Guida al calisthenics – capitolo 9: Allenamento della forza

Preparare una routine di forza efficace richiede una pianificazione attenta e mirata ai tuoi obiettivi specifici. Questo capitolo ti guiderà attraverso i principi fondamentali del lavoro di forza, fornendoti le chiavi per ottimizzare il tuo allenamento.

🏋️‍♂️ La Struttura Fondamentale dell’Allenamento di Forza

Una routine di forza completa per tutto il corpo segue un modello generale, includendo:

• Due esercizi di spinta (push).
• Due esercizi di trazione (pull).
• Due esercizi per le gambe (legs).

Se i tuoi obiettivi includono anche l’ipertrofia (aumento della massa muscolare) e la potenza, questi elementi devono essere integrati in questa sezione del tuo allenamento, poiché forza e ipertrofia sono strettamente collegate e verranno approfondite in questo capitolo. Gli esercizi di potenza più avanzati, come le alzate olimpiche (snatch, clean e jerk), non saranno invece trattati.

Ecco un esempio di routine di forza con l’aggiunta di due esercizi extra alla fine:

• Trazioni alla sbarra (Pull-ups): 3 set da 5 a 12 ripetizioni con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0.
• Dip: 3 set da 5 a 12 ripetizioni con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0.
• Wide Ring Rows: 3 set da 5 a 12 ripetizioni con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0.
• Rings Pushups: 3 set da 5 a 12 ripetizioni con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3 set da 5 a 12 ripetizioni con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0.
• Deep Step-ups: 3 set da 5 a 12 ripetizioni con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0.
• L-Sit: 60 secondi totali, suddivisi in quanti set necessari, senza arrivare al cedimento.
• Compression Work: 3 set da 10 secondi.
• Planche Isometrics: 5 set da 12 secondi con 3 minuti di riposo.
• L-Sit Pull-up Eccentrics: 3 set da (3 x 7 secondi) o 3 set da 3 ripetizioni con 10 secondi di fase eccentrica.

Nella leggenda di un programma di allenamento, troverai l’esercizio, il numero di set per ripetizioni (con il principio di progressione), l’ordine degli esercizi, il tempo di riposo e il tempo di esecuzione.

📊 Tipologie e Notazione degli Esercizi

Gli esercizi di forza si dividono in tre categorie principali:

1. Concentrici (accorciamento muscolare).
2. Isometrici (muscoli mantengono la stessa lunghezza).
3. Eccentrici (allungamento muscolare).

💪 Esercizi Concentrici (Dinamici)

Questi esercizi, noti anche come dinamici, includono sia una fase eccentrica che una concentrica. La parte più impegnativa è solitamente la componente concentrica.

• Esempio di Spinta: In un push-up completo, la fase eccentrica è l’abbassamento controllato fino a sfiorare il terreno con petto e addome, mentre la fase concentrica è la spinta per tornare alla posizione iniziale. Movimenti come i dip e gli handstand push-up prevedono un abbassamento eccentrico e una spinta concentrica.
• Esempio di Trazione: Nei movimenti di trazione, come le trazioni alla sbarra, il processo è inverso. Iniziano con la fase concentrica, la parte difficile in cui ti tiri su alla sbarra, e terminano con la fase eccentrica, l’abbassamento controllato alla posizione di partenza.

🧘‍♀️ Esercizi Isometrici (Posizioni Statiche)

Gli isometrici, o posizioni statiche, sono esercizi in cui i muscoli mantengono la stessa lunghezza per tutta la durata dell’esercizio. Le posizioni di forza statica della ginnastica, come la planche, i front lever, i back lever e le iron cross, sono tutti movimenti isometrici. Anche gli handstand sono considerati posizioni isometriche, sebbene la loro componente di equilibrio li distingua dagli esercizi di pura forza isometrica. I principianti possono usarli per la forza, ma col tempo l’allenamento si sposta sull’equilibrio, classificandoli quindi come “lavoro di abilità”. In questa guida, il termine “posizioni isometriche” si riferisce solo a quelle che allenano attributi di forza, escludendo esercizi con una componente significativa di equilibrio come gli handstand o gli elbow lever, che rientrano nel lavoro di abilità.

📉 Esercizi Eccentrici

Questi esercizi consistono tipicamente in un movimento lento e controllato in cui i muscoli si allungano per tutta la ripetizione.

• Esempio: Le trazioni eccentriche. Per eseguirle, si utilizza un aiuto (come una piattaforma o un salto) per raggiungere la parte superiore della trazione (mento sopra la sbarra). L’esercizio consiste poi nell’abbassare lentamente il corpo, in modo controllato, fino alla posizione di partenza. Sono un sottoinsieme dei movimenti concentrici, utili quando non si riesce a eseguire la parte concentrica del movimento; allenando la fase eccentrica, si stimolano guadagni di forza e ipertrofia.

Un esempio di routine che include tutte e tre le tipologie di esercizi è:

• Concentrico: Dips: 3 set da 5-12 ripetizioni con 3 minuti di riposo e un tempo di 10×0.
• Isometrico: Planche Isometrics: 5 set da 12 secondi con 3 minuti di riposo.
• Eccentrico: L-pull-up Eccentrics: 3 set da (3 x 7 secondi) o 3 set da 3 ripetizioni con 10 secondi di fase eccentrica.

📝 Quantificazione e Notazione

L’intensità e il volume di questi esercizi vengono quantificati in modi diversi:

• Esercizi Concentrici: Espressi come numero di set per il numero di ripetizioni (Sets × Ripetizioni). Esempio: 3×5 (3 set da 5 ripetizioni).
• Esercizi Isometrici: Espressi come numero di set per la durata della tenuta (Sets × Tempo di Tenuta). Esempio: 3x10s (3 set da 10 secondi di tenuta).
• Esercizi Eccentrici: Simili agli isometrici, ma con l’aggiunta di “ripetizioni a catena” (cluster repetitions). Esempio: 3x(3 × 10s) indica 3 set di 3 ripetizioni continue da 10 secondi di fase eccentrica. Se c’è un periodo di riposo tra le eccentriche, va annotato. Un’altra notazione comune è 3×3 di 10s eccentriche, che significa 3 set di 3 ripetizioni eccentriche da 10 secondi.

Nel sollevamento pesi, la notazione standard è Peso × Ripetizioni × Set (es: 90x5x3 per 90 kg, 5 ripetizioni, 3 set). Tuttavia, nell’allenamento a corpo libero, si usa il formato Set × Ripetizioni o Set × Tempo di Tenuta, che è ampiamente adottato.

📈 Il Continuum della Forza e la Progressione

Esiste una relazione chiara lungo il continuum della forza tra i diversi tipi di movimento. Studi suggeriscono che:

• Le contrazioni isometriche sono circa il 100-120% più forti di quelle concentriche.
• Le contrazioni eccentriche sono circa il 120-150% più forti di quelle concentriche.
• Queste percentuali possono variare, ma per le finalità di questo guida, queste stime ci aiutano a trarre conclusioni generali sul volume di allenamento necessario per stimolare forza e/o ipertrofia.

In termini pratici: anche se non riesci a fare una trazione completa, è molto probabile che tu possa eseguire una trazione eccentrica solida (abbassandoti lentamente). Una volta che diventi più forte con le trazioni eccentriche, potrai aggiungere una tenuta isometrica (una pausa) durante la fase di abbassamento. Quando sarai abbastanza forte da eseguire più ripetizioni eccentriche o tenute isometriche abbastanza lunghe in qualsiasi parte del movimento, dovresti essere in grado di eseguire almeno un movimento concentrico.

Pertanto, l’ordine di forza è: eccentrici > isometrici > concentrici.

🎯 Ripetizioni Concentriche: Ottimizzare Forza e Ipertrofia

Per costruire forza con gli esercizi concentrici, ci sono due regole fondamentali, con una terza opzionale per l’ipertrofia.

⚖️ Prima Regola: Massimizza le Ripetizioni Senza Arrivare al Cedimento

Esegui il tuo massimo di ripetizioni, meno una. Con un minimo di tre set. Il motivo è semplice: se esegui il primo set fino al cedimento, le prestazioni nei set successivi diminuiscono. Ad esempio, se fai 10 ripetizioni al cedimento nel primo set, potresti farne solo 8-9 nel secondo e 7-8 nel terzo. Invece, se fai 9 ripetizioni nel primo set (non al cedimento), spesso riuscirai a fare 9-9-9 ripetizioni su tre set, per un totale di 27 ripetizioni costanti. Questo approccio “non al cedimento” è vantaggioso rispetto al “cedimento”, dove faresti solo 25-27 ripetizioni totali.

👉 È preferibile allenarsi costantemente con un volume non al cedimento. Il lavoro di forza mira a massimizzare gli adattamenti del sistema nervoso (reclutamento, sincronizzazione, rate coding). Vuoi eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni con la massima forza. Il volume totale dei set dovrebbe essere vicino al cedimento (come nell’esempio 9-9-9), e solo l’ultimo set dovrebbe essere eseguito quasi o fino al cedimento.

• Per l’ipertrofia e la resistenza: Se il tuo obiettivo principale è l’ipertrofia o la resistenza, puoi eseguire i tuoi set fino al cedimento. Lo stress sui muscoli nel volume al cedimento affatica le fibre muscolari, provoca danni meccanici e sollecita i processi metabolici, stimolando un aumento complessivo di ipertrofia e resistenza che l’allenamento non al cedimento non offre.

Ecco un esempio della parte concentrica di una routine di allenamento standard:

• Trazioni alla sbarra: 3×5→12 con 3 minuti di riposo e 10×0 tempo.
• Dip: 3×5→12 con 3 minuti di riposo e 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5→12 con 3 minuti di riposo e 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo e 10×0 tempo.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5→12 con 3 minuti di riposo e 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo e 10×0 tempo.

🔢 Seconda Regola: La Regola del Quindici

Punta a un minimo di quindici ripetizioni totali per esercizio. Quando esegui esercizi concentrici, il numero minimo di ripetizioni totali su tutti i tuoi set per un esercizio dovrebbe essere quindici. Se esegui due esercizi per gruppo muscolare, ciò equivale a trenta ripetizioni totali per ogni esercizio di trazione, spinta e gambe. Troppo poche ripetizioni porteranno a un volume totale troppo basso per stimolare adattamenti di forza e ipertrofia.

Un’ottima linea guida per il volume totale di ripetizioni per gli esercizi di spinta, trazione e gambe è:

• Per costruire forza: 25-50 ripetizioni totali.
• Per ottenere ipertrofia: 40-75+ ripetizioni totali.

Per trovare il tuo “numero giusto” di ripetizioni per set, ricorda di iniziare conoscendo il tuo massimo di ripetizioni possibili e sottraendo una. Poi, stabilisci il numero di ripetizioni appropriato per raggiungere quindici ripetizioni totali. Ad esempio:

• Se il tuo massimo di ripetizioni per set è quattro, dovrai eseguire cinque set da tre ripetizioni per raggiungere le 15 ripetizioni totali desiderate.
• Se il tuo massimo è cinque, dovrai eseguire quattro set da quattro ripetizioni, ottenendo 16 ripetizioni totali.
• Se il tuo massimo è sei ripetizioni, dovrai eseguire tre set da cinque ripetizioni per 15 ripetizioni totali.

Ecco una tabella utile:

• Max 1 ripetizione: Punta a 6-10 set da 1 ripetizione.
• Max 2 ripetizioni: Punta a 5-8 set da 2 ripetizioni.
• Max 3 ripetizioni: Punta a 5-6 set da 3 ripetizioni.
• Max 4 ripetizioni: Punta a 4-5 set da 4 ripetizioni.
• Max 5 ripetizioni: Punta a 3 set da 5 ripetizioni.
• Max 6+ ripetizioni: Punta a 3 set con il resto delle ripetizioni.

Per meno di tre ripetizioni per set, sarà necessario un aumento enorme del numero di set per raggiungere le quindici ripetizioni totali, il che può essere problematico. A questi livelli più bassi di ripetizioni, punta a eseguire quattro-dieci ripetizioni totali. Integra queste ripetizioni con lavoro aggiuntivo come isometrici, eccentrici o concentrici assistiti fino a quando non avrai acquisito abbastanza forza per aumentare il tuo massimo di ripetizioni per set.

🤝 Esercizi Concentrici Assistiti

Gli esercizi concentrici assistiti prevedono l’uso di un partner, un sistema di pulegge, una banda elastica o una macchina per rendere l’esercizio più facile. Per una progressione intermedia, puoi eseguire il metodo concentrico assistito di un esercizio invece di quattro-dieci ripetizioni.

• Esempio di Push-up: Elevare la parte superiore del corpo su una scatola o delle scale rende il push-up più facile. Per un esercizio avanzato come i diamond push-up, potresti renderli più facili avvicinando le mani, ma non così vicine come in un diamond push-up completo. Come principiante, potresti mettere una fascia sotto il petto e intorno a qualcosa di più alto, o farti assistere da un partner.

🎯 Regola Opzionale (Solo per Ipertrofia): Dieci Set per Gruppo Muscolare

La terza regola per gli esercizi concentrici si applica solo al lavoro di pura ipertrofia. Se questo è il tuo obiettivo, i principianti dovrebbero mirare a dieci set per ogni categoria: spinta, trazione, gambe e core, indipendentemente dal range di ripetizioni.

• Esempio: Se esegui cinque ripetizioni al cedimento di trazioni e remate, punta a 5×5 per ciascun esercizio, arrivando a circa cinquanta ripetizioni. Se esegui una variazione di push-up e dip con un volume di 3×8 ciascuno, vorrai eseguire 5×8 per ciascuno, che equivarrebbe a 40 ripetizioni per due esercizi per un totale di ottanta ripetizioni.

Questo sistema permette una potenziale risposta massima di ipertrofia per i principianti. Un vantaggio collaterale è che questa regola ti consente di eseguire dieci set di qualsiasi cosa. Potresti voler lavorare su tre diversi esercizi di spinta, come push-up, dip e handstand push-up. Basta dividere i dieci set totali tra ciascuno di questi esercizi. Ai principianti si consiglia di concentrarsi sui fondamentali piuttosto che tentare un gran numero di esercizi diversi contemporaneamente.

Il modo più semplice per progredire con gli esercizi concentrici è ricordare queste tre regole per stabilire la tua routine. Potrebbero esserci casi in cui sono necessarie modifiche al di fuori degli intervalli suggeriti, come per la preabilitazione, la riabilitazione o un numero troppo basso di ripetizioni per set, ma per la maggior parte, queste strategie funzioneranno per quasi tutti i principianti e gli intermedi.

🧘‍♀️ Tenute Isometriche: La Forza Statica

Le tenute isometriche sono esercizi in cui i muscoli non si allungano né si contraggono.

Ecco un esempio di esercizi isometrici come parte di una routine di allenamento:

• Planche Isometrics: 5 set da 12 secondi con 3 minuti di riposo.

Basandosi su una vasta ricerca pratica, è stata sviluppata una formula efficace per confrontare gli esercizi concentrici con le tenute isometriche. Questa formula è valida fino a quindici ripetizioni o trenta secondi di tenute isometriche, che rappresenta la fine pratica dell’intervallo ottimale per l’ipertrofia. Oltre questo punto, le ripetizioni o le tenute si orientano verso la resistenza, riducendo i progressi per la forza o l’ipertrofia.

• Una ripetizione di un esercizio concentrico è approssimativamente uguale a circa due secondi di tenuta isometrica.
• Il 60-75% del tuo tempo massimo di tenuta è una buona aggiunta alla quantità usuale di set, volume e intensità per garantire il progresso. Altri allenatori potrebbero raccomandare il 50%.

🔍 Trovare il tuo “Sweet Spot” (punto ideale)

I principianti sono spesso confusi su come utilizzare tabelle complesse per costruire una routine ottimale. La tabella semplificata presente qui di seguito  specifica i tempi di tenuta e il numero di set ideali per chi conosce il proprio massimo di tenuta. Una volta trovato il tuo tempo massimo di tenuta per qualsiasi esercizio nella prima colonna, muoviti orizzontalmente attraverso la tabella.

Scarica la tabella! 

Il tempo massimo di tenuta è definito come il tempo che riesci a mantenere una posizione fermandoti un secondo prima del cedimento. Esempio: se hai tenuto una posizione per otto secondi ma ti sei fermato un secondo prima del cedimento, il tuo tempo massimo di tenuta è nove secondi.

Ecco gli attributi che troverai nella tabella, con le loro definizioni:

• ⏱️ Hold Time (Tempo di Tenuta): Quanto a lungo un atleta dovrebbe tenere in modo ottimale le ripetizioni in un set. Varia da atleta ad atleta. Esempio: se il tuo massimo di tenuta è nove secondi, il tuo tempo di tenuta sarà di sei secondi.
• 🔢 Total Sets (Set Totali): Il numero ottimale di set totali di ogni esercizio che un atleta dovrebbe eseguire in un allenamento. Esempio: se il tuo massimo di tenuta è nove secondi e il tuo tempo di tenuta è sei secondi, i tuoi set totali saranno da cinque a sei. Come puoi vedere, i set totali possono essere un intervallo e puoi scegliere quanti eseguirne.
• ⏳ Total Time (Tempo Totale): Ti permette di tracciare miglioramenti importanti una volta superata la fase del principiante; inizialmente non è necessario dedicare troppa attenzione a questa colonna. Ti illustrerà il perché: se eri in grado di eseguire sei set da sei secondi di tenute, hai trentasei secondi di tempo totale di tenuta. Se hai migliorato il tuo tempo massimo di tenuta durante la sessione successiva ma sei riuscito a eseguire solo cinque set di queste tenute da sette secondi, allora sai di aver eseguito un volume complessivo leggermente inferiore di trentacinque secondi rispetto a trentaseasei. Non scoraggiarti: hai eseguito una quantità simile di volume in un set in meno e hai guadagnato un secondo di tempo di tenuta; questo è un miglioramento complessivo. Il tempo totale diventerà più significativo quando supererai la fase del principiante.
• 🌟 Sweet Spot (Punto Ideale): Rappresenta la quantità arbitraria di set e ripetizioni per il tempo massimo di tenuta che funziona meglio per la popolazione generale che si allena. La maggior parte degli atleti rientra in questo intervallo. Se sei nell’intervallo “sweet spot” e riesci a fare solidi miglioramenti nei tuoi allenamenti, ottimo! Se non riesci a migliorare e tendi ad essere esausto, rimuovi un set. Se senti di allenarti troppo poco, aggiungi un set. La raccomandazione dello “sweet spot” ti darà un punto di partenza se non vuoi sperimentare con diversi set e tempi di tenuta.

Ricorda: Per determinare il tuo tempo massimo di tenuta, arriva al cedimento o fermati un secondo prima.

⏱️ Il Metodo dei Sessanta Secondi – Un’Alternativa

Esistono altri metodi per programmare i tempi di tenuta, i set e il volume totale per i set isometrici. Un’alternativa è il “metodo dei sessanta secondi”, dove tutte le tue tenute e i set si sommano a sessanta secondi. Questo metodo utilizza il 50% del tuo tempo massimo di tenuta come volume.

Esempi di applicazione del metodo dei sessanta secondi:

• Massimo di tenuta di 6 secondi: Esegui 20 set di tenute da 3 secondi per un totale di 60 secondi.
• Massimo di tenuta di 8 secondi: Esegui 15 set di tenute da 4 secondi per un totale di 60 secondi.
• Massimo di tenuta di 10 secondi: Esegui 12 set di tenute da 5 secondi per un totale di 60 secondi.
• Massimo di tenuta di 12 secondi: Esegui 10 set di tenute da 6 secondi per un totale di 60 secondi.
• Massimo di tenuta di 20 secondi: Esegui 6 set di tenute da 10 secondi per un totale di 60 secondi.
• Massimo di tenuta di 30 secondi: Esegui 4 set di tenute da 14 secondi per un totale di 60 secondi.
• Massimo di tenuta di 40 secondi: Esegui 3 set di tenute da 20 secondi per un totale di 60 secondi.

Questo metodo presenta pro e contro. Un vantaggio è che quando riesci a eseguire tre set da venti secondi con un massimo di tenuta di quaranta secondi, sei probabilmente pronto per la progressione successiva. Questo metodo potrebbe anche essere più efficace nel prevenire lesioni da sovraccarico, poiché il 50% del tempo massimo di tenuta è una progressione lenta che mira a preparare estensivamente il tessuto connettivo ai movimenti. Tuttavia, a causa dei tempi di tenuta significativamente più brevi, un atleta potrebbe dover eseguire fino a dieci o venti set per raggiungere un volume totale di sessanta secondi, il che allungherebbe notevolmente la durata dell’allenamento.

L’intervallo di tempo di tenuta consigliato del 60-75% offre un ottimo compromesso tra set, volume e intensità per progredire bene. Ad esempio, consente una significativa riduzione del numero di set eseguiti con tempi di tenuta inferiori, diminuendo la propensione alle lesioni da sovraccarico.

Per confrontare le due formule quando un atleta ha un tempo massimo di tenuta di dieci secondi:

• Metodo 60 secondi (50%): 12 set di tenute da 5 secondi per un totale di 60 secondi = 30 ripetizioni (equivalenti).
• Metodo 60-75%: 5-6 set di tenute da 7 secondi per un totale di 35 secondi = 17-18 ripetizioni (equivalenti).

Si dovrebbe puntare a 25-50 ripetizioni totali per la forza e 40-75+ ripetizioni totali per l’ipertrofia. Pertanto, se miri all’ipertrofia, eventuali esercizi aggiuntivi che lavorano gli stessi gruppi muscolari dovrebbero portare il totale da 30 ripetizioni a 40-75, o da 18 a 40-75. Questo tipo di confronto relativo dovrebbe rendere più facile programmare ciascuno degli esercizi di spinta, trazione, gambe e core in una routine per ottenere il volume necessario per progredire verso i tuoi obiettivi.

Questo metodo ha funzionato nell’allenamento di atleti per raggiungere con successo back lever, front lever, planche, iron cross e altre tenute isometriche avanzate, ma l’impatto individuale varierà.

Se utilizzi la tabella e non fai progressi, riduci prima il volume. Questo permette un tempo di recupero aggiuntivo, che può consentirti di progredire. Se i tuoi progressi si bloccano ancora, aggiungi volume. Questo metodo di risoluzione dei problemi funziona per tutte le routine, non solo per le tenute isometriche. Se non stai migliorando, prova prima a ridurre il volume per determinare se il problema è il tempo di recupero. Questo riduce anche lo stress sui tessuti connettivi e sul pool del sistema nervoso centrale.

⛓️ Ripetizioni a Cluster Eccentriche (Chaining)

Gli esercizi eccentrici consistono tipicamente in movimenti lenti e controllati in cui i muscoli si allungano per tutta la durata dell’esercizio.

Un esempio di esercizi eccentrici come parte di una routine di allenamento:

• L-Sit Pull-up Eccentrics: 3 set da (3 x 7 secondi) o 3 set da 3 ripetizioni con 10 secondi di fase eccentrica.

Gli studi non mostrano confronti diretti sul potenziale di forza e ipertrofia tra esercizi eccentrici e concentrici. Tuttavia, basandosi sulle osservazioni di vari atleti, questa formula funziona bene nella pratica:

• Una ripetizione concentrica equivale approssimativamente a tre secondi di movimento eccentrico.
• Le ripetizioni a cluster di esercizi eccentrici sono il modo più efficace per progredire.

Gli studi mostrano che un esercizio eccentrico attiverà preferenzialmente le fibre a contrazione rapida quanto più velocemente viene eseguito. In altre parole, una ripetizione veloce di un secondo su un intero range di movimento stimolerà una maggiore risposta ipertrofica rispetto a una ripetizione di sei secondi. Il problema che sorge nell’utilizzo di ripetizioni eccentriche da un secondo è che l’atleta deve eseguire un numero eccessivo di set per accumulare abbastanza volume per la progressione di forza e ipertrofia. All’altro estremo, eseguire un movimento eccentrico per troppo tempo (ad esempio, venti o trenta secondi) è fisiologicamente difficile a causa dell’acidosi metabolica (colloquialmente “il bruciore”) e non migliorerà in modo ottimale né la forza né l’ipertrofia.

Per un buon equilibrio, punta a movimenti eccentrici che durano tra i tre e i dieci secondi. È qui che entrano in gioco le ripetizioni a cluster, o “chaining”. La modalità di raggruppamento degli esercizi è stata menzionata in precedenza nella notazione degli esercizi, ma la ripresentiamo per comodità:

• 3x(3 × 10s) = tre set di tre ripetizioni di eccentriche da 10 secondi.

Gli esercizi eccentrici sono tipicamente usati per superare un plateau o per costruire forza verso movimenti unilaterali specifici, come le trazioni a un braccio. Inizia con due o tre set di due o tre ripetizioni a cluster e progredisci da lì. Man mano che migliori, la progressione diminuirà sistematicamente i tempi di riposo tra le ripetizioni a cluster fino a eliminarli del tutto.

La stragrande maggioranza degli atleti, una volta che ha la forza di eseguire tre catene di eccentriche da sette a dieci secondi consecutivamente senza riposo tra di esse, scopre di poter anche eseguire una ripetizione concentrica. Quindi, se riesci a:

• Eseguire tre eccentriche consecutive.
• Con una velocità di abbassamento uniforme.
• Per sette-dieci secondi ciascuna.
• Attraverso un range di movimento completo….

…allora di solito puoi fare una ripetizione completa. Ad esempio, se puoi eseguire tre trazioni eccentriche, abbassandoti lentamente per sette-dieci secondi ciascuna con un range di movimento completo e senza riposo tra di esse, di solito puoi eseguire una singola trazione. Questo vale anche per movimenti più avanzati come i push-up a un braccio, le chin-up a un braccio e persino gli isometrici come il front lever quando si utilizza un eccentrico (come un abbassamento eccentrico da inverted hang).

Ecco una progressione tipica che puoi implementare quando inizi con gli eccentrici come metodo di progressione:

• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 3 secondi con 3 minuti di riposo.

Questo corrisponde a un totale tra quattro e nove movimenti eccentrici (due set di due ripetizioni a cluster sono quattro eccentriche totali, e tre set di tre ripetizioni a cluster sono nove totali). Per progredire, puoi diminuire i tempi di riposo o aumentare il tempo di tenuta eccentrica; entrambi funzionano bene. È consigliabile aumentare prima il tempo di tenuta eccentrica (fino all’intervallo sette-dieci secondi) prima di regolare i tempi di riposo. Ciò consente un maggiore volume e tensione muscolare, che aumenterà la forza e l’ipertrofia più rapidamente.

Quella progressione potrebbe assomigliare a questo:

• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 4 secondi con 3 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 5 secondi con 3 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 6 secondi con 3 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 7 secondi con 3 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi con 3 minuti di riposo.

Dopo aver raggiunto l’intervallo sette-dieci secondi, inizia a diminuire sistematicamente i tempi di riposo tra i set con incrementi di dieci-trenta secondi. Questo può variare a seconda della tua capacità di progredire. Per una progressione di livello relativamente più basso come le chin-up, potresti anche riuscire a diminuire il tempo di riposo tra i set di interi minuti. Tuttavia, per una progressione di livello superiore come le chin-up a un braccio, potresti voler diminuire il tempo di riposo solo di dieci secondi.

Ecco un esempio che utilizza una progressione con un tempo di tenuta di venti secondi:

• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi con 3:00 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi con 2:40 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi con 2:20 minuti di riposo.
• (continua il modello fino a…)
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi con 1:00 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi con 0:40 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi con 0:20 minuti di riposo.
• 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi senza riposo.

Il riposo tra ciascuno dei set rimane costante per tutto il tempo. Solo il riposo tra le ripetizioni a cluster diminuirà. Ad esempio, l’ultima progressione verrebbe eseguita così:

• Esegui 1 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi senza riposo tra di esse. Dopo aver finito una ripetizione, eseguine un’altra immediatamente.
• Tempo di riposo tra i set, 3 minuti.
• Esegui 1 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 8 secondi senza riposo tra di esse. Dopo aver finito una ripetizione, eseguine un’altra immediatamente.
• Tempo di riposo tra i set, 3 minuti.
• Ripeti fino a raggiungere 2-3 set totali.

A questo punto, sarai molto probabilmente in grado di eseguire almeno una ripetizione concentrica del movimento.

Un piccolo numero di persone non risponde a questo metodo. Se rientri in questa categoria, inizia lentamente ad aumentare sistematicamente la quantità di set. Esegui fino a 3-5 set di 2-3 ripetizioni a cluster. Se questo non è sufficiente, lavora fino a 3-5 set di 3-5 ripetizioni a cluster. Se riesci a eseguire 5 set di 5 ripetizioni a cluster di un’eccentrica da 10 secondi senza riposo tra le ripetizioni a cluster, sarai in grado di eseguire almeno una ripetizione del movimento.

Va notato che gli esercizi eccentrici richiedono un maggiore recupero rispetto agli esercizi isometrici e concentrici, e dovrebbero essere usati con parsimonia. Sono efficaci per superare i plateau, ma non dovrebbero essere una parte regolare della tua routine. Non usare mai più di uno o due esercizi eccentrici in una routine, e ogni eccentrico dovrebbe essere in una categoria separata (spinta, trazione, gambe o core).

Un’altra preoccupazione è che gli esercizi unilaterali, come le chin-up a un braccio, richiederanno il doppio del volume, quindi è necessario prestare adeguata attenzione per garantire che il tempo di recupero sia sufficiente. Quando si esegue un grande volume di esercizi unilaterali, lo stimolo totale dell’allenamento sul sistema nervoso è effettivamente raddoppiato, il che deve essere preso in considerazione. Se gli esercizi unilaterali vengono utilizzati costantemente durante un mesociclo, fai attenzione ai plateau che possono svilupparsi se il tempo di recupero è insufficiente.

🔄 Esempi di Ripetizioni Nelle Routine di Allenamento

Gli esercizi possono essere suddivisi in concentrici, isometrici ed eccentrici. Per determinare quante ripetizioni di ciascuno dovresti incorporare nella tua routine, segui tre diverse formule:

Per gli Esercizi Concentrici:

• Ripetizioni per Set: Esegui il tuo massimo di ripetizioni, meno una. Tre set minimo.
• Regola del Quindici: Punta a un minimo di quindici ripetizioni totali per esercizio.
• Per la forza: punta a 25-50 ripetizioni totali; per l’ipertrofia: punta a 40-75+ ripetizioni totali.
• Ipertrofia Pura: I principianti dovrebbero mirare a dieci set di esercizi per gruppo muscolare.

Per gli Esercizi Isometrici:

• Usa le tabelle isometriche precedenti per trovare i tuoi set e tempi di tenuta. Mantieniti nell’intervallo 60-70% per le tenute e punta a 40-70 secondi totali.

Per gli Esercizi Eccentrici:

• Inizia con 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 3-5 secondi con 3 minuti di riposo.
• Progredisci a 2-3 set di 2-3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 7-10 secondi senza riposo tra i cluster.
• Se hai bisogno di volume extra, prima passa a 3-5 set. Una volta padroneggiato, passa a 3-5 ripetizioni a cluster.

Una formula utile per un confronto pratico è: 1 ripetizione concentrica = 2 secondi di tenuta isometrica = 3 secondi di movimento eccentrico, con l’obiettivo di un volume totale di allenamento di 25-50 ripetizioni per la forza e 40-75 ripetizioni per l’ipertrofia.

Ecco come si presenta nel contesto di una routine standard basata sul movimento:

• Trazioni alla sbarra: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo = 15-36 ripetizioni.
• Dip: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo = 15-36 ripetizioni.
• Wide Ring Rows: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo = 15-36 ripetizioni.
• Rings Pushups: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo = 15-36 ripetizioni.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo = 15-36 ripetizioni.
• Deep Step-ups: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo = 15-36 ripetizioni.

Questa routine include due esercizi di spinta, due di trazione e due per le gambe. Il volume totale per ogni gruppo muscolare è il seguente:

• Spinta: Dips e Rings Pushups – 15-36 + 15-36 ripetizioni = 30-72 ripetizioni.
• Trazione: Trazioni alla sbarra e Remate – 15-36 + 15-36 ripetizioni = 30-72 ripetizioni.
• Gambe: Squat e Deep Step-ups – 15-36 + 15-36 ripetizioni = 30-72 ripetizioni.

Se lavori con 3×5 ripetizioni in un esercizio difficile, il tuo volume rientrerà saldamente nell’intervallo di forza ottimale con 30 ripetizioni totali, ma leggermente al di fuori dell’intervallo ottimale per l’ipertrofia. Tuttavia, 3×8 saranno 24+24=48 ripetizioni totali, che rientrano sia negli intervalli di forza che di ipertrofia. Quando inizi a raggiungere l’intervallo di dodici ripetizioni per due esercizi, raggiungerai 36+36=72 ripetizioni totali, che rientrano ancora saldamente nell’intervallo di ipertrofia.

Gli intervalli di ripetizioni di lavoro mostrano la quantità di volume di cui hai bisogno per produrre adattamenti di forza e ipertrofia. Se sei ai margini degli intervalli, non preoccuparti. Sebbene sia al di fuori dell’intervallo potenziale ottimale di ipertrofia, un volume di 3×5 con due esercizi stimolerà comunque una buona quantità di ipertrofia. Lo stesso vale quando si eseguono tre set da quindici ripetizioni di due esercizi diversi (45+45=90 ripetizioni), anche se potresti essere al di fuori del volume totale necessario per l’ipertrofia. Il numero di set di qualità vicini o al cedimento è ciò che conta di più per l’ipertrofia.

In termini di planche isometrica e L-pull-up eccentrici, ecco le conversioni degli esercizi isometrici ed eccentrici in ripetizioni. Tipicamente, rimuoveresti uno dei movimenti di spinta, come i push-up o i dip, dalla tua routine e lo sostituiresti con la planche isometrica. Allo stesso modo, se stessi eseguendo le L-pull-up eccentriche, elimineresti le trazioni dalla tua routine per sostituire il movimento di trazione.

• Planche Isometrics: 5x12s con 3 minuti di riposo = 60 secondi isometrici / 2 = 30 ripetizioni.
• L-Pull-up Eccentrics: 3x(3 × 7s) = 3 set × 3 ripetizioni × 7 secondi = 63 / 3 = 21 ripetizioni.

Le planche isometriche rientrano saldamente nell’intervallo di 3 set da 10 ripetizioni con 5 set da 12 secondi di tenute (massimo di tenuta di 17 secondi). Come indicato nella sezione sugli eccentrici, una volta che riesci a eseguire 3 set di 3 ripetizioni a cluster di eccentriche da 7-10 secondi, molto probabilmente puoi eseguire almeno una ripetizione concentrica. È simile all’essere in grado di eseguire 3 set da 20 ripetizioni, il che inizia a spostarsi dalla forza e dall’ipertrofia più verso l’allenamento di resistenza. Questo sarebbe un buon momento per passare dagli esercizi eccentrici e sostituirli con esercizi concentrici.

Usa questi intervalli per aiutarti a pianificare la tua routine iniziale. Una volta che avrai capito come il tuo corpo risponde a certi esercizi, sarai in grado di stabilire una routine più concreta. Ricorda, tutto nell’allenamento si trova su un continuum fisiologico. Alcune persone hanno bisogno di più volume e altre di meno volume. Regola di conseguenza mentre scopri cosa funziona meglio per te.

⚖️ I Set: Quantità e Obiettivi

Ecco un esempio di routine di base:

• Trazioni alla sbarra: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Dip: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5-12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.

Non c’è nulla di speciale nel numero tre utilizzato sopra per il numero di set. La ragione principale per utilizzare allenamenti composti da tre set è che lavorare con 5-15 ripetizioni complessive crea un buon equilibrio per rientrare nell’intervallo di forza di 25-50 ripetizioni o nell’intervallo di ipertrofia di 40-75 ripetizioni. Puoi usare più o meno di tre set a seconda della quantità di volume di cui hai bisogno.

Ci sono momenti in cui sono necessari più set. Immagina che la maggior parte degli esercizi nella tua routine sia nell’intervallo 3-6 a causa della tua attuale capacità. Se utilizzi tre set per ogni esercizio ed esegui due esercizi per ciascuna delle categorie primarie (spinta, trazione e gambe), eseguirai circa 2 esercizi × 3 set × 3-6 ripetizioni = 18-36 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Questo è decente per l’allenamento della forza, ma se desideri uno stimolo di ipertrofia, vorrai aumentare il numero di set nella tua routine da tre a quattro, cinque o anche sei. La classica routine per principianti con bilanciere StrongLifts utilizza 5×5. Alcune routine di ipertrofia intermedie richiedono fino a dodici set. La combinazione 8-10×3 nell’allenamento per forza e ipertrofia funziona molto bene. L’unico svantaggio di lavorare con intervalli di ripetizioni inferiori è che potresti dover eseguire una quantità sproporzionata di set. Nel lavoro di forza, questo potrebbe significare allenamenti lunghi se stai prendendo i necessari tre-cinque minuti di riposo tra ogni set. Se hai tempo, tuttavia, potrebbe funzionare molto bene per te.

La routine di esempio sopra è costruita sia per la forza che per l’ipertrofia. Se sei un principiante e desideri massimizzare gli aspetti di ipertrofia della routine di esempio, prova ad aggiungere da uno a tre set aggiuntivi per spostare il numero totale di ripetizioni nell’intervallo di ipertrofia (eseguendo da quattro a sei set di ogni singolo esercizio).

Se scegli di apportare queste modifiche, dovresti prestare attenzione a due cose. Primo, eseguire set aggiuntivi all’inizio può portare a lesioni da sovraccarico. Se le tue articolazioni, legamenti, tendini o altri tessuti connettivi sono doloranti, dovresti ridurre un po’. Secondo, assicurati di stare ancora progredendo. L’aggiunta di volume extra a set o esercizi può portare a una stagnazione nei progressi da cui non riesci a recuperare. Se riconosci questo e riduci, dovresti ricominciare a progredire.

📝 Ordine degli Esercizi: La Priorità fa la Differenza

L’ordine degli esercizi è un concetto semplice, ma creare la sequenza giusta richiede una considerazione attenta. La fatica può accumularsi ampiamente, lungo un mesociclo, ma può anche applicarsi ai singoli allenamenti. Questo crea una sorta di “collo di bottiglia” nell’esercizio, dove si mette il massimo sforzo nel primo esercizio e il minimo sforzo nell’ultimo. A causa della fatica durante un allenamento, la qualità dei set spesso inizia lentamente a diminuire. Pertanto, l’esercizio che un atleta sceglie di eseguire per primo dovrebbe essere correlato al suo obiettivo primario. Ad esempio, se desideri imparare la planche più di ogni altra cosa, vorrai mettere l’isometrica della planche o qualche altro lavoro correlato alla planche per primo nella tua routine di esercizi.

Questo può accadere anche all’interno di un singolo esercizio. La maggior parte degli allenatori di corpo libero ha familiarità con il degrado delle prestazioni dell’esercizio nel corso di un allenamento. In un set da 3×5 ripetizioni, dovresti tipicamente essere in grado di completare il primo set una ripetizione prima del cedimento. Tuttavia, potresti faticare a completare la quinta ripetizione al tuo terzo set. Se estendessi i set indefinitamente, probabilmente non saresti in grado di completare cinque ripetizioni al quarto, quinto o sesto set. Questa fatica accumulata si applica a tutti gli esercizi che seguono il tuo primo esercizio. Se il secondo esercizio nella tua routine è il front lever, la qualità del tuo lavoro diminuirà lentamente man mano che il numero complessivo di set aumenta nel corso dell’allenamento.

Le percentuali di sforzo massimo possibile diminuiscono di un paio di punti con ogni set aggiuntivo di esercizi che esegui. Quando esegui quindici set totali di esercizi (o tre set di cinque esercizi), probabilmente opererai solo al 90-95% del tuo livello di capacità. Non lo noterai a meno che non vari costantemente l’ordine dei tuoi esercizi.

Alla luce di tutto ciò, dovresti dare priorità agli esercizi che esegui in linea con i tuoi obiettivi. Se hai obiettivi per spinta, trazione e gambe, rispettivamente, dovresti dare priorità agli obiettivi che desideri raggiungere per primi e prioritizzare gli esercizi di conseguenza.

Dai un’occhiata all’ordine in questa routine di corpo libero di esempio:

• Trazioni alla sbarra: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Dip: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Planche Isometrics: 5 set da 12 secondi.
• L-Pull-up Eccentrics: 2-3×2-3 con 7s eccentriche.

Se il tuo obiettivo primario è migliorare le progressioni della planche e delle L-pull-up, allora le ordinerai per prime. Da lì, potresti scegliere gli esercizi per le gambe come tua prossima priorità. Infine, il resto del tuo allenamento per la parte superiore del corpo potrebbe essere prioritario per ultimo, perché non hai preferenze particolari qui. In questo caso, l’ordine degli esercizi sarebbe simile a questo:

• Planche Isometrics: 5 set da 12 secondi.
• L-Pull-up Eccentrics: 2-3×2-3 con 7s eccentriche.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Trazioni alla sbarra: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Dip: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.

Se vuoi migliorare i dip e le remate più velocemente, semplicemente spostali all’inizio della routine. Noterai che la qualità del lavoro per i dip e le remate aumenterà. Questo è il modo migliore per strutturare la tua routine in base ai tuoi obiettivi. È impossibile operare al 100% della capacità per tutta la durata di ogni allenamento. Inoltre, cambiare e modificare l’ordine degli esercizi può essere un buon modo per rompere la monotonia pur lavorando verso i tuoi obiettivi specifici.

L’ordine degli esercizi può essere modificato in qualsiasi momento durante un microciclo o un mesociclo. A volte, le persone pensano che una volta impostata una routine debbano eseguirla così ogni giorno per sei-otto settimane. Questo è certamente accettabile, tuttavia, è anche accettabile modificare l’ordine degli esercizi durante un ciclo. Questo potrebbe anche essere necessario se hai improvvisi vincoli di tempo nel tuo programma di allenamento. Semplicemente, dai priorità agli esercizi che desideri migliorare di più e torna alla tua routine abituale quando il tuo programma lo consente.

😴 Tempi di Riposo: Il Tuo Recupero Strategico

Ecco i tempi di riposo incorporati nella routine di esempio:

• Trazioni alla sbarra: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Dip: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.

Il prossimo fattore nella costruzione di una routine di allenamento è il tempo di riposo per set. Una delle maggiori barriere all’allenamento a corpo libero è la grande quantità di tempo necessaria per dedicarsi al lavoro di abilità e al riposo tra i set di forza. Ci vogliono circa cinque-venti minuti per riscaldarsi e completare il lavoro di abilità all’inizio di un allenamento, quindi una quantità considerevole di tempo può trascorrere prima ancora di iniziare i set di lavoro di forza.

Se il tuo obiettivo è puramente la forza, vuoi riposare prima del set successivo di esercizi in modo che il tuo corpo sia fresco. In media, questo periodo di riposo dura tre-cinque minuti, ma il recupero di alcune persone richiederà fino a sette minuti o più. È importante capire come il riposo influisce sul corpo, non solo per risparmiare tempo a lungo termine, ma per raggiungere gli adattamenti specifici che desideri per l’allenamento di forza, ipertrofia o resistenza.

L’adenosina trifosfato (ATP) è il modo in cui i muscoli alimentano le loro contrazioni. Quando l’ATP viene utilizzato per alimentare le contrazioni muscolari, viene scisso in ADP (adenosina difosfato) e P (gruppo fosfato). Dopo aver eseguito un set fino al cedimento o quasi al cedimento, una grande quantità di ATP viene convertita in ADP. Le cellule muscolari devono quindi riposare per rigenerare l’ATP. Se ciò non avviene, i muscoli non saranno pronti a eseguire il set successivo. In altre parole, l’uso ottimale dei muscoli è limitato dal tempo. In meno di tre minuti, l’ATP può rifornirsi quasi completamente nelle cellule muscolari.

Il tasso fisiologico approssimativo di rifornimento di ATP è il seguente:

• 50% in 30 secondi.
• 75% in 60 secondi.
• 88% in 90 secondi.
• 95% in 120 secondi.
• 99% in 180 secondi.

Alla luce di ciò, i periodi di riposo di almeno tre minuti tra i set quando si esegue lavoro di forza sono fortemente raccomandati. L’obiettivo del lavoro di forza è massimizzare specificamente i fattori neurali della forza. Quando si riprende l’allenamento senza riposare adeguatamente, la fatica muscolare può diventare un fattore limitante per il sistema nervoso. Potresti non raggiungere i guadagni di forza desiderati perché i tuoi muscoli stanno limitando la quantità di stimolo nervoso centrale.

Ecco i tempi di riposo appropriati per migliorare resistenza, ipertrofia e forza:

• Resistenza: 30-90 secondi tra ogni set.
• Ipertrofia: 60-240+ secondi tra ogni set.
• Forza: 180-300+ secondi tra ogni set.

Se il tuo obiettivo è la pura ipertrofia, dovresti eventualmente variare i tempi di riposo tra i tuoi set. Ad esempio: riposa per 60 secondi durante un allenamento che utilizza esercizi più facili e pesi più leggeri, e riposa per 180 secondi durante un allenamento che utilizza esercizi più difficili e pesi più pesanti. Poiché il tuo ATP non è completamente rifornito con solo un minuto di riposo, gli allenamenti con periodi di riposo più brevi porteranno i tuoi muscoli al cedimento più rapidamente. Questo stimola i percorsi di ipertrofia alternativi discussi nei capitoli precedenti. Se usi tempi di riposo più brevi, la chiave è assicurarsi di ottenere comunque un volume sufficiente. Per massimizzare tutte le sfaccettature dell’ipertrofia, devi variare i tuoi periodi di riposo mantenendo un volume sufficiente come stimolo.

Il lavoro di resistenza e forza è più semplice. Il lavoro di resistenza utilizza brevi periodi di riposo per massimizzare la capacità del muscolo di contrarsi in uno stato di fatica. Questo è il motivo per cui i tempi di riposo sono così brevi. Intenzionalmente esegui un altro set di esercizi mentre il tuo ATP è esaurito dai set precedenti. D’altra parte, dovresti avere un minimo di due minuti tra i set quando esegui lavoro di forza per assicurarti che la tua prestazione non sia limitata dalla fatica muscolare. Tre minuti o più sono preferibili.

Per una combinazione di forza e ipertrofia, sovrapponi gli intervalli di ripetizioni, tagliando circa un minuto di riposo a ciascuna estremità. La raccomandazione per una solida combinazione di forza e ipertrofia sarebbe nell’intervallo 180-240 secondi. Ciò assicura che il tuo ATP sia quasi completamente rifornito, rendendo il lavoro di forza più efficace ma consentendo alcune quantità di ipertrofia indotta da ipossia verso la fine del set. Allo stesso modo, questo consente esercizi più intensi in un volume sufficiente per garantire guadagni sia di forza che di ipertrofia.

🧩 Set Accoppiati: Ottimizzare il Tempo di Allenamento

Immagina di avere poco tempo a disposizione. Hai scelto una routine minima per tutto il corpo, come due esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, due di trazione e due per le gambe. Se esegui tre set di ciascuno di questi esercizi, il tuo intero allenamento sarà di diciotto set. Se riposi tre minuti tra ogni set, il tuo allenamento durerà 54 minuti. Se aumenti i tempi di riposo a cinque minuti ciascuno, il tuo allenamento durerà 90 minuti. Questo non include il riscaldamento, il lavoro di abilità o altri componenti aggiuntivi della tua routine, come lavoro extra di flessibilità/mobilità o qualsiasi lavoro di preabilitazione eseguito alla fine. Come puoi vedere, il tuo allenamento può durare fino a due ore a seconda dei componenti che scegli. Per alcuni è gestibile. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha lavori a tempo pieno, attività familiari o altri obblighi che impediscono un allenamento di due ore su base regolare. In questi casi, l’opzione migliore è condensare la routine a un’ora o meno. Puoi farlo accoppiando gli esercizi.

I set accoppiati di esercizi possono essere implementati in diversi modi. Un modo è scegliere due esercizi che lavorano gruppi muscolari opposti. Ad esempio, la planche e il front lever funzionano bene come set accoppiato perché la planche è un esercizio di spinta e il front lever è un esercizio di trazione. Se scegliessi questo come tuo set accoppiato, alterneresti tra ciascuno di questi esercizi. Per prima cosa, esegui il movimento della planche. Poi, invece di riposare i tipici tre-cinque minuti tra i set, dimezzeresti il tempo di riposo ed eseguiresti l’esercizio opposto, il front lever. I tuoi muscoli recupereranno durante l’esercizio opposto, quindi va bene che il periodo di riposo sia più breve.

Utilizzando un intervallo di riposo di cinque minuti, un set accoppiato di questi due esercizi assomiglierebbe a questo:

1. Planche.
2. 2,5 minuti di riposo.
3. Front Lever.
4. 2,5 minuti di riposo.
5. Ripeti 2 volte.

Questo ti permette di eseguire tutti e tre i set sia della planche che del front lever in circa la metà del tempo usuale.

Ecco una tabella che mostra quanto tempo ci vorrebbe per eseguire questi esercizi sia come set normali che come set accoppiati:

• Set Normali:
  • 3 set di planche * 5 minuti di riposo = ~15 minuti per eseguire tutti i set di planche.
  • 3 set di front lever * 5 minuti di riposo = ~15 minuti per eseguire tutti i set di front lever.
  • Tempo Totale = 15 minuti + 15 minuti = 30 minuti.

• Set Accoppiati:
  • 1 set di planche * 2,5 minuti di riposo + 1 set di front lever * 2,5 minuti di riposo = 5 minuti.
  • Moltiplica per 3 cicli.
  • Tempo Totale = 5 minuti di riposo * 3 cicli = 15 minuti.

L’unico problema principale con questo approccio è che potrebbe non fornire guadagni di forza ottimali. Il basso tempo di riposo potrebbe non consentire un recupero muscolare e del sistema nervoso sufficiente. Tuttavia, i guadagni di forza sono ancora molto simili, quindi accoppiare i set è una buona opzione se non ti piacciono gli allenamenti lunghi.

La tabella seguente mostra come applicare i set accoppiati nella routine di esempio:

Routine Base:

• Trazioni alla sbarra: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Dip: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.

Routine Base con Set Accoppiati:

• Trazioni alla sbarra: 3×5-12 con 1,5 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Dip: 3×5-12 con 1,5 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5-12 con 1,5 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5-12 con 1,5 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5-12 con 1,5 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5-12 con 1,5 minuti di riposo a 10×0 tempo.

Un atleta potrebbe chiedere: “Se i set accoppiati fanno risparmiare molto tempo, perché non fare set tripli o anche una routine a circuito per risparmiare ancora più tempo?”. La risposta è che eseguire tre coppie di due esercizi è lo stesso che eseguire due triplette di tre esercizi. Il tempo di riposo tra ciascuno dei set non cambia da coppie a triplette, tuttavia, affatica di più il corpo e passare attraverso un numero maggiore di esercizi non è benefico per coloro che desiderano forza e ipertrofia. Soprattutto per l’ipertrofia, questa è una soluzione scadente.

Un’altra alternativa per risparmiare tempo è una divisione push/pull o upper/lower. Funzionano se hai seri vincoli di tempo. Questo approccio non è raccomandato a meno che tu non sia coinvolto anche in un altro sport o abbia un significativo lavoro di abilità che necessita di tempo di riposo extra dall’esecuzione di esercizi tre volte a settimana. La ragione di ciò è la ridotta frequenza degli esercizi.

Un’ultima nota è che i set accoppiati non devono essere confusi con i super set o i drop set.

• Set Accoppiati: Si riferiscono specificamente all’alternanza di esercizi di gruppi muscolari opposti per condensare il tempo e ottenere comunque il massimo dal lavoro di forza.
• Super Set: Comportano l’esecuzione di due esercizi uno subito dopo l’altro che lavorano lo stesso gruppo muscolare e non prevedono riposo tra di essi al fine di fornire un forte stimolo ipertrofico.
• Drop Set: Sono una tecnica in cui si ripete lo stesso esercizio, senza riposo, diminuendo il peso quando si raggiunge il cedimento per fornire uno stimolo ipertrofico.

Anche se hanno nomi simili, sono in realtà tre tecniche totalmente diverse.

⚡ Tempo: Velocità di Esecuzione e Impatto sull’Allenamento

Esistono diverse prospettive su come utilizzare il tempo durante l’allenamento. Ci concentreremo principalmente su come il tempo viene impiegato nell’allenamento di forza e ipertrofia, e vedremo anche il suo utilizzo nella riabilitazione.

Nella routine di esempio, il tempo è spesso indicato come “10×0 tempo”.

• Trazioni alla sbarra: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Dip: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Wide Ring Rows: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Rings Pushups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Squat (progressione pistol o bilanciere): 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.
• Deep Step-ups: 3×5→12 con 3 minuti di riposo a 10×0 tempo.

Il tempo è essenzialmente la velocità con cui ti muovi nella fase concentrica (su) ed eccentrica (giù) delle tue ripetizioni e se riposi tra le ripetizioni. La nomenclatura preferita per il tempo è un formato a quattro posizioni. Ad esempio, 10×0 è il tempo standard.

Ecco un esempio di tempo per un push-up:

• 1 secondo: Fase eccentrica, abbassamento verso il fondo del push-up.
• 0 secondo: Pausa in fondo alla ripetizione.
• x: Spinta concentrica da terra, eseguita in modo esplosivo, con buona forma.
• 0 secondo: Pausa in alto.

Noterai che il tempo per gli esercizi di trazione (come le trazioni alla sbarra) è invertito, poiché si inizia con la fase concentrica. Tuttavia, sono comunque annotati nello stesso modo:

• 1 secondo: Fase concentrica, abbassamento verso il fondo della trazione.
• 0 secondo: Pausa in fondo alla ripetizione.
• x: Trazione eccentrica verso la sbarra, eseguita in modo esplosivo, con buona forma.
• 0 secondo: Pausa in alto.

Il tempo standard 10×0 è raccomandato per l’allenamento di forza e ipertrofia perché massimizza gli adattamenti della forza. Questo si basa sul principio di Henneman (discusso nel Capitolo 2), che afferma che le unità motorie a bassa soglia (LTMUs) vengono reclutate prima delle unità motorie a media soglia (MTMUs) e ad alta soglia (HTMUs), in ordine crescente. Le fibre a contrazione lenta vengono sempre reclutate prima delle fibre a contrazione rapida, garantendo che il corpo conservi energia, poiché le LTMUs sono più resistenti alla fatica.

L’accelerazione del corpo, con una buona tecnica, a tempo 10×0 massimizza l’allenamento della forza perché recluta tutte le fibre muscolari durante la ripetizione. Questo aumenta i fattori neurali della forza, come reclutamento, sincronizzazione e rate coding. Studi hanno dimostrato che le ripetizioni veloci sono superiori per la forza e la potenza nei soggetti non allenati. Per l’ipertrofia, potrebbe esserci un leggero bias verso le fibre a contrazione rapida rispetto a quelle a contrazione lenta, ma questa differenza non è significativa. Il tempo X accelerante potrebbe anche avere un leggero, e insignificante, aumento dell’effetto ipertrofico dovuto al reclutamento delle HTMUs all’inizio del set. Questo dà loro il tempo di recuperare, essere usate di nuovo e affaticarsi un po’ di più nel corso dell’esecuzione di un set fino al cedimento. Anche così, i principianti dovrebbero usare ripetizioni veloci.

L’ipertrofia è relativamente simile per tutti i tempi se il tempo totale sotto tensione o il volume sono gli stessi. Che tu vada lentamente o velocemente con un peso, le tue fibre muscolari saranno affaticate alla fine del set se lo esegui fino al cedimento. Questo è vero se fai dieci ripetizioni con un tempo 10×0 o cinque ripetizioni con un tempo 5050, perché stai comunque andando al cedimento. I muscoli danneggiati si ripareranno e cresceranno più grandi in base allo stress esercitato su di essi. I principianti possono trovare risultati di ipertrofia simili con un’intensità del 40% di 1 RM e un’intensità dell’85-90% di 1 RM.

La domanda principale che si pone con un tempo 10×0 è cosa succede se il movimento avviene molto lentamente, ad esempio quando l’esercizio è intenso. Anche se le ripetizioni non si muovono velocemente, è l’intenzione di muoversi rapidamente che recluta le tue fibre muscolari a contrazione rapida. Pertanto, i movimenti vicini a 1-4 RM sono sufficienti anche se ti muovi lentamente.

Questo non significa che le ripetizioni lente siano inutili. Potresti scegliere di lavorare con ripetizioni più lente per una moltitudine di ragioni, tra cui:

• I movimenti lenti possono potenzialmente ridurre il rischio di lesioni.
• Nelle ripetizioni esplosive, rallentare ti permette di lavorare efficacemente attraverso l’intero range di movimento.
• Le ripetizioni lente possono enfatizzare un maggiore grado di controllo.
• Se ti stai riprendendo da un infortunio, muoverti più lentamente può essere benefico mentre i tessuti connettivi guariscono.

Quando si insegna per la prima volta un movimento, utilizzare un tempo più lento come 2020 o 2121 può dare risultati particolarmente buoni. Le componenti concentrica ed eccentrica di due secondi concedono tempo per considerare e concentrarsi sulla tecnica durante l’esecuzione dell’esercizio, e la pausa consente allo studente di riprendere fiato e rifocalizzarsi.

Se sei infortunato o stai subendo una riabilitazione, un tempo iniziale più lento come 4040 o 4141 può essere utilizzato perché vuoi concentrarti su buoni schemi di movimento piuttosto che perseguire forza o ipertrofia. In questo caso, un movimento lento consente a un atleta infortunato di concentrarsi sulla corretta contrazione di tutti i suoi gruppi muscolari in una sequenza temporale. Questo è particolarmente efficace con le lesioni alla spalla, dove spesso si verificano varie compensazioni muscolari. Allo stesso modo, se stai cercando di prevenire stiramenti muscolari, potresti trovare utile utilizzare una fase eccentrica più lenta come 5120 per insegnare al tuo corpo a mantenere il controllo durante il movimento. Una fase eccentrica più lenta aiuta anche a costruire la resistenza muscolare per prevenire future lesioni. Se hai stiramenti muscolari che si verificano solo durante la porzione eccentrica di un esercizio, è essenziale che gli eccentrici facciano parte del tuo lavoro di riabilitazione. Gli eccentrici più lenti possono anche essere usati per coloro che soffrono di tendinite.

Determina il tempo dei tuoi esercizi in base alle tue esigenze generali di allenamento. Per tutti gli esercizi che costruiremo nelle routine successive in questa guida, useremo un tempo 10×0. Man mano che diventi più esperto, puoi sperimentare per vedere come rispondi.

⚖️ Forza Generale vs. Isometria: Bilanciare i Movimenti

Un’alternativa da considerare è scegliere una routine con poco o nessun lavoro isometrico. Alcune persone, incluso l’autore, preferiscono le routine basate sul movimento rispetto al lavoro isometrico stretto. Non è necessario eseguire esercizi isometrici per acquisire abilità isometriche. È possibile arrivare a cross, straddle planche, full front lever e altri esercizi isometrici senza eseguire molto lavoro isometrico in allenamento.

Alcuni dei benefici di questo stile di allenamento includono uno sviluppo della forza più equilibrato e complessivamente migliore per tutti i range di movimento. In breve, questa pratica contribuisce a una progressione più rapida. Porta anche allo sviluppo della capacità di navigare movimenti inaspettati, come quelli che si verificano nel parkour o nelle arti marziali, allenandosi principalmente in un lavoro di forza basato sul movimento. Se il tuo sport o hobby richiede di eseguire movimenti inaspettati o di adattarti rapidamente a una nuova situazione, potrebbe essere vantaggioso eliminare gli esercizi isometrici dalla tua routine.

Studi hanno indicato che i movimenti isometrici conferiscono forza solo entro trenta gradi del range di movimento che viene lavorato. Per la spalla (che è il perno della forza della parte superiore del corpo), trenta gradi sono circa un decimo del movimento rotatorio complessivo che possiede. Questo è un altro motivo per non concentrarsi esclusivamente sull’esecuzione regolare di esercizi isometrici.

Programmare una routine basata sull’eliminazione degli isometrici è semplice. Invece di inserire movimenti isometrici come la planche, il front lever e il back lever nella tua routine, semplicemente sostituiscili con esercizi concentrici aggiuntivi. Ad esempio, puoi sostituire la planche con un movimento di spinta orizzontale come i push-up di progressione della planche, i pseudo planche push-up, altre varianti di push-up agli anelli, o dip e HSPU. Eliminare gli isometrici della planche non significa che devi eliminare il lavoro incentrato sulla planche. Lo stesso vale per il front lever, il back lever e altre tenute isometriche. Il front lever può essere sostituito con progressioni di front lever rows, movimenti di remata, o persino lavoro con bilancieri e manubri con bent-over rows o one-arm dumbbell rows.

Per coloro che considerano l’allenamento di forza a corpo libero per isometrici come la planche, il front lever e il back lever, è fortemente raccomandato mantenere gli esercizi isometrici nelle loro routine.

Ci sono tre obiettivi frequenti nell’allenamento a corpo libero:

1. Sviluppare abilità specifiche, come la planche.
2. Raggiungere obiettivi isometrici specifici, sviluppando anche forza a braccia dritte e piegate a 360 gradi.
3. Costruire una grande quantità di forza in una vasta gamma di esercizi.

Coloro che si concentrano su un esercizio specifico, in questo caso la planche, otterranno il massimo successo se basano la maggior parte dei loro esercizi di spinta sul loro obiettivo specifico. Per raggiungere la planche, ad esempio, è necessario sviluppare la posizione di forza isometrica specifica nella spalla, così come la massa muscolare e la forza neurologica per realizzarla. In questo caso particolare, si vorrebbe allenare la tenuta isometrica della planche, nonché alcuni degli esercizi di movimento alternativi per la planche suggeriti sopra: push-up di progressione della planche, pseudo planche push-up, altre varianti di push-up agli anelli, o qualche altra variazione di movimento come dip e HSPU. Nella sezione sulla tecnica degli esercizi della guida vengono trattati i movimenti accessori più efficaci per aiutare a sviluppare determinate tenute isometriche, inclusi percorsi alternativi suggeriti per gli atleti che raggiungono un plateau e non sanno come progredire.

Se hai obiettivi di forza generale a braccia dritte e piegate, inizia con le tenute isometriche per costruire i tuoi tessuti connettivi. Una volta raggiunto questo, inserisci queste tenute isometriche nelle sezioni di riscaldamento o defaticamento della tua routine per mantenerle. Questo libererà più spazio per isometrici e nuovi movimenti.

Infine, coloro che desiderano semplicemente una forza generale non devono preoccuparsi delle tenute isometriche. Raggiungeranno la maggior parte di esse semplicemente diventando più forti. Un esempio è il raggiungimento della straddle planche agli anelli lavorando esclusivamente su pseudo planche push-up, progressioni di dip agli anelli e handstand push-up agli anelli. La forza sviluppata da questi movimenti si trasferisce in modo abbastanza efficace.

Per i principianti, la raccomandazione è: lavoro di supporto, esercizi di posizionamento, German hangs e altro lavoro a braccia dritte come parte di un riscaldamento, seguiti dagli handstand come lavoro di abilità. Questo costruirà la forza del tuo tessuto connettivo prima di iniziare a lavorare sugli isometrici. È importante per i principianti creare una base solida acquisendo competenza con dip, remate, trazioni e varianti di push-up (tipicamente fino al livello cinque o sei) prima di passare le loro routine dalle trazioni e push-up al back lever e alla planche.

💥 Core Work: La Stabilità è Tutto

Il lavoro per il core è ora incluso nella parte di forza della routine base di questa guida, verso la fine. L’accoppiamento di handstand e manna come movimenti opposti per le spalle è ancora incoraggiato; tuttavia, non è necessario che siano accoppiati contemporaneamente in una routine. Averli accoppiati all’inizio dell’allenamento portava a una grande quantità di fatica non necessaria, che interferiva con il resto dell’allenamento. I set di push-up, dip e handstand push-up in particolare risentivano di questa fatica. Una solida base con questi esercizi è particolarmente importante, poiché la tecnica e la forza sviluppate da essi portano a quasi ogni progressione di spinta in un modo o nell’altro.

Gli L-sit e il lavoro di compressione sono ottimi per sviluppare il tuo core. L’L-sit è una delle posizioni fondamentali che testano la forza del core. Progredisce bene verso il V-sit e la manna. Ha anche una buona applicazione di trasferimento a press handstand e altri movimenti che richiedono diverse forme di posizione del corpo. Il lavoro di compressione è ampiamente applicabile se vuoi padroneggiare i press handstand e molti altri tipi di flessibilità. Sviluppa specificamente la forza del core e la flessibilità attiva contemporaneamente.

Il lavoro di compressione segue lo stesso schema degli esercizi concentrici rispetto a quelli isometrici. Nella maggior parte degli esercizi di forza della parte superiore del corpo, c’è una componente di core che consiste nel mantenere una tecnica adeguata durante gli esercizi. Ad esempio, le progressioni di front lever lavorano efficacemente il core.

Ecco alcune linee guida per il lavoro di compressione:

• Flessibilità dei tendini del ginocchio per trenta secondi.
• Seduto, tieni le braccia dritte e le mani vicino alle ginocchia.
• Con le gambe dritte, tira le ginocchia verso il viso contraendo il core.
• Tieni per dieci secondi. Se inizi a sentire crampi, lo stai facendo correttamente.
• Ripeti questi passaggi tre-cinque volte.
• Se le ginocchia toccano facilmente il viso per la maggior parte dei tuoi set, avvicina le mani alle punte dei piedi.

Il lavoro di compressione è altamente compatibile con il lavoro del core alla fine dell’allenamento di forza, o alla fine dell’allenamento quando esegui lavoro di flessibilità. In alternativa, potresti posizionarlo all’inizio quando esegui il tuo L-sit straddle-L e il lavoro per la manna. Questo potrebbe funzionare bene se hai bisogno di posizionare il lavoro di flessibilità più avanti nella tua routine per eseguire una particolare tecnica di handstand press o esercizi correlati. Altri buoni esercizi per il core includono l’ab wheel, i hanging leg raises, i V-ups, i dragon flags e i weighted decline sit-ups, un’ottima scelta per l’ipertrofia.

Potresti aver notato che in questa sezione non sono stati inclusi esercizi specifici per la schiena. Questo si basa sul presupposto che tu stia eseguendo un adeguato lavoro per la parte bassa della schiena utilizzando i pesi per la parte inferiore del corpo. Come menzionato nei capitoli precedenti, l’utilizzo dei pesi per la parte inferiore del corpo è il modo più efficace per guadagnare forza e ipertrofia. Se scegli di non farlo, puoi eseguire lavori a corpo libero come glute-ham raises, reverse hyperextensions o altri esercizi simili. È importante che tu faccia qualcosa, poiché la maggior parte degli esercizi per le gambe a corpo libero (come squat, pistol/squat a una gamba, affondi, sprint e esercizi simili) non esercitano adeguatamente la schiena. Ci sono molti casi in cui le persone hanno passato così tanto tempo a eseguire esercizi addominali senza rafforzare la schiena che i loro allenamenti portano a dolore o lesioni alla schiena. Assicurati di lavorare il tuo core su entrambi i lati!.

🚦 Prestazione e Interruzione degli Allenamenti

I principianti diventano inizialmente più grandi e più forti eseguendo effettivamente gli allenamenti. È anche qui che impari e rafforzi le tecniche corrette. Raramente è una buona idea interrompere un allenamento prima di terminarlo. Avrai giorni in cui ti sentirai malissimo quando inizi il tuo allenamento. Potresti avere pensieri del tipo “a che serve?”, “non sono molto bravo in questo”, e “non mi va proprio di provarci oggi”. Tuttavia, i principianti sono spesso più capaci di quanto credano. Spingerti a completare un allenamento costruisce una solida etica del lavoro e ti aiuta a diventare più costante. Coltivare buone abitudini può portare alla piacevole sorpresa del tuo corpo che si comporta al di là delle tue aspettative. Potresti persino stabilire record personali se porti a termine un allenamento anche quando non ne hai voglia!.

Man mano che inizi a progredire verso livelli di abilità più elevati, la fatica che accumuli dallo stress o da altri fattori potrebbe farti venire voglia di interrompere un allenamento in anticipo o del tutto. La maggior parte delle volte, è meglio per il tuo corpo e la tua psiche finire la routine e sfogare lo stress. Tuttavia, ci sono momenti in cui è meglio rinunciare per quel giorno, in particolare se la tua tecnica è pessima.

Come fai a determinare se dovresti interrompere il tuo allenamento? Bene, se la qualità del tuo lavoro di abilità è pessima, almeno prova un altro esercizio o due prima di arrenderti per la giornata. Se non migliori, non sentirti in colpa per aver terminato la tua routine in anticipo e prenditi del tempo per rilassarti. Se sei nell’intervallo intermedio, è importante che la qualità dei tuoi allenamenti sia alta, quindi potresti voler considerare di interrompere l’allenamento a questo punto. La decisione spetta a te!.

Una volta raggiunto il livello di abilità avanzato, hai molta più flessibilità. A questo punto hai imparato come il tuo corpo risponde a un allenamento quando sei stanco e quando sei fresco. Hai l’esperienza per discernere se farai male con certi esercizi o abilità, forse prima ancora di iniziare la tua routine. In questo caso, potresti voler terminare un allenamento prima di iniziarlo. Questo rientra nell’allenamento istintivo o autoregolatorio. Hai bisogno di esperienza per usarlo efficacemente, ma può funzionare molto bene se adatti i tuoi allenamenti. Alcune persone hanno la capacità di farlo senza alcun allenamento, ma la maggior parte delle persone preferirebbe fare ciò che vuole e non ascoltare ciò di cui il loro corpo ha bisogno. Ecco perché i principianti dovrebbero superare la fatica e perché gli atleti intermedi, avanzati ed élite dovrebbero prendere le proprie decisioni.

Ci sono infiniti fattori che possono farti deragliare: la vita familiare, un nuovo bambino, esami universitari, richieste di lavoro o semplicemente lo stress nella tua vita in generale. È importante avere un piano per mantenere un equilibrio tra vita e fitness. Ricorda perché ti stai allenando e tieni d’occhio i tuoi obiettivi. Spero che ti godrai il processo e che l’esercizio non diventi un compito.

Queste sono linee guida per aiutarti a usare la tua esperienza di atleta per prendere buone decisioni se un allenamento non sta andando come previsto.

Ecco tre scenari in cui è raccomandato interrompere un allenamento:

• Sei malato.
• Sei stato privato del sonno per più giorni di seguito.
• Le tue articolazioni, tendini o altri tessuti connettivi sono doloranti, fanno male, sono infiammati o pizzicano in modi che probabilmente peggioreranno se continui ad allenarti.

I primi due scenari sono indicatori ovvi che il tuo allenamento non sarà di altissima qualità e potrebbe potenzialmente peggiorare la tua condizione. Sii intelligente con il tuo corpo e assicurati che riceva un riposo adeguato. Le persone più giovani spesso non apprezzano il riposo, ma il riposo è vitale per fare buoni progressi verso i tuoi obiettivi. Riposati quando ne hai bisogno e rimarrai stupito di quanto meglio ti esibirai.

Nel terzo scenario, generalmente vorrai interrompere solo le parti della tua routine che aggravano il tuo dolore o fastidio. Puoi passare a esercizi di riabilitazione per queste parti della tua routine e continuare a eseguire il resto come faresti di solito. L’eliminazione totale di un allenamento in questo scenario è una cattiva idea perché può farti prendere l’abitudine di saltare gli allenamenti, quando dovresti riabilitare il tuo infortunio. Saltare gli allenamenti è particolarmente diffuso negli sport ricreativi e può creare una cascata negativa dal non praticare lo sport, al non allenarsi affatto, al rimanere seduti a casa a “riposare”. A questo punto, non stai effettivamente riabilitando il tuo infortunio: stai diventando un inattivo pigrone da divano!. Ecco perché è estremamente importante non saltare un allenamento quando infortunati. Invece, modificalo!.

Smetti di leggere. Passa all’azione. ⚡

1. Prendi i tuoi appunti e osserva gli esercizi che hai elencato come il fulcro della tua routine. Inizia a pensare ai tipi di schemi di ripetizioni/set che puoi utilizzare con essi.
2. Se sei fresco e hai tempo, fai un breve riscaldamento, seguito da alcuni test di ripetizioni massime e tenute isometriche per determinare i tuoi massimali e/o il tuo livello di competenza per ciascuno. Scrivili.
3. Ora calcola la struttura di ripetizioni e set per ciascuno degli esercizi con cui inizierai nel tuo primo ciclo.
4. Se hai già una routine, dovresti conoscere le tue attuali capacità. Potresti voler aspettare la fine del tuo ciclo attuale per iniziare a testare e implementare questi protocolli. Tuttavia, se i tuoi attuali set e ripetizioni sono inefficaci o possono essere migliorati utilizzando le tabelle fornite, modifica la tua routine.

Riepilogo 📝

Strutturare un programma di forza richiede un pianificazione avanzata. ecco i punti principali da tenere a mente:

1. Ci sono tre tipi di esercizi: concentrici, isometrici ed eccentrici.
2. Notazione degli esercizi: serie × ripetizioni.
3. Ripetizioni concentriche: 15 o più ripetizioni per esercizio, fermarsi una ripetizione prima del cedimento, e puntare a un numero scelto di ripetizioni per forza o ipertrofia.
4. Utilizzare le tabelle isometriche per trovare serie e tempi di mantenimento. Rimanere nell’intervallo 60-70% per i mantenimenti e puntare a 40-70 secondi complessivi.
5. Strutturare gli esercizi eccentrici aumentando sistematicamente il tempo di mantenimento e diminuendo il tempo di riposo.
6. Una ripetizione concentrica è approssimativamente equivalente a 2 secondi di mantenimento isometrico e a 3 secondi di movimento eccentrico.
7. Quando si pianifica l’ordine della routine, posizionare gli esercizi più importanti per primi.
8. Tempi di riposo per serie: 30-90 secondi per la resistenza; 60-240 secondi per l’ipertrofia; 120 o 180-300+ secondi per la forza.
9. Accorciare un allenamento accoppiando esercizi che non utilizzano gli stessi gruppi muscolari.
10. Tempo: il tempo 10×0 è standard. Cambiare il tempo porta a risultati diversi per resistenza, lavoro isometrico e altri esercizi.
11. Nel lavoro basato sul movimento rispetto a quello isometrico, il movimento può essere superiore.
12. Il lavoro di core (in termini di compressione) migliora la flessibilità attiva. Buoni esercizi per il core includono l’ab wheel, i sollevamenti delle gambe appesi, i V-ups, i dragon flags e i sit-up su panca declinata con peso (un’ottima scelta per l’ipertrofia). Bilanciare il core anteriore e quello posteriore.
13. Valutare la propria performance durante l’allenamento e interrompere un allenamento solo se necessario. Se è necessario, non sentirsi in colpa; tutti abbiamo giornate storte.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine! Se l’articolo ti è stato utile o ti ha fatto riflettere, lascia un commento con la tua opinione e condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com