Con il seguente calcolatore potrai inserire le misure rilevate ed ottenere istantaneamente la ripartizione in massa magra e grassa!
Puoi trovare maggiori informazioni su questo argomento al di sotto del modulo.
Che cosa é la massa grassa
Il nostro corpo, secondo il modello bicompartimentale, può essere ripartito in una componente di Massa Grassa (FM – Fat Mass) ed una di massa libera dal grasso o Massa Magra (FFM – Free fat Mass) che rappresenta l’insieme di massa muscolare scheletrica, massa muscolare non scheletrica (muscoli lisci), tessuti magri corporei (organi, ecc..) e massa ossea.
Per stimare il quantitativo di ciascuna componente e monitorare le variazioni di grasso corporeo nelle differenti zone anatomiche, esistono diversi modi, uno fra questi é la Plicometria. Questa metodologia consiste nella misurazione dello spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo (strato di grasso – pliche) con strumento dedicato simile ad un calibro (plicometro). Dalla misurazioni é poi possibile, attraverso equazioni di predizione, risalire alla densità corporea ed alla quantità di grasso (%FM).
La misurazione della plica si esegue staccando, attraverso una presa a pinza di pollice e indice, lo spessore adiposo di sottocute in punti definiti precedentemente rilevati e marcati (punti di repere), misurando con l’altra mano lo spessore stesso (in millimetri) attraverso il plicometro.
I protocolli generalmente utilizzati prevedono la rilevazione di 3 o 7 punti di repere ed utilizzano le seguenti equazioni di Jackson & Pollock:
- Protocollo a 3 pliche uomo (Jackson & Pollock) : Addome, Pettorale, Coscia.
- Densità corporea = 1.10938 – (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x (somma 3 pliche2)) – (0.0002574 x età )
- Protocollo a 3 pliche donna (Jackson & Pollock): Tricipite, Soprailiaca, Coscia.
- Densità corporea= 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x (somma 3 pliche2)) – (0.0001392 x età )
- Protocollo a 7 pliche uomo (Jackson & Pollock): Tricipite, Addome, Soprailiaca, Sottoscapolare, Ascellare, Pettorale, Coscia.
- Densità corporea = 1.112 – (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x (somma 7 pliche2)) – (0.00028826 x età )
- Protocollo a 7 pliche donna (Jackson & Pollock): Tricipite, Addome, Soprailiaca, Sottoscapolare, Ascellare, Pettorale, Coscia.
- Densità corporea= 1.097 – (0.00046971 x somma 7 pliche) + (0.00000056 x (somma 7 pliche2)) – (0.00012828 x età )
Una volta ottenuta la densitá corporea si ottiene la % di massa grassa (%FM) con la formula %FM = (495/Densità corporea) – 450.
Grafico per la stima diretta di massa grassa
Per stimare la percentuale di massa grassa senza effettuare calcoli é possibile utilizzare anche il nomogramma Jackson e Pollock a tre pliche. Il suo utilizzo é semplice e diretto:
- Si prende la somma delle tre pliche e si posiziona il valore trovato nella colonna Somma delle tre pliche.
- Si traccia una retta con un righello partendo dal valore precedente alla valore corrispondente al numero dei propri anni sulla colonna dell’Età espressa in anni.
- L’intersezione della retta sulla colonna % di grasso, relativa al sesso del soggetto, determina il valore di massa grassa.
Quale plicometro utilizzare?
Il plicometro è un oggetto a forma di pinza in metallo oppure di plastica ed in commercio ne esistono di tutti i prezzi. Il suo aspetto può variare a seconda della casa produttrice, ma possiamo considerarlo una via di mezzo tra un compasso ed un calibro. Per ottenere misure attendibili la pressione delle ganasce deve essere compresa tra 9 e 20 g/mm² (é raccomandata quella di 10 g/mm²).
Quello di metallo è considerato più attendibile rispetto a quello in plastica ma ovviamente anche i costi saranno maggiori e, a meno che non ne dobbiate fare un uso professionale, non é necessario.
Quelli in plastica sono piú economici, l’importante nella scelta é considerarne la qualitá e l’attendibilitá della misurazione, considerando anche si tratta di una metodologia operatore dipendente.
La mia scelta, é stata verso uno di questi modelli dotato di molla di contrasto tarata, che esercita una pressione automatica pari a 10 g/mm². Stiamo parlando di un prodotto ovviamente non professionale, da intendersi per un uso amatoriale in quanto le misurazioni saranno per forza di cose approssimative. Tuttavia risulta abbastanza comodo anche nelle auto misurazioni e consente di tenere traccia delle variazioni.
Sinceramente vi sconsiglio, a meno che non siate esperti, i plicometri con sistema a “click”, con i quali la pressione va gestita manualmente e che non hanno un blocco per mantenere la misura presa.
Di seguito alcuni modelli che mi sento di consigliarvi per fascia di prezzo.
Manuale d’uso con interpretazione dei valori
Circonferenze corporee
Ulteriori informazioni, che integrano le misure rilevate nella plicometria, sono ottenute dalla misurazione delle circonferenze corporee, fatte con un semplice metro da sarto o dei nastro dedicati. Le misure delle circonferenze dei vari distretti corporei sono un valido strumento di confronto su scala temporale e di valutazione dello stato di forma fisica.
Le circonferenze a cui si deve riferimento sono:
- Pettorale: misurare all’altezza dei capezzoli.
- Vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome.
- Braccio: misurare a braccio contratto, sul picco di maggiore spessore del bicipite.
- Avambraccio: nel punto di maggior ampiezza.
- Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei.
- Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea glutea.
- Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.
La variazione di una circonferenza di un segmento può essere data dalla modificazione di due componenti, muscolatura e tessuto adiposo. Associando la misurazione delle circonferenze corporee alla misurazione plicometrica si riesce a correlare variazioni e cause. Infatti ció che conta è la variazione della circonferenza in rapporto alla variazione dello spessore della plica. Per esempio:
- Ad un aumento della circonferenza corrisponde una diminuita, o inalterata, misura della plica: si puó dedurre che tale variazione sia associata ad un miglioramento della trofia muscolare.
- Ad una diminuzione della circonferenza corrisponde un’ inalterata, o aumentata, misura della plica: si puó dedurre che tale variazione sia associata ad un peggioramento della trofia muscolare.
- Ad un aumento della circonferenza corrisponde una aumentata misura della plica: si puó dedurre che tale variazione sia associata ad un aumento dell’ accumulo di grasso o ad una combinazione di eventi (aumento massa magra e grassa).
- Ad una diminuzione della circonferenza corrisponde una diminuita misura della plica: si puó dedurre che tale variazione sia associata ad una diminuzione dell’accumulo di grasso o ad una combinazione di eventi (diminuzione massa magra e grassa).
Bilance impedenziometriche
Un altro modo pratico e veloce per ottenere la % di massa grassa, oltre ad una serie di indicatori quali il BMI, la massa muscolare, la % di acqua extracellulare ed intracellulare e la massa ossea, é l’utilizzo di bilance che sfruttano i principi dell‘impedenziometria.
Il corpo umano, sottoposto a differenti stimoli di corrente elettrica, in questo caso a bassa tensione e frequenza, reagisce ad essa in modo differente a seconda della sua composizione: se il corpo è composto da un’alta percentuale di acqua e massa magra condurrà la corrente in modo efficace, in caso contrario, un’alta percentuale di massa grassa ne ostacolerà la conduzione.
Proprio sulla base di questo meccanismo, la bilancia impedenziometrica genera degli algoritmi che definiscono i dati avanzati relativi alla composizione corporea. Pur non raggiungendo lo standard dei modelli professionali, queste bilance sono estremamente precise e supportano funzionalità avanzate che consentono analisi molto utili.
Tra le migliori bilance impedenziometriche è possibile acquistare alcuni modelli che forniscono una misurazione settoriale della composizione corporea, distinguendo nettamente i valori relativi alla misurazione della massa grassa e massa magra di diversi parti del corpo al fine di individuare eventuali anomali nella postura o squilibri di tipo muscolare.
Fra queste, quella che io utilizzo e mi sento di consigliare é il modello Tanita BC-545N. Questa bilancia ha due maniglie estensibili, con altri 4 elettrodi, in modo da individuare la percentuale di grasso e la massa muscolare, per il braccio destro e sinistro, la gamba destra e sinistra ed il tronco.
Conclusioni
Il valore di percentuale di grasso corporeo è un valore che interessa soprattutto l’utente che desidera un riferimento numerico ma ciò che più conta è l‘andamento nel tempo della misura delle pliche associato al loro valore di circonferenze corrispondenti. Queste misurazioni antropometriche sono estremamente operatore-dipendenti, ma avere un trend é molto utile per quantificare l’efficacia del programma di allenamento e del regime alimentare intrapreso.
Rappresentano la nostra bussola per orientarci verso i risultati a cui miriamo e ci premettono di raddrizzare la rotta se necessario.
Se desideri approfondire altre valutazioni antropometriche potrebbe anche interessarti leggere la mia guida per il calcolo del somatotipo, del BMI, del peso ideale e della distribuzione dell’adipe (WHR).
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Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute e longevità consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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