Guida al calisthenics – capitolo 6: Personalizzazione dell’allenamento in base al praticante

Comprendere le diverse categorie di persone che si avvicinano all’allenamento è fondamentale, poiché queste distinzioni influenzano profondamente il modo in cui si imposta un programma, sia per sé stessi che per gli atleti che si seguono. Abbiamo già esplorato le differenze tra atleti principianti, intermedi e avanzati, ma in questo capitolo ci immergeremo in altre quattro categorie principali che abbracciano la maggior parte di coloro che desiderano praticare l’allenamento a corpo libero.

Queste categorie, che non si escludono a vicenda (potresti rientrare in più di una!), ci aiuteranno a personalizzare al meglio gli approcci all’allenamento:

• 🚶‍♂️ Sedentari vs. Attivi: L’approccio all’allenamento cambia radicalmente.
• 👶👴 Giovani vs. Anziani: Età e resilienza del corpo sono fattori chiave.
• 🏆🤸‍♀️ Sportivi vs. Allenamento Ricreativo: Obiettivi diversi richiedono strategie differenti.
• 🤕💪 Infortunati o in Recupero vs. Illesi: La gestione degli infortuni è prioritaria.

Ogni singola considerazione è cruciale per costruire routine di esercizi sicure, che permettano un progresso costante e risolvano eventuali problemi che potrebbero emergere durante il percorso.

🚶‍♂️ SEDENTARI VS. ATTIVI: Un Mondo di Differenze nell’Allenamento

L’approccio all’allenamento a corpo libero di una persona sedentaria rispetto a una attiva è naturalmente diverso. Per capirne le sfumature, dividiamo queste due macro-categorie in sottocategorie più specifiche:

Categorie Sedentarie:

• Sedentario Puro: Mai esercitato in vita.
• Sedentario Ex-Atleta: Ex atleti o chi si è allenato regolarmente in passato.

Categorie Attive:

• Attivo Non-Pesi: Pratica sport o attività ricreative senza sollevare pesi o fare esercizi a corpo libero.
• Attivo Sollevatore Pesi: Ha esperienza con l’allenamento in palestra con i pesi.
• Attivo Corpo Libero: Ha esperienza con esercizi a corpo libero generalizzati.
• Preparato Corpo Libero: Ha esperienza con esercizi isometrici a braccia tese avanzati.
• Sport-Specifico: Compete in uno sport.

Definire i principi generali per ciascuna di queste popolazioni è essenziale per costruire routine sicure, minimizzare il rischio di infortuni da sovraccarico e garantire un’introduzione solida agli esercizi a corpo libero, basata sulla storia di allenamento pregressa.

🚶‍♀️ Il Sedentario Puro: Iniziare dal Basso e con Cautela

Questa categoria comprende chi non ha mai praticato attività fisica nella propria vita. Con loro, è fondamentale adottare un approccio estremamente graduale.

• 🐢 Inizia Lentamente: I sedentari puri spesso mostrano una scarsa consapevolezza del proprio corpo e una motricità limitata. Un progresso troppo rapido potrebbe facilmente portare a infortuni.
• 🎯 Priorità alla Tecnica Corretta: Dedicare massima attenzione all’apprendimento della tecnica è vitale. Ciò potrebbe significare rallentare i movimenti modificando il tempo di esecuzione o persino non progredire affatto se l’allineamento corporeo non è perfetto.
• 📉 Nessun Adattamento Precedente: Poiché il corpo non ha mai subito adattamenti all’esercizio, ogni movimento è una novità. È preferibile iniziare con esercizi più semplici e un numero maggiore di ripetizioni. Questo favorisce l’apprendimento tecnico, aumenta il flusso sanguigno e riduce lo stress sui tessuti connettivi, che si adattano più lentamente. Esercizi ad alta intensità potrebbero portare a rapidi guadagni di forza e massa muscolare, ma articolazioni e tessuti connettivi non sarebbero pronti, aumentando il rischio di infortuni da sovraccarico. Questo è un tema ricorrente per diverse popolazioni.
• 📊 Progressione Iniziale: I sedentari puri solitamente iniziano nel range L0-4, più spesso L0-2, delle tabelle di progressione (capitolo 3).
• ⚖️ Volume e Focus: Si raccomanda di iniziare con serie da cinque ripetizioni, per poi aumentare fino a 12-20 ripetizioni per serie. La priorità assoluta è la tecnica, non la velocità di esecuzione. Dopo alcuni mesi di lavoro con alte ripetizioni, si potrà progredire riducendo il numero di ripetizioni.
• ➕ Sovrappeso/Obesi: Chi è in sovrappeso o obeso rientra in questa categoria. Per loro, è cruciale porre l’accento su una dieta sana e sulla riduzione delle calorie per favorire la perdita di peso, oltre a una progressione molto più lenta rispetto a popolazioni più avanzate. La presenza di infiammazione cronica sistemica, comune in queste condizioni, influenza negativamente il recupero e la perdita di grasso. La combinazione di perdita di peso e progressione lenta ridurrà notevolmente il carico su articolazioni e tessuti connettivi, diminuendo il rischio di infortuni da sovraccarico.

🏃‍♂️ Il Sedentario Ex-Atleta: La Mente Pronta, il Corpo da Rispettare

Questa categoria include ex atleti o persone che in passato si sono allenate regolarmente, ma che sono state inattive per almeno tre mesi. È importante notare che l’endurance inizia a degradare già dopo 3-5 giorni di inattività, mentre la forza dopo 5-7 giorni. Dopo tre mesi, si può affermare che c’è una significativa diminuzione delle capacità rispetto ai livelli precedenti.

• 🧠 Mente Condizionata al Duro Lavoro: La loro etica del lavoro è encomiabile e sarà un vantaggio a lungo termine. Tuttavia, i primi mesi di ritorno all’allenamento sono i più rischiosi. Essendo abituati a lavorare intensamente e avendo corpi che in passato si sono adattati all’esercizio, tenderanno a progredire molto rapidamente.
• ⚠️ Rischio di Rabdomiolisi: Un eccesso di esercizio troppo presto può portare a una forte indolenzimento o, in casi gravi, alla rabdomiolisi, specialmente se l’intensità viene aumentata troppo velocemente con certi tipi di esercizi. Questa condizione, a volte osservata in allenamenti intensi come il CrossFit o in sessioni di corpo libero con volume eccessivo, è potenzialmente letale. Se si verificano indolenzimento massiccio, gonfiore localizzato, riduzione del range di movimento e urine marroni, è fondamentale recarsi immediatamente al pronto soccorso. Un forte indolenzimento con gonfiore e ridotta mobilità (senza urine marroni) indica un allenamento severo ma non necessariamente rabdomiolisi; in ogni caso, è consigliabile consultare un professionista medico qualificato. Dopo tali episodi, è probabile una perdita di forza e sarà necessario riprendere la routine molto lentamente.
• 🛑 Frenare per le Prime Settimane: Per questa popolazione, è consigliabile trattenersi per le prime tre o quattro settimane del programma.
• 🦴 Integrità del Tessuto Connettivo: Questa popolazione è la più a rischio di tendiniti e altri infortuni ai tessuti connettivi. La forza e la massa muscolare tornano rapidamente, ma la forza e l’integrità dei tessuti connettivi rimangono indietro.
• 🔍 Monitorare i Segnali: È imperativo monitorare i segni di compromissione dei tessuti connettivi, come fitte di dolore, indolenzimento diffuso e disagio generale a tendini, ossa e articolazioni.
• 🔄 Strategia in Caso di Sintomi: Se compaiono questi sintomi, è meglio ridurre l’esercizio offensivo a una progressione più semplice e lavorare con ripetizioni più alte (15-20, o anche di più) non a cedimento. Il lavoro ad alte ripetizioni favorisce il flusso sanguigno nell’area, aiutando la guarigione del tessuto connettivo. Se anche questo aggravasse la situazione, la scelta migliore è sospendere completamente l’esercizio per quella progressione e introdurre lavoro di preabilitazione (esercizi di isolamento e mobilità non dolorosa) per mantenere le aree interessate attive e in movimento.
• 📈 Ripresa Graduale: Ascoltando correttamente il proprio corpo, la maggior parte dei casi dovrebbe risolversi entro una o due settimane. A quel punto, l’atleta può lentamente tornare all’esercizio, concentrandosi su almeno 12-15 ripetizioni prima di passare alla progressione successiva.

🏃‍♀️ L’Attivo Non-Pesi: Il Rischio dell’Illusione di Immunità

Questa categoria include persone che praticano sport o attività ricreative come corsa, nuoto, ciclismo, o sport di squadra, ma senza sollevare pesi o eseguire esercizi a corpo libero specifici. Molte delle considerazioni fatte per i sedentari ex-atleti si applicano anche a questa popolazione.

• 💨 Illusione di Progressione Rapida: A causa del loro livello di attività, esiste l’illusione di poter progredire rapidamente senza incidenti. Tuttavia, non essendo abituati a nessun tipo di allenamento della forza e avendo la spinta a rimanere attivi, possono incorrere in infortuni ai tessuti connettivi più rapidamente rispetto ai sedentari puri. La raccomandazione di rimanere consapevoli di come il corpo risponde è fondamentale.
• 🗓️ Frequenza di Attività: Un’ulteriore considerazione è la frequenza delle loro attività esistenti. Se una persona corre sei volte a settimana o gioca a sport 3-4 volte a settimana, questo può influire sull’allenamento con i pesi. Il corpo è abituato a un alto livello di attività e si adatta a recuperare da essa. L’aggiunta di una routine di corpo libero tre volte a settimana potrebbe sovraccaricare il sistema di recupero.
• ⚖️ Compromesso Necessario: Questa è la prima popolazione dove potrebbe essere necessario un compromesso tra il numero di sessioni sportive e gli allenamenti a corpo libero. Si raccomanda di iniziare con due allenamenti a settimana e considerare di ridurre uno o due giorni di altre attività. Dopo due settimane, si dovrebbe rivalutare il livello di fatica e i progressi. Se il corpo sembra in grado di gestirlo, si può aggiungere un altro allenamento.
• 🌟 Motivazione e Disciplina: Il lato positivo di questa popolazione è che è solitamente molto motivata e disciplinata. Gli allenatori possono sfruttare questo per insegnare la tecnica corretta e utilizzare un maggior numero di ripetizioni per facilitare i pattern di movimento e garantire una buona base di forza.
• 🛠️ Correzione degli Squilibri: L’allenamento della forza può anche essere utilizzato per correggere gli squilibri che possono svilupparsi a causa dello sport praticato. Ad esempio, gli scalatori tendono ad avere muscoli di trazione e schiena sovrasviluppati rispetto ai muscoli anteriori (come il petto). Bilanciare questo con esercizi di spinta aggiuntivi, come push-up e dips, aiuterà a progredire in modo rapido e sicuro. Questo vale per qualsiasi sport che può enfatizzare eccessivamente forza, resistenza, mobilità o flessibilità in aree specifiche, a scapito di altre.

🏋️‍♂️ L’Attivo Sollevatore Pesi: Forza Adattabile, Attenzione alle Braccia Tese

Questa categoria include chi ha esperienza nel sollevamento pesi in palestra. C’è una differenza sostanziale tra chi si allena da un mese, un anno o dieci anni: più si è allenati, maggiori sono gli adattamenti strutturali del corpo, che si trasferiranno in parte agli esercizi a corpo libero. Ai fini di questa discussione, rientrano qui coloro che si sono allenati con costanza per almeno sei mesi o un anno.

• 🔄 Buon Trasferimento di Forza: L’attivo sollevatore pesi si adatterà molto bene alla maggior parte degli esercizi a corpo libero senza problemi.
• 🚨 Attenzione agli Esercizi a Braccia Tese: La principale preoccupazione per questa popolazione riguarda gli esercizi di forza a braccia tese. Questi includono isometriche come la planche, il front lever, il back lever, e le press handstands a braccia tese. Poiché questa popolazione arriva con una discreta quantità di forza già applicabile ai movimenti a corpo libero, la maggior parte degli esercizi risulterà facile. Tuttavia, con gli esercizi a braccia tese, questa forza può essere in parte detrimentale, in quanto la progressione avverrà troppo rapidamente.
• 🩺 Monitoraggio Costante: È fondamentale monitorare continuamente il proprio corpo durante l’esecuzione degli esercizi, prestando particolare attenzione a segni di indolenzimento, dolore sordo, pizzicore o bruciore, specialmente intorno ad articolazioni, tendini e legamenti.
• ⚖️ Squilibri Muscolari: A seconda di come si sono allenati in precedenza, potrebbero avere problemi di squilibrio se hanno focalizzato l’allenamento principalmente sui “muscoli da spiaggia”. Identificare e correggere eventuali squilibri è importante. Generalmente, la forza di spinta dovrebbe essere circa allo stesso livello o un grado più alta della forza di trazione sulle tabelle di progressione (capitolo 3). Discrepanze di due o più livelli possono indicare debolezze da compensare.

🤸‍♂️ L’Attivo Corpo Libero: La Sfida della Routine Strutturata

Questa categoria comprende chi ha esperienza con esercizi a corpo libero generalizzati, come push-up, dips, handstand push-up, pull-up, row, squat, pistols, e simili, per almeno sei mesi. Questa popolazione potrebbe aver anche sperimentato esercizi più avanzati, come varianti a un braccio di push-up, pull-up o squat.

• 🧱 Difficoltà con Routine Strutturate: Il problema principale che incontrano gli attivi a corpo libero è la difficoltà a mantenere una routine di forza organizzata. La maggior parte degli atleti in questa categoria sono quelli che si sono concentrati in precedenza sull’endurance o che si allenano in modo disorganizzato, facendo ciò che sentono al momento.
• ✖️High Reps a Fallimento: Il loro allenamento si basa spesso su alte ripetizioni e sul raggiungimento del cedimento con molte serie, cosa non ideale per l’allenamento della forza. Troveranno difficile essere costanti con una routine di forza a corpo libero strutturata perché sentono che “non sta facendo molto” per loro.

🏅 Il Preparato Corpo Libero: La Consistenza è una Spada a Doppio Taglio

Questa categoria include coloro che hanno esperienza con la maggior parte degli esercizi di forza isometrica a braccia tese. Tipicamente, questa popolazione comprende ginnasti, b-boy, alcuni atleti di parkour e altri che già praticano un allenamento di forza a corpo libero strutturato.

• 🏃‍♀️ Consistenza e Rischio Infortuni: Il problema principale di questa popolazione è la loro consistenza, che è in realtà un aspetto positivo. Tuttavia, se si verificano infortuni da sovraccarico, può trasformarsi in un problema, poiché spesso non vogliono ridurre l’allenamento per prendersi cura del proprio corpo. In particolare, chi pratica sport competitivi basati sulla forza a corpo libero avrà la spinta a ignorare gli infortuni e continuare ad allenarsi, per non rimanere indietro.
• 🚨 Ignorare i Segnali: Ignorare infortuni o condizioni pre-infortunio (indolenzimento, formicolio, dolore articolare o ai tessuti connettivi) è una ricetta per sviluppare infortuni a lungo termine.
• 🗓️ Pianificazione a Lungo Termine: Per questa popolazione, è importante una corretta orientamento temporale e pianificazione futura, in modo da potersi riabilitare completamente e continuare ad allenarsi ad alto livello.
• 💪 Adattamenti Già Presenti: In generale, gli attivi a corpo libero e i preparati a corpo libero avranno già adattamenti all’esercizio a corpo libero. La preoccupazione principale per queste popolazioni è mantenere la costanza nell’allenamento della forza e identificare eventuali problemi non appena compaiono.

⚽ Lo Sport-Specifico: Equilibrio tra Sport e Preparazione

Questa categoria comprende chi pratica uno sport a livello competitivo. Possono o meno avere già un allenamento della forza basato su esercizi a corpo libero o con pesi integrato nel loro regime di allenamento.

• 🤝 Approccio Caso per Caso: Questa popolazione è meglio gestita caso per caso. È sempre consigliabile consultare il proprio allenatore per capire quali tipi di esercizi di forza, condizionamento o altre attività aggiuntive sono raccomandati.
• 🏋️‍♀️ Riferimenti Incrociati: Alcuni programmi, come il rugby e il basket, sono più orientati al sollevamento pesi. In tal caso, si fa riferimento alla sezione “Attivo Sollevatore Pesi” per maggiori dettagli. In altri casi, programmi come la lotta, la ginnastica o l’ambito militare possono utilizzare esercizi a corpo libero in modo più esteso; in tal caso, si fa riferimento alla sezione “Attivo Corpo Libero”.
• ⏰ Gestione di Tempo e Recupero: Il concetto chiave di questa sezione non è tanto una grande differenza da altre popolazioni attive, quanto la necessità per questi atleti di essere più consapevoli di come utilizzano il loro tempo nell’allenamento e nel recupero. Se un atleta si allena e pratica uno sport, è fondamentale trovare un equilibrio tra forza e condizionamento e l’allenamento specifico dello sport. Questo argomento sarà approfondito nel capitolo sul cross-training.

👶👴 GIOVANI VS. ANZIANI: Resilienza, Coordinazione e Adattamenti

La differenza fondamentale tra le popolazioni giovani e anziane risiede nella minore resilienza della popolazione più anziana. Gli anziani possono affrontare problemi a lungo termine come ridotta flessibilità e mobilità, precedenti infortuni cronici, sovrappeso o obesità, condizioni mediche come diabete o ipertensione, ridotta qualità del movimento o incapacità di eseguire movimenti specifici, e altre limitazioni funzionali. Per eviatre questi inconvenienti  è necessario considerare attentamente alcuni aspetti:

• 🧘‍♀️ Stretching Statico e Mobilità: Negli ultimi dieci anni, si è diffusa la consapevolezza che, in generale, lo stretching statico non dovrebbe essere usato prima di un allenamento, in quanto può ridurre la capacità di contrarre al massimo i muscoli durante gli allenamenti di forza. Tuttavia, lo stretching statico prima di un allenamento può essere benefico se è necessario un guadagno di mobilità. Questo è vero se un atleta ha difficoltà a posizionarsi correttamente o a eseguire una tecnica. In generale, è una buona idea dare priorità alla sicurezza rispetto alla performance nella costruzione di una routine di allenamento.
• 🌡️ Riscaldamento Efficace per gli Anziani: I corpi degli anziani sono naturalmente meno efficienti in tutte le fasi dell’allenamento. Questo può essere mitigato in parte con un buon riscaldamento. È consigliabile dedicare dieci-quindici minuti al riscaldamento, e se necessario, aggiungere il proprio età divisa per quattro. Ciò garantirà un tempo sufficiente affinché il corpo si acclimati agli esercizi, riducendo il rischio di infortuni. Esempi di durata del riscaldamento:
  • 20 anni: 10 minuti + (20/4) = 15 minuti
  • 40 anni: 10 minuti + (40/4) = 20 minuti
  • 60 anni: 10 minuti + (60/4) = 25 minuti
• 🤸‍♂️ Bambini e Coordinazione: Per gli atleti più giovani, specialmente quelli con un’età a una cifra, una preoccupazione primaria sarà la ridotta coordinazione, poiché le vie neurologiche non sono completamente sviluppate. Questa popolazione tende anche a “barare” sulla tecnica per eseguire più ripetizioni, pensando che “più è meglio” e di essere invincibili. Questo è chiaramente insicuro quando si eseguono movimenti a corpo libero più avanzati dove la tecnica è fondamentale.
• 🎮 Allenamento Ludico per i Bambini: Se si allena o si supervisionano bambini, è una buona idea trasformare l’esercizio in un gioco. Accoppiare i bambini e istruirli su cosa non fare può essere efficace, poiché i bambini amano indicare gli errori degli altri, creando un sistema di doppio controllo.
• 📉 Anziani: Più Mobilità, Meno Forza: Le popolazioni più anziane con limitazioni di flessibilità e mobilità dovranno spesso dedicare più tempo a questo tipo di allenamento, riducendo contemporaneamente la quantità di lavoro di forza a causa della loro ridotta capacità di recupero. Le sezioni dedicate a mobilità e flessibilità potrebbero diventare più lunghe di quelle di forza. Questo è normale e necessario: è fondamentale costruire una base di buon movimento e range di movimento prima di aggiungere forza. Non farlo è uno dei modi più facili per infortunarsi.
• 🗓️ Routine Split per gli Anziani: Inoltre, una routine di allenamento full-body tre volte a settimana potrebbe non essere ideale per gli anziani. Potrebbero aver bisogno di una routine “split” (dividendo i gruppi muscolari su giorni diversi) se semplicemente non riescono a recuperare da un allenamento intenso. Per gli anziani, è meglio distribuire una grande quantità di lavoro su più giorni della settimana, per evitare che un allenamento troppo intenso e concentrato in un solo giorno porti rapidamente a eccessiva fatica e infortuni.

🏆🤸‍♀️ ALLENAMENTO SPORT-SPECIFICO VS. RICREATIVO: Priorità e Scelte

La principale differenza tra allenamento sport-specifico e ricreativo è l’enfasi dell’allenamento.

⚽ Sport-Specifico

• 🎯 Mezzo per un Fine: Nell’allenamento sport-specifico, la forza, il condizionamento e le routine di allenamento sono solo un mezzo per un fine. L’obiettivo primario è la performance sul campo (o in gara), e la preparazione fisica è supplementare per migliorare tale performance. Questo è diverso dall’allenamento per ragioni ricreative o altre, dove l’enfasi potrebbe essere equamente divisa tra sport ricreativi e allenamento, oppure potrebbe esserci una maggiore enfasi sull’allenamento e meno sulla performance sportiva.
• 🧬 Allenamento degli Attributi: L’allenamento di forza e condizionamento sport-specifico si concentrerà sempre sull’allenamento degli attributi fisici, che varieranno in base allo sport praticato. Ad esempio, un corridore di lunghe distanze si concentrerà sull’endurance, con un po’ di potenza, forza e pliometria. Un velocista, invece, si concentrerà sulla forza massima, potenza e pliometria, con pochissimo allenamento di endurance. Qui entrano in gioco i sistemi energetici specifici dello sport.
• 🗓️ Cicli Stagionali: Molti sport sono stagionali (calcio, basket, atletica, ecc.). Ci sono fasi di allenamento in-season (durante la stagione agonistica), mirate a preparare l’atleta per la competizione e a mantenere le abilità, e fasi di allenamento off-season (fuori stagione), tipicamente usate per aumentare le varie capacità dell’atleta, in modo da tornare “più forte, migliore, più veloce”.
• ❌ Selezione degli Esercizi: Non si Sceglie per Piacere: La differenza  riguarda la selezione degli esercizi. Raramente si scelgono esercizi che si gradiscono. Si è tenuti a eseguire gli esercizi più efficaci per gli attributi necessari allo sport. Ad esempio, squat e deadlift con pesi liberi sono spesso usati per rafforzare un atleta. Esercizi meno usati potrebbero essere variazioni di squat come la leg press o gli “sissy squats” (talloni sollevati, ginocchia molto in avanti). Alcuni programmi evitano anche esercizi esplosivi come le power cleans (sollevamento del bilanciere da terra al petto in un unico movimento) per atleti di alto livello, a causa del rischio di infortuni. In questo contesto, l’efficacia degli esercizi è bilanciata con la loro sicurezza per garantire che gli atleti siano disponibili per la competizione.

🎲 Ricreativo

Se l’obiettivo dell’allenamento è focalizzato su attività ricreative casuali, lo sviluppo di movimenti complessi o semplicemente diventare più forti, si può sostanzialmente scegliere ciò che si desidera imparare e sviluppare. Questo guida fornisce principi generali, come le linee guida sull’equilibrio strutturale, per aiutare a evitare percorsi che portano a infortuni. Tuttavia, il resto del percorso fitness è nelle mani dell’individuo, che determina i propri obiettivi unici.

🤕💪 INFORTUNATI VS. INESPERTI: Gestione, Recupero e Prevenzione

Questa sezione si concentra sulle considerazioni per chi è infortunato o sta recuperando da un infortunio. 

• 🏥 Allenamento con Infortunio: Chi è infortunato dovrà strutturare gli allenamenti in modo diverso da chi non lo è. L’obiettivo è duplice: garantire che le parti del corpo infortunate stiano guarendo e si rafforzino di nuovo, e assicurare la sicurezza della programmazione, considerando anche le aree circostanti.
• ⚡ Non Smettere di Allenarsi Completamente: Esistono metodi per continuare ad allenarsi anche se infortunati, quindi un infortunio non dovrebbe mai impedire di allenarsi del tutto. Un errore comune che mette gli atleti fuori gioco è credere di non poter allenarsi mentre sono infortunati. Questo spesso porta l’atleta a smettere del tutto, diventando sedentario. In questi casi, la dieta di solito non cambia, il che può portare a sovrappeso o obesità. L’infortunio può essere solo un catalizzatore per una serie di decisioni sbagliate. È fondamentale far capire che, anche se qualcosa di brutto può accadere durante l’allenamento, non è un motivo per iniziare a prendere ulteriori decisioni che portano a trascurare la propria preparazione.
• 🔄 Post-Riabilitazione: Continua la Riabilitazione: Per coloro che sono riabilitati da un infortunio, una buona regola generale è continuare a fare esercizi di riabilitazione alla fine della routine. Questo assicura un’attività continua alla parte del corpo in questione, aiutando a costruire resilienza contro ulteriori o nuovi infortuni. Ricorda anche all’individuo che quella parte del corpo è stata infortunata in passato, quindi è necessaria una cura speciale in futuro.
• ⚠️ Il Precedente Infortunio è il Miglior Predittore: Il predittore numero uno del prossimo infortunio è un infortunio precedente. È molto più probabile re-infortunare una parte del corpo che sviluppare un infortunio completamente nuovo.
• 🚶‍♀️ Preabilitazione per Prevenire Compensazioni: Un focus speciale sulla preabilitazione dopo la riabilitazione può potenzialmente limitare lo sviluppo di schemi di compensazione che possono derivare da un infortunio apparentemente completamente guarito. Gli schemi di compensazione spesso portano a un sovraccarico di altre parti del corpo. Ad esempio, un infortunio al ginocchio destro può portare a favorire la gamba sinistra durante lo squat, causando squilibri muscolari o tendiniti all’anca o al ginocchio sinistro.
• ⏰ Durata della Preabilitazione: Per chi torna da un infortunio, la preabilitazione dopo la riabilitazione è raccomandata per un certo periodo. Al minimo, dovrebbe durare almeno la metà del periodo di riabilitazione; al massimo, la sua intera durata, a meno che non sorgano problemi vari che richiedano di estendere il periodo. Quindi, se sono stati necessari due mesi per recuperare da una tendinite, la preabilitazione dovrebbe durare 4-8 settimane dopo la fine del periodo di riabilitazione. Questo di solito si traduce in un paio di esercizi aggiuntivi alla fine della routine. Anche se non è molto, aiuta a mantenere alta l’attenzione sul fatto che si è stati infortunati, in modo da procedere con cautela ed evitare un altro infortunio da sovraccarico. Se dovessero comparire problemi vari (come schemi di compensazione o altri infortuni), potrebbe essere necessario continuare la preabilitazione indefinitamente.
• 👨‍⚕️ Consulta gli Esperti: Come sempre, se si è confusi o si hanno domande specifiche sull’implementazione di misure riabilitative o preabilitative nella propria routine, è consigliabile parlare con il proprio medico ortopedico o fisioterapista.

Riepilogo 📝

Conoscenze di base 🧠

Le modifiche basate sulle diverse popolazioni sono fondamentali perché queste differenze possono influenzare drasticamente il modo in cui ci si allena. È cruciale capire la propria posizione e adattare gli allenamenti di conseguenza, al fine di prevenire potenziali infortuni da sovraccarico. Prima di implementare una routine di allenamento, consulta sempre un professionista medico.

Ecco le diverse popolazioni discusse:

• Sedentari
  • Sedentario Puro
  • Sedentario Ex-Atleta

• Attivi
  • Attivo Non-Pesi
  • Attivo Sollevatore Pesi
  • Attivo Corpo Libero
  • Preparato Corpo Libero
  • Sport-Specifico

• Giovani vs. Anziani
• Sport-Specifico vs. Ricreativo
• Infortunati vs. Illesi

Applicazione Pratica ✨

Se rientri in una qualsiasi di queste categorie, presta attenzione ai dettagli che sono stati illustrati in questo capitolo, poiché ogni gruppo di individui risponde in modo diverso all’allenamento a corpo libero. Un gruppo potrebbe avere determinate problematiche che richiedono modifiche, mentre un altro gruppo no. Questo deve essere preso in considerazione quando si costruisce una routine di allenamento.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

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