Guida al calisthenics – capitolo 17: Principianti Non Allenati, Strutturazione e Progressione Della Routine

💡 Introduzione al Tuo Percorso di Allenamento

Le schede di allenamento proposte in questo testo sono dei modelli esemplificativi per ispirare la creazione della tua routine personalizzata. È fondamentale non seguirle alla lettera, ma piuttosto considerarle come linee guida da adattare ai tuoi obiettivi specifici, ai tuoi tempi di recupero e per lasciare spazio alle attività che ami. L’essenza di questa guida risiede nell’insegnarti a costruire programmi efficaci che ti permettano di progredire verso le tue aspirazioni personali. Copiare ciecamente le routine predefinite significherebbe perdere il vero scopo: devi imparare a pianificare il tuo allenamento per integrarlo nella tua vita.

⚠️ Non accettare mai consigli in modo passivo; esiste sempre una soluzione più adatta a te!

Spesso, alcuni atleti possiedono una notevole forza muscolare ma presentano carenze di flessibilità o abilità specifiche, soprattutto nelle posizioni come le verticali. Questo è comune tra chi ha un passato nel sollevamento pesi o in sport agonistici. È normale che la forza e la flessibilità non siano sviluppate in modo uniforme su tutte le aree indicate nelle tabelle di progressione.

✅ I settori in cui sei carente possono rappresentare le tue maggiori opportunità di progresso, a patto che tu dedichi un impegno equilibrato a tutti gli aspetti dello sviluppo fisico. Allenare i tuoi punti di forza è utile, ma è altrettanto cruciale migliorare le debolezze, lavorare sulla flessibilità e assicurarsi che le abilità di spinta e trazione siano bilanciate. Questo approccio ti aiuterà a prevenire gli infortuni. L’aspirazione a sviluppare isometriche a braccia tese di alto livello, integrate in movimenti di abilità come le verticali e le press-to-handstand, ti ripagherà abbondantemente nel lungo periodo.

Potresti notare che con alcune tecniche o esercizi progredisci più rapidamente rispetto ad altri, in base alle tue capacità individuali e alla tua antropometria (ad esempio, la lunghezza degli arti). Puoi affrontare questa situazione riducendo il volume complessivo di tali esercizi o, al contrario, sfruttando i tuoi punti di forza.

⚖️ L’importante è mantenere un equilibrio strutturale. Questo capitolo ti guiderà nella modifica del materiale presentato in precedenza, trasformandolo in una routine coesa e funzionale per te. L’attenzione sarà rivolta alla scelta degli esercizi più appropriati, alla frequenza, al volume e agli schemi di ripetizioni per i tuoi allenamenti. Immagina i capitoli precedenti come singoli pezzi di un puzzle; questi prossimi quattro capitoli ti mostreranno come assemblarli per ottenere un quadro chiaro e completo.

Per quanto riguarda la notazione, gli esempi di routine saranno presentati in diverse forme. È essenziale sviluppare la capacità di interpretare varie notazioni, poiché diversi allenatori e atleti utilizzano stili differenti. A volte la notazione sarà “esercizio: serie × ripetizioni”; altre volte, “serie × ripetizioni di esercizio”. Esistono molteplici varianti.

🏗️ Costruire la Routine per il Principiante Non Allenato

📌 Esigenze

Ripassiamo le esigenze fondamentali del principiante assoluto o non allenato:

• Familiarizzare con gli esercizi di base e raggiungere una buona padronanza tecnica.
• Utilizzare un numero di ripetizioni più elevato per consolidare i modelli di movimento e rafforzare il tessuto connettivo.
• Concentrarsi intensamente su qualsiasi debolezza individuale. Ad esempio, chi svolge un lavoro sedentario potrebbe avere problemi posturali che, se ignorati, possono portare a infortuni. Molti individui sedentari presentano scarsa mobilità e flessibilità.
• Iniziare con una routine equilibrata e generalizzata che preveda molte ripetizioni, per poi progredire verso un allenamento di forza più tradizionale.

Ai livelli più bassi di abilità, il tuo obiettivo dovrebbe essere sviluppare la forza di base, preparare le articolazioni per i livelli di abilità futuri e acquisire mobilità, in particolare nella cintura scapolare, nella schiena e nei fianchi. La maggior parte dei principianti non allenati è nuova al mondo dell’esercizio fisico o non si allena da tempo. Altre categorie che rientrano in questa definizione includono atleti più anziani, persone con infortuni pregressi o chi ha orari talmente fitti da non poter dedicare molto tempo all’attività fisica. Se sei alle prime armi con l’esercizio strutturato, avrai bisogno di un piano che ti faccia iniziare gradualmente, in modo che il tuo corpo possa adattarsi alle esigenze dell’allenamento.

🎯 Obiettivi

Ecco alcuni obiettivi campione tratti dalla routine presentata nel Capitolo 5. Questi sono esempi puramente ipotetici, scelti per illustrare come progredire con una routine; tu dovrai definire la tua lista di obiettivi.

• 10 Verticali a mano libera
• 5 Muscle-up strict
• 5 secondi di Planche
• 5 secondi di Front Lever
• 10 Pistol Squat
• 10 V-Sit Verticali
• 5 secondi di Iron Cross

⚠️ Questi sono obiettivi finali; un principiante deve lavorarci gradualmente. In questa fase, obiettivi di alto livello come back lever, front lever, planche e altre isometriche avanzate non dovrebbero far parte della tua routine. Devi prima sviluppare la forza nei movimenti di base e svolgere lavoro ad alte ripetizioni abbinato alla mobilità, al fine di preparare adeguatamente articolazioni e tessuti connettivi.

Pratica gli esercizi e le progressioni successive a questo livello di abilità, come indicato nelle tabelle di progressione di forza e abilità. Tra il Livello 1 e 4, noterai che solo pochi esercizi arrivano ai Livelli 1-2. A questi livelli, ti concentrerai principalmente sugli esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo, come le verticali al muro, le progressioni di L-sit di livello inferiore, i push-up, i pull-up, i dip e i rematori. Il resto della tua routine rifletterà questa impostazione.

Vediamo ora, una per una,  le fasi delle ruotine da seguire.

🔥 Riscaldamento: Attivazione e Mobilità

Il riscaldamento comprende tre componenti principali: attivazione della circolazione sanguigna, mobilità e esercizi di posizionamento.

❤️ Attivazione della Circolazione

Per i principianti non allenati, i burpee con push-up (partire in piedi, scendere in squat, posizione di push-up, eseguire un push-up, tornare in squat, finire con un salto) potrebbero essere troppo intensi e sottrarre energie all’allenamento principale. Gli squat thrust potrebbero essere un’opzione migliore per aumentare la frequenza cardiaca e avviare il flusso sanguigno. Se sei molto nuovo all’esercizio o fuori forma e non hai ancora raggiunto il Livello 1, si raccomanda di utilizzare esercizi più blandi come la corda, i jumping jack o una leggera corsa.

🤸 Mobilità

La sezione di mobilità dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze e agli obiettivi individuali. La sezione di mobilità della routine di esempio include attualmente rotazioni dei polsi, rotazioni delle spalle, squat a corpo libero, 60 secondi di lavoro di supporto (su parallele, anelli, sedie o banconi) e 5 German Hangs. Questo potrebbe non essere sufficiente per un individuo non allenato o fuori forma. Se hai problemi di range di movimento o infortuni pregressi, è necessario eseguire più lavoro di mobilità per quelle aree.

Le rotazioni dei polsi sono generalmente ottime per scaldare le articolazioni. Tuttavia, chi usa regolarmente il computer o chi ha polsi rigidi a causa di un infortunio pregresso potrebbe aver bisogno di un riscaldamento dei polsi più esteso, che potrebbe includere:

• Stretching dei polsi con i palmi piatti e le mani puntate in tutte le direzioni. Esegui ogni direzione individualmente e muoviti dentro e fuori da queste posizioni per 5-10 volte.
• Stretching dei polsi con il dorso del palmo contro il suolo e le mani puntate in tutte le direzioni. Esegui ogni direzione individualmente e muoviti dentro e fuori da queste posizioni per 5-10 volte.
• Posizionare i palmi piatti a terra e pulsare con le dita nel terreno per sollevare i palmi da terra.
• Posizionare il palmo di una mano a terra e usare l’altra mano per sollevare un dito alla volta, mobilizzando ogni dito individualmente.

Questo è solo un esempio di lavoro di mobilità per i polsi. Esistono molti altri esercizi di mobilità per gomiti, spalle, scapole, schiena e gambe che possono essere utilizzati a seconda delle parti del corpo che senti più rigide. Da principiante, può essere molto utile avere una leggera routine di mobilità o stretching da eseguire nei giorni di riposo. Il lavoro di mobilità può richiedere tempo; se la quantità di mobilità necessaria alle tue articolazioni è eccessiva per essere eseguita con l’allenamento, raggruppala in una singola routine per il tuo giorno di riposo. Questo ti permetterà di dedicare meno tempo alla mobilità nei giorni di allenamento, avendo più tempo per lo sviluppo delle abilità.

Ricorda che il lavoro di mobilità sarà benefico a lungo termine. La flessibilità di base e il lavoro articolare abitueranno le tue articolazioni a muoversi fino alla fine del range di movimento senza grandi carichi, preparandole a gestire carichi più pesanti in futuro. Questo sarà essenziale quando progredirai con gli esercizi (ad esempio, passando dalle verticali standard alle verticali a un braccio).

🧘 Esercizi di Posizionamento (Positional Drills)

Anche gli esercizi di posizionamento saranno estremamente utili a lungo termine, poiché ti aiuteranno a mantenere una corretta postura del corpo durante l’esecuzione di esercizi più difficili. Dovresti eseguire gli esercizi di posizionamento ora, a questo basso livello di abilità, per abituarti a mantenere la tensione corporea durante la transizione tra gli esercizi, un aspetto critico per eseguire correttamente gli esercizi a corpo libero più avanzati. Potrai gradualmente eliminare gli esercizi di posizionamento man mano che diventi più forte e padroneggi la tecnica corretta, ma sono vitali all’inizio.

• Il plank, i plank laterali, il plank inverso (con la pancia in su) e le posizioni di hollow e arch sono ottimi per apprendere il corretto posizionamento del corpo.
• Se stai imparando una disciplina sportiva che richiede uno specifico allenamento di posizionamento (come arti marziali o danza), questa è un’ottima sezione della tua routine per praticare anche quelle posizioni.

🎯 Lavoro di Abilità (Skill Work)

Per i principianti non allenati, si consiglia unicamente 5-10 minuti di lavoro alla verticale, eseguiti contro il muro, a meno che tu non ti stia allenando specificamente per uno sport o una disciplina che richieda di più. Il tempo indicato include i periodi di riposo. Nelle prime serie, potresti rimanere in posizione invertita solo per cinque o dieci secondi. Con uno o due minuti di riposo tra le serie, il tuo tempo totale di accumulo in verticale potrebbe essere di soli trenta o quarantacinque secondi. Man mano che diventi più forte, questo numero potrebbe aumentare a sessanta secondi o più.

Il lavoro alla verticale è impegnativo per i polsi, specialmente se non hai molta pratica nel sostenere il tuo peso corporeo su di essi. Controlla questo aspetto eseguendo lavoro di mobilità aggiuntivo, ma se i tuoi polsi continuano a sentirsi deboli, è probabile che il lavoro alla verticale debba essere ridotto. Potresti ritrovarti a praticare le verticali solo per trenta secondi per ogni allenamento durante i primi mesi di training, finché i tuoi polsi non saranno sufficientemente condizionati per permetterti di praticare di più.

✅ Va bene così! Non preoccuparti se devi procedere lentamente con le verticali o qualsiasi altro esercizio se i tuoi polsi o altre articolazioni ti limitano. È preferibile costruire gradualmente e rimanere in salute piuttosto che aggravare le articolazioni e finire per fare lavoro di preabilitazione o riabilitazione. A lungo termine, progredirai più velocemente iniziando più lentamente.

💪 Lavoro di Forza (Strength Work)

Questa è una routine di base esemplare, mirata a migliorare la forza nelle categorie di spinta verticale, spinta orizzontale, trazione verticale e trazione orizzontale. Questa routine favorisce anche l’equilibrio tra i muscoli della cintura scapolare e si concentra sul miglioramento della forza generale. Noterai diverse modifiche apportate a questa routine rispetto all’esempio presentato nel Capitolo 5, al fine di soddisfare meglio le esigenze di un principiante non allenato. Le modifiche apportate sono le seguenti:

• Tutti gli esercizi sono stati adattati al livello appropriato. In pratica, potresti iniziare con tre ripetizioni di dip, cinque di pull-up, otto di push-up e nove di rematori, e così via per gli altri esercizi. È normale che ci siano differenze tra gli esercizi; li aumenterai comunque negli allenamenti successivi.
• È stata aggiunta un’eccentrica allungata di 5 secondi, utile per guadagnare forza e migliorare complessivamente per i pull-up e i dip assistiti dai piedi.
• Il numero di ripetizioni è stato aumentato da otto a quindici per tutti gli esercizi. I principianti non allenati tipicamente necessitano di eseguire più ripetizioni per favorire il rafforzamento del tessuto connettivo prima di fare grandi salti nelle progressioni. Non c’è alcun svantaggio nelle ripetizioni più elevate e nel progredire per l’ipertrofia o la forza nei principianti non allenati. L’ipertrofia rimane invariata perché tutte le fibre sono capaci di ipertrofia e devono essere allenate; inoltre, i principianti hanno vie neurali inefficienti (mancanza di reclutamento e sincronizzazione), il che significa che i guadagni di forza deriveranno da molteplici ripetizioni, non solo lavorando con poche ripetizioni.

Esempio di routine di forza di base:

• Jumping Pull-ups: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 50×0.
• Jumping Dips: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 50×0.
• Ring Rows: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Pushups: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Squats (progressione pistol o bilanciere): 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Deep Step-ups: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Tuck L-Sit: per un totale di 60 secondi, in quante serie necessarie, senza arrivare al cedimento.
• Compression Work: per 3 serie da 10 secondi.

La sezione successiva illustra come tutto questo si integra negli allenamenti e nelle progressioni settimana per settimana, e risponde a domande comuni.

🩹 Preabilitazione, Lavoro di Isolamento, Flessibilità e Defaticamento (Cool Down)

Infine, abbiamo la preabilitazione. Come principiante non allenato, puoi aggiungere o sottrarre la quantità di lavoro svolto in base alle tue esigenze. Questo è il momento per eseguire lavoro aggiuntivo per i polsi (oltre alla mobilità) se stai riscontrando problemi a causa del carico su di essi durante le verticali. Potresti aggiungere wall slides o stretching delle spalle se non riesci a portare le braccia completamente sopra la testa per una verticale. Puoi fare specifico lavoro scapolare come retrazioni o depressioni, oltre a lavoro per la cuffia dei rotatori, per mantenere le spalle sane. Potrebbe essere necessario un lavoro di flessibilità per la schiena e le gambe. Lo yoga o il Pilates possono essere buone opzioni se hai bisogno di un’ampia quantità di mobilità e/o flessibilità nella parte inferiore del corpo.

La maggior parte delle volte, il lavoro di isolamento per i punti deboli non è necessario a questo stadio, a meno che tu non voglia aggiungere un lavoro di isolamento specifico per aumentare forza e ipertrofia in muscoli particolari come i bicipiti. La maggiore attenzione dovrebbe essere rivolta agli esercizi composti nella routine per migliorare il movimento motorio generale.

Se sei un principiante non allenato con un alto livello di forza iniziale, potresti considerare di integrare alcune trazioni statiche di base nella tua routine. I tuoi allenamenti a questo punto si concentreranno sul miglioramento delle verticali al muro e a mano libera, degli L-sit e, eventualmente, sulla progressione verso gli elbow levers (se è uno dei tuoi obiettivi). Anche il lavoro di abilità utilizzato per altre attività e discipline può essere integrato qui. Man mano che avanzi ai Livelli 3-4, gli esercizi raccomandati si espandono in un insieme variegato di movimenti e posizioni statiche, come indicato nelle tabelle.

Esercizi comuni ai Livelli 3-4:

• Wall HeSPUs (Handstand Push-ups al muro)
• Back Lever
• Front Lever
• Planche
• Muscle-ups
• Push-up agli anelli
• Dip e L-Dip
• Pull-up e L-Pull-up
• Rematori (Rows)

Scegli la tua direzione in base agli obiettivi a breve e lungo termine. Potresti voler imparare tutte le abilità elencate sopra, ma non è una buona idea cercare di raggiungere tutte contemporaneamente, poiché distribuire le tue energie su troppe cose ti rallenterà. Invece, seleziona due obiettivi di spinta e due di trazione e costruisci una routine attorno ad essi. È meglio scegliere un “tema” generale per la tua routine. Molte persone desiderano ottenere le posizioni statiche come obiettivo primario. Se questo è il tuo obiettivo, costruisci una routine attorno a quelle isometriche di forza. D’altra parte, se il tuo obiettivo è allenarti per uno sport, la tua routine dovrebbe essere più orientata al rafforzamento dei movimenti, aggiungendo posizioni statiche solo in seguito, man mano che migliori la forza in diversi range di movimento. Ricorda, non ci sono risposte giuste o sbagliate qui; devi decidere cosa vuoi imparare e dargli la priorità.

Esempi di selezione di movimenti:

• Se vuoi concentrarti sugli esercizi isometrici: Wall HeSPUs, Back Lever, Front Lever, Planche, Muscle-ups, Rows.
• Se vuoi concentrarti sulla forza generale: Wall HeSPUs, Muscle-ups, Rings Pushups, Dips e L-Dips, Pull-ups e L-Pull-ups, Rows.

Le sezioni di riscaldamento, lavoro di abilità e preabilitazione/flessibilità/defaticamento della tua routine rimangono invariate; l’unica differenza è nella sezione di lavoro di forza. Ecco due esempi di ciò che potresti utilizzare per la parte di lavoro di forza della tua routine, a seconda dei tuoi obiettivi (i dettagli specifici delle serie e ripetizioni/tempo sono uguali all’esempio di base):

1. Routine con focus isometrico:
   • Jumping Pull-ups: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 50×0.
   • Jumping Dips: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 50×0.
   • Ring Rows: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
   • Pushups: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
   • Squats (progressione pistol o bilanciere): 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
   • Deep Step-ups: 3 serie da 5-15 ripetizioni con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
   • Tuck L-Sit: per un totale di 60 secondi, in quante serie necessarie, senza arrivare al cedimento.
   • Compression Work: per 3 serie da 10 secondi.
   • X secondi di Frog Stand o SA Frog Stand (planche)
   • X secondi di Tuck Back Lever o Advanced Tuck Back Lever
   • 3×5→15 di Wall HeSPU o Muscle-up Work
   • X secondi di Tuck Front Lever o 3×5-12 di Wide Rows Progression

2. Routine con focus dinamico (es. per forza generale):
   • Dips e L-Dips: 3×(3→15) con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
   • Pull-ups e L-Pull-ups: 3×(3→15) con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
   • RTO Pushups: 3×(3→15) con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
   • Rows: 3×(3→15) con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
   • Squats (progressione pistol o bilanciere): 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
   • Deep Step-ups: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
   • Tuck L-Sit: per 60 secondi totali, in quante serie necessarie, non al cedimento.
   • Compression Work: per 3×10 secondi.

Dovresti consultare le tabelle isometriche per determinare quante serie Y di X secondi di tenuta sono necessarie, a seconda delle tue tenute massimali.

Altri esercizi che possono essere sostituiti nella tua routine sono:

• Appropriate Muscle-up o Lavoro di Assistenza: 3×(3→15) con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wall HeSPUs: 3×(3→15) con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.

A questo livello, potresti non aver bisogno di arrivare a eseguire quindici o venti ripetizioni. Se in precedenza stavi lavorando con così tante ripetizioni, potrebbe essere utile fermarsi a dodici. Tuttavia, se stai avvertendo dolore al tessuto connettivo o sei a rischio di potenziali infortuni da sovraccarico, mantieni le ripetizioni più alte per allenare il tessuto connettivo senza sovraccaricarlo.

📈 La Progressione della Routine per il Principiante Non Allenato

La tua routine completa dovrebbe assomigliare a questa struttura:

✅ Struttura della Routine Completa

• Riscaldamento:
  • Attivazione della Circolazione: 10-20 Burpee, 60 secondi di Crawling (o distanza variabile, come 100 metri).
  • Mobilità: 15x Rotazioni dei polsi, Rotazioni delle spalle, Squat a corpo libero, e qualsiasi altra parte del corpo o articolazione che necessiti di riscaldamento, 60 secondi di Lavoro di Supporto (parallele o anelli o sedie/banconi), 5x Skin the Cat / German Hangs.
  • Esercizi di Posizionamento: 30-60 secondi di Plank, Plank laterali (entrambi i lati), Plank inverso, Hollow e Arch Holds.

• Lavoro di Abilità: 5-10 minuti di Lavoro alla verticale, eseguito contro il muro.

• Lavoro di Forza:
  • Jumping Pull-ups: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 50×0 tempo.
  • Jumping Dips: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 50×0 tempo.
  • Ring Rows: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
  • Pushups: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
  • Squats (progressione pistol o bilanciere): 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
  • Deep Step-ups: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
  • Tuck L-Sit: per 60 secondi totali, in quante serie necessarie, non al cedimento.
  • Compression Work: per 3×10 secondi.

• Preabilitazione, Lavoro di Isolamento, Flessibilità e Defaticamento:
  • 3×1 minuto di Rice Bucket (per i polsi).
  • 3×10 Biceps Curls.
  • 3-5×30 secondi di Splits Holds.
  • 3-5×30 secondi di German Hangs.
  • 3-5×20 secondi di Back Bridges.
  • 1 minuto di Respirazione Profonda (inspirazione dal naso, espirazione dalla bocca).

🚨 Ostacoli Comuni e Come Superarli

Ci sono alcune aree in cui i principianti non allenati incontrano spesso difficoltà.

⚖️ Equilibrio della Routine

Se hai una postura scorretta, aggiungi un movimento di trazione orizzontale aggiuntivo per aumentare la forza e la massa muscolare della schiena. Questo aiuterà a bilanciare la situazione, specialmente se hai un lavoro d’ufficio e la tua postura è stata influenzata dalla prolungata seduta. Esistono anche specifici esercizi di stretching per correggere la postura. Una postura scorretta potrebbe non causare direttamente infortuni, ma migliorandola avrai un aspetto migliore, ti sentirai meglio, avrai una maggiore competenza nella tua tecnica e una maggiore capacità di muoverti attraverso il tuo range di movimento senza limitazioni o disagi.

• Aggiungere un esercizio di trazione orizzontale extra è utile, poiché la postura scorretta più comune comporta che testa e spalle siano incurvate in avanti.
• Tuttavia, se provieni da un background in cui la trazione è prevalente rispetto alla spinta (come nuoto, canottaggio o arrampicata) e la tua postura è sbilanciata nella direzione opposta, potresti dover aggiungere un esercizio di spinta orizzontale aggiuntivo.
• Gli squilibri diventeranno evidenti quando eseguirai gli esercizi sulle tabelle di progressione. Se i tuoi esercizi di spinta sono più avanti di una o due progressioni rispetto a quelli di trazione, o se la trazione è a una progressione simile o superiore alla spinta, potresti avere uno squilibrio che dovrebbe essere corretto. Generalmente, la spinta tende a essere leggermente più forte della trazione.

⏱️ Lunghezza della Routine

Un principiante potrebbe impiegare una notevole quantità di tempo per eseguire questa routine, dato che un programma di questo tipo è molto dettagliato. La routine full-body è fortemente raccomandata per questo livello, poiché include giorni di riposo. Una routine full-body può essere abbreviata spostando qualsiasi componente non di forza ai giorni di riposo.

• La tua routine includerà un riscaldamento rapido, lavoro di abilità e lavoro di forza.
• Usa i tuoi giorni liberi per eseguire lavoro di mobilità aggiuntivo, lavoro di preabilitazione, lavoro di isolamento e lavoro di flessibilità. Questa è un’ottima alternativa per coloro che desiderano fare qualcosa ogni giorno.

⚙️ Modifiche del Tempo

Se hai difficoltà a eseguire la tecnica corretta nella porzione X (accelerazione) del tempo 10×0, potrebbe essere efficace modificarla a un tempo 1010. Perfezionare la tecnica praticando un movimento uniforme è meglio che compromettere la forma con un tempo 10×0.

📈 Progressione della Forza

La progressione lineare delle ripetizioni (es. 5-5-5 → 6-6-6 → 7-7-7) sarà tipicamente il modo migliore per progredire a questo livello. Puoi aspettarti che questo ti aiuti a superare la maggior parte dei livelli per principianti fino al Livello 5. Tuttavia, potrebbe essere necessario utilizzare l’aggiunta di ripetizioni (es. 5-5-5 → 6-5-5 → 6-6-5 → 6-6-6) o un altro metodo di progressione se ti blocchi dopo uno o due allenamenti. In particolare, potresti progredire efficacemente con un esercizio come i push-up, ma bloccati sui dip. In tal caso, continua a progredire con la progressione lineare delle ripetizioni per i push-up e cambia la progressione per i dip.

• Esempio
  • Pushups: 5-5-5 → 6-6-6 → 7-7-7 → 8-8-8.
  • Dips: 5-5-5 → 6-5-5 → 6-6-5 → 6-6-6.

• Questo è completamente normale e può verificarsi anche con esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Ci potrebbero essere molteplici fattori in gioco. Alcuni esercizi progrediscono più velocemente di altri. La fatica derivante dall’esecuzione dei push-up potrebbe rallentare la tua progressione con i dip. La chiave a questo stadio è non farsi ossessionare dalla mancanza di progressi (reale o percepita) finché stai comunque progredendo.
• Alcune persone si bloccano sui push-up mentre altre non si bloccano fino a quando non raggiungono i push-up a un braccio o il lavoro di planche di alto livello. Ogni individuo è diverso. Ciò che funziona per un’altra persona potrebbe non funzionare per te. Non esistono regole universali nell’allenamento a corpo libero. Ecco perché è così importante imparare come funziona il tuo corpo in relazione all’allenamento. Non spingerti a cercare di tenere il passo con i progressi di qualcun altro.

🧐 Paralisi da Analisi

La maggior parte delle persone che sono nuove all’esercizio sono ansiose di trovare la routine perfetta. Sbarazziamoci subito di questa idea: non esiste una routine perfetta. Infatti, come si suol dire: “La migliore routine è quella che stai effettivamente facendo”. Alcune persone trascorrono settimane a pensare a come costruire la routine perfetta, magari contattando atleti esperti e allenatori per consigli, mentre altri si immergono direttamente nell’allenamento. La persona che fa quest’ultima cosa sarà avanti di altrettante settimane nel suo allenamento. La sua routine potrebbe essere imperfetta, ma viene effettivamente eseguita. Inizia a muoverti ora e apporta modifiche man mano che procedi. Parte dell’apprendimento di come costruire correttamente una routine solida consiste nel capire come il tuo corpo risponde a diversi esercizi, e questo non puoi impararlo dai consigli altrui. Una volta che la tua routine è avviata, quello è il momento di cercare potenzialmente consigli su come modificarla in seguito.

🔄 Mania della Routine

All’altro estremo dello spettro ci sono gli atleti che hanno la tendenza a costruire una routine, provarla e abbandonarla immediatamente. Queste persone compaiono sui forum parlando delle loro nuove routine e chiedendo critiche. Poche settimane dopo, hanno una diversa “nuova routine”. Questo è estremamente controproducente, poiché sia la forza che l’ipertrofia si basano sul sovraccarico progressivo, il che presuppone che tu stia eseguendo gli stessi esercizi più e più volte e che stia effettivamente progredendo con essi. Farai maggiori progressi attenendoti alla tua routine originale piuttosto che passando a una routine “nuova e migliorata” dopo solo due settimane. All’inizio, una routine dovrebbe durare un minimo di quattro settimane perché vedrai naturalmente progressi se ti attieni agli esercizi per quel periodo di tempo. I mesocicli dovrebbero durare circa quattro-otto settimane. I principianti non allenati potrebbero vedere alcuni progressi in sole due o tre sessioni di allenamento, ma tipicamente ci vogliono tre o quattro settimane per vedere progressi significativi in termini di fisico o forza. Attenersi al programma che hai creato è importante perché ti insegnerà a conoscere te stesso e come il tuo corpo risponde all’esercizio nelle settimane successive del programma.

🚨 Modifiche per Sovraccarico

I principianti non allenati probabilmente dovranno modificare sostanzialmente le loro routine in base ai problemi che si presentano. Un problema comune è scoprire che una progressione troppo rapida è troppo impegnativa per i tuoi tessuti connettivi. In questo caso, aumentare le ripetizioni da quindici a venti può essere utile. Inoltre, l’integrazione di più lavoro di preabilitazione e mobilità dovrebbe essere prontamente considerata per i principianti non allenati. È impossibile raccomandare quantità fisse di lavoro di preabilitazione, mobilità e flessibilità perché ognuno è diverso. Devi imparare i concetti sottostanti per implementare questo tipo di lavoro nella tua routine. Ad esempio, se senti che i tuoi polsi sono sovraccaricati, segui questo processo in due fasi:

1. Elimina, riduci il volume o sostituisci gli esercizi.
2. Aggiungi lavoro aggiuntivo di preabilitazione, isolamento, mobilità o flessibilità secondo necessità per l’area specifica.

Eliminare, ridurre il volume o sostituire gli esercizi è abbastanza semplice. Se i tuoi polsi sono irritati mentre esegui le verticali, elimina le verticali finché i tuoi polsi non saranno meglio preparati a gestirle. Nel frattempo, lavora su altri esercizi che supportano i polsi, come supporti o plank, che li condizioneranno senza aggravarli. Aggiungi lavoro aggiuntivo di preabilitazione, isolamento, mobilità o flessibilità per l’area specifica, se necessario. Alcuni degli esercizi estensivi per i polsi menzionati in precedenza in questo capitolo possono essere particolarmente utili. Puoi aggiungere alcuni curl per i polsi con manubri o esercizi con il secchio di riso (Rice Bucket). Se non sei sicuro, o se tutto questo ti sembra troppo complicato, puoi sempre chiedere a un professionista medico, come un medico sportivo ortopedico o un fisioterapista. Puoi anche consultare allenatori, atleti più avanzati di te, o persone con più esperienza di te su Internet. 

🛑 Evitare Infortuni

A lungo termine, imparare a modificare la tua routine in base a come il tuo corpo risponde—specialmente nel contesto di potenziali infortuni da sovraccarico—sarà LA cosa più importante che potrai imparare quando si tratta di allenamento. Il fattore predittivo numero uno di un infortunio è un infortunio pregresso. Sapere quando è necessario rallentare e modificare la tua routine è un’informazione preziosa che ti accompagnerà per decenni, sia nell’allenamento che nell’insegnamento.

📝 Riepilogo

Questo capitolo è una guida fondamentale per i principianti che vogliono costruire la propria routine di allenamento a corpo libero, enfatizzando la personalizzazione invece di copiare schemi predefiniti. È cruciale affrontare le proprie debolezze (flessibilità, mobilità) per prevenire infortuni e progredire in modo bilanciato.

👶 Fondamenta per il Principiante Non Allenato:

• 🎯 Padroneggia gli Esercizi Base: Impara la tecnica corretta dei movimenti fondamentali.
• ⬆️ Alte Ripetizioni: Inizia con 5-15 ripetizioni per rafforzare i tessuti connettivi.
• 🤸 Mobilità e Flessibilità: Dedica tempo a spalle, schiena, fianchi e polsi per preparare le articolazioni.
• 🚫 Evita Obiettivi Avanzati: Concentrati sui principi e lascia planche e front lever per dopo.

🛠️ Struttura della Tua Routine:

• 🔥 Riscaldamento Completo: Include attivazione (es. squat thrusts), mobilità personalizzata (es. rotazioni polsi/spalle) ed esercizi di posizionamento (es. plank) per la tensione corporea.
• 🤸 Lavoro di Abilità Limitato: Per i principianti, 5-10 minuti di verticali al muro, ascoltando sempre i polsi per evitare sovraccarichi.
• 💪 Forza Funzionale: Allenamento equilibrato di spinta e trazione (verticale/orizzontale) e gambe (es. pull-up assistiti, dip assistiti, push-up, rematori, squat) con un focus sull’eccentrica controllata.
• 🩹 Preabilitazione e Defaticamento: Aggiungi lavoro extra per le aree deboli (es. polsi, spalle) e concludi con flessibilità e respirazione.

🚧 Superare gli Ostacoli Comuni:

• ⚖️ Equilibrio della Routine: Correggi squilibri posturali (es. spalle curve) aggiungendo movimenti di trazione o spinta orizzontale extra.
• ⏱️ Gestione del Tempo: Suddividi le componenti non di forza (mobilità, preabilitazione) nei giorni di riposo se la routine è troppo lunga.
• 📈 Progressione Smart: Usa la progressione lineare delle ripetizioni (es. 5-5-5 → 6-6-6) e non scoraggiarti se alcuni esercizi progrediscono più lentamente.
• 🚫 Evita “Paralisi da Analisi” o “Mania della Routine”: Inizia ad allenarti subito e apporta modifiche strada facendo; ogni routine deve durare almeno 4-8 settimane per vedere progressi reali.
• 🚨 Ascolta il Tuo Corpo: Modifica la routine (riduci volume, cambia esercizio, aggiungi preabilitazione) se senti sovraccarico o dolore; la capacità di adattarsi è la competenza più preziosa per prevenire infortuni.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine! Se l’articolo ti è stato utile o ti ha fatto riflettere, lascia un commento con la tua opinione e condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.

Ti ricordo infine che questa guida è completamente gratuita! Se la apprezzi, puoi offrimi un caffè per supportare il mio lavoro! ☕❤️

Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com