Il Push Up Test (chiamato anche test dei piegamenti) misura la forza e la resistenza della parte superiore del corpo e nello specifico dei muscoli di spinta quali pettorali, spalle e tricipiti, con gli addominali e schiena che lavorano come stabilizzatori.
Il test consiste nell’eseguire il massimo numero di piegamenti sulle braccia, fino ad esaurimento e con la tecnica corretta. La tecnica é di fondamentale importanza affinché la prova abbia valore, altrimenti il rischio é di falsare la prova con un numero di ripetizioni che non rispecchia la reale forza dell’atleta.
Protocollo
Il soggetto si sdraia prono sul pavimento, posiziona le mani a larghezza delle spalle, a lato del petto, rivolte in avanti. Per le donne é consentito appoggiare le ginocchia a terra mentre per gli uomini l’appoggio é sulle punte dei piedi.
Affinché il movimento risulti corretto é utile avere un riferimento visivo tracciando un linea sul pavimento (ad esempio con un nastro adesivo): le mani vanno posizionate dietro la linea ed il mento davanti alla linea. Da questa posizione il soggetto si solleva estendendo completamente le braccia e mantenendo il corpo teso, mantenendo una linea retta tra le spalle ed i piedi (o tra le spalle e le ginocchia per le donne).
Nella fase di discesa il soggetto deve abbassare il corpo piegando i gomiti fino a quando il petto tocca terra mantenendo il mento in avanti oltre la linea tracciata. Il movimento deve essere continuo e senza eseguire “rimbalzi” nella fase di spinta.
Il test termina nel momento in cui il soggetto non riesce piú ad eseguire ripetizioni con la corretta forma.
Attraverso il seguente modulo potrai inserire il numero massimo di piegamenti consecutivi, la tua fascia di etá e scoprire la tua valutazione.
Un ulteriore metodo per conoscere lo stato di forza é comparare i risultati del test eseguito con le seguenti tabelle.
| UOMINI | ||||||
| FASCIA DI ETÁ | 17 – 19 | 20 – 29 | 30 – 39 | 40 – 49 | 50 – 59 | 60+ |
| Eccellente | >56 | >47 | >41 | >34 | >31 | >30 |
| Ottimo | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 35-31 | 24-30 |
| Buono | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Discreto | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Sufficiente | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Insufficiente | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Scarso | <4 | <4 | <2 | 0 | 0 | 0 |
| DONNE | ||||||
| FASCIA DI ETÁ | 17 – 19 | 20 – 29 | 30 – 39 | 40 – 49 | 50 – 59 | 60+ |
| Eccellente | >35 | >36 | >37 | >31 | >25 | >23 |
| Ottimo | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Buono | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Discreto | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Sufficiente | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| Insufficiente | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Scarso | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Fonte: Y’s way to physical fitness: the complete guide to fitness testing and education / Lawrence A. Golding, Clayton R. Myers, Wayne E. Sinning, editors
Per ulteriori info vi riporto un video tratto dal canale di Umberto Miletto ed un link al suo articolo.
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Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute e longevità consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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