Con il seguente calcolatore potrai inserire le misure rilevate ed ottenere istantaneamente la ripartizione in massa magra e grassa!
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Che cosa è la massa grassa
Secondo il modello bicompartimentale, il nostro corpo si divide in Massa Grassa (FM, Fat Mass) e massa libera dal grasso, o Massa Magra (FFM, Fat Free Mass). La massa magra comprende muscoli scheletrici, muscoli lisci, tessuti magri come gli organi e massa ossea.
Per stimare il quantitativo di ciascuna componente e monitorare le variazioni di grasso corporeo nelle differenti zone anatomiche, esistono diversi modi, uno fra questi è la Plicometria. Questa metodologia consiste nella misurazione dello spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo (strato di grasso, cioè le pliche) con strumento dedicato simile ad un calibro (plicometro). Dalle misurazioni è quindi possibile, attraverso equazioni di predizione, risalire alla densità corporea ed alla quantità di grasso (%FM).
La plica si misura staccando lo spessore adiposo sottocutaneo con una presa a pinza tra pollice e indice, in punti precisi individuati e segnati in precedenza (punti di repere). Con l’altra mano si misura lo spessore in millimetri con il plicometro.
Le formule di Jackson e Pollock
I protocolli generalmente utilizzati prevedono la rilevazione di 3 o 7 punti di repere ed utilizzano le seguenti equazioni di Jackson & Pollock:
- Protocollo a 3 pliche uomo (Jackson & Pollock) : Addome, Pettorale, Coscia.
- Densità corporea = 1.10938 − (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x (somma 3 pliche2)) − (0.0002574 x età)
- Protocollo a 3 pliche donna (Jackson & Pollock): Tricipite, Soprailiaca, Coscia.
- Densità corporea= 1.0994921 − (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x (somma 3 pliche2)) − (0.0001392 x età)
- Protocollo a 7 pliche uomo (Jackson & Pollock): Tricipite, Addome, Soprailiaca, Sottoscapolare, Ascellare, Pettorale, Coscia.
- Densità corporea = 1.112 − (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x (somma 7 pliche2)) − (0.00028826 x età)
- Protocollo a 7 pliche donna (Jackson & Pollock): Tricipite, Addome, Soprailiaca, Sottoscapolare, Ascellare, Pettorale, Coscia.
- Densità corporea= 1.097 − (0.00046971 x somma 7 pliche) + (0.00000056 x (somma 7 pliche2)) − (0.00012828 x età)
Una volta ottenuta la densità corporea si ottiene la % di massa grassa (%FM) con la formula %FM = (495/Densità corporea) − 450.
Grafico per la stima diretta di massa grassa
Per stimare la percentuale di massa grassa senza effettuare calcoli è possibile utilizzare anche il nomogramma Jackson e Pollock a tre pliche. Il suo utilizzo è semplice e diretto:
- Si prende la somma delle tre pliche e si posiziona il valore trovato nella colonna Somma delle tre pliche.
- Si traccia una retta con un righello partendo dal valore precedente alla valore corrispondente al numero dei propri anni sulla colonna dell’Età espressa in anni.
- L’intersezione della retta sulla colonna % di grasso, relativa al sesso del soggetto, determina il valore di massa grassa.
Quale plicometro utilizzare?
Il plicometro è un oggetto a forma di pinza in metallo oppure di plastica ed in commercio ne esistono di tutti i prezzi. Il suo aspetto, infatti, può variare a seconda della casa produttrice, ma possiamo considerarlo una via di mezzo tra un compasso ed un calibro. Per ottenere misure attendibili la pressione delle ganasce deve essere compresa tra 9 e 20 g/mm² (è raccomandata quella di 10 g/mm²).
Il plicometro di metallo è considerato più attendibile di quello in plastica, ma costa di più. Tuttavia, se non devi farne un uso professionale, non è necessario.
Quelli in plastica sono più economici. Nella scelta conta soprattutto la qualità e l’attendibilità della misurazione, anche perché si tratta di un metodo che dipende molto dall’operatore.
La mia scelta, è stata verso uno di questi modelli dotato di molla di contrasto tarata, che esercita una pressione automatica pari a 10 g/mm². Stiamo parlando di un prodotto ovviamente non professionale, da intendersi per un uso amatoriale in quanto le misurazioni saranno per forza di cose approssimative. Tuttavia risulta abbastanza comodo anche nelle auto misurazioni e consente di tenere traccia delle variazioni.
Se non siete esperti, vi sconsiglio i plicometri con sistema a “click”. Con questi la pressione va gestita manualmente e manca un blocco per mantenere la misura presa.
I plicometri che consiglio per misurare la massa grassa
Di seguito alcuni modelli che mi sento di consigliarvi per fascia di prezzo.
Manuale d’uso con interpretazione dei valori
Circonferenze corporee
Ulteriori informazioni, che integrano le misure rilevate nella plicometria, sono ottenute dalla misurazione delle circonferenze corporee, fatte con un semplice metro da sarto o dei nastro dedicati. Inoltre, le misure delle circonferenze dei vari distretti corporei sono un valido strumento di confronto su scala temporale e di valutazione dello stato di forma fisica.
Le circonferenze a cui si deve riferimento sono:
- Pettorale: misurare all’altezza dei capezzoli.
- Vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome.
- Braccio: misurare a braccio contratto, sul picco di maggiore spessore del bicipite.
- Avambraccio: nel punto di maggior ampiezza.
- Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei.
- Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea glutea.
- Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.
La variazione di una circonferenza di un segmento può essere data dalla modificazione di due componenti, muscolatura e tessuto adiposo. Associando la misurazione delle circonferenze corporee alla misurazione plicometrica si riesce a correlare variazioni e cause. Infatti ciò che conta è la variazione della circonferenza in rapporto alla variazione dello spessore della plica. Per esempio:
- Se la circonferenza aumenta e la plica diminuisce o resta invariata, si può dedurre un miglioramento della massa muscolare.
- Se la circonferenza diminuisce e la plica resta invariata o aumenta, si può dedurre un peggioramento della massa muscolare.
- Se aumentano sia la circonferenza sia la plica, si può dedurre un maggiore accumulo di grasso. In alternativa può trattarsi di una combinazione di eventi (aumento di massa magra e grassa).
- Se diminuiscono sia la circonferenza sia la plica, si può dedurre una riduzione del grasso. In alternativa può trattarsi di una combinazione di eventi (riduzione di massa magra e grassa).
Bilance impedenziometriche
Un altro modo pratico e veloce per ottenere la % di massa grassa è usare bilance basate sull’impedenziometria. Oltre alla massa grassa forniscono altri indicatori, come il BMI, la massa muscolare, la % di acqua extracellulare e intracellulare e la massa ossea.
Come la bilancia stima la massa grassa
Il corpo umano, attraversato da una corrente elettrica a bassa tensione e frequenza, reagisce in modo diverso a seconda della sua composizione. Se ha un’alta percentuale di acqua e massa magra conduce bene la corrente. Al contrario, un’alta percentuale di massa grassa ne ostacola la conduzione.
Proprio sulla base di questo meccanismo, la bilancia impedenziometrica genera degli algoritmi che definiscono i dati avanzati relativi alla composizione corporea. Pur non raggiungendo lo standard dei modelli professionali, queste bilance sono estremamente precise e supportano funzionalità avanzate che consentono analisi molto utili.
Alcune bilance impedenziometriche forniscono una misurazione settoriale della composizione corporea. In pratica distinguono i valori di massa grassa e massa magra delle diverse parti del corpo, così da individuare eventuali squilibri posturali o muscolari.
Fra queste, quella che io utilizzo e mi sento di consigliare è il modello Tanita BC-545N. Questa bilancia ha due maniglie estensibili, con altri 4 elettrodi, in modo da individuare la percentuale di grasso e la massa muscolare, per il braccio destro e sinistro, la gamba destra e sinistra ed il tronco.
Riepilogo
Se vuoi approfondire altre valutazioni antropometriche, puoi leggere anche le mie guide sul somatotipo, sul BMI, sul peso ideale e sulla distribuzione dell’adipe (WHR). Queste misurazioni antropometriche dipendono molto dall’operatore, ma avere un trend è molto utile per quantificare l’efficacia del programma di allenamento e del regime alimentare intrapreso.
Rappresentano la nostra bussola per orientarci verso i risultati a cui miriamo e ci permettono di raddrizzare la rotta se necessario.
Se desideri approfondire altre valutazioni antropometriche potrebbe anche interessarti leggere la mia guida per il calcolo del somatotipo, del BMI, del peso ideale e della distribuzione dell’adipe (WHR).
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Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 Hai mai misurato la massa grassa con un plicometro o con una bilancia impedenziometrica? Che differenza hai notato tra i metodi? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.
Domande Frequenti
Secondo il modello bicompartimentale è la quota di grasso del corpo; il resto è massa magra, cioè muscoli, ossa, acqua e organi.
Si misurano con il plicometro alcune pliche cutanee in punti precisi e si inseriscono i valori in equazioni come quella di Jackson e Pollock.
Ne esistono in metallo e in plastica: per avere misure ripetibili conviene uno strumento di buona qualità e usare sempre lo stesso.
Dipende molto dall’esperienza di chi misura. Più del valore assoluto conta l’andamento delle pliche nel tempo.
Sono pratiche e veloci, ma i valori cambiano con idratazione e orario: servono soprattutto per monitorare l’andamento.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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