Guida al calisthenics – capitolo 8: Riscaldamento e lavoro di abilità

Il riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo ad affrontare al meglio l’allenamento, affrontando eventuali punti deboli o carenze nel movimento. Creare una routine di riscaldamento universale è complesso, poiché ogni atleta ha esigenze fisiche diverse. I tre pilastri del riscaldamento sono il miglioramento della circolazione sanguigna (blood flow), la mobilità articolare e la pratica di posizioni corporee corrette.

Il tempo da dedicare a ciascun componente varierà in base alle tue specifiche necessità.

Routine di Riscaldamento Esempio ⏰

Ecco un esempio di routine di riscaldamento che richiede circa 15-20 minuti per essere completata:

• Flusso Sanguigno (Blood Flow) ❤️
  • 10-20 Burpees
  • 60 secondi di Crawling (camminata a quattro zampe)

• Mobilità (Mobility) 🤸‍♂️
  • 10x Rotazioni dei Polsi
  • 10x Rotazioni delle Spalle
  • 10x Squat a Corpo Libero
  • Altri movimenti per articolazioni specifiche che necessitano di riscaldamento
  • 60 secondi di Support Hold (su parallele/anelli o sedie/piani d’appoggio)
  • 5x German Hangs / Skin the Cat

• Esercizi di Posizione (Bodyline/Body Tension Drills) 🏗️
  • 30-60 secondi di Plank, Side Plank (entrambi i lati), Reverse Plank, Hollow Hold, Arch Hold

• Lavoro di Abilità (Skill Work) 🧠
  • 5-10 minuti di Lavoro alla Verticale (contro il muro)

Flusso Sanguigno: Attivazione del Corpo ⚡️

Per un riscaldamento efficace, il corpo deve subire alcune modifiche fisiologiche cruciali:

• 🔥 Aumentare la temperatura corporea centrale per accelerare le reazioni chimiche nei muscoli, migliorando così la funzione contrattile e l’attivazione del sistema nervoso.
• ❤️ Elevare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno verso i muscoli per garantire un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti, e facilitare l’eliminazione delle scorie.
• 💧 Incrementare la perfusione sanguigna a muscoli, tendini e altri tessuti connettivi.
• 🧠 Preparare il cervello e il sistema nervoso all’esercizio.
• khớp Assicurare che la cartilagine articolare si impregni di liquido sinoviale.

Ecco alcuni esercizi esemplari per questa fase del riscaldamento:

• Burpees (10-20 ripetizioni): Sono un’ottima scelta perché coinvolgono tutto il corpo e aumentano rapidamente la frequenza cardiaca. Sono anche semplici da eseguire e presentano un basso rischio di infortuni. Si eseguono in sequenza rapida e fluida: posizione di plank → piegamento sulle braccia → plank → posizione di squat → in piedi → salto → squat → plank, per poi ripetere l’intera sequenza senza pause. Questo esercizio completo permette di praticare movimenti fondamentali come sollevarsi, accovacciarsi e saltare, con l’ulteriore beneficio di riscaldare e stimolare la circolazione.

• Crawling (60 secondi o 100 metri): Questa camminata a quattro zampe può essere suddivisa in più set. Si parte dalla posizione quadrupedica, mani e ginocchia a terra, poi si sollevano le ginocchia di qualche centimetro e si avanza alternando arti opposti (braccio sinistro con gamba destra, braccio destro con gamba sinistra). È importante mantenere la schiena parallela al terreno. Il crawling è eccellente per attivare la muscolatura del core e gli stabilizzatori scapolari, riscaldando l’intero corpo e coinvolgendo un’ampia gamma di muscoli. Per un rapido miglioramento, concentrati sulla distanza piuttosto che sul tempo: 25 metri sono sufficienti per far sudare leggermente la maggior parte dei principianti.

• Altre opzioni 🏃‍♀️: Altri esercizi a corpo libero per la circolazione includono rotolamenti, squat, camminate dell’orso, camminate del granchio, jumping jacks, salto della corda, brevi corse o qualsiasi movimento a intensità bassa o moderata, facile da eseguire e con un basso rischio di infortuni.

Quando passare alla fase successiva? Ci sono tre segnali fisiologici principali che indicano quando sei pronto a passare dalla fase di circolazione a quella di mobilità nel riscaldamento: un leggero sudore, un moderato aumento della frequenza cardiaca e un leggero o moderato incremento del ritmo respiratorio. È un vantaggio aggiuntivo se gli esercizi di riscaldamento preparano direttamente al lavoro di mobilità, come nel caso di burpees e crawling.

Mobilità: Preparare le Articolazioni 🤸‍♂️

Il secondo componente cruciale del riscaldamento è il lavoro di mobilità. Un circuito rapido e breve di movimenti che si concentrano sull’intera gamma di movimento è il più utile per riscaldare le articolazioni e i tessuti circostanti.

Ricordiamo alcune definizioni fondamentali:

• Flessibilità 🧘‍♀️: Incrementare l’ampiezza di movimento (ROM) allungando i muscoli attraverso il rilassamento del sistema nervoso. Un esempio lampante è il lavoro per raggiungere la spaccata.
• Mobilità Passiva 👐: Portare un’articolazione attraverso il suo ROM senza l’obiettivo di aumentarlo. È un ottimo modo per iniziare a riscaldare le articolazioni. Ad esempio, appoggiare i polsi a terra e muovere il corpo sopra di essi, portando i polsi al limite del ROM senza contrarre i muscoli del polso.
• Mobilità/Flessibilità Attiva 🦵: Spesso usati in modo interscambiabile, con ‘flessibilità attiva’ più comune. In realtà, ‘mobilità attiva’ è più appropriato, poiché l’ampiezza di movimento deve essere acquisita tramite l’allenamento della flessibilità prima dell’uso effettivo. Una volta raggiunto questo, l’utilizzo del nuovo range si definisce allenamento di mobilità. Esempi includono l’uso dello stretch in pike o straddle per migliorare la compressione, coinvolgendo attivamente addominali e flessori dell’anca per avvicinare il viso a ginocchia o al suolo. Allo stesso modo, lavorare una spaccata in piedi o un calcio con la gamba sopra la testa è un esempio di mobilità o flessibilità attiva. Per convenzione, useremo il termine più comune ‘flessibilità attiva’.

Ecco una serie standard di esercizi di riscaldamento progettati per aumentare la mobilità:

• 🔄 10x Rotazioni dei Polsi
• 🔄 10x Rotazioni delle Spalle
• 💪 squat 10x Squat a Corpo Libero
• ➕ Altri movimenti per articolazioni specifiche che necessitano di riscaldamento
• 💪 60 secondi di Support Hold (su parallele/anelli o sedie/piani d’appoggio)
• 🤸 5x German Hangs / Skin the Cat

Adattamenti per la Mobilità 🔄

La maggior parte degli atleti può passare direttamente al lavoro di mobilità attiva, riscaldandosi con esercizi come rotazioni dei polsi e delle spalle, squat a corpo libero, ecc.. Tuttavia, se hai limitazioni o rigidità articolari specifiche, potrebbe essere più utile iniziare con la mobilità passiva prima di passare a quella attiva. Questo è particolarmente indicato anche per le persone più anziane o con infortuni. Ad esempio, se i polsi sono doloranti o rigidi, puoi metterti in posizione quadrupedica e muovere lentamente il peso avanti e indietro su di essi, portando passivamente i polsi al limite della loro ampiezza di movimento. Dopo un paio di minuti di mobilità passiva, puoi iniziare movimenti di mobilità attiva come le rotazioni dei polsi per riscaldarli ulteriormente.

• Polsi 🖐️: Prova una combinazione di rotazioni dei polsi (quindici volte per senso) e mobilità del polso in tutte le direzioni, a terra, sia in flessione che in estensione.
• Spalle 👐: Per le spalle, usa una banda o un bastone per fare ‘shoulder dislocates’. Questo aiuterà a mobilitare le scapole e tutti i muscoli attorno all’articolazione della spalla.
• Durata ⏱️: Questa parte del riscaldamento dovrebbe durare dai sessanta ai novanta secondi.

Lavoro Specifico per i Gomiti 💪

Un altro aspetto cruciale del lavoro di mobilità per l’allenamento a corpo libero è il riscaldamento dei gomiti, soprattutto in posizione a braccia tese. Quando si passa da esercizi a corpo libero a esercizi di forza più avanzati, l’integrità dei gomiti è fondamentale. È necessario rafforzare i bicipiti per evitare l’iperextension.

Support Holds a Braccia Tese (RTO) 

È altamente raccomandato eseguire da uno a tre set di lavoro di supporto a braccia tese e bloccate. Se sei abbastanza forte da mantenere una presa per un minuto, è sufficiente. Cerca di progredire ruotando i palmi in avanti durante la presa, ciò che i ginnasti chiamano “rings-turned-out” o RTO. Ruotare gli anelli verso l’esterno ed eseguire prese più lunghe in quella posizione è eccellente per i bicipiti e i gomiti, oltre a riscaldare la maggior parte dei muscoli della spalla.

• Per i principianti 🤸‍♀️:
  • Se non riesci a mantenere una posizione a braccia tese, inizia con parallele o barre parallele.
  • Se non riesci ancora a mantenere un supporto a braccia tese agli anelli, usa un elastico per aiutarti a tenerli uniti o chiedi a qualcuno di assisterti finché non riesci. Questo sarà necessario per la maggior parte dei principianti.
  • Se hai appena iniziato ad allenare una presa di supporto non-RTO, salta su con le braccia tese e cerca di accumulare tra i 60 e i 90 secondi di tempo totale di tenuta.
  • Se sei oltre questa fase, prova a usare il minor numero di set possibile per raggiungere il minuto.
  • Una volta che inizi a provare a ruotare gli anelli verso l’esterno, sii costante: non lasciarli tornare indietro.
  • Quando avrai raggiunto i 60-90 secondi con RTO (anelli allineati al corpo), posiziona gli anelli un po’ più larghi; questo renderà l’esercizio considerevolmente più difficile.

L’obiettivo principale è che non solo i muscoli siano preparati all’esercizio, ma anche tendini, legamenti, cartilagini e articolazioni. Questo potrebbe richiedere più ripetizioni e/o set per alcune persone rispetto ad altre. Dovresti fermarti quando i muscoli iniziano a tremare in modo significativo o quando inizi a sentire una pressione considerevole nei bicipiti. Ricorda, questo è un riscaldamento; affaticarti ora ostacolerà il tuo allenamento! Tuttavia, tieni presente che aggiungere questa abilità al tuo riscaldamento ti aiuterà a progredire più rapidamente nell’allenamento di forza. La padronanza degli anelli si costruisce dedicando molto tempo agli anelli.

German Hangs / Skin the Cat 😼

Una volta completati i supporti agli anelli, vorrai allungare dinamicamente le spalle con i German Hangs, noti anche come ‘skin the cat’. Se sei un principiante, posiziona gli anelli bassi, mettiti in posizione e allunga per cinque-dieci secondi. Se sei più esperto, puoi uscire in posizione tuck o pike fino a una presa invertita e poi tornare indietro. L’obiettivo qui è portare le spalle al limite della loro ampiezza di movimento in estensione. Questo aiuta anche la flessione: i German Hangs allungano il petto, i dorsali e la cintura scapolare anteriore.

Stretching Statico nel Riscaldamento: Una Precauzione ⚠️

Non allungare mai staticamente per più di quindici secondi durante il riscaldamento, poiché un allungamento prolungato può diminuire la tua capacità di produrre forza massima durante l’allenamento. Tre o quattro brevi allungamenti dovrebbero durare circa un minuto.

Durata del Riscaldamento in base all’Età 🗓️

La durata del riscaldamento è influenzata dall’età dell’atleta. Il numero di set e ripetizioni è in qualche modo arbitrario, ma in generale, le persone più anziane o quelle in recupero da un infortunio richiederanno più tempo per riscaldarsi. Usa la tua età divisa per quattro per stimare quanti minuti potresti dover aggiungere alla tua routine di riscaldamento. Questa tabella è solo una linea guida, modificala in base alle tue circostanze e preferenze personali:

• 👶 20 anni: 5-10 minuti + (20/4) = 10-15 minuti.
• 👨 40 anni: 5-10 minuti + (40/4) = 15-20 minuti.
• 👴 60 anni: 5-10 minuti + (60/4) = 20-25 minuti.

Ricorda che i tuoi riscaldamenti dovrebbero essere modificati man mano che diventi più forte. Ad esempio, quando dips e pull-up diventano meno faticosi e più naturali, puoi iniziare ad aggiungerli alla tua routine di riscaldamento se lo desideri.

In sintesi, dedica qualche minuto del tuo riscaldamento a mobilizzare le articolazioni. Successivamente, puoi iniziare con esercizi che sono due o tre livelli sotto il tuo livello attuale nelle tabelle di progressione. Ad esempio: se stai lavorando sulla straddle planche come uno dei tuoi esercizi principali, puoi riscaldarti con alcuni tuck planche pushups per aiutare a preparare i muscoli all’esercizio più intenso.

Una Nuova Prospettiva sulla Mobilità 💡

È più efficace includere il lavoro di mobilità nel riscaldamento anziché alla fine, insieme alla preabilitazione e alla flessibilità. Questo perché gli esercizi di mobilità preparano il corpo per lavori di abilità di alto livello e per gli esercizi di sviluppo della forza. Ciò significa che puoi mescolare esercizi di riscaldamento di base con la mobilità generale. Esempi di esercizi di riscaldamento di base includono support holds, versioni facili di pushup e remate. Esempi di mobilità generale includono German Hangs (per le spalle), lavoro di mobilità dei polsi e ponti o movimenti simili (per la schiena). Per esempi specifici di strutture di allenamento, fai riferimento al capitolo precedente.

Esercizi di Posizione: La Base della Stabilità 🏗️

Il terzo componente cruciale del riscaldamento è rappresentato dagli esercizi di posizione, altrimenti noti come esercizi di ‘bodyline’ o ‘body tension’. Per l’allenamento a corpo libero, i più utili sono il plank, i plank laterali, il reverse plank, gli arch holds e gli hollow holds. Tuttavia, a seconda del tuo sport o della tua disciplina, potresti utilizzare altri esercizi di posizione. Scegli quelli che facilitano il lavoro di abilità richiesto e ti aiutano a mantenere posizioni corporee corrette nel tuo allenamento di forza. La maggior parte di questi esercizi rientra nella categoria del ‘lavoro di stabilità’.

Lavoro di Stabilità ⚖️: È un tipo di allenamento che si concentra principalmente sulla rieducazione neuromuscolare, ovvero sul far riapprendere al tuo corpo come muoversi correttamente.

 Esempi ✨: Nel recupero da una distorsione alla caviglia, uno dei metodi principali per recuperare la consapevolezza corporea o propriocezione nel piede e nella caviglia è lavorare sull’equilibrio monopodalico, attivando i muscoli attorno alla caviglia per stabilizzarla mentre riacquisti l’equilibrio. Un altro esempio è l’uso dei plank come esercizio di stabilità del core per allenare il corpo a mantenere la tensione nel core e rimanere fermo contro la gravità.

Gli esercizi di stabilità o tensione corporea sono eseguiti per consolidare le posizioni che ti serviranno per molti esercizi a corpo libero, oltre ad aumentare la forza di stabilizzazione nel core. Quanto più migliori in questi esercizi ora, tanto più sarai competente nella forma e nella tecnica negli esercizi a corpo libero, permettendoti di progredire più velocemente e riducendo il rischio di infortuni.

Personalizzazione e Progressi ✍️: Molti atleti hanno le proprie routine di riscaldamento, adattate alle loro specifiche debolezze di mobilità. Sii consapevole che l’allenamento a corpo libero richiede molto dai tessuti connettivi. Pertanto, se stai adottando una routine di riscaldamento esistente, assicurati di personalizzarla specificamente per l’allenamento di forza a corpo libero. Punta a mantenere le posizioni per 30-60 secondi. Con il miglioramento delle tue abilità, potrai eventualmente eliminare questi esercizi di posizione.

Il Ruolo dello Stretching nel Riscaldamento 🤔

Finora non abbiamo affrontato il ruolo dello stretching. È un componente importante dell’allenamento, in particolare perché aumenta l’ampiezza di movimento.

• Stretching Statico 🛑: È più benefico alla fine di un allenamento, quando il corpo è riscaldato e il sistema nervoso è affaticato.
• Stretching Dinamico 🔄: È utile nel riscaldamento, poiché porta i muscoli attraverso la loro intera ampiezza di movimento. A differenza dello stretching statico, non si mantiene la posizione al limite del ROM.

Importante ⚠️: Se gli allungamenti statici nel riscaldamento vengono mantenuti troppo a lungo, possono avere un effetto negativo sulla capacità di esercitare la forza massima durante la routine di esercizio. Prima dell’allenamento, lo stretching dovrebbe essere limitato, a meno che tu non stia lottando con una scarsa flessibilità che ti impedisce di eseguire correttamente le abilità della tua routine.

Il riscaldamento non deve essere complicato, ma è importante che le tue scelte siano ben strutturate affinché il tuo corpo sia preparato ad eseguire la tua routine. Assicurati di selezionare esercizi che aumentino il flusso sanguigno, la mobilità e facilitino la consapevolezza corporea.

Lavoro di Abilità: Tempo, Tipo e Qualità 🎯

Il lavoro di abilità e tecnica dovrebbe sempre avvenire dopo il riscaldamento. Questo è il momento ottimale per il tuo corpo per apprendere nuove abilità o nuovi schemi di movimento.

Esempio 🤸‍♂️: Cinque-dieci minuti di lavoro alla verticale (handstand) contro il muro. Riposa quanto necessario tra un set e l’altro.

L’Importanza della Pratica Perfetta ✅: È fondamentale enfatizzare sempre una buona pratica di abilità e tecnica. Se pratichi un’abilità in modo scorretto, il tuo corpo memorizzerà questo schema errato. Un esempio sarebbe avere le gambe rilassate (movimento estraneo) durante l’esecuzione di una verticale. Una volta che il cervello e il corpo hanno memorizzato uno schema errato, sarà difficile riadattare la tecnica. È sempre meglio concentrarsi sulla forma corretta fin dall’inizio. Se ti senti troppo affaticato per continuare, la migliore azione è fermarsi immediatamente e riposare. Non eseguire mai la pratica della tecnica con un mezzo sforzo, poiché è solitamente qui che vengono memorizzati schemi errati e iniziano movimenti scorretti.

Distinguere Lavoro di Abilità e Lavoro di Forza 💡

• Non è “Skill Work”: La planche, il front lever e il back lever non sono considerati ‘skill work’. Sebbene la verticale (handstand) e gli L-sits siano inclusi come lavoro di abilità e tutti questi esercizi siano abilità a braccia tese, tieni presente che il lavoro di abilità consiste in movimenti non affaticanti focalizzati sullo sviluppo di attributi specifici, come l’equilibrio. Usando questa terminologia, potremmo dire che il lavoro alla verticale è essenzialmente un lavoro di ‘equilibrio sulle mani’. La planche, il front lever e il back lever sono incorporati in una routine per sviluppare la forza necessaria per eseguire efficacemente i movimenti. Il posto giusto per questi esercizi è nella sezione di forza della tua routine, non nella sezione di lavoro di abilità.
• È “Skill Work”: D’altra parte, il lavoro di abilità è altamente variabile. Eseguire correttamente le verticali e varie abilità come gli elbow levers e persino gli L-sits richiede a un ginnasta di dedicare molto tempo a quei movimenti o posizioni. Queste abilità tendono a concentrarsi più sull’equilibrio, ma richiedono anche quantità variabili di forza. Man mano che diventi più forte, diventano più facili.
• Nota sugli L-sits 🦵: Questo esercizio è stato inserito nella sezione di resistenza, core e lavoro di isolamento perché la maggior parte delle persone usa questo movimento per il lavoro di core, anche se è abbinato alle verticali. Gli L-sits sono incredibilmente faticosi per molti principianti, il che porta a una diminuzione delle capacità se inseriti nella sezione di lavoro di forza di una routine di allenamento. Tuttavia, se desideri allenare gli L-sits come lavoro di abilità, lasciali in questa parte del tuo allenamento. Questo sarebbe il miglior percorso se vuoi progredire verso V-sit e manna, dove non sei limitato dalla forza del tuo core.

Integrare le Abilità nel Riscaldamento (per Atleti Avanzati) 🚀

Dopo aver padroneggiato abilità come le verticali e progressioni come pull-up, dips e German hangs, e queste diventano meno intense per il tuo corpo, possono essere utilizzate al posto di una routine di riscaldamento separata. Incorporale nella tua routine di riscaldamento solo dopo che questi esercizi sono diventati a bassa intensità. Ad esempio, se hai padroneggiato una verticale a corpo libero e stai iniziando a lavorare sulle pushup in verticale a corpo libero, potrebbe essere una buona idea aggiungere del lavoro di verticale di base al tuo riscaldamento per rafforzare gli schemi neurali corretti per il movimento. Puoi anche utilizzare movimenti dinamici, come i ‘handstand shoulder taps’ (verticali al muro sollevando una mano per toccare la spalla alternata ogni volta) per aiutare a riscaldare il corpo allenando le abilità contemporaneamente.

Tutte le abilità o progressioni di forza che sono due o tre livelli sotto il tuo attuale livello di competenza sono esercizi appropriati per il riscaldamento o il lavoro di abilità, specialmente se hanno una significativa componente di equilibrio, come verticali ed elbow levers (usa le tabelle di progressione come punto di riferimento). Ad esempio: aggiungi brevi tenute di tuck front lever al tuo riscaldamento se stai lavorando sulla progressione di straddle front lever nel tuo allenamento. Potresti anche provare a riscaldarti con una versione più facile di una progressione per aiutarti a mantenere gli schemi di movimento in cui sei diventato abile. Per risparmiare tempo, potresti sostituire le pushup in verticale a corpo libero con alcune pushup in verticale al muro.

La Progresssione nel Bodyweight Training 📈

A differenza dell’allenamento con bilanciere, dove puoi imparare movimenti complessi come gli Olympic lifts (snatch e clean and jerk) da principiante e raggiungere un livello di competenza in pochi mesi, questo non è possibile nell’allenamento a corpo libero. Nell’allenamento a corpo libero, i livelli di progressione sono separati in base alla propria attuale competenza, che tiene conto dello sviluppo precedente di forza e abilità.

Ad esempio, la verticale è un’abilità di base che ha una varietà di progressioni e diversi livelli su cui lavorare:

• 🤸 La presa statica di base stessa, sviluppata dal muro al libero.
• ⬆️ Calciare e mantenere una verticale di base.
• 🚶‍♀️ Camminare in verticale.
• 💪 Sviluppare una corretta press handstand a braccia tese.
• bend_right Ottenere una pushup in verticale a braccia piegate a corpo libero.
• ☝️ Ottenere una verticale a un braccio.
• control_camera Controllare varie posizioni in verticale.
• ✨ Verticali a un braccio.
• 🚀 Press handstands a un braccio.

Progredire nel lavoro a corpo libero puro è estremamente difficile se non sei sotto la cura di un coach che sa quello che fa e può indicarti le progressioni corrette e offrire consigli su cosa dovresti lavorare dopo. Lo sviluppo delle abilità gioca un ruolo chiave nella costruzione di una forza adeguata. Se possibile, includi lo sviluppo delle abilità in ogni allenamento.

L’Evoluzione delle Definizioni: Forza vs. Abilità 🔄

Man mano che le abilità individuali, la forza e le capacità di lavoro di un atleta migliorano, gli esercizi precedentemente classificati come ‘lavoro di forza’ possono diventare ‘lavoro di abilità’. Se questo sembra controintuitivo, considera la verticale. I principianti spesso avranno difficoltà a mantenere la posizione invertita per cinque-dieci secondi, anche con l’assistenza di un muro. Tuttavia, man mano che si aumenta la forza, le verticali diventano un esercizio di resistenza e possono essere mantenute per sessanta secondi o più. È importante rivalutare i tuoi obiettivi e le tue selezioni di esercizi ogni cinque-sei settimane. Dovrai ridefinire continuamente cosa costituisce lavoro di abilità e cosa costituisce lavoro di forza man mano che il tuo allenamento avanza.

Forza e Abilità: Una Relazione Complessa ⚖️

Le abilità non sempre correlano con il livello di forza nelle tabelle di progressione. È possibile lavorare al di sopra o al di sotto del tuo livello di forza quando si tratta di lavoro di abilità. Molte persone forti si avvicinano all’allenamento a corpo libero cercando solo di ottenere alcune delle impressionanti posizioni statiche basate sull’abilità, come la verticale a un braccio. Con una buona tecnica, anche atleti relativamente deboli possono arrivare alle verticali a un braccio.

In generale, tuttavia, più sei forte, maggiore è il potenziale che hai per il lavoro di abilità. Man mano che diventi più forte, scoprirai che il tuo lavoro di abilità migliora, a condizione che tu continui a praticarlo in combinazione con la tua routine di forza. La chiave del lavoro di abilità è che più pratichi – lasciando un tempo adeguato per il recupero – più velocemente la tua tecnica migliorerà. Devi trovare un equilibrio adeguato che faciliti il miglioramento ottimale. Per i principianti, anche solo mettersi a testa in giù in verticale è un’impresa difficile. Ma per coloro che possono già mantenere una verticale a corpo libero per sessanta secondi o più, dieci minuti di lavoro totale sarebbero possibili. Tieni sempre presente che troppo allenamento può compromettere il recupero, anche con abilità semplici come le verticali.

Come Approcciare il Lavoro di Abilità 🚧

È meglio affrontare il lavoro di abilità come faresti con un riscaldamento. Non dovrebbe lasciarti eccessivamente sudato o stanco quando passi alla parte di allenamento di forza del tuo allenamento. Il tuo obiettivo è ottenere la massima qualità del lavoro senza affaticamento. Per i principianti, questo potrebbe significare che il tuo lavoro di abilità è leggero quanto venti secondi invertiti. D’altra parte, coloro che sono più avanzati possono dedicare quindici-venti minuti alla pratica di abilità difficili come la verticale a un braccio. Ricorda, più non è sempre meglio. Con il lavoro di abilità, sii cauto: inizia con ciò che sembra ‘troppo poco’ e aggiungi di più se ne hai bisogno. Chi inizia con troppo lavoro di abilità avrà difficoltà a identificare cosa non va se non sta progredendo.

Fai un lavoro di qualità, ma non aver paura di smettere se ti senti affaticato o se hai una giornata storta. Non c’è vergogna nel sapere che non puoi fare qualcosa ogni giorno; tutti abbiamo giorni in cui nulla va come previsto. Fai quanto più lavoro di qualità puoi al giorno (come consentono il tuo programma e il tuo livello di affaticamento) e migliorerai rapidamente.

Riepilogo 📝

Un riscaldamento adeguato dovrebbe coprire tre aree fondamentali:

• Flusso Sanguigno (Blood Flow) ❤️
• Mobilità (Mobility) 🤸‍♂️
• Esercizi di Posizione (Positional Drills) 🏗️
• Esercizi per il Flusso Sanguigno ⚡️: Includono burpees e crawling, ma possono anche comprendere jumping jacks, salto della corda, brevi corse o qualsiasi altro tipo di movimento a intensità bassa-moderata, di basso livello di abilità e con un basso rischio di infortuni. Rotolamenti, squat e altri movimenti quadrupedici come camminate dell’orso e del granchio sono anch’essi efficaci.
• Esercizi per la Mobilità 🔄: Scegli esercizi che riscaldino ogni articolazione. Dedica più tempo alle aree rigide o che hanno subito infortuni. Gli esercizi di mobilità a lungo termine principali raccomandati sono i supporti RTO (rings-turned-out) e i German Hangs/Skin the Cat.
• Esercizi di Posizione 💪: Lo scopo degli esercizi di posizione è abituare il corpo a posizioni corrette e a mantenere la tensione del core durante l’esecuzione di esercizi a corpo libero. Punta a 30-60 secondi. Potrai eventualmente eliminare gli esercizi di posizione man mano che le tue abilità migliorano. Esempi validi sono il plank, entrambi i plank laterali, il reverse plank, l’hollow hold e l’arch hold.

Il lavoro di abilità dovrebbe coprire due aree:

• Lavoro specifico per lo sport 🎯
• Verticali (Handstands) e altre abilità limitate dall’equilibrio, non dalla forza ⚖️

Evita esercizi estremamente affaticanti nella sezione di lavoro di abilità della tua routine, poiché potrebbero diminuire le tue capacità nella parte successiva dell’allenamento. Altrimenti, sentiti libero di lavorare su qualsiasi tipo di esercizio specifico per lo sport e movimenti che richiedano principalmente componenti di equilibrio, come le verticali.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

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