Il test push up (chiamato anche Push Up Test o test dei piegamenti) misura la forza e la resistenza della parte superiore del corpo. In particolare valuta i muscoli di spinta, cioè pettorali, spalle e tricipiti, mentre addominali e schiena lavorano come stabilizzatori.
Infatti, il test consiste nell’eseguire il massimo numero di piegamenti sulle braccia, fino ad esaurimento e con la tecnica corretta. La tecnica è fondamentale perché la prova abbia valore: in caso contrario, infatti, si rischia di falsare il risultato con un numero di ripetizioni che non rispecchia la reale forza dell’atleta.
Protocollo del test push up
Innanzitutto, il soggetto si sdraia prono sul pavimento, posiziona le mani a larghezza delle spalle, a lato del petto, rivolte in avanti. Per le donne è consentito appoggiare le ginocchia a terra mentre per gli uomini l’appoggio è sulle punte dei piedi.
Per eseguire il movimento correttamente è utile avere un riferimento visivo, tracciando una linea sul pavimento (ad esempio con un nastro adesivo). Le mani vanno quindi posizionate dietro la linea e il mento davanti. Da questa posizione il soggetto si solleva estendendo completamente le braccia e mantenendo il corpo teso. Spalle e piedi devono inoltre restare in linea retta (spalle e ginocchia per le donne).
Nella fase di discesa, invece, il soggetto piega i gomiti e abbassa il corpo fino a quando il petto tocca terra. Il mento deve restare in avanti, oltre la linea tracciata. Il movimento deve infine essere continuo e senza eseguire “rimbalzi” nella fase di spinta.
Il test termina nel momento in cui il soggetto non riesce più ad eseguire ripetizioni con la corretta forma.
Attraverso il seguente modulo potrai inserire il numero massimo di piegamenti consecutivi, la tua fascia di età e scoprire la tua valutazione.
Il calcolatore è riservato ai membri
La registrazione è gratuita: accedi o crea il tuo account per usare questo strumento.
Tabelle di valutazione del test push up
Un ulteriore metodo per conoscere lo stato di forza è comparare i risultati del test eseguito con le seguenti tabelle.
| UOMINI | ||||||
| FASCIA DI ETÁ | da 17 a 19 | da 20 a 29 | da 30 a 39 | da 40 a 49 | da 50 a 59 | 60+ |
| Eccellente | >56 | >47 | >41 | >34 | >31 | >30 |
| Ottimo | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 35-31 | 24-30 |
| Buono | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Discreto | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Sufficiente | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Insufficiente | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Scarso | <4 | <4 | <2 | 0 | 0 | 0 |
| DONNE | ||||||
| FASCIA DI ETÁ | da 17 a 19 | da 20 a 29 | da 30 a 39 | da 40 a 49 | da 50 a 59 | 60+ |
| Eccellente | >35 | >36 | >37 | >31 | >25 | >23 |
| Ottimo | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Buono | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Discreto | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Sufficiente | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| Insufficiente | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Scarso | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Fonte: Y’s way to physical fitness: the complete guide to fitness testing and education / Lawrence A. Golding, Clayton R. Myers, Wayne E. Sinning, editors.
Inoltre, per ulteriori info vi riporto un video tratto dal canale di Umberto Miletto ed un link al suo articolo.
ORA TOCCA A TE TRASFORMARTI!
Vuoi migliorare il tuo aspetto e la tua forma fisica in maniera davvero efficace? Prenota una consulenza iniziale che mi consentirà di valutare il tuo stato iniziale e strutturare un programma SU MISURA PER TE.
Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 Quanti piegamenti riesci a fare di fila? Il risultato del test ti ha motivato o ti ha dato un nuovo obiettivo? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.
Domande Frequenti
Misura forza e resistenza della parte superiore del corpo, in particolare dei muscoli di spinta: pettorali, spalle e tricipiti.
Si eseguono più piegamenti possibili con tecnica corretta, mani alla larghezza delle spalle e corpo allineato, fino a esaurimento.
Sì, nel protocollo è previsto che le donne possano appoggiare le ginocchia a terra, mentre gli uomini eseguono il test in appoggio sui piedi.
Il numero di ripetizioni si confronta con le tabelle di riferimento per età e sesso, che indicano il livello di forma fisica.
Allenando i piegamenti con progressioni adatte al proprio livello, per esempio su un rialzo, e aumentando gradualmente volume e difficoltà.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
Maggiori informazioni