Guida al calisthenics – capitolo 16: Fattori legati allo Stile di Vita

Sebbene i fattori legati allo stile di vita non siano l’argomento centrale di questa guida, rivestono un’importanza cruciale per l’efficacia del tuo allenamento.

Qulaità del sonno 😴 

L’Importanza del Riposo per i Tuoi Progressi 📉

Trascurare il riposo notturno è un modo garantito per rallentare i tuoi progressi sia in termini di forza che di crescita muscolare (ipertrofia). Il sonno è fondamentale per il recupero fisico, poiché è durante queste ore che il corpo si prepara per la sessione di allenamento successiva. È considerato il periodo più anabolico della giornata, ovvero quello in cui avvengono i processi di costruzione e riparazione muscolare.

Quante Ore Dormire? ⏱️

La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona, oscillando generalmente tra le sei e le nove ore per notte. La maggior parte delle persone si trova bene con un riposo di sette ore e mezzo o nove ore. I cicli di sonno durano tipicamente un’ora e mezza; per questo motivo, è più vantaggioso mirare a sette ore e mezzo o nove ore di sonno piuttosto che a otto ore. I tuoi cicli potrebbero essere leggermente più lunghi o più brevi, quindi è utile dedicare tempo a capire cosa funziona meglio per te. Svegliarsi nel bel mezzo di un ciclo può causare una sensazione di stordimento. È preferibile risvegliarsi durante una fase di sonno leggero, piuttosto che nel sonno profondo.

Monitorare i Cicli di Sonno 📱

Puoi facilmente monitorare i tuoi cicli di sonno utilizzando app gratuite o a pagamento disponibili per iPhone e Android. Esistono persino sveglie che ti svegliano durante la fase di sonno più leggero all’interno di una finestra temporale prestabilita.

Consigli Pratici per Migliorare il Sonno 💡

Oltre al monitoraggio, esistono molti altri modi per migliorare la qualità del tuo sonno. Ecco alcuni suggerimenti rapidi:

• Luce e Ritmi Circadiani 💡: Utilizza F.lux o applicazioni simili per computer e telefono che emettono luce rossa dopo il tramonto, per non alterare i tuoi ritmi circadiani.
• Dispositivi Elettronici 📵: Limita l’uso di dispositivi elettronici una o due ore prima di coricarti. Sfrutta questo tempo per leggere o meditare.
• Ambiente Nullo 🔌: Elimina dispositivi elettronici, prese e cavi vicino al letto.
• Oscurità Totale 🌑: Dormi in una stanza completamente buia, usando tende oscuranti o una mascherina per gli occhi.
• Silenzio o Rumore Bianco 🔇: Elimina tutti i suoni; se necessario, usa i tappi per le orecchie. In alternativa, alcune persone dormono meglio con rumore bianco (suoni di pioggia o ventilatori) piuttosto che nel silenzio assoluto.
• Temperatura Ideale ❄️: Dormi in una stanza fresca e asciutta (se possibile, tra i 15 e i 18 gradi Celsius).
• Sveglia Naturale ⏰: La situazione ideale è andare a letto abbastanza presto da svegliarsi senza l’ausilio di una sveglia. Cerca di coricarti prima delle 22:00.
• Coerenza degli Orari 🗓️: Mantieni abitudini di sonno consistenti. È meglio andare a letto costantemente a un’ora più tarda piuttosto che avere orari discontinui (ad esempio, alle 22:00 una sera, all’1:00 la successiva e alle 23:00 quella dopo ancora).
• Evita Stimolanti e Depressivi 🚫: Evita caffeina e altri stimolanti prima di dormire. Evita anche alcol e altri depressivi. Sebbene l’alcol possa aiutarti ad addormentarti più velocemente, la qualità del tuo sonno ne risentirà generalmente.

Esercizi e Tecniche per un Sonno Migliore 🧘‍♀️

Ecco alcuni esercizi fisici e altre tecniche che possono contribuire a migliorare la qualità del sonno:

• Affaticamento Muscolare Specifico 🦵: Stai in equilibrio su una gamba fino all’esaurimento, poi cambia gamba e ripeti. Questo affatica i muscoli dell’anca, il che può migliorare la qualità del sonno.
• Routine di Allungamento della Colonna 🧘‍♂️: Esegui la routine di allungamento della colonna di Esther Gokhale prima di coricarti. Passa da una posizione seduta a una sdraiata, allungando la colonna vertebrale.
• Attività Fisica Sfinente 🏃‍♀️: Affaticati con attività fisiche come escursioni, sport di squadra, sollevamento pesi, corsa, ecc.. (Importante: pianifica esercizi, specialmente quelli ad alta intensità, prima durante la giornata piuttosto che la sera).
• Respirazione Profonda 🌬️: Esercizi di respirazione profonda.
• Massaggio Tissutale Profondo 💆‍♀️: Massaggio dei tessuti profondi.
• Stretching Leggero o Foam Rolling 🤸‍♀️: Stretching leggero o uso del rullo in schiuma.
• Docce Calde o Fredde 🚿: Docce lunghe e calde. (Per alcune persone, le docce fredde sono più efficaci).

Integratori per il Sonno 💊

Questi sono solo alcuni dei metodi per migliorare il sonno. Sperimenta con queste e altre tecniche fino a trovare quelle più adatte a te. Gli integratori possono essere usati, ma è consigliabile provare prima i metodi naturali sopra elencati. Se già pratichi molte di queste abitudini, la seguente lista di integratori può migliorare il sonno, ma devono essere considerati appunto dei “supplementi”. Consulta sempre un professionista medico prima di utilizzare questi o qualsiasi altro integratore.

• Trigliceridi a Catena Media (MCT) 🥥: Da fonti come il latte di cocco.
• Magnesio ✨: Assunto per via orale funziona, ma l’assorbimento è migliore per via topica – tramite sali di Epsom o altri bagni di sale di magnesio.
• Melatonina 🌙.
• Fosfatidilserina 🛡️: Un integratore anti-cortisolo.
• 5-idrossitriptofano (5-HTP) 🧬: Un derivato del triptofano.
• L-teanina 🌿.
• Radice di Valeriana 🌸.

Consigli Finali per un Sonno Sereno 🧘

Il sonno può essere una questione problematica. Ecco due consigli finali:

1. Condizionamento Psicologico dell’Ambiente 🧠: Utilizza la camera da letto esclusivamente per dormire o per l’intimità. Può essere difficile addormentarsi se trascorri molto tempo in camera condizionandoti a guardare la TV, giocare a videogiochi che aumentano l’adrenalina o studiare in uno stato di allerta.
2. Tecnica per addormentarsi ✨:
   • Mettiti in una posizione reclinata confortevole.
   • Inizia un ciclo di respirazione profonda (inspirando dal naso ed espirando dalla bocca) con una cadenza 6/3 – sei secondi di inspirazione dal naso e tre secondi di espirazione dalla bocca.
   • Poi, ruota gli occhi all’indietro come se stessi già dormendo.
   • Infine, inizia a fantasticare attivamente o a immaginare qualcosa di piacevole – qualcosa che vorresti accadesse ma che non è direttamente collegato alla vita quotidiana. Questo impedisce alla mente di divagare e di frustrarsi, e può aiutarti a raggiungere il sonno desiderato.
3. La Tecnica di Respirazione 4-7-8 di Andrew Weil 🧘‍♀️: Andrew Weil propone una tecnica simile chiamata “tecnica di respirazione 4-7-8”. Per eseguirla:

• • Inspira dal naso per quattro secondi.
  • Trattieni il respiro per sette secondi.
  • Espira dalla bocca per otto secondi.
  • Ripeti il ciclo finché non ti senti rilassato e ti addormenti. Allungare la respirazione, combinato con il trattenimento del respiro, aiuta a calmare il sistema nervoso e a rallentare la frequenza cardiaca per favorire il rilassamento.

Nutrizione 🍎

Dato che questa non è una  guida specifica sulla nutrizione, l’unica raccomandazione è di consumare molti alimenti ricchi di nutrienti e di evitare cibi ai quali si hanno allergie o sensibilità. Questo approccio funziona per la maggior parte delle persone e permette di evitare le raccomandazioni spesso estreme delle cosiddette diete “di moda”.

Alimenti Ricchi di Nutrienti 🌱

Gli alimenti ricchi di nutrienti sono diffusi in molte culture:

• Frutta 🍎
• Verdura 🥦
• Noci 🌰
• Semi 🌱
• Carne 🥩
• Pollame 🍗
• Pesce 🐟
• Uova 🥚
• Latticini 🥛
• Cereali 🌾

Questi alimenti di alta qualità forniscono tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno e, in genere, hanno una densità calorica relativamente bassa, aiutandoti a mantenere un peso corporeo ottimale. I carboidrati fondamentali sono generalmente validi, a meno che tu non sia allergico o sensibile ad essi: patate, patate dolci, riso, ignami e vari cereali (idealmente preparati in modo tradizionale, tramite ammollo). Le carni animali, in particolare le frattaglie, tendono a essere la migliore fonte di proteine. Puoi ottenere grassi sani dalle categorie rimanenti, come noci, pesce e latticini.

Gestione di Allergie e Sensibilità Alimentari 🚫

Se scopri di essere allergico o sensibile a determinati alimenti o categorie di cibo, è consigliabile evitarli, cercando di ottenere il massimo dei nutrienti da ciò che ti rimane disponibile. A seconda del grado di sensibilità o reazione, potrebbe essere necessario consultare un nutrizionista. Esistono test allergici specifici per rilevare queste sensibilità e reazioni.

Assunzione Proteica per gli Atleti 💪

Studi hanno dimostrato che molti atleti traggono beneficio dall’aumentare l’apporto proteico giornaliero a circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o 0,7 grammi per libbra). Se ti alleni per la forza o l’ipertrofia, si raccomanda questo apporto proteico o uno leggermente superiore. Sperimenta per scoprire cosa funziona meglio per te.

Concetti Chiave per gli Atleti su Dieta e Composizione Corporea 🎯

Ecco quattro affermazioni generali che riassumono i concetti più importanti che la maggior parte degli atleti dovrebbe assimilare:

1. La Dieta Modula il Peso Corporeo ⚖️: La tua alimentazione è ciò che governa il tuo peso. Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo utilizza, aumenterai di peso. Al contrario, se consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo utilizza, perderai peso. Per bruciare grasso, riduci il tuo consumo calorico.
2. L’Esercizio Modula la Composizione Corporea 🏋️‍♀️: L’attività fisica è ciò che induce il corpo a guadagnare massa muscolare e/o a utilizzare il grasso come fonte di energia. Questo è particolarmente vero con una dieta ipocalorica, dove si consumano meno calorie di quelle bruciate in un giorno. Quando gli atleti sono in fase di “taglio” per rientrare in una categoria di peso, continuano ad allenarsi e ad assumere sufficienti proteine per mantenere il più possibile la massa muscolare. Ovviamente, anche la dieta modula la composizione corporea in una certa misura. Una persona obesa che perde 20-45 kg di grasso avrà una composizione corporea migliorata.
3. La Qualità Nutrizionale è Legata alla Salute (e Parzialmente al Peso) 🌿: La qualità nutrizionale è specificamente correlata alla salute: più alimenti ricchi di nutrienti consumi, più sarai sano. Un’alta o bassa qualità nutrizionale influenza solo parzialmente il peso delle persone per quanto riguarda la velocità di perdita di peso in un deficit calorico, a meno che non ci siano già disfunzioni metaboliche (come problemi alla tiroide).
4. L’Intensità dell’Esercizio Migliora la Velocità dei Cambiamenti nella Composizione Corporea ⚡: Esercizi ad alta intensità come sprint, allenamento di forza e ipertrofia con bilancieri o a corpo libero, allenamento a circuito, ecc., tendono a migliorare la velocità dei cambiamenti nella composizione corporea rispetto a esercizi a bassa intensità come cardio, ciclismo e altri sport di resistenza. Il modo più rapido per perdere peso è una combinazione di esercizi ad alta e bassa intensità.

Miti e Realtà su Dieta e Allenamento 🤔

Alcune affermazioni comuni come “Gli addominali si fanno in cucina” sono vere (anche se l’esercizio aiuta). Altre, come “alte ripetizioni e pesi bassi per tonificare” sono false (tonificare significa semplicemente aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa). Il modo più rapido per tonificare sarebbe tenere sotto controllo la dieta, perdere peso e svolgere allenamenti specifici per l’ipertrofia per aumentare la massa muscolare.

Calorie Consumate vs. Calorie Bruciate 🔥

• Calorie in ingresso (Calorie In) 🍽️: È un concetto semplice che tiene conto di ciò che mangi.
• Calorie in uscita (Calorie Out) 📊: È leggermente più complesso. Il concetto di dispendio energetico totale giornaliero (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) è una combinazione del tasso metabolico basale (BMR – Basal Metabolic Rate) e delle calorie bruciate tramite l’attività fisica. Il BMR è un termine fisiologico che indica l’energia necessaria per mantenerti in vita a riposo. La maggior parte della tua energia viene spesa per mantenere il corpo caldo e gli organi funzionanti. L’attività fisica rappresenta il resto delle calorie che bruci. Con questi due concetti in mente, possiamo iniziare a parlare di perdita e aumento di peso.

Perdita di Peso 📉

Se sei affetto da obesità e modifichi la tua dieta includendo cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti (come le verdure), perderai peso in modo naturale. Il problema delle diete moderne  è che contiene pochissimi nutrienti per caloria. Patatine e patatine fritte sono povere di nutrienti, ricche di calorie e poco sazianti. La maggior parte dei cibi zuccherati è simile. Anche i moderni cereali raffinati come spaghetti e pane lo sono, sebbene alcuni decenni fa non fosse così. Riduci il consumo di questi cibi comuni e aumenta l’assunzione di frutta, verdura e cereali preparati in modo tradizionale (ammollati, cotti lentamente).

Strategie per la Perdita di Peso 🥗

Dato che la dieta influenza il peso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci. Mangiare cibi più sazianti ti aiuterà. Mangia fino a sentirti soddisfatto (al 70-80% di sazietà) piuttosto che completamente pieno. Insieme a questo, elimina il più possibile le calorie “vuote”, specialmente quelle liquide. Sostituisci succhi, bibite e caffè latte con acqua, tè o caffè nero.

Monitoraggio Calorico 📝

Il monitoraggio delle calorie risolve molti problemi legati alla perdita di peso, poiché la maggior parte delle persone sottostima regolarmente quante calorie consuma effettivamente ogni giorno, in particolare attraverso bevande che contengono 150-180 calorie per porzione. Per monitorare che le “calorie in ingresso” siano inferiori alle “calorie in uscita”, è meglio intraprendere due azioni durante la settimana:

1. Registra l’assunzione di cibo per una settimana usando un diario alimentare fisico o online (come FitDay).
2. Dividi per il numero di giorni per scoprire quante calorie bruci tipicamente ogni settimana. Nelle settimane successive, punta a consumare circa 200-500 calorie in meno se stai cercando di perdere peso. In alternativa, puoi utilizzare Internet per trovare un’equazione del TDEE che ti permetta di stimare il tuo BMR e le calorie bruciate dalle attività. Questo ti darà un numero approssimativo da cui partire; riduci le calorie da lì.

Aumento di Peso (Massa Muscolare) 📈

Se vuoi aumentare di peso (massa muscolare), il processo è estremamente semplice: mangia molto. Per aumentare di peso nel contesto della massa muscolare, sono necessari tre elementi:

1. Stimolo ad Alta Intensità 💥: Sollevamento pesi, allenamento di forza a corpo libero, sprint e attività simili. Questo è necessario per costringere il corpo ad adattarsi e ad aumentare la massa muscolare.
2. Eccesso Calorico ➕: Fornisce al corpo l’energia necessaria per produrre massa muscolare.
3. Proteine Sufficienza 🥩: Generalmente, punta a 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo desiderato al giorno (o 0,7-1 g/libbra). Se pesi 68 kg e vuoi pesare 90 kg, punta a 200 grammi di proteine al giorno. L’unica differenza rispetto alla perdita di peso è che aumenti la quantità di calorie che ingerisci invece di diminuirle.

Perdere Grasso e Guadagnare Muscoli Contemporaneamente ✨

Parliamo dello scenario di perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente. La regola generale è che il grasso corporeo in eccesso è una fonte di energia che può essere metabolizzata dal corpo. Pertanto, se sei sovrappeso e sollevi pesi, ma mangi in deficit calorico, il tuo corpo può attingere alla massa grassa come energia extra necessaria per costruire muscoli. Man mano che la tua composizione corporea migliora, non sarai più in grado di farlo con la stessa efficacia. Tuttavia, questa è una delle straordinarie capacità del corpo e un motivo per cui il sollevamento pesi può essere superiore al cardio o alle ripetizioni più elevate per la perdita di grasso. Maggiore è la tua percentuale di grasso corporeo, più facile sarà per il tuo corpo perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente.

Nutrizione per l’Allenamento 🔋

La nutrizione durante l’allenamento è un caso specifico. Mangiare una o due ore prima dell’allenamento potrebbe avere un effetto positivo o negativo sulla tua performance. Il cibo nell’intestino può causare l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, il che potrebbe interferire con l’ottimale produzione del sistema nervoso simpatico necessaria per l’esercizio. Tuttavia, dipende molto dall’individuo. Molti atleti preferiscono digiunare prima di un allenamento, ma dovresti provare entrambi i metodi e fare ciò che funziona meglio per te.

Tempismo delle Proteine ⏰

Una meta-analisi di Brad Schoenfeld intitolata “L’effetto del timing proteico sulla forza muscolare e l’ipertrofia” suggerisce che il momento dell’assunzione di proteine potrebbe non essere così importante quanto l’apporto proteico totale giornaliero. Bere un frullato proteico prima, durante o dopo l’allenamento aiuta le persone a raggiungere la quantità totale di proteine di cui hanno bisogno per la giornata. La sintesi proteica si verifica in picchi di circa 3 ore nel corpo, quindi il tempo dirà se ulteriori ricerche lo confermeranno. Classicamente, se vuoi ottimizzare l’aumento di massa muscolare, dividi l’assunzione di proteine in porzioni da 30 grammi, assunte ogni due o tre ore.

Nutrizione Liquida Post-Allenamento 🥤

Integrare con liquidi anziché mangiare dopo l’allenamento fa la differenza. La nutrizione liquida raggiunge i muscoli più velocemente. Sebbene sia preferibile, non è assolutamente necessario. Il latte intero al cioccolato è una delle migliori bevande post-allenamento perché contiene siero di latte naturale, caseina e carboidrati per l’energia.

Integratori: Un Aiuto, Non un Sostituto 🌟

Gli integratori dovrebbero essere esattamente questo: supplementi a una buona dieta. Gli integratori principali la cui efficacia è stata dimostrata sono siero di latte (whey), creatina, caseina e BCAA. Ma usa il buon senso: la ricerca ha costantemente dimostrato che multivitaminici e minerali tendono a non essere efficaci quanto il cibo vero e proprio, quindi consuma il più possibile alimenti ricchi di nutrienti. Assicurati in particolare di assumere abbastanza vitamina D dalla luce solare e olio di pesce.

Se hai una carenza in qualsiasi area, gli integratori possono sicuramente aiutare, anche se fai attenzione se ti auto-diagnostichi: non ci sono dati sufficienti disponibili sugli effetti a lungo termine dell’integrazione di vitamine e minerali per coloro che non hanno una carenza. Per le ultime ricerche imparziali sugli integratori, visita www.examine.com.

Allenarsi quando si è malati  🤒

Esiste un dibattito sull’opportunità di allenarsi quando si è malati. Gli allenamenti ad alta intensità sottopongono il corpo a un maggiore stress, il che può peggiorare una malattia. Lo stesso sistema immunitario che aiuta a riparare i danni fisiologici causati dall’allenamento combatte anche infezioni e agenti patogeni. Se il tuo corpo sta lavorando troppo per recuperare da un allenamento ad alta intensità, potrebbe avere difficoltà a riprendersi da una malattia. Le persone malate spesso si allenano e peggiorano, e quelle quasi guarite da una malattia potrebbero allenarsi solo per vederla tornare pochi giorni dopo.

Quando Evitare Certi Tipi di Allenamento ❌

In generale, non è una buona idea eseguire allenamenti di resistenza, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamento a circuito o sprint quando si è malati o in fase di recupero da una malattia. Permetti al tuo corpo di concentrarsi completamente sul recupero, piuttosto che dirottare il tuo sistema immunitario per riparare i muscoli dopo l’allenamento.

Quando un Allenamento Leggero Potrebbe Essere Accettabile ✅

Se decidi di allenarti, alcuni allenamenti di resistenza o di forza a bassa intensità possono essere accettabili, a condizione che il danno ai muscoli sia minimo. Anche l’allenamento di resistenza ad alte ripetizioni può essere accettabile, purché il volume complessivo non sia troppo elevato. Il tipo di allenamento che causa il maggior danno muscolare è quello con pesi moderati o pesanti e ripetizioni moderate (tra sei e dodici); questo è ciò che dovrebbe essere evitato.

Il “Collo in Su” vs. “Collo in Giù” e la Febbre 🌡️

È ampiamente accettato che sia possibile allenarsi se si ha solo un raffreddore (sintomi “dal collo in su”), ma non si dovrebbe allenarsi se la malattia interessa la gola, il petto o la parte inferiore del corpo (sintomi “dal collo in giù”). Questo è vero, a condizione che l’intensità dell’allenamento sia mantenuta bassa. Tuttavia, se hai la febbre, non dovresti allenarti affatto. Permetti al tuo corpo di utilizzare tutte le sue risorse per combattere l’infezione mentre sei in questo stato vulnerabile.

Malattie Toraciche e Recupero 🛌

Malattie toraciche come polmonite e bronchite sono più gravi di un semplice raffreddore. I medici preferiscono che tu rimanga a letto durante il recupero da queste malattie. Tuttavia, questo può creare un problema per un atleta. Il riposo totale e l’immobilità (cioè il riposo a letto) possono aggravare ulteriormente queste condizioni. Durante il riposo a letto in ospedale, si è a rischio di infezioni nosocomiali. In questi momenti, il tuo corpo ha bisogno di un qualche tipo di movimento, oltre a un vero e proprio allenamento, che non potrebbe sopportare. Potrebbe essere utile alzarsi per fare una breve passeggiata per favorire la circolazione sanguigna, o eseguire esercizi di respirazione profonda, specialmente se tossisci molto. Questo è meglio che rimanere sdraiati senza fare nulla.

Ascoltare il Proprio Corpo 👂

Se senti che il tuo corpo è pronto per un allenamento, mantieni l’intensità leggera. Forse potresti fare una corsa di recupero facile o eseguire una routine di riscaldamento. Presta molta attenzione a come ti senti e prendi nota nel tuo diario di allenamento. Se hai la tendenza a esagerare una volta che ti sei riscaldato, evita completamente gli allenamenti finché non sarai tornato in piena salute. Qualsiasi esercizio tu esegua dovrebbe farti sentire meglio di come hai iniziato. Se inizi a sentirti peggio, smetti di allenarti e riposa per il resto della giornata. Ricorda, il tuo corpo e i tuoi muscoli recuperano quando riposi, e lo stesso vale per il recupero dalle malattie.

📝 Riepilogo

La qualità del sonno e la nutrizione hanno un’enorme influenza sul corpo, quindi è fondamentale fare tutto il possibile per garantire un riposo sufficiente e un adeguato apporto di nutrienti attraverso l’alimentazione. In linea generale:

• La dieta influenza il peso.
• L’esercizio modula la composizione corporea.
• La qualità nutrizionale è correlata alla salute e, in parte, al peso.
• L’intensità dell’esercizio migliora la velocità dei cambiamenti nella composizione corporea. L’aumento o la perdita di peso dipendono dal bilancio tra calorie assunte e calorie bruciate. Per gli atleti, si consiglia un apporto proteico di 1,5-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Modifica l’apporto calorico in base ai tuoi obiettivi di perdita o aumento di peso (massa muscolare). Gli integratori non sono una raccomandazione generale, in quanto è più vantaggioso ottenere la maggior parte dei nutrienti direttamente dal cibo. Tuttavia, possono essere utili in caso di carenze specifiche. È particolarmente importante assicurarsi un adeguato apporto di vitamina D tramite l’esposizione solare e di omega-3, come quelli presenti nell’olio di pesce. Se sei malato, evita di allenarti; se decidi di farlo, mantieni l’intensità leggera.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com