Guida al calisthenics – capitolo 20: Livello Avanzato, Costruzione e Progressione Della Routine

🏗️ Costruire la Routine per l’atleta Avanzato

L’accesso alla fase avanzata dell’allenamento introduce nuove e specifiche sfide, richiedendo un approccio metodologico ancora più mirato.

Rafforzamento dei Punti Deboli (Weak Links): È cruciale concentrarsi sul consolidamento dei “collegamenti deboli” (weak links) per assicurare la progressione continua dell’allenamento.

• 💪 Molti atleti possono avere la schiena o persino i quadricipiti come punti deboli, specialmente se sono dominanti nella catena posteriore.
• 🛠️ Il lavoro di isolamento specifico può essere estremamente efficace. Se, ad esempio, la schiena è molto più forte delle braccia, l’integrazione di biceps curls o esercizi equivalenti può rafforzare i bicipiti, migliorando la forza complessiva. Questo principio si applica anche a sollevamenti complessi come il deadlift (stacco da terra), che utilizza intensamente gambe, anche e schiena.

Ottimizzazione della Salute e dei Fattori Esterni: Sebbene la qualità del sonno, la nutrizione e la riduzione dello stress siano fondamentali a tutti i livelli, ottimizzare questi fattori diventa indispensabile nella fase avanzata.

• 📈 Anche un miglioramento dell’1% in questi ambiti può sommarsi e fare una differenza significativa, soprattutto quando l’aumento di forza o massa muscolare diventa estremamente arduo.
• 📝 Diario di Allenamento (Training Log): La comprensione della reazione del corpo all’allenamento è vitale. Il diario di allenamento è uno strumento inestimabile in questa fase, permettendo di analizzare retrospettivamente la risposta del corpo a riposi, deload (scarichi) e livelli specifici di intensità/volume. Questo semplifica notevolmente la pianificazione su cicli di più settimane.

Strutturazione della Programmazione: La programmazione avanzata si orienta verso la conquista delle impressionanti B-skills e richiede una struttura più complessa. L’implementazione completa del protocollo DUP (Daily Undulated Periodization) e le modifiche push/pull sono considerate le metodologie di allenamento più efficaci a questo punto, benché sia ancora possibile utilizzare schemi tradizionali.

📊 Esempi Concreti di Protocollo DUP

Di seguito sono riportati esempi reali di protocollo DUP applicati all’allenamento. Il DUP può essere implementato anche mantenendo schemi di ripetizioni simili ma variando il carico. (Si noti che per aumentare la resistenza in alcuni esempi è stata utilizzata una cintura zavorrata improvvisata o pesi agganciati, ma si può usare anche un gilet zavorrato).

Esempio 1: Routine DUP 3x a Settimana

Questa routine fu implementata con successo da un atleta il cui obiettivo primario era l’Iron Cross (Croce agli anelli), focalizzando il lavoro sui cross pulls. I giorni di allenamento non erano rigidi come in un programma M/W/V a causa della limitata disponibilità della palestra.

Lunedì (Alto Volume/Basso Carico):

• 3×10 Cross Pulls
• 3×10 Archer Rows
• 3×10 Straddle FL Rows (Front Lever Rows a gambe divaricate)
• 3×10 Hanging Leg Lifts
• 3×10 Pistols

Mercoledì (Volume Moderato/Carico Medio):

• 3×7 Cross Pulls + 15 libbre (circa 6.8 kg)
• 3×7 Archer Rows + 15 libbre (circa 6.8 kg)
• 3×7 Straddle FL Rows + 15 libbre (circa 6.8 kg)
• 3×7 Hanging Leg Lifts + 6 libbre (circa 2.7 kg)
• Deadlifts (Stacchi da terra) per 1×7 + 110 libbre (circa 49.9 kg), 1×7 + 170 libbre (circa 77.1 kg) e 1×7 + 200 libbre (circa 90.7 kg)

Sabato (Basso Volume/Alto Carico – Forza):

• 3×4 Theraband Cross Pulls
• 3×4 Straddle FL Rows + 25 libbre (circa 11.3 kg)
• 3×4 Archer Rows + 25 libbre (circa 11.3 kg)
• 3×4 Hanging Leg Lifts + 10 libbre (circa 4.5 kg)
• 3×4 Pistols + 15 libbre (circa 6.8 kg)

Esempio 2: DUP con Schema Ripetizioni Costante e Carico Variabile

In questo esempio, l’obiettivo era mantenere costanti le ripetizioni (10 RM, 7 RM, 4 RM) e variare il peso in modo coerente.

Lunedì:

• 3×10 Cross Pulls + 10 libbre (circa 4.5 kg)
• 3×10 Straddle FL Rows + 15 libbre (circa 6.8 kg)
• 3×10 Archer Rows + 15 libbre (circa 6.8 kg)
• 3×10 Pistols + 15 libbre (circa 6.8 kg)

Giovedì:

• 3×7 Cross Pulls + 20 libbre (circa 9.1 kg)
• 3×7 Straddle FL Rows + 23 libbre (circa 10.4 kg)
• 3×7 Pistols + 20 libbre (circa 9.1 kg) + Condizionamento

Venerdì:

• 3×4 Cross Pulls + 30 libbre (circa 13.6 kg)
• 3×4 Straddle FL Rows + 40 libbre (circa 18.1 kg)
• 3×4 Archer Rows + 40 libbre (circa 18.1 kg)
• 3×4 Ring Dips + 40 libbre (circa 18.1 kg)
• Pistols per 1×4 + 30 libbre (circa 13.6 kg) e 2×4 + 40 libbre (circa 18.1 kg)

Martedì (Settimana Successiva):

• 3×10 Cross Pulls + 20 libbre (circa 9.1 kg)
• 3×10 Ring Dips + 40 libbre (circa 18.1 kg)
• 1×10 Straddle FL Rows + 30 libbre (circa 13.6 kg) + Condizionamento

Osservazioni sulla Progressione: Si è notato un aumento significativo del carico rispetto ai precedenti allenamenti da 10 RM, 7 RM e 4 RM. Mantenendo le ripetizioni costanti e modificando il peso, si sono ottenuti grandi incrementi di carico nella settimana successiva (i cross pulls, archer rows e straddle FL rows sono aumentati di 10-15 libbre, cioè circa 4.5–6.8 kg, dopo la settimana a 3×10), il che rappresenta un guadagno di forza notevole. Sebbene i progressi di questo particolare atleta siano regrediti dopo le prime due settimane a causa di una scarsa alimentazione, in un ciclo successivo, usando un metodo simile, è riuscito a eseguire cross pulls con un carico aggiuntivo di 50 libbre (circa 22.7 kg).

Esempio 3: Lavorare con Giorni Leggeri/Pesanti (Light/Heavy)

Questo schema di allenamento, eseguito circa due volte a settimana, alterna giorni leggeri e pesanti, sempre con l’obiettivo finale dell’Iron Cross.

(Vengono fornite le seguenti progressioni di Cross Pulls): Si inizia con 3×10 a +10 libbre (4.5 kg) (Martedì), si passa a 3×5 a +15 libbre (6.8 kg) (Venerdì), e si continua ad alternare carichi e ripetizioni. Nel corso del ciclo si aumenta il carico: ad esempio, si raggiunge 3×4 a +40 libbre (18.1 kg) e infine, nel giorno più pesante, si arriva a 3×3 a +50 libbre (circa 22.7 kg).

• 🔄 Manipolazione del Volume: Si nota la manipolazione del volume, alternando inizialmente 10 RM e 5 RM.
• 🏋️ Biasing Verso la Forza: Man mano che il ciclo progredisce, si passa a 8 RM e 4/5 RM, orientando l’allenamento maggiormente verso la forza. Alla fine, si eseguono allenamenti da 3 RM.
• ✅ Superiorità del DUP: Questa modifica è possibile sia con lo schema light/heavy che con il DUP. A differenza della periodizzazione classica, il moderno protocollo DUP è superiore nel mantenere contemporaneamente sia gli attributi di forza che quelli di ipertrofia. L’atleta ha implementato questo programma per concentrarsi sulla forza in vista di un evento imminente.

Esempio 4: Progressione con Dips Zavorrate

Questo programma, focalizzato sulle weighted dips (dip zavorrate), dimostra come strutturare il progresso di un singolo esercizio. (BW = Bodyweight; F = Ripetizione fallita).

(Viene fornita una lunga lista di allenamenti e carichi dal 27 maggio al 16 giugno). L’atleta, con un peso corporeo di 135 libbre (circa 61.2 kg), ha raggiunto un massimo di +170 libbre (circa 77.1 kg) aggiuntive. Partendo da un massimale precedente di +155 libbre (circa 70.3 kg), e dopo un periodo di interruzione, in sole tre settimane di questo programma sono state aggiunte 15 libbre (circa 6.8 kg) al massimale. Questo dimostra l’efficacia del protocollo nel permettere un aumento di peso così significativo a un livello di forza già avanzato.

• 📉 Schema di Ripetizioni: Lo schema utilizzato prevedeva la diminuzione costante delle ripetizioni e l’aumento del peso a quasi ogni allenamento: 5, 5, 4, 3, 3, 4, eccentriche pesanti (simili a 1-2 RM), 5, 2, 1, 3, 1. Ridurre il carico e aumentare le ripetizioni aggiunge volume, forzando gli adattamenti, prima di tentare un record personale (PR).
• ⚠️ Critica alla Metodologia: Accelerare la progressione verso un 1 RM in modo così rapido è estremamente dispendioso e non fornisce il volume necessario per lo stimolo di forza ideale. Un approccio migliore sarebbe iniziare con più ripetizioni (es. 8 RM) per poi scendere gradualmente a 6 RM, 4 RM, fino a stabilizzarsi sui 2-3 RM. Tuttavia, nonostante i difetti, questo esempio evidenzia il potenziale di un sistema DUP ibridato a un livello di forza avanzato.

🔄 Integrazione Push/Pull e Light/Heavy

Un sistema avanzato efficace è l’integrazione della divisione push/pull (spinta/trazione) con il lavoro light/heavy (leggero/pesante). Questo metodo separa gli esercizi per consentire un volume aggiuntivo, il che può essere particolarmente vantaggioso per l’ipertrofia.

Una routine push/pull eseguita 4-5 volte a settimana può seguire un modello M/Mar/Gio/Ven, con Push (spinta) al lunedì e giovedì e Pull (trazione) al martedì e venerdì:

• Lunedì: Push Pesante
• Martedì: Pull Leggero
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: Push Leggero
• Venerdì: Pull Pesante
• Sabato/Domenica: Riposo

Modulazione delle Ripetizioni:

• Giorni Pesanti: Le ripetizioni tipiche sono 3-5.
• Giorni Leggeri: Le ripetizioni tipiche sono 5-8.

Orientamento degli Obiettivi:

1. Orientamento Forza (Strength Bias): Si riducono i range. Giorni Pesanti: 1-5 ripetizioni; Giorni Leggeri: 3-6 ripetizioni.
2. Orientamento Ipertrofia (Hypertrophy Bias): Si aumentano i range. Giorni Pesanti: 3-8 ripetizioni; Giorni Leggeri: 6-12 ripetizioni.

È pienamente accettabile, e incoraggiato in caso di stallo o plateau, alternare il focus principale settimana dopo settimana.

Esempio di Routine Push/Pull Light/Heavy

🔧 Modifica delle Difficoltà negli Esercizi Avanzati

Questa routine utilizza molteplici variazioni light/heavy. In esercizi come la Planche, l’aggiunta di peso può essere difficile. I metodi per aggirare questo problema includono l’uso di resistenza aggiuntiva (cintura, gilet zavorrato) o, in alternativa, l’uso di bande elastiche per alleggerire la progressione successiva. Anche senza zavorra, le progressioni stesse fungono da ottima base per la struttura DUP o light/heavy.

Regolazione Light Day/Heavy Day per la Planche: Se, ad esempio, un atleta riesce a tenere una straddle planche per 5-6 secondi nel giorno “pesante”, ma non è in grado di mantenerla abbastanza a lungo per renderla efficace come giorno “leggero”, si può scalare alla progressione precedente (in questo caso, l’advanced tuck planche).

• 🧘 Allena l’esercizio inferiore con tenute più lunghe (ad esempio, venti secondi) nel giorno leggero.
• 🔄 Se l’allenamento avanzato avviene a terra, il passaggio agli anelli per il giorno leggero (scalando la progressione) può essere un’utile variazione o lavoro supplementare.

Criteri per Distinguere Giorni Leggeri e Pesanti: I giorni L/H vengono distinti in base a diversi fattori, inclusa la disponibilità di attrezzature.

• ⬆️ Da Pesante a Leggero (HSPUs/RTO Dips): Diminuisci il numero di serie e aumenta il numero di ripetizioni per serie.
• ⬇️ Da Pesante a Leggero (Planche Pushups/Front Lever Pull-ups): Passa da una progressione più alta (es. straddle) a una progressione più bassa (es. advanced tuck).
• ⚖️ Da Pesante a Leggero (German Hang Pullouts/OAC): Usa i pesi per rendere il giorno pesante più difficile; per il giorno leggero, diminuisci semplicemente le ripetizioni per serie.

Questi principi possono essere applicati anche se si segue un protocollo DUP con giorni Leggeri, Medi e Pesanti, per garantire una progressione efficace.

⏳ Progressi, Auto-Regolazione e Tapering

Nella parte superiore della fascia avanzata, i guadagni con il DUP tendono a manifestarsi circa una volta a settimana, ma possono rallentare fino a una volta ogni due settimane. Non scoraggiarti se è necessario un intero ciclo per vedere un piccolo miglioramento nella forza. Se si desidera progredire costantemente a questo livello, sarà necessaria una crescente complessità nella programmazione. A questo punto, l’allenamento diventa più istintivo grazie all’enorme forza sviluppata e alla profonda conoscenza di sé.

• 🧠 Auto-Regolazione: Il concetto di auto-regulation (autoregolazione) guiderà l’allenamento d’ora in poi. È cruciale mirare a sessioni di allenamento di qualità.
• 🛑 Conoscendo la reazione del tuo corpo allo stress, saprai quando aumentare lo sforzo o fermarti.
• ➕ A questo livello, è necessario aggiungere o sottrarre esercizi o serie a metà allenamento in base alle sensazioni.
• 📈 Sistema RPE: Il sistema RPE (Rate of Perceived Exertion) è il modo migliore per monitorare l’allenamento e il suo effetto.

Diario Dettagliato: Diventa fondamentale annotare le sensazioni. La memoria non è sufficiente; note accurate saranno utili per anni. Poiché la finestra per il volume, la frequenza e l’intensità efficaci si restringe per l’atleta avanzato, il diario è cruciale per capire se si sta undertraining (allenandosi troppo poco) o overtraining (allenandosi troppo) e per modificare le routine.

Protocollo di Tapering DUP o Light/Heavy

Gli atleti avanzati possono finalmente implementare un taper (periodo di scarico progressivo) di tipo light/heavy o DUP in vista di un 1 RM.

Schema di Tapering di 5 Settimane: Si inizia con uno schema di ripetizioni 12/6 (Leggero/Pesante) e si riducono le ripetizioni ogni settimana fino al tentativo di 1 RM.

• Settimana 1: 12/6 RM
• Settimana 2: 10/5 RM
• Settimana 3: 8/4 RM
• Settimana 4: 6/3 RM
• Settimana 5: 4/1-2 RM per stabilire un PR (Personal Record)

Il numero di serie è in genere mantenuto costante a tre, oppure aumentato nei giorni più pesanti, se il volume è gestibile.

🔄 Esempio Ciclo DUP Ibridato Push/Pull (4x/settimana)

Questo programma ibrido DUP su un sistema push/pull 4 volte a settimana mostra la progressione settimanale.

Settimana 1

Settimana 2

(Le ripetizioni diminuiscono e il carico/difficoltà aumenta).

I giorni leggeri della Settimana 2 sono molto simili agli allenamenti pesanti della settimana precedente e possono essere modulati (resisi leggermente più facili o difficili) in base ai progressi, ma l’obiettivo principale è la progressione.

Settimana 3

(Le ripetizioni si abbassano ulteriormente, il carico è massimo).

L’obiettivo è ottenere lo stesso tasso di progresso dalla Settimana 2 alla Settimana 3 che si è visto dalla Settimana 1 alla Settimana 2. Questo schema esemplifica la progressione settimanale, possibile anche a livello avanzato.

📈 Progressione della Routine e Gestione della Fatica

Modifica delle Routine in Corso d’Opera

Talvolta i risultati non sono quelli attesi, a causa di fattori esterni. È difficile prevedere l’efficacia di un programma ad alto livello senza una notevole esperienza.

• trust yourself Essendo arrivato a questo punto, avrai sviluppato il “fiuto” necessario per intuire la progressione. Affidati al tuo giudizio se devi modificare il numero di ripetizioni.
• 🔑 La Regola Aureo: Assicurati sempre che i tuoi giorni leggeri rimangano leggeri e i tuoi giorni pesanti rimangano pesanti.

Sovraccarico e Sovrallenamento (Overreaching and Overtraining)

Poiché lo stimolo per forzare gli adattamenti aumenta, è facile eccedere e fare troppo.

• ⚠️ Anche se si sta progredendo, la fatica non risolta può accumularsi nel tempo dopo anni di allenamento costante.
• 🧘 Deload Esteso: Dopo molti anni di allenamento continuo, considera un periodo di deload esteso, da poche settimane a diversi mesi. Durante questo tempo, non è necessario riposare completamente: dedicati alla famiglia, divertiti o impara un nuovo sport. La fatica totale si dissiperà, lasciandoti fresco per la ripresa.

Un atleta di Livello 11-12, dopo quattro anni di allenamento costante, si è preso una pausa di due mesi: la sua ipertrofia è aumentata grazie a una maggiore fase di “recupero”, dimostrando che il corpo necessitava di questa pausa pur avendo fatto buoni progressi in precedenza.

🧪 Utilizzo della Periodizzazione e Sperimentazione

Non aver paura di fallire. Molti schemi di programmazione provati nelle fasi iniziali o intermedie, e persino avanzate, saranno mediocri. L’esperienza, tuttavia, ti insegnerà come il tuo corpo risponde a specifici esercizi e metodi.

• 🔬 Analisi e Affinamento: Acquisendo esperienza, sarai in grado di analizzare e affinare la tua programmazione.
• Stallo: È cruciale sperimentare con l’allenamento per scoprire cosa funziona meglio per te, specialmente in caso di stallo.

Il Ruolo del Coach: Un grande coach è in grado di personalizzare l’approccio in base alla risposta unica di ogni atleta, costruendo sui principi fondamentali. Questa guida  mira a insegnare all’atleta come identificare ciò che funziona per sé, evitando programmi standardizzati (cookie-cutter).

🎯 Obiettivi e Fattori Esterni (Marginal Gains)

A livello avanzato, gli obiettivi devono essere estremamente specifici.

• Focus: Mantieni la forza acquisita, ma lavora contemporaneamente verso UN SOLO obiettivo di spinta o UN SOLO obiettivo di trazione. Questo focus aumenta drasticamente il tasso di progressione.

I Guadagni Marginali (Marginal Gains): È vitale prestare attenzione a fattori esterni come la qualità del sonno, l’alimentazione e lo stress. L’esempio citato è quello di David Brailsford e della squadra britannica di ciclismo, che adottarono la teoria dei guadagni marginali, puntando a migliorare ogni aspetto degli atleti dell’1%.

• Se migliori allenamenti, sonno, nutrizione e stress solo dell’1%, questi piccoli miglioramenti si accumulano. Dieci miglioramenti da 0.01 secondi si sommano a 0.10 secondi, una differenza che nel nuoto, nell’atletica leggera o nel ciclismo può separare il primo dal quarto posto.

🚨 Lavorare sui Punti Deboli e Prevenzione Infortuni

Le progressioni avanzate evidenziano i weak links (punti deboli).

• 🔎 Controlla ogni poche settimane se è necessario lavoro extra in aree specifiche, basandoti sul tuo diario di allenamento.
• I movimenti estremamente difficili impongono grande stress. Se non stai progredendo in un esercizio avanzato (es. one-arm chin-up o iron cross), devi concentrarti su due cause:

1. I muscoli primari (es. la schiena) non ricevono sufficiente volume.
2. I muscoli secondari (es. bicipiti o altre aree) sono l’anello debole che blocca la progressione.

Potrebbe essere necessario aggiungere lavoro di isolamento per rafforzare questi punti deboli. Sperimenta e prendi nota.

Modifiche per Sovraccarico e Infortuni

Il corpo segnala un eccesso di sforzo attraverso la tensione sui muscoli o sui tessuti connettivi.

• 👂 Ascolta il tuo corpo: Gli esercizi ad alta intensità tendono a causare più infortuni, soprattutto in condizioni di fatica.
• ❌ Se senti tensione in un’area, non devi assolutamente arrivare al cedimento.

Strategie di Modifica (come promemoria):

• Elimina, riduci il volume o sostituisci gli esercizi.
• Aggiungi lavoro supplementare di preabilitazione (prehabilitation), isolamento, mobilità o flessibilità per l’area specifica.

Prevenzione: Ricorda che il fattore predittivo numero uno di un infortunio è un infortunio precedente. Torna indietro e modifica la routine in base alla risposta del corpo, specialmente per prevenire lesioni da sovraccarico. Un atleta infortunato progredisce sempre più lentamente di uno che si ferma prima di farsi male.

📝 Riepilogo

l passaggio all’allenamento avanzato richiede una programmazione complessa, un focus sulla gestione della salute e l’uso di sistemi di periodizzazione specifici per continuare a progredire.

🎯 Obiettivi e Fondamenta

• 🏋️ Specificità dell’Allenamento: La preparazione deve essere strettamente mirata verso lo sport o gli obiettivi specifici (come le B-skills).
• 🧱 Risolvere i Punti Deboli (Weak Links): È fondamentale identificare e rafforzare gli anelli deboli (es. schiena, quadricipiti o muscoli secondari come i bicipiti) attraverso lavoro di isolamento specifico per migliorare la forza complessiva e superare gli stalli.
• 💯 Guadagni Marginali: Ottimizzare i fattori esterni come la qualità del sonno, l’alimentazione e la gestione dello stress (anche solo con un miglioramento dell’1%) è cruciale, poiché a questo livello tali piccoli incrementi si sommano portando a miglioramenti sostanziali.
• 🧭 Focus sul Goal: Per massimizzare la velocità di progressione, mantieni la forza acquisita, ma concentra l’allenamento verso un solo obiettivo di spinta o uno di trazione alla volta.

🔄 Programmazione e Periodizzazione

• 📊 Implementazione del DUP: Il protocollo DUP (Daily Undulated Periodization) e le modifiche Push/Pull sono i metodi più efficaci per l’allenamento avanzato.
• ⚖️ Routine Light/Heavy (Leggero/Pesante): Questo sistema, spesso integrato nel push/pull 4-5 volte a settimana, manipola il volume e l’intensità.
  • Giorni Pesanti: 3-5 ripetizioni.
  • Giorni Leggeri: 5-8 ripetizioni.

• 📈 Bias della Routine: La routine può essere orientata verso la Forza (Heavy 1-5 RM / Light 3-6 RM) o l’Ipertrofia (Heavy 3-8 RM / Light 6-12 RM).
• 🛑 Gestione delle Difficoltà: Quando si lavora su progressioni avanzate (es. Planche), se la progressione è troppo intensa per il giorno leggero, è necessario scalare all’esercizio precedente per eseguire tenute più lunghe (es. 20 secondi).
• 📉 Tapering Avanzato: È possibile eseguire un taper (scarico) di tipo Light/Heavy o DUP prima di un tentativo di massimale (1 RM), riducendo gradualmente le ripetizioni (es. da 12/6 RM nella Settimana 1 a 4/1-2 RM nella Settimana 5).

🧘 Auto-Regolazione e Longevità

• 🧠 Auto-Regolazione Necessaria: L’allenamento deve essere guidato dall’istinto e dalla risposta corporea. A questo livello, è necessario aggiungere o sottrarre serie o esercizi a metà allenamento in base a come ci si sente.
• 📝 Diario di Allenamento e RPE: Il diario di allenamento e il monitoraggio tramite il sistema RPE (Rate of Perceived Exertion) sono vitali per tracciare l’impatto sul corpo e modificare le routine, identificando se si sta undertraining o overtraining.
• 🛑 Gestione della Fatica: I progressi rallentano (fino a una volta ogni due settimane), rendendo cruciale la gestione della stanchezza. Dopo anni di allenamento costante, potrebbe essere necessario un periodo di deload esteso (diverse settimane o mesi) per dissipare la fatica accumulata e favorire il recupero.
• 🩹 Prevenzione Infortuni: Ascolta il tuo corpo. Gli esercizi ad alta intensità aumentano il rischio di infortuni, specialmente in condizioni di fatica. Se si avverte tensione, non spingersi mai fino al cedimento. Ricorda: un infortunio precedente è il fattore predittivo numero uno di un futuro infortunio.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com