Che cos’è il Calisthenics

Il calisthenics è un metodo di allenamento a corpo libero che usa solo il peso del proprio corpo come resistenza, con esercizi come trazioni, piegamenti, dip e squat. Serve a sviluppare forza, controllo del corpo e mobilità, e si pratica ovunque con un’attrezzatura minima (una sbarra e delle parallele).

Se vuoi seguire un percorso completo, dalle basi fino alle routine avanzate, trovi tutto nella mia Guida al Calisthenics.

In questa guida ho riportato tutto ciò che vuoi sapere del Calisthenics: storia, benefici, svantaggi, allenamento, tipologie, a chi è adatto e come iniziare. Un articolo completo su tutte le caratteristiche di questa affascinante disciplina.

Il Calisthenics si può definire come un insieme di esercizi a corpo libero. Lo scopo è potenziare il fisico usando come resistenza solo il peso del proprio corpo. Ci si può allenare per diventare più forti o per eseguire figure e movimenti complessi (skills). Oppure, più semplicemente, in chiave fitness, per dimagrire o migliorare il fisico.

Successivamente questo allenamento a corpo libero si diffonde largamente negli USA intorno agli anni ’90 in una forma nota come Street Workout. Ultimamente il bagaglio tecnico-scientifico di questa disciplina ha potuto arricchirsi delle conoscenze più recenti nell’ambito del fitness, in modo da aggiornarne la pratica e razionalizzarla.

In Italia il Calisthenics si diffonde dagli anni 2000, soprattutto grazie a Internet. Le esperienze di allenamento venivano condivise su YouTube, sui social e su blog dedicati. Negli anni successivi sono stati realizzati corsi, eventi e gare in varie città italiane (RiminiWellness). Un merito va riconosciuto al Team Burningate, il primo a promuovere questo sport con costanza su tutto il territorio nazionale. Lo ha fatto anche donando parchi outdoor e organizzando corsi di formazione.

Nonostante ponga le radici nella Grecia antica, il Calisthenics moderno si appresta a rivoluzionare il concetto di allenamento. L’allenamento calistenico punta ad aumentare forza, resistenza, mobilità, flessibilità, coordinazione ed equilibrio. Usa movimenti naturali come piegarsi, saltare, appendersi, sollevarsi, spingere, tirare, flettersi e ruotare, con il proprio corpo e la gravità come resistenza.

La pratica corretta di questa disciplina crea stabilizzazione articolare e muscolare e previene gli infortuni. Inoltre si sviluppa una maggiore consapevolezza corporea e ci si sente più elastici e flessibili. È anche un allenamento stimolante e divertente, grazie ai tantissimi esercizi disponibili. Avendo propedeutiche specifiche per ogni livello, aiuta anche ad aumentare la sicurezza in sé e nelle proprie capacità.

Inoltre, richiedendo pochi attrezzi specifici come una sbarra e delle parallele (guarda cosa ti serve per iniziare), è anche economico e alla portata di tutti.

Sebbene praticare Calisthenics porti molteplici benefici, non mancano anche alcuni svantaggi, soprattutto visti nell’ottica di un confronto con altre attività come il body building: 

1. Alto rischio di infortuni.
2. Difficoltà ad isolare un muscolo specifico.
3. Allenamento carente della parte inferiore del corpo.

Tutti questi punti, da prendere in considerazione, sono criticità che tuttavia possono essere affrontate e risolte.

Il limite dell’isolamento muscolare

Il secondo svantaggio è la difficoltà ad “isolare” un muscolo specifico. In palestra, ad esempio, si usano i manubri per allenare i bicipiti o la panca piana per isolare i pettorali. A corpo libero questo è più complicato. Dal punto di vista dell’isolamento, quindi, c’è un limite. Se però l’obiettivo è uno sviluppo completo del movimento umano, diventa un enorme vantaggio. Tutto dipende dagli obiettivi prefissati, nel Calisthenics il volume  non può mai essere esasperato a discapito della mobilità.

Il Calisthenics ha diversi gradi di difficoltà di impegno muscolare e di coordinazione. Questa disciplina è composta da esercizi articolari che si eseguono su diversi assi e piani (traversale, frontale e sagittale). Il corpo viene allenato a 360 gradi e si acquisiscono nuovi schemi motori. Si diventa così non solo più forti, ma anche più reattivi, agili e coordinati.

Nel Calisthenics non si può sviluppare la forza senza migliorare anche coordinazione e tecnica. Allo stesso modo non si possono aumentare resistenza ed equilibrio senza aver prima sviluppato un certo livello di forza.

L’allenamento va sempre adattato alla persona, e non viceversa. Un principiante senza forma fisica o una persona anziana partiranno da esercizi semplici, da integrare man mano che acquisiscono sicurezza e si adattano. Molti esercizi attirano per la loro spettacolarità, ma richiedono un carico molto superiore a quello che un principiante può gestire. Senza un certo livello di forza e mobilità il rischio di infortuni, come le tendiniti, è alto.

L’errore più comune è quello di voler accelerare troppo il percorso di apprendimento. Per questo è importante affidarsi a trainer competenti. Devono saper guidare l’allievo con il giusto metodo e la giusta programmazione, rispettando i tempi di adattamento di tendini e articolazioni. ll consiglio è di partire dalle basi per costruire delle solide fondamenta basate su forza, flessibilità e mobilità articolare.

È necessario allenare anche la mobilità articolare e la flessibilità muscolare che sono fondamentali per evitare il rischio di infortuni. Infatti un’articolazione rigida può essere un anello debole e limitante nelle eseguire determinati esercizi quanto lo è la forza.

Una volta consolidate le basi, per progredire in questa disciplina è necessario aumentare progressivamente il sovraccarico attraverso due metodi:

1. Incrementando l’intensità, modificando parametri come ripetizioni e serie per incrementare massa, forza e resistenza.
2. Passando da un movimento semplice ad una variante più difficile per sviluppare abilità specifiche (skills).

Per quanto riguarda il secondo punto (raggiungimento delle skills) ci si dirige verso gli esercizi più complessi, in funzione delle proprie abilità. Il praticante deve prima concentrarsi sui movimenti semplici ed eseguirli alla perfezione, come muscle up, piegamenti in verticale, trazioni e dips. Solo dopo può affrontare skills più complesse, come planche, front lever, v-sit, human flag e pistol squat. Per padroneggiare ogni skill si passa da obiettivi intermedi, con propedeutiche specifiche per il proprio livello. Queste permettono un adattamento graduale al carico delle leve del corpo, che cambia con la posizione, secondo i principi della biomeccanica.

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Esistono poi progressioni ancora più complesse, con esercizi o skills eseguiti con un solo arto: one arm pull up, handstand, front lever o back lever. Oltre alla forza richiedono una completa propriocezione del corpo.

Esistono molte tipologie di Calisthenics. Nascono dagli incroci di questa disciplina con la ginnastica artistica, il circo acrobatico e il fitness. Ci sono atleti che allenano contemporaneamente diverse categorie mentre altri si specializzano in una.

Come dice il nome, questa tipologia prevede l’allenamento a corpo libero con un unico obiettivo: migliorare la composizione corporea. Si punta a perdere massa grassa, aumentare quella magra e ottenere un fisico definito.

L’obbiettivo, in questo caso, è imparare nuove abilità (skill), come ad esempio la verticale o la planche, che richiedono lo sviluppo di forza e mobilità. Il percorso è più o meno lungo a seconda del tempo dedicato, delle attitudine personali e dalla metodica utilizzata.

In questa tipologia, che deriva dal circo acrobatico, si eseguono combinazioni di movimenti aerei molto scenici. Alcuni esempi sono i volteggi e le rotazioni alla sbarra. L’obbiettivo è compiere movimenti di elevata spettacolarità, creando coreografie originali, impressionanti, ma allo stesso più aggraziate possibili.

L’ Endurance è un allenamento calistenico finalizzato allo sviluppo della resistenza. Sviluppando una forte resistenza si riesce ad eseguire un esercizio per un tempo molto più prolungato in quanto cambia il sistema energetico (anaerobico lattacido). Questo è dovuto al fatto che è proprio l’acido lattico va bloccarci il completamento dell’esercizi. L’allenamento prevede esercizi eseguiti ad alte ripetizioni ed a circuito.

Nello Strength gli esercizi sono pochi e selezionati, di solito i movimenti base come muscle up, trazioni e dips. Si eseguono però con una zavorra, perché lo scopo è aumentare la forza massima.

Molte  persone non conoscono il Calisthenics e spesso rimangono affascinati ma anche intimoriti da questa disciplina quando la vedono per la prima volta. È normale che chi non riesce a fare un piegamento o una trazione si spaventi solo all’idea di provare questa attività. Tuttavia, il Calisthenics può essere fatto da tutti, uomini, donne, giovani e meno giovani. Nel video qui sotto puoi vedere una donna di 92 anni, ex ginnasta, eseguire esercizi a corpo libero. Il tono muscolare non è certo quello di una ragazza, ma mobilità e coordinazione sono ancora ottime.

Ogni atleta di Calisthenics, più o meno esperto, è stato un principiante. Se oggi sa fare un piegamento con un braccio, prima ha dovuto allenarsi con un piegamento semplice, magari sulle ginocchia. Anche se non ti sei mai allenato, il Calisthenics può offrirti routine, esercizi e propedeutiche per farti allenare efficacemente ed adeguatamente alla tua preparazione.

In età avanzata è fondamentale programmare un allenamento personalizzato per rallentare l’invecchiamento. Aiuta a prevenire molte patologie, come la sarcopenia, un processo complesso e multifattoriale di perdita di massa muscolare. Con il passare degli anni la perdita di massa muscolare procede di pari passo con la perdita di forza.

Per questo in età avanzata programmare l’allenamento diventa una priorità. Meglio farlo prima che sia troppo tardi e che serva l’intervento del medico. In questi casi un allenamento funzionale come il Calisthenics può essere la soluzione migliore. Il corpo infatti si muove grazie alla sinergia di tutti i muscoli. L’allenamento tipico in palestra, invece, allena di volta in volta solo alcune parti specifiche. Questa sinergia viene allenata attraverso l’allenamento funzionale calistenico che riprende i movimenti naturali del corpo, sollecitando tutti i muscoli, soprattutto quelli profondi. Pensi che non sia possibile? Guarda le immagini qui sotto.

Il Calisthenics è un ottimo sistema di allenamento, adatto a tutti. Ti fa “sentire in forma” e anche “apparire in forma”: soddisfa sia chi cerca la spettacolarità del gesto atletico sia chi vuole un fisico scolpito, glutei sodi e pancia piatta! Va pero’ sradicato il concetto per il quale l’allenamento ha come fine la ricerca di volumi muscolari enormi da ottenere ad ogni costo. I muscoli in questa disciplina non sono un fine ultimo, ma solo una conseguenza dell’adattamento del vostro corpo.

Potrei usare parole come passione, costanza, dedizione, resistenza, sacrificio, ma comunque non sarebbe abbastanza. Il Calisthenics è una mentalità, prima di essere uno sport. È l’atteggiamento tipico di chi vuole sempre andare oltre. È lo stile di vita di chi vuole fare del proprio corpo un’opera d’arte in movimento.

Se ti interessa imparare questa bellissima disciplina ti invito a contattarmi senza impegno. Ti consiglio anche di leggere “Cosa ti serve per iniziare Calisthenics” . Trovi informazioni su come praticarlo in sicurezza, sul materiale necessario e sui migliori testi di riferimento.

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Conclusioni

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!

💬 Da quanto tempo ti alleni a corpo libero, o stai pensando di iniziare? Quale abilità sogni di raggiungere: muscle up, planche, verticale o altro? Raccontamelo nei commenti qui sotto.

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