unità di monosaccaridi (maggiori di 9 unitá) che possono essere identiche (omopolisaccaridi) o diverse (eteropolisaccardidi).

Possono avere funzione di riserva, come l’amido (nelle piante) e il glicogeno (nell’uomo), ma anche strutturali, come la cellulosa (costituente della fibra nelle piante).

Amido e Glicogeno

Per evitare, che in caso di necessità (come in condizioni ipoglicemiche) manchi energia all’organismo, nel fegato e nel muscolo il glucosio è depositato come riserva e impacchettato sotto forma di glicogeno. Quando serve glucosio a livello sistemico, questo viene rilasciato dal fegato, mentre quello depositato nel muscolo viene utilizzato a livello delle fibre muscolari.

Analogamente al glicogeno, nelle piante questa riserva energetica é costituita dall’ amido, che fornisce loro energia, sopratutto nei periodi piú critici come le stagioni fredde.

Entrambi sono costituiti da amilosio e amilopectina. L’amilosio è una catena lineare di glucosio uniti da legame α[1-4] monoglicosidico,  (carbonio 1 di un glucosio legato con il carbonio 4 del glucosio successivo) e rappresenta circa il 20% del peso della polisaccaride.
L’amilopectina si ha quando nell’amilosio sono presenti delle ramificazioni con legami α[1-6] glicosidici (carbonio 1 legato al carbonio 6 del glucosio successivo) e rappresenta l’80%.

amido e glicogeno

La differenza strutturale tra questi due polisaccaridi è nel numero di ramificazioni maggiore nel glicogeno rispetto a quelle nell’amido.

Fibra alimentare

La fibra alimentare è di origine vegetale e fungina, non digeribile dallo stomaco e dall’intestino e viene definita come la componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico. É costituita principalmente da polisaccaridi di origine non amidacea ed é composta da una parte insolubile e da una parte solubile.

  • La fibra insolubile: costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina.
  • La fibra solubile: costituita da pectine, gomme e mucillagini.
fibra alimentare

Cellulosa

La cellulosa è un omopolimero del glucosio, uniti da legami β[1-4] glicosidici, ovvero dei legami che gli enzimi del nostro organismo non sono in grado di idrolizzare, pertanto viene fermentata dalla flora batterica intestinale. Le catene di glucosio della cellulosa si dispongono parallelamente tra di loro unendosi mediante dei ponti idrogeno e formando delle fibrille di cellulosa. Ha una funzione strutturale nel regno vegetale in quanto fa parte della parete primaria e secondaria delle cellule vegetali.

Emicellulose

Le emicellulose sono invece polisaccaridi eterogenei e ramificati. Sono presenti diversi zuccheri sia nella catena principale che nella catena laterale ed anch’esse vengono idrolizzate e fermentate dalla flora batterica intestinale. La caratteristica principale delle emicellulose è la loro facile idratabilità quando vengono a contatto con l’acqua. In natura sono amorfe e possiedono proprietà adesive: tendono a cementare o ad assumere un aspetto corneo tipico di quando si disidratano. Sono inoltre solubili in ambiente acquoso.

Lignina

La lignina non è formata da zuccheri, ma è un polimero di molecole aromatiche con una struttura tridimensionale. È costituita da derivati del fenilpropano. È presente nella parete delle cellule vegetali a diretto contatto con la cellulosa ed è completamente indigeribile. La parola lignina proviene dal termine latino “lignum”, che significa “legno”, e per questo motivo le piante che contengono una grande quantità di lignina sono denominate legnose.

Pectine

Le pectine fanno parte della fibra solubile, sono polimeri dell’acido galatturonico spesso esterificato con metanolo. Le catene laterali sono costituite da arabinosio e galattosio e vengono degradate dalla flora batterica presente nel colon. Le pectine formano dei colloidi gelatinosi, abbondanti nella parete cellulare della frutta, che vengono idrolizzati con la maturazione da alcuni enzimi come la pectasi e la pectinasi (presenti soprattutto nelle mele e nelle pere). Un frutto ha una percentuale di pectina che dipende dalla specie e dalla maturazione. La pectina cementifica lo spazio tra una cellula e l’altra, tenendole unite e dando croccantezza alla frutta. Con il procedere della maturazione questo legame si scioglie e il frutto perde consistenza. La pectina trova impiego nell’industria alimentare come gelificante, soprattutto nella realizzazione di marmellate e confetture ed in tal caso assume la denominazione di E440. 

Gomme

Le gomme, sono polisaccaridi complessi solubili con alta viscositá, contenenti acido glicuronico e galatturonico, xilosio, arabinosio e mannosio, e sono contenute principalmente nell’avena e nei legumi.

Mucillagini

Le mucillagini sono mucopolisaccaridi complessi solubili e si trovano in varie parti di quasi tutte le piante, di solito in percentuali relativamente basse e sono frequentemente associate ad altre sostanze, come tannini ed alcaloidi. Le mucillagini aiutano le piante a trattenere l’acqua evitandone il disseccamento e rendendole quindi più resistenti alla siccità. Si pensa che svolgano un ruolo nella germinazione dei semi e agiscano come addensatore della membrana.

Altri composti

Altri composti presenti nella fibra sono:

  • La chitina: presente nell’esoscheletro dei crostacei, indigeribile.
  • I betaglucani :presenti nei funghi, nelle alghe e nelle piante superiori. Sono polisaccaridi con legami β-glucosidici ramificati, quindi digeriti dalla flora batterica intestinale.
  • Le destrine resistenti o maltodestrine: sono dei componenti idrosolubili ottenuti dall’idrolisi dell’amido dei cereali (mais, avena, frumento, riso) o dei tuberi (patate, tapioca). Nonostante siano composte da polimeri del glucosio, hanno un indice glicemico analogo al glucosio, e proprio per questo motivo, possono mantenere l’apporto di energia in modo sostenuto dato che prima si devono “rompere” i legami, ovvero, scomporre nelle unità di glucosio: infatti durante una gara o un allenamento l’assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia. Le ultime scoperte scientifiche hanno messo in risalto alcune proprietà interessanti delle maltodestrine, ricavate dalla lavorazione dell’amido di avena e riso, quali il rallentamento della motilità e l’aumento della tolleranza dell’apparato gastrointestinale. 
  • L’amido resistente: si trova incluso nella parete vegetale e quindi è inaccessibile da parte degli enzimi idrolitici. Ne esistono di quattro diversi tipi:
    • RS1: amido fisicamente incluso.
    • RS2: amido granulare nativo.
    • RS3: amido retrogradato.
    • RS4: amido chimicamente trasformato.

Proprietá della fibra

Le proprietà della fibra alimentare le vediamo riassunte in questa tabella:

PROPRIETÁ CHIMICO FISICHE TIPO DI FIBRA EFFETTI FISIOLOGICI
Viscositá Gomme,
Betaglucani
Transito ileo ciecale
Svuotamento gastico
Assorbimento nel tenue
Trattenimento acqua Pectine, Gomme, Cellulosa Svuotamento gastico
Transito ileo ciecale
Massa fecale
Adsorbimento Gomme, Lignina Escrezione fecale di steroidi
Scambio di cationi Pectine Piccole perdite di minerali, oligoelementi e metalli pesanti
Anti ossidante Lignina Radicali liberi nel tratto digerente
Fermentabilitá Poliaccaridi Produzione acidi grassi a catena corta e gas

Digestione dei carboidrati

L’amido, costituito da amilosio e da amilopectina, comincia una parziale digestione a livello della bocca, grazie all’amilasi salivare. Questo enzima idrolizza i legami α[1-4] monoglicosidici del’amido dando origine a destrine dell’amido, glucosio e maltosio.

L’amilasi salivare viene poi inattivata nello stomaco per la presenza dell’acido cloridrico e la digestione dell’amido riprende nel duodeno dove è presente l’amilasi pancreatica, secreta dal pancreas, che continua la digestione dell’amido digerendo le destrine dell’amido a maltosio e isomaltosio. Inoltre sull’ orletto a spazzola degli enterociti sono presenti altri enzimi: le maltasi, le lattasi e le isomaltasi, che idrolizzano maltosio, lattosio e isomaltosio a unità di glucosio, fruttosio e galattosio, che possono così essere assorbiti dagli enterociti e inviati al fegato, attraverso la vena porta, dove poi vengono utilizzati oppure immagazzinati sotto forma di glicogeno.

digestione carboidrati

Idrolisi dell’amido

L’amilasi idrolizza il legame α[1-4] e dà origine a:

  • α-destrine: polimeri di molecole che contengono ancora punti di ramificazione,
  • Maltotriosio: tre molecole di glucosio unite con legami α[1-4].
  • Maltosio: due molecole di glucosio unite con legame α[1-4].
  • Isomaltosio: due molecole di glucosio unite da un legame α[1-6].
idrolisi amido

Questi primi prodotti di digestione dell’amido vengono poi ulteriormente idrolizzati dagli enzimi presenti sull’orletto a spazzola degli enterociti fino a ridurli nelle unità monosaccaridiche come il glucosio, il fruttosio.

Alcune persone sono peró prive dell’enzima lattasi, deputato alla scissione del lattosio in glucosio e galattosio, a causa di fattori genetici. Un deficit parziale od assoluto di lattasi è responsabile di una delle più comuni forme di intolleranze alimentari (intolleranza al lattosio), che si manifesta con gonfiori intestinali, flatulenza e diarrea in seguito all’ingestione di latte ed alimenti ricchi in lattosio. Tale disaccaride non viene assorbito nell’intestino e giunge quindi indigerito nell’intestino crasso dove viene scisso e digerito dai batteri intestinali.

Assorbimento dei carboidrati

Uno volta che che le molecole amido sono state digerite le singole unitá saccaridiche vengono assorbite assorbite dall’enterocita. 

Il glucosio e il galattosio entrano nell’enterocita grazie ad un cotrasporto con il sodio attraverso il canale SGLT-1: si parla di un trasporto attivo secondario in quanto il glucosio entra contro gradiente di concentrazione ma il sodio entra secondo gradiente di concentrazione in quanto viene mantenuto basso all’interno della cellula grazie alla pompa sodio potassio presente nella membrana basale dell’enterocita.

Il fruttosio invece entra secondo gradiente con un trasporto facilitato attraverso GLUT-5.

Glucosio, galattosio e fruttosio vanno poi nel circolo sanguigno uscendo dall’enterocita secondo gradiente grazie al trasportatore GLUT-2.

assorbimento carboidrati

Il canale SGLT-1

Il trasportatore sodio-glucosio (SGLT, Sodium Glucose Trasporter) si trova sulla membrana apicale delle cellule dell’intestino tenue e a livello renale nel tubulo contorto prossimale. La sua funzione è quella di permettere il riassorbimento di glucosio.

Inizialmente questa canale ha una porta aperta verso il lume intestinale dove c’è un’alta concentrazione di sodio: due ioni sodio si legano al cotrasportatore e questo legame fa sì che aumenti la sua affinitá per il glucosio, che quindi è in grado di legarsi anche esso. Il legame del glucosio provoca un cambio conformazionale della molecola che fa sì che si chiuda la porta verso il lume intestinale e se ne apra un’altra verso l’interno della cellula, dove vengono rilasciati sia il sodio e il glucosio. Il sodio quindi viene poi portato via dalla pompa sodio potassio.

trasportatore sodio-glucosio SGLT

La pompa sodio-potassio

La pompa sodio-potassio, detta anche pompa Na+/K+ ATP-dipendente (Na+/K+ ATPasi), è il più chiaro esempio di trasporto attivo primario di sostanze attraverso la membrana plasmatica. Questa pompa si comporta da “antiporto”, permettendo di trasportare contro gradiente di concentrazione tre ioni di Na+ verso l’ambiente extracellulare e due ioni di K+ verso l’ambiente intracellulare, e sfruttando l’energia derivante dall’idrolisi dell’adenosintrifosfato (ATP).

La pompa sodio potassio è costituita inizialmente da una porta aperta verso l’interno della cellula a cui si possono legare tre ioni sodio. Il legame di tre ioni sodio fa sì che ci sia l’idrolisi dell’ATP ed il fosfato che deriva dalla sua idrolisi si lega al alla proteina canale.

pompa sodio potassio

Questo legame provoca con cambio conformazionale della molecola che chiude la porta verso l’interno della cellula e la apre verso l’esterno; il sodio quindi è libero di staccarsi dal trasportatore e al loro posto si possono legare due ioni potassio.  Il legame di due ioni potassio provoca all’interno della cellula il distacco del fosfato, che a sua volta riporta la proteina con la conformazione iniziale (con la porta quindi verso l’interno) dove il potassio si può staccare dalla proteina e liberare.

La pompa sodio potassio si definisce pertanto trasporto attivo in quanto il trasporto é permesso grazie all’idrolisi dell’ ATP mentre il cotrasportatore sodio-glucosio si definisce trasporto attivo secondario perché l’ATP è consumato indirettamente dalla pompa sodio potassio.

Trasportatori del glucosio (GLUT)

Esistono di diversi di trasportatori del glucosio (GLUT, Glucose Trasporter) a seconda della localizzazione e del tipo di trasporto:

  • GLUT-1: presente nel muscolo, nell’encefalo e negli eritrociti e che permette il trasporto facilitato secondo gradiente in condizioni basali.
  • GLUT-2: presente nel fegato e che permette il trasporto facilitato secondo gradiente sia entrata che in uscita.
  • GLUT-3: presente nelle membrane neuronali e che permette un trasporto facilitato.
  • GLUT-4: presente nel muscolo, nel cuore e negli adipociti e che permette trasporto stimolato da insulina e da impulsi nervosi
  • GLUT-5: trasportatore di fruttosio presente nel muscolo, negli adipociti e negli spermatozoi e che permette un trasporto facilitato secondo gradiente.

Utilizzo del glucosio

Una volta assorbito dall’enterocita, il glucosio esce dalla membrana basolaterale attraverso il GLUT-2, attraversa il liquido interstiziale e poi per diffusione passa nel circolo sanguigno tramite il quale, attraverso la vena porta, arriva al fegato.

Nel fegato il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno oppure, in caso di ipoglicemia, viene mandato in circolo nei distretti dove necessitano di energia (esempio il tessuto muscolare).

carboidrati fegato

Funzioni dei carboidrati

I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale, soprattutto durante l’attività fisica intensa, e richiedono meno acqua durante la digestione rispetto agli altri alimenti come grassi e proteine. Le proteine ​​ed i grassi sono importanti per la costruzione e la riparazione del tessuto, mentre i carboidrati assolvono tutte le reazioni nell’organismo, compreso la ripartizione di tutte le sostanze nutrienti consumate nella dieta. Sono importanti per il mantenimento della massa muscolare in quanto limitano il catabolismo proteico e, se assunti in un contesto di eccesso energetico insieme a proteine, permettono la crescita del muscolo scheletrico. Inoltre hanno una funzione importante e nella regolazione del metabolismo perché stimolano la leptina, uno dei fattori che contribuiscono ad incrementarlo.

I carboidrati non sono peró considerati essenziali in quanto il corpo può ottenere l’energia necessaria da proteine e grassi. Tuttavia una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi (sintomo di un alterato metabolismo degli acidi grassi) con disturbi al sistema nervoso. Inoltre, il cervello e i neuroni, in genere non possono consumare direttamente i grassi e hanno bisogno di glucosio da cui ricavare energia: in mancanza di fonti dirette questo glucosio viene ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo attraverso catabolismo proteico e gluconeogenesi.

sordi spaghetti

Apporto energetico

In media i carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 Kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall’organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

I valori calorici indicati rappresentano un valore medio ed in alcuni casi le variazioni tra i vari alimenti possono arrivare al 10%. Per esempio 1 grammo di carboidrati di un dolce non sviluppa le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati di una mela, senza considerare il fatto che anche per quest’ultima potrebbe variare l’apporto in base alla maturitá.

Tuttavia la media di 4 Kcal viene utilizzata nel calcolo del fabbisogno calorico e nella programmazione delle diete. 

Se desideri calcolare il tuo fabbisogno calorico ti invito a leggere la mia guida sul Calcolo delle Calorie e dei Macronutrienti

Glicemia

Con il termine glicemia s’intende la concentrazione di glucosio nel sangue.
Il glucosio è fondamentale per l’organismo poiché è il nutriente essenziale per tutte le cellule che lo prelevano direttamente dal sangue ed il organismo possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di mantenere relativamente costante la glicemia durante l’arco della giornata. La regolazione della glicemia avviene ad opera di specifici ormoni: gli ipoglicemizzanti, che abbassano la glicemia (insulina), e gli iperglicemizzanti (glucagone), che la innalzano.

Il controllo omeostatico del nostro organismo ha il compito di mantenere la glicemia il più possibile all’interno dell’intervallo di normalità durante l’intera giornata:

  • In soggetti sani, che hanno una vita regolare e un’alimentazione corretta, generalmente nell’arco della giornata i valori della glicemia si mantengono tra i 60 e i 130 mg/dl mentre a digiuno possono variare dai 70 ai 100 mg/dl.
  • Tra 100 e 125 mg/dl si tratta di condizione di alterata glicemia a digiuno (IFG), una condizione che dovrebbe invitare il paziente a porre maggior attenzione al suo stile di vita.
  • Valori di glicemia uguali o superiori a 126 mg/dl sono da considerarsi probabili sintomi di diabete.
Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere la mia guida sul Controllo endocrino della glicemia.

Indice glicemico

L’Indice Glicemico (IG) è un valore assegnato agli alimenti in base alla velocità con cui questi possono aumentare i livelli ematici di glucosio. Nella tabella degli alimenti a più alto é l’IG, più veloce sarà il rilascio di glucosio nel sangue. Pertanto come conseguenza, avrà un effetto maggiore sulla segregazione da parte del pancreas dell’insulina, ormone preposto al controllo della glicemia. 

D’altra parte, quegli alimenti che hanno un IG più basso, offriranno proprietà energetiche molto più sostenute e con picchi di insulina inferiori.

Gli alimenti si classificano a secondo del loro indice glicemico in:

  • ALIMENTI A BASSO IG
    • Zucchine, soia, noci: IG 15
    • Cacao in polvere, fruttosio: IG 20
    • Latte di avena, latte di soia, carote crude: IG 30
    • Quinoa, prugne, pesche, piselli freschi, arancia, farina di ceci: IG 35
  • ALIMENTI A MEDIO IG
    • Prugne secche, fiocchi di avena crudi, kamut, avena, pane integrale: IG 40
    • Cous cous integrale, segale, succo di arancia, farro: IG 45
    • Patate dolci, succo di mela, ananas, kiwi: IG 50
  • ALIMENTI AD ALTO IG
    • Riso rosso: 55
    • Mais, cous cous, zucchero integrale: IG 65
    • Riso bianco, zucchero, fette biscottate: IG 70
    • Anguria, melone, zucca: IG 75
    • Pane bianco, gallette di riso, farina bianca, latte di riso, carote cotte: IG 85
    • Fecola di patate, patate al forno, patate fritte: IG 95
    • Sciroppo di glucosio: IG 100

Carico Glicemico

L’altro fattore che viene utilizzato per capire la questione fisiologica di come ci influenzano i cibi contenenti carboidrati, e che è attualmente risulta più completo, è il Carico Glicemico (GC) poiché tiene conto di diversi fattori quali l’indice glicemico e la quantità di grammi di carboidrati per porzione di alimento. Un alimento infatti può possedere un alto IG, ma tuttavia avere un basso CG in quanto contiene pochi carboidrati che influenzano di poco l’incremento di insulina. Ovviamente il CG di un alimento é direttamente proporzionale alla quantitá che ne consumiamo.

Il Carico Glicemico (GC) si calcola nel seguente modo:

  • CG = (IG x quantità di grammi di carboidrati) / 100

Gli alimenti, in base al valori di CG, si classificano secondo le distribuzioni:

  • Bassa CG: <10
  • Media CG: 11-19
  • Alta CG: >20

Fonti alimentari di carboidrati

L’apporto giornaliero dei carboidrati nella dieta occidentale varia tra 250 e 800 grammi e le linee guida suggerite dall’ OMS per una corretta alimentazione prevedono di:

  • Limitare gli zuccheri dei prodotti industriali in quanto sono molto calorici e possono facilmente far eccedere dal fabbisogno calorico giornaliero.
  • Preferire gli zuccheri della frutta.
  • Prediligere i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici (esempio: frutta, verdura, legumi, cereali, patate dolci, riso, ecc.)
  • Scegliere prodotti integrali rispetto ai corrispondenti non integrali.
  • Ridurre l’apporto dei carboidrati a elevato carico glicemico.
  • Mantenere uno stile alimentare vario: è preferibile cambiare le fonti alimentari di carboidrati.
  • Integrare fonti di fibre e di proteine per aumentare l’effetto saziante di un pasto glucidico (esempio legumi).


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