Test Somatotipo (Endo-Meso-Ectomorfia)

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Con il seguente test potrai inserire le misure rilevate ed ottenere istantaneamente il profilo del somatotipo e visualizzarlo nella somatocarta!

Puoi trovare maggiori informazioni su questo argomento al di sotto del modulo.

Che cosa é il somatotipo

Il somatotipo é un indicatore che descrive la costituzione di un individuo, o meglio l’insieme delle caratteristiche costituzionali del soggetto che gli conferiscono un certo tipo di aspetto e proporzionalità. Il termine somatotipo risale al 1940 ed é attribuito allo psicologo William Herbert Sheldon che ha cercato di classificare il temperamento dei suoi pazienti, prendendo spunto dai foglietti embrionali:

  • Il mesoderma (che da origine ai muscoli, cuore e vasi) che caratterizza i mesomorfi.
  • L’endoderma (che da origine l’apparato digestivo e respiratorio) che caratterizza gli endomorfi.
  • L’ectoderma (che da ordine alla sistema nervoso ed alla pelle) che caratterizza gli ectomorfi.

Tale associazione “caratteristiche morfologiche – origine da un foglietto embrionale” non é mai stata avvalorata da nessun studio scientifico, tuttavia la terminologia é tuttora utilizzata nelle valutazioni antropometriche per classificare le caratteristiche morfologiche, soprattutto nelle discipline sportive.

Componenti del somatotipo

Il somatotipo, è espresso attraverso 3 numeri che valorizzano tre caratteristiche. Tali caratteristiche furono presentati da Carter e Heath, collaboratori di Sheldon, nel 1990, in seguito a molti studi antropometrici eseguiti su un ampio numero di soggetti. Pertanto, quando parliamo di somatotipo, identifichiamo in un soggetto il valore di tre componenti differenti:

  1. Endomorfia: identifica la componente grassa di un individuo. 
  2. Mesomorfia: identifica la componente muscolare di un individuo.
  3. Ectomorfia: identifica la componente delle lunghezze articolari di un individuo. I soggetti con valore ectomorfico predominante presentano:
    • Morfologia: forme allungate; arti lunghi rispetto al rachide; mani grandi; difficoltà nell’aumento di massa muscolare; bassa percentuale di massa grassa.
    • Dispendio energetico di base: molto elevato.

La scala di questi valori per ciascuna componente va da 1 a 7 per ciascuna : generalmente un valore che oscilla da 1 a 2.5 è considerato minimo, da 3 a 5 è considerato medio e da 5.5 a 7 è considerato elevato. Alcuni soggetti possono presentare dei livelli anche più elevati di 7 riguardo ad una delle tre componenti classificandosi come “estremi positivi”, altri invece possono avere valori inferiori a 1 in una componente classificandosi come “estremi negativi”.

somatotipo endomorfo mesomorfo ed ectomorfo

Classificazione del somatotipo

Il somatotipo viene quindi rappresentato da 3 tre numeri, uno per ogni componente, disposti sempre nel seguente ordine: Endomorfia – Mesomorfia – Ectomorfia. Il valore maggiore indica la componente preponderante di un individuo.

Nella realtà le persone non presentano mai valori estremi per un’ unica componente ma sono delle combinazioni delle tre, che possono essere bilanciate o avere una parte preponderante. Infatti la variabilità somatotipica umana, second Healt e Carter, può assumere diversi valori che possono essere raccolti all’interno di quattro macro-categorie ed essere espresse in 13 combinazioni differenti.

Somatotipi bilianciati

Sono somatotipi nei quali una componente è dominante (con un valore superiore a 0.5 punti) e le altre due sono uguali oppure differiscono tra loro meno di 0,5 punti. Nel caso il valore della componente dominante sia 7 e quello delle restanti sia 1 si definiscono somatotropo puri. Si dividono in:

    • Endomorfo bilanciato (esempio 4-2-2):   la prima componente è dominante e la seconda e la terza sono uguali o non differiscono di più di mezza unità.
    • Mesomorfo bilanciato (esempio 2-4-2):  la seconda componente è dominante, la prima e la terza componente sono inferiori e uguali (o differiscono di meno di mezza unità).
    • Ectomorfo bilanciato (esempio 2-2-4):  la terza componente è dominante e la prima e la seconda sono minori e uguali, o non differiscono di più di mezza unità.

Somatotipi a doppia dominanza

Si rilevano quando due componenti sono dominanti oppure differiscono tra loro meno di 0,5 punti (in tale caso si cita prima la componente maggiore). Si dividono in:

    • Mesomorfo Endomorfo (esempio 4-4-2):  il primo e il secondo componente sono uguali (o non differiscono di più di mezza unità), il terzo componente è inferiore.
    • Mesomorfo Ectomorfo (esempio 2-4-4):  il secondo e il terzo componente sono uguali (non differiscono di più di mezza unità), il primo è più piccolo.
    • Endomorfo Ectomorfo (esempio 4-2-4):   il primo e il terzo componente sono uguali o differiscono non più di mezza unità, essendo il secondo più piccolo.

Somatotipi a dominanza relativa

Sono somatotipi nei quali una componente è dominante e una delle altre è maggiore dell’altra di 0,5 punti (si assegna il nome con la componente dominate preceduta da quella relativamente dominante).

    • Meso-Endomorfo (esempio 4-3-2):  domina l’endomorfismo, la seconda componente è maggiore della terza.
    • Ecto-Endomorfo (esempio 4-2-3):  domina l’endomorfismo,  la terza componente è maggiore della seconda.
    • Endo-Mesomorfo (esempio 3-4-2):  domina il mesomorfismo, la prima componente è maggiore della terza.
    • Ecto-Mesomorfo (esempio 2-4-3):  domina il mesomorfismo, la terza componente è maggiore della prima
    • Meso-Ectomorfo (esempio 2-3-4): domina l’ectomorfismo, la seconda componente è maggiore della prima.
    • Endo-Ectomorfo (esempio 3-2-4):  domina l’ectomorfismo, la prima componente è maggiore della seconda.

Somatotipi centrali

Sono somatotipi nei quali le tre componenti di endomorfia, mesomorfia ed ectomorfia sono uguali o non differiscono di 0,5 punti (esempio 3-3-3).

A cosa serve

Il somatotipo viene spesso utilizzato nelle valutazioni in quanto ci permette di:

  • Avere informazioni della costituzione corporea.
  • Conoscere la struttura a cui tende il soggetto per rifarci ad un “ideale” sportivo.
  • Valutare strategie per un percorso di allenamento e nutrizionale piú adatto.
  • Monitorare l’andamento delle circonferenze, delle pliche e dei diametri del cliente nel tempo.

É necessario sottolineare il fatto che il somatotipo non può essere preso in considerazione da solo, ma in sinergia a tanti altri aspetti come la plicometria e la bioimpenziometria che emergono durante la valutazione fatta da un personal trainer, allenatore o nutrizionista.

La somatocarta

Il somatotipo viene rappresentato nella somatocarta, che é un grafico a forma di triangolo, con i lati curvi, che ai vertici presenta le 3 tipologie di somatotipo: mesomorfia, endomorfia ed ectormorfia.

Questo grafico rappresenta quindi la struttura corporea di un soggetto nelle sue tre componenti e mette in evidenza la loro rispettiva rilevanza: più ci si posiziona vicino ad un vertice e più l’espressione di quell’ aspetto sarà marcato. Il grafico appare suddiviso secondo le 13 aree che identificano le categorie sopra descritte.

SOMATOCARTA SOMATOTIPO

La rappresentazione grafica sugli assi cartesiani del somatotipo viene determinata dalle coordinate X e Y attraverso il seguente procedimento:

  •  X = Ectomorfia – Endomorfia
  •  Y = 2 x Mesomorfia – (Endomorfia + Ectomorfia)

Ad esempio, per un profilo 1,7 – 6 – 2 (mesomorfo bilanciato) avremo le seguenti coordinate:

  • X = 2 – 1,7 = 0,3
  • Y = 2 x 6 – (1,7 + 2) = 8.3

Sono inoltre, stati identificati delle corrispondenze tra i posizionamenti all’interno del grafico del somatotipo di diversi atleti (quindi le diverse espressioni morfologiche) e il successo in determinati sport. Ad esempio I valori somatotipici medi degli atleti partecipanti a gare olimpiche rientrano nella mesomorfia con prevalenza della componente mesomorfica su quella endomorfica ed ectomorfica.

In generale si riesce a caratterizzare le seguenti zone:

  • Zona A: soggetti talentuosi in vari sport di squadra e velocisti.
  • Zona B: individui talentuosi in sport di endurance.
  • Zona C: bassi livelli di successo nello sport in generale a causa di una componente mesomorfa troppo bassa.
  • Zona D ed E: individui con i peggiori risultati nelle attività sportive.
  • Zona F: individui talentuosi in sport di potenza.
SOMATOCARTA SPORT

La somatocarta, pertanto, viene spesso utilizzata per stabilire il grado di affinità di un soggetto con una determinata disciplina sportiva, anche in fase di selezione su un ventaglio di candidati atleti. 

Se lo desideri, al link sottostante puoi scaricare un file xlsx che permette l’elaborazione del somatotipo e della somatocarta.

Misure, strumenti ed equazioni

Il calcolo delle componenti di un somatotipo si effettua attraverso delle equazioni predittive che utilizzano le seguenti misure (per i dettagli sulle rilevazioni vedi il capitolo sul calcolatore):

  • L’altezza in centimetri e il peso corporeo in chili.
  • I diametri ossei di femore e omero in centimetri.
  • Le circonferenze in centimetri del polpaccio e del braccio.
  • La plica tricipitale brachiale, quella sottoscapolare, quella soprailiaca e quella del polpaccio in millimetri.

Gli strumenti necessari alle rilevazioni sono quindi una bilancia, un metro da sarta per la misurazione delle circonferenze, un plicometro per la rilevazione delle pliche ed un calibro osseo per la misura dei diametri. Se ti  interessa approfondire l’argomento sul metodo di rilevazione plicometrica ti invito anche a leggere la mia guida Calcolatore Massa Grassa (Plicometria).

Di seguito le equazioni di Heath-Carter attraverso le quali é possibile ottenere i valori per ciascuna componente

Indice Endomorfico

L’ endomorfia fa riferimento alla prevalenza del grasso corporeo ed il suo calcolo prevede i seguenti passaggi:

  • ∑3P = somma delle tre pliche sottoscapolare, tricipitale brachiale e soprailiaca in mm;
  • ST = altezza in cm;
  • Calcolare il valore X = ∑3P * (170,18/ST);
  • Endomorfia =  0,7182 + (0,1451*X) – [0,00068 * (X^2)] + [0,0000014 * (X^3)].

Indice Mesomorfico

La mesomorfia rappresenta la prevalenza dello sviluppo muscolare e per ottenerlo sono necessari i seguenti calcoli:

  • DG = diametro omero (gomito) in cm;
  • DF = diametro femore (ginocchio) in cm;
  • ST = statura in cm;
  • CB = Circonferenza del braccio in cm;
  • CP = Circonferenza del polpaccio in cm;
  • Ptr = Plica tricipitale brachiale in mm;
  • Ppo = Plica polpaccio in mm;
  • Mesomorfia = (0,858*DG) + (0,601*DF) + {0,188*[CB – (PTr/10)]} +
    + {0,161*[CP-(Ppo/10)]} – (ST*0,131) + 4,5.

Indice Ectomorfico

L’ ectomorfia rappresenta la prevalenza della lunghezza dello scheletro rispetto al volume corporeo ed il suo calcolo prevede i seguenti passaggi:

  • ST = statura in cm;
  • BW = peso in kg
  • HWR (indice ponderale reciproco) = ST / [ BW^(1/3) ]
  • Ectomorfia
    • se HWR minore o uguale di 38,25  allora l’ ectomorfismo = 0,1;
    • se HWR compreso tra 38,25 e 40,75 allora l’ ectomorfismo = (0,463 * HWR) – 17,63;
    • se HWR maggiore o uguale di 40,75  allora l’ ectomorfismo = (0,732 * HWR) – 28,58

Morfologia, allenamento ed alimentazione per somatotipo

Ognuno di noi risponde in modo diverso a un determinato protocollo di allenamento e alimentazione, le motivazioni sono tante e variano dallo stile di vita, dalla genetica, dalla storia del soggetto e in parte anche dalle sue caratteristiche del somatotipo di appartenenza. Le seguenti indicazioni sono tendenzialmente elaborate per soggetti appartenenti ad estremi per categoria. Si fa presente inoltre che NON ESISTE un allenamento ed una dieta specifica per somatotipo in quanto, come doveroso ripetere:

  1. Raramente le persone presentano valori estremi per un’ unica componente ma sono quasi sempre delle combinazioni di aspetti endomorfici, mesomorfici ed ectomorfici.
  2. Per ottenere una visione piú veritiera sulla stato di forma un individuo la sola analisi del somatotipo non é sufficiente ma é necessario affiancare altre analisi  come la plicometria e la bioimpedenziometria

Premesso questo, vediamo le caratteristiche dei tre principali somatotipi e alcune indicazioni/preferenze di carattere generale.

Soggetto Endomorfo

  • MORFOLOGIA: forme grosse e arrotondate; arti più corti in relazione al rachide; corporatura robusta; ossatura grande; spalle e vita larga; facile incremento di massa muscolare accompagnato peró ad un aumento altrettanto facile di adipe; difficoltá nel perdere grasso.
  • ALLENAMENTO: sono soggetti che rispondono normalmente agli stimoli allenanti e non hanno problemi a sopportare i volumi di lavoro; inoltre vantano una grande forza massima ed esplosiva. Sono fondamentali lavori metabolici a circuito (EMOM, EDT, HIIT ecc.) e cardio per migliorare la sensibilitá insulinica, abbassarne la resistenza e di conseguenza migliorare la composizione corporea. Un parametro fondamentale da aumentare negli allenamenti é la densitá (tempo di esercizio nella sessione allenante ovvero quanto lavoro viene svolto in un determinato arco di tempo)
  • ALIMENTAZIONE: prevalentemente ipocalorica vista la tendenza ad ingrassare data da una bassa termogenesi indotta dagli alimenti ingeriti (viene accumulato molto di ció che si mangia). Sui macronutrienti non ci sono particolari accorgimenti ma tendenzialmente questi soggetti tendono a sviluppare insulino resistenza e pertanto deve fare attenzione all’indice glicemico dei carboidrati.

Soggetto Mesomorfo

  • MORFOLOGIA: buona densità ossea; spalle più larghe rispetto al bacino; tendenza all’ipertrofia muscolare pur mantenendo un livello di massa grassa basso.
  • ALLENAMENTO: generalmente questi soggetti sopportano maggiori volumi di lavoro e rispondono bene anche a intensitá e densitá.
  • ALIMENTAZIONE: hanno una termogenesi nella media e non ci sono particolari indicazioni da dare, se non quelle di seguire le linee guida dell’alimentazione sportiva (proteine 1.2-3.5 g/kg di peso corporeo; grassi 0.6-1.2 g/kg di peso corporeo; carboidrati 4-7 g/kg di peso corporeo).

Soggetto Ectomorfo

  • MORFOLOGIA: forme allungate; arti lunghi rispetto al rachide; mani grandi; difficoltà nell’aumento di massa muscolare; bassa percentuale di massa grassa.
  • ALLENAMENTO: generalmente questi soggetti non sopportano alti volumi di lavoro ed hanno una massa magra che non risponde efficacemente agli stimoli allenanti. Questi soggetti necessitano un’ elevata frequenza di allenamento, ed una buona programmazione per sviluppare una forza sufficiente ad ottenere degli adattamenti ipertrofici e sopportare carichi di volume piú alti nel tempo.
  • ALIMENTAZIONE:  hanno difficoltá a mettere su peso per una alta termogenesi indotta dalla dieta (dispersione della termogenesi in calore anziché prodotti di sintesi). Per aumentare di massa muscolare necessitano un’ alimentazione ipercalorica rispetto al loro TDEE (>500 kcal vs TDEE), da indirizzare soprattutto verso proteine (1.5-3 g/kg di peso corporeo) e grassi (>0.8 g/g di peso corporeo) in quanto gli zuccheri (7 g/kg di peso corporeo) si disperdono piú facilmente in calore (processo da evitare se si vuole aumentare di peso).

Conclusioni

Abbiamo visto che il calcolo del somatotipo puó essere utile, soprattutto se abbinato ad altre valutazioni, per monitorare lo stato di forma di un in individuo (attraverso le misurazioni di pliche e circonferenze) e valutare delle strategie di allenamento e di alimentazione piú adatte. Tuttavia devono rimanere ben impresse le principali regole che non fanno distinzione se sei endo/meso/ectomorfo e che determinano la maggior parte del successo nel raggiungimento di un obbiettivo per il dimagrimento o l’aumento di massa:

  1. Tutti gli individui, e quindi tutti i somatotipi, reagiscono ad un eccesso calorico mettendo massa, e ad un deficit calorico dimagrendo.
  2. Tutti gli individui, e quindi tutti i somatotipi, reagiscono a stimoli allenanti migliorando la composizione corporea.

Uno degli errori che fa la maggior parte delle persone che scoprono il loro somatotipo é identificarsi con il modello puro di categoria e giustificare cosí comportamenti da incoscienti: sono mesomorfo, posso mangiare e fare tutto; sono endomorfo, non tocco piú pane e pasta; sono ectomorfo, mi alleno 7 giorni su 7 e mangio tonnellate di proteine/integratori. Nella realtá il somatotipo è l’espressione di tre componenti e parlare di appartenenza ad un solo tipo è errato.

Spesso i somatotipi sono anche oggetto di errori interpretativi dovuti alla scarsa esperienza di lettura e possono trarre in inganno. Il danno piú grande resta comunque quello di stravolgere la propria alimentazione ed i parametri allenanti, sulla base del profilo di un somatotipo, senza dare il tempo al proprio corpo di adeguarsi.

Pertanto, ben vengano gli strumenti che ci possono aiutare nel migliorare il nostro fisico, ma usiamoli con criterio. Vale la frase: “Il problema non è la tecnologia, ma l’uso che se ne fa”.

Se desideri approfondire altre valutazioni antropometriche potrebbe anche interessarti leggere la mia guida per il calcolo del BMI, del peso ideale, della plicometria e della distribuzione dell’adipe (WHR).

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