Lo ammetto, l’immagine di copertina è volutamente forte, con un richiamo anche a una nota pubblicità progresso degli anni ’90. L’intenzione è proprio questa: mettere in guardia sulle reali conseguenze che la sedentarietà ha sull’aspettativa di vita.
Si sente spesso parlare dei benefici dell’allenamento sulla salute, quasi fosse solo un “on top”, qualcosa in più che fa bene ma non è strettamente necessario. Si parla invece troppo poco dei rischi dovuti alla mancanza di attività fisica. Soprattutto oggi, quando passiamo molte ore al giorno chiusi in casa e magari chini su una scrivania.
In questo articolo, con numeri e riferimenti alla mano, metto in evidenza quello che forse già si sospetta ma si fa finta di non sapere. D’altronde è più comodo aprire l’armadietto dei medicinali che indossare una tuta e uscire per mezz’ora ogni giorno. Siamo noi i primi responsabili delle nostre azioni. È vero però che istituzioni, media e scuola, da questo punto di vista, fanno ben poco. C’è un perché a tutto questo ma, tranquilli, non è questo l’approfondimento che segue.
Spero che questo articolo vi spinga ad alzarvi dal divano, se non altro per la paura di non poterlo più fare. Buona lettura.
Sindrome metabolica
Con il termine sindrome metabolica non si indica una singola patologia, ma un insieme di fattori che si presentano contemporaneamente nella stessa persona. Insieme portano a una situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare.
Tali fattori sono correlati allo stile di vita della persona (peso eccessivo, vita sedentaria) o a situazioni patologiche preesistenti (obesità, ipercolesterolemia). Colpisce un’elevata percentuale della popolazione a livello mondiale, principalmente d’età avanzata ma non solo. Gli studi confermano che chi soffre di sindrome metabolica e non cambia drasticamente il proprio stile di vita ha un elevato tasso di mortalità dovuto proprio a complicanze cardiovascolari.
La notizia positiva è che tale situazione è reversibile, ovvero i rischi possono essere diminuiti se si adottano dovute modifiche alle proprio stile di vita.
Componenti della sindrome metabolica
Per poter parlare di sindrome metabolica devono essere presenti contemporaneamente almeno tre dei seguenti fattori di rischio:
- Pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg.
- Trigliceridi ematici superiori a 150 mg/dl.
- Glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl (100 mg/dl secondo l’ADA).
- Colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl nell’uomo o a 50 mg/dl nelle femmine.
- Circonferenza addominale superiore a 102 centimetri per i maschi o a 88 centimetri per le femmine.
Tutti questi fattori sono strettamenti associati alla sedentarietà!
Sedentarietà
Per sedentarietà si intende uno stile di vita con poco movimento. È un fattore di rischio per la salute, perché causa una serie di disturbi e malattie che possono portare anche alla morte. Si definisce sedentarietà pertanto il mancato raggiungimento dei livelli di attività raccomandati.
Quantifichiamo il movimento/attività fisica raccomandata in base alla fonti:
- Healthy People 2010: almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni alla settimana oppure 20 minuti di attività intensa per almeno 3 giorni alla settimana oppure oppure combinazioni equivalenti risultanti in almeno 600 MET (equivalenti metabolici) alla settimana (fonte: US Department of Health and Human Services. Objectives 22-2 and 22-3. In: Healthy people 2010, Washington, DC; 2000).
- 1 MET = energia spesa in posizione seduta, equivalente a 3.5 ml di Ossigeno/Kg/minuto o 1.2 Kcal/Kg/ora.
- Conversione intensità esercizio in MET: bassa intensità 3-4 METS, media 6-7 METS, intensa 8-12 METS.
- OMS-CDC (2010): i livelli raccomandati si dividono in attività aerobica e anaerobica. Per l’attività aerobica si raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, oppure 75 minuti di attività intensa, o combinazioni equivalenti. Per l’attività di rafforzamento muscolare sono indicati almeno 2 giorni a settimana.
Per molti sono soglie impegnative. Bisogna però considerare che molte persone non svolgono alcuna attività fisica nella vita quotidiana, né al lavoro né in casa. D’altronde, se analizziamo le popolazioni più longeve del pianeta (le Blue Zones o Zone Blu), troviamo al vertice delle abitudini comuni un’attività fisica costante.
Conseguenze della sedentarietà
Ad oggi si contano circa 210 milioni di cittadini europei totalmente inattivi, con un peso sulle casse EU per oltre 80 miliardi di €/anno (fonte: (Maxime Leblanc, sporteconomy.it, settembre 2017)
Secondo l’OMS il 30% delle morti premature è legato all’inattività e al sovrappeso. Inoltre un terzo delle morti per cancro dipende da cattiva alimentazione, sedentarietà e sovrappeso.
La sedentarietà riduce l’aspettativa di vita in media di 4 anni e ha superato il fumo come causa di malattia. (Fonte: Chi Pang Wen, Xifeng Wu, Stressing harms of physical inactivity to promote exercise, The Lancet, Volume 380, Issue 9838, Pages 192-193, 21 July 2012).
La lotta alla sedentarietà è da considerarsi una priorità pari a quella del fumo!
Si stima che la sedentarietà sia responsabile nel mondo di:
- 5.3 milioni di morti all’anno (contro i 5 milioni causati dal fumo), oltre il 9% delle morti premature.
- 7% di diabete di tipo 2.
- 10% di cancro al seno.
- 10% di cancro al colon.
- 22% dei casi di cardiopatia ischemica.
Nei sedentari il rischio relativo di malattia coronarica è da 1,5 a 2,4 volte quello dei non sedentari. Al contrario, numerosi studi confermano una forte riduzione della mortalità associata all’attività fisica.
La sedentarietà è una delle maggiori cause di morti nel mondo!
La sedentarietà in Italia
Nella classifica europea della sedentarietà , gli italiani si posizionano secondi, preceduta soltanto dai britannici. Il 92% dei tredicenni italiani non raggiunge lo standard minimo di attività fisica e questa grave responsabilità va imputata soprattutto alla scuola.
In Italia, secondo il rapporto nazionale Passi 2011 (fonte: Rapporto nazionale Passi 2011: attività fisica):
- il 30% della popolazione è sedentaria: non svolge lavori pesanti e non fa attività fisica nel tempo libero.
- il 37% è parzialmente attivo: non svolge lavori pesanti ma fa attività fisica nel tempo libero pur non raggiungendo gli standard previsti.
- il 33% è attivo: fa un lavoro pesante oppure aderisce alle linee guida (30 minuti di attività moderata 5 volte alla settimana o attività intensa per più di 20 minuti per 3 volte alla settimana).
La sedentarietà è più frequente con l’avanzare dell’età, al Sud e tra le donne. È più diffusa anche tra le persone con un livello di istruzione più basso e con maggiori difficoltà economiche.
Il rapporto copre il periodo dal 2008 al 2011. Il trend che ne emerge non mostra nessuna variazione significativa della percentuale di sedentari, in nessuna delle tre aree geografiche.
Un altro aspetto interessante è la percezione del proprio livello di attività. In Italia il 20% dei sedentari pensa di fare abbastanza attività fisica, contro il 51% dei parzialmente attivi e il 70% degli attivi. Inoltre solo il 32% ha ricevuto domande o consigli dal proprio medico, senza alcuna tendenza all’aumento. Solo chi è in sovrappeso riceve più consigli.
Per quanta riguarda l’impatto sulle malattie, in Italia la sedentarietà è causa di (Fonte: The Lancet, Published online July 18, 2012):
- 16% dei tumori al colon.
- 16% dei tumori al seno.
- 15% delle morti premature.
- 11% del diabete di tipo 2.
- 9% delle malattie cardiovascolari.
Appare evidente quindi quanto questi numeri siano preoccupanti e necessitino uno sforzo maggiore di quanto fatto finora nel ridurre tale impatto con interventi mirati. Nel convegno nazionale Guadagnare Salute, tenuto a Venezia nel 2012, è stato presentato una graduatoria di priorità di intervento in base a determinati criteri. Tali dimensioni che definivano una priorità di prevenzione consideravano:
- Frequenza di malattia e decessi attribuibili ai singoli fattori di rischio.
- Popolazione esposta ai fattori di rischio.
- Disuguaglianze sociali nella distribuzione dei fattori di rischio.
- Disponibilità di interventi efficaci e efficienti.
- Trend temporali.
Da questi criteri è nato il seguente rapporto sulle priorità di intervento nella prevenzione in Italia. Al primo posto c’è proprio la sedentarietà, seguita da fumo e ipertensione. Fanno eccezione Umbria, Sicilia e Sardegna, dove la sedentarietà è al secondo posto dopo il fumo.
Attività fisica e salute
L’esercizio fisico, insieme a una restrizione calorica nelle persone obese, può avere effetti antinfiammatori. Durante l’attività i muscoli producono piccole quantità di ROS (specie reattive dell’ossigeno). Queste stimolano risposte biologiche favorevoli e adattamenti graduali che rafforzano le difese dell’organismo. Quindi si produrrà maggiore antiossidante, maggiore resistenza allo stress ossidativo e inferiori livelli di danno ossidativo.
L’incidenza del diabete in soggetti con ridotta tolleranza al glucosio può essere ridotta di oltre il 50% attraverso un intervento integrato sull’alimentazione e l’attività fisica. L’esercizio fisico infatti agisce favorevolmente su tutte le alterazioni causate dall’insulino-resistenza. Inoltre migliora la captazione di glucosio mediata dall’insulina e la capacità di immagazzinare glicogeno nei muscoli.
Individui attivi presentano anche una probabilità di sviluppare ipertensione del 30-50% inferiore rispetto alle persone sedentarie. Questo perché l’attività fisica riduce i valori di pressione arteriosa per aumento della capillarizzazione muscolare, espansione del volume plasmatico e miglioramento della funzione endoteliale.
Praticare attività fisica inoltre induce riduzione dell’obesità addominale dei valori di trigliceridi e VLDL, aumento delle HDL, riduzione delle LDL.
In conclusione possiamo dire che il movimento induce una riduzione ed un aumento dei seguenti aspetti:
Il movimento riduce:
- Mortalità per tutte le cause
- Malattie cardiovascolari
- Ipertensione
- Ictus
- Sindrome metabolica
- Diabete di tipo II
- Cancro al seno
- Cancro al colon
- Depressione
- Cadute
- Osteoporosi
Il movimento aumenta:
- Rafforzamento osseo
- Miglioramento funzioni cognitive
- Perdita di peso, soprattutto se associato alla riduzione di calorie
- Miglioramento della fitness cardiovascolare e muscolare
Mortalità ed attività fisica
Secondo uno studio prospettico condotto su 9.777 persone (fonte: Blair et al. JAMA 1995;273:1093), che si poneva l’obiettivo di valutare la relazione tra i cambiamenti nella forma fisica e il rischio di mortalità, si è giunti alla conclusione che gli individui che hanno mantenuto un’adeguata forma fisica, o migliorato il proprio stato attraverso un allenamento, avevano meno probabilità di morire per tutte le cause e per malattie cardiovascolari durante il follow-up rispetto agli individui sedentari.
Un altro studio di coorte longitudinale ha seguito 654.827 persone per 10 anni, con 82.465 decessi. È emerso che un livello di attività fisica di 0,1-3,74 MET-h a settimana, pari a una camminata veloce fino a 75 minuti a settimana, è associato a un guadagno di 1,8 anni (95% CI: 1,6-2,0) di aspettativa di vita rispetto a nessuna attività nel tempo libero (0 MET-h a settimana). Livelli più alti di attività fisica erano associati a guadagni maggiori. Al livello più alto (22,5+ MET-h a settimana, pari a una camminata veloce per oltre 450 minuti a settimana) il guadagno arrivava a 4,5 anni (IC 95%: 4,3-4,7). Dal grafico risulta inoltre che sono proprio coloro che passano dalla sedentarietà a un’attività sub-ottimale ad avere i maggiori guadagni relativi.
Lo stesso studio ha messo in relazione gli anni di vita persi per sedentarietà con lo stato nutrizionale (BMI o IMC, Indice di massa corporea). Sono stati osservati minor anni di vita persi in ciascun gruppo di classe BMI che praticava attività fisica. Nello specifico, le persone attive (7,5+ MET-h a settimana) e normopeso (BMI 18,5-24,9) guadagnavano 7,2 anni di vita in più (IC 95%: 6,5-7,9). Il confronto era con le persone inattive (0 MET-h a settimana) e obese (BMI 35.0+). Tuttavia va precisato che chi è normopeso ma sedentario abbrevia comunque la sua vita di circa 3 anni rispetto a chi è attivo e obeso.
Infine è interessante uno studio di coorte prospettico taiwanese su 416.175 persone, con un follow-up di 8 anni. Lo studio mostra una relazione tra quantità di attività fisica e riduzione della mortalità: per tutte le cause, per cancro, per malattie cardiovascolari e per diabete di tipo 2. A fronte di un attività fisica moderata di soli di 15 minuti al giorno si assiste:
- Riduzione del rischio mortalità del 14% rispetto al gruppo di sedentari.
- Aumento aspettativa di vita di 3 anni.
- Maggiore guadagno di salute: passaggio da sedentarietà a 1-2 ore di attività/settimana.
Da tutti questi studi emerge chiaramente l’importanza del movimento nel ridurre la mortalità. Per questo è necessario che medici e istituzioni incoraggino e promuovano l’attività fisica quotidiana.
Trattamenti farmacologici ed attività fisica a confronto
Si parla spesso di esercizio fisico in termini di prevenzione. Quando però una malattia è conclamata, ci si affida solo ai farmaci, sottovalutando o ignorando quanto il movimento incida sulla salute.
Secondo uno studio scientifico (fonte: Jaques et al. The Lancet, Vol 380, July 7, 2012) in realtà i benefici dell’esercizio fisico, in confronto a quelli apportati dai farmaci, sono pari se non addirittura superiori nel trattamento di patologie quali diabete 2, coronopatie, problemi cardiaci, cancro al seno, frattura alle anche e stati depressivi
Tumori ed attività fisica: possibili meccanismi biologici
Di seguito vengo indicati i possibili meccanismi biologici e gli effetti dell’attività fisica su vari tipi di tumore.
Quale attività fisica preferire
Chiarita l’importanza dell’attività fisica per la salute e per ridurre la mortalità precoce, resta da capire quale tipo di movimento sia più adatto. Le linee guida non specificano cosa fare. Si limitano a indicare almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni a settimana, oppure 20 minuti di attività intensa per almeno 3 giorni a settimana.
È quindi meglio allenarsi intensamente o moderatamente come una semplice camminata? Il ruolo del camminare, rispetto a un esercizio fisico intenso, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari rimane controverso. Uno studio su 73.743 donne tra i 50 e i 79 anni (fonte: Manson JAE, N Engl J Med 2002;347:716) ha però confrontato l’effetto dell’esercizio intenso, del cammino e delle attività sedentarie sugli eventi cardiovascolari. Il follow-up medio è stato di 3,2 anni, fino a un massimo di 5,9 anni.
Dai risultati è emerso che un punteggio più alto di attività fisica era fortemente associato a un minor rischio di eventi coronarici e cardiovascolari (rischio relativo per eventi coronarici 1.00, 0.73, 0.69, 0.68, 0.47). La riduzione del rischio è risultata simile sia per il cammino sia per l’esercizio intenso, senza differenze per età e BMI. Anche un passo rapido (3-7 km/ora) e meno ore trascorse seduti ogni giorno erano associati a un rischio inferiore.
Anche il ciclismo ha dimostrato un forte effetto protettivo sulle cardiopatie e sulla mortalità globale. Lo conferma uno studio su 13.000 donne e 17.000 uomini tra i 20 e i 93 anni (fonte: Copenhagen Heart Study, Arch Int Med 2000;160:1621).
Anche tenendo conto degli altri fattori di rischio, compresa l’attività fisica nel tempo libero, i soggetti che andavano al lavoro in bicicletta avevano un tasso di mortalità prematura più basso del 40% circa rispetto agli altri.
Riepilogo
Oggi circa 360 milioni di persone (il 72% della popolazione europea) vivono in città o in periferia. Eppure l’attività fisica raramente entra nel dibattito pubblico, se non in campagna elettorale. L’84% dei politici europei intervistati non conosce i dati sulle persone in sovrappeso, e il 66% ignora i numeri dell’obesità (fonte: Maxim Leblanc, sporteconomy.it, settembre 2017).
Di questo passo l’inattività fisica rischia di essere una delle grandi sfide del futuro. Studi recenti mostrano inoltre che l’ultima generazione è la meno attiva della storia. Potrebbe diventare la prima a morire prima dei propri genitori (fonte: Dan Burrows, sporteconomy.it, settembre 2017).
Nonostante i colossali danni della sedentarietà questa non è sufficientemente percepita come patologica. Occorre più sensibilizzazione ed un adeguata informazione sui reali rischi.
Molte campagne di promozione basate sui benefici di una vita attiva trasmettono il messaggio che l’attività è utile ma non essenziale per la salute. L’attività fisica deve essere incoraggiata in tutte le tipologie di soggetti, dai bambini agli anziani. L’obiettivo è raggiungere almeno mezz’ora al giorno per la maggior parte della settimana. Anche attività più leggere, però, portano benefici alla salute.
È quindi necessario affrontare la sedentarietà con un approccio simile a quello usato contro il fumo, in particolare:
- Fare in modo che la comunità medica intervenga efficacemente su questo fattore di rischio.
- Sottolineare i rischi oltre che i benefici.
- Offrire ai sedentari trattamenti efficaci per lo stile di vita.
- Trovare finanziamenti.
- Proteggere la sicurezza intervenendo sull’ambiente urbano.
Riguardo all’ultimo punto, è essenziale che le amministrazioni capiscano quanto incide sulla salute, e quindi sui conti pubblici, la possibilità di accedere facilmente ad aree verdi in cui allenarsi. Uno studio su 350.000 pazienti di medici di famiglia olandesi ha analizzato 24 patologie. Per 15 di queste la frequenza delle malattie croniche era inferiore in chi viveva a meno di 1 km da parchi o aree verdi (fonte: Journal of Epidemiology and Community Health 2009;63:967).
Concludo ribadendo che l’esercizio fisico va inteso come una vera terapia cardiovascolare. I suoi benefici non dipendono solo dalla riduzione dei fattori di rischio: la riduzione della mortalità si osserva anche indipendentemente dagli altri fattori di rischio coronarici.
Riferimenti
- The Lancet, Volume 380, Issue 9838, Pages 192-193, 21 July 2012
- The Lancet, Volume 380, Issue 9838, Pages 219-229, 21 July 2012
- The Lancet, Volume 380, Issue 9838, Pages 247-257, 21 July 2012
- Blair et al. JAMA 1995;273:1093
- Rapporto nazionale Passi 2011: attività fisica, http://www.epicentro.iss.it/passi/rapporto2011/AttivitaFisica.asp
- U.S.Department of Health and Human Services (2008): Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, pagina 9
- US Department of Health and Human Services. Objectives 22-2 and 22-3. In: Healthy people 2010, Washington, DC; 2000
- Ian Henriksson, General effects of phisical activity, in: Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease, Professional Associations for Physical Activity, Sweden, 2010
- Moore SC, Patel AV, Matthews CE, Berrington de Gonzalez A, Park Y, et al. (2012) Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous
Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis. PLoS Med 9 (11), Novembre 2012 - Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Wen, Chi Pang; Wai, Jackson Pui Man; Tsai, Min Kuang; Yang, Yi Chen; Cheng, Ting Yuan David; et. al. The Lancet, Vol 378 October 1, 2011, pp. 1244-1253
- Inger Thune, Cancer, in: Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease, Professional Associations for Physical Activity, Sweden, 2010
- Manson JAE, N Engl J Med 2002;347:716
- Copenhagen Heart Study, Arch Int Med 2000;160:1621
- Journal of Epidemiology and Community Health 2009;63:967
- https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2961031-9/fulltext
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/pa/en/
- Blair et al. JAMA 1995;273:1093
- Stefania Salmaso, presentazione orale, Convegno nazionale Guadagnare Salute, Venezia, 2012
- https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/topic-details/GHO/ncd-risk-factors
Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
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Domande Frequenti
È uno stile di vita con poco movimento, riconosciuto come fattore di rischio per molte malattie croniche.
È la presenza contemporanea di almeno tre fattori di rischio, come pressione alta, trigliceridi elevati, glicemia alta, colesterolo HDL basso e grasso addominale.
Aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tumori, con costi sanitari molto alti.
Nella classifica europea gli italiani sono tra i più sedentari: secondo i dati citati nell’articolo, il 92% dei tredicenni non raggiunge il minimo di attività fisica raccomandato.
L’OMS raccomanda agli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, oppure 75 di attività intensa, più due sedute di rinforzo muscolare.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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