Se vuoi ridurre il grasso viscerale, quello nascosto dentro la pancia attorno agli organi, l’allenamento che sembra funzionare meglio, secondo una nuova network meta analisi, è l’aerobico: camminata veloce, corsa leggera, bici, nuoto. Lo studio ha messo insieme 37 trial su circa 3.500 adulti in sovrappeso o con la glicemia un po’ alta. Anche l’HIIT e l’allenamento misto con i pesi funzionano, con un effetto leggermente più piccolo. In questo articolo ti spiego cosa dicono i dati, quanto sono solidi e come trasformarli in un programma concreto.
- Cos’è il grasso viscerale e perché conta più del peso
- Lo studio: 37 trial messi a confronto
- Quale allenamento aiuta a ridurre il grasso viscerale
- La glicemia e la sorpresa delle discipline mente corpo
- Quanto sono solidi questi risultati
- Cosa puoi fare da oggi per ridurre il grasso viscerale
- Riepilogo
- Domande frequenti
- Riferimenti
- Conclusioni
In breve: per ridurre il grasso viscerale l’allenamento aerobico costante è la scelta con più prove a favore, e i risultati crescono molto dopo i primi tre mesi. HIIT e allenamento misto funzionano un po’ meno, i pesi da soli in modo più incerto. La certezza delle prove però è bassa, quindi la classifica tra i metodi va presa con prudenza.
Cos’è il grasso viscerale e perché conta più del peso
Il grasso non è tutto uguale. Quello sottocutaneo sta sotto la pelle e puoi pizzicarlo con le dita. Quello viscerale, invece, si deposita in profondità nell’addome, attorno a fegato, intestino e pancreas.
Proprio questo grasso nascosto è il più legato ai problemi metabolici. Secondo gli autori dello studio, infatti, il rischio dipende più da dove si accumula il grasso che da quanto ne hai in totale. In altre parole, due persone con lo stesso peso possono avere un profilo di salute molto diverso.
Inoltre il grasso viscerale anticipa spesso il prediabete, cioè la glicemia più alta del normale ma non ancora da diabete. Per questo ridurlo conta anche se la bilancia si muove poco.
Come capire se ne hai troppo
Il grasso viscerale si misura con esami come la risonanza o la DEXA, ma un indizio pratico ce l’hai a casa: il metro da sarta. Nello studio, per chi non ha origini asiatiche, le soglie usate per indicare un eccesso di grasso addominale erano 88 centimetri di circonferenza vita per le donne e 102 per gli uomini (per le persone di origine asiatica 80 e 90).
Lo studio: 37 trial messi a confronto
La ricerca è stata pubblicata nel 2026 su Frontiers in Cardiovascular Medicine da Wei e colleghi. Si tratta di una network meta analisi: un metodo che confronta più tipi di allenamento insieme, anche quando non sono mai stati messi faccia a faccia nello stesso studio.
Gli autori hanno raccolto 37 studi randomizzati, cioè con i partecipanti assegnati a caso ai gruppi, per un totale di circa 3.500 adulti. Tutti avevano sovrappeso, obesità, prediabete o una combinazione di questi. È quello che l’American Heart Association chiama stadio 1 della sindrome cardio reno metabolica: la fase iniziale, quando non ci sono ancora malattie conclamate. L’età media andava dai 19 ai 71 anni.
Sono stati confrontati cinque tipi di attività:
- aerobica (camminata veloce, corsa, bici);
- con i pesi;
- mista, aerobica più pesi;
- HIIT, cioè allenamento a intervalli ad alta intensità;
- discipline mente corpo, come yoga e tai chi.
Per il grasso viscerale, in particolare, i dati venivano da 20 studi con circa 1.500 persone.
Quale allenamento aiuta a ridurre il grasso viscerale
Rispetto a chi non si allenava, ecco come sono andati i diversi tipi di allenamento. Gli effetti sono espressi in una scala standard, dove 0,2 indica un effetto piccolo e 0,5 un effetto moderato:
- aerobico: effetto di 0,44, il più grande;
- HIIT: 0,32;
- misto (aerobico più pesi): 0,31;
- solo pesi: 0,27, ma il risultato non è statisticamente certo.
Nella classifica statistica l’aerobico ha ottenuto il punteggio più alto, 86,5 su 100. Seguono a distanza HIIT, allenamento misto e pesi, piuttosto vicini tra loro. Tuttavia le differenze tra un tipo di allenamento e l’altro non erano nette. Il messaggio chiaro, quindi, è che muoversi funziona molto meglio che restare fermi, e che l’aerobico ha un piccolo vantaggio.
Contano la durata e l’età
Il dato forse più utile riguarda il tempo. Nei programmi durati più di 12 settimane l’effetto dell’aerobico è salito a 0,64, contro 0,25 in quelli più brevi. In pratica, i programmi più lunghi sono risultati molto più efficaci.
Nei programmi brevi, invece, era l’HIIT ad avere le probabilità più alte di stare in cima. Anche l’età sembra pesare: sotto i 35 anni l’HIIT ha dato i risultati migliori, sopra i 35 l’aerobico continuo e quello misto.
E i pesi?
I pesi da soli hanno ridotto il grasso viscerale in modo più incerto, anche perché gli studi erano pochi. Questo però non li rende inutili. Nello stesso studio, ad esempio, l’allenamento con i pesi ha abbassato la glicemia a digiuno quanto l’aerobico. Inoltre resta il modo migliore per conservare e costruire muscolo mentre perdi grasso.
La glicemia e la sorpresa delle discipline mente corpo
Lo studio ha guardato anche la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata, il valore che riassume la glicemia degli ultimi due o tre mesi. Tutti i tipi di allenamento hanno abbassato la glicemia a digiuno.
La sorpresa è che le discipline mente corpo, come yoga o tai chi, sono risultate in testa: circa 21 mg/dl di glicemia in meno e 0,35 punti percentuali di emoglobina glicata in meno. Gli autori ipotizzano un ruolo della respirazione lenta, che aiuta a calmare la risposta allo stress. Attenzione, però: questo risultato si basa su soli 2 trial e gli stessi autori lo definiscono incerto. Per ora consideralo un buon complemento, non un sostituto del movimento più intenso.
Quanto sono solidi questi risultati
Una meta analisi con 37 trial è un buon punto di partenza, ma ha limiti che è giusto conoscere:
- secondo la valutazione degli autori, la certezza delle prove va da bassa a molto bassa;
- più della metà degli studi presentava qualche dubbio sulla qualità;
- 20 trial su 37 sono stati condotti in Asia, quindi i risultati potrebbero non valere allo stesso modo per tutti;
- il grasso viscerale è stato misurato con metodi diversi, in 9 studi con la bioimpedenza, che è meno precisa della risonanza;
- sono stati esclusi gli studi su persone con diabete, ipertensione o altre malattie;
- la ricerca degli studi era limitata alle pubblicazioni in inglese e in cinese.
Aggiungo una nota mia: lo studio non ha valutato l’alimentazione, che resta decisiva. In sintesi, la direzione è chiara (allenarsi riduce il grasso viscerale), mentre la classifica precisa tra i metodi va presa con prudenza.
Cosa puoi fare da oggi per ridurre il grasso viscerale
Ecco come tradurre i risultati in uno schema pratico. Le indicazioni si basano sui programmi usati negli studi inclusi, che di solito prevedevano da 3 a 5 sedute a settimana da 30 a 60 minuti.
Metti l’aerobico al centro
Fai da 3 a 5 sedute aerobiche a settimana, da 30 a 60 minuti ciascuna, a intensità moderata. Il segnale giusto è questo: respiri più forte, ma riesci ancora a parlare. Vanno bene camminata veloce, bici, ellittica, nuoto o corsa leggera. Se parti da zero, comincia con 20 minuti e aggiungi 5 minuti ogni settimana.
Dagli almeno tre mesi
Il grasso viscerale non si scioglie in un mese. Nello studio, infatti, l’effetto è più che raddoppiato nei programmi oltre le 12 settimane. Quindi segna in agenda le sedute come appuntamenti fissi e valuta i risultati solo dopo tre mesi.
Usa l’HIIT quando hai poco tempo
Se hai meno di 35 anni o poco tempo a disposizione, puoi sostituire 2 sedute con un HIIT da 20 a 30 minuti. Ad esempio, dopo un buon riscaldamento alterna 1 minuto a ritmo sostenuto e 2 minuti leggeri, da 6 a 8 volte. Se sei sedentario da tempo, costruisci prima una base aerobica di qualche settimana.
Tieni i pesi due volte a settimana
Due sedute con i pesi, o a corpo libero, completano il lavoro: proteggono il muscolo e aiutano la glicemia. Bastano esercizi multiarticolari come squat, affondi, spinte e trazioni, con 2 o 3 serie per esercizio.
Un esempio di settimana tipo
Ecco come potrebbe essere una settimana per chi ha già una minima abitudine al movimento. Adattala ai tuoi orari e al tuo livello:
- lunedì: camminata veloce di 40 minuti;
- mercoledì: pesi o corpo libero, circa 45 minuti;
- giovedì: bici o ellittica per 40 minuti;
- sabato: HIIT di 25 minuti oppure pesi;
- domenica: camminata lunga di 50 minuti.
Misura la vita, non solo il peso
Una volta al mese misura la circonferenza vita al mattino, all’altezza dell’ombelico, dopo aver espirato normalmente. Se la vita scende anche quando la bilancia è ferma, stai perdendo proprio il grasso che conta.
Per chi vale e per chi no
Queste indicazioni valgono per adulti in sovrappeso, con grasso addominale in eccesso o con la glicemia un po’ alta. Se hai diabete, ipertensione, problemi cardiaci o articolari, oppure sei fermo da molto tempo, parlane prima con il tuo medico. Infine ricorda che l’allenamento dà il meglio insieme a un’alimentazione curata. Se vuoi capire come il movimento allunga anche la vita, leggi l’articolo su attività fisica e longevità.
Riepilogo
- Il grasso viscerale si accumula attorno agli organi ed è più legato ai problemi metabolici del peso totale.
- Una network meta analisi su 37 trial e circa 3.500 adulti indica l’aerobico come l’allenamento più efficace per ridurlo.
- HIIT e allenamento misto funzionano un po’ meno; i pesi da soli hanno un effetto più incerto, ma aiutano muscoli e glicemia.
- Oltre le 12 settimane l’effetto dell’aerobico è più che raddoppiato.
- Le discipline mente corpo, come yoga o tai chi, hanno abbassato di più la glicemia, ma con pochissimi studi alle spalle.
- La certezza delle prove è da bassa a molto bassa: la direzione è chiara, la classifica meno.
Riferimenti
Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 Hai mai misurato la tua circonferenza vita? E tra camminata, corsa, bici e HIIT, qual è l’allenamento che riesci a mantenere più a lungo? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
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Questo articolo è stato preparato con il supporto dell'intelligenza artificiale a partire da studi scientifici selezionati e rivisti da Nicola Yoda.
Domande frequenti
Secondo una network meta analisi del 2026 su 37 trial, l’allenamento aerobico moderato e costante, come camminata veloce, bici o nuoto, è quello con le prove migliori per ridurre il grasso viscerale, anche se le differenze con HIIT e allenamento misto sono piccole.
Nello studio i programmi durati più di 12 settimane hanno dato risultati molto migliori di quelli più brevi. Conviene quindi pianificare almeno tre mesi di allenamento regolare prima di valutare i risultati.
No. Il grasso non si brucia nel punto che alleni. Il grasso viscerale si riduce con l’allenamento di tutto il corpo, soprattutto aerobico, e con un’alimentazione adeguata.
Non in generale. L’HIIT ha avuto le probabilità più alte di essere il migliore nei programmi brevi e nelle persone sotto i 35 anni, con differenze minime rispetto all’aerobico, mentre sopra i 35 anni e nei programmi lunghi ha vinto l’aerobico continuo. La scelta migliore è quella che riesci a mantenere nel tempo.
Un indizio semplice è la circonferenza vita. Nello studio, per chi non ha origini asiatiche, le soglie erano 88 centimetri per le donne e 102 per gli uomini. Per una valutazione precisa servono esami specifici, da discutere con il medico.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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