Guida al calisthenics – capitolo 5: Introduzione alla programmazione, attributi e gerarchia di una routine

Nel contesto dell’allenamento, la definizione più semplice di programmazione è la pianificazione 🏋️‍♀️. Si tratta di stabilire un ordine e una tempistica per gli allenamenti, pensati per aiutarti a progredire verso i tuoi obiettivi.

In altre parole, programmare significa avere un piano ben definito per le tue sessioni di allenamento. La natura di questo piano dipenderà sia dai tuoi obiettivi specifici che dalle tue attuali capacità.

Avendo già esplorato i meccanismi alla base dello sviluppo di forza e ipertrofia, possiamo ora considerare la programmazione come il modo in cui tutte queste nozioni si armonizzano su vasta scala. Questo aspetto è cruciale sia che tu stia elaborando un programma di allenamento per te stesso, sia che tu lo stia facendo per i tuoi clienti, se sei un personal trainer.

Ad esempio, nella programmazione si definiscono le ripetizioni, l’intensità e il numero di serie per ogni esercizio, fino a raggiungere un volume di lavoro complessivo. Questo volume viene poi distribuito e alternato nel tempo: quotidianamente, settimanalmente, ogni due settimane o mensilmente.

Per gli atleti d’élite, la pianificazione può estendersi su base annuale, o addirittura su un ciclo quadriennale per gli atleti olimpici.

Una pianificazione a lungo termine 📈 consente al tuo corpo di progredire costantemente. Se partecipi a competizioni, puoi mirare a periodi specifici in cui il tuo corpo raggiungerà il picco di performance.

Questo capitolo si concentra sui fondamenti della programmazione e su come possono essere applicati specificamente all’allenamento a corpo libero.

Programmazione Intra-Workout e Progressione Lineare 📈

Ricordando quanto appreso nel Capitolo 1, sappiamo che il sovraccarico progressivo 🔄 è la chiave per una progressione costante.

La domanda sorge spontanea: “Come implementiamo il sovraccarico progressivo?” Partiamo dall’unità fondamentale della programmazione: la singola sessione di allenamento, e da lì costruiamo.

Il segreto di ogni singolo allenamento è garantire un’intensità e un volume sufficientemente elevati da stimolare il corpo, spingendolo ad adattarsi e ad aumentare forza e ipertrofia. Questo principio è particolarmente valido per i principianti. Dopo l’allenamento, è fondamentale osservare un periodo di riposo adeguato affinché il corpo possa recuperare e diventare più forte, più muscoloso, o entrambi.

Esistono numerosi aspetti che consentono di modificare gli allenamenti, integrando concetti già discussi come ripetizioni, serie, tempi di riposo, tempo, intensità, volume, frequenza, attributi, cedimento, capacità di lavoro, deload e plateau. Tra questi, i fattori più rilevanti nella strutturazione di un singolo allenamento sono l’intensità e il volume.

L’intensità 💪 può essere modulata aumentando la difficoltà di un esercizio in base al numero di ripetizioni che si riescono a eseguire. Questo si può ottenere attraverso l’avanzamento nelle progressioni, l’uso di un giubbotto zavorrato o altri metodi.

Il volume 📊, invece, può essere modificato in tre modi principali:

• Aumentando il numero di ripetizioni per serie.
• Aumentando il numero di serie per ogni esercizio.
• Aumentando il numero totale di esercizi eseguiti.

Il nostro corpo si autoregola tramite l’omeostasi ⚖️, un principio che descrive la tendenza a mantenere un equilibrio interno rigorosamente controllato nei processi corporei. Quando si sottopone il corpo a uno stress sufficiente durante l’esercizio, esso si adatta, purché gli si conceda un tempo di recupero adeguato. Tuttavia, una volta che il corpo si è adattato a un determinato stimolo, diventa in qualche misura resistente allo stress iniziale dell’allenamento. Per questo motivo, continuare a progredire in forza, è illogico ripetere lo stesso allenamento all’infinito.

Che senso ha ripetere continuamente lo stesso allenamento? Se il tuo corpo si è già adattato a quel tipo di stress, ripetere la stessa routine ti renderà più grande o più forte? Certamente no. Allo stesso modo, se continui a eseguire lo stesso allenamento – o anche un allenamento che inizialmente produce adattamenti ma non riesci a progredire dopo esserti adattato – potresti incorrere nell’under-training 📉.

Il concetto di under-training è spesso esagerato. Finché c’è una progressione graduale 📈 – che sfrutta il principio del sovraccarico progressivo – all’interno degli allenamenti per i tuoi esercizi principali, è difficile che si verifichi un vero under-training. Tuttavia, può arrivare un punto in cui l’intensità o il volume in una routine non sono sufficienti, portando appunto a un under-training. Questo potrebbe essere il motivo per cui non stai avanzando verso i tuoi obiettivi, specialmente se ti stai concentrando solo su pochi esercizi.

Uno dei migliori esempi di progressione dell’intensità per i principianti – la progressione lineare con i pesi 🏋️‍♀️ – si trova nel programma “Starting Strength” di Mark Rippetoe. Questo programma si concentra sugli esercizi composti fondamentali come squat, stacco da terra, power clean, press e panca piana, eseguiti per un numero fisso di serie e ripetizioni in ogni sessione.

La progressione lineare aumenta l’intensità degli esercizi in relazione al numero di ripetizioni, semplicemente aggiungendo peso. Questo processo di aggiungere peso ai sollevamenti a ogni nuovo allenamento – solitamente cinque o dieci libbre per esercizio – impone continui adattamenti a ogni sessione, portando a un drastico aumento sia della forza che della massa muscolare. Questo tipo di sovraccarico progressivo è uno dei metodi più efficaci per i principianti per progredire.

Ecco un esempio di progressione:

• Lunedì: Squat 3×5 – 20 kg
• Mercoledì: Squat 3×5 – 25 kg
• Venerdì: Squat 3×5 – 30 kg
• Lunedì: Squat 3×5 – 35 kg
• Mercoledì: Squat 3×5 – 40 kg
• Venerdì: Squat 3×5 – 45 kg

Per ragioni evidenti, negli esercizi a corpo libero non è possibile aumentare efficacemente l’intensità semplicemente regolando il peso, a meno di non disporre di un giubbotto zavorrato o pesi alle caviglie. Molte persone, però, non hanno accesso a questi attrezzi per motivi economici. Le prime fasi di adattamento per i principianti avverranno comunque rapidamente, ma non abbastanza da poter avanzare di un intero livello di progressione a ogni allenamento.

Per questo motivo, il modo migliore per progredire con il corpo libero sarà principalmente attraverso le già menzionate modifiche del volume 📊:

1. Aumentare le ripetizioni.
2. Aumentare le serie.
3. Aumentare il numero totale di esercizi eseguiti.

Se hai la possibilità di utilizzare un giubbotto zavorrato o un sistema a carrucola durante i tuoi allenamenti, è spesso più efficace usarli per aumentare l’intensità degli esercizi a corpo libero. Questo perché la modifica del volume tende a portare a una progressione di forza leggermente più lenta rispetto alla modifica dell’intensità.

Poiché il tuo obiettivo primario è l’aumento della forza 🎯, ci sono alcune limitazioni che dovresti rispettare, come non alterare la velocità delle ripetizioni o la durata del riposo tra le serie. Un’altra indicazione è mantenere gli esercizi nell’intervallo di 5-15 ripetizioni se si utilizzano esclusivamente progressioni con peso. Ulteriori vincoli potrebbero derivare dall’eseguire troppe serie o troppi esercizi.

Per i principianti, ci sono diverse ragioni per cui non è consigliabile aggiungere troppi esercizi:

1. Complessità dei movimenti 🧠: Gli esercizi a corpo libero più avanzati sono spesso molto diversi da qualsiasi cosa la maggior parte delle persone abbia mai allenato. Questi esercizi espongono il corpo a numerosi schemi di movimento. Troppi schemi di movimento contemporaneamente rendono difficile per il corpo apprendere efficacemente. Immagina di voler imparare dieci brani al pianoforte contemporaneamente, anziché uno o due alla volta: non sarebbe molto efficace. Di solito, è meglio concentrarsi sull’apprendimento di pochi esercizi alla volta, perfezionandoli prima di passare a nuovi.
2. Volume eccessivo e infortuni 🛑: L’aggiunta di esercizi comporta spesso due o tre serie in più, o anche di più, a un allenamento. Sebbene sia vero che è necessario uno stress aggiuntivo per stimolare continui adattamenti, è improbabile che tu abbia bisogno di un volume complessivo così elevato. Aumentare l’intensità con ripetizioni e serie extra attraverso un nuovo esercizio potrebbe essere eccessivo per il tuo corpo, portando a infortuni da sovraccarico. Per i principianti, meno è spesso di più 💡. Un aumento di una serie o di qualche ripetizione è sufficiente per progredire efficacemente da un allenamento all’altro.
3. Stagnazione degli obiettivi 🎯: Distribuire gli esercizi su troppi obiettivi diversi porta spesso alla stagnazione. Ricorda che non puoi ottimizzare contemporaneamente sia la forza che la resistenza, a causa degli adattamenti che si verificano ai diversi estremi dello spettro di ripetizioni. Disperdersi tra troppi esercizi e obiettivi (il che spesso accade quando si aggiungono esercizi) può ridurre la qualità complessiva del miglioramento nelle aree su cui stai cercando di progredire.

Stress, Adattamento, Supercompensazione, Fitness e Fatica 🧠

Il primo concetto fondamentale da comprendere è la natura del recupero 🧘‍♀️. Il modo più semplice per pensare al rapporto tra allenamenti e recupero è attraverso il paragone tra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico. In termini semplici, il sistema nervoso simpatico è quello del “combatti o fuggi”, mentre il parasimpatico è quello del “riposa e digerisci”.

Gli allenamenti portano il sistema nervoso in uno stato di eccitazione simile al “combatti o fuggi”, dove il corpo è sottoposto a stress per innescare adattamenti che miglioreranno le capacità fisiologiche per gli allenamenti successivi. D’altra parte, il sistema parasimpatico è responsabile di tutte le attività che favoriscono il recupero. Queste includono, ma non si limitano a: sonno, alimentazione e nutrizione, opzioni di de-stress (massaggi, saune, attività leggere come camminare), lavoro di mobilità, meditazione, respirazione profonda, integratori e simili.

Quando smetti di progredire da un allenamento all’altro, è il momento di considerare concetti più avanzati se vuoi aumentare la tua capacità di diventare più forte. Per questo, è importante guardare oltre la singola sessione quando pianifichi e strutturi i tuoi allenamenti. Dopo un singolo allenamento, la tua capacità di svolgere ulteriore lavoro diminuirà, tipicamente entro le 24-48 ore successive. Tuttavia, man mano che il tuo corpo guarisce con riposo e nutrizione adeguata, si verificherà la supercompensazione 🔄, permettendoti di tornare più forte e migliore.

La supercompensazione è il concetto secondo cui la combinazione di alcuni allenamenti che deprimono le capacità più del normale, risulterà in un effetto di rimbalzo, portando a un miglioramento che potrebbe non essere osservato da un singolo allenamento.

Lo stimolo allenante deve superare una certa soglia per forzare buoni adattamenti. Questo significa fare abbastanza per evitare l’under-training, ma non troppo, il che potrebbe causare così tanti danni da non ottenere alcun effetto supercompensatorio. Ancora una volta, meno è spesso di più 💡. Manipolare correttamente gli allenamenti, per evitare sotto-allenamento e sovrallenamento, richiede pratica, tempo e osservazione.

Inizialmente, un allenamento produce sia un effetto positivo, chiamato fitness 📈, sia un effetto negativo, chiamato fatica 📉. Quest’ultima si traduce in una diminuzione delle capacità. Come si può intuire, allenarsi troppo presto dopo la prima sessione significa riallenarsi quando si è ancora al di sotto del livello di base iniziale. Questo comporta che le tue capacità nell’allenamento successivo saranno ridotte rispetto al primo, e allenarsi durante questo periodo di ridotte capacità si tradurrà in un livello di fatica ancora maggiore.

L’aumento della fitness in termini di forza è immediato, proprio come si possono migliorare altre capacità neurologiche come l’equilibrio all’interno della stessa sessione; tuttavia, la fatica maschera questo aumento di fitness. Per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare, gli adattamenti avvengono un po’ più lentamente nel tempo, perché la sintesi proteica, che aggiunge massa muscolare, si verifica nell’arco di 48-72 ore dopo un allenamento.

A un certo punto, aumentando la frequenza o il carico di volume complessivo dei tuoi allenamenti oltre una certa soglia, raggiungerai una fase in cui la tua fatica non si sarà ancora dissipata prima di eseguire l’allenamento successivo. Questo si ripeterà spesso con gli allenamenti successivi.

La cosa interessante è che puoi comunque vedere progressi – anche significativi – in termini di forza e/o aumento muscolare, anche con l’accumulo di fatica. Tuttavia, è inevitabile che alla fine “stallerai”, raggiungendo un plateau 🛑. L’accumulo di fatica che eguaglia i tuoi guadagni equivale al raggiungimento di un plateau nel tuo allenamento. Il punto in cui i guadagni si bloccano è una buona misura di quando la fatica ha superato la fitness o gli adattamenti supercompensatori, che consentono un progresso continuo nonostante la fatica.

Per contrastare l’accumulo di fatica, dovresti fare esattamente quello che ti aspetteresti di fare quando sei affaticato: riposare 😴. Un periodo di riposo tra gli allenamenti per un principiante sarà tipicamente di un giorno. Il riposo si presenta in molte forme, dal prendersi una pausa dall’allenamento, al dedicarsi al lavoro sulle abilità (skill work), o semplicemente a ridurre l’intensità totale, le ripetizioni, le serie, ecc.. Fitness e fatica sono una visualizzazione alternativa del modello tradizionale, e sono definiti nella “teoria del doppio fattore” 🧠. Vediamo altri fattori coinvolti prima di capire perché fa la differenza.

Per i principianti, l’intervallo ottimale di recupero dopo un allenamento è di 48-72 ore 🧘‍♀️, per poter beneficiare di sufficienti effetti supercompensatori che aumentino la performance nella sessione successiva. Come già accennato, molti programmi per principianti si basano inizialmente sul modello di tre allenamenti a settimana, che permette 48 ore di riposo tra due sessioni e una pausa di 72 ore dopo la terza.

Tuttavia, questo non è il modo più rapido per acquisire forza 📈. Se ricordi, la forza ha due componenti: adattamenti neurologici e adattamenti muscolari 🧠. Il corpo può sviluppare una resistenza allo stress da entrambi questi fattori costringendolo ripetutamente ad adattarsi con gli allenamenti. Questo è il motivo per cui gli atleti professionisti si allenano quasi ogni giorno della settimana – a volte più volte al giorno – senza indolenzirsi. Ai livelli più alti, la frequenza degli allenamenti 🔄 sarà il fattore più importante per guadagnare forza.

Potresti aver sentito dire che la forza è un’abilità 🎯. Ripetere un certo movimento più e più volte con sovraccarico progressivo porterà a guadagni di forza, ed è per questo che, se vuoi aumentare la forza, dovresti evitare di fare troppi esercizi diversi.

Il corpo ha una capacità anomala di aumentare la forza neurologica, anche con determinate dimensioni muscolari. Ad esempio, i sollevatori di pesi olimpici della categoria 69 kg (151,8 libbre) possono sollevare pesi incredibilmente elevati  e ci dimostra che non è necessario essere pesanti per essere incredibilmente forti.

La maggiore capacità di guadagni di forza deriva dagli aumenti degli adattamenti neurologici, ma è anche il sistema neurologico che si adatta molto più lentamente rispetto al suo potenziale rispetto alla massa muscolare. Se ricordi l’analogia della piscina, il “serbatoio” del sistema nervoso tenderà a riempirsi più lentamente rispetto a quello dei muscoli. La ragione di ciò è che puoi letteralmente “forzare” il corpo a mettere su massa muscolare se sollevi pesi elevati e mangi come se stesse arrivando una carestia.

Per superare questo collo di bottiglia neurologico 💡, è spesso consigliabile allenarsi più di tre volte a settimana. Per gli atleti più avanzati, questo potrebbe comportare che alcune di queste sessioni siano a intensità più bassa, anziché spingere al massimo ogni volta. Questo ti permetterà di migliorare le tue capacità più rapidamente, ma potresti essere più propenso al burnout 🛑 se l’intensità dei tuoi allenamenti è troppo alta e non bilanciata da una diminuzione del volume.

Periodizzazione Base e Struttura Tra gli Allenamenti 🧠

Questo equilibrio tra fitness e fatica durante l’allenamento per la forza è il motivo per cui la periodizzazione 🔄 diventa necessaria una volta raggiunti i livelli intermedi e avanzati.

Il concetto di periodizzazione fu introdotto dai scienziati dell’Unione Sovietica negli anni ’50-’70. Il loro obiettivo era dominare l’atletica, e questo fu il metodo che scelsero per raggiungere tale scopo. La periodizzazione nello sport è un modo per organizzare l’allenamento alternando progressivamente vari aspetti come frequenza, intensità, volume, ripetizioni, ecc., al fine di aumentare la capacità fisica. È un piano che include più allenamenti distribuiti su un determinato periodo di tempo.

Nella tipica struttura di periodizzazione sovietica, ci sono tre componenti principali: il microciclo, il mesociclo e il macrociclo.

• Il microciclo 🗓️ si basa tipicamente su una settimana di allenamento ed è generalmente organizzato attorno a un attributo specifico su cui si desidera concentrarsi. Nel vecchio modello sovietico, venivano utilizzati generalmente quattro microcicli: una fase preparatoria, una fase di ipertrofia, una fase di forza e una fase di potenza.
• Un mesociclo è una combinazione di quattro a otto microcicli. Il numero di microcicli dipende da quante fasi sono presenti in un programma. Quindi, nel contesto dei tipi di microcicli sopra menzionati, nel sistema sovietico archetipico c’erano generalmente uno o due microcicli di fase preparatoria, un microciclo di ipertrofia, un microciclo di forza e un microciclo di potenza. Questi microcicli erano spesso seguiti da una settimana di deload o riposo, al fine di dissipare la fatica. Pertanto, un mesociclo tipico durava sei settimane.
• Un macrociclo è semplicemente una combinazione di mesocicli, che è spesso pianificato in modo che un atleta termini il suo ultimo mesociclo in prossimità della data della competizione 🎯. Poiché un atleta si allenerà ancora duramente fino alla data della competizione, sarà forte, ma questo approccio consentirà un riposo sufficiente per dissipare la fatica in eccesso, permettendo così di raggiungere il picco durante la competizione in modo da poter sollevare pesi ben al di sopra dei precedenti record personali, auspicabilmente consentendo loro di vincere la competizione.

Un macrociclo di 24 settimane potrebbe essere strutturato come segue:

Mesociclo 1 (6 settimane):

• Microciclo – 1 Settimana (Preparatorio)
• Microciclo – 1 Settimana (Preparatorio)
• Microciclo – 1 Settimana (Ipertrofia)
• Microciclo – 1 Settimana (Ipertrofia)
• Microciclo – 1 Settimana (Forza)
• Deload / Settimana di Riposo

Mesociclo 2 (6 settimane):

• Microciclo – 1 Settimana (Preparatorio)
• Microciclo – 1 Settimana (Ipertrofia)
• Microciclo – 1 Settimana (Ipertrofia)
• Microciclo – 1 Settimana (Forza)
• Microciclo – 1 Settimana (Forza)
• Deload / Settimana di Riposo

Mesociclo 3 (6 settimane):

• Microciclo – 1 Settimana (Preparatorio)
• Microciclo – 1 Settimana (Ipertrofia)
• Microciclo – 1 Settimana (Forza)
• Microciclo – 1 Settimana (Forza)
• Microciclo – 1 Settimana (Potenza)
• Deload / Settimana di Riposo

Mesociclo 4 (6 settimane):

• Microciclo – 1 Settimana (Preparatorio)
• Microciclo – 1 Settimana (Ipertrofia)
• Microciclo – 1 Settimana (Forza)
• Microciclo – 1 Settimana (Potenza)
• Microciclo – 1 Settimana (Potenza)
• Deload / Settimana di Riposo

Si noti come possa esserci un’enfasi diversa in ogni mesociclo, a seconda dei tuoi obiettivi specifici. In particolare, il primo mesociclo in questo esempio si concentra maggiormente su preparazione, ipertrofia e forza, mentre i mesocicli successivi si concentrano maggiormente su forza e potenza. Le diverse fasi implicano variazioni nell’intensità dell’esercizio.

Per quanto riguarda gli “attributi” specifici 🎯 all’interno di un ciclo, la tipica struttura sovietica era descritta così:

• Una fase preparatoria 💪 tende a prevedere un aumento lento di volume e intensità, partendo da una settimana di riposo. Era fondamentalmente un “periodo di avvio” per un allenamento più intenso subito dopo una settimana di deload.
• Una fase di ipertrofia 🏋️‍♀️ si colloca tipicamente nell’intervallo del 60-85% dell’1 RM (circa 5-12 ripetizioni).
• Una fase di forza 💥 tende a situarsi intorno all’80-100% dell’1 RM (circa 1-8 ripetizioni).
• Una fase di potenza ⚡ utilizza pesi più leggeri, intorno al 40-60% dell’1 RM (circa 3-6 ripetizioni), e si concentra sulla pura accelerazione.

Esistono altri tipi di allenamenti che si concentrano su attributi specifici, come il Dynamic Effort (DE) 🚀 della Westside Barbell. Il Dynamic Effort, chiamato anche lavoro di velocità, utilizza il 40-60% dell’1 RM con l’aggiunta di resistenza accomodante, come catene, elastici o altri attrezzi che corrispondono a circa il 25-30% dell’1 RM. Il lavoro di velocità consiste nell’utilizzare pesi più leggeri e concentrarsi sull’accelerare il bilanciere il più rapidamente possibile. La resistenza accomodante viene impiegata per lavorare sui “punti di stallo” (sticking points) o sulle fasi più facili del sollevamento.

Applicazione Pratica della Struttura di Periodizzazione 🧠

Come si applica questa struttura a noi? Per la maggior parte delle persone, è estremamente conveniente operare con un programma di microcicli settimanali 🗓️, poiché la stragrande maggioranza delle occupazioni in tutto il mondo si basa su un calendario settimanale. Pertanto, qualsiasi programmazione intermedia o avanzata sarà generalmente organizzata su una settimana di sette giorni.

In secondo luogo, i microcicli insegnano una lezione preziosa: devi considerare il volume complessivo su base settimanale 📊, piuttosto che da un allenamento all’altro. Ricorda, man mano che diventi più forte e più muscoloso, il tuo corpo diventa più resistente allo stress, il che rende più difficile forzare gli adattamenti desiderati. Quindi, il tuo focus deve spostarsi da una struttura “allenamento per allenamento” a un modello settimanale. Potrebbe sembrare controintuitivo, finché non ti rendi conto che è facile raggiungere un plateau per lunghi periodi una volta superato il livello di forza del principiante. Probabilmente conosci qualcuno che va in palestra da anni, ma usa ancora gli stessi pesi o ha lo stesso aspetto. Questa persona non ha ancora imparato a strutturare i propri allenamenti per implementare il sovraccarico progressivo, che le permetterebbe di continuare a fare progressi.

Quando diventi sufficientemente forte, il tuo programma di allenamento potrebbe passare a una pianificazione bisettimanale o mensile. Gli atleti professionisti potrebbero arrivare al punto di utilizzare una pianificazione annuale, mentre gli atleti olimpici potrebbero arrivare a una pianificazione quadriennale. Questo è ciò che significa aumentare la complessità della programmazione, che avviene man mano che diventi più forte e ti muovi negli intervalli intermedi e avanzati. Questo richiede anni di lavoro costante, quindi la persona media che sta iniziando l’allenamento a corpo libero non dovrà preoccuparsene per un po’.

Invece, i mesocicli saranno la parte primaria di un programma per principianti. In generale, i mesocicli dovrebbero durare da quattro a otto settimane, a seconda di quando raggiungi un plateau o senti che la fatica ti sta sufficientemente raggiungendo. Questi mesocicli saranno abbastanza lunghi da permettere al tuo corpo di adattarsi e diventare più forte. Dopo aver completato un mesociclo, avrai spesso una settimana di riposo 🧘‍♀️, per dissipare la fatica aggiuntiva, permettere a dolori e acciacchi di scomparire, pianificare la preabilitazione o riabilitazione per recuperare completamente, valutare i tuoi obiettivi, pianificare o programmare, e riposare per il tuo prossimo mesociclo.

Le settimane di riposo sono estremamente critiche per il tuo progresso. Se non hai mai utilizzato correttamente le settimane di riposo, probabilmente non hai fatto molta strada nel tuo allenamento a meno che tu non sappia intuitivamente come allenarti efficacemente. Una stima sicura sarebbe che solo il dieci percento di coloro che si dedicano all’allenamento a corpo libero sanno come farlo. Pertanto, la stragrande maggioranza degli atleti deve imparare il concetto di settimane di riposo o deload se desidera fare progressi a lungo termine.

Sulla periodizzazione sono stati scritti interi volumi 📚; il materiale trattato qui è solo un rapido riassunto. Esistono tre libri particolarmente raccomandabili:

• “Supertraining” di Mel Siff è una lettura molto densa.
• Altri due ottimi titoli sono “Science and Practice of Strength Training” di Vladimir Zatsiorsky e “Periodization: Theory and Methodology of Training” di Tudor Bompa.

Allenamento degli Attributi 🎯

Il concetto di “fasi” dei microcicli è importante perché sono orientate a sviluppare attributi specifici 🎯. Questo vale non solo per preparazione, ipertrofia, forza, potenza e resistenza, ma anche per altri aspetti dell’allenamento. È fondamentale riconoscere che le routine sono composte da più parti che lavorano tutte in sinergia tra loro.

Questa sezione affronterà le seguenti domande chiave per la costruzione di una routine:

• Posso eseguire questo esercizio ogni giorno?
• Posso eseguire questo esercizio nei giorni di riposo?
• Posso eseguire questo esercizio insieme ai miei allenamenti principali?

Per comprendere meglio la programmazione di una routine, è necessario prima capire come i diversi concetti che la compongono influenzano la tua capacità di eseguirla. Ogni esercizio inserito nella tua routine dovrebbe avere uno scopo, e tale scopo può essere classificato in base agli attributi specifici che intende allenare.

Ad esempio, un breve elenco dei vari attributi che possono essere allenati con gli esercizi in una routine include: forza, ipertrofia, resistenza, cardiovascolare, mobilità, flessibilità, stabilità, abilità (skill), ecc.. Ne esistono molti altri e possono essere classificati in diversi modi. Jim Cawley e Bruce Evans di Dynamax hanno originariamente categorizzato dieci aree di sviluppo fisico che il CrossFit, ormai onnipresente, ha adottato prima di diventare estremamente popolare. Queste sono: resistenza cardiovascolare/respiratoria, resistenza muscolare (stamina), forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.

Questa guida si concentra sulla costruzione di una routine dedicata all’aumento specifico di forza e ipertrofia 🏋️‍♀️. Gli esercizi tipici utilizzati per questi scopi includono qualsiasi progressione mirata a migliorare la forza, come gli isometrici (planche, front lever, back lever) e gli esercizi a pieno range di movimento (piegamenti, dip, handstand pushup, rematore, trazioni).

I tre fattori primari in un allenamento sono forza, ipertrofia e resistenza. La differenza principale che separa questi attributi risiede nell’intensità delle ripetizioni all’interno delle serie e, di conseguenza, nel numero di ripetizioni dell’esercizio eseguite in una singola serie:

• Forza 💥: Si sviluppa principalmente nell’intervallo di 1-8 RM (Ripetizioni Massime), è meglio eseguita con un allenamento vicino al cedimento (ma non al cedimento completo) e tempi di riposo di 3 minuti.
• Ipertrofia 💪: Si sviluppa principalmente nell’intervallo di 5-15+ RM, è meglio eseguita con allenamento al cedimento e tempi di riposo da 1 a 3 minuti.
• Resistenza 🏃‍♀️: Si sviluppa principalmente nell’intervallo di 15-20+ RM, è meglio eseguita con allenamento al cedimento e tempi di riposo da 30 a 90 secondi.

La maggior parte degli altri attributi varia significativamente nel loro allenamento. Ad esempio, con l’allenamento specifico cardiovascolare, gli attributi allenati dipendono dall’intensità degli esercizi. L’intensità determina quasi sempre la frequenza per la maggior parte degli attributi non specifici dell’allenamento.

Prendiamo la corsa come esempio, ma questo vale anche per il ciclismo, il nuoto e altre attività legate alla resistenza. Questi sono i fattori cardiovascolari che potresti programmare dopo il lavoro di forza o ipertrofia in un allenamento:

• Recupero 🧘‍♀️: Se si tratta di un lavoro leggero, come una corsa per favorire la circolazione sanguigna, e si conclude la sessione con una leggera sudorazione e ci si sente meglio di prima, questo può essere eseguito ogni giorno.
• Moderato 🚶‍♀️: Se corri per un lavoro cardiovascolare a intensità moderata non necessariamente mirato ad allenare attributi cardiovascolari specifici (ma piuttosto per la salute generale), può essere aggiunto a un giorno di riposo.
• Intenso o Orientato all’Allenamento 🏃‍♂️: Se ti stai allenando attivamente per migliorare la tua capacità cardiovascolare allo scopo di correre più lontano, più velocemente o più a lungo per una gara o una competizione, questo tipo di allenamento potrebbe essere una sessione a sé stante e potrebbe sostituire gli allenamenti nella tua routine orientati alla forza, all’ipertrofia o alla resistenza.

Il concetto fondamentale qui è che quasi ogni tipo di lavoro ad alta intensità 💥, mirato ad allenare attributi specifici, andrà a discapito del tuo recupero e, di conseguenza, comprometterà altre parti delle tue routine. Pertanto, la risposta alla domanda “Posso eseguire questo esercizio ogni giorno?” varierà. Ecco alcuni altri esempi per chiarire.

La flessibilità 🧘‍♀️ è un po’ un’eccezione, in quanto tecnicamente può essere allenata ogni giorno, ma può anche interferire con la tua routine. Questo perché la flessibilità è un esercizio eccentrico. Man mano che un muscolo si allunga nel corpo, la tensione passiva aumenterà nel muscolo mentre è contratto dal sistema nervoso, per evitare che il muscolo si muova in una posizione pericolosa. Quindi, la flessibilità può essere allenata frequentemente, ma devi inserirla nel contesto generale della tua routine. Se hai molti esercizi incentrati sulle gambe, potrebbe non essere una buona idea allenare molti esercizi di flessibilità per le gambe, poiché l’indolenzimento o la fatica causati dallo stretching potrebbero compromettere la tua capacità di eseguire in modo ottimale.

La mobilità 🚶‍♀️ è uno degli attributi che può essere allenato ogni giorno. Implica portare un muscolo attraverso il suo range di movimento, attivamente o passivamente, e non è mirata a migliorare alcun attributo specifico. Se cerchi una salute ottimale, fare mobilità ogni giorno aiuterà a mantenere un buon range di movimento e assicurerà che le tue articolazioni funzionino correttamente e non si irrigidiscano. Questo è importante per gli adulti più anziani, poiché la perdita di mobilità e forza – specialmente con l’età – è correlata a un aumento della mortalità.

Il lavoro di abilità (Skill Work) 🎯 dipende dall’intensità delle abilità. Come detto in precedenza, per i principianti, le verticali potrebbero essere inizialmente un lavoro di forza e quindi far parte dell’allenamento effettivo. Tuttavia, una volta che l’equilibrio diventa la priorità dell’allenamento e la forza è meno problematica, può essere allenato più frequentemente. Il lavoro di abilità incentrato sull’equilibrio può essere allenato ogni giorno. Gli isometrici non sono sempre lavoro di abilità, poiché planche, back lever e front lever non riguardano mai l’equilibrio, ma l’allenamento della forza.

Non approfondiremo altri attributi dell’esercizio come la stabilità. Dovresti avere una buona comprensione dell’approccio dagli esempi precedenti, ma spetta a te trarre le tue conclusioni. Sviluppare capacità di pensiero critico in termini di programmazione e pianificazione delle routine sarà importante per imparare a farlo efficacemente.

Per facilitare la categorizzazione e la classificazione degli esercizi specifici che allenano gli attributi, pensaci nel modo seguente:

• Fattori di Allenamento 🏋️‍♀️: Questi sono generalmente eseguiti da due a quattro volte a settimana, perché è necessario un recupero significativo tra ogni sessione a causa dell’alta intensità, dell’allenamento al cedimento o di altri lavori ad alto volume. Una variazione oltre questa frequenza su base settimanale è tipicamente riservata a coloro che hanno una significativa esperienza nella progettazione di programmi di esercizio.
• Fattori di Recupero e Ottimizzazione 🧘‍♀️: Questi possono essere eseguiti da tre a un numero illimitato di volte a settimana. Questi fattori mirano a facilitare il recupero del corpo attraverso il movimento, il lavoro sui tessuti molli o esercizi a bassa intensità che stimolano la circolazione sanguigna. La maggior parte di ciò che rientra in questa categoria dovrebbe farti sentire significativamente meglio di quando hai iniziato e non comprometterà le sessioni di allenamento eseguite più tardi nella giornata o il giorno dopo. Questo include lavoro di flessibilità a bassa intensità, jogging e camminate di recupero, lavoro di mobilità, lavoro di abilità leggero e simili.
• Fattori di Riabilitazione 🩹: I fattori di riabilitazione e preabilitazione sono specifici. La cosa principale da capire è che la riabilitazione non è sempre focalizzata sull’aumento della forza, anche se questo può farne parte. Tipicamente, quando un tessuto è infortunato, si vorrà attraversare una fase in cui si inizia con allenamenti a bassa intensità e si progredisce verso allenamenti a maggiore intensità. Le ripetizioni elevate a bassa intensità sono tipicamente eseguite dopo una routine, dove si lavora sulla preabilitazione o riabilitazione delle parti del corpo specifiche che necessitano di lavoro extra. Tuttavia, questi possono essere eseguiti anche nei giorni di riposo.

Il concetto primario da cogliere da questa sezione è che “tutto dipende” 💡. Il tipo di schema che selezioni per una routine non ti limita nella quantità di obiettivi che vuoi impostare per allenare diversi attributi. In termini di obiettivi generali, il tipo di schema che scegli per una routine avrà importanza solo quando si tratta degli attributi principali che stai cercando di sviluppare: forza, ipertrofia e/o resistenza. Lavoro di abilità, flessibilità, mobilità, preabilitazione, riabilitazione e simili sono spesso più facili da allenare all’interno di una routine. Tuttavia, possono essere allenati nei giorni di riposo, il che ti offre la flessibilità di spostare le cose per adattarle al tuo programma. Molti atleti e allenatori si sentono limitati in ciò che possono realizzare quando viene fornito loro un certo tipo di schema per una routine che non consente molta flessibilità.

La Gerarchia Base di una Routine 🧠

Quando costruisci una routine, è importante seguire alcune semplici regole che massimizzeranno la quantità di “capacità” di allenamento che hai in una singola sessione. Se hai una serie di compiti da completare, in quale ordine li metteresti per massimizzare le tue capacità e aumentare la performance per gli allenamenti successivi? Questa sezione mira a rispondere a questa domanda.

Tracciamo una struttura generale di una routine full-body eseguita tre volte a settimana. Poi ci concentreremo sulla costruzione di una routine su questa base.

Le cinque categorie principali su cui dovresti costruire una routine di allenamento sono:

1. Riscaldamento e Mobilità 🧘‍♀️
2. Lavoro di Abilità o Tecnica 🎯 (Verticali, Flic Flac, Ginnastica Acrobatiche, Breakdance, ecc.)
3. Forza Esplosiva (Power), Isometrici, Eccentrici, Lavoro di Forza Regolare 💥
4. Resistenza, Condizionamento Metabolico, Metodo Tabata, Allenamento a Intervalli, Esercizi Specifici, ecc. 🏃‍♂️
5. Preabilitazione, Lavoro di Flessibilità, Defaticamento 🧘‍♀️

Queste sono le cinque categorie principali su cui dovresti costruire una routine di allenamento. La sezione più dettagliata sarà sull’allenamento della forza, poiché questa guida si occupa principalmente di come diventare più forti; tuttavia, discuteremo anche ampiamente di come tutte queste altre categorie interagiranno con la categoria della forza e come possono essere utilizzate anche nel contesto del tuo sport (se ne hai uno). Questo ti permetterà di apprendere questi principi, implementarli nel tuo allenamento e applicare ampiamente i principi di forza e condizionamento ai tuoi atleti se sei un allenatore. Ricorda, non tutti gli elementi sopra elencati devono essere presenti nella tua routine, né devono essere tutti eseguiti nello stesso giorno.

La migliore introduzione all’apprendimento su come costruire una routine avviene tramite esempi. Ecco quindi un esempio di una routine di base per principianti 🏋️‍♀️, di circa livello 3-4 sulle tabelle di progressione a corpo libero. Questo esempio mostra come costruire una routine di allenamento basandosi su ciò che è efficace. 

Obiettivi Esempio 🎯:

• 10 Verticali in equilibrio libero (Freestanding Handstands)
• 5 Muscle-up stretti
• 5 Planche
• 5 Front Lever
• 10 Pistol Squat
• 10 Vertical V-Sits
• 5 Iron Cross (Questi sono obiettivi arbitrari selezionati come esempi.)

Riscaldamento 🧘‍♀️:

• Attivazione Circolatoria (Blood Flow): 10-20 Burpees, 60 secondi di “crawling” (o distanza variabile, come 100 metri).
• Mobilità 🚶‍♀️: 15 Circonduzioni dei polsi, Circonduzioni delle spalle, Squat a corpo libero, e qualsiasi altra parte del corpo o articolazione che necessiti di riscaldamento; 60 secondi di Lavoro in appoggio (parallele o anelli o sedie/banconi); 5 Skin the Cat / German Hangs.
• Esercizi di Posizione (Positional Drills): 30-60 secondi di Plank, Side Plank (entrambi i lati), Reverse Plank, Hollow Hold e Arch Hold. (Organizzato secondo: classificazione dell’esercizio, quantità di ripetizioni, tipo di esercizio.)

Lavoro di Abilità (Skill Work) 🎯:

• 5-10 minuti di Lavoro alla verticale, eseguito contro il muro.

Lavoro di Forza (Strength Work) 💥:

• Trazioni (Pull-ups): 3×5→15 con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Dip: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Rematore agli anelli largo (Wide Ring Rows): 3×5→15 con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Piegamenti agli anelli (Rings Pushups): 3×5→15 con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5→15 con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• Deep Step-ups: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a un tempo di 10×0.
• L-sit per un totale di 60 secondi, in quante serie necessarie, non fino al cedimento.
• Lavoro di Compressione (Compression Work) per 3×10 secondi. (Organizzato secondo: esercizio, ordine degli esercizi, serie x ripetizioni con principio progressivo, tempo di riposo, tempo di esecuzione.)

Preabilitazione, Lavoro di Isolamento, Lavoro di Flessibilità e Defaticamento 🧘‍♀️:

• 3×1 minuto di esercizi con “Rice Bucket” per i polsi.
• 3×10 Curl per bicipiti.
• 3-5×30 secondi di Mantenimento delle Spaccate (Splits Holds).
• 3-5×30 secondi di German Hangs.
• 3-5×20 secondi di Ponte (Back Bridges).
• 1 minuto di Respirazione Profonda (inspirando dal naso, espirando dalla bocca).

Smetti di leggere. Agisci. 👇

1. Annota 📝 qualsiasi lavoro di abilità che desideri imparare. Inizia anche a pensare ai tipi di esercizi che desideri includere nella tua routine e a come li ordineresti in base alle informazioni sopra fornite.
2. Elenca 🩹 qualsiasi infortunio pregresso o articolazioni, muscoli o tendini problematici che ti hanno dato o potrebbero averti dato fastidio in passato. Annotta anche cosa hai fatto per la riabilitazione o la preabilitazione per risolvere questi infortuni.
3. Prenderemo in considerazione come integrare tutti questi fattori in una routine e come evitare movimenti controindicati, lavorando costantemente verso i nostri obiettivi.
4. Valuta 💪 le tue strutture di tessuti molli usando le mani per massaggiare e controllare la presenza di rigidità, punti trigger o altre restrizioni o problemi cronici nella tua muscolatura, tendini o intorno alle articolazioni. Annotali anche questi.
5. Inoltre, controlla e valuta 🤸‍♀️ la tua flessibilità e mobilità. Le principali che vogliamo controllare a questo punto includono polsi, gomiti, spalle, lo stretch dello straddle e lo stretch del pike.

Successivamente, usa la tua lista di obiettivi raffinati in combinazione con le tabelle di abilità e progressione. Seleziona gli esercizi che corrispondono ai tuoi obiettivi e considera quanto segue:

• Qualsiasi dei due o quattro esercizi basati sulle abilità su cui stai lavorando dovrebbero essere almeno uno o più livelli al di sotto del tuo livello di competenza, in modo che sia ottimale praticarli senza una fatica significativa 🎯.
• Per gli obiettivi di spinta e trazione, sono stati selezionati esercizi per progredire verso di essi. Generalmente, uno o due obiettivi con un totale di due o tre esercizi pianificati per ciascuno.
• Gli esercizi che selezioni dovrebbero lavorare attorno a qualsiasi parte del corpo infortunata 🩹. Ad esempio, dovresti selezionare esercizi che non aggravano gli infortuni esistenti. Allo stesso modo, se stai lavorando attorno a zone infortunate, dovresti includere lavoro di preabilitazione o riabilitazione per facilitare il processo di guarigione in modo che non si protragga.
• Poiché è richiesto un alto grado di flessibilità per progredire in modo ottimale con molte abilità di forza a corpo libero di alto livello, è probabile che sarà necessario molto lavoro di flessibilità dell’anca e della spalla per coloro che provengono da background atletici non focalizzati sulla flessibilità.
• Raggruppa tutti gli esercizi di riscaldamento, sviluppo delle abilità e mobilità all’inizio 🧘‍♀️, il lavoro di forza (forza/potenza) al centro 💥, e termina con il defaticamento, la flessibilità e la riabilitazione 🧘‍♀️.
• Ora, ordina tutti questi esercizi in base ai tuoi obiettivi o alle aree specifiche su cui vuoi lavorare.

Riepilogo 📝

Conoscenze di base 🧠

• La programmazione 🏋️‍♀️ è il concetto di modificare le routine di allenamento tramite intensità, volume e frequenza, portando al sovraccarico progressivo. Per i principianti, questo si realizza spesso aumentando le ripetizioni, le serie o il numero di esercizi eseguiti.
• Una volta diventati più avanzati, è cruciale comprendere i meccanismi sottostanti a un programma di allenamento. Per questo, è importante capire gli effetti macro di stress e adattamento nel contesto dei programmi settimanali, sapendo che un programma influenza fitness e fatica, permettendo di pianificare i guadagni tramite la supercompensazione 🔄.
• L’allenamento degli attributi 🎯 è la comprensione di come le varie parti di una routine funzionano, così da poterle aggiustare al volo se necessario. Ad esempio, oltre al lavoro di forza e ipertrofia, possono esserci flessibilità, mobilità, lavoro di abilità e altri elementi che si inseriscono in una routine di allenamento. L’allenamento degli attributi ti fa capire che alcuni di questi componenti non devono necessariamente essere solo all’interno di una routine di allenamento, ma possono essere eseguiti molte volte durante la settimana.

Infine, i componenti di base di una routine sono i seguenti:

• Obiettivi 🎯
• Riscaldamento 🧘‍♀️ – Attivazione circolatoria, Mobilità, Esercizi di posizione
• Sviluppo delle Abilità – L’apprendimento di abilità specifiche per lo sport o verticali
• Lavoro di Forza 💥 – Seguìto da altro lavoro, come resistenza o altro allenamento incrociato
• Preabilitazione, Lavoro di Isolamento, Lavoro di Flessibilità e Defaticamento 🧘‍♀️

Il riscaldamento tende a consistere in esercizi a bassa intensità. L’obiettivo è aumentare la temperatura corporea centrale e portare il sistema nervoso e i muscoli a operare a piena capacità. Inoltre, può essere integrato un certo grado di preabilitazione, lavoro di mobilità o stretching se ciò giova all’allenamento successivo.

Lo sviluppo delle abilità può essere integrato nel riscaldamento se il tempo è un fattore. Questo tende a concentrarsi su abilità a bassa intensità che richiedono molta pratica per essere acquisite.

Il lavoro di forza dell’allenamento comprende potenza, eccentrici, isometrici e movimenti dinamici. Questi costituiscono il nucleo del lavoro che farai per muoverti verso i tuoi obiettivi. Questo può essere seguito da altro lavoro, se necessario.

Il periodo di defaticamento è composto da lavoro di riabilitazione o preabilitazione, così come isolamento (per migliorare condizioni specifiche di infortunio o per prevenirne lo sviluppo). Allo stesso modo, il lavoro di mobilità e flessibilità è spesso meglio integrato in una routine a questo punto, poiché il corpo è più reattivo dopo che il sistema nervoso e i muscoli sono affaticati dall’allenamento.

Applicazione Pratica ✨

Osserva i tuoi obiettivi suddivisi per categorie e utilizza questo schema come guida per creare il tuo programma di allenamento. Nel prossimo capitolo vedremo come unire i vari elementi per costruire la routine che seguirai durante la tua prima sessione.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine! Se l’articolo ti è stato utile o ti ha fatto riflettere, lascia un commento con la tua opinione e condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com