Guida al calisthenics – capitolo 14: Superallenamento e Overtraining

È fondamentale comprendere a fondo la differenza tra superallenamento (overreaching) e sovrallenamento (overtraining) per gestire al meglio il proprio percorso di fitness. Imparare a riconoscere questi stati e come affrontarli in modo efficace è cruciale per la propria progressione e salute.

💡 Comprendere Superallenamento e Sovrallenamento

Il superallenamento (overreaching) è una condizione temporanea che si manifesta dopo diverse sessioni di allenamento, dove le tue capacità fisiche diminuiscono momentaneamente al di sotto del tuo livello base. Con un adeguato riposo o un periodo di scarico (deload), il tuo corpo è in grado di recuperare e, anzi, di migliorarsi (supercompensazione), portando a un incremento delle tue abilità.

Al contrario, il sovrallenamento (overtraining) è uno stato più grave e prolungato, che si raggiunge dopo un lungo periodo in cui le capacità sono state costantemente depresse. Questo comporta una regressione generale delle performance, persino dopo fasi di riposo e scarico.

🧐 I sintomi del sovrallenamento includono: regressione delle prestazioni, disturbi del sonno, diminuzione dell’appetito, dolori muscolari persistenti e un aumentato rischio di infortuni.

✅ Il Superallenamento Programmato: Un Alleato per la Crescita

Il superallenamento in sé non è necessariamente negativo. Tuttavia, se si continua ad allenarsi a lungo in uno stato di overreaching senza recuperare, si rischia di cadere nel sovrallenamento.

⚠️ Fortunatamente, raggiungere lo stato di sovrallenamento è piuttosto difficile, specialmente per i principianti. Il superallenamento è molto più comune e, se gestito correttamente, può rivelarsi vantaggioso.

🎯 Molti atleti, infatti, pianificano brevi periodi di superallenamento per stimolare la supercompensazione. Nello sport, questa strategia è nota come “peaking” o “tapering” e viene spesso utilizzata in vista di competizioni.

✍️ Ricorda il modello fatica-fitness: man mano che la tua condizione fisica migliora, progredire diventa più impegnativo perché il tuo corpo si adatta agli stimoli di allenamento. Per questo motivo, una volta raggiunti i livelli intermedi e avanzati, è importante strutturare i tuoi mesocicli su blocchi di diverse settimane o bi-settimanali.

🔄 Modello di Accumulazione e Intensificazione

Questo approccio si allinea chiaramente al modello di accumulazione e intensificazione.

• Fase di Accumulazione: Si tratta di un sovraccarico attentamente pianificato, con un volume di lavoro sufficiente a ridurre le tue capacità a un certo punto.
• Fase di Intensificazione: Una volta raggiunto il limite di depressione delle capacità, si passa a un allenamento con un volume inferiore ma un’intensità maggiore. Questa riduzione del volume consente al corpo di supercompensare rapidamente, anche con carichi elevati, rivelando i progressi e potenziando ulteriormente la forza.

🧠 La Teoria del “Doppio Fattore”

Questa è l’essenza della teoria del “doppio fattore”, che sfrutta il superallenamento pianificato per favorire il progresso. Con questo metodo, l’atleta combina diverse sessioni di allenamento (tipicamente settimanali o bi-settimanali) per abbassare le capacità del corpo, per poi consentire la progressione nelle settimane successive.

🎯 Per gli atleti d’élite, questi cicli pianificati possono estendersi per mesi o addirittura anni. I principianti possono adottare un ciclo settimanale. Il superallenamento pianificato funziona al meglio con almeno un paio di giorni di riposo o di attività leggera, per permettere al corpo di recuperare dal volume totale della settimana.

Un modo per strutturare un ciclo di superallenamento pianificato all’interno di una settimana potrebbe essere un programma 4/3 (quattro giorni di allenamento, tre di riposo) o 5/2 (cinque giorni di allenamento, due di riposo).

⚠️ Per i principianti che passano a un livello intermedio, questo metodo non è pienamente raccomandato, poiché esistono modi più semplici per progredire (come i metodi di progressione semplice o le routine “light/heavy”). Tuttavia, potrebbe essere utile per chi ha orari di lavoro a turni o ha bisogno dei fine settimana liberi per altre attività.

🗓️ Programmazione a Lungo Termine del Superallenamento

Pensare a lungo termine è la strategia migliore quando si programma il superallenamento. In un ciclo di allenamento intermedio o avanzato, una diminuzione delle capacità durante la settimana non è sempre un male, a patto di avere un riposo sufficiente alla fine della settimana per recuperare, supercompensare e adattarsi prima delle settimane successive del mesociclo.

🎯 Una fase di accumulazione, in cui si mira intenzionalmente a diminuire le proprie capacità, seguita da un ciclo di intensificazione nella settimana successiva al recupero del corpo, può durare due settimane. Questo formerebbe un “ciclo” di tre settimane, che potresti ripetere due volte in un mesociclo di sei settimane. Esempio:

• Settimana 1 – Accumulazione
• Settimana 2 – Accumulazione
• Settimana 3 – Intensificazione
• Settimana 4 – Accumulazione
• Settimana 5 – Accumulazione
• Settimana 6 – Intensificazione

È accettabile non progredire visibilmente all’interno di un mesociclo, poiché i guadagni possono essere mascherati dalla fatica. Una volta raggiunto il termine del mesociclo e dopo un periodo di riposo o di riduzione del volume, il corpo può supercompensare e tornare più forte.

✍️ Integrare questi concetti di allenamento avanzato nella tua routine richiede riflessione ed esperimentazione, poiché ogni individuo è unico. Non preoccuparti se incontri difficoltà nell’adattarti. Il tuo diario di allenamento (training log) è il tuo migliore alleato in questo contesto. Ti permette di ripercorrere i tuoi progressi e capire se le tue capacità aumentavano o diminuivano nel corso di un mesociclo. Inoltre, potrai osservare l’effetto della supercompensazione se non hai progredito all’interno del mesociclo ma hai guadagnato forza dopo una settimana di scarico. È fondamentale conoscere come il tuo corpo reagisce a diverse frequenze, intensità e volumi di allenamento. Questa consapevolezza ti aiuterà a personalizzare la tua routine per ottenere i migliori progressi in base al tuo livello di abilità.

🆚 Superallenamento vs. DUP (Periodizzazione Ondulata Quotidiana)

⚠️ È importante distinguere tra la DUP e il superallenamento: non è necessario che le tue capacità siano depresse durante l’allenamento per progredire. Il superallenamento è semplicemente un metodo per applicare il modello fatica-fitness al tuo training. La DUP e altri modelli di periodizzazione ti consentono di progredire senza deprimere le tue capacità, anche per gli atleti avanzati. Scegli il metodo che meglio si adatta ai tuoi obiettivi generali.

La maggior parte dei programmi di alto livello integra una qualche forma di periodizzazione con un effetto di superallenamento. Questo permette all’atleta di progredire durante le sessioni di allenamento e di supercompensare per raggiungere il picco di forma per le competizioni. Tuttavia, ciò richiede una pianificazione molto più complessa di quanto trattato in questa guida. Devi conoscere a fondo come rispondi all’allenamento per costruire progressi durante un ciclo e ottenere un effetto di superallenamento alla fine. Non si sottolineerà mai abbastanza l’importanza di registrare i tuoi allenamenti.

🚨 Riconoscere e Affrontare il Sovrallenamento (Overtraining)

Il sovrallenamento è, in realtà, uno stato prolungato di “recupero insufficiente” in cui il tuo corpo non riesce a ripararsi adeguatamente. Ci vogliono settimane o persino mesi per recuperare da questa condizione; le tue capacità sono fortemente compromesse, spesso anche al di sotto del livello di partenza.

⚠️ Questo stato si può raggiungere solo attraverso un carico di lavoro eccessivo e cronico, quindi, si spera, non lo raggiungerai mai. L’unico modo per arrivarci è non concedersi sufficiente riposo per diversi mesi consecutivi. Esegui correttamente i deload e non avrai nulla di cui preoccuparti.

Per i principianti, la preoccupazione principale non è tanto il sovrallenamento, quanto l’esecuzione di un volume eccessivo in una singola sessione di allenamento. Questo alto volume non è necessariamente più di quanto un principiante possa gestire, ma può causare infortuni da sovraccarico o inibire la progressione ottimale. Ricorda: più non è sempre meglio.

Se le tue capacità aumentano a ogni allenamento, non sei in stato di superallenamento o sovrallenamento. Potresti, in realtà, stare svolgendo un volume di lavoro maggiore o minore di quello che il tuo corpo può gestire. Sperimenta con il volume, l’intensità e/o la frequenza degli allenamenti per aumentare i guadagni e favorire il recupero.

🛑 Plateau e Regressione: Cosa Fare

Se stai raggiungendo un plateau o regredendo e non hai fatto una pausa dall’allenamento da un po’, potrebbe essere il momento di eseguire un deload (a seconda di dove ti trovi nel tuo mesociclo). Riposa per vedere se questo aiuta. Se non risolve il problema, la causa è probabilmente un “sotto-allenamento” (undertraining), ovvero un allenamento non sufficientemente stimolante. ✍️ Assicurati anche di esaminare il tuo programma di sonno, la dieta e qualsiasi fattore di stress nella tua vita, poiché tutti questi elementi influenzano sostanzialmente il recupero. Qualsiasi di questi potrebbe essere il vero problema. Prendi un giorno di riposo extra se necessario per capire cosa sta succedendo. Saltare uno o due allenamenti è molto meglio che perdere tempo in un plateau cronico o in una regressione.

🧐 I Sintomi Chiave del Sovrallenamento

I due sintomi più evidenti del sovrallenamento sono una diminuzione dell’appetito e della qualità del sonno. Se questo si verifica dopo che hai recentemente aumentato il volume o l’intensità, potrebbe essere una buona idea eliminare eventuali fattori di stress aggiuntivi per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. Come detto in precedenza, il sovrallenamento non è qualcosa di cui preoccuparsi se stai progredendo verso i tuoi obiettivi. Se non lo stai facendo, valuta attentamente il tuo allenamento, il sonno, la dieta, i livelli di stress e altri fattori. Se hai bisogno di consigli per superare un plateau, non esitare a parlare con qualcuno più esperto di te.

⚖️ Tipi di Sovrallenamento (secondo Lyle McDonald)

Lyle McDonald di Body Recomposition ha scritto una serie di articoli solidi sul sovrallenamento. Secondo i sintomi osservati, esistono due tipi di sovrallenamento: uno a dominanza del sistema nervoso parasimpatico (sovrallenamento addisonico) e l’altro a dominanza del sistema nervoso simpatico (sovrallenamento basedowico). I termini addisonico e basedowico non sono molto usati al giorno d’oggi perché i sintomi prendono il nome da malattie specifiche non correlate. Concettualmente, tuttavia, è utile comprenderli basandosi sui sintomi di disfunzione del sistema nervoso autonomo presenti.

⚠️ Le cause possono essere molteplici, comprendendo l’allenamento, l’apporto calorico nutrizionale, la sufficienza di vitamine e minerali, il sonno, lo stress e molti altri fattori.

✍️ L’importante è riconoscere i sintomi di ciascuno, che possono indicare la necessità di ridurre l’allenamento e aumentare il recupero:

🧐 Sovrallenamento Addisonico

• Aumento della pressione sanguigna diastolica (oltre 100mm/hg) durante e dopo l’esercizio fisico.
• Coordinazione compromessa.
• Diminuzione della resistenza.
• Frequenza cardiaca a riposo bassa.
• Dolori muscolari persistenti.
• Leggero aumento del tempo di recupero.
• Leggera perdita di motivazione.
• Diminuzione della funzione surrenale/affaticamento surrenale.

🧐 Sovrallenamento Basedowico

• Leggero aumento della pressione sanguigna.
• Coordinazione compromessa con aumento del tempo di reazione (reagire richiede più tempo).
• Diminuzione della resistenza con tendenza ad affaticarsi facilmente.
• Aumento delle esigenze di sonno.
• Frequenza cardiaca a riposo elevata.
• Aumento dell’appetito.
• Aumento del metabolismo e della sudorazione.
• Aumento del ritmo respiratorio sotto stress.
• Aumento di mal di testa e raffreddori; diminuzione del sistema immunitario.
• Aumento di nervosismo, disagio, diminuzione della motivazione, eventuale depressione.
• Aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico (reazione di lotta o fuga).

📊 Scala RPE (Rate of Perceived Exertion) e Diari di Allenamento

La scala RPE (Rate of Perceived Exertion) è uno strumento utilizzato per monitorare i progressi nell’allenamento. È particolarmente utile in qualsiasi tipo di training che si basa sull’autoregolazione. La scala RPE va da 0 a 10, dove 0 indica il riposo e 10 lo sforzo massimo. Si valuta un esercizio su una scala di intensità da 1 a 10, a seconda di quanto intenso si è percepito l’esercizio in un dato giorno. Esistono molti tipi di scale che possono essere utilizzate per la misurazione (come la Borg, la Visual Analog e la Likert), ma la scala RPE è sia la più semplice che la più utilizzata.

💡 L’RPE può indicarti rapidamente quando hai potenziali problemi con un esercizio. Se stai eseguendo tre serie da cinque tuck planche pushups con un RPE di otto per la giornata, saprai che puoi spingerti di più nel prossimo allenamento. D’altra parte, se i tuoi tuck planche pushups hanno un RPE di dieci per tre serie da cinque, sai che se farai il salto completo a 3×6 tuck planche pushups nel tuo prossimo allenamento, probabilmente fallirai. Un’aggiunta lineare di ripetizioni potrebbe essere un’opzione migliore per progredire: 5-5-5 → 6-5-5 → 6-6-5 → 6-6-6.

⚠️ L’RPE è stato intenzionalmente omesso dal capitolo che discute i metodi di progressione della forza perché è meglio utilizzato per gestire ed evitare il superallenamento e il sovrallenamento, piuttosto che per progredire con gli allenamenti di forza.

Ad esempio, potresti avere allenamenti successivi in cui esegui 5-5-5 per le trazioni ad un braccio (one-arm chin-ups) con un RPE di dieci. Nel tuo prossimo allenamento, potresti riuscire a fare solo 5-5-4 e 5-4-3 ripetizioni di one-arm chin-ups con l’RPE che rimane a dieci. Questo è un problema serio, poiché indica che la tua forza sta diminuendo mentre il tuo RPE è al massimo. Potresti essere in superallenamento o sovrallenamento. La soluzione in questo caso sarà probabilmente un deload, non un aumento del volume.

📝 L’Importanza Cruciale del Diario di Allenamento

È fondamentale utilizzare sia un diario di allenamento che una scala indicatrice come l’RPE.

• Monitoraggio Completo: I diari di allenamento ti permettono di tenere traccia di tutto ciò che riguarda il tuo allenamento.
• Pianificazione e Analisi: Ti consentono di rivedere gli allenamenti precedenti per annotare quando e come hai progredito, in modo da poter pianificare solide progressioni per il futuro. Potresti anche notare schemi – sia positivi che negativi – che ti saranno utili nella costruzione delle future routine.
• Per i Coach: Se sei un coach, è importante mantenere diari di allenamento individuali per ciascuno dei tuoi atleti. Questo ti aiuterà a capire quali concetti funzionano meglio per determinati individui – ciò che funziona bene per un atleta potrebbe compromettere la progressione di un altro. Quando si allenano molti atleti, è difficile ricordare i dettagli specifici di ogni allenamento settimana dopo settimana; in questo caso, un diario di allenamento è fondamentale.
• Chiedere Aiuto e Risolvere Problemi: Avere un diario di allenamento permette anche all’atleta di chiedere aiuto se si trova in difficoltà. Fornisce una grande quantità di informazioni che consentono di risolvere i problemi di una routine sotto tutti gli aspetti: dall’atleta al coach, dal coach al coach, dal coach all’atleta e dall’atleta all’atleta. Quando gli atleti dicono ai loro coach di non progredire con la loro routine, il coach ha bisogno di conoscere tutti i fattori disponibili per fare una stima informata del perché non stanno progredendo. Ciò include la routine dell’atleta, serie e ripetizioni, tempo, tempi di riposo, volume complessivo, frequenza e intensità degli esercizi, alimentazione, programma di sonno, livelli di stress, eventuali infortuni e qualsiasi altro fattore che possa influenzare negativamente il programma di esercizio. Questo livello di dettaglio aiuta immensamente a formulare raccomandazioni per il miglioramento.
• Efficienza: Tentare di farlo alla cieca è come gettare terra contro un muro aspettandosi che si attacchi, mentre un diario di allenamento dettagliato funziona come un missile a guida laser che può facilmente individuare le aree di carenza.
• Investimento Personale e Mentorship: Quando un atleta si impegna a monitorare i propri progressi, si investe veramente nel proprio allenamento. Porrà più domande e fornirà un feedback migliore rispetto a chi non tiene un diario. Questo fornisce un chiaro percorso di mentorship nella vita al di fuori dello sport, che è uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento. Molti atleti ricevono mentorship nelle aree dello sviluppo fisico e sportivo, senza ricevere mentorship personale nella vita. Aggiungere questo aspetto olistico alla relazione coach-atleta aiuterà l’atleta ad avere successo nel lungo periodo della vita, anche al di fuori del proprio sport.

📝 Riepilogo

Per i principianti, il superallenamento (overreaching) si manifesta con un evidente blocco dei progressi da un allenamento all’altro. Il rimedio consigliato è di eseguire un deload finché non si riesce a riprendere una progressione costante.

Per i livelli di forza intermedi e avanzati (dove il progresso avviene più su base settimanale che per singolo allenamento), il superallenamento pianificato può e dovrebbe essere utilizzato per applicare uno stress adeguato al corpo e forzare adattamenti di forza e massa muscolare.

Il sovrallenamento (overtraining) non è qualcosa di cui preoccuparsi a meno che le tue capacità non stiano regredendo costantemente. In tal caso, potrebbe essere una buona idea prendersi un tempo significativo di riposo per recuperare — e ci sono segni e sintomi seri da conoscere. Assicurati di mantenere elevati i fattori di recupero: sonno, alimentazione e riduzione dello stress sono le chiavi per uscire da un deficit di sovrallenamento. Se hai bisogno di aiuto, contatta un professionista medico.

Una pratica eccellente è utilizzare la scala RPE (Rate of Perceived Exertion) per tracciare i progressi nel tuo diario di allenamento. Annotare l’RPE in aggiunta a ripetizioni, serie, volume, intensità e frequenza può essere vantaggioso a lungo termine, anche se è una misura soggettiva.

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

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nicolayoda.com