Guida al calisthenics – capitolo 7: Costruire la tua routine di allenamento

Benvenuti in questo capitolo fondamentale dove esploreremo come strutturare al meglio la vostra routine di allenamento! Esistono tre principali tipologie di routine quando si parla di allenamento: le routine full-body, le split routine e le split per parte del corpo. C’è un acceso dibattito su quale sia la più efficace, ma la verità è che la scelta migliore dipende interamente dai vostri obiettivi. Per i principianti, le routine full-body rappresentano la strada più rapida ed efficace per costruire forza generale. Tuttavia, è cruciale comprendere i pro e i contro di ogni modello per capire quando potrebbero tornarvi utili.

le Routine Full-Body

✨ Cosa sono le Full-Body? In una routine full-body, l’atleta si concentra su esercizi multiarticolari (o composti), eliminando gli esercizi di isolamento. Questo approccio permette di lavorare un maggior numero di muscoli attraverso schemi di movimento globali, a differenza degli split routine che solitamente combinano esercizi composti e di isolamento.

🚀 Perché sono ideali per i principianti? Le routine full-body sono fortemente consigliate per chi è all’inizio del percorso fitness. Questo perché sfruttano componenti neurologiche non specifiche della forza, come il reclutamento muscolare, la sincronizzazione e la codifica della frequenza. Lavorando con esercizi composti ad alta frequenza, si ottiene un miglioramento netto, rendendo le routine full-body svolte due o tre volte a settimana più efficaci degli split routine per l’aumento della forza.

💪 Ipertrofia e Frequenza: Se il vostro obiettivo è l’ipertrofia (l’aumento della massa muscolare), sia le routine full-body che quelle split offrono risultati sostanzialmente simili, a patto che il volume complessivo di lavoro sui gruppi muscolari sia equivalente. La routine full-body, però, permette una maggiore frequenza di utilizzo per ogni gruppo muscolare allenato. Mentre uno split tipico divide il workout per concentrarsi su un singolo gruppo muscolare (es. bicipiti/schiena, tricipiti/petto, gambe), colpendolo solo una o due volte a settimana, una routine full-body, con lo stesso numero di sessioni, stimolerebbe ogni gruppo muscolare tre-cinque volte a settimana.

La Forza della Ripetizione: Frequenza e Progressione

🔑 Il Segreto del Progresso: È una verità semplice: più spesso si eseguono i movimenti che si desiderano padroneggiare, più velocemente si migliora. Parte dello sviluppo della forza muscolare si basa sulla ripetizione dello stesso esercizio e sul suo costante perfezionamento.

🧠 Adattamenti Neurali: Alcuni degli adattamenti neurali fondamentali per la forza, come il contributo motorio e l’apprendimento motorio, sono specifici per il movimento. Eseguire una varietà eccessiva di esercizi non costruirà la forza con la stessa efficacia di ripetere costantemente lo stesso esercizio e progredirvi.

📊 Un Esempio Concreto: La Planche Immaginiamo un atleta principiante che desidera migliorare significativamente nella planche, un esercizio di spinta.

• Con uno Split Push/Pull: Se l’atleta segue una routine push/pull tipica, eseguendo esercizi di spinta un giorno, trazione il successivo, e poi un giorno di riposo, con un programma di quattro allenamenti a settimana, si eserciterebbe sulla planche due volte a settimana.
• Con una Full-Body: Con una routine full-body, lo stesso atleta praticherebbe la planche tre volte a settimana.

Questa differenza potrebbe sembrare minima, ma nel corso di un anno, si traduce in 50 allenamenti in più sulla planche con la full-body!

• 52 settimane * 2 allenamenti a settimana = circa 100 allenamenti di planche all’anno.
• 52 settimane * 3 allenamenti a settimana = circa 150 allenamenti di planche all’anno.

➡️ L’atleta che sceglie lo split si troverà in svantaggio di 50 sessioni, impiegando sei mesi in più per raggiungere il totale di 150 allenamenti che la full-body avrebbe garantito in un solo anno. Anche con le stime più prudenti, lo split lo metterà indietro di tre-quattro mesi sulla planche. Tre mesi extra di allenamento nelle fasi iniziali possono equivalere a un intero livello di progressione!

✅ In sintesi, le routine full-body, grazie alla maggiore frequenza, si accumulano nel tempo e sono più efficaci per atleti principianti e intermedi rispetto agli split.

Riposo e Programmazione: Il Segreto del Recupero

😴 L’Importanza del Recupero: È fondamentale concedere ai muscoli un riposo adeguato tra un allenamento e l’altro. Tradizionalmente, ai principianti vengono consigliate routine full-body con una frequenza di tre volte a settimana. Un tipico programma del tipo lunedì/mercoledì/venerdì (MWF) distanzia gli allenamenti di circa quarantotto ore. I tempi di riposo ottimali possono variare in base allo sport e alla salute generale dell’atleta, ma quarantotto ore sono una buona linea guida generale.

❌ Nessuna Denigrazione degli Split: Non sto denigrando le routine push/pull o altri split. Split come push/pull, straight-arm/bent-arm e upper/lower possono essere usati efficacemente con l’allenamento a corpo libero. La scelta della routine deve sempre essere in relazione al volume di allenamento complessivo e ai fattori di recupero. Per atleti di livello superiore, gli split per parte del corpo sono a volte essenziali, specialmente in sport con carichi di lavoro intensi come il calcio, che richiedono la divisione del volume per ottimizzare il recupero.

🏋️ Isolamento: Per Chi? Gli esercizi di isolamento sono più utili agli estremi dello spettro fitness: per atleti infortunati o d’élite. Se siete atleti principianti o intermedi, il consiglio è di usare una routine full-body con poche eccezioni.

🗓️ Programmazione Full-Body per Principianti: Generalmente, chi inizia con una full-body dovrebbe programmare tre allenamenti a settimana, distanziati per consentire il recupero. Ecco alcuni esempi di orari, con l’obiettivo di distanziare gli allenamenti di 48 ore e prevedere un riposo di 72 ore dopo il terzo workout:

💡 Creatività nella Programmazione: Potete anche optare per un programma bi-settimanale invece di uno settimanale. Questo vi permetterebbe di allenarvi sette volte in due settimane, contro le sei di un programma settimanale.

Altri schemi possono essere necessari per chi ha poco tempo o orari lavorativi specifici (es. mer/sab/dom per chi ha la settimana impegnata, o lun/mar/mer per turnisti).

Le Split Routine

Sebbene la full-body sia consigliata per i principianti, gli split routine possono essere efficaci per atleti intermedi e avanzati o quando ci sono altri fattori in gioco. È importante esplorare tutte le opzioni disponibili, specialmente se non potete dedicare tutte le vostre risorse solo all’allenamento a corpo libero o se una full-body è troppo faticosa. Ecco i quattro metodi di split consigliati, ciascuno con vantaggi e svantaggi:

1. Push/Pull
2. Upper/Lower
3. Straight-Arm/Bent-Arm
4. Push/Pull/Legs

Nota: Non esiste un “giorno isometria/movimento” perché non ci sono abbastanza esercizi statici per creare una routine completa per i miglioramenti. Lo split straight-arm/bent-arm invece si concentra sugli esercizi isometrici a braccio teso della ginnastica, ma include anche esercizi a braccio teso basati sul movimento, aumentando il volume sufficiente per la progressione.

Lo Split Push/Pull

Il push/pull divide gli esercizi in due categorie principali: di spinta e di trazione, coinvolgendo sia le gambe che la parte superiore del corpo. Un approccio comune è eseguire due giorni di spinta e due di trazione a settimana, per un totale di quattro giorni.

✅ Vantaggi:

• Minimizza lo stress generale sul corpo, poiché il volume è distribuito su quattro giorni rispetto a una full-body tre volte a settimana. Questo permette di dedicare più energia ad altre aree.
• Facile integrazione con esercizi con pesi o bilancieri, sostituendo ad esempio panca e overhead press con handstand pushups, progressioni di planche e dips.
• Aumenta il volume complessivo sui muscoli in un singolo giorno, utile per obiettivi di forza o ipertrofia.

⚠️ Svantaggi:

• Potresti avere due giorni consecutivi di lavoro per le gambe. Gli esercizi di gamba sono divisi: quelli di spinta includono variazioni di squat e movimenti della catena anteriore (quadricipiti), mentre quelli di trazione includono deadlift e movimenti della catena posteriore (glutei e ischiocrurali).
• Per gli sportivi, giorni consecutivi di lavoro sulle gambe potrebbero non permettere un vero recupero.

Ricorda: Gli esercizi di trazione avvicinano il peso al tuo centro di massa, mentre quelli di spinta lo allontanano.

🗓️ Esempi di Programmi Push/Pull (5-6 esercizi per workout):

Entrambi gli esempi prevedono otto allenamenti (quattro push, quattro pull) in un periodo di due settimane.

Forzare un tale volume (5-6 esercizi) in un singolo allenamento è efficace per atleti che hanno sviluppato resistenza, ma per la maggior parte dei principianti sarebbe troppo.

Per i Principianti con Split: Se un principiante deve usare uno split, è preferibile una routine più leggera con solo tre o quattro esercizi per allenamento. Ad esempio: due gambe e due parte superiore, una gamba e tre parte superiore, o una gamba e due parte superiore.

Questi schemi permettono un aumento della frequenza perché i riposi tra i gruppi muscolari sono ancora di 48-72 ore, dato che gli esercizi di trazione lavorano muscoli diversi da quelli di spinta.

⚠️ Frequenza: Full-Body vs. Push/Pull Split: Complessivamente, la full-body vince per frequenza. Ogni gruppo muscolare riceve sei allenamenti con la full-body contro i quattro o cinque degli split push/pull. La full-body permette giorni di riposo tra gli allenamenti condensando tutto in un unico giorno, portando a progressioni più rapide. Tuttavia, gli split permettono workout più brevi. La scelta spesso dipende dalle preferenze di orario.

Lo Split Upper/Lower

Lo split upper/lower split divide gli esercizi tra parte superiore del corpo (“upper: torso, braccia, petto) e parte inferiore del corpo (“lower”: gambe, core). Viene spesso scelto se l’atleta svolge attività o sport che comportano un intenso lavoro delle gambe o la corsa. In questo caso, è possibile separare il lavoro di sollevamento per le gambe nei giorni senza altre attività, limitando la fatica e accelerando il recupero.

⚠️ Svantaggi:

• Significativa differenza nel volume di lavoro tra i giorni “upper” e “lower”. La parte superiore del corpo ha più piani di movimento, richiedendo più esercizi per coinvolgerli tutti.
• Potrebbe essere necessario aumentare il volume degli esercizi in ogni workout upper per compensare la minore frequenza di esecuzione. Se una full-body include due esercizi di spinta e due di trazione, una routine upper/lower equivalente avrebbe bisogno di tre o quattro esercizi di spinta e trazione per avere lo stesso effetto complessivo.
• Potresti non avere l’energia per tutte le ripetizioni necessarie per coprire tutti i piani di movimento, e l’efficacia del workout può diminuire quando troppi esercizi sono accatastati nello stesso giorno.

🗓️ Esempi di Programmi Upper/Lower (simili ai Push/Pull):

Per volumi più leggeri (3-4 esercizi per workout), si possono adattare gli schemi simili a quelli del push/pull.

🏃 Applicazione Sport-Specifica (es. Parkour): Se pratichi uno sport ad alta intensità per le gambe (come parkour, calcio, basket, atletica), una routine upper/lower offre una struttura complementare. Ad esempio, un atleta di parkour che usa il primo esempio, con i giorni di lower-body martedì e venerdì, dovrebbe programmare l’allenamento specifico di parkour i giorni precedenti (lunedì e giovedì). Questo garantisce che l’allenamento di parkour sia svolto con muscoli freschi e permette di ottimizzare il workout lower-body. Fornisce anche un giorno di riposo dopo gli allenamenti specifici per le gambe per un recupero completo.

⚠️ Attenzione: Allenarsi con i muscoli affaticati aumenta il rischio di infortuni. È fondamentale che i muscoli siano freschi per un allenamento tecnico ottimale. Ciò potrebbe significare combinare l’allenamento sport-specifico con l’allenamento della parte superiore del corpo, mantenendo le gambe fresche per l’azione.

Lo Split Straight-Arm/Bent-Arm (Braccio Teso/Braccio Piegato)

Questo split si concentra principalmente sulla parte superiore del corpo.

• Giorni a braccio teso: Si eseguono movimenti statici e verticali (es. planche a braccio teso, front lever, back lever).
• Giorni a braccio piegato: Si eseguono movimenti a pieno raggio di movimento (es. dips, pull-ups, rows, pushups, handstand pushups). Gli esercizi per le gambe sono inclusi in entrambi i giorni, anche se non menzionati nel nome dello split.

✅ Vantaggi:

• Permette un allenamento più focalizzato sugli esercizi a braccio teso, che sono molto impegnativi per i tessuti connettivi di spalle, gomiti e polsi, concedendo più giorni di riposo per il recupero.
• Ottima scelta per chi non ama ripetere gli stessi esercizi, offrendo un’ampia varietà di movimenti.

⚠️ Svantaggi:

• La varietà, in questo caso, è anche lo svantaggio principale. L’allenamento della forza richiede la ripetizione e la progressione nello stesso esercizio. Aggiungere varietà, come in questo split, diminuisce il potenziale di risultati. Optate per questo split solo se detestate una routine di esercizi ripetitiva.

Essendo uno split in due parti, le strutture di programmazione sono le stesse del push/pull e dell’upper/lower.

Lo Split Push/Pull/Legs (Spinta/Trazione/Gambe)

Questo split separa gli esercizi di spinta della parte superiore, quelli di trazione della parte superiore e le routine per le gambe in tre giorni distinti. È simile a uno “split vero e proprio” come quelli usati nel bodybuilding.

✅ Quando è una buona scelta:

• Se non siete preoccupati della velocità di progressione.
• Se siete estremamente avversi al rischio di infortuni.
• Se siete più anziani e preferite un ritmo più lento. Offre un passo più lento ma potenzialmente costante, adatto a queste categorie.

⚠️ Svantaggi (per atleti seri):

• È molto difficile ottenere una frequenza sufficiente per progredire efficacemente con i movimenti in uno split a tre parti.
• Questi split sono efficaci per l’ipertrofia, ma il progresso in ogni movimento può essere lento e tendere ai plateau. Per questo motivo, si sconsiglia ai principianti e agli atleti intermedi di scegliere split con tre o più parti.

🗓️ Esempi di Programmi Push/Pull/Legs (P/P/L):

Siate creativi nella programmazione, magari inserendo giorni di riposo solo tra le sezioni della parte superiore del corpo, o adattando in base al vostro lavoro, sport o impegni scolastici. L’importante è mantenere un equilibrio tra i tre (o più) gruppi muscolari nel tempo.

Riepilogo 📝

Conoscenze di base 🧠

🔑 La frequenza è la chiave per progredire rapidamente verso i vostri obiettivi, purché non ci siano problemi di infortuni. Se siete principianti e il vostro focus è la forza a corpo libero, le routine full-body sono il modello migliore per fare progressi. Tuttavia, è fondamentale scegliere una struttura che si adatti al vostro programma di vita. Esistono quattro modelli di split routine, oltre alla full-body, ciascuno con vantaggi e svantaggi:

• Routine Full-Body
• Split Routine Push/Pull
• Split Routine Upper-Body/Lower-Body
• Split Routine Straight-Arm/Bent-Arm
• Split Routine Push/Pull/Legs

Applicazione Pratica ✨

🎯 È essenziale considerare tutti gli aspetti della vostra vita quando programmate gli allenamenti: lavoro, scuola, famiglia, amici, attività ricreative, tempo libero, ecc.. Sebbene questa guida miri ad aiutarvi a raggiungere alti livelli di forza e mosse spettacolari, non dovreste farlo a spese delle altre attività che amate. Create una routine di allenamento che si integri perfettamente con la vostra vita!

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com