Il test pull up (chiamato anche Pull Up Test o test delle trazioni alla sbarra) misura la forza e la resistenza dei muscoli del dorso, delle spalle e dei flessori del gomito.
Infatti, il test consiste nell’eseguire il massimo numero di trazioni, fino ad esaurimento e con la tecnica corretta.
Protocollo del test pull up
Il test parte in sospensione alla sbarra, con presa prona e larghezza della presa extra acromiale. Le braccia sono estese, le gambe flesse alle ginocchia e incrociate, con la colonna in estensione.
Si esegue una trazione piegando le braccia fino a portare il mento alla sbarra. Poi si torna giù distendendo completamente le braccia fino alla posizione iniziale.
Si continua il test fino ad esaurimento e senza soluzioni di continuità, evitando qualsiasi movimento degli arti inferiori ed oscillazioni del corpo. Il test termina nel momento in cui il soggetto non riesce più ad eseguire trazioni fino ad raggiungere la sbarra con il mento.
Attraverso il seguente modulo potrai inserire il numero massimo di trazioni consecutive, la tua fascia di età e scoprire la tua valutazione.
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Un ulteriore metodo per conoscere lo stato di forza è confrontare i risultati del test eseguito con le seguenti tabelle.
| UOMINI | ||||||
| FASCIA DI ETÀ | da 20 a 29 | da 30 a 39 | da 40 a 49 | da 50 a 59 | da 60 a 69 | 70+ |
| Eccellente | >16 | >15 | >13 | >12 | >10 | >6 |
| Ottimo | 13-16 | 12-15 | 10-13 | 9-12 | 8-10 | 5-6 |
| Buono | 9-12 | 8-11 | 7-9 | 6-8 | 5-7 | 3-4 |
| Sufficiente | 5-8 | 4-7 | 4-6 | 3-5 | 2-4 | 1-2 |
| Scarso | 1-4 | 1-3 | 1-3 | 1-2 | 1 | 0 |
| Molto Scarso | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| DONNE | ||||||
| FASCIA DI ETÀ | da 20 a 29 | da 30 a 39 | da 40 a 49 | da 50 a 59 | da 60 a 69 | 70+ |
| Eccellente | >8 | >7 | >6 | >5 | >4 | >3 |
| Ottimo | 6-8 | 5-7 | 5-6 | 4-5 | 3-4 | 3 |
| Buono | 4-5 | 4 | 3-4 | 3 | 2 | 2 |
| Sufficiente | 2-3 | 2-3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
| Scarso | 1 | 1 | 1 | 1 | 0 | 0 |
| Molto Scarso | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Fonte tabella: gli intervalli della tabella si basano sull’esperienza personale dell’autore.
Quante trazioni servono per superare il test pull up?
Quante trazioni dovrebbero essere in grado di fare un uomo od una donna per essere considerati in buona forma fisica?
La risposta in breve: non esiste un dato certo, perché le fonti sono tante e contrastanti. Infatti, gli standard sono diversi e cambiano spesso a seconda degli studi, dei ruoli e delle organizzazioni che li adottano.
In Italia, ad esempio, per entrare nella Polizia di Stato bisogna eseguire almeno 2 trazioni per le donne e 5 per gli uomini, in un tempo massimo di due minuti. Se vuoi diventare un marine degli Stati Uniti, devi eseguire almeno 3 trazioni (per gli uomini). Se vuoi essere un Ranger dell’esercito americano, devi eseguire almeno 6 trazioni. E se vuoi essere un Navy Seal, devi eseguire un minimo di 8 ripetizioni per accedere all’addestramento
Gli standard delle organizzazioni ufficiali
Ovviamente, se sei specializzato in ginnastica ritmica, calisthenics o anche solo nell’ allenamento della forza, sarai infatti in grado di eseguire anche più di 40 trazioni.
Di conseguenza, i nostri livelli di forma fisica sono diminuiti drasticamente negli ultimi decenni. Perciò, alcune organizzazioni hanno abbassato i loro standard o addirittura hanno abbandonato completamente i pull up dalla loro scaletta di valutazione.
Fortunatamente, alcune organizzazioni internazionali come il President’s Council on Fitness, Sports and Nutrition hanno definito alcuni requisiti di carattere generale su base statistica:
- I bambini (6-12 anni): dovrebbero essere in grado di eseguire tra 1-2 pull up (cioè il 50 ° percentile).
- Gli adolescenti (13 e 18 anni): dovrebbero essere in grado di eseguire tra le 3 e le 8 trazioni (ad es. 50 ° percentile, e più sei grande, più ripetizioni devi fare per tenere il passo con la media) e le ragazze 13 -18 anni di età dovrebbero essere in grado di eseguire almeno 1 pull-up.
- Adulti: gli uomini dovrebbero riuscire a eseguire almeno 8 pull up. Tra 13 e 17 ripetizioni indicano un ottimo stato di forma e di forza. Le donne invece dovrebbero essere in grado di eseguire almeno 1-3 pull up e 5-9 ripetizioni rappresentano uno standard di elevata forza fisica.
Abbiamo anche alcuni dati del Candidate Fitness Assessment (CFA). Questo test viene usato per valutare il livello di fitness di chi vuole entrare nelle forze armate statunitensi.
Secondo il CFA il numero medio di pull up eseguiti dagli uomini è nove, quello delle donne tre. Uomini in grado di eseguire 18 pull up consecutivi e donne che ne eseguono 7 sono considerati in ottima forma fisica (fonte).
Inoltre, un sondaggio informale su Bodybuilding.com ha rivelato che circa la metà degli uomini riesce a eseguire tra 1 e 5 trazioni. Un quarto ne fa tra 6 e 10 e l’altro quarto più di 10 (fonte).
In altre parole, essere in grado di fare più di 10 ripetizioni è un’ abilità piuttosto rara di questi tempi.
Riepilogo
Nonostante eseguire alcune trazioni possa per alcuni sembrare per un traguardo difficile se non impossibile, indipendentemente dall’ età o dal sesso, chiunque può essere in grado di farle se si allena specificatamente per esse. Dipende solo da quanto una persona è disposta a lavorarci. Questo è il più grande fattore che contribuisce al fallimento od al successo di questo test.
Ad esempio, ho conosciuto molti uomini che non riescono a sollevarsi nemmeno una volta, e molte donne che invece superano di molto i numeri indicati sopra. Quindi, non lasciare che le medie statistiche mettano un limite al tuo potenziale.
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Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 Quante trazioni riesci a fare oggi? Qual è stato il momento più difficile nel tuo percorso verso le prime trazioni? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.
Domande Frequenti
Misura forza e resistenza dei muscoli della schiena e delle braccia contando le trazioni alla sbarra con presa prona.
Si parte in sospensione a braccia tese e si sale fino a portare il mento sopra la sbarra, senza slanci, per poi tornare a braccia distese.
Non esiste un valore unico: le fonti variano. Nell’articolo trovi i valori di riferimento per uomini e donne.
Sì: indipendentemente da età e sesso, con un allenamento graduale e progressioni come trazioni assistite o negative quasi tutti possono riuscirci.
Con esercizi propedeutici come le trazioni negative, le sospensioni alla sbarra e le trazioni assistite con elastico.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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