Guida al calisthenics – capitolo 12: Pianificazione e progressioni del mesociclo

Pianificazione del Mesociclo: Principi Fondamentali e Livelli di Abilità

• Fattori Intra-Mesociclo: Questi elementi riguardano la struttura degli allenamenti settimanali, adattandola al tuo livello di abilità. La guida classifica quattro livelli principali: Principiante (livelli 1-5), Intermedio (livelli 6-9), Avanzato (livelli 10-13) ed Élite (livelli 14-16).
• Struttura del Mesociclo: Un mesociclo tipico è spesso organizzato in microcicli di una settimana, seguiti da una settimana di riposo o “deload”. Sebbene la programmazione settimanale sia la più comune per la nostra abitudine a pensare in termini di settimane, è possibile adottare schemi di cinque o sei giorni, o anche bi-settimanali, a seconda delle preferenze individuali.
• Durata delle Routine: Le routine di allenamento sono generalmente strutturate su periodi di quattro-otto settimane, dopodiché è consigliato un periodo di scarico (deload). Imparare a organizzare efficacemente questi periodi è cruciale per prevenire infortuni e per gestire le fasi di “plateau” in cui il corpo si adatta all’allenamento.
• Adattamento della Programmazione: Con il progredire delle tue capacità, dovrai imparare a utilizzare diverse tipologie di programmazione. Tenere un diario di allenamento è fondamentale per capire cosa funziona meglio per te, evitare errori comuni e migliorare le tue competenze come “coach”, anche se stai allenando solo te stesso.
• Livello Élite: La programmazione per il livello élite non viene trattata specificamente in questo capitolo. A questo punto, si presuppone che tu abbia già una solida comprensione dei concetti di programmazione avanzata. A livelli così elevati, l’allenamento si concentra maggiormente sul superamento di debolezze specifiche, sull’integrazione di combinazioni di abilità e sull’importanza dei movimenti di transizione, che richiedono un controllo corporeo eccezionale e sollecitano i muscoli in modi nuovi.

Livello Principiante

🤸‍♀️Livello Principiante: Esercizi e Suggerimenti

• Punto di Partenza: 🎯 La maggior parte delle persone che desiderano iniziare con gli esercizi a corpo libero inizierà dal livello principiante (livelli 1-5). Questo livello include la maggior parte degli esercizi fondamentali, dai verticali al muro, flessioni, dip, flessioni in verticale, trazioni alla sbarra, rematore agli anelli, muscle-up e alcune progressioni isometriche di base.
• Background Atletico: 🏋️‍♂️ Anche chi ha un passato atletico o ha praticato altre forme di allenamento di forza e condizionamento potrebbe rientrare in questa categoria. Questo perché le abilità di base come i verticali e le posizioni isometriche richiedono molta pratica per sviluppare i tessuti connettivi necessari, anche se la forza bruta potrebbe già esserci. Se hai già una buona forza, concentra i tuoi sforzi sulla mobilità e sulla preparazione articolare.
• Esercizi Eccentrici: 🚫 Gli esercizi eccentrici non sono raccomandati per i principianti, in quanto possono essere troppo stressanti per le articolazioni e i tessuti connettivi. Le uniche eccezioni sono il loro utilizzo per acquisire la forza necessaria per le trazioni alla sbarra o i dip. Per i principianti, le progressioni semplici di esercizi concentrici e isometrici sono più indicate per lo sviluppo della forza e la salute del corpo.
• Livelli Inferiori: 💪 I livelli di progressione più bassi (da 1 a 3) sono particolarmente adatti per le donne, che tendono ad avere un rapporto forza/peso corporeo iniziale inferiore, e per chiunque stia seguendo un programma di perdita di peso. Partire da qui permette di costruire una base solida su cui progredire verso livelli di abilità più elevati. La costanza e la concentrazione miglioreranno notevolmente i risultati.
• Preparazione Articolare e Mobilità: 🧘‍♀️ Dopo i gruppi iniziali di esercizi, la preparazione delle articolazioni e dei tessuti connettivi, insieme alla mobilità, diventano fattori principali da considerare. Oltre alla progressione lineare di forza o ripetizioni, è essenziale lavorare su flessibilità e mobilità. Ad esempio, la progressione dall’L-sit al V-sit richiede una maggiore compressione (flessibilità dei tendini del ginocchio e delle anche). Altri movimenti di forza basati sull’abilità, come i verticali a braccia tese, richiedono anch’essi notevole compressione. Per migliorare la mobilità, l’obiettivo è toccare il petto con le ginocchia in posizione pike e straddle, e le mani a terra da in piedi con le gambe tese.
• Ripetizioni Elevate per Principianti Non Allenati: 📈 Nei primi mesi di allenamento regolare, è consigliabile puntare a 15-20 ripetizioni per esercizio prima di passare alla progressione successiva. Questo assicura sufficiente pratica per acquisire una buona tecnica e contribuisce a mantenere sani i tessuti connettivi.
• Aree Chiave: 🦴 La mobilità e la forza dovrebbero concentrarsi su spalle, gomiti, polsi e colonna vertebrale toracica. Per consigli su come inserire questi elementi nella routine, si può fare riferimento al Capitolo 11 (sulla preabilitazione) e alla Parte 5 per un elenco di esercizi di mobilità e flessibilità.

🗓️ Livello Principiante: Programmazione Settimanale

• Progressioni Semplici: ➡️ Per i principianti (livelli 1-5), è fondamentale utilizzare progressioni semplici, sia all’interno degli esercizi che tra un esercizio e l’altro. Questo è il momento migliore per sfruttare le progressioni per migliorare le tue capacità ad ogni allenamento, lasciando concetti più complessi per fasi successive. Inizia con progressioni lineari o progressioni lineari di ripetizioni, che ti porteranno lontano.
• Plateau e Deload: 😴 Se inizi a stagnare con queste progressioni, puoi provare un’altra opzione. Se noti una regressione delle tue capacità o ti senti letargico, potrebbe essere necessario un periodo di scarico (deload) per recuperare dalla fatica.
• Progressione e Salute: ⚕️ In generale, puoi aspettarti di progredire nella maggior parte degli esercizi ad ogni allenamento. La cosa principale da monitorare è l’integrità dei tessuti connettivi. In caso di difficoltà, è meglio ridimensionare le progressioni e concentrarsi su mobilità e lavoro di preabilitazione. Ricorda, la salute fisica è più importante del progresso rapido, che non dovrebbe mai avvenire a discapito del tuo benessere.
• Consistenza: ✅ Per un principiante, la chiave più importante è la consistenza. Allenarsi solo una o due volte a settimana, o saltare intere settimane, è una mancanza di consistenza che impedirà il progresso. È comune rimanere bloccati in questa fase per anni, ma non deve succedere a te. Iniziare una routine e seguirla con costanza, in qualsiasi stato tu sia, è meglio che aspettare la routine o le circostanze perfette.
• Evitare l’Overthinking: 🧠 Non permettere a te stesso di farti prendere dai dettagli minori che potrebbero “migliorare” la tua programmazione, poiché a questo stadio la programmazione non è complessa. Le variazioni negli esercizi da un ciclo all’altro saranno minime. Pensare troppo a tutto può portare alla “paralisi da analisi”.
• Programma Full-Body: 🏋️‍♀️ Inizia subito con un programma full-body con tre allenamenti a settimana. Questo ti garantisce un giorno di riposo e recupero tra gli allenamenti, con due giorni liberi dopo ogni tre allenamenti. Questo schema si traduce tipicamente in un programma Lun/Mer/Ven o Mar/Gio/Sab, ma si possono usare anche altre varianti.
• Costruzione della Routine Iniziale: 📝 Quando costruisci la tua routine iniziale, parti dai tuoi obiettivi, poi segui le raccomandazioni di questa guida, considerando attentamente quali esercizi farai e il tuo programma settimanale al di fuori degli allenamenti.

🎯 Esigenze del Principiante Non Allenato:

• Apprendere i Fondamentali: Impara gli esercizi fondamentali e raggiungi una buona padronanza.
• Ripetizioni Elevate: Utilizza un numero maggiore di ripetizioni per consolidare i modelli di movimento e costruire la forza dei tessuti connettivi.
• Focus sulle Debolezze: Concentrati intensamente sulle tue debolezze personali. Ad esempio, un lavoro sedentario può causare problemi posturali che, se non affrontati, possono portare a infortuni. Molti individui sedentari hanno scarsa mobilità e flessibilità.
• Routine Generalizzata: Adotta una routine bilanciata e generalizzata che inizia con alte ripetizioni e poi passa all’allenamento di forza tradizionale.

🚀 Esigenze del Principiante Allenato:

• Consistenza: Enfatizza la consistenza nell’allenamento. La disciplina è il fattore più importante per progredire. Evita di saltare gli allenamenti, salvo infortuni da sovraccarico o emergenze. Il detto “Il miglior programma è quello che segui” ha il suo fondamento.
• Sviluppo Muscolare: Enfatizza l’allenamento che garantisce un buon sviluppo muscolare e forza, specialmente nell’intervallo di 5-8 ripetizioni.
• Equilibrio Push/Pull: Assicurati un equilibrio adeguato tra esercizi di spinta e trazione nella tua routine.
• Bilancio Strutturale: Aggiungi esercizi per mantenere l’equilibrio strutturale se iniziano a svilupparsi squilibri. Tipicamente, ciò significa aggiungere più esercizi di trazione orizzontale se prima ti allenavi prevalentemente con esercizi di spinta.
• Adattamento Corporeo: Permetti al tuo corpo di adattarsi all’allenamento di forza per consentire ai tessuti connettivi e alle strutture sottostanti (come articolazioni e ossa) di adattarsi.

🔚 Livello Principiante: Conclusione di un Ciclo

• Due Modelli di Chiusura: Esistono due modi altrettanto validi per terminare un mesociclo. Poiché le progressioni lineari e altri metodi semplici possono spesso essere continuati per molti mesi consecutivi, una possibilità è terminare il mesociclo quando si raggiunge una fase di plateau nell’allenamento. In termini di programmazione, ciò avverrebbe dopo che è trascorsa una settimana senza progressi o aumento di ripetizioni per tutti gli esercizi.
• Alternativa Preferita: L’alternativa, e spesso preferita, è terminare il ciclo dopo quattro-otto settimane, prevedendo una settimana di riposo per il recupero. Questo secondo scenario è preferibile se le tue articolazioni o i tessuti connettivi iniziano a fare male o sono sovraccarichi. Non è mai una buona idea allenarsi fino all’esaurimento completo.
• Fattore Limitante: All’inizio, le tue articolazioni e i tessuti connettivi possono essere il fattore limitante, più che la fatica del sistema nervoso o il recupero muscolare. Tuttavia, se riesci a continuare a fare progressi, continua con il tuo ciclo.
• Struttura Consigliata: Per la maggior parte, attenersi a un programma a blocchi di quattro-otto settimane tende a essere un buon quadro di riferimento. Questo programma ti permette di valutare i tuoi progressi, apportare le modifiche necessarie e concedere al tuo corpo una pausa di scarico. Non aver paura di rallentare l’allenamento; non è una gara, ma un viaggio.

Livello Intermedio

🤸‍♀️Livello intermedio: Esercizi e Suggerimenti

Il livello intermedio (che comprende i livelli di abilità da sei a nove) è il momento in cui si sviluppa la forza e la consapevolezza corporea necessarie per eseguire alcune delle progressioni di ginnastica più ambite 🤸. Ci si concentra su verticali stabili, progredendo verso esercizi a un braccio, lavoro alla sbarra, piegamenti in verticale a corpo libero, verticale in pressa a braccia tese, full back e front lever, straddle planche, V-sit leggermente oltre la verticale, e molti altri esercizi di forza complessi di spinta e trazione su più piani.

💪 Tipi di Esercizi: In questa fase, gli esercizi concentrici a gamma completa di movimento e gli isometrici sono ancora strumenti validi. Tuttavia, gli esercizi eccentrici diventano particolarmente utili per aumentare la forza, soprattutto per gli esercizi di trazione, che rispondono molto bene a questo tipo di stimolo. Gli eccentrici sono efficaci per lo sviluppo del back lever, del front lever, delle trazioni a un braccio e altre varianti di trazione. Anche per gli esercizi di spinta, come gli eccentrici della verticale a braccia tese, possono essere impiegati.

🤸 Flessibilità e Mobilità: A questo punto, la flessibilità e la mobilità dovrebbero essere quasi massimali. La compressione (flessibilità dei tendini del ginocchio e delle anche) dovrebbe essere molto buona. Dovresti essere in grado di toccare il petto con le ginocchia nelle posizioni pike e straddle, e le mani a terra stando in piedi e piegandoti in avanti con le gambe tese. Se non hai ancora raggiunto questi livelli, è fondamentale concentrarsi su queste abilità, poiché non potrai progredire oltre il livello intermedio senza di esse.

🩹 Preparazione Articolare e del Tessuto Connettivo: Una volta raggiunta una buona flessibilità e mobilità, la preparazione delle articolazioni e dei tessuti connettivi assume un ruolo ancora più importante. Ti preparerai infatti a movimenti di forza che sono più stressanti per le articolazioni, come l’iron cross, le trazioni a un braccio, il back lever e la planche. Questi esercizi possono causare gravi infortuni a spalle, gomiti o altre parti del corpo se non si sviluppa adeguatamente la forza muscolare specifica e non si condizionano i tessuti connettivi. Le progressioni evidenziate in grigio nelle tabelle ti aiuteranno ad aumentare la forza dei tessuti connettivi di spalle e gomiti, in particolare nel contesto dell’allenamento per l’iron cross, preparandoti per l’iron cross e le trazioni a un braccio. Queste progressioni sono utili anche per altri movimenti impegnativi per i tessuti connettivi.

🗓️ Livello Intermedio: Programmazione Settimanale

📈 Base di Allenamento: Arrivando al livello intermedio, dovresti aver sviluppato una solida base di forza e condizionamento. In genere, gli atleti a questo livello hanno alle spalle circa 12-24 mesi o più di allenamento a corpo libero. Per gli atleti con una massa corporea maggiore (oltre 80 kg), potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere questo livello. Anche gli atleti con un passato in sport di forza o un solido background con bilancieri o pesi non dovrebbero affrettarsi a raggiungere il livello intermedio. Questi atleti devono procedere con cautela negli esercizi a braccia tese al livello principiante, poiché, sebbene possano avere la forza grezza, potrebbero non avere ancora una forza adeguata dei tessuti connettivi, rendendoli particolarmente suscettibili agli infortuni.

⏱️ Aggiunta di Allenamenti: Al livello intermedio, puoi considerare di aggiungere un giorno di allenamento extra alla tua routine settimanale. Una strategia generale e conservativa suggerisce di aggiungere un allenamento extra per ogni anno di lavoro costante di forza e condizionamento. Aggiungere allenamenti troppo presto aumenta il rischio di sovrallenamento e burnout. Se decidi di aggiungere un giorno, la tua routine potrebbe essere lun/mar/gio/ven o mar/mer/sab/dom. In alternativa, puoi aggiungere un esercizio extra per ogni categoria di spinta e trazione al tuo attuale programma di lun/mer/ven. Se passi a una routine di quattro allenamenti a settimana anziché tre, riduci a due esercizi per categoria di spinta e trazione per ogni allenamento per almeno un ciclo, aumentando poi il volume man mano che diventi più forte e il condizionamento migliora.

⚠️ Segni di Sovrallenamento: Quando aggiungi un allenamento extra, monitora attentamente come ti senti nelle prime settimane. Fai attenzione ai segni di sovrallenamento: perdita di appetito, peggioramento della qualità del sonno, diminuzione della motivazione, ecc.. Se il tuo corpo mostra segni di eccessivo lavoro, è consigliabile tornare a un programma di tre allenamenti a settimana finché non avrai costruito una base di forza e condizionamento migliore.

🧠 Routine Split: Potresti anche voler passare a una routine split (come push/pull, upper/lower o straight-arm/bent-arm) per concedere ai tessuti connettivi e ad altre parti del corpo più riposo. I split a tre parti, come push/pull/gambe, non sono l’opzione migliore in questa fase dell’allenamento, ma possono essere usati se si adattano bene al tuo programma.

📈 Ritmo di Progressione: Come intermedio, puoi aspettarti di progredire ogni pochi allenamenti o settimanalmente. Continua a utilizzare le progressioni semplici intra- ed inter-esercizio. Se queste non funzionano, puoi provare a implementare fasi di accumulo e intensificazione o un lavoro di tipo leggero/pesante (light/heavy), con quest’ultimo consigliato per primo.

💡 Qualità prima della Quantità: La qualità del lavoro è più importante della quantità. Di più non è sempre meglio, specialmente con gli esercizi a corpo libero, dove è necessaria una notevole quantità di energia non solo per apprendere le abilità correttamente, ma anche per eseguirle con precisione. La forma tende a deteriorarsi molto più facilmente con gli esercizi a corpo libero rispetto ai bilancieri. Prima di aggiungere altri esercizi, considera sempre come sta reagendo il tuo corpo:

• Stai facendo progressi settimana dopo settimana?
• Come ti senti nelle 24-48 ore successive a un allenamento?
• La qualità di altri fattori dello stile di vita, come sonno, lavoro e famiglia, sta peggiorando?

⚠️ Non è una buona idea aggiungere esercizi se stai perdendo sonno, sei sotto stress elevato o hai dolori di qualsiasi tipo, soprattutto alle articolazioni. Se stai facendo buoni progressi, perché cambiare ciò che funziona? Non serve a nulla sottovalutare l’allenamento, ma il sovrallenamento può essere molto più frustrante. Tuttavia, è una buona idea spingere i propri limiti di tanto in tanto per vedere a che punto sei nel tuo allenamento e di cosa sei capace. È fondamentale, però, rallentare dopo aver superato i tuoi limiti per dare al corpo il tempo di recuperare. In caso di dubbio, prendi un giorno di riposo extra e valuta come ti senti.

🎯 Esigenze Specifiche: Le esigenze di una persona a livello intermedio non sono semplici come quelle di un principiante. A questo livello, le tue esigenze di allenamento iniziano a diversificarsi in base ai tuoi obiettivi specifici. Pertanto, una routine generale (come una full-body) non sarà più efficace; il tuo allenamento deve diventare più specializzato per adattarsi ai tuoi obiettivi, includendo non solo la forza, l’ipertrofia o la resistenza, ma anche il lavoro di abilità, abilità specifiche per lo sport, flessibilità, mobilità, preabilitazione e riabilitazione.

• Se l’obiettivo è la resistenza, dovresti lavorare sulla forza con volumi inferiori per mantenere alta l’efficienza degli esercizi e concentrarti sugli esercizi specifici di resistenza.
• Se l’obiettivo è l’ipertrofia, nella maggior parte dei casi dovresti passare da una routine full-body a varie split.
• Se l’obiettivo è la forza, dovresti aumentare la frequenza il più possibile senza incorrere in sovrallenamento o infortuni da uso eccessivo.

Per mantenere i progressi a questo livello di abilità, devi adattare la frequenza, il volume e l’intensità dell’allenamento, e imparare a utilizzare metodi di programmazione più complessi.

🔚 Livello Intermedio: Conclusione di un Ciclo

⏱️ Progressione Attesa: La progressione a questo stadio dovrebbe avvenire generalmente ogni due allenamenti o settimanalmente. Al minimo, dovresti progredire in ripetizioni o progressioni ogni paio di allenamenti o ogni una o due settimane. Non sorprenderti se non vedi i risultati che ti aspetti, specialmente quando raggiungi i livelli otto e nove. Se riesci a progredire per otto settimane o più senza dolore, continua con ciò che stai facendo.

❌ Quando Terminare un Mesociclo:

• Se non fai assolutamente nessun progresso dopo quattro settimane, termina il mesociclo. Ricorda, la fatica tende a mascherare la forma fisica. È necessario applicare uno stimolo adeguato per un lungo periodo di tempo. Se interrompi prematuramente gli allenamenti (dopo due o tre settimane), il tuo corpo potrebbe non aver ricevuto abbastanza stimoli accumulati per adattarsi. Le quattro settimane sono un buon punto per terminare, anche se non si sono fatti progressi. È probabile che tornerai più forte dopo la settimana di recupero, anche se non hai visto progressi durante il ciclo; in questo caso, non considerarlo un ciclo fallito.
• Se, d’altra parte, scopri di non aver fatto alcun progresso, dovresti applicare volume o intensità aggiuntivi durante il ciclo successivo per forzare gli adattamenti. Questo può avvenire aggiungendo un giorno di allenamento extra, esercizi aggiuntivi, aumentando il numero di serie, manipolando gli esercizi con un gilet zavorrato per aumentare l’intensità, o in altro modo.
• Termina un mesociclo anche se le tue articolazioni o i tessuti connettivi iniziano a far male. Questo potrebbe essere un segno di sovrallenamento. Queste aree tendono a essere un fattore limitante più della fatica del sistema nervoso o del recupero muscolare durante la fase intermedia. Potrebbe essere necessaria una o due settimane di riposo per consentire un lavoro di preabilitazione volto a guarire le articolazioni e i tessuti connettivi prima di iniziare un nuovo ciclo. Può essere difficile per chi si allena costantemente rallentare e riposare. Non è necessario smettere del tutto di allenarsi; basta rimuovere gli esercizi che causano problemi dalla routine e sostituirli con progressioni di livello inferiore e/o lavoro di preabilitazione finché non sarai in grado di tornare al livello precedente.

Livello Avanzato

🤸‍♀️Livello Avanzato: Esercizi e Suggerimenti

Il livello avanzato (dal livello dieci al tredici) è dove imparerai l’iron cross, la planche e la manna 🤸. Svilupperai anche molte combinazioni su anelli/parallele/pavimento, dalla pressa a corpo teso alle verticali. A meno che tu non abbia una genetica incredibilmente buona o un grande senso per l’allenamento intuitivo, la sola consistenza probabilmente non sarà sufficiente per andare lontano a questo punto. Il tuo allenamento richiederà ora concetti avanzati come la periodizzazione e i suoi derivati.

💪 Principi di Allenamento: I concetti fondamentali dei livelli di abilità inferiori, come la selezione degli esercizi e la frequenza, rimangono simili, ma potresti voler manipolare il volume e l’intensità variando la struttura di serie e ripetizioni in diversi giorni. La variazione deve essere abbinata alla costanza per produrre buoni risultati. I tre tipi di esercizi – concentrici, isometrici ed eccentrici – continuano ad essere applicabili. Continua a utilizzare i principi familiari delineati in questa guida. Se una tecnica di un altro metodo di allenamento si è dimostrata efficace per te, incorporala senza esitazioni. L’obiettivo non è proselitismo, ma insegnarti a pensare criticamente, a fissare obiettivi e a costruire programmi che ti aiutino a progredire verso i tuoi.

🧠 Periodizzazione Complessa: A questo punto, userai tipicamente una qualche forma di periodizzazione come l’accumulo e l’intensificazione o routine leggere/pesanti. Quando inizierai a utilizzare metodi di periodizzazione più complessi come il DUP (Daily Undulating Periodization), la costruzione di una routine e la pianificazione di uno schema di ripetizioni in base al tipo di giorno richiederanno un po’ di pratica, soprattutto se sei abituato al metodo “a cedimento”. Tuttavia, ti basterà calcolarlo una volta per capire come farlo correttamente. Ad esempio, se desideri dieci ripetizioni per una tenuta isometrica, la tua formula sarà 10 * 2 secondi = 20 secondi di tenuta. Quindi, dovrai scegliere una tenuta isometrica che puoi mantenere per venti secondi, in base ai tuoi tempi massimi di tenuta.

➕ Modificare gli Esercizi: Selezionando il tuo tempo in questo modo, sarà facile modificare un esercizio. Per rendere l’esercizio più impegnativo, aggiungi pesi alle caviglie o un gilet zavorrato; per renderlo più facile, usa un metodo di assistenza come elastici, un sistema di pulegge o l’aiuto di un’altra persona. Potresti dover scegliere una straddle planche o una straddle front lever invece della variante completa. Man mano che ti avvicini a un giorno ad alta intensità (ad esempio, un blocco 5×3, dove eseguirai tre ripetizioni di tenute da 3*2s = 6s), scegli la progressione di planche o front lever appropriata in cui puoi eseguire tutte le tenute per sei secondi.

🔥 Serie Ibride (Hybrid Sets): Le serie ibride di un esercizio possono essere particolarmente efficaci al livello di abilità avanzato. Le serie ibride sono una buona soluzione per gli esercizi isometrici che devono essere resi più impegnativi. Ad esempio, se stavi lavorando per una full planche ma non riuscivi a mantenerla per i 6-8 secondi necessari per avanzare al livello successivo, potresti iniziare la tua serie con una tenuta massima di 2-3 secondi della full planche, e poi, man mano che ti affatichi, aprire rapidamente le gambe e passare a una posizione di straddle planche. Mantieni questa posizione per un altro periodo di tempo per ottenere volume aggiuntivo.

Questo tipo di esercizi funziona meglio per gli atleti avanzati; non sono efficienti se la tua tecnica è ancora scadente. Se esegui esercizi a corpo libero con buona tecnica da anni, la tua capacità di mantenere una tensione adeguata sarà molto utile per implementare correttamente queste tecniche. Richiede molta precisione passare da una straddle planche a una advanced tuck planche mantenendo una buona posizione del corpo. Gli atleti principianti e intermedi di solito mancano della stabilizzazione delle spalle e del core necessaria.

🎯 Esercizi di Isolamento: A meno che l’esercizio stesso non sia il tuo obiettivo, gli esercizi di isolamento sono consigliati solo per colpire i punti deboli della tua routine. La maggior parte degli atleti avanzati conosce già i propri punti deboli, o almeno ha un’idea di quali possano essere, in base alle proprie abilità. Ad esempio, puoi capire che i tuoi dorsali sono molto più sviluppati dei pettorali e dei bicipiti per i movimenti di trazione se li senti attivarsi e contrarsi di più durante l’esecuzione di tali movimenti! In tal caso, avranno anche una maggiore ipertrofia e forza rispetto agli altri gruppi muscolari. Puoi utilizzare i curl per bicipiti come lavoro di isolamento per correggere specificamente quella debolezza dei bicipiti. Questo è un buon motivo per usare un esercizio di isolamento.

Altri esempi: se sei un ginnasta che esegue molto lavoro a braccia tese e poi ti alleni con le trazioni a un braccio, la tua schiena potrebbe essere molto più forte delle tue braccia. I curl per bicipiti o altri esercizi per bicipiti possono essere utili per migliorare la tua forza complessiva. Lo stesso vale per i sollevamenti con bilanciere come lo stacco da terra, che utilizza ampiamente gambe, anche e schiena. Molte persone hanno un punto debole nella schiena o anche nei quadricipiti se sono dominanti nella catena posteriore. Gli esercizi di isolamento possono aiutare a mantenere in equilibrio le forze specifiche del tuo corpo.

Un’altra buona ragione per usare gli esercizi di isolamento è quella di abbassare il livello di stress dai movimenti composti sui tessuti connettivi e di colpire i punti deboli che potrebbero essere soggetti a infortuni. Ad esempio, se i gomiti ti fanno notevolmente male durante il lavoro di back lever, elimina quel lavoro per un certo periodo di tempo e aggiungi i curl per bicipiti ai tuoi allenamenti. In questo tipo di situazione, gli esercizi di isolamento sono estremamente efficaci. Dovrebbero essere usati con parsimonia, tuttavia, poiché l’esecuzione di esercizi composti porta ancora i maggiori benefici. Naturalmente, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, il lavoro di isolamento in aggiunta agli esercizi composti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

🗓️ Livello Avanzato: Programmazione Settimanale

⏱️ Tempo per Raggiungere il Livello Avanzato: Saranno necessari in genere da due a quattro anni di allenamento costante per raggiungere il livello avanzato, a seconda della genetica, della dedizione, del programma e dei fattori di recupero come dieta e qualità del sonno. In media, occorrono da due anni e mezzo a quattro anni per raggiungere questo livello se un atleta si allena costantemente. Gli atleti con una massa corporea maggiore (oltre 80 kg) potrebbero impiegare più tempo – da tre a cinque anni o più – per raggiungere questo livello.

🗓️ Giorni di Allenamento: Come indicato nella sezione sulla programmazione settimanale intermedia, aggiungere un giorno di allenamento extra per ogni anno di allenamento è una buona regola pratica. Se hai iniziato con tre allenamenti a settimana e hai già aggiunto un quarto, aspetterei due anni e mezzo prima di aggiungere un quinto allenamento a settimana. Ricordi i fattori discussi riguardo a progresso e recupero? Se non dormi a sufficienza, non mangi cibo di qualità o hai livelli elevati di stress, potrebbe non essere una buona idea aggiungere un allenamento aggiuntivo.

Se ti alleni cinque giorni a settimana, le programmazioni lun/mar/mer/ven/sab o mar/mer/gio/sab/dom sono buone. Si tratta fondamentalmente di programmi 3/1/2/1, dove l'”1″ è un giorno di riposo. Puoi anche usare un programma 5/2 (allenandoti dal lunedì al venerdì con il weekend libero), ma questo è un programma leggermente meno efficace.

⚠️ Più di Cinque Giorni a Settimana: Allenarsi più di cinque giorni a settimana non è raccomandato. È facile andare in burnout con una frequenza così alta. Se vuoi iniziare a sperimentare routine ad alta frequenza come i “due al giorno”, fai attenzione. Utilizza cicli più brevi (due-quattro settimane invece delle standard quattro-otto settimane) e/o riduci significativamente il volume per allenamento.

Se sei a un livello avanzato di forza o oltre e sei determinato a sperimentare con sei o più allenamenti a settimana, utilizza prima uno dei programmi a cinque giorni, come il programma 3/1/2/1, con giorni di allenamento lun/mar/mer/ven/sab. Dopo esserti adattato a questo programma, raddoppia l’allenamento il sabato in modo da avere allenamenti mattina e sera. Inizia dividendo il volume di un allenamento in due allenamenti separati il sabato. Puoi poi passare a fare due allenamenti completi il sabato. Fai molta attenzione quando sperimenti in questo modo! Se esageri perché vuoi diventare più forte più rapidamente, potresti causare seri danni al tuo corpo. Ricorda, puoi progredire con un semplice programma di tre allenamenti a settimana – fino a cinque se vuoi davvero fare di più. Non avere almeno due giorni di riposo a settimana sottopone il tuo corpo a uno sforzo enorme. Allenarsi sei giorni a settimana è tremendamente faticoso: i “due al giorno” sono preferiti se sperimenti allenamenti più frequenti.

Le split routine possono essere utili a questo punto per consentire un tempo di riposo sufficiente al corpo tra la ripetizione degli stessi esercizi, se questi sono abbastanza intensi.

🚨 Nuove Sfide al Livello Avanzato: Il passaggio al livello avanzato comporta una nuova serie di problemi:

• Il tuo allenamento diventerà ancora più specifico o orientato al tuo sport.
• Rimediare ai punti deboli diventa molto più importante per progredire. Un lavoro di isolamento specifico può essere efficace in questo caso per mantenere le tue forze in equilibrio.
• Mentre sonno, nutrizione ed eliminazione dello stress sono importanti per principianti e intermedi, a livello avanzato devi prendere ancora più sul serio questi fattori. Anche un miglioramento dell’1% avrà un impatto a questo livello, poiché migliorare forza e massa muscolare è più difficile.
• Tenere un diario di allenamento è vitale a questo livello, poiché capire come il tuo corpo risponde all’allenamento è fondamentale. È importante praticare questa buona abitudine di registrare il tuo allenamento a qualsiasi livello. Ti permetterà di guardare indietro e vedere come il tuo corpo risponde a riposi, scarichi, intensità e volume degli esercizi. Questo renderà la pianificazione degli allenamenti più semplice.

🔚 Livello Avanzato: Conclusione di un Ciclo

⏱️ Ritmo di Progressione: La progressione a livello avanzato dovrebbe avvenire settimanalmente. Aggiungi ripetizioni o aumenta la difficoltà della progressione almeno ogni due settimane. Se non riesci a farlo dopo due settimane, qualcosa nel tuo allenamento non funziona. Riesamina l’uso dei concetti di periodizzazione e osserva i risultati.

Man mano che raggiungi i livelli di abilità avanzati più elevati, potresti non notare progressi significativi fino a metà di un mesociclo, alla fine di un mesociclo, o anche dopo la settimana di riposo, a meno che tu non stia utilizzando correttamente concetti di periodizzazione come il DUP. Non sorprenderti; a questo punto dovresti aver imparato la pazienza quando si tratta di progredire. I guadagni di forza necessari per passare da un livello avanzato all’altro richiedono un notevole lasso di tempo per essere acquisiti.

❌ Indicazioni per Terminare un Ciclo: Le indicazioni per terminare un ciclo a livello avanzato sono simili a quelle degli altri livelli di abilità. Se non fai assolutamente nessun progresso dopo quattro settimane, termina il ciclo. Assicurati di aspettare quattro settimane, perché se termini un ciclo prematuramente, potresti non aver applicato uno stimolo accumulato sufficiente per costringere il tuo corpo ad adattarsi. Potresti tornare più forte dopo la settimana di recupero, anche se non hai progredito durante il ciclo. Proprio come hai fatto nella fase intermedia, se termini un ciclo, aggiungi volume o intensità aggiuntivi per forzare gli adattamenti nel ciclo successivo. Se non fai progressi visibili per due cicli, prova una combinazione di esercizi leggeri/pesanti con ripetizioni alte/basse, rispettivamente. Oppure, esamina attentamente la qualità del tuo sonno, la nutrizione e/o i livelli di stress.

In alternativa, puoi regolare la programmazione della tua periodizzazione invece di terminare un ciclo. Una parte del tuo piano è stata inefficace; se puoi fare riferimento al tuo log e determinare quale aggiustamento non ha funzionato, puoi apportare ulteriori modifiche a metà ciclo per rimetterti in carreggiata. In questo caso, potresti voler chiedere consiglio a qualcuno più esperto.

Termina sempre un mesociclo se le tue articolazioni o i tessuti connettivi diventano particolarmente doloranti, poiché questo potrebbe essere un segno di uso eccessivo piuttosto che di semplice affaticamento o recupero muscolare. Potrebbe essere necessaria una o due settimane di lavoro di preabilitazione volto a guarire i tuoi tessuti connettivi e le articolazioni prima di iniziare un altro ciclo.

Fattori Inter-Mesociclo

Oltre ai fattori specifici di ogni mesociclo, ci sono tre principali fattori che influenzano la pianificazione tra un mesociclo e l’altro. Questi fattori non sono specifici per i livelli di abilità principiante, intermedio o avanzato.

1. Deloading (Scarico)
2. Maximal Strength Testing (Test di Forza Massimale)
3. Workout Restructuring (Ristrutturazione dell’Allenamento)

Deloading (Scarico)

🧘 L’Arte dello Scarico: Il deloading è un’arte. L’obiettivo è ottenere la supercompensazione senza perdere gli adattamenti acquisiti dal mesociclo precedente, aumentando la quantità di riposo che ti concedi. A meno che tu non abbia un ottimo coach, ci vuole molta esperienza per fare un buon deload. Devi variare i protocolli generali per adattarti a diverse situazioni, a seconda dei fattori di recupero come la disponibilità di tempo, la qualità del sonno, la nutrizione, ecc.. In generale, è più produttivo eseguire un qualche tipo di esercizio durante una settimana di recupero piuttosto che concederti un riposo completo e totale. Ecco alcune opzioni che tendono a funzionare bene:

• ⬇️ Diminuire la Frequenza: Ad esempio, elimina due giorni di allenamento nella tua settimana. Se segui un programma lunedì/martedì/riposo/venerdì, questo porta a eseguire solo due allenamenti durante una settimana di recupero, come lunedì/riposo.
• ⬇️ Diminuire il Volume: Ad esempio, mantieni lo stesso programma di allenamento ma elimina metà degli esercizi. Se hai una routine composta per metà da isometriche e per metà da esercizi a gamma completa di movimento, elimina le isometriche. Fai questo per una settimana, poiché nella maggior parte dei casi è più produttivo continuare a lavorare sulla gamma completa di movimento durante le settimane di riposo. Continua con il tuo lavoro di abilità. Se un ciclo è stato particolarmente duro per il tuo corpo, potrebbe essere utile eliminare tutti gli esercizi isometrici e concentrarsi esclusivamente sul lavoro di abilità e sugli esercizi preabilitativi. Questo tipo di deloading si concentrerebbe su verticali e lavoro di supporto agli anelli, oltre a migliorare la salute e la mobilità di spalle, polsi, schiena, anche e caviglie.
• ⬇️ Diminuire l’Intensità: Ad esempio, riduci tutte le progressioni degli esercizi di un livello. Questo ha il vantaggio aggiuntivo di essere un lavoro preabilitativo, poiché stai eseguendo un esercizio più facile per più ripetizioni durante la tua settimana di riposo. Questo aiuta a scaricare le articolazioni e i tessuti connettivi dall’intensità dell’esercizio, oltre ad allenare le articolazioni e i tessuti connettivi con un esercizio più leggero per aiutarli a prevenire gli infortuni.
• 🔄 Altre Variazioni di Scarico: Manipola uno dei vari fattori come la diminuzione della frequenza, del volume o dell’intensità in vari altri modi. Ad esempio, diminuire il volume ha molte variazioni: puoi diminuire le serie, eliminare gli esercizi, modificare il numero di ripetizioni, aumentare i tempi di riposo, modificare il tempo per renderlo più facile e molto altro. Puoi persino scaricare manipolando diversi di questi fattori contemporaneamente. Il deloading non è rigido.
• 🛌 Settimane di Riposo: Puoi implementare più lavoro di preabilitazione e protocolli di stretching per ridurre la quantità di tessuto cicatriziale/aderenze nei tuoi muscoli e preparare la tua mobilità per il ciclo di allenamento successivo.
• 🏃 Esercizi Leggeri: Esegui un’attività che normalmente non fai, come una partita di basket leggera o una corsa leggera. Assicurati di poter sostenere una conversazione comodamente durante l’esercizio, per evitare che diventi troppo intenso.
• 📝 Pratica più Comune per lo Scarico: Allenati solo uno o due giorni durante la settimana di recupero e fai solo un esercizio per ciascuna delle categorie di spinta, trazione e gambe. Esegui una o due serie non a cedimento e l’ultima serie a cedimento. Questo previene il decremento della forza, ma mantiene un volume basso in modo da poter recuperare bene. Il resto della settimana è meglio dedicarlo a massaggi dei tessuti molli, lavoro di mobilità, preabilitazione e qualsiasi lavoro di riabilitazione necessario. Lo scopo delle settimane di riposo è che il tuo corpo recuperi e che tu possa lavorare su eventuali debolezze che vengono trascurate durante l’allenamento a pieno ritmo.

Maximal Strength Testing (Test di Forza Massimale)

📊 Utilità del Test: Il test di forza massimale è utile per trovare nuovi massimali con gli esercizi dopo una settimana di scarico, poiché il tuo corpo potrebbe supercompensare e guadagnare forza e ipertrofia quando riduci l’allenamento e aumenti il riposo. Questo è importante perché vuoi iniziare il tuo nuovo mesociclo in accordo con le tue nuove capacità, in modo da non sottovalutare l’allenamento.

⏱️ Timing: Il test di forza massimale dovrebbe essere eseguito verso la fine di una settimana di scarico con un giorno di riposo prima che inizi il ciclo successivo. Ad esempio, se hai terminato il mesociclo precedente di domenica e inizierai il tuo nuovo mesociclo di lunedì, il test di forza massimale dovrebbe essere fatto quel sabato.

Il test di forza massimale per esercizi concentrici, isometrici ed eccentrici ti darà un’idea generale di quanto sei migliorato dopo che la maggior parte della supercompensazione dal ciclo precedente ha avuto luogo, permettendo alla fatica di dissiparsi e alla forma fisica di manifestarsi. Testare dopo la supercompensazione ti fornisce numeri di qualità su cui basare le tue progressioni e i tempi di tenuta per il ciclo successivo.

⚙️ Procedura: Per eseguire il test di forza massimale, inizia con un riscaldamento tipico per assicurarti di essere pronto ad allenarti. Riscaldati con cinque-otto ripetizioni di una progressione leggera dell’abilità o della progressione di forza che stai testando. Successivamente, esegui alcune ripetizioni o tenute brevi della progressione che stai testando al massimo. Infine, dopo tre-cinque minuti di riposo, testa al massimo l’esercizio o l’isometrica in questione. Organizza i tuoi esercizi secondo i metodi delineati nella sezione sulla forza per esercizi concentrici, isometrici ed eccentrici o qualunque metodo tu stia utilizzando per la tua prossima routine e mesociclo.

Il processo è relativamente semplice. Nell’allenamento avanzato, è tipico non vedere alcun guadagno di forza fino a dopo il periodo di supercompensazione.

Workout Restructuring (Ristrutturazione dell’Allenamento)

🔄 Quando Ristrutturare: La ristrutturazione dell’allenamento avviene quando raggiungi i tuoi obiettivi o hai rivalutato la necessità di aggiungere o sottrarre determinati esercizi. Non esiste una regola rigida per stabilire nuovi obiettivi, tranne che tenere a mente che la chiave per costruire forza è ripetere i movimenti in modo progressivo. Se hai un “disturbo da deficit di attenzione nell’allenamento” e cambi frequentemente le tue routine, potresti costruire un po’ di muscoli e forza di livello basso o intermedio, ma troverai la forza di alto livello elusiva.

🎯 Gestire gli Obiettivi Raggiunti: Quando raggiungi un obiettivo di allenamento (ad esempio, il full back lever), hai due opzioni:

1. Puoi mantenerlo nella tua routine una volta a settimana per conservarlo.
2. Oppure puoi passare a obiettivi più progressivi come il front lever e altri esercizi di trazione. Questo è il bello di categorizzare gli esercizi in un sistema di spinta, trazione e gambe; c’è tipicamente una certa sovrapposizione tra i diversi obiettivi in ogni categoria. Ad esempio, diventare forte nei piegamenti in planche conferirà benefici di forza ai tuoi piegamenti in verticale e ai dips. Questo significa che anche se elimini gli obiettivi raggiunti dalla tua routine, probabilmente sarai in grado di eseguirli in seguito senza alcuna pratica.

Se preferisci mantenere un esercizio che hai imparato nella tua routine, esegui un basso volume dell’esercizio dopo il riscaldamento e prima degli esercizi di forza. Tipicamente, se stavi eseguendo il full back lever per un volume totale di trenta secondi, potresti voler aggiungere un paio di tenute da cinque a dieci secondi dopo il riscaldamento per mantenerlo. Questo non dovrebbe sottrarre al tuo allenamento di forza poiché puoi già eseguire l’esercizio, ma semplicemente manterrà la tua capacità di eseguirlo senza occupare uno slot completo nella tua routine.

⏳ Non Cambiare Obiettivi di Frequente: Non cambiare obiettivi ogni mesociclo. Se hai più obiettivi a lungo termine, attieniti ad essi per almeno due o tre mesocicli per vedere un miglioramento significativo. Se non riesci a raggiungere un obiettivo entro quel periodo, mettilo in pausa. Lavora su qualcos’altro e poi torna ad esso. Mettere in pausa gli obiettivi può essere particolarmente efficace se hanno componenti che vanno oltre la forza, come le verticali in pressa a braccia tese. Questi richiedono una buona flessibilità e compressione, che potresti non avere ancora, quindi mettili in pausa (anche se hai la forza muscolare) mentre sviluppi flessibilità e compressione adeguate.

Se ritieni fortemente di dover intraprendere una direzione diversa con i tuoi esercizi, valuta e sostituisci l’esercizio o gli esercizi nella tua routine, ma ricorda sempre che la coerenza è il modo migliore per progredire.

⚠️ Routine A/B, Split Push/Pull e Upper/Lower per Principianti: Queste non sono raccomandate perché non si ottiene la stessa frequenza con le abilità che si avrebbe con una routine full-body per i principianti. Se desideri varietà, sono certamente delle opzioni, ma dovresti sapere che i tuoi guadagni probabilmente diminuiranno.

Programmazione di Forza Elite

⭐ Individualità e Genetica: La programmazione di forza d’élite dipende più dall’individuo che dalla programmazione stessa. Questo non dovrebbe scoraggiarti dal puntare a questo livello. Ad esempio, alcune donne potrebbero non riuscire a raggiungere abilità di forza di alto livello agli anelli come l’inverted cross, anche con decenni di allenamento perfetto. Ciò non significa che nessuna donna raggiungerà mai questi movimenti di forza – dopotutto, le atlete nel sollevamento pesi olimpico femminile sollevano quasi 2 volte il peso corporeo nello snatch e 2,5 volte il peso corporeo nel clean and jerk. 

Dobbiamo, tuttavia, discutere le limitazioni genetiche. Alcuni atleti richiederanno dieci anni o più per raggiungere un livello di forza d’élite, mentre quelli con una genetica incredibilmente buona possono raggiungere questo livello in due anni o meno. I coach hanno visto atleti entrare in palestra di ginnastica con pochissimo allenamento formale con pesi o ginnastica ed essere in grado di eseguire un iron cross o un front lever anche senza rafforzamento dei tessuti connettivi. Durante un campo estivo di ginnastica, l’autore ha visto una volta un bambino di 8 anni eseguire un round-off back handspring senza alcun aiuto perché “ne aveva voglia e pensava di poterlo fare”. Lo ha eseguito come se si fosse allenato in ginnastica per cinque anni. Ci sono alcuni atleti incredibilmente talentuosi.

📈 Affrontare i Plateau: Se sei uno degli atleti che potrebbero impiegare un decennio solido di allenamento per eseguire movimenti di forza di alto livello, sappi che, pur avendo ancora potenziale per maggiori guadagni di forza, è probabile che tu raggiunga un plateau più rapidamente. Questa è semplicemente la fortuna del sorteggio. Utilizza metodi come il DUP e/o giorni pesanti/medi/leggeri il più possibile, quindi inizia a cercare un lavoro più specializzato tramite il metodo coniugato o concorrente di periodizzazione. Potrebbe essere necessario anche un lavoro di isolamento supplementare o di forza specifica.

🧠 Ottimizzazione: Se qualcuno è a questo livello con almeno così tanto tempo dedicato all’allenamento, dovrebbe essere abbastanza intelligente da spremere ogni goccia dalla propria nutrizione e qualità del sonno. Questo è un ottimo punto da ottimizzare per continuare ad aumentare la propria forza.

Forse stai progredendo fino o oltre questo punto in pochi anni senza alcun tipo di periodizzazione o allenamento formale. In tal caso, sii contento di avere una buona genetica. Il DUP e la programmazione menzionata sopra ti aiuteranno a iniziare una volta che raggiungi un plateau con qualsiasi piano di allenamento tu stia utilizzando.

🤸 Skills Avanzate e Condivisione: Il FIG COP (Codice dei Punteggi della Federazione Internazionale di Ginnastica) contiene un enorme numero di movimenti di forza agli anelli che non sono inclusi nelle tabelle di progressione delle abilità e della forza. Mosse come la maltese, la victorian e alcune combinazioni di forza che vedrai solo alle Olimpiadi sono ottenibili se sei disposto a dedicare tempo e dedizione. Se sei a questo punto, prendi qualcuno sotto la tua ala e insegna loro, poiché è così che la conoscenza viene trasmessa in modo più efficace.

💡 Nota: Tutti possono auspicare a  raggiungere almeno il livello otto o nove nelle tabelle di progressione di forza e abilità, indipendentemente dal tipo di corpo o dalla fisiologia. Questo è vero se sei disposto a impegnarti in un allenamento costante. La full planche potrebbe rimanere una skill difficile, ma tutti, con un allenamento, una nutrizione e un sonno adeguato, possano realizzare il full back lever, il full front lever, la straddle planche.

Ovviamente, chi ha un peso corporeo maggiore è svantaggiato, ma è certamente fattibile. 

Conclusione: Allenati duramente e costantemente. Scarica correttamente. Tieni sotto controllo la nutrizione, il sonno e il livello di stress. Se hai grasso in eccesso, perdi peso in modo da poter eseguire gli esercizi più facilmente. Non usare la genetica come scusa per non divertirti e perseguire i tuoi obiettivi. La maggior parte delle persone non saprà mai se la propria genetica è “buona” o meno perché non si impegna nell’allenamento per più di un paio d’anni. Non preoccuparti delle cose che non puoi controllare.

⚠️ Importante per gli Atleti Elite: Un’ultima cosa: va notato che, per gli atleti di forza avanzati e d’élite di alto livello, dovresti seguire qualsiasi tipo di allenamento tu pianifichi. Ciò significa che i giorni pesanti e intensi devono essere pesanti e intensi, e i giorni leggeri o a basso volume devono essere mantenuti leggeri e a basso volume. Poiché è necessario sottoporre il corpo a un elevato livello di stress per continuare a produrre adattamenti, il margine di errore nella programmazione è minore quanto più alto è il tuo livello. Allo stesso modo, i fattori di recupero devono essere presi in considerazione: nutrizione, sonno e stress. Ciò non significa che dovresti ignorarli ai livelli principiante e intermedio; dovresti tenerli sotto controllo in ogni momento per il massimo progresso. Questo è il motivo per cui esiste il detto: allenati duramente, riposa più duramente. Non devi dimenticare che per rendere visibili gli adattamenti, devi fare una pausa dall’allenamento e riposare. Il recupero rivela gli adattamenti. Un buon regime di allenamento e recupero è necessario per il progresso.

🧠 Il Sistema Bulgaro: Una delle migliori lezioni è tratta dal sistema bulgaro di sollevamento pesi olimpico. Si allenavano più volte al giorno ad alta intensità. Tuttavia, il loro allenamento era intervallato da puri fattori di recupero – lavoro di mobilità, mangiare, fare sonnellini, dormire. Questo può essere distillato nel detto: Allenati. Mangia. Dormi. Ripeti. I concetti fondamentali che sottostanno all’allenamento sono universali, e se cerchi di aggirarli, non riuscirai a migliorare.

Ulteriori considerazioni sulla programmazione e sul mesociclo

🎯 Gestione degli Obiettivi: Strutturare una routine non deve comprendere tutto. Diciamo, ad esempio, che hai molti obiettivi diversi per la spinta della parte superiore del corpo: vuoi ottenere una pressa a corpo libero, una panca piana con 1,5 volte il peso corporeo, un dip zavorrato con un extra del 25% del peso corporeo, la planche e un piegamento in verticale a corpo libero.

Ci sono solo così tanti obiettivi su cui puoi lavorare contemporaneamente senza disperdere troppo le tue energie. Un buon sistema è avere due obiettivi di spinta, due di trazione e due di gambe, e successivamente strutturare una routine verso quel massimo selezionando esercizi per ciascuno di tali obiettivi. Se sei più condizionato, forse farai sette-nove esercizi per lavorare verso quegli obiettivi, piuttosto che i tradizionali sei. Questa routine verrebbe eseguita con una frequenza di 3 volte a settimana, più o meno un allenamento a seconda della base di condizionamento dell’utente, di altre attività sportive e di altri fattori.

Considera questo esempio reale di circa cinque anni fa. Steven Low ha lavorato sui piegamenti in verticale e sulla planche per sei mesi di seguito con pause di riposo adeguate ogni sei-otto settimane. Naturalmente, aveva altri tipi di obiettivi di spinta, ma quei due esercizi erano il suo focus principale per la forza in quel momento. Quando ha testato altri esercizi, ha scoperto che la seconda volta che ha provato i dips zavorrati è riuscito a lavorare fino a 40 kg per cinque ripetizioni. Più tardi, quando ha provato la pressa per la prima volta dopo aver completato più lavoro di forza, è riuscito a eseguire facilmente una pressa overhead a corpo libero.

Molte delle varie forme di esercizi di spinta si sovrappongono, a volte in modo abbastanza significativo. Pertanto, non devi assolutamente tentare di inserire o lavorare su tutto contemporaneamente. Farlo ostacolerà il tuo allenamento.

💡 Mantieni le Cose Semplici: Scegli un piccolo sottoinsieme di obiettivi su cui vuoi lavorare. Lavora su quegli obiettivi con disciplina per un intero ciclo. Dovresti vedere buoni e costanti progressi verso quegli obiettivi. Se, alla fine del ciclo, vuoi cambiare i tuoi obiettivi e cambiare i tuoi esercizi, sentiti libero di farlo. Se vuoi testare la forza di altri movimenti, anche questo funziona. Non devi testare la forza solo dei movimenti su cui stavi lavorando durante il ciclo.

Gli aggiustamenti possono essere fatti durante la settimana di scarico se vuoi cambiare il tuo focus. Quello è anche il momento di concentrarsi su diversi aspetti del tuo sviluppo se stai pensando di cambiarli. In termini di programmazione, ecco un modello generalizzato che può essere seguito:

1. 📈 Progressione Lineare o Progressione Lineare di Ripetizioni: È la prima. Se possibile, aggiungi ripetizioni o migliora le tue progressioni ad ogni allenamento. Fai questo per la maggior parte della fase principiante dell’allenamento.
2. 📈 Progressioni Semplici Intra- ed Inter-Esercizio: Sono le successive. Vorrai aumentare il numero di ripetizioni o progressioni ogni due allenamenti circa. Fai questo dalla fine della fase principiante dell’allenamento fino all’inizio della fase intermedia.
3. 🧠 Periodizzazione Semplice: È la successiva. Utilizza fasi di accumulo e intensificazione nell’allenamento o il modello leggero/pesante di cambiamento delle ripetizioni da un allenamento all’altro. Fai questo durante la fase intermedia-avanzata dell’allenamento.
4. 🧠 Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP): Funziona estremamente bene man mano che ti muovi verso le fasi intermedie superiori e avanzate dell’allenamento.
5. 🧠 Sistema Ibridato Tipo Light/Heavy DUP o Concorrente/Coniugato: Quando sei a metà del livello di allenamento avanzato o oltre, è efficace. Potresti anche voler iniziare a sperimentare con modelli di periodizzazione concorrenti o coniugati se hai problemi a progredire.
6. 🧠 Sistema Concorrente o Coniugato: Al livello di allenamento d’élite, probabilmente funzionerà meglio.

In conclusione, non rendere le cose troppo complicate. Scegliere pochi obiettivi (invece di molti) e costruire una routine attorno ad essi rende la tua routine di allenamento semplice e facile da realizzare. Il livello di complessità nella programmazione dovrebbe essere avanzato solo quando assolutamente necessario; non hai bisogno di queste complessità per fare progressi.

Quando pensi  “Forse dovrei fare…” o “Forse sarebbe meglio se cambiassi questo…” tre o quattro volte, probabilmente stai pensando troppo. È vero che ci vuole molta pratica per avere successo, ma pensare troppo alla tua programmazione ti farà concentrare troppo tempo sul rendere la tua routine “perfetta”. Il fattore più importante per il progresso è la costanza, non avere una routine perfetta.

Un altro motivo per mantenere le cose semplici è che introdurre troppi fattori contemporaneamente danneggia la tua capacità di analizzare le tue routine e modificarle per il ciclo successivo. Se cambi solo poche variabili nel tuo prossimo ciclo, puoi individuare con maggiore precisione il tuo livello di miglioramento e quali cambiamenti sono stati i principali contributori a tale miglioramento. Se cambi più variabili contemporaneamente, come farai a sapere cosa ti ha effettivamente aiutato a migliorare? Ancora più complicato è lo scenario in cui, se non hai fatto assolutamente nessun progresso, quali sono state le variabili che ti hanno aiutato e quali ti hanno ostacolato?

Mantieni tutto ciò che fai il più semplice possibile. Segui il modello KISS — keep it simple, stupid (mantienilo semplice, stupido). Apporta pochissimi cambiamenti alla tua programmazione complessiva da un ciclo all’altro in modo da poter vedere cosa influenza il tuo progresso. Questo ti permette di diventare un programmatore migliore molto più velocemente, e ti aiuterà anche complessivamente a fare progressi più rapidi.

Smetti di leggere. Passa all’azione. ✅

Ora che hai pianificato la parte centrale dei tuoi allenamenti, puoi iniziare a determinare quali fattori devono essere valutati durante e dopo un mesociclo. Aggiungi questa pagina ai preferiti o prendine nota nel tuo diario di allenamento. Dovresti fare riferimento a questa sezione (parte due – capitoli da sette a dodici) per rivalutare i tuoi obiettivi, esercizi e progressi. Fai questo settimanalmente se sei un atleta principiante o intermedio, o ogni due settimane/mensilmente se sei avanzato.

Se il tuo programma lo consente, rileggi tutti i capitoli che hai avuto difficoltà a capire. Conoscere e applicare questi concetti ti aiuterà a migliorare i tuoi allenamenti in modo da poter progredire in modo più efficace.

Riepilogo 📝

In questo capitolo, abbiamo esaminato i diversi livelli di programmazione della forza sia durante che dopo un mesociclo. Abbiamo notato come la programmazione settimanale degli allenamenti tramite frequenza e volume complessivo tramite quantità di esercizi, intensità, ripetizioni e serie influenzi il modo in cui i progressi vengono fatti a questi diversi livelli. Abbiamo osservato che i principianti tendono a progredire più velocemente e richiedono una programmazione meno avanzata, mentre gli atleti intermedi e avanzati possono richiedere un carico più progressivo o una maggiore complessità nella programmazione.

Abbiamo discusso i diversi fattori relativi alla scelta degli esercizi e quando terminare i cicli. Abbiamo parlato di scarico (deloading), test di forza massimale, ristrutturazione dell’allenamento, forza d’élite e come applicare questi concetti alla settimana di riposo e come integrarli nel mesociclo successivo. Il deloading consente la supercompensazione e offre una pausa di riposo per ulteriori test di forza massimale. La ristrutturazione dell’allenamento può essere utilizzata se si desidera concentrarsi su obiettivi diversi o implementare esercizi diversi per lavorare verso gli stessi obiettivi. Infine, ci vuole molto tempo per raggiungere il livello di abilità di forza d’élite a causa di vari fattori intrinseci e ambientali.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com