Guida al calisthenics – capitolo 15: Gestione della Salute e degli Infortuni

⚠️ L’Approccio Individuale e il Ruolo del Professionista

Affrontare gli infortuni è un tema complesso, poiché non esiste una soluzione universale per la guarigione. Ogni individuo reagisce in modo differente ai trattamenti, influenzato da vari fattori quali alimentazione, ritmo del sonno, stato di salute generale e regime di allenamento. È fondamentale ricevere un’assistenza personalizzata per la propria specifica lesione. Alcuni problemi, infatti, rendono indispensabile una visita da un ortopedico sportivo o da un fisioterapista.

💡 Le informazioni contenute in questo e nel prossimo capitolo offrono un approccio generale alla gestione della salute e degli infortuni. Ciò che funziona egregiamente per un atleta potrebbe non avere alcun effetto per un altro, o addirittura risultare dannoso. Ogni atleta è unico e un professionista medico o terapista sarà in grado di esaminare la situazione individuale e prescrivere un lavoro riabilitativo o preabilitativo mirato. Se il tuo medico fornisce indicazioni che contraddicono le informazioni qui presenti, segui sempre il suo consiglio, poiché conosce il tuo caso specifico!

⚠️ Tutte le informazioni fornite in questi capitoli hanno scopo puramente informativo e non devono essere interpretate come consigli medici. È sempre opportuno consultare un professionista sanitario prima di applicare qualsiasi informazione qui contenuta. L’auto-trattamento senza il parere di un esperto non è raccomandato e viene quindi intrapreso a proprio rischio.

🤔 Distinguere “Il Bruciore”, il Dolore e l’Indolenzimento

Nel mondo atletico è diffusa la frase “No pain, no gain” (Nessun dolore, nessun guadagno), spesso usata per spingere oltre i propri limiti. È cruciale però distinguere tra il “bruciore”, il dolore e l’indolenzimento per comprendere meglio questi concetti.

🔍 Il “Bruciore” Il “bruciore” è un termine colloquiale che si riferisce a un’intensa attività fisica che spinge al limite i sistemi cardiovascolare o muscolare. Questo fenomeno è causato dall’acidosi metabolica, che si verifica quando l’esercizio è così intenso da esaurire l’ossigeno disponibile per i muscoli. Un sottoprodotto di questo processo è l’acido lattico, da cui termini comuni come acidosi lattica o soglia del lattato. I muscoli necessitano di ossigeno per metabolizzare il glucosio e produrre energia; in sua assenza, utilizzano enzimi, con conseguente produzione di acido lattico. Quando i muscoli sono sovraccarichi e cercano più ossigeno, il flusso sanguigno può essere invaso dall’acido lattico, una condizione che si risolve facilmente con qualche minuto di riposo.

🤕 Il Dolore Il dolore è un fenomeno complesso con molteplici cause, influenzato da fattori biologici, fisiologici, psicologici e sociologici. Il modello più diffuso per descrivere l’esperienza del dolore è quello biopsicosociale. Un dolore acuto può, ma non sempre, indicare un problema fisico come il sovraccarico o una lesione. I casi di dolore cronico sono spesso più complessi, senza meccanismi di lesione ricorrenti, e il dolore è mantenuto da vari fattori biologici, psicologici e/o sociologici.

😩 L’Indolenzimento (DOMS) L’indolenzimento, o dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), è una reazione del corpo a esercizi, stretching o attività a cui non è abituato. Generalmente si manifesta circa 24 ore dopo l’attività e può durare 48-72 ore, in casi estremi anche 7-10 giorni. Si caratterizza per una sensazione di dolore sordo e indistinto nei muscoli, che peggiora con il movimento. L’indolenzimento può essere attenuato, in parte, da movimenti prolungati, lavoro di mobilità o esercizi leggeri che aumentano il flusso sanguigno. È comune in atleti allenati che riprendono dopo un periodo di pausa. Il DOMS si verifica tipicamente quando si provano nuovi esercizi, si aumenta volume o frequenza, o si eseguono molte componenti eccentriche degli esercizi.

💪 L’Impatto sul Corpo e la Progressione Il “bruciore” muscolare durante l’esercizio o l’indolenzimento post-allenamento di solito non hanno un impatto negativo sul corpo, a meno che non diventino eccessivi e si continui a sforzarsi. Un certo livello di stress muscolare favorisce gli adattamenti anaerobici, un obiettivo positivo. Questo tipo di “dolore” non comporta un rischio di infortunio.

📈 È importante sapere che il corpo può progredire in forza e ipertrofia senza necessariamente provare indolenzimento o bruciore. Se senti indolenzimento, sappi che, finché stai migliorando la forza, aumentando la massa muscolare o raggiungendo i tuoi obiettivi, non devi modificare la tua routine. Se, al contrario, non stai progredendo, è il momento di apportare un cambiamento strategico, anche se non provi indolenzimento.

✅ Linee Guida per Allenarsi con l’Indolenzimento

Definire delle linee guida per l’allenamento in presenza di indolenzimento è utile, specialmente per i neofiti che spesso confondono dolore e indolenzimento e non sanno quando continuare o interrompere l’esercizio. Ecco alcuni consigli:

• 🧘‍♀️ Se sei troppo indolenzito per muoverti, fai esercizio molto leggero. Idrati, auto-massaggia, usa il foam roller o qualsiasi altra cosa possa alleviare il disagio. Anche se alcuni studi indicano che questi metodi potrebbero non aiutare direttamente, l’effetto placebo può essere potente.
• 🏋️‍♂️ Se l’indolenzimento non è eccessivo, puoi allenarti, ma non esagerare. In caso contrario, non preoccuparti dell’indolenzimento.
• 📈 Se ti alleni abbastanza frequentemente, l’indolenzimento dovrebbe diminuire man mano che la tua capacità di allenamento aumenta. Se sei sempre indolenzito dopo gli allenamenti, il tuo regime potrebbe non essere sufficiente a indurre gli adattamenti muscolari che eliminano l’indolenzimento (ad esempio, allenamenti 1-2 volte a settimana per gruppi muscolari specifici). In questi casi, l’indolenzimento potrebbe ostacolare gli allenamenti; aumenta la frequenza a 3 volte a settimana con allenamenti full-body, e l’indolenzimento probabilmente si attenuerà.
• 💬 L’indolenzimento, che sia percepito come positivo o negativo, non è motivo di preoccupazione, in quanto si può progredire sia con che senza di esso. Generalmente, sarà più che altro un fastidio. Se hai in programma un allenamento ad alto volume o una routine con molti movimenti eccentrici, puoi aspettarti di sentire indolenzimento in seguito.

❌ Il Dolore è Diverso: Concentrati sugli Esercizi Aggravanti Il dolore è una questione differente. Tuttavia, sia rincorrere il dolore che la sua assenza non è un buon approccio. Il concetto migliore per capire il dolore nell’esercizio è quello degli esercizi aggravanti. A volte, anche in presenza di dolore, una lesione può migliorare dopo l’esercizio. Altre volte, l’assenza di dolore può portare a un peggioramento e a una maggiore rigidità dell’infortunio. Per questo, eliminare gli esercizi aggravanti è più importante che usare il dolore come guida. Se c’è dolore, ma gli esercizi lo alleviano e migliorano l’infortunio, allora continua a farli. Il dolore è un fattore, ma non il più importante per decidere se utilizzare o meno un esercizio per la riabilitazione.

🩺 Per consigli specifici su come gestire il dolore durante l’allenamento, contatta un professionista sanitario. Una semplice guida non può diagnosticare o correggere le tue lesioni. Puoi solo apprendere i fattori che influenzano la propensione agli infortuni, integrare questi principi per la preabilitazione e imparare a gestire gli infortuni nella tua routine.

🧬 Fattori che Influenzano la Propensione agli Infortuni

Ci sono quattro fattori principali che contribuiscono all’integrità e alla salute dei tessuti del corpo umano:

• 🧘‍♀️ Postura: La posizione statica del corpo.
• 🏃‍♂️ Biomeccanica: Il movimento del corpo.
• 🤸‍♀️ Mobilità: La capacità delle articolazioni e dei muscoli di muoversi all’interno del loro raggio di movimento.
• ⚖️ Relazioni Lunghezza-Tensione Muscolare: Le interazioni che generano la forza per il movimento.

Tutti questi fattori interagiscono tra loro. La postura e la biomeccanica riflettono il controllo neurale del sistema nervoso centrale in relazione all’ambiente. La postura è la presentazione statica del corpo nello spazio, mentre la biomeccanica è l’elemento dinamico del movimento. Riceviamo feedback dai nostri sensi attraverso due canali: il feedback propriocettivo dagli elementi statici e il feedback cinestetico dagli elementi in movimento. Il feedback propriocettivo è la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio, mentre quello cinestetico è la capacità di percepire vari movimenti nello spazio. Il cervello e il suo sistema neurologico controllano il corpo, e ciascuno di questi elementi neurali influenza le strutture muscoloscheletriche.

💪 La biomeccanica porta a ricalcoli costanti del sistema nervoso man mano che l’ambiente cambia. Ecco perché gli esercizi sono il modo migliore per insegnare al corpo a muoversi e funzionare correttamente. L’esercizio di resistenza è anche un metodo efficace per allenare il sistema nervoso e rafforzare i muscoli. Mantenere una tecnica corretta durante l’esercizio riduce significativamente la propensione agli infortuni una volta che il corpo inizia a sentirsi affaticato. Gli altri fattori si applicano ampiamente al movimento biomeccanico.

🤸‍♀️ Se hai mai fatto fisioterapia, in particolare per il mal di schiena, saprai che molti degli esercizi prescritti si concentrano sulla stabilità, ri-insegnando movimenti fondamentali come quelli che i bambini apprendono dalla nascita ai tre anni. Crescendo, i nostri corpi apprendono naturalmente movimenti che il sistema nervoso rinforza. Tuttavia, la nostra cultura, fatta di scuole e lavori d’ufficio, ci porta a “praticare” posizioni corporee che ci fanno perdere la capacità di muoverci efficacemente, aumentando così la propensione agli infortuni. Migliorare in movimenti fondamentali come rotolare, gattonare, accovacciarsi, che i nostri corpi hanno imparato da giovani, ridurrà drasticamente la propensione agli infortuni grazie all’effetto di “trasferimento” intrinseco del corpo da movimenti semplici a più complessi.

🧘‍♀️ La postura o un buon allineamento corporeo fornisce una piattaforma per ottimizzare la capacità delle strutture muscoloscheletriche di applicare e dissipare la forza durante il movimento. Studi hanno dimostrato che una cattiva postura non è sempre correlata al dolore. In altre parole, non sempre c’è un problema strutturale nel corpo in presenza di dolore. Studi di risonanza magnetica hanno rivelato che il 20-50% delle popolazioni sane e senza dolore può avere dischi sporgenti, ernie del disco, stenosi (restringimento di un passaggio nervoso) e altre condizioni degenerative, pur non provando dolore. Nonostante questi studi, da una prospettiva di salute e benessere, un buon allineamento corporeo è un fattore rilevante per un movimento di qualità che può indirettamente diminuire la propensione agli infortuni. Per questo motivo, è utile considerare una buona postura.

❌ Ad esempio, stare seduti con le spalle curve in avanti (colloquialmente “postura da uomo delle caverne”) mette le spalle in una posizione instabile, alterando le relazioni di lunghezza e tensione dei muscoli. Questo è comune tra chi svolge lavori d’ufficio o sta al computer per ore, e causa diversi problemi. Aumenta la propensione all’impingement a causa della rotazione interna della spalla, che riduce lo spazio sotto l’acromion. Aumenta il rischio di instabilità anteriore che può portare a sublussazione o dislocazione a causa di debolezza posteriore della spalla. Aumenta lo stress sull’articolazione AC quando si muove in posizione sopra la testa, il che può influire negativamente su attività come le handstand. Questi sono solo alcuni esempi di aumentata propensione agli infortuni dovuta a una postura scorretta.

🧠 La postura influisce anche sui tuoi pensieri e sulla tua capacità decisionale. Chi sta più eretto tende a essere più sicuro e deciso, ed è più stimato dai colleghi per la leadership, e la sua voce ha più peso. È anche migliore per la respirazione e per mantenere una mentalità calma in situazioni stressanti. Il tuo corpo viene “allenato” dalle azioni che compi continuamente. Se gli insegni a fare cose negative, le imparerà e si adatterà di conseguenza, portando a infortuni, cattiva postura e movimenti scorretti. Pertanto, i protocolli di preabilitazione e riabilitazione devono concentrarsi continuamente sia sulla biomeccanica che sul ri-insegnamento di una postura corretta. Ri-insegnare al tuo corpo potrebbe richiedere più di poche settimane o mesi di costante diligenza per correggere le aree problematiche. Questo non è un compito gravoso, ma un passo aggiuntivo per migliorare la tua salute e le tue prestazioni complessive.

🤸‍♀️ La mobilità è l’interazione dei muscoli volontari nel loro raggio di movimento, tenendo conto di come postura e biomeccanica influenzano il movimento. Il feedback cinestetico è fornito al sistema nervoso centrale tramite i fusi neuromuscolari, che regolano la lunghezza del muscolo. I fusi neuromuscolari si trovano nei muscoli stessi, mentre il sistema di controllo per questi fusi è costituito dai motoneuroni gamma. La tensione passiva si genera quando i muscoli vengono portati al limite del loro raggio di movimento. Ulteriori relazioni lunghezza-tensione muscolare sono composte dal feedback cinestetico al sistema nervoso centrale tramite gli organi tendinei del Golgi. Questi regolano la tensione muscolare e la capacità di generare forza volontariamente. Gli organi tendinei del Golgi si trovano alla giunzione muscolo-tendinea. Entrambi questi sistemi di feedback sono essenziali per regolare la tua postura e biomeccanica.

💪 Postura, mobilità e il modo in cui viene applicata la forza influenzano l’esecuzione di una tecnica o di un movimento. È importante concentrarsi su questi aspetti per costruire una solida base per movimenti di qualità. Per la gestione degli infortuni, un approccio organizzato è il migliore. Se ti infortuni, usa questo approccio in quattro fasi per tornare a eseguire una routine normale:

1. Definizione degli obiettivi nella riabilitazione
2. Lavorare attorno agli infortuni
3. Programmazione della riabilitazione
4. Tornare all’esercizio

📈 Definizione degli Obiettivi nella Riabilitazione

Avere obiettivi chiari per affrontare gli infortuni è fondamentale. Tutti i fisioterapisti dovrebbero stabilire obiettivi funzionali per i loro pazienti, non solo per il rimborso assicurativo, ma anche per giustificare il tipo di trattamento fornito. Per i nostri scopi, gli obiettivi ci danno una tempistica. Generalmente, un professionista medico è necessario per aiutarti a stabilire gli obiettivi del tuo infortunio, poiché spesso non sai come l’infortunio risponderà al trattamento e quanto tempo impiegherà a guarire. Potresti persino non sapere abbastanza di un infortunio per sapere come riabilitarlo. Non esitare a consultare un professionista medico per definire gli obiettivi per il tuo infortunio; le seguenti linee guida sono a scopo puramente informativo.

💡 Gli obiettivi ti costringono a identificare cosa funziona o meno, e ti mantengono motivato. Come per gli allenamenti, dovresti capire che qualcosa non va se non stai progredendo da una sessione di riabilitazione all’altra su base settimanale. Potrebbe essere necessario apportare modifiche al tuo programma di riabilitazione o preabilitazione per continuare a fare progressi nel trattamento di un infortunio.

💪 In questo senso, la riabilitazione è un’estensione di basso livello della programmazione per la normale forza e condizionamento. Non è molto diversa dall’allenamento regolare. La chiave è imparare i concetti e conoscere le tue opzioni se stai raggiungendo un plateau. Tieni presente che l’area infortunata è sensibile e soggetta a re-infortunio. È necessaria una cura attenta per una parte del corpo infortunata.

🧬 La Cascata di Guarigione La cascata di guarigione è un processo normale dei tessuti corporei. Si verifica naturalmente, dato il tempo sufficiente. L’esempio più comune è con la pelle, ma tutti i tessuti rispondono in modo simile quando sono feriti, persino il cervello. Il processo è prevedibile e diviso nelle seguenti tre fasi:

1. 🔥 Fase Infiammatoria: Il danno stimola il sistema immunitario a pulire le aree lese e vengono rilasciati vari fattori di crescita per iniziare la fase di proliferazione.
2. 🌱 Fase di Proliferazione: Vengono deposti nuovi tessuti tramite rapida divisione cellulare.
3. แข็ง Fase di Maturazione: Il tessuto matura e si rimodella per gestire le sollecitazioni necessarie in quella zona.

È importante rendersi conto che la cascata di guarigione è il modo in cui tutti i tessuti corporei maturano in una certa misura. Uno dei fondamenti degli allenamenti è che l’esercizio danneggia le cellule muscolari. I muscoli si infiammano e il sistema immunitario pulisce il danno. C’è proliferazione di nuove cellule muscolari o cellule satellite per riparare il danno, e vengono deposte nuove fibre contrattili. Il muscolo poi matura e si rimodella per diventare più grande e più forte.

🔍 Un altro esempio è quello dei calli sulla mano. Lo stress viene posto sui tuoi tessuti quando sollevi pesi pesanti o ti appendi alla sbarra di trazione al punto che la tua mano inizia a bruciare e a far male. I tuoi tessuti poi si infiammano e iniziano il processo di guarigione. Le tue cellule della pelle proliferano e si moltiplicano, e finalmente matureranno e si remodelleranno in un callo.

⚠️ Ci possono essere problemi con “troppo, troppo presto”. L’aggravamento di un’area infiammata può causare vesciche, apertura di ferite, cicatrici e re-infortunio. Questi sono così comuni che dovresti essere in grado di applicare questa comprensione alla tua preabilitazione e riabilitazione.

🗓️ Trattamento Cronologico degli Infortuni

Gli infortuni sono meglio pensati in un contesto cronologico. La seguente sequenza temporale può aiutarti a sapere su cosa concentrarti, a seconda di dove ti trovi nel processo di guarigione di un infortunio:

1. 🤔 Determina la causa dell’infortunio. Nell’allenamento a corpo libero, si tratterà molto spesso di un movimento particolare che aggrava l’area infortunata. Ad esempio, la tendinite al gomito con le trazioni.
2. ❌ Elimina gli esercizi aggravanti. Non farlo è il modo principale per peggiorare l’infortunio. Non aver paura di rimuovere temporaneamente un esercizio dalla tua routine, anche se stai progredendo con esso. Se non lo fai, probabilmente ostacolerà i tuoi progressi a lungo termine.
3. 🩺 Chiedi consiglio a un professionista della medicina sportiva o a un fisioterapista. Questo è legato ai primi due punti. Un professionista sarà in grado di esaminare il tuo corpo per individuare il particolare punto debole, l’instabilità o altri problemi che stanno causando il problema. Sapere esattamente su cosa devi lavorare accorcerà il tuo tempo di recupero.
4. ✅ Segui il consiglio del tuo professionista medico! Se non ti offre un piano, dovresti chiederne uno. Questo è particolarmente vero se stai consultando un fisioterapista. Chiedi anche quali esercizi puoi fare a casa.
5. 💪 Riabilita. Se la causa dell’infortunio è nota, la riabilitazione deve essere integrata con le fasi di rimodellamento del tessuto a seconda del problema diagnosticato. Se il tuo professionista medico ti dà un piano ed esercizi da eseguire, tieni a mente queste cose:
   • 🔥 L’infiammazione è un fenomeno naturale e non intrinsecamente negativo finché non è eccessiva.
   • ❌ Non cercare di eseguire più esercizi di quanto il tuo piano raccomandi.
   • 📈 È importante minimizzare l’infiammazione sulle aree colpite.
   • 🏋️‍♂️ L’esercizio è importante nel processo di guarigione; il solo riposo è la cosa peggiore che puoi fare per un infortunio. Questo si applica sia alle condizioni acute che croniche. Nella fase infiammatoria del tessuto, continuare con l’esercizio è vitale per il mantenimento del raggio di movimento e della mobilità articolare e per la prevenzione dell’atrofia.

6. 🏋️‍♂️ Esercizio durante le fasi di Proliferazione e Rimodellamento: Pesi/intensità bassi, alte ripetizioni, non fino al cedimento, per aumentare la resistenza e diminuire il rischio di re-infortunio, migliorare il flusso sanguigno e indurre quantità minori di infiammazione nell’area per la guarigione. Il punto critico di queste fasi è mantenere un equilibrio tra la programmazione di esercizi riabilitativi per il delicato rimodellamento dei tessuti e il forzare cambiamenti adattativi e organizzare il rimodellamento. L’esercizio deve essere progressivo nel correggere i problemi di postura e/o biomeccanica. Deve incoraggiare buoni schemi di movimento generali.

⏳ I tassi di guarigione dei tessuti variano a seconda del tessuto infortunato. Le lesioni cutanee in genere guariscono in poche settimane, ma se hai una lesione alla cartilagine o una riparazione del labbro della spalla, la fase di proliferazione e rimodellamento può durare dai tre ai quattro mesi, poiché questi tipi di cellule guariscono lentamente a causa del limitato apporto di sangue. Attività funzionali come il lancio non saranno approvate per chi sta seguendo fisioterapia prima che sia trascorso tale periodo di tempo.

🩺 È molto importante capire cosa è effettivamente lesionato e quale tipo di protocollo è necessario per trattare quello specifico infortunio. Questa è l’importanza di una diagnosi professionale e di un piano di trattamento da parte di un professionista medico!. Una diagnosi medica è essenziale anche se non hai bisogno di fisioterapia e puoi curare il tuo infortunio da solo. Nel contesto della preabilitazione e riabilitazione, dovresti porti queste domande:

• 📈 Ciò che sto facendo sta aiutando il mio recupero a un livello misurabile? (Settimana per settimana o mese per mese.).
• ❌ Ciò che sto facendo sta prolungando il mio recupero? Se sì, perché? È perché sto facendo troppo o troppo poco?.
• ❓ Ho bisogno di un’opinione professionale per sapere se sto facendo troppo o troppo poco?.

🤔 Usa le tue capacità di pensiero critico. Non fare qualcosa solo perché ti è stato suggerito. In caso di dubbio, consulta un professionista medico.

🚴‍♀️ Le raccomandazioni più importanti indicate nella letteratura riguardano il sovraccarico dei tessuti connettivi. Sebbene le informazioni possano sembrare controintuitive, studi dell’Università del Maryland, Baltimore, le supportano. Se segui la NFL, spesso vedi giocatori con lesioni ai legamenti del ginocchio o al menisco a bordo campo che usano la cyclette durante l’allenamento o le partite. Questo perché il ciclismo, in particolare, è efficace per trattare questi tipi di infortuni per le seguenti ragioni:

• 🚫 Nessun impatto: I legamenti e la cartilagine sono ad alto rischio di re-infortunio con l’impatto perché stabilizzano il ginocchio durante il movimento. Non vuoi che la tua ultima linea di difesa contro gli infortuni venga messa alla prova subito dopo essere stata riparata.
• 🔁 Alta ripetizione: Questo comporta molti benefici, inclusa l’aumento del flusso sanguigno mentre le articolazioni del ginocchio vengono esercitate, il che permette ai nutrienti di riparare il tessuto infortunato.
• 📉 Bassa intensità: Mentre il tessuto sta guarendo, vuoi applicare uno stress meccanico di basso livello per aiutare il rimodellamento dei tessuti. Se non lo fai, i tuoi tessuti connettivi potrebbero riallinearsi in un modello a griglia anziché linearmente, come una corda. I tessuti che non sono rimodellati correttamente sono a un rischio molto più elevato di re-infortunio.
• ⏱️ Tempo prolungato: Spesso si passano dieci, venti minuti o più su una cyclette. Questo ti permette di accumulare centinaia, se non migliaia, di ripetizioni a bassa intensità necessarie per un corretto flusso sanguigno e stress meccanico senza aggravare l’area.
• 🚫 Non fino al cedimento: Nessuno di questi esercizi viene eseguito al punto di esaurimento, il che stresserebbe troppo i tessuti infortunati e potrebbe re-infortunarli.

💡 Questa è l’importanza dell’elevato numero di ripetizioni per la tendinite o altre potenziali preabilitazioni e riabilitazioni dei tessuti connettivi. Se sospetti che il tuo infortunio sia un problema articolare o cartilagineo, fallo controllare da un professionista medico.

⏳ Esistono diversi approcci efficaci per la preabilitazione o la riabilitazione degli infortuni da sovraccarico. Il periodo di tempo generale è lo stesso di un mesociclo, da quattro a otto settimane. Questo tende ad essere un po’ conservativo per la preabilitazione ma è solitamente preciso per la riabilitazione.

💪 Per la maggior parte dei muscoli stabilizzatori, come la cuffia dei rotatori o i muscoli attorno alla scapola, usa alte ripetizioni nell’intervallo 30-50, non fino al cedimento, per 3-5 serie per muscolo. L’obiettivo è progredire lentamente nella preabilitazione in modo che i pesi non ti portino al cedimento nelle ultime ripetizioni. Lo scopo è costruire la resistenza per gli stabilizzatori, in modo che abbiano meno propensione agli infortuni, specialmente vicino al cedimento. Questo è importante perché la maggior parte degli infortuni tende a verificarsi all’inizio di un allenamento a causa di riscaldamenti impropri o verso la fine di un allenamento quando sei affaticato.

🚀 Per i muscoli stabilizzatori utilizzati per movimenti esplosivi, come il braccio per i lanciatori di baseball, la raccomandazione di Charles Poliquin di 30-100 ripetizioni per serie per l’allenamento di resistenza per circa 3 settimane, seguita da fasi di 8-12 e 6-8 ripetizioni a un ritmo elevato, è efficace. Segui con un lavoro di forza specifico e allenamento esplosivo per riabituarti a un allenamento sportivo rigoroso. Questo non beneficia solo i lanciatori di baseball ma qualsiasi sport o disciplina con movimenti esplosivi come ginnastica, parkour, arti marziali e simili. Il tuo obiettivo è costruire resistenza per ridurre le possibilità di infortunio e aumentare il flusso sanguigno per guarire l’area e incoraggiare il corretto rimodellamento dei tessuti.

📈 Esiste anche un metodo più progressivo che funziona per la maggior parte delle lesioni da sovraccarico dei tessuti connettivi o muscoli, e non è limitato agli stabilizzatori. Invece di rimanere solo nell’intervallo di alte ripetizioni o passare direttamente a un intervallo di basse ripetizioni, diminuisci gradualmente il numero di ripetizioni e aumenta l’intensità. Ad esempio, lavora con quaranta ripetizioni la prima settimana, trenta ripetizioni la seconda settimana, venti ripetizioni la terza settimana e infine passa all’intervallo di dieci ripetizioni la quarta settimana. Questo rappresenta un aumento graduale dell’intensità per preparare i tessuti all’intervallo di cinque-dodici ripetizioni per l’allenamento di forza e ipertrofia, ma offre anche ai tessuti diverse settimane di lavoro ad alte ripetizioni per aumentare il flusso sanguigno, incoraggiare il rimodellamento e promuovere la guarigione complessiva. Questo può anche aiutare il corpo ad apprendere buoni schemi di movimento.

📊 Inizia con il 40% del volume precedentemente utilizzato e aggiungi circa il 20% a settimana finché non raggiungi il tuo carico di allenamento originale. Ci vorranno circa quattro settimane per raggiungere la piena intensità, dando ai tessuti infortunati il tempo di rafforzarsi. Se si verifica una ricaduta, riduci il volume del 20-40% (a seconda di come risponde l’infortunio) e aggiungi il 10-15% a settimana.

Tempo e Controllo del Movimento: 💪 Questi tipi di esercizi rispondono bene a un tempo 2151, ma qualsiasi tempo simile che varia il tempo di un secondo può funzionare bene: 1-3, 0-2, 4-6, 0-2. È importante solo avere una componente concentrica controllata di 1-3 secondi per limitare la velocità della ripetizione e garantire che ci sia abbastanza tempo per concentrarsi sulla tecnica corretta. Dopo una leggera pausa o riposo alla fine della ripetizione, la fase eccentrica (allungamento muscolare) di 4-6 secondi rieduca il sistema nervoso a attivarsi correttamente. Aiuta anche a rendere il tessuto “a prova di infortunio”. Termina con una leggera pausa o riposo alla fine della ripetizione.

⬇️ La Componente Eccentrica: Un Elemento Chiave La componente eccentrica tende ad essere la più utile nel trattamento di qualsiasi tipo di dolore o infortunio, specialmente nella preabilitazione e riabilitazione di tendiniti e stiramenti.

• 💥 La componente eccentrica dell’esercizio causa danno muscolare, il che crea una risposta infiammatoria necessaria per la guarigione, specialmente negli infortuni cronici.
• 📉 Fornisce anche uno stress sostenuto a bassa intensità per il rimodellamento.
• 🩸 Alte ripetizioni insieme alla contrazione muscolare aiutano a forzare il sangue dentro e fuori le aree specifiche che ne hanno bisogno.

🧠 La componente eccentrica potrebbe essere cruciale per ri-insegnare al tuo corpo ad attivare correttamente i suoi muscoli, poiché gli eccentrici attivano preferenzialmente le fibre a contrazione rapida. Dopo una distorsione alla caviglia, il tuo corpo proverà dolore, causando al tuo sistema nervoso la percezione di una minaccia – che a sua volta provoca spasmi e tensioni muscolari per proteggere l’area infortunata. Gli eccentrici rieducano il tuo sistema nervoso a diminuire la risposta alla minaccia e ad aumentare nuovamente il controllo motorio. Se hai infortunato un’area particolare, potresti provare tremori quando cerchi di controllare un movimento una volta che inizi a eseguire il lavoro di riabilitazione. Puoi correggerlo con un movimento eccentrico a velocità uniforme.

🤸‍♀️ In clinica di fisioterapia, gli eccentrici sono stati usati anche per aumentare la flessibilità. Pazienti con spalle congelate o rotazione interna/esterna compromessa hanno migliorato di 20-30 gradi il raggio di movimento in una singola sessione utilizzando movimenti eccentrici lenti, non fino al cedimento. La ragione di ciò potrebbe essere che il movimento eccentrico permette al sistema nervoso di diminuire la risposta alla minaccia e di ri-insegnare il controllo neuromuscolare. La diminuzione della risposta alla minaccia si manifesta in una desensibilizzazione dei motoneuroni gamma, che controllano i fusi muscolari, che a loro volta controllano la tensione muscolare al limite del raggio di movimento, solitamente aumentandola. Se la diminuzione della risposta alla minaccia riduce la sensibilità dei fusi muscolari, dovresti essere in grado di muovere i tuoi muscoli in un nuovo raggio di movimento.

✅ La teoria funziona bene nella pratica. Gli eccentrici lenti attraverso il raggio di movimento fino al suo limite possono essere usati efficacemente per guadagnare flessibilità o aumentare il raggio di movimento, specialmente dopo un infortunio. Punta a un approccio generale e sistematico quando affronti un’area specifica. Ecco un tipico ordine di progressione per questo:

1. 🚫 Non aggravare l’area specifica.
2. 🤸‍♀️ Recupera il raggio di movimento e la mobilità.
3. 💪 Inizia lentamente a rafforzare l’area da tutti gli angoli.
4. ⚖️ Correggi eventuali squilibri.
5. 🏋️‍♂️ Torna all’esercizio regolare.

🔍 Ecco i dettagli specifici per ciascuna di queste fasi. Possono essere apportate modifiche a seconda di come guarisce l’area:

• 💆‍♀️ Tecniche di rilassamento e tessuti molli sull’area/e afflitta/e. Con tendini e tessuti connettivi, è particolarmente importante massaggiare i muscoli più dei tendini. Con le lesioni da sovraccarico, i muscoli sono tipicamente così tesi che anche movimenti leggeri li fanno tirare sui tessuti annessi, aggravando così l’area lesa. Allentare i muscoli aiuta significativamente.
• 🧘‍♀️ Esegui leggero stretching e lavoro di mobilità in tutte le direzioni per i tessuti specifici afflitti. Ad esempio, la tendinite al gomito richiederà lo stretching dei flessori ed estensori del polso, più lavoro di mobilità tutto intorno. Sebbene lo stretching non prevenga gli infortuni, può essere usato per aiutare il recupero da un infortunio.
• 🏋️‍♂️ Allena le aree colpite con un metodo senza impatto, ad alte ripetizioni, a bassa intensità, non fino al cedimento.
• 💪 Rafforza i gruppi muscolari opposti per garantire un equilibrio di forza e ipertrofia nelle articolazioni. Ad esempio, se hai la tendinite al gomito interno (gomito del golfista) con i tuoi flessori, vorrai eseguire i curl inversi del polso per allenare gli estensori. Per il dolore anteriore della spalla, sarebbe una buona idea rafforzare i muscoli della spalla posteriore e della scapola.
• 📈 Aumenta lentamente fino all’allenamento di forza e ipertrofia partendo da progressioni inferiori.

Questo approccio mira a coprire postura, biomeccanica, mobilità e relazioni lunghezza-tensione muscolare contemporaneamente. Potrebbe essere necessario aggiungere elementi aggiuntivi a seconda dell’infortunio.

✅ Fattori Aggiuntivi per gli Esercizi di Preabilitazione Quando esegui esercizi di preabilitazione, ci sono alcuni fattori aggiuntivi che dovresti prendere in considerazione. Il rispetto di questi elementi accelererà il tuo recupero, ma tieni presente che ci sono ancora limitazioni fisiologiche di tempo affinché la guarigione avvenga completamente. Ecco i fattori da considerare:

• 🚫 La preabilitazione e la riabilitazione non dovrebbero aggravare l’area su cui stai lavorando. Questo dovrebbe essere abbastanza ovvio, ma è importante ribadirlo.
• 🤸‍♀️ Punta a eseguire qualsiasi esercizio preabilitativo o riabilitativo con un pieno raggio di movimento e mantieni il controllo con una buona forma. È fondamentale assicurarsi che non ci siano deviazioni dalla tecnica e dal controllo accurati quando ti stai riprendendo da un infortunio. La riabilitazione non è utile se vengono riabilitate le strutture sbagliate. Inoltre, rafforzare un’area in un raggio di movimento limitato non è favorevole a recuperare la piena capacità operativa della struttura/e che vuoi guarire.
• 🔄 Durante le fasi concentriche ed eccentriche dei tuoi movimenti, cerca un movimento fluido, ben controllato e a velocità uniforme. Non preoccuparti dell’accelerazione attraverso il movimento, come fai nel tuo allenamento di forza standard. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere la fase eccentrica lenta del movimento, poiché è il fattore più importante nella riabilitazione.
• 🛑 Smetti se ti stai avvicinando al cedimento o se gli esercizi aggravano l’area infortunata. L’obiettivo principale è tornare ad allenarti, non spingerti e potenzialmente infortunarti di nuovo.
• ❌ I movimenti a scatti portano all’instabilità, specialmente se ripetuti spesso, e possono rappresentare un fattore significativo nello sviluppo di condizioni di infortunio come la tendinite. Aumentano le forze impulsive su muscoli, tendini e altri tessuti corporei, il che può anche portare a danni aggiuntivi. È molto importante ripristinare movimenti fluidi attraverso un allenamento eccentrico controllato. Ciò permetterà una guarigione più rapida e completa.

⚡️ Il dolore è un altro grande inibitore della funzione muscolare. Ogni volta che il tuo corpo percepisce uno stimolo nocivo, invia feedback alla corteccia motoria per inibire la produzione di forza. In altre parole, se colpisci qualcuno sul braccio e poi gli fai sollevare pesi, le sue capacità saranno inibite anche se non c’è un danno significativo ai suoi muscoli. Il tuo corpo ha limitatori naturali sul muscolo tramite gli organi tendinei del Golgi. Essi limitano l’attivazione motoria se è presente dolore.

🔢 Se hai subito un infortunio catastrofico, il tempo necessario per recuperare può essere stimato dal numero di lettere nel nome del tessuto lesionato. Questo è abbastanza facile da ricordare e fornisce una buona approssimazione. Ad esempio, un legamento strappato richiederà circa 8 mesi (legamento = 8 lettere) per riabilitarsi correttamente. Gli altri tuoi tessuti sono cartilagine (9), osso (4), muscolo (6) e tendine (6). Queste cifre sono usate solo per infortuni catastrofici. Rafforzare i tuoi tessuti al punto in cui puoi allenarti di nuovo dovrebbe richiedere solo una frazione di questo tempo.

🎯 Il tuo obiettivo generale è raggiungere il punto in cui puoi nuovamente eseguire gli esercizi del tuo piano di allenamento originale. Devi progredire da ripetizioni a bassa intensità a quelle ad alta intensità di un esercizio. Impiegare un mese per tornare al pieno carico di lavoro sarà tipico per un infortunio minimo o moderato (circa una distorsione di Grado I o due o tre mesi di tendinite). Diminuire il volume nella tua routine per un mese permetterà ai tuoi tessuti di calmarsi e recuperare correttamente. Scala di conseguenza.

📉 Per gli infortuni minimi, ci vorrà un quarto o metà del tempo in cui l’infortunio è stato presente. Se l’infortunio è durato per quattro mesi, probabilmente ci vorranno dalle quattro alle otto settimane per raggiungere la piena salute. Questo dipende dai fattori di recupero individuali: dieta, qualità del sonno, livelli di stress, capacità di riabilitarsi senza dolore, come risponde il tuo corpo e altro ancora.

⚠️ Questo è un protocollo estremamente conservativo, ma è saggio dedicare un po’ di tempo in più ora in modo che lo stesso infortunio abbia meno probabilità di ripresentarsi. In caso di dubbio, è sempre meglio peccare di eccesso di cautela quando si tratta di volume. Puoi sempre aumentare il volume se necessario, ma se cerchi di fare troppo, è facile re-infortunarti. Parla con il tuo professionista medico e vai piano.

⚖️ “Rice” vs “Meat”: Un Confronto negli Infortuni Acuti

Negli ultimi tempi c’è stata molta discussione e dibattito sull’approccio RICE contro MEAT. Quanto segue è a scopo puramente informativo; parla con il tuo professionista medico prima di utilizzare uno qualsiasi di questi metodi. Ecco le definizioni dei due acronimi:

🍚 RICE

• Rest (Riposo): Riposa l’area infortunata.
• Ice (Ghiaccio): Applica ghiaccio sull’area infortunata per ridurre gonfiore e infiammazione.
• Compression (Compressione): Comprimi l’area (con una benda elastica, una manica, ecc.) per ridurre il gonfiore.
• Elevation (Elevazione): Eleva l’area in modo che il sangue nelle zone gonfie possa drenare verso il cuore.

🥩 MEAT

• Movement (Movimento): Mobilita l’area in base alla tua tolleranza al dolore. Questo presuppone che il dolore sia una parte normale di un infortunio e non qualcosa di cui aver paura. Il movimento è un fattore critico subito dopo che un infortunio si è verificato, anche più del riposo.
• Exercise (Esercizio): Va oltre il semplice movimento, includendo esercizi veri e propri volti a riabilitare o preabilitare l’area infortunata. Esclusivamente esercizi senza impatto, ad alte ripetizioni, a bassa intensità, non fino al cedimento.
• Analgesia (Analgesia): Controlla il dolore con farmaci anziché con il ghiaccio.
• Treatment (Trattamento): Termine abbastanza ampio, può includere tutti i metodi aggiuntivi utilizzati in uno studio medico o in una clinica di fisioterapia. Potrebbe includere anche la medicina alternativa, come iniezioni di cortisone, idroterapia, bagni di contrasto, ultrasuoni, agopuntura, dry needling, proloterapia, plasma ricco di piastrine, terapia a onde d’urto extracorporee e altro ancora.

💡 L’approccio RICE è il modello tradizionale per il trattamento degli infortuni. L’approccio MEAT è un modello alternativo che è fondamentalmente la riabilitazione fisioterapica “in incognito”. È importante notare che nell’approccio MEAT, la fisioterapia è indicata dal primo giorno o addirittura dal giorno zero. Hai subito una sostituzione del ginocchio? Ti sei distorto la caviglia? Gli studi dimostrano che prima si inizia la fisioterapia, meglio è. Gli unici casi esenti da questo sono gli interventi chirurgici come riparazioni di legamenti o tendini che richiedono ancore o suture per guarire un po’ prima di iniziare la fisioterapia, e qualsiasi infortunio a cui viene dato uno stato di non carico.

❌ L’approccio RICE è usato raramente al giorno d’oggi, anche per infortuni acuti come una distorsione alla caviglia (presupponendo che non ci siano problemi catastrofici come legamenti strappati o ossa rotte).

• Il riposo ovviamente non è buono per una distorsione alla caviglia. Si desidera il massimo movimento precoce possibile entro il livello di tolleranza al dolore. Il movimento lento nel raggio di movimento ridurrà effettivamente il dolore in molti casi. Immobilizzare l’area porta a tempi di recupero molto più lunghi perché i muscoli iniziano a irrigidirsi e la qualità del controllo motorio diminuisce.
• L’uso del ghiaccio è molto dibattuto. In pratica, se non c’è gonfiore, il ghiaccio è inutile. Se c’è gonfiore, la compressione è in realtà più efficace del ghiaccio. Il ghiaccio è davvero utile solo per attenuare il dolore, e gli analgesici di solito funzionano meglio per questo.
• L’elevazione è anche inutile se si usa la compressione.

Sulla base di questi fattori, l’approccio RICE sembrerebbe obsoleto e inferiore all’approccio MEAT.

🏃‍♂️ Per vedere l’approccio MEAT in azione, basta notare quegli atleti con distorsioni gravi alla caviglia che tornano a fare jogging e correre il giorno dopo, quando non riuscivano a caricare peso per 15-30 minuti dopo la distorsione. Per una distorsione in inversione (dove il piede ruota verso l’interno), lavora in dorsiflessione (spostando la punta del piede verso la testa) e eversione (verso l’esterno, di lato, lontano dall’altro piede). La flessione plantare (spostando la punta del piede lontano dall’altro piede) e l’inversione (spostando la punta del piede verso l’altro piede) saranno dolorose, poiché è così che ti sei distorto. Tuttavia, se ti muovi lentamente e continui a mobilizzare la caviglia in dorsiflessione ed eversione, il dolore tipicamente inizierà a diminuire entro dieci minuti, e potresti persino essere in grado di camminarci sopra. Se rimani incapace di camminare, continua a mobilizzare la caviglia con un leggero massaggio. Dovresti alla fine essere in grado di camminare senza zoppicare, anche se la caviglia e il piede saranno indolenziti.

🚶‍♂️ Chi usa il modello RICE spesso finisce per zoppicare o aver bisogno di assistenza per camminare, e continua ad avere difficoltà a camminare per una settimana o più. D’altra parte, chi inizia presto la mobilizzazione, non usa il ghiaccio e continua a mobilizzare delicatamente l’infortunio durante la notte, tende a svegliarsi la mattina dopo sentendosi bene. Possono camminare normalmente e alcuni possono persino fare jogging o correre.

🩺 L’opinione di un professionista medico non può essere sopravvalutata. Se utilizzi l’approccio MEAT senza consultare un professionista medico, lo fai a tuo rischio e pericolo.

🛠️ Lavorare “Attorno” agli Infortuni

Lavorare “attorno” agli infortuni in genere implica rimuovere gli esercizi aggravanti dalla tua routine e sostituirli con esercizi alternativi e supplementari fino a quando l’infortunio non è corretto. La cosa più importante è che tu continui a riabilitare gli infortuni mentre ci lavori attorno.

✅ Mantieni l’abitudine di allenarti. Gli esercizi intra-arto e contro-laterali sono strumenti utilizzati per mantenere la forza nell’articolazione infortunata mentre continui ad esercitare normalmente gli arti non colpiti e altre aree. Questo promuove la circolazione sanguigna che facilita la guarigione nelle aree infortunate.

🔍 Nel seguente esempio, l’atleta ha un infortunio alla spalla destra. Fa ancora male muoverla e ci sono ordini del medico di riposare/evitare l’esercizio con questa parte del corpo infortunata. Ecco alcuni tipi di esercizi che puoi utilizzare quando lavori attorno all’infortunio:

🔄 Esercizi Alternativi

• 🎯 Punta a esercizi alternativi. Se ti fa male eseguire i dip ma non ti fa male eseguire i piegamenti, fai quella sostituzione. Continua ad allenarti senza irritare ulteriormente l’infortunio.
• ⬇️ Se un particolare esercizio irrita un’area infortunata del corpo, prova a scendere di un paio di progressioni con quell’esercizio. Se la progressione inferiore può essere eseguita senza irritare l’infortunio, continua ad allenarti usando quella progressione inferiore.
• 💡 Queste sono le due opzioni principali. È importante continuare ad allenarsi (in sicurezza!) per mantenere i guadagni di forza e ipertrofia e mantenere l’abitudine di fare esercizio regolarmente.

💪 Esercizio Intra-Arto

• 📉 La ragione principale per cui i tuoi muscoli iniziano ad atrofizzarsi (l’opposto dell’ipertrofia) è l’immobilità e il disuso. L’atrofia causata dall’immobilità si verifica molto rapidamente, spesso già una o due settimane dopo aver limitato un’articolazione a causa di un infortunio. Chiunque abbia indossato un gesso dopo una frattura ha visto come funziona.
• 🩺 Usando l’esempio dell’infortunio alla spalla, la prima cosa che vuoi esaminare è se puoi usare il resto del tuo braccio per l’esercizio. Se sì, puoi contrastare gli effetti dell’atrofia con esercizi di isolamento per gomiti, polsi e dita. Se hai consultato un medico, sarebbe una buona idea parlargli per vedere se l’esercizio del braccio o dell’avambraccio è controindicato durante il periodo di immobilità per la spalla. Se l’esercizio è autorizzato, è ora di darsi da fare.
• 🏋️‍♂️ Questo è un ottimo momento per eseguire esercizi di isolamento specifici per le tue braccia come curl per bicipiti o estensioni per tricipiti. Gli esercizi per l’avambraccio possono mantenere la forza nel tuo braccio mentre la spalla è immobile. Anche il lavoro di presa è spesso una buona scelta. Gli esercizi che utilizzano parte del muscolo della spalla per la stabilizzazione dovrebbero essere evitati se irritano l’infortunio.
• 🧠 Usare i muscoli del braccio e dell’avambraccio invia un output neurologico all’intero braccio – importante, perché l’effetto irradiante degli impulsi neuromuscolari combatterà l’atrofia. L’attività dei motoneuroni è molto importante per la salute del muscolo. Infatti, se si tagliasse un nervo motorio o si recidesse il midollo spinale, i muscoli correlati inizierebbero ad atrofizzarsi nel giro di pochi giorni. Nel caso di un infortunio alla spalla, potresti trovare più difficile afferrare la sbarra durante le trazioni o i dip a causa di questo effetto.
• 🩸 Dovresti puntare a fare il maggior numero possibile di esercizi leggeri o lavori di mobilità senza irritare l’area infortunata. Ciò stimolerà il flusso sanguigno, accelerando così il processo di guarigione e prevenendo l’atrofia muscolare mentre si mantiene questo importantissimo raggio di movimento.
• ⚠️ Esistono quasi sempre modi per continuare ad allenare gli arti infortunati senza peggiorare l’infortunio. Tuttavia, se qualsiasi tipo di movimento irrita un’articolazione infortunata, questo è un segnale d’allarme importante e dovresti consultare immediatamente un professionista medico. Se il tuo medico o fisioterapista ti ha dato il via libera per eseguire un lavoro di riabilitazione, ma farlo è doloroso, consultali anche. Ci sono alcuni casi in cui è utile lavorare attraverso il dolore, ma non è sempre così. Nota che il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di sentirti meglio di quando hai iniziato a fare esercizio, o almeno di finire sentendoti complessivamente bene.

🔄 Esercizio Controlaterale (dell’Arto Opposto)

• 🧠 Riferendoci di nuovo al nostro modello di infortunio alla spalla destra, una delle cose che può mantenere la forza nel braccio infortunato è eseguire lavori di forza con il braccio non infortunato. Il tuo sistema nervoso è molto adattivo; una delle sue interessanti adattamenti è il fenomeno della cross-education. Quando un’abilità o un movimento di forza allenato unilateralmente viene eseguito con l’arto opposto, i benefici di forza vengono trasferiti, anche se quell’arto specifico non ha praticato l’abilità o eseguito alcun lavoro di forza. Eseguire un lavoro unilaterale con il braccio sinistro non infortunato gioverà al braccio destro infortunato.
• 🔍 Come esperimento, se normalmente lanci una palla o palleggi un pallone da basket con il braccio sinistro, prova a lanciare o palleggiare con il braccio destro. Dopo una significativa pratica unilaterale, testa il tuo braccio sinistro. Dovresti essere in grado di palleggiare meglio o lanciare la palla più lontano senza aver praticato affatto con quell’arto.
• 📈 Studi mostrano che il trasferimento di forza all’arto opposto dalla cross-education è di circa il 5-10%. Sebbene non sia molto, è comunque molto benefico, specialmente se il tuo infortunio ti rallenta per più di due settimane. A questo punto, il tuo corpo è a rischio di atrofia muscolare e rapida diminuzione della forza neurologica. Mantenere la massima forza e stabilità possibile è fondamentale per un recupero rapido.
• ⚠️ Devi fare attenzione a garantire che non si sviluppino squilibri tra gli arti non infortunati e infortunati. Ciò può essere ottenuto mantenendo un basso volume e un livello di intensità abbastanza elevato, simile al tipico lavoro di forza. Punta a poche serie di tre-sei ripetizioni con il braccio opposto se hai intenzione di eseguire un lavoro unilaterale.

🌳 Arti Non Coinvolti e Altre Aree

• 🏋️‍♂️ Dopo aver esaurito tutte le opzioni con l’arto infortunato e l’arto opposto, devi comunque continuare a lavorare il resto del tuo corpo. Alcuni tipi di esercizi per tutto il corpo come squat e stacchi possono interferire con la corretta guarigione. Qualsiasi esercizio che irrita il tuo infortunio dovrebbe essere evitato fino al recupero.
• 💡 Questa è una grande opportunità per lavorare su debolezze specifiche che non interagiscono con la tua spalla destra infortunata (per usare il nostro modello). Ad esempio, se sai di avere ischiocrurali tesi o una schiena tesa, puoi migliorare queste limitazioni di mobilità mentre ti stai riprendendo dal tuo infortunio. Questo è particolarmente importante se la flessibilità e la mobilità sono in ritardo in certe abilità come la press handstand, il V-sit o lavori tipo manna.
• 🩸 Per le tue gambe, potrebbe essere meglio concentrarsi su esercizi a bassa intensità per aiutare a migliorare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno, poiché ciò accelererà il processo di guarigione.
• 🤸‍♀️ Persegui il lavoro di equilibrio e agilità. Se il tuo infortunio è nella parte inferiore del corpo, potresti essere in grado di concentrarti su handstand o sulla forza agli anelli. Lavora su quante più debolezze puoi senza impedire il processo di recupero dell’infortunio.
• 💪 Non lasciare che un infortunio ti rubi la motivazione; lascialo essere un’esperienza di apprendimento e un’opportunità per lavorare sulle tue debolezze in modo da poter tornare più forte che mai.

🩺 Trovare un Buon Professionista Medico

Quando si tratta di trovare un buon professionista medico, dovresti cercare un ortopedico, fisioterapista o chiropratico qualificato che ascolti veramente la tua situazione e si connetta con la tua personalità. Sebbene ci siano alcuni massaggiatori e personal trainer che sanno molto sugli infortuni, questa è l’eccezione. Trova un professionista che lavori specificamente con gli atleti.

🔍 I professionisti medici si specializzano in cose diverse, specialmente gli ortopedici. Alcuni lavorano specificamente con la parte inferiore del corpo, altri con la parte superiore. Ci sono specialisti della spalla, specialisti del ginocchio e così via. È meno importante trovare lo specialista per il tuo esatto infortunio che trovare uno che lavori con gli atleti e abbia una buona reputazione. Come dice il detto, il meglio emerge. Questi tendono a lavorare con squadre atletiche universitarie o delle scuole superiori e hanno una vasta conoscenza delle lesioni ortopediche e delle opzioni di trattamento basate sulla gravità dell’infortunio. Ecco un piano in tre punti per scegliere un professionista medico qualificato:

1. 🗣️ Chiedi un riferimento a familiari e amici. Gli amici atleti di solito possono raccomandare un buon medico, fisioterapista o altri professionisti medici.
2. 🏫 Contatta scuole e università locali e chiedi quali medici e terapisti usano per le loro squadre atletiche. È probabile che abbiano una buona conoscenza dell’esercizio in quanto hanno esperienza con gli atleti.
3. 🩺 Se conosci professionisti medici, chiedi loro il nome del loro medico o fisioterapista. La maggior parte degli operatori sanitari conosce i migliori professionisti nel loro campo, e potrebbe persino conoscerli personalmente. C’è una probabilità molto maggiore di successo quando si vede il “medico dei medici” o il “fisioterapista dei fisioterapisti”.

💡 I buoni professionisti medici dovrebbero essere in grado di spiegare non solo perché stanno eseguendo particolari trattamenti, ma anche la metodologia alla base di essi. Se hai domande su un trattamento specifico, chiedi direttamente. Impara a pensare criticamente al tuo corpo.

🤔 Esercizi “Buoni/Cattivi” e Come Pensare Criticamente

Benvenuti nel mondo dell’esercizio, dove tutti hanno un’opinione su tutto. Per imparare a discernere tra esercizi “buoni” e “cattivi”, segui questi passaggi:

💬 “Cattivo” o “peggiore” è sempre relativo. Chiedi specifiche.

• 🔍 Ad esempio, in termini di rischio di infortunio alla spalla, le trazioni a un braccio sono potenzialmente un esercizio “peggiore” rispetto alle trazioni zavorrate. Questo perché nelle prime, devi controllare il movimento di torsione che non è presente con le trazioni a due mani. Se la torsione non è adeguatamente controllata, può portare a disfunzione della cuffia dei rotatori, tendinite o un infortunio simile.
• ⚖️ Per qualcosa che sia “cattivo”, deve essere confrontato con qualcos’altro. Se qualcuno dice che un particolare esercizio è cattivo, dovrebbe essere in grado di suggerire un esercizio migliore che puoi eseguire al suo posto. Allo stesso modo, “buono” deve essere relativo a un obiettivo specifico. Se l’allenamento per le trazioni a un braccio eseguendo certi esercizi è controindicato, ci sono altri esercizi che puoi usare. C’è più di un modo per raggiungere la maggior parte degli obiettivi e gli esercizi rientrano in uno spettro di buono, cattivo e tutto il resto.

💥 “Cattivo” o “peggiore” suggerisce un meccanismo di potenziale infortunio.

• ⚙️ Usando l’esempio precedente, il meccanismo di potenziale infortunio è il controllo relativo della torsione alla spalla. Tuttavia, devi controllare la torsione con qualsiasi esercizio. È più accurato dire che una trazione a un braccio eseguita senza un’adeguata preparazione per un controllo efficace è una mossa cattiva, piuttosto che etichettare il movimento stesso come cattivo.
• ⚠️ Per cose come gli squat con la schiena arrotondata, la schiena arrotondata può aumentare il rischio di infortunio perché il fluido nel disco inizierà a esercitare pressione posteriore sulle fibre laminari, il che può causare protrusione o ernia dei dischi. Tuttavia, gli squat o gli stacchi con la schiena arrotondata possono essere costruiti con successo fino a un rischio minimo di infortunio.

📚 L’evidenza aneddotica e l’esperienza contano per alcuni. La storia di un allenatore su un paziente che si è infortunato casualmente il braccio facendo X è un singolo dato. Tuttavia, se ci sono storie di cento persone che si sono infortunate il braccio facendo X, il consiglio tende ad essere credibile. Lo stesso vale per la ricerca. Se la ricerca supporta l’esperienza di cento persone che si sono infortunate il braccio nello stesso modo, è sicuro etichettare quell’esperienza come “cattiva” per quel particolare metodo.

• 🔍 Diciamo che hai incontrato solo poche persone che si sono infortunate eseguendo i kipping pull-ups (poca esperienza) e non c’è molta ricerca sulla quantità di forza che i kipping pull-ups esercitano sulle spalle (pochi dati). Tuttavia, sai che esiste un meccanismo di infortunio in cui un corpo pesantemente affaticato che si lascia cadere nella posizione inferiore di una trazione può causare lesioni alla cuffia dei rotatori o persino al labbro. Questo tasso di infortuni sembra essere più alto in coloro che eseguono i kipping pull-ups rispetto a coloro che eseguono le trazioni standard. Puoi quindi concludere logicamente che i kipping pull-ups comportano un tasso di infortuni più elevato rispetto alle trazioni standard, anche se non hai molta esperienza o ricerca a supporto. Alla luce di ciò, un buon allenatore consiglierebbe ai principianti o a coloro che sono più inclini agli infortuni di evitare i kipping pull-ups quando stanno appena iniziando. Questo non significa che i kipping pull-ups siano intrinsecamente un esercizio cattivo, sebbene sarebbero sicuramente cattivi in determinate condizioni, come per i principianti (perché non hanno ancora imparato la tecnica corretta), per coloro che hanno precedentemente infortunato le spalle e per gli atleti affaticati.

⚖️ L’esercizio è sempre una valutazione costi-benefici. Si potrebbe eseguire gli esercizi più pericolosi del mondo e non infortunarsi mai. Una valutazione costi-benefici considera gli esercizi come strumenti. Una motosega è un ottimo strumento per tagliare, ma comporta un certo rischio intrinseco di infortunio, mentre una sega elettrica o una sega a mano è meno pericolosa ma anche meno efficace. Tutti gli esercizi comportano una tensione tra rischio e ricompensa, alcuni più di altri. Se un esercizio è considerato “pericoloso”, potresti volerlo evitare finché non sarai più esperto. Ricerca i tuoi esercizi in modo da essere informato su eventuali pericoli intrinseci e pianifica di conseguenza. È qui che entra in gioco il pensiero critico.

✅ Controlla sempre i fatti. Potrebbe esserci un meccanismo di infortunio che suona logico ma è falso. La scienza sa da tempo che un’allergia al glutine è la malattia celiaca, ma ha recentemente scoperto che l’insensibilità al glutine sembra non esistere. Alla luce di ciò, ci si potrebbe chiedere perché mangiare glutine sia mai dannoso per le persone che non hanno la malattia celiaca?.

• (La risposta potrebbe risiedere parzialmente in altre ricerche come i FODMAP – oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Coloro che rimuovono i FODMAP dalla loro dieta a causa della sindrome dell’intestino irritabile e altri problemi di disagio gastrointestinale possono mostrare marcati aumenti del loro benessere e delle loro prestazioni. Anche se “insensibilità al glutine” potrebbe essere un termine improprio, ciò non significa che alcuni alimenti non causino i sintomi. Il grano e altri prodotti a base di cereali in particolare tendono ad avere molti fruttani, galattani e polioli, tutti i quali possono irritare l’intestino).

Recap:

• 🤔 “Cattivo” è relativo, specialmente nella definizione degli obiettivi. Cerca alternative. Questo può portarti a imparare esercizi utili, “buoni”. Se una persona critica senza suggerire un’alternativa migliore, sta probabilmente solo esprimendo la sua preferenza personale.
• ⚙️ Per essere veramente “cattivo”, un esercizio deve mostrare potenziali meccanismi di infortunio. Se non viene indicato alcun meccanismo di infortunio, la persona che ti sconsiglia un esercizio sta molto probabilmente blaterando “broscience” (che è anche colloquialmente conosciuta come “sparare cavolate”).
• 📚 È importante distinguere tra sentito dire, esperienza e ricerca. Controlla sempre i fatti. Google, Wikipedia e WebMD sono strumenti meravigliosi, ma consulta sempre anche esperti del settore. Questo può essere più difficile in alcune aree, come la nutrizione.

📝 Riepilogo

• 🧬 La propensione al sovraccarico, la localizzazione del dolore, la qualità del tessuto, la postura e il posizionamento, e la biomeccanica giocano tutti ruoli critici nello sviluppo di un infortunio, sia acuto che cronico.
• 🩺 Anche se hai una buona idea di quale sia il tuo infortunio, fallo controllare da un professionista medico qualificato.
• ✅ Una valutazione generale delle circostanze che circondano qualsiasi infortunio porta alla conclusione che è sempre meglio consultare un professionista medico per una diagnosi. Una volta ottenuta una diagnosi, puoi affrontare direttamente la causa dell’infortunio, consentendo un recupero più rapido. Se una soluzione non è prontamente disponibile, potrebbe essere necessario utilizzare l’approccio “attendi e vedi”, sebbene non sia preferito.
• 🗓️ Un trattamento cronologico dell’infortunio consentirà di lavorare su concetti come la protezione dall’atrofia, il raggio di movimento, la forza, ecc. durante le fasi infiammatoria, di proliferazione e di rimodellamento.
• 🏋️‍♂️ Esistono carichi, ripetizioni, serie e volumi specifici per la riabilitazione di infortuni specifici. Ogni infortunio deve essere affrontato nel contesto della sua gravità e interferenza con la normale funzione corporea. La maggior parte dei tipi di infortuni può essere affrontata con esercizi eccentrici leggeri, controllati. Le alte ripetizioni tendono a funzionare meglio.
• 🛠️ È possibile programmare in modo efficace e sicuro attorno agli infortuni utilizzando i metodi degli esercizi intra-arto, degli esercizi contro-laterali e dell’esercizio in aree non colpite. Gli esercizi intra-arto in aree non colpite aiutano a mantenere la forza e la mobilità dei tessuti non infortunati. Gli esercizi contro-laterali assistono grazie alla teoria della cross-education. L’esercizio in aree non colpite aiuta con il flusso sanguigno e il benessere generale.
• ✅ Esegui sempre il lavoro di riabilitazione per i tuoi infortuni invece di evitarli programmando altri tipi di esercizi per compensare.
• ⚖️ In situazioni di infortuni non critici, l’approccio tradizionale RICE è meno efficace del più recente approccio MEAT. Sono stati trattati anche i metodi per trovare un buon professionista medico e come affrontare gli esercizi buoni/cattivi pensando in modo critico.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

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