Che cos’é il Calisthenics

BLOG, Movimento / Di Nicola Yoda

     

Indice dell’articolo:

1. La storia
2. Benefici
3. Svantaggi
4. Allenamento
   • Le basi
   • Progressioni
5. Tipologie
   • Calisthenics Fitness
   • Calisthenics Skills
   • Calisthenics Freestyle
   • Calisthenics Endurance
   • Calisthenics Strenght
6. A chi é adatto
   • Neofiti
   • Non solo giovani
7. Conclusioni

In questo guida ho riportato tutto ció che vuoi sapere del Calisthenics: storia, benefici, svantaggi, allenamento, tipologie, a chi é adatto e come iniziare. Un articolo completo su tutte le caratteristiche di questa affascinate disciplina.

Il Calisthenics si può definire come un insieme di esercizi fisici a corpo libero, finalizzati a potenziare il fisico contrastando la sola forza peso del proprio corpo. Ci si può allenare per diventare più forti, per eseguire figure e movimenti complessi (skills), o anche più semplicemente in chiave fitness (per dimagrire o migliorare il fisico).

Se sei interessato/a ad approcciarti a questa disciplina potrebbe anche interessarti leggere la mia guida Cosa ti serve per iniziare Calisthenics.

La storia

Nel Calisthenics la qualitá dell’ esecuzione di un esercizio viene prima della quantitá delle ripetizioni. Il nome deriva infatti dal greco: Kalos, bello e Sthenos, forte. Lo scopo della sua pratica é quindi l’esaltazione della forza e della bellezza del movimento. La storia del Calisthenics è dunque connessa alla cultura ginnica greco-romana, a sua volta fortemente condizionata da esigenze di condizionamento bellico e di competizione sportiva, in cui lo sviluppo della forza funzionale probabilmente rappresentava la prima necessità rispetto ad un fine estetico e di accettazione sociale.

Successivamente questo allenamento a corpo libero si diffonde largamente negli USA intorno agli anni ’90 in una forma nota come Street Workout. Ultimamente il bagaglio tecnico-scientifico di questa disciplina ha potuto arricchirsi delle conoscenze più recenti nell’ambito del fitness, in modo da aggiornarne la pratica e razionalizzarla.

La diffusione in Italia avviene a partire dagli anni 2000 soprattutto grazie a Internet, tramite la condivisione su YouTube, reti sociali e blog dedicati delle esperienze di allenamento. Negli anni successivi sono stati realizzati corsi, eventi e gare in varie città italiane (RiminiWellness). Un merito va riconosciuto sicuramente al Team Burningate che si é per primo impegnato in una costante promozione su tutto il territorio nazionale di questo sport, anche attraverso la donazione di parchi outdoor e tramite corsi di formazione.

Benefici

Nonostante ponga le radici nella Grecia antica, il Calisthenics moderno si appresta a rivoluzionare il concetto di allenamento. L’allenamento calistenico ha come scopo aumentare forza, resistenza, mobilitá, flessibilitá, coordinazione ed equilibrio con movimenti naturali come il piegarsi, il saltare, appendersi e sollevarsi, lo spingere, il tirare, ed eseguire flessioni e torsioni utilizzando il proprio corpo e la gravità come forza resistente.

La pratica corretta di questa disciplina crea stabilizzazione articolare e muscolare e previene gli infortuni. Inoltre, si ottiene una maggiore consapevolezza corporea e ci si sente più elastici e flessibili. Senza dimenticare che è un allenamento stimolante e divertente, dato la presenza di tantissimi esercizi, ed essendo approcciabile con propedeutiche specifiche per ogni livello, é un’attività indicata per aumentare la sicurezza in sé e nelle proprie capacità.

Inoltre, richiedendo pochi attrezzi specifici come una sbarra e delle parallele (guarda cosa ti serve per iniziare), é anche economico e alla portata di tutti.

Infine, dopo aver appreso come praticare Calisthenics in sicurezza (seguiti da un istruttore competente), è possibile allenarsi ovunque (non solo in una sala attrezzata, ma anche in casa, al parco, in vacanza, in albergo), sfruttando qualsiasi tipo di oggetto si abbia a disposizione: sedie, panchine, gradini, tavoli, muri, tronchi degli alberi e qualsiasi cosa vedrai come un valido strumento, sradicando il concetto di non potersi allenare se non si va in palestra.

Svantaggi

Sebbene praticare Calisthenics porti molteplici benefici, non mancano anche alcuni svantaggi, soprattutto visti nell’ottica di un confronto con altre attivitá come il body building: 

1. Alto rischio di infortuni.
2. Difficoltá ad isolare un muscolo specifico.
3. Allenamento carente della parte inferiore del corpo.

Tutti questi punti, da prendere in considerazione, sono criticitá che tuttavia possono essere affrontate e risolte.

Il primo svantaggio é quello piú importante, in modo particolare per i neofiti.

É possibile comunque ridurre al minimo la probabilitá di incorrere in traumi avvalendosi di un istruttore competente o frequentando un corso Specifico.  É poi indispensabile adottare accortezze quali praticare un buon riscaldamento iniziale, non tralasciare gli esercizi di mobilitá e flessibilitá ed evitare, soprattutto se si é agli inizi, di portare gli esercizi a cedimento.

Il secondo svantaggio è la difficoltà ad “isolare” un muscolo specifico. In palestra, ad esempio, utilizzeremo dei manubri per allenare i bicipiti o la panca piana per isolare i pettorali, mentre a corpo libero sarà più complicato. Tuttavia , se da un punto di vista di isolamento specifico risulta una carenza, puntando invece ad uno sviluppo completo della cinetica umana risulta un enorme vantaggio. Tutto dipende dagli obiettivi prefissati, nel Calisthenics il volume  non puó mai essere esasperato a discapito della mobilitá.

Il terzo svantaggio riguarda l’allenamento delle gambe e dei glutei: molte delle abilitá richieste in questa disciplina non ne richiedono uno sviluppo ipertrofico. Alcuni sostengono che appesantiscono portando uno svantaggio nelle esibizioni. In realtá il Calisthenics prevede molti esercizi per le gambe, alcuni anche molto impegnativi (come il pistol ed il nordic hamstring) che richiedono lo sviluppo di molta forza e mobilitá articolare. Sta al gusto e alle prioritá del praticante scegliere come e quanto allenarle. Resta il fatto che i quadricipiti ed i glutei sono dei muscoli molto grandi che per essere stimolati efficacemente in ipertrofia necessitano carichi elevati ma ció non toglie la possibilità di utilizzare un approccio ibrido abbinando al Calisthenics, l’allenamento con i pesi.

Allenamento

Il Calisthenics ha diversi gradi di difficoltà di impegno muscolare e di coordinazione. Questa disciplina è composta da esercizi articolari che si eseguono su diversi assi e piani (traversale, frontale e sagittale). Il corpo è allenato a 360 gradi e si acquisiscono nuovi schemi motori che permettono di essere non soltanto più forti, ma anche più reattivi, agili e coordinati.

Nel Calisthenics non si può sviluppare la forza, senza contemporaneamente migliorare coordinazione e tecnica, come non vi è la possibilità di aumentare la resistenza e l’equilibrio, senza prima avere sviluppato i necessari livelli di forza.

Le basi

L’allenamento va sempre adattato alla persona e non viceversa: un principiante che non ha forma fisica o una persona anziana, comincierá con degli esercizi semplici, da integrare mano a mano che si acquisisce sicurezza ed adattamento. Tuttavia, molti esercizi che attirano i praticanti per la loro spettacolaritá, hanno una barriera di ingresso selettiva con un carico molto alto rispetto a quello che un neofita può padroneggiare, pertanto se non si ha raggiunto un certo livello di forza e di mobilità per gestirlo, c’è un grande rischio di infortuni (come le tendiniti).

L’errore piú comune è quello di voler accelerare troppo il percorso di apprendimento. Per questo é importante affidarsi a dei trainer competenti che sappiano guidare l’allievo con la giusta metodica e programmazione e che rispettino i tempi di condizionamento tendinei ed articolari. ll consiglio è di partire dalle basi per costruire delle solide fondamenta basate su forza, flessibilitá e mobilitá articolare.

Per quanto riguarda la forza é necessario allenare una buona stabilità addominale (con esercizi come il plank e la barchetta) ed il lavoro di base deve essere incentrato sia sui principali esercizi di tirata (trazioni orizzontali per poi passare a quelle verticali alla sbarra) che di spinta (piegamenti a terra per poi passare a quelli in verticale). Non dimentichiamoci poi i lavori per gli arti inferiori come squat e affondi.

É necessario allenare anche la mobilità articolare e la flessibilità muscolare che sono fondamentali per evitare il rischio di infortuni. Infatti un’articolazione rigida può essere un anello debole e limitante nelle eseguire determinati esercizi quanto lo é la forza.

Progressioni

Una volta consolidate le basi, per progredire in questa disciplina è necessario aumentare progressivamente il sovraccarico attraverso due metodi:

1. Incrementando l’intensità, modificando parametri come ripetizioni e serie per incrementare massa, forza e resistenza.
2. Passando da un movimento semplice ad una variante più difficile per sviluppare abilitá specifiche (skills).

Per ció che riguarda il primo punto i metodi sono molto simili a chi si allena con la pesistica. Chi ricerca massa con il Calisthenics sfrutterà protocolli ipertrofici (superset, 3×10, triset, EDT, ecc.) con richiami alla forza. Chi ricerca la forza adotterà metodologie dedicate (3×3, 5×5, piramidali, metodo bulgaro, ecc.) introducendo negli esercizi base lavori con le zavorre. Per la resistenza si sfrutteranno lavori in circuiti in stile  EDT o Amrap o Emom o tecniche similari per dare stimoli più metabolici. 

Per quanto riguarda il secondo punto (raggiungimento delle skills) ci si dirige verso gli esercizi piú complessi, in funzione delle proprie abilitá. Il praticante deve prima concentrarsi sui movimenti semplici ed eseguirli alla perfezione (quali il muscle up, i piegamenti in verticale, le trazioni e i dips) per poi approcciare a skills piú complesse (quali la planche, il front lever, la v-sit, la human flag, i pistols squat, ecc.). Per raggiungere il controllo di ogni skill si passa attraverso obbiettivi intermedi con propedeutiche specifiche al proprio livello, che consentono un adattamento progressivo al diverso carico delle leve del corpo, a seconda della posizione assunta, secondo i principi della biomeccanica.

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Sono poi possibili progressioni ancora piú complesse che prevedono l’esecuzione di un esercizio, o di una skill, con un solo arto, come la one arm pull ups/hand stand/front lever/back lever che richiedono, oltre alla forza, una completa propriocezione del corpo.

Esistono numerose tipologie di Calisthenics dovute alle differenti intersezioni che questa disciplina ha con il mondo della ginnastica artistica, il circo acrobatico e il fitness sportivo. Ci sono atleti che allenano contemporaneamente diverse categorie mentre altri si specializzano in una.

Come indica la parola stessa, questa tipologia prevede di allenarsi a corpo libero con l’ obiettivo di migliorare esclusivamente la composizione corporea, perdendo la massa grassa, aumentando quella magra e sviluppando un fisico definito.

L’obbiettivo, in questo caso, é imparare nuove abilitá (skill), come ad esempio la verticale o la planche, che richiedono lo sviluppo di forza e mobilitá. Il percorso é piú o meno lungo a seconda del tempo dedicato, delle attitudine personali e dalla metodica utilizzata.

In questa tipologia, di derivazione dal circo acrobatico, si eseguono combinazione di movimenti aerei molto scenici come ad esempio i volteggi e le rotazioni alla sbarra. L’obbiettivo é compiere movimenti di elevata spettacolaritá, creando coreografie originali, impressionanti, ma allo stesso più aggraziate possibili.

L’ Endurance é un allenamento calistenico finalizzato allo sviluppo della resistenza. Sviluppando una forte resistenza si riesce ad eseguire un esercizio per un tempo molto più prolungato in quanto cambia il sistema energetico (anaerobico lattacido). Questo è dovuto al fatto che é proprio l’acido lattico va bloccarci il completamento dell’esercizi. L’allenamento prevede esercizi eseguiti ad alte ripetizioni ed a circuito.

Nello Strenght gli esercizi da portare avanti sono pochi e selezionati (normalmente vengono allenati i movimenti base del Calisthenics quali muscle up, trazioni e dips ), ma con una zavorra in quanto lo scopo finale é aumentare la forza massima.

Molte  persone non conoscono il Calisthenics e spesso rimangono affascinati ma anche intimoriti da questa disciplina quando la vedono per la prima volta. É normale che una persona che non sia in grado di fare un piegamento o una trazione rimanga spaventata solo all’idea di cimentarsi in questa attivitá. Tuttavia, il Calisthenics può essere fatto da tutti, uomini, donne, giovani e meno giovani. Nel video qui sotto, puoi vedere una donna di 92 anni, ex atleta di ginnastica artistica, compiere esercizi di a corpo libero; ovviamente il tono muscolare non é certo quello di una ragazzina ma non si puó certo dire che non abbia conservato mobiltá e coordinazione.

Se sei neofito non hai bisogno di fare tutto e subito. Un salto, un piegamento sulle ginocchia o un semplice alzarsi da sdraiato (sit up) è già una forma di Calisthenics. Importantissimo per chi approccia questa disciplina è basarsi sulla tecnica corretta degli esercizi di base. Per questo, attraverso un corso specifico, e’ possibile allenarsi in sicurezza, anche se non hai mai allenato un muscolo nella tua vita.

Programmare e personalizzare un allenamento in età avanzata per rallentare un fenomeno fisiologico come l’invecchiamento, è di primaria importanza, per prevenire tante patologie a cui si può andare incontro, come la Sarcopenia (processo fisiologico complesso e multifattoriale che riguarda l’insorgenza di perdita di massa muscolare). Con il trascorrere degli anni di vita di un soggetto standard la perdita di massa muscolare avanza di pari passo con la perdita di forza muscolare.

A 50 anni di età molte persone hanno già perso circa il 10% della loro massa muscolare e a 70 anni ne avranno perso circa il 70%. Nella Sarcopenia la perdita di massa muscolare e la conseguente perdita di forza sono accompagnate anche da instabilità posturale, alterazioni della termoregolazione (aumento mortalità in estate o in inverno estremi), peggiore trofismo osseo (manca lo stimolo della contrazione), modificazione della omeostasi glucidica (manca deposito e consumo) e riduzione della produzione basale di energia.

Per questo programmare un allenamento in etá avanzata diventa più importante rispetto a qualsiasi altra cosa, prima che sia troppo tardi e sia necessario l’intervento del medico. In questi casi un allenamento di tipo funzionale come il Calisthenics puó rappresentare la migliore soluzione.  Il corpo umano infatti si muove naturalmente grazie a una sinergia tra tutti i muscoli, l’attività fisica che si svolge solitamente in palestra, al contrario, allena di volta in volta soltanto alcune parti specifiche. Questa sinergia viene allenata attraverso l’allenamento funzionale calistenico che riprende i movimenti naturali del corpo, sollecitando tutti i muscoli, soprattutto quelli profondi. Pensi che non sia possibile? Guarda le immagini qui sotto.

Il Calisthenics è un ottimo sistema di allenamento: adatto a tutti ed in grado non solo di farvi “sentire in forma” ma anche di “apparire in forma”, soddisfando sia coloro che inseguono la spettacolaritá di un gesto atletico, che quelli che cercano un fisico scolpito, glutei sodi e pancia piatta! Va pero’ sradicato il concetto per il quale l’allenamento ha come fine la ricerca di volumi muscolari enormi da ottenere ad ogni costo. I muscoli in questa disciplina non sono un fine ultimo, ma solo una conseguenza dell’adattamento del vostro corpo.

Potrei usare parole come passione, costanza, dedizione, resistenza, sacrificio, ma comunque non sarebbe abbastanza. Il Calisthenics è una mentalità, prima di essere uno sport. È l’atteggiamento tipico di chi vuole sempre andare oltre. È lo stile di vita di chi vuole fare del proprio corpo un’opera d’arte in movimento.

Se ti interessa imparare questa bellissima disciplina ti invito a contattarmi senza impegno. Ti suggerisco anche di approfondire l’argomento “Cosa ti serve per iniziare Calisthenics” per ulteriori informazioni su come praticare questa attivitá in sicurezza, il materiale che ti occorre ed i migliori testi di riferimento.

Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com