Guida al calisthenics – capitolo 18: Principianti Allenati, Costruzione e Progressione Della Routine

🏗️ Costruire la Routine per il Principiante Allenato

Questo capitolo è dedicato ai principianti “allenati”, ovvero coloro che si avvicinano all’allenamento a corpo libero avendo già esperienza con i pesi, altre discipline sportive o attività atletiche strutturate. Di solito, questi atleti si collocano tra i livelli 2 e 6, ma la maggior parte rientra nei livelli 5-6, che saranno il focus di questa sezione specifica. Se ti trovi nei livelli 2-4, è consigliabile fare riferimento alla sezione dedicata ai principianti non allenati, poiché inizierai a progredire più rapidamente partendo da lì.

🎯 Le Esigenze del Principiante Allenato

Le necessità di un principiante con una base atletica sono chiare e mirate:

• Costanza nell’Allenamento

    ◦ La disciplina è il fattore più importante per ottenere progressi duraturi.

    ◦ È fondamentale evitare di saltare gli allenamenti, salvo in caso di potenziali infortuni da sovraccarico o emergenze.

    ◦ Ricorda il detto: “Il miglior programma è quello a cui ti attieni”.

• Sviluppo Muscolare e Forza

    ◦ Concentrati su un allenamento che garantisca un buon sviluppo muscolare e forza, specialmente nell’intervallo di 5-8 ripetizioni.

• Equilibrio e Adattamento

    ◦ Assicurati un corretto bilanciamento tra esercizi di spinta (push) e trazione (pull) nella tua routine.

    ◦ Se noti l’insorgere di squilibri, aggiungi esercizi per mantenere l’equilibrio strutturale. Spesso, ciò significa incorporare più esercizi di trazione orizzontale se in precedenza ti sei concentrato principalmente sulla spinta.

    ◦ Lascia che il tuo corpo si adatti all’allenamento di forza, permettendo ai tessuti connettivi e alle strutture sottostanti (come articolazioni e ossa) di rafforzarsi.

🤸‍♀️ Cambiamento di Filosofia e Nuovi Obiettivi di Skill

A questo stadio, la tua filosofia di allenamento dovrebbe evolvere. Dato che le handstand a corpo libero sono quasi padroneggiate, l’attenzione deve spostarsi verso l’apprendimento di press-to-handstand, nonché esercizi agli anelli, shoulder stand e altre varianti di handstand. Le tabelle di progressione indicano anche altre abilità da iniziare a praticare, come il forward roll to support e il kip to support. La forza agli anelli e le abilità correlate diventano più integrate nel tuo percorso, e dovresti iniziare a progredire dalle posizioni “tuck” e “advanced tuck” a quelle “straddle” e “layout” per gli esercizi isometrici.

📅 Struttura della Routine e Focalizzazione sugli Obiettivi

Con l’aumentare delle abilità da apprendere, mantenere la tua routine focalizzata diventa una priorità.

• Progressione Mirata
  • Progredirai più velocemente se gli esercizi sono orientati a obiettivi specifici.
  • Limitati a due o tre obiettivi. È più efficace concentrarsi e raggiungere uno o pochi obiettivi che tentare di conseguirne molti contemporaneamente senza successo.
  • Una volta raggiunti alcuni obiettivi, potrai dedicarti a nuovi, mantenendo le abilità già sviluppate.

• Scelta della Routine
  • Una routine “full-body” (corpo intero) continua a essere la più efficace in questa fase.
  • Tuttavia, se hai vincoli di tempo o cerchi varietà, questa è la prima fase in cui una routine “split” (divisa) può essere una valida opzione.
  • Se scegli l’approccio full-body, esegui la routine tre o quattro volte a settimana.
  • Per le routine divise, la maggior parte dei tipi raccomandati in precedenza sono adatti: push/pull, straight-arm/bent-arm, e upper/lower.
•  Evita le split in tre parti come push/pull/legs.
  • Una split push/pull doppia funziona bene integrando gli esercizi per le gambe: squat e pistol squat sono esercizi di spinta, mentre deadlift e deep step-up sono di trazione.
  • La scelta della split dipenderà dal tuo programma e dagli sport che pratichi. Ad esempio, se pratichi uno sport che sollecita molto la parte inferiore del corpo, una split upper/lower sarà la più efficace.

• Lavoro di Skill Essenziale: non trascurare gli esercizi di straight-arm press in combinazione con le handstand e la progressione L-sit/V-sit/manna. A questo livello, questo lavoro di skill è critico.

🏆 Esempi di Obiettivi

Ecco alcuni esempi di obiettivi comuni per questa fase:

• 10 Handstand a Corpo Libero
• 5 Strict Muscle-up
• 5 secondi di Planche
• 5 secondi di Front Lever
• 10 Pistol Squat
• 10 Vertical V-Sit
• 5 secondi di Iron Cross

🛠 Riscaldamento e Lavoro Accessorio

Il riscaldamento, il lavoro di skill, la preabilitazione, il lavoro di isolamento e la flessibilità dovrebbero essere implementati secondo necessità. Apporta gli aggiustamenti come descritto nella sezione dedicata ai principianti non allenati.

📈 Esempi di Routine

Di seguito trovi due esempi di routine, uno focalizzato su esercizi statici e l’altro su esercizi dinamici.

🧘‍♀️ Routine Focalizzata sugli Esercizi Statici

Questa routine si concentra sul mantenimento di posizioni isometriche:

• Planche Tuck o Advanced Tuck: X secondi
• Back Lever Straddle o Half Layout: X secondi
• Front Lever Advanced Tuck: X secondi
• Strict Muscle-ups: 3 serie da 5 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3 serie da 5 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• Deep Step-ups (pesati se necessario): 3 serie da 5 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• L-Sit Straddle o RTO L-Sit: per un totale di 60 secondi, divisi in quante serie necessarie, senza arrivare al cedimento
• Lavoro di Compressione: 3 serie da 10 secondi

⚡ Routine Focalizzata sugli Esercizi Dinamici (Tre Esercizi di Spinta e Tre di Trazione)

In alternativa, puoi optare per una routine che privilegia il movimento:

• Tuck e Advanced Tuck FL Pull-ups: 3 serie da 3 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• Tuck PL Pushups: 3 serie da 3 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• Strict Muscle-ups: 3 serie da 3 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• Archer Ring Rows: 3 serie da 3 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3 serie da 5 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• Deep Step-ups (pesati se necessario): 3 serie da 5 a 15 ripetizioni, con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0
• L-Sit Straddle o RTO L-Sit: per un totale di 60 secondi, divisi in quante serie necessarie, senza arrivare al cedimento
• Lavoro di Compressione: 3 serie da 10 secondi

🤸‍♀️ Variazioni con Esercizi di Handstand Specifici

Puoi sostituire gli esercizi proposti con varianti specifiche di handstand per un focus più mirato:

• Tuck e Advanced Tuck FL Pull-ups
• Tuck PL Pushups
• HSPU al muro o HSPU a corpo libero
• Straight-Arm Press Eccentrici o Straight-Arm Press Elevati
• Bent-Arm Press HS

🗓 Esempio di Routine Push/Pull (Quattro Volte a Settimana)

Una routine push/pull eseguita quattro volte a settimana può essere strutturata Lunedì/Martedì/Giovedì/Venerdì, con giorni di spinta (push) il Lunedì e Giovedì, e giorni di trazione (pull) il Martedì e Venerdì. Di seguito, un esempio concreto di routine utilizzata con successo da un atleta:

📅 Lunedì (Push)

• Pre-abilitazione: Pushup per i polsi 1×10, Curl con manubri per le dita 1×10, Rotazioni del braccio teso con manubrio 1×10
• Handstand: 10 minuti di Handstand a corpo libero
• Planche Tuck: 8 serie da 5 secondi
• Ring Dips: 3 serie da 5 ripetizioni
• Planche Leans: 3 serie da 30 secondi
• Natural Hamstring Curls + Gambe (variazione di Squat): 3 serie da 5 ripetizioni

📅 Martedì (Pull)

• Pre-abilitazione: Pushup per i polsi 1×10, Curl con manubri per le dita 1×10, Rotazioni del braccio teso con manubrio 1×10, Rotazioni esterne o Cuban Press, e Wall Extensions (faccia al muro con fascia sugli avambracci)
• Handstand: Stesso programma del Lunedì
• Front Lever Advanced Tuck: 16 serie da 8 secondi
• Front Lever Pull-ups Advanced Tuck: 5 serie da 3 ripetizioni
• False Grip Pull-ups: 4 serie da 3 ripetizioni
• Gambe (variazione di Deadlift)

📅 Giovedì (Push)

• Pre-abilitazione: Stesso programma del Lunedì
• Handstand: Stesso programma del Lunedì
• Planche Eccentrics Advanced Tuck: 5-6 serie da 5 secondi
• HSPU (a pancia in giù contro il muro, su parallele): 4 serie da 2 ripetizioni
• Planche Leans: 3 serie da 30 secondi
• Natural Hamstring Curls + Gambe (variazione di Squat): 3 serie da 5 ripetizioni

📅 Venerdì (Pull)

• Pre-abilitazione: Stesso programma del Martedì
• Handstand: Stesso programma del Lunedì
• Front Lever Negatives: 5 serie da 5 secondi
• One-Arm Rows: 3 serie da 6-8 ripetizioni
• False Grip Pull-ups: 4 serie da 3 ripetizioni
• Gambe (variazione di Deadlift)

🏋️‍♂️ Consigli per Individui con Peso Elevato (Oltre 90 kg)

Per chi pesa oltre 90 kg (200 lbs), un programma eseguito quattro volte a settimana con due allenamenti di spinta e due di trazione tende a funzionare meglio. Anche le split upper/lower e straight-arm/bent-arm possono essere efficaci. Eseguire un programma full-body tre volte a settimana potrebbe essere troppo intenso, specialmente se gli allenamenti includono esercizi come la planche. Se scegli una routine straight-arm/bent-arm quattro volte a settimana, puoi strutturarla Lunedì/Giovedì per il lavoro a braccio teso e Martedì/Venerdì per il lavoro a braccio piegato.

🤸‍♀️ Esempio di Split Straight-Arm / Bent-Arm

Ecco come potrebbe apparire una split che alterna il lavoro a braccio teso e a braccio piegato:

💪 Straight-Arm (Braccio Teso)

• Planche Tuck o Advanced Tuck: X secondi
• Back Lever Straddle o Half Layout: X secondi
• Front Lever Advanced Tuck: X secondi
• Straight-Arm Press Eccentrics / Elevated SA Press: 3 serie da 3-10 ripetizioni
• RTO Support Holds + Gambe

💪 Bent-Arm (Braccio Piegato)

• Wall HSPUs o Freestanding HSPUs: 3 serie da 3-10 ripetizioni
• Tuck e Advanced Tuck FL Pull-ups: 3 serie da 3-10 ripetizioni
• Tuck PL Pushups: 3 serie da 3-10 ripetizioni
• Strict Muscle-ups: 3 serie da 3-10 ripetizioni
• Archer Ring Rows: 3 serie da 3-10 ripetizioni + Gambe

Una routine straight-arm/bent-arm alternata è, in un certo senso, un ibrido di esercizi statici e dinamici. Non è obbligatorio dividerli in giorni di allenamento separati, ma alcune persone preferiscono enfatizzare queste due modalità di allenamento della forza apparentemente diverse; dividerle permette una maggiore concentrazione su ciascuna. Le split upper-body e lower-body sono autoesplicative.

🚀 Progressione della Routine per il Principiante Allenato

In questa fase, la cosa principale su cui concentrarsi è la consistenza. Si spera che tu abbia superato le fasi di “paralisi da analisi” e “mania della routine”. A questo punto, essere in grado di attenersi al proprio programma di allenamento sarà il fattore più determinante per il tuo progresso.

Come sai, “la migliore routine è quella che esegui effettivamente!”. La consistenza è ora più preziosa di ogni altra cosa. Riuscire a completare sei routine full-body su sei in due settimane è più importante che completarne solo cinque su sei, anche se quelle cinque sono state eseguite in modo impeccabile. Allo stesso modo, completare dodici routine su dodici in quattro settimane è più importante che trovare una routine migliore a metà di un ciclo di quattro settimane ed eseguirla per il resto del ciclo.

💡 L’Importanza della Consistenza

• Abitudini Positive: Il tuo lavoro costante costruisce abitudini positive che userai per l’allenamento a lungo termine.
• Disciplina Mentale: Consistenza significa allenarsi anche quando sei esausto e/o non ne hai voglia, proprio come faresti quando sei motivato. Significa trovare il tempo per allenarsi tra gli impegni scolastici e familiari. Potresti dover modificare la tua routine ed eliminare parte del lavoro di mobilità o flessibilità se hai vincoli di tempo, ma è importante sviluppare abitudini positive che ti accompagneranno e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
• Competenza nella Vita: La forza mentale e la resilienza che ottieni dalla consistenza nell’allenamento ti rimarranno anche al di fuori degli allenamenti. Ti darà la forza per affrontare situazioni familiari difficili, ti servirà come cuscinetto quando sei stressato per le scadenze lavorative, e ti aiuterà quando sei tirato in molte direzioni e hai poco tempo per riposare. Consistenza e disciplina sono abilità di vita. Imparale attraverso i tuoi allenamenti e queste abilità ti daranno grandi frutti in ogni area della tua vita.

🔢 Ripetizioni e Intensità

• Intervallo Standard: Porta le tue ripetizioni nell’intervallo 5-12 e mantienile lì. Questo range sarà fondamentale per costruire forza e ipertrofia.
• Per Tessuti Connettivi: Potresti ancora salire all’intervallo di 15-20 ripetizioni di tanto in tanto per la forza dei tessuti connettivi in alcune progressioni di esercizi, se questi aggravano particolari aree del tuo corpo.
• Focus sulla Forza: Se desideri orientarti maggiormente verso la forza man mano che progredisci in questa fase di allenamento, inizia a lavorare nell’intervallo 3-8 ripetizioni.

⚖ Equilibrio della Routine e Postura

A questo punto, la tua postura e la tua tecnica dovrebbero essere buone. Se non è così, continua a correggere gli squilibri che hai sviluppato da precedenti esercizi o sport. Rivediamo:

• Correzione della Postura: Se hai una postura scorretta, aggiungi un movimento di remata orizzontale aggiuntivo per aumentare la forza e la massa muscolare della schiena, specialmente se hai un lavoro d’ufficio. Specifici esercizi di stretching possono anche correggere la postura. Quando migliori la tua postura, avrai un aspetto migliore, ti sentirai meglio, avrai una maggiore competenza nella tua tecnica e una maggiore capacità di muoverti attraverso il tuo range di movimento senza limitazioni o disagio.
• Squilibri Comuni: Aggiungere un esercizio di trazione orizzontale extra è utile per la maggior parte delle persone poiché la postura scorretta più comune coinvolge la testa e le spalle che si incurvano in avanti. Tuttavia, se il tuo sport precedente era un’attività di trazione anziché di spinta (nuoto, arrampicata, ecc.), potresti aver bisogno di un esercizio di spinta orizzontale aggiuntivo.
• Identificare gli Squilibri: Gli squilibri si manifesteranno quando esegui gli esercizi sulla tabella di progressione. La spinta tende ad essere un po’ più forte della trazione, ma se la spinta è più di una progressione avanti rispetto alla trazione o se la trazione è a una progressione simile alla spinta, potresti avere uno squilibrio.
• Mantenere l’Equilibrio: Una volta raggiunta una buona postura, il tuo prossimo obiettivo è mantenere l’equilibrio tra spinta e trazione. Il modo più semplice a questo stadio è mantenere numericamente uguali gli esercizi di spinta e trazione. Se esegui due esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, esegui due esercizi di trazione per la parte superiore del corpo e così via. Questo è utile non solo per la tua salute, ma anche per rivelare specifiche debolezze che potresti dover correggere in seguito.

⏱ Durata della Routine e Lavoro Aggiuntivo

• Modifica della Routine: Le raccomandazioni per il principiante non allenato si applicano al principiante allenato. A questo punto, dovresti sapere come modificare la tua routine secondo necessità. Se hai vincoli di tempo, puoi spostare il lavoro di skill, flessibilità, isolamento o preabilitazione ai tuoi giorni di riposo. Questo è il vantaggio di avere tutto il tuo lavoro di forza nei giorni di allenamento full-body.
• Lavoro di Skill Extra: Potrebbe essere una buona idea aggiungere ulteriore lavoro di skill nei giorni di riposo (così come nei giorni di allenamento) a questo punto. Per i principianti non allenati, eseguire handstand sei o sette giorni a settimana potrebbe essere troppo per i polsi; la progressione alla fase di principiante allenato può richiedere da tre a dodici mesi. A questo punto dovresti avere una buona idea di quanto lavoro di skill e forza i tuoi polsi, spalle e altri tessuti connettivi possono sopportare. Spesso la tua capacità di lavoro aumenta per eseguire più lavoro di skill man mano che continui a praticare mobilità e preabilitazione per polsi e spalle. Puoi eseguire questo lavoro di skill aggiuntivo nei tuoi giorni di riposo.
• Introduzione Graduale: Se scegli di aggiungere lavoro di skill, inizia con un giorno extra a settimana. Fai questo per almeno due settimane. A questo punto, puoi aggiungere un altro giorno extra di lavoro di skill se lo desideri. Continua questo schema se vuoi continuare ad aggiungere lavoro di skill. È importante concedere al tuo corpo un “buffer” di due settimane o più in modo che possa adattarsi al nuovo carico di lavoro prima di aggiungerne altro. Se cerchi di fare troppo tutto in una volta, sarai dolorante o sentirai un vero dolore. Detto questo, se vai lento e costante con incrementi di due settimane, noterai che la tua competenza aumenterà molto rapidamente una volta che inizierai ad aggiungere lavoro di skill extra; la pratica aggiuntiva ripaga immediatamente.

📈 Progressione della Forza

Man mano che passi all’intervallo di principiante allenato, è probabile che inizierai a riscontrare un blocco con la progressione lineare (es. 5-5-5 con 2 kg, poi 5 kg, poi 7 kg) o la progressione lineare delle ripetizioni (es. 5-5-5 → 6-6-6 → 7-7-7). I metodi di aggiunta di serie o ultima serie a cedimento funzionano molto bene come sostituti.

• Aggiunta di Serie: Ad esempio, da 6-6-6 a 6-6-6-6, poi 7-7-7.
• Ultima Serie a Cedimento: Ad esempio, da 5-5-5 a 5-5-6 a 5-5-7 a 6-6-6.

Altri metodi come l’aggiunta di ripetizioni, i cambiamenti di tempo e le modifiche di densità possono essere utili, ma l’aggiunta di serie e l’ultima serie a cedimento sono i migliori metodi per il successo nei principianti allenati. Una volta che smetti di progredire usando questi due metodi, impara a manipolare la densità e implementa l’accumulo/intensificazione come nuovi metodi di progressione. Questi metodi funzioneranno bene mentre passi dall’intervallo di principiante allenato all’intervallo intermedio.

Sebbene tu debba usare semplici progressioni tra esercizi a questo punto, è probabile che ti ritroverai a bloccarti con esse. Mentre l’aggiunta di peso usando pesi alle caviglie per aumentare la difficoltà di un esercizio della progressione precedente o l’assistenza usando fasce per diminuire la difficoltà di un esercizio della progressione successiva sono le pratiche più intuitive da imparare per i principianti, i set ibridi saranno il modo più efficace per la maggior parte delle persone per colmare il divario. Ecco un esempio:

• 3 serie da 10 Pull-up
• 3 serie di (1 Pull-up a presa larga, seguito da 6 Pull-up)
• 3 serie di (2 Pull-up a presa larga, seguite da 4 Pull-up)
• 3 serie di (3 Pull-up a presa larga, seguite da 2 Pull-up)
• 3 serie di (4 Pull-up a presa larga, seguite da 0 Pull-up)

Puoi anche usare set ibridi con l’aggiunta di peso per gli esercizi più facili se vuoi passare da un esercizio difficile e ottenere volume con un esercizio leggermente più duro. A questo stadio del tuo allenamento, impara a usare questi tipi di progressioni in modo efficace. Se ti blocchi e hai bisogno di usare una progressione diversa, assicurati di annotare la progressione che userai nel tuo diario di allenamento e traccia i tuoi progressi. Questo ti permetterà di vedere cosa funziona bene per il tuo corpo. Alcune progressioni funzioneranno meglio di altre.

🩹 Modifiche per Sovraccarico e Prevenzione Infortuni

Le modifiche per sovraccarico nei principianti non allenati e in quelli allenati sono simili. Dopo esserti allenato per un po’, le modifiche per sovraccarico saranno più distanziate fino a raggiungere alcuni degli esercizi intermedi e avanzati. Se hai indolenzimento, disagio o dolore nei tessuti connettivi, assicurati di continuare il lavoro di mobilità e preabilitazione. Ricorda queste due utili modifiche:

1. Elimina, riduci il volume o sostituisci gli esercizi.
2. Aggiungi lavoro extra di preabilitazione, isolamento, mobilità o flessibilità secondo necessità per l’area specifica.

Eliminare, ridurre il volume o sostituire gli esercizi è semplice e ampiamente discusso in precedenza. Quando cerchi esercizi di preabilitazione, isolamento, mobilità o flessibilità da aggiungere, consulta alcuni degli esercizi estesi menzionati in quelle sezioni. Ricorda di consultare un professionista medico, come un medico sportivo ortopedico o un fisioterapista se ti senti sopraffatto o confuso.

Vale la pena ribadire le informazioni sulla prevenzione degli infortuni. Imparare a modificare la tua routine in base a come risponde il tuo corpo – specialmente nel contesto di potenziali infortuni da sovraccarico – sarà LA cosa più importante che imparerai quando si tratta di allenamento. Il principale predittore di un infortunio è un infortunio precedente. Riconosci i segnali, rallenta e modifica la tua routine ogni volta che è necessario.

📝 Riepilogo

Il capitolo si concentra sulla costruzione e progressione della routine per i principianti allenati e nella prima parte:

• Vengono delineate le esigenze di questa categoria, ponendo l’accento sulla consistenza, sull’equilibrio tra esercizi di spinta e trazione, e sull’adattamento fisico.
• Viene illustrato un cambio di obiettivi di skill verso movimenti più avanzati come press-to-handstand e lavoro agli anelli.
• Si discute l’importanza di routine focalizzate, i tipi di routine (full-body o split) e la loro frequenza.
• Vengono forniti esempi di obiettivi e routine, inclusi un esempio dettagliato di routine push/pull e un resoconto sui successi di un atleta che l’ha utilizzata.

La seconda parte si concentra sulla progressione, ribadendo la centralità della consistenza come abilità di vita, specificando gli intervalli di ripetizioni e l’importanza dell’equilibrio posturale e della routine.

Infine, vengono presentati metodi di progressione della forza (aggiunta di serie, ultima serie a cedimento, set ibridi) e consigli fondamentali per la prevenzione degli infortuni e la gestione del sovraccarico, sottolineando l’importanza di ascoltare il proprio corpo e modificare la routine quando necessario.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com