Fabbisogno proteico nello sport: quante proteine servono davvero e i falsi miti su reni e ossa

Quante proteine ti servono davvero se ti alleni? Il fabbisogno proteico è uno dei temi più discussi della nutrizione sportiva, e anche uno dei più pieni di miti. In questo articolo scopri a cosa servono davvero le proteine, quante assumerne, come distribuirle e cosa dicono gli studi su reni, ossa e finestra anabolica.

Le proteine non servono solo a costruire muscolo: aiutano la sazietà, le ossa e il sistema immunitario. In una persona sana non danneggiano i reni e non indeboliscono le ossa. Per chi si allena, il fabbisogno proteico va da circa 1,4 a 2,2 g per chilo di peso, distribuiti in più pasti, e la famosa finestra anabolica è molto più larga di quanto si pensi.

Fabbisogno proteico: perché le proteine non servono solo ai muscoli

Quando si parla di proteine, quasi tutti pensano subito ai muscoli. In realtà il loro ruolo è molto più ampio. Infatti, un buon apporto proteico porta benefici sia a chi è a dieta, sia a chi si allena per mantenere o aumentare il peso.

• Sazietà: tra i tre macronutrienti, le proteine sono quelle che saziano di più; per questo rendono la dieta più facile da seguire quando devi perdere peso
• sistema immunitario: forniscono gli amminoacidi per produrre gli anticorpi e per sostenere le difese del corpo
• ossa: lo scheletro è fatto in buona parte di proteine, soprattutto collagene, e un apporto adeguato aiuta la densità ossea
• recupero e adattamenti: stimolano la sintesi proteica che ripara le microlesioni dell’allenamento e sostiene la crescita muscolare e quella dei mitocondri.

In altre parole, rispettare il tuo fabbisogno proteico conviene anche se non hai l’obiettivo di diventare grosso.

Le proteine fanno male ai reni o alle ossa?

Molte persone temono che coprire un fabbisogno proteico alto possa rovinare reni e ossa. Per fortuna la ricerca ha chiarito bene entrambi i dubbi.

Proteine e salute dei reni

Il timore nasce da un meccanismo reale. Quando il corpo usa gli amminoacidi, il fegato produce urea, che poi i reni eliminano con le urine. Tuttavia un rene sano gestisce senza problemi anche grandi quantità di urea.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism ha seguito per un anno uomini allenati che, per sei mesi, hanno mangiato oltre 3 g di proteine per chilo di peso al giorno. Risultato: nessun effetto negativo su reni, fegato e grassi nel sangue. Attenzione però: questo vale per chi ha reni sani. Se hai una malattia renale, la quota di proteine va decisa con il tuo medico.

Proteine e salute delle ossa

In passato si pensava che le diete ricche di proteine togliessero calcio alle ossa, perché aumentano il calcio eliminato con le urine. Gli studi più recenti, però, hanno mostrato che allo stesso tempo aumenta anche il calcio assorbito dall’intestino. Di conseguenza il bilancio finale non cambia.

Anzi, negli anziani e nelle donne in menopausa succede il contrario: chi mangia poche proteine tende ad avere ossa meno dense. Le proteine, quindi, proteggono lo scheletro.

Dove finiscono le proteine che mangi

Un errore molto comune è pensare che tutte le proteine del pasto vadano dritte nei muscoli. In realtà meno della metà degli amminoacidi assorbiti arriva al tessuto muscolare.

Una buona parte, infatti, viene usata prima da altri tessuti. Le cellule dell’intestino ne trattengono una quota, il fegato li usa per produrre enzimi e proteine del sangue, e il sistema immunitario li sfrutta per anticorpi e ormoni come l’insulina.

Sintesi proteica e bilancio netto

Dopo l’allenamento il muscolo aumenta sia la costruzione di nuove proteine, sia la loro demolizione. Per ottenere un bilancio positivo, che serve per crescere e recuperare, servono amminoacidi essenziali nel sangue nelle ore successive allo sforzo. Se vuoi capire meglio come cresce il muscolo, trovi tutto nel capitolo sulla fisiologia della forza e dell’ipertrofia.

La finestra anabolica esiste davvero?

Per anni ci hanno detto di bere lo shake proteico entro pochi minuti dalla fine dell’allenamento. Oggi sappiamo che non serve questa fretta. Secondo la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition, l’effetto anabolico dell’allenamento dura almeno 24 ore, anche se si riduce con il passare del tempo.

In pratica conviene fare un pasto proteico nelle 2 o 4 ore dopo l’allenamento, ma senza ansia. Inoltre le proteine prese prima o durante la seduta non migliorano la prestazione del momento. Il loro effetto riguarda gli adattamenti nel tempo, non il rendimento immediato.

Quante proteine servono a chi si allena

La dose giornaliera raccomandata per la popolazione sedentaria è di circa 0,8 g per chilo di peso (in Italia i LARN indicano circa 0,9). Questo però è il minimo per evitare carenze, non la quota ideale per chi fa sport.

Per chi si allena, infatti, il fabbisogno proteico è più alto:

• in mantenimento o in fase di massa: da circa 1,4 a 2,2 g per chilo di peso al giorno; una metanalisi sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che, con l’allenamento con i pesi, oltre circa 1,6 g per chilo la massa magra non cresce di più
• in fase di dimagrimento: la quota può salire fino a circa 2,3 o 3,1 g per chilo, per proteggere il più possibile la massa muscolare durante il deficit calorico.

Se vuoi calcolare anche calorie e altri macronutrienti, puoi partire dall’articolo sul calcolo di calorie e macronutrienti.

Proteine animali, vegetali e bevande

La qualità di una proteina dipende da due fattori: se contiene tutti gli amminoacidi essenziali e quanto bene viene digerita.

Animali o vegetali?

Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) hanno una qualità più alta. Sono ricche di amminoacidi essenziali e soprattutto di leucina, il segnale chiave che accende la sintesi proteica nel muscolo.

Le proteine vegetali (legumi, cereali, frutta secca) contengono meno amminoacidi essenziali e si digeriscono un po’ peggio, a causa di fibre e fattori antinutrizionali. Tuttavia chi segue una dieta vegana o vegetariana può ottenere gli stessi risultati. Basta aumentare un po’ il fabbisogno proteico di riferimento, indicativamente del 20 o 30%, e variare le fonti.

Latte vaccino o bevande vegetali?

Per chi fa sport il latte vaccino è più interessante della maggior parte delle bevande vegetali. Contiene infatti proteine di alta qualità, cioè siero e caseine. Le bevande di mandorla, riso o avena, invece, ne hanno pochissime. Fa eccezione la bevanda di soia, che ha un contenuto proteico simile al latte. Se il latte ti dà fastidio, leggi anche l’articolo sull’intolleranza al lattosio.

Come distribuire le proteine nei pasti

Oltre a coprire il fabbisogno proteico totale, conta anche come dividi le proteine nella giornata. La strategia migliore è distribuire le proteine in 3, 4 o 5 pasti, ogni 3 o 4 ore circa. A ogni pasto punta a:

• adulti: circa 20 o 30 g di proteine, cioè circa 0,25 g per chilo di peso
• anziani: dosi più alte, fino a circa 40 g per pasto, per superare la cosiddetta resistenza anabolica e prevenire la sarcopenia.

Riepilogo

• Le proteine aiutano sazietà, ossa, difese immunitarie e recupero, non solo i muscoli.
• In una persona sana non danneggiano i reni e non indeboliscono le ossa.
• Meno della metà degli amminoacidi che mangi arriva ai muscoli.
• L’effetto anabolico dell’allenamento dura almeno 24 ore: lo shake immediato non è obbligatorio.
• Il fabbisogno proteico di chi si allena va da circa 1,4 a 2,2 g per chilo, e sale in fase di dimagrimento.
• Distribuisci le proteine in 3 o 5 pasti da 20 o 30 g ciascuno (di più negli anziani).

Riferimenti

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676.
2. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. PMID: 27807480.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222.

Conclusioni

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!

💬 Quante proteine mangi in media al giorno? E ti è mai capitato di correre a bere lo shake appena finito l’allenamento? Raccontamelo nei commenti qui sotto.

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