Guida al calisthenics – capitolo 11: Preabilitazione, isolamento, flessibilità e defaticamento

Una volta apprese le fondamenta di un allenamento, è il momento di concentrarsi su ciò che ne conclude la sessione: il lavoro di preabilitazione, quello di isolamento, la flessibilità e il defaticamento. È cruciale stabilire obiettivi chiari in questa fase, in particolare per la preabilitazione e la flessibilità. Queste attività dovrebbero essere eseguite alla fine di ogni allenamento per favorire il rilassamento del corpo e prevenire infortuni da sovraccarico.

💡 La salute dei tuoi tessuti corporei è fondamentale: articolazioni, tendini e muscoli devono muoversi in maniera fluida. Tessuti sani non dovrebbero manifestare dolore, indolenzimento o fastidio se sottoposti a pressione o massaggio. Al tatto, i muscoli e i tendini a riposo dovrebbero risultare morbidi e flessibili, non rigidi, crampiformi o “grumosi”, condizioni purtroppo comuni.

🎯 L’obiettivo è raggiungere una condizione di movimento priva di restrizioni e dolore. Immagina atleti come Michael Phelps: prima di una gara, esegue ampi cerchi con le braccia e movimenti avanti e indietro per scioglierle. Si può notare come i suoi muscoli siano morbidi e flessibili, capaci di muoversi liberamente. Questo dovrebbe essere il tuo traguardo.

📊 Esempio di routine: Preabilitazione, Isolamento, Flessibilità e Defaticamento

• 3 set da 1 minuto di Rice Bucket per i polsi
• 3×10 Bicipiti Curl
• 3-5×30 secondi di Split Holds
• 3-5×30 secondi di German Hangs
• 3-5×20 secondi di Back Bridges
• 1 minuto di Respirazione Profonda (inspirare dal naso, espirare dalla bocca)

Lavoro di Preabilitazione: Prevenire è Meglio che Curare

💡 La preabilitazione è quella componente dell’allenamento dedicata alla prevenzione degli infortuni. Gli esercizi di preabilitazione mirano a correggere squilibri e a scongiurare l’insorgenza di lesioni, concentrandosi sui “punti deboli” del corpo.

✅ Questo tipo di lavoro può essere svolto in concomitanza con la riabilitazione, oppure in sessioni separate. Se una parte del corpo infortunata non viene sollecitata nell’allenamento principale, è consigliabile aggiungere gli esercizi di riabilitazione e preabilitazione alla fine della routine. In alternativa, questi esercizi possono servire a preparare i tessuti prima dell’allenamento.

🎯 Considera la preabilitazione se hai subito precedenti infortuni a specifiche articolazioni o se percepisci segnali di una potenziale lesione, come fitte di dolore o indolenzimento prolungato a muscoli, tendini o articolazioni. La preabilitazione può essere vista come un’estensione della riabilitazione, svolgendo un lavoro riabilitativo prima che l’infortunio si manifesti. È un approccio proattivo che si estende sia al contesto pre-infortunio che post-infortunio.

🧠 Si tratta di riconoscere disagi in muscoli, tessuti connettivi o articolazioni che potrebbero evolvere in problematiche serie, intervenendo tempestivamente con esercizi correttivi specifici. Indipendentemente dal verificarsi o meno di un infortunio, si attraversano fasi simili; perciò, è cruciale saper distinguere lo stato pre-infortunio da quello post-infortunio. Tali problematiche possono derivare da squilibri, debolezza, sovraccarico o altri fattori. Una volta identificata la situazione, è essenziale agire proattivamente per correggere gli squilibri, rafforzare o riposare, al fine di ripristinare uno stato di salute ottimale per tessuti, tendini e articolazioni.

La preabilitazione viene impiegata in due circostanze principali:

1. Come estensione della riabilitazione: ✍️ Ad esempio, dopo una tendinite che è stata riabilitata al punto da non causare più dolore, ma dove un eccessivo volume o intensità di allenamento potrebbe causare una ricaduta. Questa parte del corpo rimane vulnerabile e potrebbe richiedere un adattamento nella programmazione dell’allenamento generale.
2. In stato di pre-infortunio: ✅ È preferibile intercettare un infortunio imminente prima che degeneri in dolore, atrofia muscolare e altre conseguenze negative. In questo caso, la preabilitazione può aiutare a ripristinare i tessuti a uno stato sano e normale. Se i tessuti sono sovraccaricati o “sotto-recuperati”, potresti avvertire disagio, dolori, indolenzimento, rigidità o fitte. In queste situazioni, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento, analizzare la situazione e adottare le misure correttive necessarie.

💪 La spalla è un’articolazione che spesso necessita di lavoro di preabilitazione. Se le tue spalle richiedono esercizi di stabilizzazione aggiuntivi, esegui esercizi per la cuffia dei rotatori o esercizi di stabilità come i Turkish Get-ups per l’articolazione gleno-omerale. Inoltre, in presenza di rigidità intorno alle scapole, potrebbe essere utile eseguire esercizi specifici di stabilizzazione scapolare, come retrazioni, depressioni, elevazioni e protrazioni scapolari. Anche la mobilizzazione toracica può essere necessaria. Tutte le diverse componenti della spalla possono contribuire alla necessità di un lavoro di preabilitazione.

⚠️ Il motivo principale per posizionare il lavoro di preabilitazione specifico alla fine dell’allenamento è che eseguirlo prima può causare affaticamento. Se l’obiettivo è aumentare la forza con un esercizio, è necessario affaticare i muscoli primari durante un movimento impegnativo. Se i muscoli stabilizzatori sono già affaticati, cederanno molto più rapidamente durante gli esercizi composti, limitando il carico di lavoro dei motori primari e aumentando potenzialmente il rischio di stiramenti muscolari e altri infortuni.

✍️ Un esempio è l’esecuzione di bicipiti curl e trazioni. Se affatichi i bicipiti prima di eseguire le trazioni, è probabile che le tue prestazioni nelle trazioni ne risentiranno. Le performance diminuiscono quando si esegue lavoro di preabilitazione su una specifica area del corpo prima di utilizzarla per esercizi composti finalizzati alla forza.

Il Lavoro di Isolamento: Rafforzare e Scolpire

💡 Il lavoro di isolamento serve a molteplici scopi. Può essere utilizzato come parte della preabilitazione per rinforzare i tessuti connettivi, per il lavoro di forza, per l’ipertrofia estetica o come combinazione di preabilitazione e forza. In quest’ultimo caso, si mira contemporaneamente a rafforzare i muscoli e a prevenire gli infortuni correggendo gli squilibri e identificando i punti deboli nel corpo.

📊 Uno schema tipico di 3 set da 10 ripetizioni viene generalmente impiegato per l’ipertrofia muscolare, grazie al suo specifico intervallo di ripetizioni.

✍️ Nell’esempio di routine, abbiamo menzionato 3 set da 10 bicipiti curl. Questo schema può essere utilizzato anche per fini estetici, ad esempio per aumentare il volume dei bicipiti. Tuttavia, se esegui trazioni da tempo e i tuoi bicipiti rappresentano il tuo punto debole, i 3 set da 10 bicipiti curl possono servire a migliorare la forza dei bicipiti, con l’obiettivo di migliorare le prestazioni nelle trazioni. In questo contesto, l’ipertrofia dei bicipiti contribuirà alla forza, poiché sappiamo che la forza è il risultato delle modificazioni neurali moltiplicate per l’area della sezione trasversale del muscolo. Se l’obiettivo è la forza senza un significativo aumento della massa muscolare, i bicipiti curl possono essere modificati a 5 set da 5 ripetizioni o un altro intervallo di ripetizioni più basso con più serie, per enfatizzare lo sviluppo della forza.

✅ Un esercizio di isolamento, come i bicipiti curl, può essere impiegato anche per la preabilitazione. Esercizi specifici di forza (come il back lever o qualsiasi lavoro agli anelli) possono spesso sottoporre il tendine del bicipite a notevole stress, portando a indolenzimento o potenzialmente a tendinite. In questi casi, si utilizzerà un esercizio che allena il tendine del bicipite con un numero di ripetizioni molto più elevato per rafforzare i tessuti connettivi.

⚠️ L’obiettivo non è aumentare l’intensità, poiché i tessuti sono già leggermente compromessi e un’intensità maggiore non farebbe altro che peggiorare l’infortunio.

✍️ Per chiarire: se hai uno stiramento al bicipite femorale, eseguire un esercizio ad alta intensità come lo sprint è una cattiva idea. Al contrario, dovresti allenarti non fino al cedimento per evitare potenziali complicazioni dell’infortunio.

🧠 I tessuti connettivi come tendini, legamenti e cartilagini tendono a rispondere meglio a un numero maggiore di ripetizioni, grazie all’aumento del flusso sanguigno che favorisce la guarigione. La tensione meccanica è comunque sufficientemente alta per stimolare la riparazione e il rimodellamento senza le forze potenzialmente dannose che potrebbero peggiorare la lesione.

✅ Utilizza un allenamento non fino al cedimento, con pesi molto leggeri, un numero molto elevato di ripetizioni e un numero ridotto di serie, per rafforzare i tessuti connettivi.

✍️ Ad esempio, esegui bicipiti curl con un peso molto leggero (come due chili e mezzo) per tre serie da 30-50 ripetizioni, senza arrivare al cedimento.

✨ Come si può notare, il lavoro di preabilitazione e il lavoro di isolamento presentano alcune sovrapposizioni. L’isolamento può essere utilizzato in concomitanza con la preabilitazione per potenziare specifici punti deboli o rafforzare i tessuti connettivi, modulando intensità e volume in modo appropriato.

Combinare Preabilitazione e Lavoro di Isolamento

✅ La preabilitazione e il lavoro di isolamento si combinano facilmente.

✍️ Se i tuoi polsi sono doloranti a causa di troppe verticali, ripristina la mobilità utilizzando esercizi di isolamento per i polsi per aiutarli a sopportare lo stress delle verticali. Puoi eseguire curl per i polsi, muovere il polso in un secchio di riso, flessioni sui polsi o altri tipi di esercizi per rinforzare i polsi contro gli infortuni.

⚠️ Quello che non dovresti fare è continuare a eseguire verticali nonostante il dolore e l’indolenzimento; questo alla fine porterebbe a un infortunio.

💪 Allo stesso modo, se avverti indolenzimento o dolore alle spalle, potresti aver bisogno di un lavoro di isolamento specifico per la scapola e l’articolazione della spalla, con un focus sulla preabilitazione. Prima abbiamo menzionato un esempio di lavoro specifico per la cuffia dei rotatori, che potrebbe essere seguito da un rafforzamento specifico di isolamento scapolare.

🎯 Per le articolazioni delle estremità, come polsi, caviglie, gomiti e ginocchia, è probabile che il lavoro di preabilitazione e isolamento debba concentrarsi proprio dove è presente il disagio o l’indolenzimento. D’altra parte, le articolazioni più vicine alla colonna vertebrale tendono a interagire con il busto in un modo che può rendere difficile l’identificazione della causa. La spalla è un esempio evidente: una limitazione nella mobilità scapolare può manifestarsi come dolore alla spalla. La limitazione del movimento scapolare può costringere la spalla a uno sforzo extra per compensazione o causare lo sfregamento di parti specifiche della spalla l’una contro l’altra, provocando irritazione e disagio. In questo caso, aumentare la mobilità scapolare potrebbe essere una soluzione migliore rispetto al lavoro sulla cuffia dei rotatori, o una combinazione di entrambi.

✅ Un lavoro specifico sull’area interessata dovrebbe iniziare a dare benefici entro tre-cinque allenamenti o due settimane. Questo ti darà abbastanza tempo per rimuovere gli esercizi aggravanti dalla tua routine e iniziare il lavoro di preabilitazione e isolamento per affrontare il problema in questione. Se il problema non migliora, è probabile che ci sia qualcos’altro che interferisce con i miglioramenti, o che il problema fondamentale stesso non venga affrontato.

Comprendere la Rigidità della Schiena: Un Esempio Rilevante

✍️ Un esempio classico è la schiena rigida e l’uso del foam roller. Un atleta potrebbe notare di avere la schiena rigida e utilizzare continuamente un foam roller o altri strumenti di massaggio per sciogliere i nodi e alleviare il dolore. La sua schiena migliorerà per un certo periodo, ma alla fine smetterà di migliorare. A questo punto, continuare a usare il foam roller non sarà d’aiuto; la rigidità è in realtà causata da qualcos’altro. Le tre cause più comuni di rigidità alla schiena sono dolore, instabilità o debolezza. Potresti avere una di queste condizioni, due o tutte e tre contemporaneamente.

🧠 Il dolore e il movimento forzato al limite del tuo raggio di movimento, come una distorsione alla caviglia, causano la contrazione dei muscoli intorno alla caviglia, poiché il corpo risponde all’infortunio. Una persona iper-mobile (come i contorsionisti) avrà muscoli rigidi perché il suo corpo risponde all’instabilità delle articolazioni ipermobili contraendo i muscoli per prevenire infortuni. Se hai una schiena debole, i tuoi muscoli potrebbero irrigidirsi per proteggerti dagli infortuni.

✍️ Tornando all’esempio del foam roller, se hai ancora la schiena rigida, questa rigidità potrebbe essere causata da un dolore persistente di un infortunio precedente. Le persone con dolore di solito presentano una rigidità significativa, che “magicamente” scompare man mano che guariscono dall’infortunio. L’instabilità potrebbe essere un’altra ragione della tua schiena rigida. Un lavoro specifico di stabilità per la colonna vertebrale potrebbe essere la soluzione, piuttosto che continuare con il foam roller. In alternativa, la tua schiena potrebbe essere debole e i tuoi muscoli si stanno irrigidendo per proteggerla dagli infortuni. In tal caso, esegui esercizi per rafforzare la schiena.

✅ Le oscillazioni del kettlebell ad alte ripetizioni sono note per aiutare significativamente con la rigidità e il dolore alla schiena. Perché? Perché le oscillazioni del kettlebell con pesi leggeri costringono i muscoli del core a stabilizzare la colonna vertebrale, fornendo contemporaneamente uno stimolo per la schiena a diventare più forte sotto carico. Questo corregge contemporaneamente sia l’instabilità che la debolezza. Nel tempo, il dolore scomparirà, lasciando una schiena più forte e senza dolore. Allo stesso modo, le iperestensioni inverse ad alte ripetizioni tendono ad essere un buon esercizio grazie agli stessi benefici.

⚠️ È ovvio che non dovresti tentare di risolvere il dolore alla schiena con oscillazioni del kettlebell o iperestensioni inverse senza consultare un professionista medico. Questo esempio serve solo a farti comprendere il concetto. In generale, se il tuo infortunio sta peggiorando e nulla di ciò che stai facendo per risolverlo funziona, devi interrompere l’esercizio e consultare immediatamente un professionista medico!.

Consigli Generali per Preabilitazione e Lavoro di Isolamento

✅ Ecco alcune raccomandazioni generali per il lavoro di preabilitazione e isolamento:

• 📊 Lavoro di isolamento per ipertrofia: Se sei interessato all’estetica, puoi eseguire il lavoro di isolamento dopo l’allenamento. Questo dovrebbe utilizzare schemi standard di forza e ipertrofia per serie e tempi di riposo.
• 🎯 Preabilitazione per punti deboli: La preabilitazione, spesso sotto forma di lavoro di isolamento, ha lo scopo di rafforzare le debolezze, correggere l’instabilità o altri problemi in un’area specifica. A tal fine, dovrebbe utilizzare bassa intensità e alte ripetizioni per prevenire nuove lesioni e rieducare le aree interessate.
• 💪 Preabilitazione delle estremità: Per le estremità (come polsi, gomiti, caviglie e ginocchia), la preabilitazione tende ad essere più diretta. Per la colonna vertebrale, le anche e le spalle, invece, potrebbero essere coinvolti più fattori. Utilizza ripetizioni da moderate ad alte.

⚠️ L’esercizio fisico è un’attività potenzialmente pericolosa. Sebbene questa guida  offra strumenti e concetti, potresti non essere in grado di utilizzarli correttamente. In caso di domande o dubbi, dovresti consultare un professionista medico appropriato (ortopedico, medico dello sport e/o fisioterapista) prima di iniziare una routine di esercizi.

📊 Per quanto riguarda la programmazione della preabilitazione, in generale mira a:

• Riposi più lunghi tra le serie: 2-3 minuti o più.
• Ritmi più lenti per il lavoro di preabilitazione o isolamento, ad esempio 5121 (5 secondi fase eccentrica, 1 secondo pausa, 2 secondi fase concentrica, 1 secondo pausa).
• Ripetizioni più elevate: come 15-40.
• Lavoro non fino al cedimento.

🎯 L’obiettivo è non sovraccaricare eccessivamente i tessuti connettivi arrivando al cedimento, muovendosi rapidamente o riducendo i tempi di riposo. Invece, dovresti usare un esercizio per “rendere immune” l’area agli infortuni. Le serie ad alte ripetizioni menzionate in precedenza sono raccomandate, ma ci sono eccezioni. Le ripetizioni più elevate per il lavoro di preabilitazione tendono a funzionare bene, specialmente per potenziali tendiniti o problemi di stiramento. Tuttavia, se sai che il problema è una debolezza specifica, vorrai usare ripetizioni più basse (ad esempio nell’intervallo 5-8) per aumentare la forza.

💪 Nel contesto dell’allenamento della parte superiore del corpo, ci sono cinque aree principali da considerare: anche, colonna vertebrale, spalle, gomiti e polsi. Queste articolazioni e la muscolatura circostante sono le aree principali negli esercizi a corpo libero che devi salvaguardare. 

Lavoro di Flessibilità e Defaticamento: L’Arte del Rilassamento e dell’Allungamento

💡 Il lavoro di flessibilità e il defaticamento costituiscono l’ultima parte di una routine. Generalmente, la flessibilità è ideale per il defaticamento, ma quest’ultimo può includere attività leggere aggiuntive come jogging, salto della corda o lavoro di mobilità. Se hai un esercizio insolito che non si adatta naturalmente alla tua routine, puoi inserirlo in questa sezione.

🧠 Comprendere il meccanismo della flessibilità a livello concettuale è cruciale per apportare modifiche mirate alla tua routine e progredire. Nel primo capitolo della guida, si è parlato dei fusi muscolari, strutture interne ai muscoli che regolano la loro lunghezza. Quando si allunga un muscolo fino al limite del suo raggio di movimento, i fusi muscolari inviano un feedback al cervello per contrarre i muscoli, generando una tensione passiva. 

Il sistema nervoso è dotato di fibre afferenti ed efferenti.

• Fibre afferenti: Sono fibre sensoriali che forniscono feedback al sistema nervoso tramite il tatto, la pressione o altri cambiamenti all’interno del corpo.
• Fibre efferenti: Forniscono un feedback di controllo dopo che il cervello e/o il sistema nervoso lo hanno elaborato.

In questo contesto, esistono fibre afferenti ed efferenti alpha, beta e gamma. I nomi con lettere greche indicano semplicemente la loro velocità di trasmissione. Nel caso dei fusi muscolari, c’è un feedback afferente gamma al sistema nervoso e al cervello quando un muscolo si allunga. Dopo che il feedback afferente è stato elaborato, c’è un controllo efferente alpha e gamma ai muscoli. Il controllo delle fibre efferenti alpha aumenta la tensione nei muscoli e il controllo efferente gamma assicura che il fuso muscolare reagisca in modo appropriato al cambiamento di lunghezza.

✍️ In sintesi, il processo è: Afferenze gamma → cervello → coattivazione efferente alpha + efferente gamma = efferente alpha contraente il muscolo + efferente gamma che modula la lunghezza del fuso muscolare.

🧠 Nel training di flessibilità e pliometria si verifica l’attivazione e la modulazione del sistema fusimotore muscolare. Questo sistema è composto da fibre afferenti ed efferenti gamma e beta. Il processo è simile a quello descritto sopra con le afferenze gamma e l’elaborazione, ma il feedback efferente è leggermente diverso. Lo stretching invia il feedback afferente gamma. Il sistema nervoso, tramite il midollo spinale e il cervello, lo elabora. Vengono quindi inviati ai muscoli efferenze alpha, beta e gamma.

✍️ Il ciclo è: Allenamento di flessibilità o pliometrico → afferenze gamma → sistema nervoso tramite midollo spinale o cervello → efferenze alpha, beta e gamma → contrazione efferente alpha dei muscoli + modulazione efferente gamma della lunghezza del fuso muscolare + modulazione efferente beta della sensibilità del fuso muscolare.

🎯 L’allenamento di flessibilità mira a indurre una diminuzione della sensibilità dei fusi muscolari. In altre parole: quando ti alleni e i tuoi muscoli iniziano ad allungarsi e a muoversi verso il range finale, i tuoi fusi muscolari diminuiscono la sensibilità in modo da rispondere più tardi rispetto a uno stretching precedente. Ti muovi più lontano nel tuo raggio di movimento prima che la tensione passiva aumenti, portando a guadagni nel raggio di movimento.

🧠 Esiste una divisione del controllo statico e dinamico per il feedback efferente beta ai fusi muscolari:

• Statico: Sensibilità del fuso muscolare in posizioni statiche = allungamento muscolare al range finale.
• Dinamico: Sensibilità del fuso muscolare nel movimento dinamico = ciclo di allungamento-accorciamento = efficacia nella pliometria.

🎯 L’allenamento di flessibilità mira a diminuire la sensibilità dei fusi muscolari al range finale in movimenti statici o lenti per consentire aumenti nel raggio di movimento, che ritardano l’insorgenza della tensione passiva. L’allenamento pliometrico è mirato ad aumentare la sensibilità dei fusi muscolari nei movimenti dinamici, quelli utilizzati nella corsa e nel salto.

⚠️ È fondamentale ricordare che il dolore inibisce la diminuzione della sensibilità dei fusi muscolari nell’allenamento di flessibilità e il dolore inibisce anche l’aumento della sensibilità dei fusi muscolari nell’allenamento dinamico o pliometrico. Questo significa che eseguire l’allenamento di flessibilità nella zona del dolore è estremamente controproducente.

✍️ Per chiarire, prendiamo l’esempio di una distorsione alla caviglia. Una distorsione alla caviglia porta un’articolazione al limite del suo raggio di movimento molto rapidamente e spesso oltre. Il dolore è tipicamente nell’articolazione stessa e questa è la preoccupazione maggiore per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, pensa alla tua ultima distorsione lieve: camminare su una caviglia lievemente o moderatamente distorta è difficile all’inizio perché è rigida. Questo è il tuo corpo che fornisce feedback dai nocicettori (recettori del dolore) e dai fusi muscolari. Il feedback fa sì che il tuo corpo irrigidisca i muscoli circostanti l’area per proteggerla. In questi casi, i fusi muscolari subiscono un’immediata sensibilizzazione che rende i muscoli rigidi e resistenti al movimento verso il tuo raggio di movimento. Una caviglia distorta avrà spesso un raggio di movimento gravemente limitato, a causa sia del dolore che della rigidità muscolare.

Se una settimana o due dopo l’infortunio non viene eseguita alcuna riabilitazione, è probabile che si avverta una limitazione nel movimento verso il raggio di movimento, anche se il dolore potrebbe essere scomparso. È il residuo della sensibilizzazione dei fusi muscolari che ti impedisce di muoverti verso il tuo precedente raggio di movimento. Se stai facendo fisioterapia, probabilmente stai eseguendo esercizi di stretching e rafforzamento per aumentare il tuo raggio di movimento e riportare il tuo livello di forza alla normalità.

⚠️ Ciò che spesso accade durante una sessione di stretching doloroso è un livello inferiore di sensibilizzazione dei fusi muscolari. Il motivo per cui l’allenamento generale della flessibilità non funziona per alcune persone è che lo stanno eseguendo in modo errato. Stanno iperallungando i loro muscoli fino al punto di dolore, il che inibisce il processo nella sessione successiva. Potrebbero essere in grado di aumentare il loro raggio di movimento in questa prima sessione; tuttavia, nella sessione successiva, scoprono durante il riscaldamento di non poter allungarsi più di quanto fatto nella sessione precedente. Questo perché il dolore ha inibito la desensibilizzazione dei loro fusi muscolari, lasciandoli con lo stesso raggio di movimento che avevano nella sessione precedente senza guadagni permanenti.

Ora che conosci il funzionamento del processo, esaminiamo alcuni dei diversi metodi di allenamento della flessibilità.

Flessibilità tramite Stretching Statico

💡 Lo stretching statico standard funziona per la maggior parte delle persone in termini di flessibilità ed è spesso eseguito con un numero normalizzato di serie e limiti di tempo specifici.

📊 Raccomandazione: 3-6 serie di mantenimenti di 30-60 secondi per ogni esercizio.

✍️ Prendiamo l’esempio delle spaccate. Esegui la spaccata anteriore con la gamba sinistra avanti, poi con la gamba destra avanti e infine la spaccata sagittale, ciascuna per 3-6 serie di 30-60 secondi. Il metodo più efficace per ogni allungamento è raggiungere il punto di leggero disagio e concentrarsi sul rilassamento.

⚠️ Come discusso, andare in una zona dove si prova dolore è controproducente. Il dolore invia segnali al sistema nervoso per contrarre i muscoli più intensamente e non permette al corpo di ridurre la sua sensibilità all’allungamento muscolare. Nella zona in cui si avverte un allungamento e un leggero disagio, mantieni la posizione per 30-60 secondi utilizzando tecniche di respirazione profonda. Permetti ai muscoli di allungarsi rilassandoti mentre espiri.

🧠 Questo tipo di stretching generalizzato tende a funzionare in modo simile alla progressione lineare per consentire di progredire sia nella forza che nell’ipertrofia. Pensaci, lo stretching è come un esercizio eccentrico progressivo. Piuttosto che aumentare la forza, il tuo obiettivo è normalizzare il tuo corpo a uno stato muscolare allungato quando esso tende a contrarsi. Quando permetti al tuo corpo di rilassarsi nello stato in cui stai vivendo un leggero disagio ma non dolore, dovresti migliorare progressivamente nel tuo stretching.

⚠️ È normale che alcune persone non migliorino il loro stretching utilizzando lo stretching statico standard, specialmente quelle con un’elevata sensibilità del sistema nervoso. La maggior parte degli atleti esegue lo stretching in modo errato, quindi prova sicuramente questo metodo per uno o due mesi prima di passare ad altri. Se ti capita un plateau permanente, sappi che puoi modificare i tuoi metodi di programmazione per lo stretching allo stesso modo in cui puoi cambiare la programmazione per l’allenamento di forza o ipertrofia. Parliamo ora di alcune delle altre tecniche oltre alla semplice progressione lineare che puoi utilizzare per lo stretching.

Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF)

💡 La Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF) è un’altra metodologia che mira a indurre il rilassamento muscolare agendo sul sistema nervoso. Sotto questo ombrello rientrano molte tecniche, ma le più comuni sono di gran lunga i metodi “hold/relax” (mantieni/rilassa) e “contract/relax” (contrai/rilassa). Con queste tecniche, l’atleta viene allungato e poi contrae o resiste contro un’altra persona o un attrezzo per un periodo di tempo stabilito. Successivamente, allunga il muscolo e lo lascia rilassare per un periodo di tempo prestabilito. Questo aiuta a rilassare i fusi muscolari al limite del raggio di movimento, il che può essere utile per le persone cronicamente rigide.

🎯 L’obiettivo è “resettare” la sensibilità del fuso muscolare attraverso l’applicazione di forza seguita dal rilassamento al limite del proprio raggio di movimento. Questo invia un segnale al corpo che l’applicazione di forza al limite del range è sicura e sfrutta il riflesso naturale del corpo di rilassare i muscoli dopo una contrazione sostenuta.

📊 Un ciclo tipico di PNF contract-relax è il seguente:

• Porta il muscolo al limite del suo raggio di movimento.
• Contrai il muscolo con una forza leggera per circa dieci secondi. La contrazione dovrebbe essere isometrica: la forza leggera dovrebbe eguagliare la forza del muscolo in modo che non si muova.
• Dopo aver rilasciato la contrazione, lascia che il muscolo si rilassi. La forza leggera dovrebbe spostare il tuo arto in un maggiore allungamento per circa venti secondi. Muoviti solo nel disagio e non nel dolore.
• Ripeti questi passaggi per 2-5 cicli diversi.

📊 Generalmente, 2-5 serie di 2-5 cicli di hold/relax o contract/relax sono efficaci. Le fasi di mantenimento e contrazione possono durare dai 5 ai 15 secondi, a seconda di quanto sia rigido il muscolo. Per questa fase, 5-10 secondi sono ottimali. Ricorda, devi affaticare il muscolo per permettergli di iniziare a rilasciarsi dalla sua lunghezza accorciata. La fase di rilassamento può durare dai 10 ai 30 secondi, anche se 10-15 secondi sono sufficienti. Il tempo totale di stretching risulta essere di circa 80 secondi con una fase di contrazione di 10 secondi e una fase di rilassamento di 15 secondi.

🧠 Poiché la respirazione è strettamente collegata al sistema nervoso e al rilassamento, la respirazione profonda può essere utilizzata anche durante la fase di rilassamento per permettere ai muscoli di allungarsi.

⚠️ Ricorda che il dolore aumenta la sensibilità dei tuoi fusi muscolari, quindi spingere lo stretching in territorio doloroso è controproducente. Invece, è meglio muoversi al limite del raggio dove inizia il disagio, contrarre il muscolo e rilassarsi nel raggio dello stesso livello di disagio. È sconsigliabile iniziare nel raggio di disagio, contrarre i muscoli e poi rilassarsi in un raggio dove c’è potenzialmente più disagio o dolore.

✅ Se i tuoi muscoli sono estremamente rigidi, una variante efficace consiste nel contrarre i muscoli opposti durante la fase di rilassamento.

✍️ Se stai allungando i bicipiti femorali, contrai i flessori dell’anca e i quadricipiti nella fase di rilassamento, quando i tuoi bicipiti femorali si stanno allungando. Questo si basa sul principio dell’inibizione reciproca, in cui il corpo rilasserà naturalmente i muscoli sul lato opposto dell’articolazione(i) quando un muscolo viene attivato.

🧠 Un metodo diverso che può aiutare con muscoli molto rigidi coinvolge l’utilizzo di archi riflessi (come l’arco riflesso patellare) per inibire i bicipiti femorali. Colpisci il tuo tendine rotuleo allo stesso modo in cui farebbe un medico per controllare i tuoi riflessi. Colpirlo più volte permetterà all’arco riflesso di attivarsi e inibire i tuoi bicipiti femorali. Quindi puoi eseguire uno stretching di tipo PNF.

Stretching con Carico (Loaded Stretching)

💡 Lo stretching con carico (Loaded Stretching), pur esistendo da tempo in varie forme, ha guadagnato maggiore rilevanza negli ultimi anni come metodologia di stretching. 

🧠 La scienza ha dimostrato da tempo che i movimenti eseguiti al limite del loro raggio di movimento con l’aggiunta di pesi sono altrettanto efficaci, o potenzialmente più efficaci, dello stretching statico.

✍️ Ad esempio, se esegui squat con pesi, dovrai scendere fino in fondo allo squat finché non senti un allungamento sui bicipiti femorali. Se continui a eseguire gli squat in questo modo, aumenterai naturalmente il tuo raggio di movimento, specialmente man mano che i pesi diventano più pesanti.

✍️ Un modo per implementare questo è noto come “Asian squat”. Questo implica scendere nella posizione di squat profondo e rimanere in quella posizione tenendo un peso. Questo può aiutarti a raggiungere una posizione più “profonda” che, in definitiva, migliora la flessibilità. Lungo le stesse linee, spostare il peso sui piedi può allungare polpacci, bicipiti femorali, glutei e quadricipiti mentre si è in fondo allo squat. Questo aumenterà anche la tua flessibilità. Questo metodo essenzialmente “carica” diversi muscoli in fondo allo squat per aumentare la flessibilità. Se sei estremamente rigido, può essere più efficace dello stretching di tipo PNF rimanere in fondo alla posizione di squat. Fallo per tutto il tempo possibile: cinque minuti o più.

📊 In termini di progressione, puoi pensare allo stretching con carico nello stesso modo delle semplici tecniche di progressione.

✍️ Ad esempio, ecco come potresti progredire con questo metodo di stretching:

• Esegui una serie di dieci tocchi delle dita dei piedi con una tenuta di dieci secondi in basso per lavorare sull’aumento della flessibilità dei bicipiti femorali e della schiena.
• Una volta che smetti di progredire da una sessione all’altra, tieni un peso di un chilo per permetterti di essere tirato più in profondità nell’allungamento. Se necessario, stai su una superficie rialzata per permettere alle mani di scendere sotto il pavimento.
• Dopo aver smesso di progredire, considera l’aggiunta di più serie, peso o tempo trascorso nella tenuta.
• Alla fine, riduci le serie, il peso e il tempo per ottenere i guadagni di flessibilità con meno carichi.

🎯 L’obiettivo non è raggiungere un elevato numero di serie, peso o tempo, ma muoversi in un nuovo raggio di movimento e permettergli di consolidarsi. Questo potrebbe significare che, dopo aver aumentato il tuo raggio di movimento, riduci le serie, i pesi o il tempo trascorso nell’allungamento per mantenerlo. Questo sarebbe analogo al deloading nell’esercizio e all’inizio di un nuovo ciclo. Le ripetizioni, le serie e il carico non devono continuare ad aumentare per raggiungere un nuovo raggio di movimento. Muoversi in un nuovo raggio di movimento senza aumentare enormemente queste cose è un segno che la tua flessibilità generale è migliorata.

🧠 L’unico modo per muoversi in un nuovo raggio di movimento è spostarsi al limite del tuo raggio attuale e permettere al tuo corpo di adattarsi agli aumenti di lunghezza. Puoi pensare a questo in termini di ipertrofia e tempo sotto tensione. Più tempo passi in uno stato di muscolo allungato senza dolore, più il tuo corpo si adatterà per accomodare quello stato. Ecco i due modi per caricare gli allungamenti per aumentare la flessibilità:

• Isometriche al limite del tuo raggio di movimento.
• Eccentriche attraverso il raggio di movimento fino al limite.

📊 Le tenute isometriche possono essere mantenute al limite del range per periodi di tempo prolungati, da 30-60 secondi, aumentando le ripetizioni delle tenute al limite, caricate con pesi incrementali di mezzo chilo, o qualsiasi combinazione di quanto sopra. Le eccentriche possono essere eseguite con un abbassamento uniforme attraverso il movimento (con o senza una tenuta alla fine), con un aumento delle ripetizioni, o caricate in modo incrementale. Ognuno di questi metodi funzionerà; l’efficacia dipende da come risponde il tuo corpo. Ogni persona è diversa, quindi sentiti libero di sperimentare e scoprire cosa funziona meglio per te.

✨ Oltre al PNF o allo stretching con carico, qualsiasi tipo di sistema in cui si pratica molto movimento a fine corsa sarà efficace per aumentare il raggio di movimento.

✍️ Lo Yoga ne è un esempio lampante. L’obiettivo è lavorare sulle pose, non necessariamente diventare più flessibile, ma accade che muoversi nelle pose richiede molte posizioni muscolari a fine corsa che ti aiuteranno a diventare più flessibile. Lo stretching isolato attivo è un altro esempio.

🎯 Quando comprendi il concetto di lavoro a fine corsa, disagio senza dolore e rilassamento del sistema nervoso, comprendi come vari sistemi ti permettano di migliorare la flessibilità. Questo è il motivo per cui è così importante comprendere i processi fisiologici alla base di ogni funzionamento. Quando sei in grado di risolvere i problemi dei tuoi allenamenti e del lavoro di flessibilità, puoi scoprire il metodo che funziona meglio per te. Non devi acquistare tonnellate di programmi o andare da un “guru” per aiutarti a progredire. Puoi imparare a fare affidamento sulla tua esperienza crescente con il tuo corpo.

⚠️ Allungarsi troppo è come programmare troppi esercizi o mettere troppo volume in un allenamento. Ti sentirai indolenzito e potresti potenzialmente perdere qualsiasi guadagno che hai fatto. Più non è sempre meglio. Concentrati sul fare piccoli, incrementali progressi e sul mantenere i guadagni che hai fatto.

✅ In generale, questi sono i concetti che aiutano a migliorare la tua flessibilità generale:

• Tempo trascorso a fine corsa: più tempo trascorso = maggiore adattamento.
• Rilassamento del sistema nervoso: attraverso la respirazione profonda, la contrazione-rilassamento, ecc..
• Evitare il dolore: allungandosi solo nel raggio di disagio (per sistemi nervosi sensibili).
• Aumentare la forza attraverso il tuo raggio di movimento e il fine corsa, specialmente usando una fase eccentrica lenta e controllata (stretching senza o con carico).

Mantenere i Guadagni di Flessibilità con Lavoro di Mobilità e Flessibilità

💡 Un aspetto spesso trascurato è come mantenere un nuovo raggio di movimento una volta ottenuto. Generalmente, ci si dovrebbe aspettare un aumento del raggio di movimento se si utilizza il foam roller, si pratica il massaggio o si eseguono lavori di mobilizzazione articolare o flessibilità. Questo, ovviamente, non sempre accade. A volte, muscoli o articolazioni specifici si irrigidiscono di nuovo. Sebbene i problemi precedentemente menzionati di instabilità, debolezza o dolore possano inibire la diminuzione della muscolatura rigida, potrebbe esserci un’altra causa.

💡 Flessibilità e mobilità sono simili, ma non interscambiabili. La flessibilità riguarda l’aumento del raggio di movimento o della lunghezza muscolare tramite lo stretching. È difficile muovere un’articolazione quando i muscoli che la circondano non sono in grado di allungarsi. Se non riesci a toccare le punte dei piedi, il lavoro di flessibilità allungherà i tuoi muscoli posteriori della coscia finché non ci riuscirai.

💡 La mobilità è un termine generico che copre qualsiasi movimento all’interno di un raggio di movimento esistente. Tipicamente, viene eseguita a intensità più basse con il solo peso corporeo. La mobilità ha tre obiettivi specifici: mantenere i raggi di movimento esistenti, migliorare l’apprendimento motorio e aumentare la qualità del movimento. Se il movimento all’interno di un raggio di movimento esistente viene caricato con peso o resistenza a un massimale sufficientemente alto, diventerà lavoro di forza o ipertrofia.

✅ Ogni volta che ottieni un nuovo raggio di movimento, dovresti seguirlo eseguendo sia lavoro di mobilità passiva che attiva nel nuovo raggio.

✍️ Ad esempio, se hai allungato la caviglia, vorrai seguirlo con un lavoro di mobilità passiva che consiste nel muovere manualmente la caviglia nel nuovo raggio, quindi contrarre attivamente i muscoli nel nuovo raggio. Questo aiuta a consolidare i tuoi guadagni fornendo feedback al corpo che il nuovo raggio di movimento è sicuro e può essere utilizzato efficacemente. Una volta che ciò accade, il tuo corpo non invierà più feedback meccanocettori (pressione/distorsione) o nocicettori (dolore) al tuo sistema nervoso che causano la sensibilizzazione dei tuoi fusi muscolari e limitano il raggio di movimento.

🧠 Le abitudini sono difficili da rompere. Se il tuo corpo non è stato flessibile per anni, tende a tornare a ciò che conosce. I tuoi fusi muscolari potrebbero iniziare a sensibilizzarsi naturalmente anche se non ti sei allungato fino al dolore. Questo può accadere molto facilmente se non esegui lavoro di mobilità o raggio di movimento. Questo è lo stesso del cambiamento della postura. Se hai avuto una postura scorretta per anni, muoverti in un allineamento diverso sarà scomodo per alcune settimane mentre il tuo corpo si adatta alla nuova posizione. Se cerchi di rendere il tuo corpo flessibile per la prima volta nella tua vita, devi prendere l’abitudine di fare stretching e lavoro di mobilità su base giornaliera, o anche più volte al giorno. Questo potrebbe essere difficile all’inizio, ma una volta stabilita la nuova abitudine, sarai in grado di mantenere i tuoi guadagni molto più facilmente.

⚠️ Se non fai nulla per mantenere il tuo raggio di movimento, il tuo corpo si irrigidirà di nuovo. Questo è il motivo per cui il lavoro di mobilità e flessibilità al di fuori di una routine è così importante. La maggior parte delle persone che sono flessibili e mobili si allenerà in questo senso ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento.

✅ Se esegui lavoro di mobilità quotidianamente e lavoro di flessibilità ogni pochi giorni, dovresti essere in grado di mantenere i tuoi guadagni di raggio di movimento. Tuttavia, se vuoi progredire più rapidamente al prossimo raggio di movimento, si consiglia di eseguire sia lavoro di mobilità che flessibilità su base giornaliera. La frase “Usalo o lo perdi!” deriva dal principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands). Se non usi il tuo nuovo raggio di movimento, probabilmente lo perderai prima del tuo prossimo allenamento.

🎯 È importante costruire la tua routine di allenamento tenendo conto di tutti i tuoi obiettivi, non solo dell’allenamento in sé. Una routine progettata per aumentare la flessibilità potrebbe prevedere solo un paio di sessioni di stretching a settimana; tuttavia, hai davvero bisogno di eseguire lavoro di mobilità e flessibilità quotidianamente per raggiungere il tuo obiettivo di diventare più flessibile. Questo potrebbe sembrare ingestibile, ma ci sono molti modi per rendere la mobilità e la flessibilità parte della tua routine quotidiana, anche se hai un programma fitto. Puoi eseguirne un po’ al risveglio e prima di andare a letto la sera, o mentre prepari un pasto. La frequenza con cui esegui sia mobilità che flessibilità quotidianamente dipende dai tuoi obiettivi, ma la linea di fondo è che devi fare qualcosa ogni giorno.

📊 Alcune persone saranno in grado di progredire nella flessibilità facendo stretching solo tre volte a settimana. Altri potrebbero aver bisogno di fare stretching più volte al giorno, sette giorni su sette. Poi ci sono quelli che potrebbero aver bisogno di fare stretching da tre a cinque volte a settimana, oltre a eseguire lavoro di mobilità più volte al giorno. Se noti che la tua routine non funziona, modificala per capire cosa funziona meglio per te!. Inoltre, puoi iniziare a utilizzare PNF o LS per pianificare i tuoi allenamenti di flessibilità.

Aree Comuni che Necessitano di Preabilitazione e Flessibilità

✅ Se le tue articolazioni e i tessuti connettivi iniziano a sentirsi stressati, è consigliabile ridurre gli esercizi ad alta difficoltà e orientarsi verso un maggiore volume (ad esempio, 12-20 ripetizioni) all’inizio della tua routine come riscaldamento. Aggiungi mobilità e stretching generale per caviglie e piedi, se necessario per altri sport o per la forza.

• 💪 Per le anche e le gambe: dovrai lavorare su spaccate (splits), posizione a cavallo (straddle) e a squadra (pike), con l’obiettivo di riuscire a portare l’addome a terra.
• 💪 Per la schiena: dovrai padroneggiare i ponti (bridges) e la mobilizzazione della colonna toracica se è rigida.
• 💪 Per le spalle: dovrai lavorare sulla flessibilità e mobilità di dorsali, petto e scapole in modo da poter portare le braccia completamente sopra la testa e in iperestensione
• 💪 Per i gomiti: ti serve semplicemente un raggio di movimento ragionevole: completamente dritti, 180 gradi. Potresti aver bisogno di supporti RTO (Ring Turn Out) o di un lavoro specifico sui bicipiti se i tuoi gomiti sono iperestesi.
• 💪 Per i polsi: è importante che siano mobili in ogni direzione perché li utilizzerai per quasi tutto.

🧠 Le articolazioni specifiche non hanno un numero ideale di gradi che la mobilità o la flessibilità dovrebbero raggiungere. Una persona non è flessibile come un’altra. Tuttavia, dovresti essere in grado di eseguire qualsiasi esercizio di stretching tipico come le spaccate, i German Hangs, i piegamenti sui polsi, le braccia tese sopra la testa per le verticali.

✍️ In un esercizio come il German Hang (che allunga le spalle molto dietro di te), l’obiettivo è riuscire a mantenere comodamente quella posizione per almeno 20-30 secondi. Non importa se questo avviene a un angolo di 160 gradi oltre il neutro o a 120 gradi; entrambi vanno bene. Ciò che conta è che il tuo raggio di movimento ti permetta di entrare e uscire dalla posizione comodamente. Questo significa che sei sia mobile che stabile; quindi, puoi sviluppare efficacemente la forza.

✅ Se le tue articolazioni diventano doloranti, hai difficoltà a muoverti attraverso l’intero raggio di movimento, o hai difficoltà ad applicare forza vicino alla fine del raggio di movimento, vorrai sicuramente usare il lavoro di preabilitazione per correggere il problema. Questo dovrebbe essere eseguito alla fine della tua routine, quando i tuoi tessuti sono adeguatamente riscaldati, in modo che il lavoro di stretching e mobilità sia molto produttivo. Non ignorare questo aspetto, poiché è importante rimanere in salute e questo è uno dei fattori a lungo termine per fare progressi. Non puoi aspettarti di diventare forte se continui a maltrattare il tuo corpo con esercizi rigorosi senza prendertene cura.

Riepilogo 📝

• 💡 Preabilitazione: Riguarda ogni attività mirata alla prevenzione degli infortuni. Gli esercizi di preabilitazione si concentrano sulla correzione di squilibri esistenti o sulla prevenzione di nuove lesioni, intervenendo sui punti deboli specifici. Il lavoro riabilitativo può essere integrato in questa fase dell’allenamento o svolto in sessioni separate e autonome.
• 💡 Lavoro di isolamento: Utilizzato per vari scopi:
  • Come preabilitazione per rafforzare i tessuti connettivi.
  • Specificamente per rafforzare o ipertrofizzare i muscoli a fini estetici.
  • In combinazione con la preabilitazione e/o il lavoro di forza per rinforzare il corpo e prevenire infortuni, correggendo squilibri e potenziando specifici punti deboli. Il lavoro di preabilitazione e isolamento spesso si sovrappongono e possono essere usati per gli stessi obiettivi.

• 💡 Lavoro di flessibilità e defaticamento: Rappresentano l’ultima parte della routine. Sebbene il lavoro di flessibilità sia consigliato, il defaticamento può includere anche attività leggere aggiuntive come jogging, salto della corda, lavoro di mobilità o altri tipi di movimento. Inoltre, esercizi insoliti che non si adattano naturalmente alla routine possono essere inseriti in questa sezione.
• ✨ Metodi per migliorare la flessibilità: Esistono tre metodi principali per migliorare la flessibilità:
  • Stretching Regolare: Lo stretching statico standard, tipicamente eseguito con 3 serie di mantenimenti di 30-60 secondi.
  • Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF): Generalmente include le tecniche “contract/relax”, “hold/relax” o “contract/pull”. Migliora il range di movimento rilassando il muscolo dopo una contrazione sostenuta e tramite inibizione reciproca.
  • Stretching con Carico (Loaded Stretching): Utilizzato per tirare progressivamente il corpo più a fondo in un allungamento.

• ✅ Consigli per lo stretching: Ognuna di queste tre opzioni dovrebbe essere eseguita respirando profondamente per rilassare il corpo. Assicurati di non passare dalla zona di disagio a quella di dolore. Il dolore sensibilizza i fusi muscolari, riducendo la flessibilità a lungo termine. L’efficacia della flessibilità si misura con il tempo trascorso a fine corsa, concetto simile al “tempo sotto tensione” nell’ipertrofia.
• 🎯 Mantenimento dei guadagni: Infine, se vuoi mantenere e migliorare i guadagni ottenuti nel raggio di movimento, devi “usarlo o perderlo!”. Dovresti dedicarti al lavoro di mobilità e flessibilità ogni giorno, e anche più volte al giorno se miri a raggiungere un nuovo range. La frequenza scelta deve riflettere i tuoi obiettivi individuali.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

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