Sovrallenamento: sintomi, cause e come recuperare (il ruolo nascosto dei carboidrati)

Ti alleni con costanza, non salti una seduta, eppure da settimane vai più piano, dormi male e ti senti sempre stanco? Potresti essere sulla strada del sovrallenamento. In questo articolo ti spiego come si passa dalla normale fatica al crollo, perché oggi la causa più frequente non è allenarsi troppo ma mangiare troppo poco, quali sintomi devi riconoscere in tempo e come usare i carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento per recuperare davvero.

Il sovrallenamento non arriva all’improvviso: è l’ultima tappa di un percorso fatto di segnali che quasi sempre si possono vedere. E spesso il problema non sono i chilometri o le ore in più, ma il carburante e il riposo che mancano per recuperare.

Dalla fatica al sovrallenamento: un percorso in quattro tappe

L’allenamento è uno stress. Ogni seduta rompe per un po’ l’equilibrio del tuo corpo, e proprio questa rottura lo spinge ad adattarsi. Se dopo lo sforzo arriva il giusto riposo, il corpo non torna solo al livello di partenza: lo supera. È la supercompensazione, il meccanismo che ti fa diventare più forte e più resistente.

Il problema nasce quando lo stress totale supera la tua capacità di recupero. A quel punto l’adattamento diventa disadattamento. Secondo il documento di consenso delle due principali società europea e americana di medicina dello sport (Meeusen et al., 2013), questo scivolamento avviene per gradi:

• Affaticamento acuto: arriva dopo una seduta dura o pochi giorni intensi. È normale, anzi desiderato, e passa con 24 o 48 ore di riposo.
• Overreaching funzionale (FOR): è un aumento programmato del carico che abbassa per poco la prestazione. Dopo uno scarico, nel giro di qualche giorno o al massimo due settimane, rendi meglio di prima.
• Overreaching non funzionale (NFOR): lo stress accumulato non porta più benefici. La prestazione ristagna o peggiora, la stanchezza resta, e per tornare in forma servono da qualche settimana a un paio di mesi.
• Sindrome da sovrallenamento (Overtraining Syndrome, OTS): è la forma più grave. Il crollo è profondo, fisico e mentale, e il recupero può richiedere molti mesi o perfino anni.

Va detto con chiarezza: la sindrome da sovrallenamento vera e propria è piuttosto rara. Invece l’overreaching non funzionale è molto diffuso, e colpisce atleti di ogni livello, amatori compresi. È lì che devi intervenire. Se ti alleni a corpo libero, trovi un approfondimento dedicato anche nel capitolo della mia guida su superallenamento e overtraining nel calisthenics.

La causa nascosta del sovrallenamento: mangiare troppo poco

Per anni si è pensato che il sovrallenamento dipendesse quasi solo da troppo volume o troppa intensità. La ricerca più recente ha cambiato prospettiva. Oggi uno dei fattori principali è la bassa disponibilità energetica, in inglese Low Energy Availability (LEA).

Che cos’è la bassa disponibilità energetica

La disponibilità energetica è l’energia che ti resta dopo aver tolto, da quello che mangi, quello che consumi allenandoti. Se questa quota è troppo bassa, il corpo non ha abbastanza risorse per le funzioni di base: ormoni, ossa, difese immunitarie, riparazione dei tessuti. Il Comitato Olimpico Internazionale descrive le conseguenze di questa carenza nella sindrome RED-S, che colpisce sia le donne sia gli uomini (Mountjoy et al., 2023). Ne avevo parlato anche nell’articolo su attività fisica e longevità.

Il gruppo di ricerca brasiliano dello studio EROS ha osservato che negli atleti con sovrallenamento molti adattamenti tipici dell’allenamento si perdono, come se il corpo si “deallenasse” pur continuando ad allenarsi. Per questo ha proposto di chiamare la sindrome decondizionamento paradosso e ha indicato nella carenza cronica di energia uno dei suoi motori principali (Cadegiani e Kater, 2019).

Lo stress si somma: sonno, testa e dieta

Il tuo corpo non distingue tra lo stress della pista e quello della vita. Li somma. Ecco perché alcuni fattori esterni allo sport possono spingerti verso il sovrallenamento anche con un carico che prima reggevi bene:

• Sonno scarso o spezzato: durante il sonno rilasci l’ormone della crescita, ripari i muscoli e ricarichi il sistema nervoso. Dormire meno di 7 o 8 ore o svegliarti spesso abbassa la tua tolleranza allo stress.
• Pressioni psicologiche: ansia da prestazione, problemi di lavoro, soldi o relazioni attivano in modo continuo l’asse dello stress (ipotalamo, ipofisi, surrene) e si sommano al carico fisico.
• Pochi carboidrati, per scelta o per distrazione: le diete molto restrittive, magari per abbassare la massa grassa, tolgono al muscolo il carburante per gli sforzi intensi.

In pratica, se affronti un blocco di allenamento pesante con una dieta molto ipocalorica o povera di carboidrati, il crollo non dipende dal volume in sé, che siano chilometri di corsa, ore in bici o chili sollevati. Dipende dal fatto che il tuo corpo non ha il materiale per riparare i microtraumi e ricaricare il glicogeno.

I sintomi del sovrallenamento: cosa osservare

Non esiste un esame del sangue che diagnostichi il sovrallenamento. L’unico segnale indispensabile è un calo marcato e persistente della prestazione. Però anche questo da solo non basta, perché può dipendere da un’infezione, da un periodo di poca motivazione o da altri motivi. Per questo bisogna guardare il quadro intero, ed escludere prima con il medico altre cause.

Sistema nervoso: due forme opposte

• Forma simpatica, più frequente negli sport di forza e velocità: battito a riposo alto, insonnia, irritabilità, ansia e variabilità della frequenza cardiaca (HRV) ridotta.
• Forma parasimpatica, più frequente negli sport di resistenza: battito a riposo molto basso, letargia, umore spento e difficoltà a raggiungere la frequenza cardiaca massima durante lo sforzo.

Infiammazione, ferro e difese immunitarie

Quando ti alleni a lungo con poco glicogeno, i muscoli liberano molta interleuchina 6 (IL-6), una molecola infiammatoria. Arrivata al fegato, l’IL-6 stimola la produzione di epcidina, l’ormone che blocca l’assorbimento e l’uso del ferro. Il risultato, nel tempo, può essere una carenza di ferro tipica dell’atleta di resistenza, insieme a difese più basse e a raffreddori e mal di gola frequenti.

Ormoni, intestino e umore

• Ormoni: cortisolo alto, testosterone e ormoni tiroidei più bassi.
• Intestino: digestione lenta, stitichezza o diarrea, poca fame, gonfiore durante la corsa.
• Testa e sonno: voglia serale di dolci, motivazione in calo, umore instabile e sonno di cattiva qualità.

Se riconosci in te diversi di questi segnali da settimane, parlane con il tuo medico prima di cambiare da solo allenamento o dieta.

Corsa, ciclismo e sport di forza: cosa cambia

Il sovrallenamento può colpire in qualsiasi sport, ma non si presenta ovunque allo stesso modo.

• Corsa: è lo sport in cui i disturbi intestinali sono più frequenti, perché agli effetti dello sforzo si aggiungono i continui impatti. Una revisione stima che tra il 30 e il 50% degli atleti di resistenza abbia problemi gastrointestinali durante l’esercizio (de Oliveira et al., 2014). Crampi, gonfiore e corse in bagno spingono molti runner a mangiare poco prima e durante l’allenamento, e così aumenta il rischio di restare a corto di energia. La soluzione non è digiunare, ma scegliere bene: nelle ore prima delle sedute di qualità meglio evitare pasti ricchi di fibre e grassi (per esempio avena integrale, legumi, frutta in grande quantità) e preferire carboidrati facili da digerire.
• Ciclismo: lo stomaco è più tranquillo, quindi è più facile mangiare e bere durante le uscite lunghe. Qui i carboidrati presi in sella servono soprattutto a tenere stabile la glicemia, come vedremo tra poco. Il rischio tipico del ciclista è un altro: uscite di molte ore con poco cibo, magari per perdere peso in vista della salita.
• Sport di forza e velocità (pesi, calisthenics, sprint): il carico si misura più in chili sollevati e intensità che in chilometri, e quando si arriva al sovrallenamento prevale la forma “simpatica”, con battito alto, insonnia e irritabilità.

Come monitorare il carico (e perché le sensazioni contano più dei test)

Per prevenire l’overreaching non funzionale devi tenere d’occhio due tipi di carico:

1. Carico esterno: il lavoro che fai, misurabile da fuori. Chilometri, watt, chili sollevati, ore di allenamento, dislivello.
2. Carico interno: come il tuo corpo risponde a quel lavoro. Frequenza cardiaca, percezione dello sforzo (scala RPE da 1 a 10), lattato.

Ora arriva la parte sorprendente. Una revisione sistematica di 56 studi ha mostrato che le misure soggettive, cioè come ti senti, come dormi, quanto sei indolenzito e motivato, seguono le variazioni del carico in modo più sensibile e coerente dei test oggettivi come esami del sangue e frequenza cardiaca (Saw et al., 2016). In altre parole, le tue sensazioni sono un allarme che scatta prima del laboratorio.

Amatori ed élite: la curva a J e la curva a S

Il legame tra quantità di allenamento e rischio di infezioni non è uguale per tutti. Negli amatori si descrive con una curva a J: un allenamento moderato protegge, mentre carichi alti e improvvisi fanno salire il rischio. Negli atleti d’élite, che hanno un sistema immunitario selezionato per reggere lo stress, si è proposta invece una curva a S, in cui il rischio si stabilizza (Malm, 2006). Il messaggio per te: se non sei un professionista, gli aumenti bruschi di carico sono il momento più delicato.

Il diario di allenamento condiviso

Il modo più semplice per non sbagliare (per esempio aumentando il carico proprio quando la prestazione cala) è un diario giornaliero condiviso tra te, chi ti segue nell’alimentazione e chi ti allena. Ecco cosa annotare:

Cosa annotare	Dati da scrivere	A cosa serve
Peso e idratazione	Peso al mattino, peso prima e dopo l’allenamento, acqua bevuta	Capire quanto sudi e prevenire la disidratazione
Carico di lavoro	Tipo di seduta, durata, passo o potenza media, chilometri	Stimare il consumo reale e adattare le calorie del giorno
Sensazioni	Come ti senti nella giornata e in allenamento, scala RPE	Accorgerti quando lo sforzo percepito non torna con quello previsto
Sonno e note	Ore dormite, risvegli, voglia di dolci la sera, note libere	Cogliere i primi segnali di stress prima del crollo

Carboidrati prima, durante e dopo: come usarli per recuperare

L’idea che il sovrallenamento dipenda solo dall’esaurimento del glicogeno è stata ridimensionata. Però resta vero che molti atleti in bassa disponibilità energetica tagliano i carboidrati più del dovuto. E il glicogeno non è un semplice serbatoio: influenza anche ormoni e infiammazione. Ecco come gestire le tre finestre.

Prima: quanti carboidrati nella giornata

In uno studio su corridori allenati, durante una settimana di allenamento intensificato, una dieta con 8,5 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno ha protetto la prestazione e l’umore molto meglio di una con 5,4 grammi. Con meno carboidrati il tempo sugli 8 km è peggiorato di 155 secondi, contro 61 secondi con la dieta più ricca, e la fatica percepita era più alta (Achten et al., 2004). Non tutti hanno bisogno di queste quantità: dipende da quanto e come ti alleni. Ma nei periodi di carico alto, tagliare i carboidrati è una pessima idea. Se temi i cali di zucchero, leggi anche il mio articolo sul mito dell’ipoglicemia reattiva.

Durante: il momento che protegge il ferro

Qui corsa e ciclismo non funzionano allo stesso modo. Nel ciclismo i carboidrati presi durante lo sforzo servono soprattutto a mantenere stabile lo zucchero nel sangue, mentre il risparmio del glicogeno nei muscoli è modesto. Nella corsa, invece, aiutano anche a risparmiare il glicogeno muscolare, in particolare nelle fibre lente (Tsintzas e Williams, 1998). In entrambi gli sport, negli sforzi che superano i 60 o 90 minuti, prenderli è utile. Inoltre, come ricordano gli studi del gruppo di Badenhorst, i carboidrati presi prima e durante l’esercizio attenuano l’aumento di IL-6. Anche solo un giorno con pochi carboidrati prima di una seduta intensa ha portato a più IL-6 dopo lo sforzo e a più epcidina a riposo (Badenhorst et al., 2015).

Attenzione al tempismo: la bevanda zuccherata presa solo a fine allenamento non frena questa risposta, perché la cascata infiammatoria è già partita durante lo sforzo (Badenhorst et al., 2015). Per le corse e le uscite in bici lunghe, le indicazioni sono di 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora, fino a 90 grammi oltre le due ore e mezza (Burke et al., 2011). Dosi piccole e frequenti sono di solito più facili da digerire di un’unica dose grande.

Dopo: ricaricare in fretta solo se serve

Se hai due allenamenti nello stesso giorno o meno di 8 ore di recupero, la velocità con cui ricarichi il glicogeno diventa decisiva. In questo caso si consiglia da 1 a 1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso all’ora nelle prime 4 ore dopo lo sforzo (Burke et al., 2011). Oltre questa quantità non ricarichi più in fretta. Se invece hai più di 24 ore prima della seduta successiva, il tempismo conta poco: conta che il totale della giornata sia adeguato. E non dimenticare le proteine, di cui ti parlo nell’articolo sul fabbisogno proteico nello sport.

Tabella riassuntiva: riconoscere la fase e cosa fare

Fase	Tempo di recupero	Segnali	Cosa fare
Affaticamento acuto	24 a 48 ore	Stanchezza dopo l’allenamento, indolenzimento muscolare (DOMS)	Riposo, idratazione, alimentazione equilibrata
Overreaching funzionale	Da pochi giorni a 2 settimane	Calo della prestazione temporaneo e programmato, stanchezza moderata	Settimana di scarico, carboidrati adeguati al carico
Overreaching non funzionale	Da 2 settimane a 2 mesi	Prestazione ferma o in calo, sonno disturbato, ansia, HRV alterata	Meno volume, diario condiviso, correggere la carenza di energia
Sindrome da sovrallenamento (OTS)	Molti mesi o anni	Crollo della prestazione, difese basse, infiammazione, anemia, umore depresso	Stop alle gare, supporto di medico, nutrizionista e psicologo

La checklist per prevenire il sovrallenamento

1. Controlla la disponibilità energetica. Come riferimento indicativo, circa 45 kcal per chilo di massa magra al giorno (al netto dell’allenamento) sono considerate adeguate, mentre sotto le 30 il rischio sale.
2. Tieni un diario condiviso tra te, chi ti segue nell’alimentazione e chi ti allena.
3. Adatta il cibo alla giornata: mangia di più nei giorni di carico alto e un po’ meno in quelli leggeri, invece di seguire la stessa dieta restrittiva ogni giorno.
4. Distribuisci i carboidrati nella giornata, durante le uscite lunghe (30 a 60 g all’ora) e dopo, se recuperi in poche ore (1 a 1,2 g per kg all’ora).
5. Dai priorità alle sensazioni. Prima di aumentare il carico, guarda come dormi e come ti senti, non solo i numeri.
6. Proteggi il riposo: dormi bene e concediti almeno un giorno di riposo completo a settimana.

Riepilogo

• Il sovrallenamento è l’ultima tappa di un percorso: affaticamento acuto, overreaching funzionale, overreaching non funzionale e sindrome da sovrallenamento.
• La sindrome vera è rara, ma l’overreaching non funzionale è molto comune, anche negli amatori.
• Una delle cause principali oggi è la bassa disponibilità energetica: mangiare troppo poco rispetto a quanto ti alleni.
• Sonno scarso e stress psicologico si sommano al carico fisico.
• Corsa e ciclismo non sono uguali: chi corre ha più disturbi intestinali, e in bici i carboidrati durante lo sforzo sostengono soprattutto la glicemia.
• Il segnale indispensabile è un calo persistente della prestazione, ma va letto insieme agli altri sintomi.
• Le sensazioni soggettive anticipano i test di laboratorio.
• I carboidrati durante lo sforzo attenuano l’infiammazione che blocca il ferro; presi solo dopo non bastano.

Riferimenti

1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. PMID: 23247672.
2. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. PMID: 37752011.
3. Cadegiani FA, Kater CE. Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1):e000542. PMID: 31297238.
4. Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016;50(5):281-91. PMID: 26423706.
5. Malm C. Susceptibility to infections in elite athletes: the S-curve. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):4-6. PMID: 16430674.
6. Achten J, Halson SL, Moseley L, et al. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1331-40. PMID: 14660506.
7. Badenhorst CE, Dawson B, Cox GR, et al. Acute dietary carbohydrate manipulation and the subsequent inflammatory and hepcidin responses to exercise. Eur J Appl Physiol. 2015;115(12):2521-30. PMID: 26335627.
8. Badenhorst CE, Dawson B, Cox GR, et al. Timing of post-exercise carbohydrate ingestion: influence on IL-6 and hepcidin responses. Eur J Appl Physiol. 2015;115(10):2215-22. PMID: 26084589.
9. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. PMID: 21660838.
10. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S79-85. PMID: 24791919.
11. Tsintzas K, Williams C. Human muscle glycogen metabolism during exercise. Effect of carbohydrate supplementation. Sports Med. 1998;25(1):7-23. PMID: 9458524.

Conclusioni

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!

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