Lo Squat Test è una semplice prova per valutare la forza e la resistenza degli arti inferiori. Avere delle gambe forti è fondamentale in quasi tutti gli sport, da un giocatore di basket che effettua un tiro in sospensione a un calciatore che tira da lunga distanza.
Il test consiste nell’eseguire il massimo numero di squat, fino ad esaurimento e con la tecnica corretta.
Protocollo
Materiale occorrente: panca, sedia o sgabello stabile.
In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia e mani protese in avanti, scendere in accosciata fino a toccare leggermente la sedia. Spingere successivamente con forza sui talloni fino a tornare alla posizione eretta. Continuare l’esercizio fino all’esaurimento contando il numero di ripetizioni eseguite.
Assicurarsi di eseguire il test su una sedia o simile la cui altezza consenta di piegare le ginocchia a 90 gradi quando si tocca la sedia
L’obiettivo del test è cercare di compiere quante più ripetizioni possibili.
Attraverso il seguente modulo potrai inserire il numero di squat eseguiti, il sesso, la tua fascia di età e scoprire la tua valutazione.
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Un ulteriore metodo per conoscere lo stato di forza delle gambe è comparare i risultati del test eseguito con le seguenti tabelle.
| UOMINI | |||||
| FASCIA DI ETÁ | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Eccellente | >34 | >32 | >29 | >26 | >23 |
| Buono | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
| Sopra la media | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
| Nella media | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Sotto la media | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Scarso | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Molto scarso | <21 | <18 | <15 | <12 | <9 |
| DONNE | |||||
| FASCIA DI ETÁ | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Eccellente | >29 | >26 | >23 | >20 | >17 |
| Buono | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Sopra la media | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Nella media | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Sotto la media | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
| Scarso | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Molto scarso | <15 | <12 | <9 | <6 | <3 |
Fonte dati: tratto originariamente dall’ebook Total Fitness, di Vince Antonetti.
Per ulteriori info vi riporto un video sulla corretta esecuzione dello squat sulla sedia (Chair Squat).
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Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 Quanti squat hai fatto nel test? Nella tua routine le gambe ricevono la stessa attenzione della parte alta? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.
Domande Frequenti
Misura forza e resistenza degli arti inferiori, fondamentali in quasi tutti gli sport e nelle attività quotidiane.
Una panca, una sedia o uno sgabello stabile su cui scendere fino a toccare leggermente la seduta.
In piedi, piedi alla larghezza delle spalle e braccia avanti, si scende fino a sfiorare la seduta e si risale, ripetendo più volte possibile.
Il numero di ripetizioni si confronta con le tabelle di riferimento per età e sesso.
Gambe forti migliorano prestazioni sportive, equilibrio e autonomia nella vita quotidiana, anche con l’avanzare dell’età.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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