frequenza cardiaca

Calcolo Frequenza Cardiaca Massima

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Il seguente calcolatore stima la frequenza cardiaca massima, tenendo conto dei parametri inseriti, secondo le formule proposte da diversi studi.

Puoi trovare maggiori informazioni su questo argomento al di sotto del modulo.

É importante ricordare che qualunque formula che dia la frequenza cardiaca massima è un stima elaborata su una media della popolazione.

Cosa é la Frequenza Cardiaca Massima

Prima di spiegare la Frequenza Cardiaca Massima bisogna definire la Frequenza Cardiaca che è la velocità del battito cardiaco, misurata in battiti al minuto. Questo valore varia in base alle condizioni fisiche e ad eventi quali esercizio fisico, sonno o diversi fattori di stress. Il normale tasso di riposo è di 60-80 bpm. Conoscere le variazioni personali della frequenza cardiaca è importante poiché qualsiasi cambiamento significativo può segnalare variazione nelle condizioni di salute. Un battito cardiaco accelerato può essere causato da anemia, febbre, ghiandola tiroidea iperattiva, stimolanti, stress, malattie cardiache, ecc. Un polso lento può invece essere innescato da malattie cardiache, tiroide ipoattiva, coaguli di sangue, ed altre patologie.

La frequenza cardiaca massima (FC Max)  é il numero di battiti al minuto (bpm) piú alto che il cuore puó sostenere quando viene sottoposto ad uno sforzo di massima intensitá. Questo valore varia in base alle condizioni fisiche e ad eventi quali esercizio fisico, sonno o diversi fattori di stress. La normale frequenza cardica a riposo è di circa  60-80 bpm.

Perché calcolarla

Un motivo per calcolare la frequenza cardiaca massima é determinare l’intensità di un allenamento cardiovascolare. Questa puó essere suddivisa in cinque zone di frequenza cardiaca (da intensità molto leggera a quella massima), definite anche come THR (Target Heart Rate), calcolate come percentuali della frequenza cardiaca massima. Pertanto, per determinare le tue zone di frequenza cardiaca personali, devi prima conoscere o stimare la frequenza cardiaca massima. Determinando i benefici dell’allenamento sulle zone di intensità in base alle soglie, é possibile allenarsi più efficacemente per raggiungere determinati obiettivi.

Soglia Aerobica

La soglia aerobica viene raggiunta quando il livello di lattato nel sangue comincia ad aumentare. Il livello di capacità aerobica individuale determina la frequenza cardiaca reale in base alla soglia aerobica. Ad esempio, la soglia aerobica di persone con scarsa capacità aerobica può essere al 60% della frequenza cardiaca massima, mentre atleti professionisti possono arrivare all’85% della frequenza cardiaca massima.

Una soglia aerobica più alta permette di allenarsi più intensamente senza accumulare lattato. Per migliorare la soglia aerobica, è essenziale concentrarsi sull’allenamento a bassa intensità. L’incremento dei capillari e l’aumento del metabolismo dei lipidi migliorano la capacità del corpo di sostenere allenamenti più intensi senza aumentare il livello di lattato, così che quest’ultimo non possa più essere scomposto. In pratica ci si puó allenare ad un’intensità più elevata per periodi più lunghi.

La soglia aerobica puó essere suddivisa in:

  • Lipidica: soglia in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi durante l’allenamento aerobico. ATTENZIONE, CIÓ NON SIGNIFICA CHE SIA LA SOGLIA INDICATA AL DIMAGRIMENTO come spesso viene indicato. Il dimagrimento é determinato dal consumo energetico. La letteratura scientifica ha da anni confermato che l’attività cardiovascolare ad alta intensità (con una alta componente anaerobica) é altrettanto se non piú efficace per questo scopo. Pertanto, anche se l’impiego di lipidi può essere maggiore durante l’allenamento, si deve considerare ulteriori meccanismi metabolici e fisiologici coinvolti nei processi di riduzione della massa grassa sul lungo termine, i quali possono essere efficacemente innescati anche con attività più intense.
  • Glucidica: soglia dell’intensità in cui il metabolismo aerobico si sposta da un dispendio prevalentemente lipidico ad un dispendio prevalentemente glucidico (glicogeno) durante l’attività aerobica, ovvero l’energia derivata dai carboidrati prevale su quella derivata dai grassi.

Soglia Anaerobica

La soglia anaerobica è la massima intensità di allenamento che puoi sostenere per un periodo prolungato senza accumulare troppo lattato nel sangue. Quando si supera la soglia anaerobica, il metabolismo anaerobico aumenta, il lattato comincia ad accumularsi e i muscoli si irrigidiscono di conseguenza.

Come la soglia aerobica, la soglia anaerobica può essere migliorata. Questo significa che occorre allenarsi leggermente al di sotto della soglia, superandola solo di tanto in tanto. Quando la soglia anaerobica aumenta, ci si puó allenare ad un’intensità maggiore senza che il lattato irrigidisca i muscoli.

Come calcolarla

Esistono diversi metodi per determinare la frequenza cardiaca massima:

  • Testa da laboratorio: i due metodi più comuni sono il test massimale sul tapis roulant e il test da sforzo su cicloergometro. I test per la FC Max sono test piramidali, in cui lo sforzo è crescente fino al punto in cui il soggetto “non regge più” pertanto vengono svolti in uno studio sotto la supervisione di un cardiologo o di un fisiologo sportivo.
  • Test da campo: questo test prevede di calcolare la propria FC Max eseguendo un esercizio che porti vicino al livello massimo di sforzo. Si usa un cardiofrequenzimetro e si prende nota della frequenza cardiaca più alta che si raggiunge che rappresenta la propria frequenza cardiaca massima. Per sicurezza é opportuno eseguire questo test in presenza di un ‘altra persona.  si ricorda inoltre che essendo un test massimale è una prova controindicata nella popolazione sedentaria, nei soggetti anziani e nei portatori di patologie.
  • Equazioni di stima: Per calcolare la FC Max nei soggetti dove non é possibile eseguire test massimali si utilizzano le equazioni di stima. La piu comune é quella prevista nella formula ‎220 – età (numero di anni), attribuita  ad Haskell e Fox nel 1970 ( anche se origine di questa formula non sembra tuttora ben chiara  ed alcuni la attribuiscono a Cooper, altri a Karvonen). Questo dato, seppure di semplice calcolo, è stato dimostrato da molti studi non accurato per tutte le persone soprattutto per chi è sempre stato in ottima forma fisica  e per gli individui più giovani (sottostima il valore) o per anziani (sovrastima il valore). Nel corso degli anni sono state proposte altre formule che prendono in considerazione anche il sesso; se vuoi conoscere la frequenza cardiaca massima con il loro utilizzo puoi utilizzare il calcolatore riportato all’inizio di questa pagina.

Conclusioni

Per testare la propria FCmax nel modo piu corretto é sicuramente opportuno eseguire dei test diretti massimali che permettono di verificare in maniera soggettiva i propri parametri. Tuttavia, all’atto pratico, spesso non é possibile, inoltre è sconsigliabile in presenza di patologie cardiovascolari preesistenti o in soggetti anziani, pertanto si ricorre a delle forumule di stima.

Ci sono svariate altre formule per stimare la FCmax. Purtroppo, il problema è che queste formule registrano un valore medio e la variabilità tra i soggetti intorno alla media è alta. La formula di Tanaka, ad esempio, porta con sé un errore medio di ⁓10 bpm, mentre quella piú comune di Haskell e Fox addirittura maggiore.

Sbagliare una stima di 10/20 bpm, e sottostimare o sovrastimare conseguentemente le zone di frequenza per la prescrizione dell’esercizio, potrebbe portare alcuni soggetti a lavorare ad intensità troppo basse e non al pieno potenziale oppure, in caso opposto, ad allenarsi a frequenze troppo elevate e potenzialmente pericolose.

La miglior soluzione rimane quindi quella di affiancare la stima della FCmax con altri parametri di valutazione come l’uso della scala di Borg che mette in relazione la frequenza cardiaca con la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all’entità dello sforzo stesso. 

scala di borg

Grazie all’utilizzo sinergico di piú strumenti, sarà possibile cucire, al meglio delle possibilità, un programma di allenamento su misura.

Se desideri approfondire altre valutazioni potrebbe anche interessarti leggere le mia guide su i test aerobici per il calcolo della VO2 Massima.

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