L'allenamento della forza nel calisthenics segue regole precise su esercizi, serie e ripetizioni: in questo capitolo vediamo come strutturarlo con esercizi concentrici, isometrici ed eccentrici.
📖 Scegli come vivere questo contenuto
Puoi leggerlo qui sotto, ascoltarlo in podcast o guardarlo in video.
- 📖 Scegli come vivere questo contenuto
- 🏋️♂️ La Struttura Fondamentale dell'Allenamento della Forza
- 📊 Tipologie e Notazione degli Esercizi
- 🎯 Ripetizioni Concentriche: Ottimizzare Forza e Ipertrofia
- 🤝 Esercizi Concentrici Assistiti
- 🧘♀️ Tenute Isometriche: La Forza Statica
- ⛓️ Ripetizioni a Cluster Eccentriche (Chaining)
- 🔄 Esempi di Ripetizioni Nelle Routine di Allenamento
- ⚖️ I Set: Quantità e Obiettivi
- 📝 Ordine degli Esercizi: La Priorità fa la Differenza
- 😴 Tempi di Riposo: Il Tuo Recupero Strategico
- 🧩 Set Accoppiati: Ottimizzare il Tempo di Allenamento
- ⚡ Tempo: Velocità di Esecuzione e Impatto sull'Allenamento
- ⚖️ Forza Generale vs. Isometria: Bilanciare i Movimenti
- 💥 Core Work: La Stabilità è Tutto
- 🚦 Prestazione e Interruzione degli Allenamenti
- Smetti di leggere. Passa all’azione. ⚡
- Riepilogo 📝
- Un ultimo invito 🙏
- Domande Frequenti
- Conclusioni
Preparare una routine di forza efficace richiede una pianificazione attenta e mirata ai tuoi obiettivi specifici. Questo capitolo ti guiderà attraverso i principi fondamentali del lavoro di forza, fornendoti le chiavi per ottimizzare il tuo allenamento.
🏋️♂️ La Struttura Fondamentale dell’Allenamento della Forza
Una routine di forza completa per tutto il corpo segue un modello generale, includendo:
- Due esercizi di spinta (push).
- Due esercizi di trazione (pull).
- Due esercizi per le gambe (legs).
Esempio di routine per forza e ipertrofia
Se i tuoi obiettivi includono anche l’ipertrofia (aumento della massa muscolare) e la potenza, questi elementi devono essere integrati in questa sezione del tuo allenamento, poiché forza e ipertrofia sono strettamente collegate e verranno approfondite in questo capitolo. Gli esercizi di potenza più avanzati, come le alzate olimpiche (snatch, clean e jerk), non saranno invece trattati.
Il resto dell’articolo è riservato ai membri
La registrazione è gratuita: accedi o crea il tuo account per leggere tutto il contenuto.
Domande Frequenti
Di solito comprende due esercizi di spinta, due di trazione, due per le gambe e lavoro per il core.
Concentrici o dinamici, isometrici, in cui il muscolo mantiene la stessa lunghezza, ed eccentrici, in cui il muscolo si allunga in modo controllato.
Gli esercizi concentrici si esprimono come serie per ripetizioni, gli isometrici come serie per secondi di tenuta.
No: la regola è fare il massimo delle ripetizioni meno una, per almeno tre serie, così le serie successive non peggiorano.
Indica di puntare ad almeno quindici ripetizioni totali per esercizio, sommando tutte le serie.
Permettono di lavorare su movimenti che non si riescono ancora a eseguire, come le trazioni, controllando lentamente la discesa.