Test Pull Up (trazioni alla sbarra presa prona)

Il Pull Up Test (chiamato anche test delle trazioni alla sbarra) misura la forza e la resistenza dei muscoli delle del dorso, delle spalle e dei flessori del gomito.

Il test consiste nell’eseguire il massimo numero di trazioni, fino ad esaurimento e con la tecnica corretta. 

Il test si esegue partendo in sospensione alla sbarra, presa prona e larghezza della presa extra cromiale; le braccia devono essere estese mentre gli arti inferiori devono essere flessi al ginocchio ed incrociati con rachide in estensione globale.

Si esegue una trazione flettendo le braccio fino raggiungere la sbarra con il mento e si ritorna giù distendendo completamente le braccia fino a raggiungere la posizione iniziale.

Si continua il test fino ad esaurimento e senza soluzioni di continuitá, evitando qualsiasi movimento degli arti inferiori ed oscillazioni del corpo. Il test termina nel momento in cui il soggetto non riesce piú ad eseguire trazioni fino ad raggiungere la sbarra con il mento.

Attraverso il seguente modulo potrai inserire  il numero massimo di trazioni consecutive, la tua fascia di etá e scoprire la tua valutazione.

Un ulteriore metodo per conoscere lo stato di forza é confrontare i risultati del test eseguito con le seguenti tabelle.

Fonte tabella: gli intervalli della tabella si basano sull’esperienza personale dell’autore.

Quante trazioni dovrebbero essere in grado di fare un uomo od una donna per essere considerati in buona forma fisica?

La risposta in breve: non esiste un dato certo in quanto ci sono tante fonti di informazioni contrastanti. Gli standard previsti sono differenti e spesso cambiano a seconda degli studi, dei ruoli e delle organizzazioni che li adottano.

Per esempio, in Italia, per per entrare nella Polizia di Stato la prova delle trazioni consiste nell’eseguire almeno 2 ripetizioni per le donne e 5 per gli uomini, in un tempo massimo di due minuti. Se vuoi diventare un marine degli Stati Uniti, devi eseguire almeno 3 trazioni (per gli uomini). Se vuoi essere un Ranger dell’esercito americano, devi eseguire almeno 6 trazioni. E se vuoi essere un Navy Seal, devi eseguire un minimo di 8 ripetizioni per accedere all’addestramento

Ovviamente, se sei specializzato in ginnastica ritmica, calisthenics o anche solo nell’ allenamento della forza, sarai in grado di eseguire anche piú di 40 trazioni. 

Tutto questo ci porta a dire che i nostri livelli di forma fisica sono diminuiti drasticamente negli ultimi decenni. Di conseguenza, alcune organizzazioni hanno abbassato i loro standard o addirittura hanno abbandonato completamente i pull up dalla loro scaletta di valutazione.

Fortunatamente, alcune organizzazioni internazionali come il President’s Council on Fitness, Sports and Nutrition hanno definito alcuni requisiti di carattere generale su base statistica:

• I bambini (6-12 anni): dovrebbero essere in grado di eseguire tra 1-2 pull up (cioè il 50 ° percentile).
• Gli adolescenti (13 e 18 anni): dovrebbero essere in grado di eseguire tra le 3 e le 8 trazioni (ad es. 50 ° percentile, e più sei grande, più ripetizioni devi fare per tenere il passo con la media) e le ragazze 13 -18 anni di età dovrebbero essere in grado di eseguire almeno 1 pull-up.
• Adulti: Gli uomini dovrebbero essere in grado di eseguire almeno 8 pull up e 13-17 ripetizioni sono un indice di un ottimo stato di forma e forza fisica. Le donne invece dovrebbero essere in grado di eseguire almeno 1-3 pull up e 5-9 ripetizioni rappresentano uno standard di elevata forza fisica.

Abbiamo anche alcuni dati del Candidate Fitness Assessment (CFA), che viene utilizzato per determinare i livelli di fitness di coloro che cercano di entrare nelle forze armate statunitensi.

Secondo il CFA, il numero medio di pullup eseguiti dagli uomini è nove e dalle donne è tre. Gli uomini che sono in grado di eseguire 18 pull up consecutivi e le donne che possono eseguirne 7 sono considerati in possesso di un alto livello di forma fisica ( fonte ).

Inoltre, un sondaggio informale su Bodybuilding.com ha rivelato che circa la metà di tutti i maschi é in gardo di eseguire tra 1 e 5 trazioni, un quarto di loro può fare tra 6 e 10 ripetizioni e l’altro quarto può fare più di 10 ripetizioni (fonte).

In altre parole, essere in grado di fare più di 10 ripetizioni è un’ abilitá piuttosto rara di questi tempi.

Nonostante eseguire alcune trazioni possa per alcuni sembrare per un traguardo difficile se non impossibile, indipendentemente dall’ età o dal sesso, chiunque puó essere in grado di farle se si allena specificatamente per esse. Dipende solo da quanto una persona é disposta a lavorarci. Questo è il più grande fattore che contribuisce al fallimento od al successo di questo test.

Ho conosciuto molti uomini che non sono in grado di sollevarsi nemmeno una volta e molte donne che invece superano di molto i numeri sopra elencati. Quindi, non lasciare che le medie statistiche mettano un limite al tuo potenziale. 

Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute e longevità consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

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nicolayoda.com