Lo Squat Test é una semplice prova per valutare la forza e la resistenza degli arti inferiori. Avere delle gambe forti é fondamentale in quasi tutti gli sport, da un giocatore di basket che effettua un tiro in sospensione a un calciatore che tira da lunga distanza.
Il test consiste nell’eseguire il massimo numero di squat, fino ad esaurimento e con la tecnica corretta.
Protocollo
Materiale occorrente: panca, sedia o sgabello stabile.
In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia e mani protese in avanti, scendere in accosciata fino a toccare leggermente la sedia. Spingere successivamente con forza sui talloni fino a tornare alla posizione eretta. Continuare l’esercizio fino all’esaurimento contando il numero di ripetizioni eseguite.
Assicurarsi di eseguire il test su una sedia o simile la cui altezza consenta di piegare le ginocchia a 90 gradi quando si tocca la sedia
L’obiettivo del test é cercare di compiere quante più ripetizioni possibili.
Attraverso il seguente modulo potrai inserire il numero di squat eseguiti, il sesso, la tua fascia di etá e scoprire la tua valutazione.
Un ulteriore metodo per conoscere lo stato di forza delle gambe é comparare i risultati del test eseguito con le seguenti tabelle.
UOMINI | |||||
FASCIA DI ETÁ | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Eccellente | >34 | >32 | >29 | >26 | >23 |
Buono | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
Sopra la media | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
Nella media | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
Sotto la media | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
Scarso | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
Molto scarso | <21 | <18 | <15 | <12 | <9 |
DONNE | |||||
FASCIA DI ETÁ | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Eccellente | >29 | >26 | >23 | >20 | >17 |
Buono | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
Sopra la media | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
Nella media | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
Sotto la media | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
Scarso | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
Molto scarso | <15 | <12 | <9 | <6 | <3 |
Fonte dati: tratto originariamente dall’ebook Total Fitness, di Vince Antonetti.
Per ulteriori info vi riporto un video sulla corretta esecuzione dello squat sulla sedia (Chair Squat).
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Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute e longevità consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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