Guida al calisthenics – capitolo 4: Equilibrio strutturale

Benvenuti nel capitolo 4, dove esploreremo l’importanza fondamentale dell’equilibrio strutturale per la vostra salute e le vostre performance nell’allenamento. Prima di scegliere qualsiasi esercizio per costruire una routine mirata ai vostri obiettivi, è essenziale comprendere come i diversi movimenti influenzeranno il vostro corpo.

Spesso, nelle palestre commerciali, si osserva una tendenza a privilegiare i cosiddetti “muscoli da spiaggia” come pettorali e bicipiti, tramite esercizi come la panca e i curl. Questo tipo di allenamento, focalizzato solo sui muscoli anteriori del corpo, può portare a seri squilibri, culminando in frustrazione, dolore e infortuni.

In questo contesto, l’approccio all’equilibrio strutturale è fondamentale, e sebbene esistano diverse metodologie, quella presentata qui mira a semplificare la comprensione per tutti.

Anatomia delle spalle 🦴

Il complesso articolare della spalla è costituito da tre ossa principali — omero, scapola e clavicola — e da cinque articolazioni:

• Articolazione gleno-omerale (o scapolo-omerale)
• Articolazione acromion-clavicolare
• Articolazione sterno-clavicolare
• Articolazione scapolo-toracica
• Articolazione sottodeltoidea

Le prime tre rappresentano articolazioni “vere e proprie”, in quanto derivano dal contatto diretto tra due estremità ossee. Le ultime due, invece, non corrispondono a reali articolazioni anatomiche ma funzionano come superfici di scorrimento che svolgono un ruolo cruciale nel rendere più efficiente il movimento del cingolo scapolare.

Nel complesso, la spalla consente l’intera gamma di movimenti dell’arto superiore, garantendo mobilità, forza e resistenza durante tutte le attività quotidiane. Ogni componente lavora in perfetta coordinazione per permettere un gesto armonico, fluido e completo, comprendente flessione, estensione, abduzione, adduzione e rotazioni interne ed esterne del braccio.

ARTICOLAZIONE GLENO-OMERALE

Questa articolazione è formata dalla testa dell’omero e dalla cavità glenoidea della scapola. Poiché la testa omerale è molto più ampia della cavità che la accoglie, la superficie di contatto è limitata. Ciò rende possibile un’ampiezza di movimento superiore a qualsiasi altra articolazione del corpo, ma a scapito della stabilità. Non a caso, la lussazione della spalla è un infortunio molto comune.

La stabilità della gleno-omerale dipende da un insieme di strutture statiche e dinamiche.

Fattori statici:

• Cercine glenoideo: anello fibrocartilagineo che aumenta la profondità della cavità glenoidea, migliora la congruenza tra le superfici e crea un effetto “ventosa” che favorisce la stabilità.
• Capsula articolare: involucro di tessuto connettivo che avvolge l’articolazione; è rivestita internamente da membrana sinoviale e rinforzata esternamente dai tendini della cuffia dei rotatori, tranne inferiormente.
• Legamenti gleno-omerali (superiore, medio e inferiore): ispessimenti capsulari fondamentali per stabilità e funzionalità.
• Pressione intra-articolare negativa: presente a riposo, aumenta quando il braccio subisce una trazione verso il basso, limitandone lo scivolamento inferiore.

Fattori dinamici:

• Cuffia dei rotatori: complesso muscolo-tendineo che mantiene centrata la testa dell’omero nella glenoide. È composta da quattro muscoli:
  • Sovraspinato: origina dalla fossa sovraspinata e si inserisce sulla faccetta superiore della grande tuberosità.
  • Sottospinato (o infraspinato): origina dalla fossa sottospinata e si inserisce sulla faccetta media della grande tuberosità.
  • Piccolo rotondo: parte dal margine laterale della scapola e si inserisce sulla faccetta inferiore della grande tuberosità.
  • Sottoscapolare: origina dalla fossa sottoscapolare e si inserisce sulla piccola tuberosità dell’omero.

ARTICOLAZIONE ACROMION-CLAVICOLARE

Si tratta di un’articolazione sinoviale tra l’estremità laterale della clavicola e il processo acromiale della scapola. Spesso al suo interno è presente un disco articolare, variabile per forma e dimensioni, che tende a degenerare già tra i 30 e i 40 anni senza compromettere i movimenti.

Questa articolazione è avvolta da una capsula articolare rinforzata dai legamenti acromion-clavicolari. Il principale elemento stabilizzante è però il legamento coraco-clavicolare, suddiviso in due fasci: conoide e trapezoide. Il loro compito è ridurre al minimo lo spostamento reciproco tra scapola e clavicola.

ARTICOLAZIONE STERNO-CLAVICOLARE

È l’unico punto di collegamento diretto tra arto superiore e tronco. Si configura come articolazione sinoviale tra l’estremità mediale della clavicola e il manubrio dello sterno. L’area di contatto è ridotta e le superfici non garantiscono una stabilità intrinseca significativa.

La solidità deriva quindi dalla capsula articolare e dai legamenti interclavicolare e costoclavicolare. Al suo interno è presente un disco articolare, che agisce da ammortizzatore e stabilizzatore, favorendo i movimenti della clavicola e impedendone lo slittamento.

ARTICOLAZIONE SCAPOLO-TORACICA

Non è una vera articolazione, ma il movimento tra scapola e parete toracica è indispensabile per il corretto funzionamento della spalla. La posizione e i movimenti della scapola dipendono dall’azione sinergica di diversi muscoli, tra cui trapezio, dentato anteriore, elevatore della scapola e romboidi.

ARTICOLAZIONE SOTTODELTOIDEA

Anche questa non è un’articolazione anatomica, ma una zona di scorrimento situata tra l’arco osteofibroso (composto da acromion, processo coracoideo e legamento coracoacromiale) e la cuffia dei rotatori. In questo spazio si trovano la borsa subacromiale e la borsa sottodeltoidea, che agevolano i movimenti della spalla, in particolare durante flessione e abduzione.

Le Caratteristiche Uniche della Spalla e la Prevenzione degli Infortuni 🎯

La spalla è un’articolazione unica nel suo genere. La sua piccola superficie articolare le conferisce la maggiore libertà di movimento di qualsiasi altra articolazione del corpo, consentendo ampi movimenti in tutte le direzioni. Questa grande libertà, tuttavia, la rende anche particolarmente vulnerabile. Anche il più piccolo squilibrio può esporla a dolore e infortuni. Per questo motivo, è di vitale importanza costruire una routine focalizzata sulla salute ottimale ed equilibrata della spalla. 

Per comprendere appieno la prevenzione degli infortuni, è essenziale familiarizzare con alcuni concetti chiave:

• Range di Movimento (ROM): Indica la quantità di movimento che può essere eseguita in una specifica articolazione.
• Flessibilità 🤸: È la capacità di estendere il range di movimento di un’articolazione, rilassando i muscoli attraverso l’azione del sistema nervoso. Un esempio è il lavoro per raggiungere le spaccate complete.
• Mobilità Passiva 🚶: Consiste nel guidare un’articolazione attraverso il suo range di movimento, senza l’intento di aumentarlo, a differenza dell’allenamento di flessibilità. È un metodo eccellente per riscaldare le articolazioni prima di un allenamento. Ad esempio, appoggiare i polsi a terra e muovere il corpo sopra di essi permette ai polsi di raggiungere il limite del loro ROM senza contrarre i muscoli del polso, dimostrando un’ottima applicazione della mobilità passiva.
• Mobilità Attiva/Flessibilità 💡: Sebbene spesso usati in modo interscambiabile, il termine più appropriato è “mobilità attiva”. Il range di movimento deve essere prima conquistato tramite l’allenamento di flessibilità. Una volta raggiunto, l’applicazione di questo nuovo range viene definita allenamento di mobilità. Un esempio pratico è l’uso di uno stretching in posizione di “pike” o “straddle” per migliorare la compressione, attivando attivamente gli addominali e i flessori dell’anca per avvicinare il viso alle ginocchia o al suolo. Allo stesso modo, lavorare su una spaccata in piedi o un calcio con la gamba sopra la testa sono esempi di mobilità attiva o flessibilità.
• Stabilità 🛡️: Questo tipo di allenamento si concentra principalmente sulla rieducazione neuromuscolare, ovvero insegnare al corpo a muoversi correttamente. Ad esempio, dopo una distorsione alla caviglia, uno dei metodi principali per recuperare la consapevolezza corporea (propriocezione) nel piede e nella caviglia è lavorare sull’equilibrio su una gamba sola. Questo attiva i muscoli intorno alla caviglia per stabilizzarla e rieducare l’equilibrio. Un altro esempio sono i plank come esercizio di stabilità del core, per allenare il corpo a mantenere la tensione nel core, che si traduce nella capacità di mantenersi fermi contro la gravità.

Il Ruolo Centrale della Spalla nell’Allenamento a Corpo Libero 💪

 Nell’allenamento a corpo libero è di primaria importanza mantenere le spalle e le scapole in uno stato operativo ottimale.

La forza della spalla può essere intesa come una combinazione della stabilità della scapola contro il busto e la capacità della spalla di generare forza attraverso il movimento. I muscoli che circondano la scapola la stabilizzano contro il corpo, fornendo una base solida da cui l’articolazione della spalla può esercitare forza. Se, a causa di un allenamento che non promuove un equilibrio adeguato tra i muscoli della scapola e della spalla stessa, si crea uno squilibrio, si possono incorrere in dolore, infortuni e stagnazioni nel proprio percorso di allenamento.

Questo non significa che ignoreremo gomiti, polsi e il resto delle articolazioni della parte superiore del corpo. Piuttosto, concentrandoci sulla spalla, saremo in grado di selezionare correttamente gli esercizi per costruire una routine adeguatamente bilanciata, da cui gli arti inferiori trarranno naturalmente beneficio.

Si deve inoltre tenere a mente che la spalla è il fulcro della parte superiore del corpo, proprio come l’anca lo è per la parte inferiore. Tutti i movimenti della parte superiore del corpo passano attraverso la spalla. Per questa ragione, la maggior parte della selezione degli esercizi in una routine dovrebbe basarsi sui diversi movimenti che si verificano a livello della spalla. I movimenti a corpo libero possiedono una qualità unica che li distingue dagli esercizi tipici con bilanciere: molti di essi richiedono un’eccellente flessibilità e mobilità della parte superiore del corpo per essere eseguiti. Ad esempio, una corretta esecuzione delle verticali richiede una mobilità della spalla di 180 gradi sopra la testa e forza in quella posizione.

Mantenere l’Equilibrio Strutturale: Un Approccio Semplificato ⚖️

Il metodo più semplice per mantenere l’equilibrio strutturale della spalla prevede l’utilizzo di esercizi di tirata (pull) e spinta (push), che si bilanciano a vicenda. Questo vi permetterà di mantenere un sano equilibrio di forza e ipertrofia a livello della spalla. Questo sistema funziona per la stragrande maggioranza degli esercizi a corpo libero.

• Esercizio di Tirata (Pull) ⬆️: Qualsiasi esercizio in cui il centro di massa del corpo e le mani si muovono o si tirano l’uno verso l’altro.
• Esercizio di Spinta (Push) ⬇️: Qualsiasi esercizio in cui il centro di massa del corpo e le mani si muovono o si spingono l’uno dall’altro.

Le principali posizioni isometriche di tirata che la maggior parte degli atleti di calisthenics desidera padroneggiare includono il back lever, il front lever e l’iron cross. Le principali posizioni statiche di spinta includono le planches e l’inverted cross. Il maltese e il victorian si situano al confine tra spinta e tirata. Questo è appropriato, poiché sono esercizi di tensione totale del corpo ai massimi livelli, che richiedono l’attivazione simultanea sia dei muscoli di spinta che di tirata.

Per chiarire, nel front lever, le mani si tirano verso il centro del range di movimento del corpo, indicando un esercizio di tirata. Questo è confermato dal fatto che lavora principalmente i muscoli di tirata del corpo, come latissimus dorsi, teres major e pettorale maggiore (dorsali, grande rotondo, pettorali). Allo stesso modo, nel back lever e nell’iron cross, le braccia tirano verso il centro di massa per tutto il tempo. Al contrario, nella planche, le mani spingono verso il basso e lontano dal corpo per mantenerlo sopra gli anelli.

Inoltre, gli esercizi di spinta e tirata possono essere ulteriormente suddivisi in due categorie distinte: spinta/tirata verticale e spinta/tirata orizzontale.

• Spinta Verticale ⬆️: Include due serie di movimenti, ciascuna all’estremità opposta del range di movimento, come verticali, overhead presses, handstand presses e dips.
• Spinta Orizzontale ➡️: Comprende diverse varianti di pushup e di planche.
• Tirata Verticale ⬇️: Include pull-ups e varianti di inverted pull-up, oltre a isometrie come l’iron cross.
• Tirata Orizzontale ⬅️: Include tutte le varianti di rowing, oltre a isometrie come il back lever e il front lever.

Per quanto riguarda la spinta verticale, molti principianti sono spesso confusi su quale esercizio scegliere tra i dips e le varianti di handstand pushup. Per la maggior parte dei nuovi atleti, è preferibile iniziare con i dips, fino a quando non si raggiunge un livello di forza più elevato. I dips sono fondamentalmente uno dei migliori esercizi di spinta per la parte superiore del corpo per la forza bruta, paragonabili a uno squat per la parte superiore del corpo. Aiuteranno a costruire la forza di spinta primaria e il volume muscolare generale, fornendo una buona base per ulteriori esercizi. Poiché le verticali sono solitamente incluse come lavoro di abilità nelle routine per principianti (per familiarizzare gli atleti con i movimenti a testa in giù e invertiti), non vengono completamente trascurate dall’allenamento. In questo modo, la routine rimane bilanciata, fornendo esperienza ai nuovi atleti in tutti i range di movimento della spalla.

Un’eccezione notevole riguarda le tecniche a braccia tese nell’allenamento della forza a corpo libero, che differiscono significativamente dall’uso dei bilancieri. È raro vedere i gomiti “aperti” (flared out) nell’allenamento a corpo libero, a differenza di quanto si osserva spesso con le presse con bilanciere e manubri. Il motivo è che l’apertura eccessiva dei gomiti porta a una perdita di controllo in molti movimenti. Ad esempio, se i gomiti sono troppo aperti durante le verticali o gli handstand pushups, si perderà l’equilibrio quasi immediatamente. I gomiti devono essere tenuti più vicini al corpo perché il corpo stesso è la leva che deve essere bilanciata. Molte persone che eseguono handstand pushups contro un muro, o li aggiungono come lavoro supplementare con bilanciere, li fanno con i gomiti aperti. Sebbene questo possa sembrare più forte (a causa del coinvolgimento aggiuntivo del trapezio con un buon angolo di contrazione), non consente lo sviluppo adeguato di forza e controllo necessari per imparare un handstand pushup in equilibrio. Mantenere i gomiti vicini permette al corpo di lottare per bilanciare l’handstand pushup libero, invece di cadere semplicemente.

Inoltre, ci sono alcune eccezioni all’interno di certe progressioni, come le trazioni a presa larga, i rematori a presa larga, i dips a presa larga e l’iron cross, dove i gomiti o le braccia si aprono lateralmente. Queste sono importanti da notare solo a livello di esercizio, poiché rappresentano trampolini di lancio per progressioni più avanzate nella maggior parte dei casi, con l’eccezione dell’iron cross. L’iron cross può essere considerata una progressione a sé stante e richiede un allenamento specifico, in quanto le posizioni a braccia larghe richiedono un allenamento rigoroso del tessuto connettivo; il potenziale di infortunio è più elevato senza tale preparazione.

La Ragione Fondamentale dell’Equilibrio Strutturale 🤕

Spesso, nella costruzione di una routine tipica per principianti, spesso ci si concentra sui “muscoli da spiaggia”. Ad esempio, una routine potrebbe essere dominata da cinque diverse varianti di bench press e curls. Questa è una routine mal costruita perché è composta principalmente da esercizi di spinta. Il bench press aumenterà la forza e l’ipertrofia del petto e della spalla anteriore, ma una tale routine non riesce a rafforzare la parte posteriore della spalla, che è fondamentale per mantenere l’equilibrio strutturale.

Se un atleta persiste a lungo in questo tipo di routine mal costruita, si ritroverà con una postura scorretta, tensione nella parte anteriore del petto e lesioni alla cuffia dei rotatori o ad altre strutture della spalla anteriore. Sia nell’allenamento a corpo libero che con bilanciere, la maggior parte delle routine manca di un’adeguata quantità di esercizi di tirata. I movimenti di tirata, in particolare la tirata orizzontale, richiedono lo sviluppo di tre aree della schiena che sono spesso trascurate. Queste aree sono i retrattori scapolari, i deltoidi posteriori e i rotatori esterni. Questi muscoli aiutano a stabilizzare rispettivamente la parte posteriore delle scapole e della spalla, e sono intensamente sollecitati nei movimenti di tirata orizzontale (rowing).

Routine con bilanciere mal costruite porteranno a uno sviluppo improprio della forza posteriore della spalla, il che può causare dolore o infortunio. Se si inizia a sentire scricchiolii, schiocchi o crepitii nelle articolazioni (laddove prima non c’erano), ciò potrebbe indicare che l’equilibrio strutturale non è correttamente mantenuto, soprattutto se la routine presenta quantità incoerenti di esercizi di tirata o spinta, con conseguente distribuzione muscolare non uniforme della spalla. Ad esempio, se la spalla anteriore diventa troppo forte, la testa dell’omero potrebbe iniziare a pizzicare (sfregano o pinzare fortemente) e scricchiolare contro la porzione anteriore della cavità glenoidea. In questo caso, la parte anteriore del labbro glenoideo della spalla potrebbe essere la parte che scricchiola o schiocca.

Il labbro glenoideo della spalla è un pezzo di cartilagine che funziona in modo simile al menisco (nel ginocchio), quindi dovrebbe essere ovvio il motivo per cui non si vuole costruire una routine che abbia un alto potenziale di infortunio in quell’area. Ulteriori squilibri potrebbero iniziare a usurare il labbro, portando a potenziali lacerazioni o danni intrattabili. Tuttavia, i suoni di scricchiolio o schiocco potrebbero non indicare sempre un problema del genere. Se li avete sempre avuti, probabilmente non c’è nulla di cui preoccuparsi, anche se potrebbe diventare un problema se diventano più rumorosi o se si sviluppa contemporaneamente dolore mentre si esegue una routine sbilanciata.

Non è salutare per i muscoli o le articolazioni del corpo perdere l’equilibrio. Il vostro corpo è molto più intelligente di quanto possiate rendersi conto, poiché il vostro sistema nervoso è costantemente consapevole delle sensazioni e del feedback propriocettivo, il che porta il corpo a limitare lo sviluppo della forza e a compensare quando necessario. In altre parole, se il vostro corpo percepisce uno squilibrio che potrebbe causare un infortunio, limiterà lo sviluppo di forza e muscolatura nelle aree circostanti, e potrebbe iniziare schemi di compensazione per prevenire l’infortunio. Questo è facilmente evitabile mantenendo la vostra routine di esercizi adeguatamente bilanciata.

Parlo di potenziali problemi di infortunio non per spaventarvi dall’esercizio o dall’esecuzione di esercizi a corpo libero, ma per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in modo sicuro ed efficace. Esercitarsi e diventare più forti è fondamentale per sviluppare un corpo sano, ma non ha senso diventare forti se si è infortunati. Dovete tenerne conto quando costruite una routine, specialmente una basata su esercizi a corpo libero che possono essere impegnativi per le articolazioni e i tessuti connettivi.

La progressione L-sit/V-sit manna è così importante perché contrasta efficacemente l’effetto di una routine di spinta intensa con una semplice serie di esercizi. Questo set di progressioni lavora i retrattori scapolari, i deltoidi posteriori e i rotatori esterni senza dover eseguire due o tre esercizi diversi, risparmiando così molto tempo ed energia. Inoltre, vi permette di lavorare per una skill eccezionale.

Raccomandazioni Generali per un Allenamento Ottimale 💡

L’allenamento a corpo libero offre una vasta gamma di esercizi, limitati solo dalla vostra creatività individuale. Detto questo, c’è una piccola selezione di esercizi che raccomando vivamente per il vostro programma di allenamento, per ragioni importanti.

Accoppiamento di Handstands e L-Sit/V-Sit Manna Progression 🤝

In un mondo ideale, tutti lavorerebbero sia sulle verticali (handstands) che sulla manna come abilità accoppiate per molteplici motivi:

• Sviluppo di forza in posizioni di flessibilità attiva è la chiave per dominare i movimenti a corpo libero. Questo aumenterà drasticamente la vostra consapevolezza corporea e la capacità di controllare i vostri muscoli attraverso tutti i range di movimento.
• Le verticali lavorano il range di movimento overhead delle spalle, e la manna lavora il limite del range di movimento all’indietro delle spalle. Lavorare stabilità ed equilibrio agli estremi del range rafforza la forza all’interno del resto del range e protegge l’articolazione da infortuni.
• L’allenamento per le progressioni della manna richiede lo sviluppo di una flessibilità più che adeguata nel cingolo scapolare e nelle gambe.
• Sia le verticali che la manna incorporano intrinsecamente il controllo e la forza del core. Di conseguenza, si può dedicare meno tempo al condizionamento del core e concentrarsi maggiormente sullo sviluppo di abilità e forza.

Come accennato in precedenza, sviluppare queste abilità contemporaneamente garantirà che gli squilibri della spalla siano meno probabili a svilupparsi. L’alternativa è un lavoro aggiuntivo di retrazione scapolare o esercizi di tirata orizzontale che si concentrano sul tirare indietro i gomiti, per stringere le scapole, mantenendo così l’equilibrio tra esercizi di tirata e spinta. Tuttavia, questo comporta un lavoro extra rispetto ai benefici derivanti dall’utilizzo di questa progressione accoppiata.

Handstands Press a Braccia Tese (Straight-Arm Press Handstands) 🤸‍♂️

Questi esercizi sono al centro della ginnastica. Richiedono un incredibile controllo della parte superiore del corpo e del core, il che beneficerà enormemente il vostro allenamento man mano che li imparerete e nella fase intermedia, aiutandovi anche nelle fasi più avanzate.

Gli handstands press a braccia tese da appoggio sono in realtà un ottimo esercizio supplementare per l’allenamento della planche, perché richiedono una quantità molto solida di forza del cingolo scapolare che si muove attraverso un ampio range di movimento. Coinvolgono estensivamente gli stabilizzatori scapolari, in particolare il trapezio superiore, il trapezio inferiore e il serrato anteriore, quando si va overhead. Anche se questo potrebbe non significare nulla per un profano, il triangolo di forze che questi tre muscoli esercitano sulla scapola è fondamentale sia per la spinta overhead che per il mantenimento di una corretta stabilità scapolare contro la gabbia toracica in postura e movimento.

Gli handstands press a braccia tese sono un’estensione che vi aiuterà a padroneggiare la verticale, poiché potrete facilmente mantenerla una volta che riuscirete a controllarla da un press a braccia tese. Inoltre, sono esteticamente impressionanti. Questo principio si applica anche alle presse a braccia piegate specifiche. Una volta padroneggiate le press a braccia tese (almeno la straddle press), la maggior parte degli atleti sarà in grado di eseguire anche una press a braccia piegate. Il contrario non è vero, ed è per questo che questa abilità deve essere sviluppata prima o contemporaneamente.

Altri Esercizi di Forza di Alto Livello 📈

Handstand pushups, arrampicata su corda (se disponibile) e lo sviluppo completo del back lever sono molto importanti per il processo di sviluppo della forza di alto livello, sebbene non strettamente richiesti. Il motivo è che non solo aiutano con lo sviluppo della forza, ma anche con l’integrità articolare e la costruzione del tessuto connettivo. Pertanto, è probabile che aiutino significativamente nello sviluppo di abilità di alto livello. Infatti, ho alcuni di questi esercizi come prerequisiti per altre progressioni di forza di alto livello nelle tabelle e nella sezione esercizi. Ho solo una piccola sezione sull’arrampicata su corda nella sezione esercizi, ma se avete accesso a una corda dovreste assolutamente utilizzarla.

Ricordate sempre di organizzare i vostri allenamenti in modo da mantenere il vostro corpo strutturalmente equilibrato e libero da infortuni. Il resto dipende davvero da voi e da ciò che volete raggiungere. E, cosa più importante, divertitevi!

Smetti di leggere. Passa all’azione. ✅

• Organizzate i vostri obiettivi dividendoli in categorie di spinta (push) e tirata (pull). Vi ho già significativamente aiutato in questo processo inserendo gli esercizi nelle apposite tabelle.
• Suddividete gli esercizi di spinta e tirata in categorie di orizzontale e verticale per ciascuno.
• Se c’è una disparità di obiettivi tra le categorie, suggerisco di integrare con esercizi con bilanciere in quell’area (che non tratterò in questa guida), di allenare le progressioni che raccomando, o di selezionare esercizi per rafforzare quei punti deboli.

Riepilogo 📝

Conoscenze di base 🧠

È fondamentale tenere a mente le considerazioni sull’equilibrio strutturale per mantenere le spalle sane. Le spalle sono il fulcro per la parte superiore del corpo in termini di sviluppo della forza. Pertanto, è di massima importanza costruire l’intera routine intorno al mantenimento di spalle sane.

Applicazione Pratica ✨

Preferite il sistema push e pull per classificare i diversi tipi di esercizi a corpo libero, poiché è semplice ed efficace. Le basi di questo sistema possono essere così riassunte:

• Scegliete esercizi di spinta orizzontale e verticale. Per i principianti, la verticale copre la spinta verticale verso l’alto, quindi scegliete una spinta verticale verso il basso.
• Scegliete un esercizio di tirata verticale e uno di tirata orizzontale.
• Inserite la progressione L-sit fino alla manna e la verticale nella vostra routine. La verticale sarà inclusa come lavoro di abilità e facilitazione overhead. La L-sit sarà inclusa come lavoro di core e come opposizione alla verticale, al fine di progredire verso la manna. Gli altri movimenti principali di spinta e tirata saranno bilanciati. Aggiungete almeno due esercizi per le gambe, sia con bilanciere che a corpo libero.
• È preferibile che la vostra spinta verticale verso l’alto inizi con il lavoro sulle verticali, poiché le verticali sono fondamentali per lo sviluppo della propriocezione e del controllo corporeo. La progressione in questa abilità indica il livello di capacità dell’utente. Molto poche persone sviluppano forti abilità a corpo libero senza un adeguato lavoro sulle verticali.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com