Il principale fattore fondamentale che determina un cambiamento della composizione corporea é il bilancio energetico nel lungo termine insieme ai parametri allenanti, segue al secondo posto la composizione in macronutrienti. Il nostro corpo accumula zuccheri sotto forma di glicogeno e le sue scorte sono limitate in quanto ogni grammo che viene stoccato richiama 2.7 grammi di acqua. Al contrario ogni grammo di grassi accumulato come adipociti richiama 0.2 grammi di acqua. Questo significa che se stiamo “ingrassando” di 10 kg in massa grassa stiamo prendendo un peso totale di 12 kg (10 kg di grasso +2 kg di acqua); se invece accumulassimo riserve energetiche sotto forma di glicogeno in abbondanza per un totale di 10 kg prenderemmo un peso totale di 37 kg (10 kg di glicogeno +27 kg di acqua), il che non sarebbe sostenibile fisiologicamente. Per questo il nostro organismo utilizza gli adipociti come strategia di accumulo di riserve energetiche.
Il nostro organismo accumula le riserve di glicogeno nel fegato (1/3 del glicogeno totale rilascia zuccheri in circolo ematico attraverso glicogenolisi durante digiuno sotto stimolo del glucagone) e nei muscoli (2/3 del glicogeno totale che viene utilizzato dal miocita durante l’attività muscolare sotto stimolo dell’adrenalina e noradrenalina). A livello del muscolo il glicogeno richiama acqua che lo fa apparire più trofico, inoltre limita il catabolismo muscolare (proteolisi) che in caso di carenza di carboidrati serve a fornire aminoacidi liberi necessari nei processi di ossidazione dei grassi e gluconeogenesi.
L’attività fisica consuma le scorte di glicogeno muscolare dei muscoli che si allenano. In questo caso, una volta terminata la seduta di allenamento, integrare con carboidrati permetterà il reintegro delle scorte di glicogeno attraverso un meccanismo di super compensazione delle sue riserve. In questo contesto la ciclizzazione dei carboidrati consiste nell’assumerne più al termine di un allenamento e meno nei giorni in cui non ci si allena. E stato infatti dimostrato scientificamente che il muscolo supercompensa le scorte di glicogeno se assumiamo carboidrati entro le due ore del termine di una seduta, altrimenti impiega dalle 20 alle 24 per reintegrare completamente le sue riserve.
Ad oggi tuttavia non risultano studi scientifici che dimostrino un reale beneficio in termini di miglioramento nella composizione, tuttavia ha ragione di esistere soprattutto come supporto psicologico a chi magari fa una dieta protratta nel tempo: invece di mantenere un apporto giornaliero costante e monotono si può organizzare la settimana in giornate con una riduzione più accentuata (giornate di riposo) rispetto ad altre giornate dove ci sarà un “ricarico” (giornate di allenamento). In questo modo la dieta viene sentita più personalizzata e “cucita su misura” con forte beneficio sulla motivazione.
Per poter effettuare un ciclizzazione é necessario innanzitutto conoscere il proprio fabbisogno calorico settimanale e la ripartizione in proteine, grassi e carboidrati. Se non hai questi dati, a questo link troverai uno strumento per ottenere una stima del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero e settimanale per dimagrire, mantenere od aumentare la massa muscolare con una ripartizione nei vari macronutrienti.
Premesso ciò, il seguente calcolatore consente di effettuare una una ciclizzazione delle calorie e dei carboidrati in tre differenti livelli di assunzione durante la settimana, in riferimento al numero di sedute di allenamento mentre il quantitativo di proteine e grassi viene mantenuto costante ed il perimetro calorico settimanale totale e suddiviso per macro resta invariato rispetto al target settimanale precedentemente calcolato.
- Giorni ON ad alte calorie e carboidrati nelle giornate di allenamento dei gruppi muscolari carenti.
- Giorni ON a medie calorie e carboidrati nelle giornate di allenamento dei gruppi muscolari più sviluppati.
- Giorni OFF a basse calorie e carboidrati nelle giornate di riposo.
Nel caso l’introito calorico risulti comunque alto anche nei giorni OFF (es. in fase di aumento di massa) si può introdurre, in queste giornate, delle sessioni di attività cardiovascolare.
Il calcolatore che hai appena utilizzato é uno strumento indicativo. Prima di intraprendere qualsiasi percorso alimentare consulta il tuo nutrizionista o medico curante.
Se desideri approfondire altri test come questo, ti invito a leggere le mie guide sulle valutazione del peso corporeo e sul calcolo delle calorie.
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Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute e longevità consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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