Guida al calisthenics – capitolo 19: Livello Intermedio, Costruzione e Progressione Della Routine

🏗️ Costruire la Routine per l’atleta intermedio

Questo capitolo si concentra sulla ristrutturazione dell’allenamento e sulle metodologie di progressione necessarie per superare la fase principiante e consolidarsi nel livello intermedio

🎯 Diversificazione degli Obiettivi e Struttura della Routine Intermedia

Quando si accede al livello intermedio, le tue esigenze di allenamento si diversificano. È cruciale identificare con chiarezza i tuoi obiettivi: stai puntando alla forza, all’ipertrofia o alla resistenza?.

✅ Allenamento Specifico: L’allenamento deve diventare più specifico in base a questi obiettivi.

❌ Routine Full-Body Meno Efficace: La routine full-body tipica tende a diventare meno efficace in questa fase.

⚖️ Aspetti da Diversificare: Questa diversificazione non riguarda solo le componenti di forza, ipertrofia e resistenza, ma anche il lavoro sulle abilità (skill work), le capacità specifiche per lo sport, la flessibilità, la mobilità, la preabilitazione e la riabilitazione.

A seconda dell’obiettivo principale, la programmazione subirà cambiamenti specifici:

• ⚡ Obiettivo Resistenza: Si tende a lavorare sulla forza con volumi inferiori per mantenere alta l’efficienza degli esercizi, concentrandosi su esercizi specifici di resistenza.
• 💪 Obiettivo Ipertrofia: Generalmente, si inizia la transizione da una routine full-body a vari schemi di split (divisioni).
• 📈 Obiettivo Forza: Si cerca di aumentare la frequenza di allenamento il più possibile, facendo attenzione a non incorrere in sovrallenamento o infortuni da uso eccessivo.

In questa fase, per mantenere i progressi, è fondamentale imparare a utilizzare una programmazione di allenamento più complessa, adattando costantemente la frequenza, il volume e l’intensità.

🚧 Raggiungimento della Forza e Manipolazione delle Ripetizioni

Gli atleti intermedi dovrebbero iniziare a muoversi verso il range superiore dei movimenti A-strength (rappresentano un livello di abilità elevato) o delle tenute isometriche. Questo livello di forza è considerato impressionante e talvolta inarrivabile dai non atleti, ma con lavoro duro e costante, la maggior parte degli atleti può raggiungerlo in un periodo compreso tra uno e tre anni, variabile a seconda del background sportivo, della consistenza dell’allenamento, della nutrizione, della qualità del sonno, dello stress o della genetica.

Per quanto riguarda i parametri di allenamento:

• 🔢 Range di Ripetizioni per la Forza: Se l’obiettivo primario è la forza, si dovrebbe rimanere nel range di 3-8 ripetizioni.
• 🏋️ Range di Ripetizioni per Ipertrofia: Se è ancora necessaria o desiderata l’ipertrofia, il range di 5-15 ripetizioni (o 5-12 per ipertrofia pura) può essere utilizzato fino alla progressione successiva.
• 🩺 Range per Resistenza e Tessuto Connettivo: Per la resistenza o per il rafforzamento del tessuto connettivo, è opportuno iniziare con 15-20 ripetizioni (o più). L’uso di ripetizioni molto alte (20-50) è particolarmente utile per condizionare il tessuto connettivo.

A questo punto, gli allenamenti per la forza non garantiscono più gli stessi benefici in termini di miglioramento del reclutamento e della sincronizzazione muscolare che si ottenevano come principianti.

🔄 Periodizzazione e Progressione

Oltre all’eventuale aggiunta di un giorno extra di allenamento, la filosofia di allenamento non subisce grandi stravolgimenti inizialmente.

La Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP) potrebbe essere necessaria verso la metà o la fine della fase intermedia, ma non prima. Forme minori di periodizzazione, come l’Accumulazione e l’Intensificazione, possono invece risultare utili, così come la strutturazione di giorni leggeri e pesanti (light/heavy). Mentre alcune progressioni semplici (intra-esercizio e inter-esercizio) potrebbero ancora funzionare a seconda dell’atleta, è improbabile che una progressione lineare delle ripetizioni mantenga la sua efficacia.

È consigliato provare prima i modelli light/heavy rispetto alla DUP, poiché i protocolli DUP tipici forzano gli adattamenti su tre allenamenti prima di aumentare il carico nel quarto.

📋 Esempi di Routine Intermedie

A livello intermedio, le routine full-body o gli split (divisi) possono essere strutturati in base agli obiettivi e al volume gestibile.

Routine Full-Body (Estatica, 3-5x/settimana)

• Tenuta X secondi di Planche Avanzata Tuck o Straddle (anche agli anelli)
• Tenuta X secondi di Full Back Lever o Back Lever Pullouts
• Tenuta X secondi di Full Front Lever
• 3x(3→8) di Straddle FL Rows
• 3x(3→8) di Advanced Tuck PL Pushups
• 3x(3→8) di Freestanding HSPUs o Rings Strap HSPUs
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3x(5→15) con 3 minuti di riposo a tempo 10×0
• Deep Step-ups: 3x(5→15) con 3 minuti di riposo a tempo 10×0
• V-Sit 100 gradi per 60 secondi totali (in più serie, non fino al cedimento)
• Lavoro di Compressione per 3x10s

Routine Full-Body (Dinamica, 3-5x/settimana)

• 3x(3→8) di Straight-Arm Straddle o Pike Press Handstands
• 3x(3→8) di Freestanding HSPUs o Rings Strap HSPUs
• 3x(3→8) di Straddle FL Rows
• 3x(3→8) di Advanced Tuck PL Pushups
• 3x(3→8) di Strict Bar Muscle-ups o Front Lever MU to Planche Variation
• 3x(3→8) di One-Arm Ring Rows (iniziare con il braccio più debole)
• Squat e Step-ups (come sopra)
• V-Sit e Lavoro di Compressione (come sopra)

⚠️ Nota sul Volume: Queste routine includono tre esercizi di spinta (push) e tre di tirata (pull) per la parte superiore del corpo, volume che potrebbe essere eccessivo per chi ha tempo limitato o non gestisce bene tale mole di lavoro.

Split Alternativi

Nel livello intermedio, l’uso di routine divise (split), come push/pull, upper/lower (parte superiore/inferiore) o bent-arm/straight-arm (braccia flesse/braccia tese), può essere più efficace di una routine full-body.

Frequenza degli Split Tipicamente, questi split vengono eseguiti quattro volte a settimana, allenando ogni parte due volte, con schemi come A/B/riposo/A/B/riposo/riposo. È anche possibile eseguire cinque allenamenti a settimana alternando le sessioni.

Esempio di Split Upper/Lower

Il core (addome) è abbinato alle gambe in questo split per bilanciare il tempo totale dell’allenamento, dato che gli esercizi per la parte superiore sono generalmente più numerosi.

Esempio di Split Bent-Arm/Straight-Arm

La divisione Braccia Tese/Core è studiata per fornire un forte stimolo al core che è essenziale negli esercizi a braccia tese, facilitando sia l’ipertrofia che i guadagni di forza. Inoltre, i movimenti intensi per il sistema nervoso (come gli isometrics a braccia tese e gli esercizi con bilanciere per le gambe) sono stati separati per promuovere un recupero ottimale e prevenire stalli dovuti a recupero insufficiente (underrecovery).

📈 Periodizzazione Avanzata: Accumulazione e Intensificazione

Nella fase intermedia avanzata (Livello 7-9), potrebbe rendersi necessario passare a routine basate su accumulazione e intensificazione o light/heavy.

Fase di Accumulazione

L’Accumulazione è focalizzata sull’alto volume, simile a un microciclo di ipertrofia.

• Volume elevato: Si scelgono progressioni che consentano 8-12 ripetizioni.
• Possibilità di aggiungere esercizi extra (push e pull) o usare il density training (riducendo i tempi di riposo) per aumentare ulteriormente il volume.

Esempio di Accumulazione (Full-Body Applicaibile agli Split): Tutti gli esercizi sono eseguiti per 3 set x (8→12 ripetizioni).

• Straight-Arm Straddle o Pike Press Handstands
• Freestanding HSPUs o Rings Strap HSPUs
• Straddle FL Rows
• Advanced Tuck PL Pushups
• Strict Bar Muscle-ups o Front Lever Muscle-ups to Planche Variation
• One-Arm Ring Rows
• Squats (progressione pistol o bilanciere)
• Deep Step-ups
• V-Sit 100 gradi (60 secondi totali) e Compression Work (3x10s)

Fase di Intensificazione

Dopo 1-2 settimane di Accumulazione, si passa al ciclo di Intensificazione, focalizzato su un minor numero di esercizi e ripetizioni, ma con maggiore intensità.

• Alta intensità: Raggiunta usando la progressione successiva o aggiungendo zavorra, eseguendo gli esercizi quasi fino al cedimento.
• Range di ripetizioni: 3-6 ripetizioni.

Esempio di Intensificazione:

• 3x(3→6) di Straddle FL Rows
• 3x(3→6) di Advanced Tuck PL Pushups
• 3x(3→6) di Strict Bar Muscle-ups o Front Lever Muscle-ups to Planche Variation
• 3x(3→6) di One-Arm Ring Rows
• Squats e Deep Step-ups: 3x(3→6)
• V-Sit 100 gradi (60 secondi totali) e Compression Work (3x10s)

❗ Adattamento Creativo: I numeri non saranno sempre perfetti. Potrebbe essere necessario essere creativi (usando zavorre, zaini pieni di libri o sistemi a carrucola) per modificare la difficoltà e rispettare i range di ripetizioni stretti.

💡 Implementazione della Routine Light/Heavy

Il modo più semplice per implementare uno split light/heavy è alternare un allenamento di accumulazione con uno di intensificazione.

• 🟢 “Light” (Leggero): Bassa intensità (più ripetizioni con esercizi più facili).
• 🔴 “Heavy” (Pesante): Alta intensità (meno ripetizioni con esercizi più difficili).

Esempio di progressione Light/Heavy:

Si progredisce ad ogni allenamento alternato.

In alternativa, si può mantenere lo stesso range di ripetizioni ma rendere l’esercizio più difficile aggiungendo peso.

🛠️ Superare gli Stalli e Modifiche di Progressione

Quando le progressioni semplici intra-esercizio e inter-esercizio falliscono, i metodi di accumulazione/intensificazione e light/heavy diventano estremamente efficaci.

• ⬇️ Eccentriche e Densità: Le eccentriche diventano più utili in questa fase (rispondono bene, ad esempio, le trazioni OAC e i negativi di Front Lever). Il Density Training può essere implementato cercando di ridurre i tempi di riposo tra le serie di 30 secondi in alcune sessioni, per poi aumentare le ripetizioni o la progressione.
• 🔍 Rivalutazione: Se non progredisci, esegui un deload e rivaluta il programma, controllando anche fattori esterni (nutrizione, sonno, stress). Se i fattori esterni sono a posto, è il momento di imparare metodi di progressione più complessi.

🧠 Consiglio Essenziale: Mantieni le cose il più semplici possibile. Apporta al massimo una o due modifiche alla volta. Se cambi troppi aspetti contemporaneamente e non progredisci, non saprai cosa ha causato lo stallo.

• 📝 Log dell’Allenamento: Registrare l’allenamento è vitale in questa fase perché sono i piccoli cambiamenti a determinare il progresso. Ad esempio, potresti scoprire che per lo skill work (come la verticale) aumentare la frequenza (aggiungendo sessioni) è molto più efficace che aumentare il volume all’interno di una singola sessione.

🔗 Identificazione e Correzione dei Punti Deboli (Weak Links)

Se i tuoi esercizi non progrediscono nonostante un volume sufficiente, è necessario cercare i punti deboli.

• 🔎 Esempio OAC: Se la schiena si sviluppa più velocemente degli avambracci e dei bicipiti nella progressione OAC (o viceversa), questo segnala un punto debole.
• 🩹 Correzione: L’aggiunta di esercizi specifici (come allenamento per gli avambracci o biceps curls) migliorerà questi anelli deboli, facilitando il raggiungimento dell’obiettivo (es. OAC).
• 🛑 Isometrie: I punti deboli sono la ragione principale per cui le persone si bloccano nelle isometrie di forza come Front Lever e Planche.

Manifestazioni Comuni dei Punti Deboli:

• 🤕 Dolore alla Spalla: Tende a indicare debolezze nella forza e stabilità scapolare. Potrebbe essere necessario lavoro extra su retrazione (avvicinare le scapole), protrazione (allontanare le mani), elevazione e depressione, a seconda del movimento. Possono essere indicati anche esercizi per la cuffia dei rotatori.
• 😫 Tendinite: Solitamente è sintomo di debolezze nei gruppi muscolari opposti e un generale uso eccessivo dei muscoli allenati.

✅ Gestione degli Obiettivi Raggiunti e Flessibilità

Quando raggiungi un obiettivo (come Front Lever o Back Lever), congratulazioni! Per mantenerlo, aggiungi l’esercizio alla fine del riscaldamento. Richiedono solo un piccolo volume di mantenimento, liberando spazio nella routine principale per esercizi focalizzati sui restanti obiettivi.

La specificità è fondamentale; più sei specifico con i tuoi obiettivi, più velocemente progredirai (es. se punti alla Planche, concentrati su isometrie, Planche Pushups, Pseudo Planche Pushups, dips, ecc.).

🚫 Evitare la Sovra-Programmazione: Cercare di migliorare troppe qualità (es. resistenza aerobica, condizionamento metabolico e forza) contemporaneamente rende l’allenamento inefficiente. È meglio concentrarsi sistematicamente sul miglioramento di 1-2 attributi alla volta, mantenendo ciò che è già stato ottenuto.

• 🤸 Flessibilità/Mobilità Raggiunta: Una volta ottenuta una buona flessibilità e mobilità (es. spaccate complete), puoi spostare questo lavoro nel riscaldamento/mobilità per mantenerlo, liberando ulteriore spazio nel programma principale.
• ⏰ Routine Sdoppiate: Essendo intermedi, hai l’esperienza per dividere l’allenamento in sessioni mattutine e serali, utile per implementare ulteriore skill work (es. verticale) più di sette volte a settimana. Questo non è consigliato per i principianti a causa della tendenza ad esagerare.

🚨 Prevenzione degli Infortuni da Uso Eccessivo

Mentre i consigli per la modifica degli infortuni da uso eccessivo sono gli stessi dei principianti, i movimenti avanzati a braccia tese e le progressioni ad alta intensità possono causare un rapido insorgere di sintomi di infortunio (indolenzimento, disagio, dolore) nei tessuti connettivi e nelle articolazioni.

Se ciò accade (ad esempio, passando da Straddle Back Lever a Full Back Lever i gomiti mostrano segni di usura):

1. 📉 Retrocedi: Torna alla progressione più facile (es. Straddle Back Lever).
2. 🩹 Condiziona: Implementa esercizi per il condizionamento specifico del tessuto connettivo (es. biceps curls).
3. 🔄 Riprova: Dopo alcune settimane, riprova la progressione più difficile. Se i sintomi ritornano, ripeti l’aggiustamento.

Ricorda: la pazienza in questa fase previene l’infortunio, che ti farebbe arretrare molto più a lungo.

Standard di Modifica:

• ❌ Eliminare, ridurre il volume o sostituire gli esercizi.
• ➕ Aggiungere lavoro extra di preabilitazione, isolamento, mobilità o flessibilità per l’area specifica.

La capacità di modificare la routine in base alla risposta del corpo è la cosa più importante da imparare nell’allenamento. Il predittore numero uno di un infortunio è un infortunio precedente.

⛓️ L’Arte di Costruire Sequenze e Routine

Le routine (sequenze di esercizi) sfidano la tua forza e la tua resistenza alla forza. Rappresentano una delle esperienze più gratificanti del bodyweight strength training e possono anche accorciare drasticamente i tuoi allenamenti combinando abilità già acquisite.

Esempio di Routine Base agli Anelli:

• Muscle-up
• L-Sit
• Shoulder Stand
• Ritorno a L-Sit
• Roll all’indietro o in avanti verso un Inverted Hang
• Progressione Back Lever
• German Hang Pullout
• Progressione Front Lever

Le routine possono includere movimenti basati sullo slancio (momentum), come il kipping o i felge (roll in avanti e indietro), che fungono da transizioni e sono esteticamente gradevoli se concatenati con movimenti di forza.

Routine per Pura Forza: Per la pura forza, usa sequenze più brevi di movimenti di forza consecutivi, alternando spinta (push) e tirata (pull):

• Hang Pull in Front Lever
• Front Lever Muscle-up in Tuck Planche
• Tuck Planche, roll indietro sotto gli anelli in Back Lever
• Pull fuori dal Back Lever, Muscle-up in Press Handstand

Routine per Forza/Resistenza: Un esempio per la resistenza della cintura scapolare è eseguire il numero massimo di Handstand Pushups agli anelli (freestanding), e poi ripetere quel numero per ogni esercizio in una sequenza di push/pull (es. Advanced Tuck Planche Pushups, Dips RTO, Inverted Pull-ups, Straddle Front Lever Pull-ups, Regular Pull-ups).

🎉 Divertimento e Creatività: L’allenamento non deve essere noioso. Sperimenta (ad esempio, il gioco parallettes add-on con gli amici) e rendi divertente il lavoro su abilità e movimenti di forza.

📝 Riepilogo

Questo capitolo si concentra sulla ristrutturazione dell’allenamento e sulle metodologie di progressione necessarie per superare la fase principiante e consolidarsi nel livello intermedio.

Ecco un breve riepilogo dei punti principali affrontati:

• 🎯 Diversificazione degli Obiettivi: Nel livello intermedio, le esigenze di allenamento si diversificano (forza, ipertrofia, resistenza). L’allenamento deve diventare più specifico, e la routine full-body diventa generalmente meno efficace per mantenere il progresso.
• 🔄 Transizione agli Split: Si raccomanda di passare da una routine full-body a schemi divisi (split) come push/pull, upper/lower (parte superiore/inferiore) o bent-arm/straight-arm (braccia flesse/braccia tese), tipicamente eseguiti 4-5 volte a settimana.
• 🔢 Focus sulle Ripetizioni: I range di ripetizioni devono essere adattati all’obiettivo: 3-8 per la forza pura, 5-12 (o 5-15) se si desidera ancora ipertrofia e 15-20 o più per la resistenza o il condizionamento del tessuto connettivo.
• 📈 Metodi di Progressioni Complessi: La progressione lineare delle ripetizioni è unlikely to be still effective. È necessario imparare a usare programmazioni più complesse come l’Accumulazione (alto volume) e l’Intensificazione (alta intensità/basso volume), o l’alternanza di giorni Leggeri e Pesanti (light/heavy).
• 🔎 Identificazione dei Punti Deboli: Se il progresso si arresta, è fondamentale cercare i “punti deboli” (weak links), come la stabilità scapolare o la forza di avambracci/bicipiti, e aggiungere esercizi isolati per correggerli.
• ✅ Gestione degli Obiettivi Raggiunti: Quando si raggiunge un obiettivo (es. Front Lever), l’esercizio va spostato alla fine del riscaldamento per mantenerlo, liberando spazio nella routine principale per lavorare sui restanti obiettivi.
• ⚠️ Modifica e Specificità: È cruciale saper modificare la routine in base alla risposta del corpo, specialmente per prevenire infortuni da uso eccessivo. La specificità degli obiettivi accelera il progresso, ed è meglio concentrarsi su 1 o 2 attributi alla volta (es. forza) piuttosto che provare a migliorare tutto contemporaneamente. Mantieni le cose semplici (apportando al massimo 1 o 2 modifiche alla volta) e registra l’allenamento.

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com