Una buona programmazione della routine di calisthenics nasce da pochi principi chiari: in questo capitolo vediamo recupero, periodizzazione, attributi da allenare e l'ordine corretto degli esercizi.
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- Programmazione Intra-Workout e Progressione Lineare 📈
- Stress, Adattamento, Supercompensazione, Fitness e Fatica 🧠
- Periodizzazione Base e Struttura Tra gli Allenamenti 🧠
- Applicazione Pratica della Struttura di Periodizzazione 🧠
- Allenamento degli Attributi 🎯
- La Gerarchia Base di una Routine 🧠
- Smetti di leggere. Agisci. 👇
- Riepilogo 📝
- Un ultimo invito 🙏
- Domande Frequenti
- Conclusioni
Nel contesto dell’allenamento, la definizione più semplice di programmazione è la pianificazione 🏋️♀️. Si tratta di stabilire un ordine e una tempistica per gli allenamenti, pensati per aiutarti a progredire verso i tuoi obiettivi.
In altre parole, programmare significa avere un piano ben definito per le tue sessioni di allenamento. La natura di questo piano dipenderà sia dai tuoi obiettivi specifici che dalle tue attuali capacità.
Avendo già esplorato i meccanismi alla base dello sviluppo di forza e ipertrofia, possiamo ora considerare la programmazione come il modo in cui tutte queste nozioni si armonizzano su vasta scala. Questo aspetto è cruciale sia che tu stia elaborando un programma di allenamento per te stesso, sia che tu lo stia facendo per i tuoi clienti, se sei un personal trainer.
Ad esempio, nella programmazione si definiscono le ripetizioni, l’intensità e il numero di serie per ogni esercizio, fino a raggiungere un volume di lavoro complessivo. Questo volume viene poi distribuito e alternato nel tempo: quotidianamente, settimanalmente, ogni due settimane o mensilmente.
Per gli atleti d’élite, la pianificazione può estendersi su base annuale, o addirittura su un ciclo quadriennale per gli atleti olimpici.
Una pianificazione a lungo termine 📈 consente al tuo corpo di progredire costantemente. Se partecipi a competizioni, puoi mirare a periodi specifici in cui il tuo corpo raggiungerà il picco di performance.
Questo capitolo si concentra sui fondamenti della programmazione e su come possono essere applicati specificamente all’allenamento a corpo libero.
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Domande Frequenti
Con una progressione lineare all'interno dell'allenamento: si aumentano gradualmente ripetizioni o difficoltà dell'esercizio.
È l'adattamento che porta il corpo, dopo lo stress dell'allenamento e il recupero, a un livello di prestazione superiore a quello di partenza.
Soprattutto ai livelli intermedio e avanzato, quando l'equilibrio tra fitness e fatica richiede di organizzare l'allenamento in cicli.
Perché si adattano bene alla vita della maggior parte delle persone, organizzata su base settimanale.
Riscaldamento, lavoro di abilità, lavoro di forza e infine preabilitazione, isolamento, flessibilità e defaticamento.
Le skill richiedono coordinazione e freschezza del sistema nervoso, quindi rendono meglio prima che subentri la fatica.