Attività fisica e longevità: quanto movimento serve davvero per vivere di più (e meglio)

Puoi guadagnare quasi 2 anni di vita con appena 75 minuti di camminata veloce a settimana, poco più di 10 minuti al giorno. Il legame tra attività fisica e longevità è uno dei più solidi di tutta la medicina, e il beneficio più grande arriva proprio dai primi passi. In questo articolo ti racconto cosa dicono gli studi su mortalità, cuore, diabete, tumori, ossa e cervello, quanto movimento consiglia l’OMS e perché anche l’eccesso, senza il giusto carburante, può farti male.

L’inattività fisica è una delle grandi emergenze sanitarie del nostro tempo, ma la buona notizia è che il beneficio più grande arriva dai primi passi. Passare da zero a un po’ di movimento allunga la vita di quasi due anni, e raggiungere le linee guida dell’OMS ne aggiunge ancora. Muscoli, ossa e cervello rispondono all’allenamento a qualsiasi età.

Inattività fisica: un’emergenza globale

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’81% degli adolescenti e il 27,5% degli adulti nel mondo non raggiunge i livelli minimi di movimento raccomandati. Tra i ragazzi c’è anche un divario di genere: le ragazze sono sistematicamente meno attive dei coetanei maschi.

Questi numeri dicono molto sul rapporto tra attività fisica e longevità, e il conto è salato. Negli Stati Uniti il movimento insufficiente costa circa 117 miliardi di dollari l’anno in spese sanitarie ed è legato al 10% delle morti premature. In Europa la sedentarietà pesa per 8,3 milioni di DALY ogni anno, cioè anni di vita persi per morte prematura o vissuti con disabilità. Inoltre è responsabile di circa il 5% delle malattie coronariche, del 7% dei casi di diabete di tipo 2, del 9% dei tumori al seno e del 10% dei tumori al colon.

Se nulla cambia, tra il 2020 e il 2030 l’OMS prevede circa 500 milioni di nuovi casi di malattie croniche prevenibili, con costi stimati in 300 miliardi di dollari (circa 27 miliardi l’anno). Per questo il piano globale GAPPA punta a ridurre l’inattività del 15% entro il 2030.

Il quadro in Italia

In Italia la situazione peggiora: gli adulti sedentari sono passati dal 31% del 2010 al 39% del 2020. La sedentarietà è ancora più diffusa tra chi soffre di ipertensione (38,9%), sovrappeso o obesità (37,9%) e sintomi depressivi (44,9%). C’è poi un problema di percezione: il 21,5% dei sedentari e il 51,4% dei parzialmente attivi crede di muoversi abbastanza.

I numeri riguardano tutte le età:

• oltre i 70 anni è completamente inattivo il 52% degli uomini e il 62% delle donne;
• tra gli 11 e i 17 anni non rispetta le linee guida l’86% dei maschi e il 92% delle femmine;
• secondo OKkio alla SALUTE, il 20,3% dei bambini non ha fatto alcuna attività il giorno prima dell’indagine e il 44,5% passa più di 2 ore al giorno davanti a uno schermo;
• solo 1 bambino su 4 va a scuola a piedi o in bicicletta.

Eppure, se ci muovessimo di più, il Servizio Sanitario Nazionale risparmierebbe oltre 2,3 miliardi di euro tra visite, ricoveri e farmaci. Se vuoi approfondire gli effetti dello stare fermi, ne parlo nell’articolo sulla sedentarietà e il suo impatto sulla salute.

Attività fisica e longevità: quanti anni di vita guadagni

Qui arriva la parte che preferisco. Il rapporto tra attività fisica e longevità non è una linea retta: il guadagno più grande si ottiene passando dall’inattività totale ai primi livelli di movimento. In altre parole, chi parte da zero ha moltissimo da guadagnare.

Lo dimostra un’analisi di sei grandi studi pubblicata su PLoS Medicine che ha seguito 654.827 persone per circa 10 anni. Rispetto a chi non si muoveva affatto, dopo i 40 anni:

• con un movimento minimo, fino a 75 minuti di camminata veloce a settimana (meno della metà della dose raccomandata), la speranza di vita aumentava di 1,8 anni;
• con 150 minuti a settimana di camminata veloce, cioè la dose minima consigliata, il guadagno saliva a 3,4 anni;
• raddoppiando la dose (da 300 a 449 minuti a settimana) si arrivava a 4,2 anni, e oltre i 450 minuti a 4,5 anni.

Nota come la curva rallenta: la dose minima raccomandata porta già circa tre quarti del beneficio massimo osservato. Al contrario, chi era inattivo e con obesità grave (indice di massa corporea pari o superiore a 35) viveva in media 7,2 anni in meno di chi era attivo e normopeso. Per fare un paragone, il fumo di lunga durata accorcia la vita di circa 10 anni.

Camminata e bicicletta: conta anche il passo

Per legare attività fisica e longevità non serve una palestra. Una meta-analisi su camminata e ciclismo ha calcolato che, per una dose pari alle linee guida, la mortalità per tutte le cause scende dell’11% con la camminata e del 10% con la bicicletta. Anche qui l’effetto più forte si vede nei livelli più bassi di esposizione. Inoltre diversi studi indicano che il ritmo conta: camminare a passo svelto sembra proteggere più della sola distanza percorsa.

Il cuore: perché il movimento lo protegge

Le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo, con 17,9 milioni di decessi nel 2019 (il 32% del totale). Uno studio su 27.055 donne pubblicato su Circulation ha mostrato che il rischio di eventi cardiovascolari scendeva con l’aumentare dell’attività, fino al 41% in meno per le più attive.

La parte interessante è il perché. I ricercatori hanno scoperto che i fattori di rischio noti spiegano il 59% di questa protezione, e in particolare:

1. infiammazione e coagulazione (proteina C reattiva, fibrinogeno): spiegano il 32,6% del beneficio;
2. pressione arteriosa: spiega il 27,1%;
3. profilo lipidico (colesterolo HDL più alto, trigliceridi più bassi): spiega il 19,1%.

Ecco perché attività fisica e longevità vanno di pari passo: ogni allenamento lavora come una piccola dose di farmaco antinfiammatorio e antipertensivo, senza effetti collaterali.

Diabete di tipo 2: il muscolo come spugna per lo zucchero

Quando le cellule diventano resistenti all’insulina, i muscoli faticano ad assorbire glucosio e grassi. Così lo zucchero resta alto nel sangue, aumenta lo stress ossidativo e con il tempo si danneggiano i vasi sanguigni.

L’esercizio agisce su due livelli. Subito, perché la contrazione muscolare porta in superficie i trasportatori GLUT4 per una via che non dipende dall’insulina: una sola seduta moderata aumenta la captazione di glucosio e mantiene la sensibilità all’insulina più alta per 12 fino a 48 ore. Nel tempo, poi, l’allenamento potenzia le difese antiossidanti e riduce l’infiammazione cronica.

Anche qui attività fisica e longevità si incontrano, e i risultati clinici sono netti. Nel Diabetes Prevention Program, persone ad alto rischio che puntavano a perdere il 7% del peso e a fare almeno 150 minuti di attività a settimana hanno ridotto del 58% il rischio di sviluppare il diabete, più della metformina (31%). Per chi ha già il diabete, inoltre, combinare allenamento aerobico e forza dà i risultati migliori su emoglobina glicata, grassi nel sangue e pressione.

Tumori: prevenzione e supporto durante le cure

Nel 2020 i tumori hanno causato circa 10 milioni di morti nel mondo. Secondo il World Cancer Research Fund, l’attività fisica regolare riduce con forte evidenza il rischio di tumore al colon, al seno e all’endometrio. Per il colon le stime vanno da un 30 a un 50% di rischio in meno, per il seno circa il 20%.

I meccanismi sono diversi: meno insulina e IGF-1 in circolo, ormoni sessuali più equilibrati, meno infiammazione, un sistema immunitario più efficiente e un intestino più rapido, che riduce il contatto delle sostanze cancerogene con la parete del colon.

Anche dopo la diagnosi il binomio attività fisica e longevità resta valido. Un esercizio moderato e personalizzato aiuta a conservare la massa muscolare, contrasta la stanchezza legata al tumore e riduce gli effetti collaterali delle terapie. Ovviamente va sempre concordato con l’oncologo.

Ossa, muscoli e sarcopenia: non è mai troppo tardi

In Italia artrosi e artrite colpiscono il 16,4% della popolazione e l’osteoporosi il 7,4%, con una frequenza tre volte più alta nelle donne. Le malattie muscolo scheletriche sono la seconda causa di disabilità nel mondo.

L’osso è un tessuto vivo che risponde al carico. Il picco di massa ossea si raggiunge entro i 25 o 30 anni, quindi il movimento da giovani crea una riserva che dura decenni. Dopo la menopausa, invece, gli esercizi con impatto (come la corsa) e quelli con i pesi aiutano a rallentare la perdita ossea.

Negli anziani anche piccoli aumenti di densità ossea, insieme a più forza ed equilibrio, si associano a meno cadute e fratture del femore. Per questo l’OMS consiglia programmi che combinano forza, equilibrio e aerobica.

La forza si recupera anche a 90 anni

Questo è il dato che racconto più spesso ai miei allievi. In uno studio pubblicato su JAMA, dieci anziani fragili di circa 90 anni hanno seguito 8 settimane di allenamento di forza ad alta intensità. Risultato: forza aumentata in media del 174%, muscoli della coscia più grandi del 9% e passo più veloce del 48%. La sarcopenia, quindi, si può contrastare a qualsiasi età, ed è una delle chiavi tra attività fisica e longevità in salute. Per sostenere i muscoli conta anche il fabbisogno proteico, soprattutto dopo i 60 anni.

Mente e cervello: il movimento come terapia

Tra il 1990 e il 2019 il peso dei disturbi mentali sulla salute globale è passato dal 3,1% al 4,9%. Tra sedentarietà e umore c’è un circolo vizioso: chi soffre di depressione maggiore ha circa il 50% di probabilità in meno di rispettare le linee guida sul movimento.

Allo stesso tempo, nella depressione lieve o moderata l’esercizio strutturato mostra un’efficacia paragonabile alla psicoterapia cognitivo comportamentale o ai farmaci. Il movimento stimola la nascita di nuovi neuroni e la plasticità del cervello, riduce l’infiammazione, migliora il sonno e la fiducia in te stesso. Aiuta anche in gravidanza, contro ansia e depressione prenatale, e nei bambini migliora attenzione e rendimento scolastico, compresi quelli con ADHD.

Se però stai attraversando un periodo difficile, il movimento è un aiuto e non sostituisce le cure. Parlane con il tuo medico o con uno psicologo. Se senti il bisogno di parlare con qualcuno subito puoi chiamare Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, e in caso di emergenza il 112.

Linee guida OMS: quanto muoversi

Per misurare l’intensità si usa il MET, l’energia che consumi a riposo. L’attività è moderata tra 3 e 6 MET (per esempio una camminata veloce) e vigorosa sopra i 6 (per esempio la corsa). Secondo le linee guida OMS 2020, adulti e anziani dovrebbero fare:

• attività aerobica: da 150 a 300 minuti a settimana di intensità moderata, oppure da 75 a 150 minuti di intensità vigorosa, o una combinazione delle due;
• forza: almeno 2 giorni a settimana di esercizi per tutti i principali gruppi muscolari;
• dopo i 65 anni: esercizi di equilibrio e coordinazione almeno 3 giorni a settimana.

Il messaggio più importante delle linee guida su attività fisica e longevità, però, è semplice: un po’ di movimento è meglio di niente, e di più è meglio.

Il rischio opposto: la RED-S

Se l’inattività fa male, anche l’eccesso può farne, quando non mangi abbastanza per sostenerlo. Un tempo si parlava di “triade dell’atleta femmina” (poca energia, assenza di ciclo, ossa fragili). Oggi il Comitato Olimpico Internazionale la chiama RED-S, carenza energetica relativa nello sport, perché riguarda atleti e amatori di entrambi i sessi.

La causa è la bassa disponibilità energetica: quando le calorie che mangi sono troppo poche rispetto a quelle che bruci, il cervello spegne le funzioni non essenziali. Di conseguenza:

• ormoni: nelle donne il ciclo si ferma e le ossa si indeboliscono, negli uomini cala il testosterone insieme alla libido;
• metabolismo: rallenta la tiroide, scende la leptina e si indeboliscono le difese immunitarie;
• prestazione: meno glicogeno, meno forza, più irritabilità e più infortuni da stress.

Non è un problema solo dei professionisti: una quota importante di sportivi amatoriali è a rischio, spesso per diete troppo restrittive o perché non conosce il proprio fabbisogno. Quindi più ti alleni, più devi ricordarti di mangiare.

Riepilogo

• Attività fisica e longevità sono strettamente legate, eppure l’inattività fisica riguarda più di un adulto su quattro nel mondo e il 39% degli adulti italiani.
• Il beneficio più grande arriva dai primi passi: anche 75 minuti di camminata veloce a settimana valgono 1,8 anni di vita in più.
• Con 150 minuti a settimana guadagni circa 3,4 anni, con il doppio circa 4,2.
• Il movimento protegge il cuore riducendo infiammazione, pressione e grassi nel sangue.
• Nelle persone a rischio, attività fisica e perdita di peso riducono il diabete di tipo 2 del 58%.
• La forza si recupera anche a 90 anni.
• Allenarsi senza mangiare abbastanza porta alla RED-S.

Riferimenti

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2. Kelly P, Kahlmeier S, Götschi T, et al. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. Int J Behav Nutr Phys Act. 2014;11:132. PMID: 25344355.
3. Mora S, Cook N, Buring JE, et al. Physical activity and reduced risk of cardiovascular events: potential mediating mechanisms. Circulation. 2007;116(19):2110-8. PMID: 17967770.
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6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350.

Conclusioni

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!

💬 Quanti minuti di movimento riesci a fare in una settimana normale? E qual è la cosa che più ti frena dal muoverti di più? Raccontamelo nei commenti qui sotto.

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