Con il seguente test potrai inserire le misure rilevate ed ottenere istantaneamente il profilo del somatotipo e visualizzarlo nella somatocarta!
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Che cosa è il somatotipo
Il somatotipo è un indicatore che descrive la costituzione di una persona. Più precisamente, indica l’insieme delle caratteristiche costituzionali che le conferiscono un certo aspetto e certe proporzioni. Il termine somatotipo risale al 1940 ed è attribuito allo psicologo William Herbert Sheldon. Sheldon cercò di classificare il temperamento dei suoi pazienti prendendo spunto dai foglietti embrionali:
- Il mesoderma (che da origine ai muscoli, cuore e vasi) che caratterizza i mesomorfi.
- L’endoderma (che da origine l’apparato digestivo e respiratorio) che caratterizza gli endomorfi.
- L’ectoderma (che da ordine alla sistema nervoso ed alla pelle) che caratterizza gli ectomorfi.
Questa associazione tra caratteristiche morfologiche e foglietto embrionale di origine non è mai stata confermata da alcuno studio scientifico. La terminologia è però ancora usata nelle valutazioni antropometriche per classificare le caratteristiche morfologiche, soprattutto nello sport.
Componenti del somatotipo
Il somatotipo, è espresso attraverso 3 numeri che valorizzano tre caratteristiche. Queste caratteristiche furono presentate nel 1990 da Carter e Heath, collaboratori di Sheldon. Erano il risultato di molti studi antropometrici su un ampio numero di soggetti. Pertanto, quando parliamo di somatotipo, identifichiamo in un soggetto il valore di tre componenti differenti:
- Endomorfia: identifica la componente grassa di un individuo.
- Mesomorfia: identifica la componente muscolare di un individuo.
- Ectomorfia: identifica la componente delle lunghezze articolari di un individuo. I soggetti con valore ectomorfico predominante presentano:
- Morfologia: forme allungate; arti lunghi rispetto al rachide; mani grandi; difficoltà nell’aumento di massa muscolare; bassa percentuale di massa grassa.
- Dispendio energetico di base: molto elevato.
La scala di questi valori per ciascuna componente va da 1 a 7 per ciascuna : generalmente un valore che oscilla da 1 a 2.5 è considerato minimo, da 3 a 5 è considerato medio e da 5.5 a 7 è considerato elevato. Alcuni soggetti possono presentare dei livelli anche più elevati di 7 riguardo ad una delle tre componenti classificandosi come “estremi positivi”, altri invece possono avere valori inferiori a 1 in una componente classificandosi come “estremi negativi”.
Classificazione del somatotipo
Il somatotipo viene quindi rappresentato da 3 tre numeri, uno per ogni componente, disposti sempre nel seguente ordine: Endomorfia, Mesomorfia, Ectomorfia. Il valore maggiore indica la componente preponderante di un individuo.
Nella realtà nessuno presenta valori estremi in un’unica componente: siamo tutti combinazioni delle tre. Le componenti possono essere bilanciate oppure averne una preponderante. Secondo Heath e Carter, infatti, la variabilità del somatotipo umano si può raccogliere in quattro macro categorie, espresse in 13 combinazioni diverse.
Somatotipi bilianciati
Sono somatotipi in cui una componente è dominante (con un valore superiore di 0,5 punti) e le altre due sono uguali, oppure differiscono tra loro meno di 0,5 punti. Nel caso il valore della componente dominante sia 7 e quello delle restanti sia 1 si definiscono somatotropo puri. Si dividono in:
-
- Endomorfo bilanciato (esempio 4-2-2): la prima componente è dominante e la seconda e la terza sono uguali o non differiscono di più di mezza unità.
- Mesomorfo bilanciato (esempio 2-4-2): la seconda componente è dominante. La prima e la terza sono inferiori e uguali, o differiscono di meno di mezza unità.
- Ectomorfo bilanciato (esempio 2-2-4): la terza componente è dominante. La prima e la seconda sono inferiori e uguali, o differiscono di meno di mezza unità.
Somatotipi a doppia dominanza
Si rilevano quando due componenti sono dominanti oppure differiscono tra loro meno di 0,5 punti (in tale caso si cita prima la componente maggiore). Si dividono in:
-
- Mesomorfo Endomorfo (esempio 4-4-2): il primo e il secondo componente sono uguali (o non differiscono di più di mezza unità), il terzo componente è inferiore.
- Mesomorfo Ectomorfo (esempio 2-4-4): il secondo e il terzo componente sono uguali (non differiscono di più di mezza unità), il primo è più piccolo.
- Endomorfo Ectomorfo (esempio 4-2-4): il primo e il terzo componente sono uguali o differiscono non più di mezza unità, essendo il secondo più piccolo.
Somatotipi a dominanza relativa
Sono somatotipi in cui una componente è dominante e una delle altre due supera l’altra di 0,5 punti. Il nome indica la componente dominante preceduta da quella relativamente dominante.
-
- Meso-Endomorfo (esempio 4-3-2): domina l’endomorfismo, la seconda componente è maggiore della terza.
- Ecto-Endomorfo (esempio 4-2-3): domina l’endomorfismo, la terza componente è maggiore della seconda.
- Endo-Mesomorfo (esempio 3-4-2): domina il mesomorfismo, la prima componente è maggiore della terza.
- Ecto-Mesomorfo (esempio 2-4-3): domina il mesomorfismo, la terza componente è maggiore della prima
- Meso-Ectomorfo (esempio 2-3-4): domina l’ectomorfismo, la seconda componente è maggiore della prima.
- Endo-Ectomorfo (esempio 3-2-4): domina l’ectomorfismo, la prima componente è maggiore della seconda.
Somatotipi centrali
Sono somatotipi nei quali le tre componenti di endomorfia, mesomorfia ed ectomorfia sono uguali o non differiscono di 0,5 punti (esempio 3-3-3).
A cosa serve
Il somatotipo viene spesso utilizzato nelle valutazioni in quanto ci permette di:
- Avere informazioni della costituzione corporea.
- Conoscere la struttura a cui tende il soggetto per rifarci ad un “ideale” sportivo.
- Valutare strategie per un percorso di allenamento e nutrizionale più adatto.
- Monitorare l’andamento delle circonferenze, delle pliche e dei diametri del cliente nel tempo.
È importante sottolineare che il somatotipo non va considerato da solo. Va valutato insieme ad altri aspetti, come la plicometria e la bioimpedenziometria, che emergono dalla valutazione di un personal trainer, di un allenatore o di un nutrizionista.
La somatocarta
Il somatotipo viene rappresentato nella somatocarta, che è un grafico a forma di triangolo, con i lati curvi, che ai vertici presenta le 3 tipologie di somatotipo: mesomorfia, endomorfia ed ectormorfia.
Questo grafico rappresenta quindi la struttura corporea di un soggetto nelle sue tre componenti e mette in evidenza la loro rispettiva rilevanza: più ci si posiziona vicino ad un vertice e più l’espressione di quell’ aspetto sarà marcato. Il grafico appare suddiviso secondo le 13 aree che identificano le categorie sopra descritte.
Come si calcola la posizione nella somatocarta
La rappresentazione grafica sugli assi cartesiani del somatotipo viene determinata dalle coordinate X e Y attraverso il seguente procedimento:
- X = Ectomorfia − Endomorfia
- Y = 2 x Mesomorfia − (Endomorfia + Ectomorfia)
Ad esempio, per un profilo 1,7, 6 e 2 (mesomorfo bilanciato) avremo le seguenti coordinate:
- X = 2 − 1,7 = 0,3
- Y = 2 x 6 − (1,7 + 2) = 8.3
Sono inoltre, stati identificati delle corrispondenze tra i posizionamenti all’interno del grafico del somatotipo di diversi atleti (quindi le diverse espressioni morfologiche) e il successo in determinati sport. Ad esempio I valori somatotipici medi degli atleti partecipanti a gare olimpiche rientrano nella mesomorfia con prevalenza della componente mesomorfica su quella endomorfica ed ectomorfica.
In generale si riesce a caratterizzare le seguenti zone:
- Zona A: soggetti talentuosi in vari sport di squadra e velocisti.
- Zona B: individui talentuosi in sport di endurance.
- Nella zona C si registrano bassi livelli di successo nello sport in generale, a causa di una componente mesomorfa troppo bassa.
- Zona D ed E: individui con i peggiori risultati nelle attività sportive.
- Infine, nella zona F troviamo individui talentuosi in sport di potenza.
La somatocarta viene quindi usata spesso per stabilire l’affinità di una persona con una disciplina sportiva. Si usa anche nella selezione tra più candidati atleti.
Se lo desideri, al link sottostante puoi scaricare un file xlsx che permette l’elaborazione del somatotipo e della somatocarta.
Misure, strumenti ed equazioni
Le componenti del somatotipo si calcolano con equazioni predittive che utilizzano le misure seguenti. Per i dettagli sulle rilevazioni vedi il capitolo sul calcolatore:
- L’altezza in centimetri e il peso corporeo in chili.
- I diametri ossei di femore e omero in centimetri.
- Le circonferenze in centimetri del polpaccio e del braccio.
- La plica tricipitale brachiale, quella sottoscapolare, quella soprailiaca e quella del polpaccio in millimetri.
Gli strumenti necessari sono quindi una bilancia e un metro da sarta per le circonferenze. Servono poi un plicometro per le pliche e un calibro osseo per i diametri. Se ti interessa approfondire l’argomento sul metodo di rilevazione plicometrica ti invito anche a leggere la mia guida Calcolatore Massa Grassa (Plicometria).
Di seguito le equazioni di Heath-Carter attraverso le quali è possibile ottenere i valori per ciascuna componente
Indice Endomorfico
L’ endomorfia fa riferimento alla prevalenza del grasso corporeo ed il suo calcolo prevede i seguenti passaggi:
- ∑3P = somma delle tre pliche sottoscapolare, tricipitale brachiale e soprailiaca in mm;
- ST = altezza in cm;
- Calcolare il valore X = ∑3P * (170,18/ST);
- Endomorfia = − 0,7182 + (0,1451*X) − [0,00068 * (X^2)] + [0,0000014 * (X^3)].
Indice Mesomorfico
La mesomorfia rappresenta la prevalenza dello sviluppo muscolare e per ottenerlo sono necessari i seguenti calcoli:
- DG = diametro omero (gomito) in cm;
- DF = diametro femore (ginocchio) in cm;
- ST = statura in cm;
- CB = Circonferenza del braccio in cm;
- CP = Circonferenza del polpaccio in cm;
- Ptr = Plica tricipitale brachiale in mm;
- Ppo = Plica polpaccio in mm;
- Mesomorfia = (0,858*DG) + (0,601*DF) + {0,188*[CB − (PTr/10)]} +
+ {0,161*[CP-(Ppo/10)]} − (ST*0,131) + 4,5.
Indice Ectomorfico
L’ ectomorfia rappresenta la prevalenza della lunghezza dello scheletro rispetto al volume corporeo ed il suo calcolo prevede i seguenti passaggi:
- ST = statura in cm;
- BW = peso in kg
- HWR (indice ponderale reciproco) = ST / [ BW^(1/3) ]
- Ectomorfia =
- se HWR minore o uguale di 38,25 allora l’ ectomorfismo = 0,1;
- se HWR compreso tra 38,25 e 40,75 allora l’ ectomorfismo = (0,463 * HWR) − 17,63;
- se HWR maggiore o uguale di 40,75 allora l’ ectomorfismo = (0,732 * HWR) − 28,58
Morfologia, allenamento ed alimentazione per somatotipo
Ognuno di noi risponde in modo diverso allo stesso protocollo di allenamento e alimentazione. I motivi sono tanti: stile di vita, genetica, storia personale e, in parte, anche le caratteristiche del proprio somatotipo. Le seguenti indicazioni sono tendenzialmente elaborate per soggetti appartenenti ad estremi per categoria. Si fa presente inoltre che NON ESISTE un allenamento ed una dieta specifica per somatotipo in quanto, come doveroso ripetere:
- Raramente le persone presentano valori estremi per un’ unica componente ma sono quasi sempre delle combinazioni di aspetti endomorfici, mesomorfici ed ectomorfici.
- Per avere un quadro più realistico dello stato di forma, l’analisi del somatotipo da sola non basta. È necessario affiancare altre analisi, come la plicometria e la bioimpedenziometria.
Premesso questo, vediamo le caratteristiche dei tre principali somatotipi e alcune indicazioni/preferenze di carattere generale.
Soggetto Endomorfo
- MORFOLOGIA: forme grosse e arrotondate; arti più corti rispetto al tronco; corporatura robusta; ossatura grande; spalle e vita larghe. Aumentano facilmente la massa muscolare, ma altrettanto facilmente accumulano grasso e faticano a perderlo.
- ALLENAMENTO: rispondono normalmente agli stimoli allenanti e sopportano bene i volumi di lavoro. Inoltre hanno una grande forza massima ed esplosiva. Sono fondamentali i lavori metabolici a circuito (EMOM, EDT, HIIT ecc.) e il cardio. Servono a migliorare la sensibilità insulinica e, di conseguenza, la composizione corporea. Un parametro fondamentale da aumentare negli allenamenti è la densità. Indica quanto lavoro viene svolto in un determinato arco di tempo della sessione.
- ALIMENTAZIONE: prevalentemente ipocalorica vista la tendenza ad ingrassare data da una bassa termogenesi indotta dagli alimenti ingeriti (viene accumulato molto di ciò che si mangia). Sui macronutrienti non ci sono particolari accorgimenti ma tendenzialmente questi soggetti tendono a sviluppare insulino resistenza e pertanto deve fare attenzione all’indice glicemico dei carboidrati.
Soggetto Mesomorfo
- MORFOLOGIA: buona densità ossea; spalle più larghe rispetto al bacino; tendenza all’ipertrofia muscolare pur mantenendo un livello di massa grassa basso.
- ALLENAMENTO: generalmente questi soggetti sopportano maggiori volumi di lavoro e rispondono bene anche a intensità e densità.
- ALIMENTAZIONE: hanno una termogenesi nella media e non servono indicazioni particolari. Basta seguire le linee guida dell’alimentazione sportiva (proteine 1,2-3,5 g/kg di peso corporeo; grassi 0,6-1,2 g/kg; carboidrati 4-7 g/kg).
Soggetto Ectomorfo
- MORFOLOGIA: forme allungate; arti lunghi rispetto al rachide; mani grandi; difficoltà nell’aumento di massa muscolare; bassa percentuale di massa grassa.
- ALLENAMENTO: generalmente questi soggetti non sopportano alti volumi di lavoro ed hanno una massa magra che non risponde efficacemente agli stimoli allenanti. Questi soggetti hanno bisogno di un’elevata frequenza di allenamento e di una buona programmazione. Così sviluppano forza sufficiente per ottenere adattamenti ipertrofici e sopportare volumi più alti nel tempo.
- ALIMENTAZIONE: hanno difficoltà a mettere su peso per una alta termogenesi indotta dalla dieta (dispersione della termogenesi in calore anziché prodotti di sintesi). Per aumentare la massa muscolare serve un’alimentazione ipercalorica rispetto al loro TDEE (>500 kcal vs TDEE). Il surplus va indirizzato soprattutto su proteine (1,5-3 g/kg di peso corporeo) e grassi (>0,8 g/kg). Gli zuccheri (7 g/kg) infatti si disperdono più facilmente in calore, cosa da evitare se si vuole aumentare di peso.
Riepilogo
Sintesi e regole fondamentali
Abbiamo visto che il calcolo del somatotipo può essere utile, soprattutto se abbinato ad altre valutazioni,. Permette di monitorare lo stato di forma con pliche e circonferenze e di scegliere strategie di allenamento e alimentazione più adatte. Restano però valide alcune regole fondamentali, che non fanno distinzione tra endo, meso o ectomorfo. Sono queste a determinare gran parte del successo, sia per dimagrire sia per aumentare la massa:
- Tutti gli individui, e quindi tutti i somatotipi, reagiscono ad un eccesso calorico mettendo massa, e ad un deficit calorico dimagrendo.
- Tutti gli individui, e quindi tutti i somatotipi, reagiscono a stimoli allenanti migliorando la composizione corporea.
Errori comuni nell’interpretazione del somatotipo
Un errore comune di chi scopre il proprio somatotipo è identificarsi con il modello puro e giustificare così comportamenti poco sensati. Frasi come: sono mesomorfo, posso mangiare e fare tutto; sono endomorfo, non tocco più pane e pasta; sono ectomorfo, mi alleno 7 giorni su 7 e mangio tonnellate di proteine e integratori. Nella realtà il somatotipo è l’espressione di tre componenti e parlare di appartenenza ad un solo tipo è errato.
Spesso i somatotipi sono anche oggetto di errori interpretativi dovuti alla scarsa esperienza di lettura e possono trarre in inganno. Il danno più grande resta comunque stravolgere alimentazione e parametri di allenamento in base al profilo del somatotipo, senza dare al corpo il tempo di adattarsi.
Pertanto, ben vengano gli strumenti che ci possono aiutare nel migliorare il nostro fisico, ma usiamoli con criterio. Vale la frase: “Il problema non è la tecnologia, ma l’uso che se ne fa”.
Se vuoi approfondire altre valutazioni antropometriche, puoi leggere anche le mie guide sul BMI, sul peso ideale, sulla plicometria e sulla distribuzione dell’adipe (WHR).
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Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 In quale somatotipo ti riconosci di più? Ti è capitato di adattare allenamento o alimentazione alla tua costituzione? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.
😊