Guida al calisthenics – capitolo 10: Metodi di progressione

Tutti gli atleti aspirano a vedere risultati tangibili dal loro allenamento. Nessuno desidera dedicare dieci anni alla ginnastica calistenica senza ottenere miglioramenti significativi. Questo capitolo è pensato per te, sia che tu voglia progredire personalmente o garantire che gli atleti che segui raggiungano i loro obiettivi. Dopo aver esplorato la teoria della programmazione, ora ci addentriamo in metodi pratici per strutturare gli allenamenti futuri, essenziali per diventare più forti. Questi elementi possono determinare il successo o il fallimento di una routine di allenamento a corpo libero.

Nel contesto degli esercizi a corpo libero, esistono due approcci distinti alla progressione: la progressione intra-esercizio e la progressione inter-esercizio.

✨ La progressione intra-esercizio si concentra sul miglioramento delle prestazioni all’interno di un singolo esercizio, mentre la progressione inter-esercizio riguarda il passaggio graduale attraverso le diverse varianti di un esercizio.

Il primo metodo di miglioramento si applica quindi all’esercizio stesso. Ad esempio, si potrebbe lavorare su un pushup e passare da cinque a dieci ripetizioni, oppure eseguire cinque ripetizioni con zero chili per poi aumentare il carico a venti chili.

Il secondo metodo, invece, implica un avanzamento incrementale da una progressione di esercizio all’altra.

📝 Un esempio calzante è padroneggiare la “frog stand” per poi passare alla “tuck planche”, successivamente alla “advanced tuck planche” e infine alla “straddle planche”; oppure evolvere dai pull-up ai “wide pull-up” e poi agli “L-pull-up”.

È possibile progredire in vari modi utilizzando entrambi questi metodi. Possiamo concepire ciascuno di essi come una forma di “programmazione” strategica volta ad aumentare la forza e l’ipertrofia. Questa “programmazione” o “progressione” si basa fondamentalmente sulla manipolazione delle variabili intrinseche a qualsiasi routine di allenamento: ripetizioni, serie, tempi di riposo, tempo, intensità/carico, volume e frequenza. Quando queste variabili vengono gestite correttamente, la progressione è assicurata.

Progressione semplice intra-esercizio

La progressione intra-esercizio è uno dei concetti più facili da afferrare per quanto riguarda la programmazione nell’allenamento a corpo libero. Si tratta del passaggio da un numero inferiore di ripetizioni a maggiore intensità a un numero maggiore di ripetizioni a minore intensità, sempre all’interno dello stesso esercizio. Molte persone lo comprendono intuitivamente quando iniziano ad allenarsi: “Prima riuscivo a fare cinque pull-up, ma dopo l’ultimo allenamento ora ne faccio sei”. Sebbene questo sia semplice all’inizio, può diventare più difficile da gestire quando si raggiungono plateau (fase di stallo, quando il corpo raggiunge il suo limite temporaneo in risposta ad un tipo di allenamento specifico) con esercizi più avanzati. Vediamo quindi diversi modi per progredire.

È importante aspettarsi di progredire a velocità diverse per i vari esercizi della tua routine. Potresti anche avanzare a ritmi differenti per esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Tratta ogni singolo esercizio come un’entità completamente separata quando consideri le progressioni intra-esercizio.

📈 Progressioni Lineari di carico

La progressione lineare è probabilmente la forma più semplice di avanzamento. Se hai accesso a un giubbotto zavorrato, uno zaino, pesi per caviglie o polsi, dischi o qualsiasi altro modo per caricare peso sul corpo, puoi utilizzare questa progressione per aumentare la forza. Questo tipo di progressione è nato per essere usato con bilancieri e manubri, ma è molto efficace anche con gli esercizi a corpo libero. Lo vedrai più comunemente con pull-up e dip zavorrati, esercizi efficaci per migliorare la forza bruta e la massa muscolare. Puoi anche eseguire push-up, rematori e altri esercizi a corpo libero con pesi. 📝 Ad esempio, “5-5-5” significa tre serie da cinque ripetizioni:

• 5-5-5 con 0 kg
• 5-5-5 con 5 kg
• 5-5-5 con 10 kg

🔄 Progressioni Lineari di Ripetizioni

La progressione lineare di ripetizioni è il metodo più semplice per i principianti che non utilizzano pesi esterni. Questo metodo mira ad aumentare tutte le ripetizioni di tre serie, ad esempio da cinque a sei e poi a sette, in allenamenti consecutivi.

• 5-5-5
• 6-6-6
• 7-7-7

In pratica, eseguirai 3×5 in un allenamento, 3×6 nel successivo e 3×7 in quello dopo ancora.

✨ Questo è lo schema di progressione consigliato per i principianti, in quanto permette di progredire relativamente in fretta con esercizi di base. È anche il motivo per cui le routine di allenamento a corpo libero per principianti sono spesso indicate con un intervallo di ripetizioni (ad esempio, 3×5-8 o 3×5-12 o 3×5-15). L’indicazione 5→15 ripetizioni, come in “Pull-up: 3×5→15 con 3 minuti di riposo a tempo 10×0”, significa che lavorerai sistematicamente da cinque a quindici ripetizioni negli allenamenti successivi per progredire.

✅ Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, l’intervallo di ripetizioni 5→15 è molto efficace, poiché un range di ripetizioni più elevato consente un maggiore volume, fondamentale per l’aumento dell’ipertrofia. All’inizio, potresti progredire rapidamente. Tuttavia, dopo qualche settimana di progressi costanti, potresti trovarti di fronte a un plateau.

⚠️ Questo accade perché il tuo corpo si sta adattando al metodo di esercizio che stai utilizzando. Potrebbe essere necessario modificare la tua programmazione per continuare a progredire.

➕ Aumento delle Ripetizioni (Repetition Addition)

L’aggiunta di ripetizioni è un metodo di progressione più lento che mira ad aumentare le ripetizioni in tutte e tre le serie nell’arco di una o due settimane. Questo metodo presuppone che tu stia eseguendo una routine full-body tre volte a settimana.

• 5-5-5
• 6-5-5
• 6-6-5
• 6-6-6
• 7-6-6

Come puoi vedere, il tuo primo allenamento sarà 5-5-5, il secondo 6-5-5 e il terzo 6-6-5. La settimana successiva, il tuo primo allenamento sarà 6-6-6, completando così la progressione da 5-5-5 a 6-6-6.

✨ Se non riesci a migliorare tutte le ripetizioni in ogni serie, questo metodo è un ottimo modo per colmare il divario. È importante notare che la maggior parte di queste progressioni prevede il completamento di tre passaggi prima di raggiungere la serie successiva. Tuttavia, nulla ti impedisce di utilizzare progressioni tra le serie. Infatti, nella programmazione, le tue serie e ripetizioni non devono necessariamente essere numeri “puliti” o avere un numero fisso di serie.

📝 Ecco due esempi da allenamenti reali che dimostrano questa flessibilità:

• 5-5-5
• 6-6-5-5
• 6-6-6
• 7-6-6-6
• 8-8-8
• 5-5-5
• 6-6-5-5
• 7-6-6
• 8-8-7-7
• 9-9-9

Non devi eseguire le progressioni esattamente come descritte; questi sono solo esempi per darti un’idea dei diversi metodi.

💡 A seconda della tua performance fisica, potresti progredire più velocemente o più lentamente. Conoscere le tue capacità di allenamento è fondamentale per creare un piano che ti aiuti a migliorare.

🤯 Ultima Serie a Cedimento (Last Set to Failure)

La “last set to failure” è un metodo di progressione interessante perché ti permette di rimanere al di sotto del cedimento muscolare in tutte le serie tranne l’ultima.

✨ Questo può essere uno dei modi più efficaci per progredire nella forza, poiché la forza può essere costruita efficacemente evitando il cedimento completo. È anche un buon indicatore della fatica generale e può aiutarti a capire quando è il momento di progredire.

✅ Se riesci a eseguire almeno due ripetizioni in più nell’ultima serie rispetto alla prima, molto probabilmente puoi passare al livello successivo.

• 5-5-5
• 5-5-6
• 5-5-7
• 6-6-6

Un’altra qualità di questo metodo è la sua adattabilità; potresti riuscire a fare un salto di un paio di ripetizioni, ad esempio eseguendo 5-5-8 e poi passando direttamente a 7-7-7 o 7-7-X nel tuo prossimo allenamento. In pratica, se sei in grado di fare un salto più grande, l’ultima serie a cedimento te lo indicherà.

⚠️ Se la tua ultima serie a cedimento è limitata, potresti non essere ancora pronto a progredire. Questo metodo è efficace anche per il deload. Le tue prime serie non saranno a cedimento, forse nemmeno vicine. Tuttavia, la tua ultima serie ti mostrerà i tuoi limiti, permettendoti di assicurarti che le serie successive rimangano al di sotto del cedimento durante i deload. Se hai difficoltà a programmare una routine o se metodi più semplici come la progressione lineare di ripetizioni ti hanno portato a un plateau, la “last set to failure” è un’ottima tecnica da provare.

➕ Serie Aggiuntiva (Additional Set)

Il metodo della serie aggiuntiva è un modo diretto per aumentare il volume in un esercizio.

✨ Questo metodo è particolarmente efficace per gli esercizi di trazione, come i pull-up e le loro progressioni. Per gli atleti più nuovi o per chi si allena per la prima volta andando oltre un semplice allenamento “da spiaggia”, la schiena è spesso il punto debole. Le serie aggiuntive contribuiscono ad aumentare il volume di lavoro per la schiena, rinforzando i muscoli scapolari e spesso riavviando i progressi.

• 6-6-6
• 6-6-6-6
• 6-6-6-6-6

Questo metodo è efficace anche per l’ipertrofia, qualora tu abbia bisogno di aumentare il volume. Per stimolare l’ipertrofia, un volume extra è spesso necessario quando le ripetizioni rientrano nell’intervallo tra uno e otto.

⏸️ Rest Pause

La tecnica del “rest pause” è molto valida. In questo metodo, dopo essere arrivato vicino o al cedimento muscolare, riposi per un tempo prestabilito.

✨ Questo riposo aggiuntivo dopo una serie ti permette di eseguire alcune ripetizioni extra. Per progredire efficacemente, il tempo di riposo può essere sistematicamente ridotto.

📝 Ad esempio:

• 5-5-4 (l’ultima serie a cedimento). Dopo la quarta ripetizione, esegui 1 ripetizione in più dopo un riposo di 20 secondi.
• 5-5-4 (l’ultima serie a cedimento). Dopo la quarta ripetizione, esegui 1 ripetizione in più dopo un riposo di 10 secondi.
• 5-5-5 (tre serie complete da cinque ripetizioni). Nessun riposo tra la 4ª e la 5ª ripetizione.

Questo approccio ti consente di raggiungere il numero di ripetizioni desiderato per la serie con un tempo di riposo molto breve.

✅ Poiché raggiungi le ripetizioni pianificate, il tuo corpo si adatterà lentamente al carico. Alla fine, sarai in grado di unificare le ripetizioni divise in un’unica serie continua.

⏱️ Densità

La densità è il concetto di eseguire la stessa quantità di lavoro o “volume” (di un singolo esercizio) in un periodo di tempo più breve.

💡 In termini semplici, la Densità è uguale a Volume/Tempo, con il componente “tempo” che diminuisce.

• 5-5-5 con 4 minuti di riposo
• 5-5-5 con 3 minuti di riposo
• 5-5-5 con 2 minuti di riposo
• 6-6-6 con 4 minuti di riposo
• 6-6-6 con 3 minuti di riposo
• 6-6-6 con 2 minuti di riposo

Inizialmente, il volume di serie e ripetizioni (5-5-5) rimane costante. Man mano che gli allenamenti progrediscono, il tempo di riposo viene ridotto. Ciò significa che stai eseguendo la stessa quantità di ripetizioni in meno tempo, indicando un aumento della tua capacità complessiva.

Tecnicamente, mantenere il tempo costante e aumentare il volume di lavoro è anch’esso un aumento di densità; tuttavia, questa non è la definizione comunemente usata nella letteratura sull’allenamento, anche se di fatto esegui più ripetizioni in un determinato lasso di tempo. Se preferisci considerare i metodi precedenti come un aumento di densità, va bene, ma dovrai specificare la tua definizione quando discuterai il tuo allenamento.

⚙️ Variazione del Tempo (Tempo Change)

La variazione del tempo è un altro modo per far progredire i tuoi allenamenti.

📝 Nell’esempio seguente, la componente eccentrica viene allungata negli allenamenti successivi:

• 5-5-5 con tempo 10×0
• 5-5-5 con tempo 20×0
• 5-5-5 con tempo 30×0
• 6-6-6 con tempo 10×0
• 6-6-6 con tempo 20×0
• 6-6-6 con tempo 30×0

Il primo allenamento ha una componente eccentrica di un secondo per tutte le ripetizioni della serie, il secondo di due secondi e l’ultimo di tre secondi. Allungare la componente eccentrica del tempo sotto tensione è un modo per progredire. Con un eccentrico di un secondo, si spendono 15 ripetizioni totali * 1 secondo = 15 secondi di tempo eccentrico sotto tensione. Con un eccentrico di due secondi, sono 15 ripetizioni totali * 2 secondi = 30 secondi, e con l’ultimo, 15 ripetizioni totali * 3 secondi = 45 secondi. Questo aumento del tempo sotto tensione ti permette di incrementare il numero di ripetizioni nelle serie successive.

Non c’è nulla che ti impedisca di modificare altre componenti del tempo, oltre a quella eccentrica. La “X” nell’esempio (ad esempio 10×0) indica che la fase concentrica è eseguita in modo esplosivo ed è generalmente il tempo più efficace per l’allenamento della forza. Tuttavia, puoi modificare la componente X se desideri allenare movimenti esteticamente più elaborati, come i “slow muscle-ups”.

Potrebbero esserci altre ragioni per cambiare il tempo durante certi esercizi.

💡 Ad esempio, se esegui “pseudo planche pushup” nella tua routine, potresti voler mettere in pausa il movimento nella posizione più alta per ottenere più tempo nella posizione di “pseudo planche hold”. Questo cambierebbe il tempo da 10×0 a 10×2 se desideri un mantenimento di 2 secondi in alto tra le ripetizioni. Questo è uno dei modi per utilizzare gli “pseudo planche pushup” agli anelli per progredire verso la “straddle planche” agli anelli.

D’altra parte, potresti decidere di eliminare il rimbalzo muscolare — il ciclo di allungamento-accorciamento — che tende a rendere i movimenti più facili nella parte inferiore del range di movimento. Per farlo, devi eliminare la fase concentrica immediata dopo la fine di quella eccentrica. Questo si manifesterebbe con un tempo che cambia da 10×0 a 11×0 o 12×0.

La variazione del tempo è una delle molte modifiche che puoi esplorare nella programmazione per progredire verso obiettivi specifici. Dovrebbe sempre essere considerata insieme alle variazioni di ripetizioni, serie, tempi di riposo e volume complessivo.

🔄 Modifiche della Frequenza (Frequency Modifications)

Le modifiche della frequenza di solito non sono classificate come metodi di progressione in senso stretto, poiché tipicamente mirano a riorganizzare gli allenamenti per aggiungere sessioni extra dedicate a specifici movimenti.

Il modo più comune per implementare modifiche della frequenza nella tua routine è il metodo chiamato Grease the Groove (GTG) e viene tipicamente utilizzato al di fuori dell’allenamento principale. Questo metodo punta a un allenamento submassimale praticato con frequenza durante la giornata. Anziché concentrare poche e faticose serie in un unico workout, vengono distribuite più serie con meno ripetizioni su numerose sessioni. Questo consente di allenarsi senza affaticarsi in modo eccessivo.

🎯 Il concetto è applicare una frequenza molto alta a un singolo esercizio per “lubrificare” il “solco” neurologico delle specifiche adattazioni neurali (trattate nel capitolo due) e aumentare rapidamente la forza o la resistenza in quell’esercizio specifico.

Utilizzando questo metodo, un atleta può, ad esempio, aumentare rapidamente la forza portando il numero di pull-up da un piccolo a un grande ammontare, o aumentare la resistenza eseguendo molte serie di molte ripetizioni di pushup in un giorno. Questo è simile all’addestramento militare, dove si è invitati a eseguire molti pushup o sit-up in un giorno. Questo metodo può portare a un aumento molto rapido da basse decine a centinaia di ripetizioni di un movimento.

Un modo per eseguire il GTG è fare 6-10+ serie sub-massimali, distribuite durante il giorno, circa al 60-80% del tuo massimo di ripetizioni.

📝 Prendendo i dip come esempio, se il tuo massimo è quattro dip, esegui due o tre dip per ogni serie. Quindi, eseguirai i dip ogni ora o due, per un totale di sei o dieci volte nel corso della giornata. Questo porta a circa trenta dip al giorno. Metti a confronto questo con l’eseguire i dip solo durante il tuo allenamento, che probabilmente si tradurrebbe in non più di cinque serie da tre dip prima di non riuscire più a farne. Con questo metodo, potrebbero volerci solo poche settimane per acquisire l’abilità di eseguire dieci o più dip.

✅ Mantenere le tue serie sub-massimali ti aiuterà a evitare il sovraccarico del corpo, fornendoti comunque molta pratica per diventare abile in un movimento in un breve periodo di tempo.

⚠️ La limitazione principale del metodo GTG è che, usandolo, sarai tipicamente in grado di eseguire solo un esercizio di spinta al giorno senza esaurirti. È una buona idea eliminare tutti gli altri esercizi di spinta dalla tua routine di allenamento per la durata del GTG, mantenendo gli esercizi di trazione e gli allenamenti per le gambe.

Se hai bisogno di guadagnare forza o resistenza rapidamente per un particolare esercizio, questo metodo potrebbe funzionare bene per te. Come accennato, l’esercito utilizza efficacemente questo metodo per le sezioni di pushup e sit-up nei test di condizionamento fisico. Allo stesso modo, è stato utilizzato con successo per ottenere dip o pull-up molto presto dopo aver acquisito la capacità di fare alcuni esercizi concentrici.

I movimenti statici su cui funziona meglio sono il “back lever” e il “front lever”. Usa questo metodo per arrivare a circa otto o dieci ripetizioni, quindi lavora sulla forza o sulla resistenza specifica per differenziare i tuoi obiettivi.

❌ Si prega di notare che questo metodo non funziona bene per la planche, quindi non tentarlo su quell’esercizio. La planche ha un’enorme componente di forza relativa e utilizza muscoli più piccoli, quindi è quasi garantito che ti esaurirai prima di essere in grado di aumentare notevolmente le tue capacità. Ci sono alcuni che possono farlo, ma non è raccomandato tentare a meno che tu non sia a livelli di forza avanzati, dove la tua capacità di lavoro relativa è molto più alta.

🤸 Per Mantenimenti Isometrici ed Esercizi Eccentrici

Tutti i metodi descritti possono essere utilizzati efficacemente per i mantenimenti isometrici e gli esercizi eccentrici.

📝 Ad esempio, una progressione lineare di ripetizioni per gli isometrie apparirebbe così:

• Mantenimenti 15s-15s-15s-15s – 4 serie da 15s
• Mantenimenti 16s-16s-16s-16s – 4 serie da 16s
• Mantenimenti 17s-17s-17s-17s – 4 serie da 17s

Qualsiasi altro metodo può essere utilizzato, inclusi ma non limitati a: aggiunta di ripetizioni, ultima serie a cedimento, serie aggiuntiva e densità.

📝 Ad esempio, per i mantenimenti isometrici, la progressione dell’ultima serie a cedimento potrebbe assomigliare a questa:

• Mantenimenti 15s-15s-15s-18s – Aumentare a mantenimenti di 17s nell’allenamento successivo
• Mantenimenti 17s-17s-17s-17s – Mantenere mantenimenti di 17s nell’allenamento successivo
• Mantenimenti 17s-17s-17s-19s – Aumentare a mantenimenti di 18s nell’allenamento successivo
• Mantenimenti 18s-18s-18s-22s – Aumentare a mantenimenti di 21s nell’allenamento successivo

È facile utilizzare queste progressioni per ogni tipo di esercizio nella tua routine. Non mancano le opzioni da considerare per aiutarti a superare un plateau nella tua routine.

Progressione semplice inter-esercizio

Per quanto riguarda l’allenamento a corpo libero, il processo di progressione inter-esercizio è uno dei più difficili da padroneggiare. Ai livelli di progressione più bassi, se puoi eseguire dieci pull-up, molto probabilmente sarai in grado di eseguire almeno tre o cinque “wide grip pull-up”.

Esiste un ponte facile da una progressione all’altra perché stai già eseguendo un numero sufficiente di ripetizioni dell’esercizio successivo. Tuttavia, una volta che progredisci verso alcune delle varianti più difficili, il divario di forza tra una progressione e la successiva può sembrare enorme.

Questa sezione mira a fornirti tecniche che ti aiuteranno a gestire i “salti” più grandi man mano che inizi a eseguire movimenti più difficili.

⚖️ Aggiunta di Peso (Weight Addition)

L’aggiunta di peso durante l’esecuzione di un esercizio è uno dei metodi più semplici per colmare il divario tra una progressione e la successiva.

📝 Ad esempio, se riesci a eseguire dieci pull-up senza peso, sarai probabilmente in grado di arrivare a eseguirne dieci con l’aggiunta di venticinque chili. Se ci riesci, dovresti essere in grado di eseguire un numero significativo di ripetizioni della progressione successiva sulle tabelle, i “wide grip pull-up”.

• 4x15s Advanced Tuck senza peso aggiuntivo
• 4x15s Advanced Tuck con pesi alle caviglie da 0,5 kg per piede
• 4x15s Advanced Tuck con pesi alle caviglie da 1 kg per piede
• 4x15s Advanced Tuck con pesi alle caviglie da 1,5 kg per piede
• 4x15s Advanced Tuck con pesi alle caviglie da 2 kg per piede
• 4x15s Straddle Planche

Un atleta che ha difficoltà a progredire da una “tuck planche” a una “advanced tuck planche” potrebbe aggiungere qualche chilo di pesi alle caviglie per migliorare la propria capacità di forza e massa muscolare durante l’esecuzione della “tuck planche”. Una volta rimosso il peso, la “advanced tuck planche” risulterebbe molto più facile rispetto a passare direttamente dal movimento regolare a quello avanzato senza l’uso di pesi.

Un’alternativa ai pesi alle caviglie potrebbe essere un giubbotto zavorrato. 💡 Sii creativo!

🤝 Assistenza (Assistance)

L’assistenza è un metodo che può aiutare a colmare il divario tra una progressione e la successiva rendendo il movimento più avanzato più facile.

📝 Ad esempio, un elastico lungo appeso alla sbarra dei pull-up può assisterti nella “advanced tuck planche”. Questo ti permette di passare subito da una progressione all’altra, invece di rimanere al livello inferiore.

✅ Assicurati che i tuoi metodi di assistenza siano misurabili. I sistemi a carrucola sono un eccellente metodo di assistenza, poiché ti permettono di impostare quanto peso desideri sull’altra estremità della carrucola, indicandoti quanta assistenza stai ricevendo. Questo può essere annotato in un diario di allenamento, consentendoti di diminuire sistematicamente la quantità di assistenza negli allenamenti successivi, fino a quando non eseguirai il movimento senza assistenza.

❌ Metodi difficili da misurare — come l’assistenza di un partner, gli elastici o l’assistenza delle dita per esercizi unilaterali — presentano sfide nella valutazione del progresso e nella determinazione della programmazione futura e dovrebbero essere evitati se possibile.

⬇️ Esercizi Eccentrici (Eccentric Exercises)

Come menzionato in precedenza, gli esercizi eccentrici sono uno dei modi più comuni per colmare il divario verso la progressione successiva di un esercizio concentrico. ✨ Gli eccentrici funzionano particolarmente bene per gli esercizi di trazione come i pull-up e i “one-arm chin-up”.

📝 Ecco un esempio:

• 3-5 serie di 3 L-Pull-up Eccentrici, 6s ciascuno
• 3-5 serie di 3 L-Pull-up Eccentrici, 7s ciascuno
• 3-5 serie di 3 L-Pull-up Eccentrici, 8s ciascuno
• 3-5 serie di 3 L-Pull-up Eccentrici, 9s ciascuno
• 3-5 serie di 3 L-Pull-up Eccentrici, 10s ciascuno

In generale, quando riesci a eseguire tre eccentrici da dieci secondi di seguito, puoi anche eseguire almeno un esercizio concentrico dello stesso movimento. In altre parole, se riesci a completare tre eccentrici di L-pull-up da dieci secondi di seguito, probabilmente riesci a fare almeno un L-pull-up concentrico.

All’inizio potresti avere periodi di riposo tra ogni serie, ma riduci sistematicamente il tempo di riposo mentre aumenti il tempo eccentrico man mano che progredisci. Gli eccentrici della progressione successiva sono un ottimo modo per colmare il divario da una progressione all’altra.

💨 Slancio e Range di Movimento Extra (Momentum and Extra Range of Motion)

Una delle lamentele comuni riguardo alla progressione del “front lever row” è che può essere piuttosto difficile passare dalle “tuck front lever row” alle “advanced tuck front lever row” o dalle “advanced tuck front lever row” alle “straddle front lever row”. Un modo per colmare il divario di progressione tra questi movimenti è lavorare su una competenza intermedia tra di essi.

Invece di lavorare sul “tuck front lever row” — tirando su fino alla sbarra e poi abbassandoti — prova a utilizzare un range di movimento extra insieme a un po’ di slancio. Inizia in posizione di pull-up, tira su fino alla parte superiore della posizione di “advanced front lever row”, quindi abbassati fino alla parte inferiore della posizione di pull-up. Questo porta la muscolatura delle spalle attraverso un range di movimento molto più ampio, e puoi usare la forza dalla posizione di pull-up per assistere i tuoi muscoli a tirare su nella parte superiore della posizione di “advanced tuck front lever row”. Una volta che sarai abile in questo, potrai iniziare a lavorare in modo affidabile sulla posizione di “advanced tuck front lever” da una posizione statica.

• 3×8 Tuck Front Lever Row
• 3×4 Pull-up alla posizione di Advanced Tuck Front Lever Row
• 3×5 Pull-up alla posizione di Advanced Tuck Front Lever Row
• 3×6 Pull-up alla posizione di Advanced Tuck Front Lever Row
• 3×7 Pull-up alla posizione di Advanced Tuck Front Lever Row
• 3×8 Pull-up alla posizione di Advanced Tuck Front Lever Row
• 3×4 Advanced Tuck Front Lever Row

Puoi applicare questo principio alla planche o ai “handstand pushup” partendo da una posizione di dip. Esistono molteplici modi per portare i tuoi muscoli attraverso un range di movimento aumentato per colmare un divario di progressione.

🛠️ Modifica dell’Esercizio (Exercise Modification)

La modifica dell’esercizio è un modo interessante per colmare il divario tra le progressioni. Questa tecnica viene comunemente applicata per rendere un esercizio più difficile nella parte del range di movimento che è più facile.

📝 Ad esempio, se stai lavorando con i “planche pushup”, la parte più difficile del movimento è la parte superiore, dove blocchi le braccia dritte per finire il pushup. Quando modifichi questa tecnica, la parte inferiore dell’esercizio diventa più difficile, il che lavorerà i tuoi muscoli più intensamente attraverso l’intero range di movimento. Allo stesso modo, se stai eseguendo un “advanced tuck planche pushup”, potresti passare a un “straddle planche pushup” nella parte inferiore del movimento, e poi tornare a un “advanced tuck planche pushup” nella parte superiore del movimento.

• 3×8 Advanced Tuck Planche Pushups
• 3×4 Advanced Tuck Planche Pushups alla posizione di Bottom Straddle Planche Pushup
• 3×5 Advanced Tuck Planche Pushups alla posizione di Bottom Straddle Planche Pushup
• 3×6 Advanced Tuck Planche Pushups alla posizione di Bottom Straddle Planche Pushup
• 3×7 Advanced Tuck Planche Pushups alla posizione di Bottom Straddle Planche Pushup
• 3×8 Advanced Tuck Planche Pushups alla posizione di Bottom Straddle Planche Pushup
• 3×3 Straddle Planche Pushups

✅ Questo tipo di modifica dell’esercizio funziona meglio se aggiungi l’isometria associata al movimento che stai eseguendo. In altre parole, se stai lavorando con i “tuck planche pushup” con la parte inferiore come “straddle planche pushup”, potresti voler lavorare la “straddle planche” contemporaneamente. Generalmente, la tua progressione di “planche pushup” sarà un livello inferiore rispetto alla tua progressione isometrica di “planche”, quindi idealmente lavoreresti l’isometria di “straddle planche” insieme alla progressione di “advanced tuck planche pushup” combinata con la “straddle”. 

🚀 Serie Aggiuntive con Tempi di Riposo Diminuiti (Additional Sets with Decreased Rest Times)

Questa modifica mira a rendere la progressione precedente estremamente facile aggiungendo serie extra a un esercizio e diminuendo lentamente i tempi di riposo tra le serie.

💡 Ricorda, la forza è data da fattori neurali moltiplicati per l’area di sezione trasversale della massa muscolare. La diminuzione del tempo di riposo mira a rientrare nel range dell’ipertrofia per aumentare l’area di sezione trasversale del muscolo. Le serie aggiuntive mirano ad aumentare i fattori neurali che stimolano la forza. Ciò aumenta contemporaneamente le due componenti che portano all’aumento della forza.

📝 Prendiamo i push-up: mentre potresti essere in grado di eseguire tre serie da dieci push-up con tre minuti di riposo tra le serie, non è garantito che tu possa eseguire tre ripetizioni di “diamond push-up”. Tuttavia, se arrivi a cinque o sei serie da dieci push-up con un minuto di riposo tra le serie, è probabile che accadano due cose:

1. Se riesci a fare così tante serie con solo un breve periodo di riposo, probabilmente puoi fare più di venti push-up in una singola serie.
2. È probabile che i push-up siano diventati molto più facili da eseguire, il che significa che i tuoi muscoli sono pronti per passare alla progressione successiva.

Progressione esempio:

• 3 serie da 10 Pushup con 3 minuti di riposo tra le serie
• 4 serie da 10 Pushup con 3 minuti di riposo tra le serie
• 5 serie da 10 Pushup con 3 minuti di riposo tra le serie
• 5 serie da 10 Pushup con 2 minuti di riposo tra le serie
• 5 serie da 10 Pushup con 1 minuto di riposo tra le serie

Questo esempio aumenta il numero di serie prima di diminuire la durata dei tempi di riposo negli allenamenti successivi. Tuttavia, puoi scegliere di diminuire prima la durata dei tempi di riposo e solo dopo aumentare il numero di serie. Puoi anche scegliere di aumentare il numero di serie e diminuire la durata dei tempi di riposo contemporaneamente. Ci sono molti modi per manipolare le variabili nel tuo allenamento; devi solo conoscere i tuoi limiti e sfidarli.

📝 Ecco un altro esempio, usando la planche. Potresti essere in grado di eseguire tre serie di mantenimenti di “tuck planche” da venti secondi con tre minuti di riposo tra le serie, ma trovarti incapace di progredire alla “advanced tuck planche”. Se aumenti il numero di serie da tre a cinque, diminuendo contemporaneamente i tempi di riposo tra le serie a un minuto, diventerai più forte e più in grado di eseguire i mantenimenti di “tuck planche”. Questo renderà più facile progredire al livello successivo.

♻️ Set ibridi (Hybrid Sets)

 Questo metodo combina le due progressioni tra cui ti trovi bloccato.

✨ Un set ibrido per l’allenamento a corpo libero utilizza la tecnica del “drop set” per creare una “serie” della progressione successiva con un lavoro di ripetizioni di follow-up dalla progressione precedente. Questo forma un ibrido della progressione successiva in modo da costruire forza per essa e aumentare anche il volume per stimolare l’ipertrofia.

Potrebbe essere necessario leggere questa progressione di esempio e i paragrafi successivi più di una volta per comprendere perché i set ibridi possono essere un metodo eccellente per aiutarti a progredire.

📝 Esempio per i pull-up:

• 3 serie da 10 Pull-up
• 3 serie da (1 Wide Grip Pull-up, seguito da 6 Pull-up)
• 3 serie da (2 Wide Grip Pull-up, seguito da 4 Pull-up)
• 3 serie da (3 Wide Grip Pull-up, seguito da 2 Pull-up)
• 3 serie da (4 Wide Grip Pull-up, seguito da 0 Pull-up)

Nel primo allenamento, eseguirai tre serie da dieci pull-up. Nel prossimo, eseguirai un “Wide Grip Pull-up” seguito immediatamente da sei pull-up. Quindi riposi e ripeti questa serie tre volte per completare l’allenamento del giorno. Poi, nel tuo allenamento successivo, eseguirai due “Wide Grip Pull-up” seguiti immediatamente da quattro pull-up. Riposi e ripeti tre volte. Nel tuo allenamento dopo ancora, potresti essere in grado di raggiungere tre serie di quattro ripetizioni di “Wide Grip Pull-up”.

Questo metodo di progressione dovrebbe essere eseguito in modo che ogni esercizio e drop set sia leggermente al di sotto del cedimento. L’ultima serie può essere eseguita a cedimento in modo da poter imparare i tuoi limiti e regolarti di conseguenza nell’allenamento successivo. La progressione potrebbe non essere così “pulita” come l’esempio dato. Potrebbe assomigliare di più a questo:

• 3 serie da 10 Pull-up
• 3 serie da 1 Wide Grip (WG) + 7 Pull-up; 1 WG + 6 Pull-up, 1 WG + 6 Pull-up
• 3 serie da 2 Wide Grip (WG) + 4 Pull-up; 2 WG + 3 Pull-up, 1 WG + 6 Pull-up
• 3 serie da 2 Wide Grip (WG) + 6 Pull-up; 2 WG + 6 Pull-up, 2 WG + 6 Pull-up
• 3 serie da 3 Wide Grip (WG) + 5 Pull-up; 2 WG + 7 Pull-up, 2 WG + 6 Pull-up

La cosa principale da tenere a mente è che questo raddoppia i fattori su cui puoi progredire.

💡 Ad esempio, passare da un “Wide Grip Pull-up” a due “Wide Grip Pull-up” è fare progressi. Tuttavia, eseguire un “Wide Grip Pull-up” e cinque pull-up, e poi passare a un “Wide Grip Pull-up” e sette pull-up è anche fare progressi, purché tu rimanga al di sotto del cedimento. Il progresso nella parte “drop set” dell’esercizio segnala che la tua forza sta aumentando; indica che hai più riserve dopo la serie difficile. Man mano che le riserve si accumulano, scoprirai di essere in grado di eseguire più ripetizioni dell’esercizio primario negli allenamenti successivi.

Questo è un ottimo metodo perché è un modo tangibile per progredire.

✅ I set ibridi combinano l’efficacia della pratica della progressione successiva con il volume della progressione precedente, concentrandosi sia sulla forza che sull’ipertrofia contemporaneamente nella stessa serie. Se ti trovi mai in stallo su qualsiasi progressione inter-esercizio, utilizza i “bodyweight drop set” per aiutarti a colmare il divario.

🤸 Hybrid Sets con Eccentrici

I set ibridi con eccentrici sono un altro modo preferito per colmare il divario di progressione. Questo è un metodo efficace che molte persone trovano intuitivamente. È un modo comprovato per progredire quando sei in grado di eseguire un volume molto basso dell’esercizio che vuoi migliorare.

📝 Diciamo che vuoi concentrarti sui pull-up: Esegui semplicemente il maggior numero di pull-up a range di movimento completo che puoi senza assistenza. Quindi, per ottenere abbastanza volume extra per ottenere sia uno stimolo di forza che di ipertrofia, segui quelle ripetizioni con un numero predeterminato di movimenti eccentrici.

• 3 serie da (1 L-Pull-up, seguito da 5 L-Pull-up Eccentrici per 5s ciascuno)
• 3 serie da (2 L-Pull-up, seguito da 4 L-Pull-up Eccentrici per 5s ciascuno)
• 3 serie da (3 L-Pull-up, seguito da 3 L-Pull-up Eccentrici per 5s ciascuno)
• 3 serie da (4 L-Pull-up, seguito da 2 L-Pull-up Eccentrici per 5s ciascuno)
• 3 serie da (5 L-Pull-up, seguito da 1 L-Pull-up Eccentrici per 5s ciascuno)

In questo esempio, aumenti il numero di L-pull-up in ogni allenamento successivo, se possibile. In ogni caso, finirai ogni serie con un numero predeterminato di eccentrici che diminuiscono man mano che diventi in grado di eseguire quantità maggiori del movimento concentrico.

✅ Nota che il numero di ripetizioni e serie probabilmente non apparirà così ordinato nella pratica.

Come puoi vedere, i set ibridi possono essere utilizzati efficacemente con gli eccentrici. Possono essere usati con altrettanta efficacia con la densità e il tempo. Questi esempi di progressioni intra-esercizio e inter-esercizio dovrebbero darti un’idea di come modificare i tuoi allenamenti quando necessario per fare progressi usando metodi di progressione semplici. Ora affronteremo metodi di progressione più complessi.

🎯 Simple Hybrid Sets

I “simple hybrid sets” sono il metodo più semplice da applicare al tuo allenamento se non vuoi combinare i movimenti della progressione successiva con quelli della progressione precedente.

📝 Ecco due varianti di esempio, ciascuna contenente quattro allenamenti. Per questi esempi, usiamo un “muscle-up” come esercizio.

Variante 1 (con Eccentrici):

• Muscle-up Singolo: 1-1-1 + Muscle-up Eccentrici 3×3 per 10s ciascuno
• Muscle-up Singolo: 1-1-1-1-1 + Muscle-up Eccentrici 3×3 per 8s ciascuno
• Muscle-up Singolo: 1-1-1-1-1-1 + Muscle-up Eccentrici 3×3 per 8s ciascuno
• Muscle-up Singolo: 2-1-1-1-1-1 + Muscle-up Eccentrici 2×3 per 8s ciascuno

Variante 2 (con Assistenza di elastico):

• Muscle-up Singolo: 1-1-1 + Muscle -ups Assistiti 3×5
• Muscle-up Singolo: 1-1-1-1-1 + Muscle-ups Assistiti 3×4
• Muscle-up Singolo: 1-1-1-1-1-1 + Muscle-ups Assistiti 3×3
• Muscle-up Singolo: 2-1-1-1-1-1 + Muscle-ups Assistiti 2×3

In questa progressione di allenamento con “simple hybrid set”, esegui il maggior numero di ripetizioni della progressione successiva che puoi. Quando inizi a lavorare sui “muscle-up”, il tuo limite potrebbe essere 3×1 (tre serie da una ripetizione) nel primo allenamento. Poiché questo non è volume sufficiente per stimolare gli adattamenti di forza dopo aver finito i movimenti concentrici del “muscle-up”, prosegui con muscle-up “eccentrici” o “concentrici assistitit”.

✅ Poiché hai già eseguito alcuni esercizi della progressione successiva, puoi ridurre gli eccentrici o i concentrici assistiti man mano che progredisci. L’obiettivo nel tempo è aggiungere singole ripetizioni finché non riesci a fare doppie, e diminuire lentamente il volume degli eccentrici o dei concentrici assistiti.

Se hai difficoltà a implementare i veri “hybrid sets” in una sessione, questa è un’alternativa facile. Questa particolare progressione inter-esercizio ti permette di massimizzare la quantità di lavoro che esegui con la progressione successiva, il che è importante per i guadagni di forza.

✨ Il metodo dei “simple hybrid sets” è la migliore opzione per guadagnare forza tra le progressioni inter-esercizio elencate. Tuttavia, potrebbe comportare allenamenti significativamente più lunghi.

💡 Per coloro che non hanno vincoli di tempo, è altamente raccomandato.

Metodi complessi di progressione (periodizzazione)

🔄 Accumulo e Intensificazione; Modelli Leggeri/Pesanti (Accumulation and Intensification; Light/Heavy Models)

“Accumulo” e “intensificazione” indicano fasi in cui molti fattori di allenamento cambiano contemporaneamente. Come ricorderai dal capitolo cinque, i programmi di allenamento russi sono strutturati in microcicli, mesocicli e macrocicli. Ogni microciclo si concentra su una fase specifica dell’allenamento, come la preparazione, l’ipertrofia, la forza e la potenza.

📝 Ecco un ripasso:

L’allenamento di accumulo si verifica quando più fattori, come serie, ripetizioni, tempo, pause di riposo e volume, vengono manipolati contemporaneamente. Durante una fase di accumulo, l’atleta viene intenzionalmente sovraccaricato aumentando sistematicamente le serie e le ripetizioni mentre si diminuiscono i tempi di riposo e si modifica il tempo per rendere gli esercizi più difficili.

⚠️ Questa è una tecnica di allenamento avanzata. A seconda dell’allenatore, gli allenamenti possono essere modificati da un allenamento all’altro in base al numero di serie, al livello di sforzo o alla fatica. Di solito, una fase di accumulo significa che stai modificando almeno due fattori all’interno di un singolo allenamento, se non di più. 

L’intensificazione è tipicamente descritta come una riduzione delle ripetizioni e delle serie complessive, modificando il tempo e le pause di riposo verso i loro intervalli di forza e ipertrofia, e aumentando drasticamente l’intensità o la difficoltà dell’esercizio. Come per l’accumulo, più fattori vengono modificati contemporaneamente.

La struttura russa dei mesocicli in microcicli è stata una delle precursore dei protocolli di accumulo e intensificazione. Se stai allenando un attributo specifico come l’ipertrofia, la tua routine seguirà uno schema prevedibile. Generalmente, la tua intensità sarà moderata (60-85% di 1 RM), il volume delle tue serie e ripetizioni sarà relativamente alto (4-6+ serie di 8-12 ripetizioni), i tuoi tempi di riposo saranno moderati (2-4 minuti) e il tuo tempo potrebbe essere più lungo, con pause (51×1). Puoi vedere la somiglianza tra l’accumulo e l’allenamento di un attributo specifico — come il lavoro di ipertrofia — in un tipico microciclo.

Ora, confronta questo con una fase di attributo volta a sviluppare la forza. Se stai allenando un attributo specifico come la forza, la tua routine seguirà anche uno schema prevedibile. La tua intensità sarà più alta (80-100% di 1 RM), il volume delle tue serie e ripetizioni sarà relativamente più basso (3-8+ serie di 1-6 ripetizioni), i tuoi tempi di riposo saranno più alti (3-5+ minuti) e il tuo tempo sarà più breve (10×0). Hai notato qualche somiglianza con una fase di intensificazione?

📝 L’esempio seguente alterna accumulo e intensificazione. Un modo per pensarci è che una fase di accumulo sta modificando il tuo allenamento per l’ipertrofia, e una fase di intensificazione sta modificando la tua routine per la forza.

Se stai riscontrando difficoltà nella tua routine, incorporare questo metodo è un buon modo per implementare il progresso su base settimanale. Allena un attributo per una settimana e poi passa a un attributo completamente diverso la settimana successiva; questo di solito funziona bene. Pianifica prima l’accumulo, seguito dall’intensificazione su esercizi simili. Dovresti vedere guadagni sia in forza che in ipertrofia da una settimana all’altra.

Il modello di progressione leggero/pesante è fondamentalmente lo stesso metodo di accumulo/intensificazione eseguito con allenamenti alternati. Nei giorni “leggeri”, il tuo allenamento consiste in esercizi a bassa intensità (leggeri), eseguiti per meno serie e più ripetizioni. Nei giorni “pesanti”, il tuo allenamento consiste in esercizi ad alta intensità (pesanti), eseguiti per più serie e meno ripetizioni. Come accumulo/intensificazione, questo metodo funziona molto bene per gli intermedi.

La differenza principale è che leggero/pesante alterna l’attenzione su forza e ipertrofia all’interno della settimana (intra-settimanale), piuttosto che da una settimana all’altra (inter-settimanale). La maggior parte delle strutture di periodizzazione “moderne” tende a variare i fattori di allenamento all’interno della settimana.

📝 Ad esempio, potresti avere allenamenti che si alternano tra leggero e pesante.

Prima Settimana:

• Lunedì: Leggero (Focus Ipertrofia)
• Mercoledì: Pesante (Focus Forza)
• Venerdì: Leggero (Focus Ipertrofia)

Seconda Settimana:

• Lunedì: Pesante (Focus Forza)
• Mercoledì: Leggero (Focus Ipertrofia)
• Venerdì: Pesante (Focus Forza)

Il metodo leggero/pesante tende ad alternare il tuo focus all’interno di una settimana specifica, piuttosto che avere un blocco settimanale di fasi di accumulo o intensificazione. Nei giorni di ipertrofia, miri ad aumentare il volume complessivo attraverso ripetizioni e serie rispetto al volume precedente. Nei giorni di forza, ti concentri sul salire di progressione, aumentare il peso o rimanere nel range di forza e migliorare lì.

🎯 L’obiettivo specifico di questo metodo è migliorare ogni routine sia per la forza che per l’ipertrofia.

📝 Ecco un esempio:

• Lunedì Ipertrofia – Pull-up: 3×10 ripetizioni
• Mercoledì: Forza – Pull-up: 3×5 con 10 kg
• Venerdì: Ipertrofia – Pull-up: 3×11 ripetizioni
• Lunedì: Forza – Pull-up: 3×5 con 12 kg
• Mercoledì: Ipertrofia – Pull-up: 3×12 ripetizioni
• Venerdì: Forza – Pull-up: 3×5 con 14 kg

Qui ci sono due linee di progresso. Nell’ipertrofia, stai passando da 3×10 a 3×11 a 3×12. Nella forza, stai passando da +10 kg a +12 kg a +14 kg.

✅ Queste due qualità si alimentano a vicenda. Ricorda l’equazione della forza: forza = adattamenti neurali * area di sezione trasversale del muscolo. Durante gli allenamenti focalizzati sulla forza, stai affrontando gli adattamenti neurali. Durante gli allenamenti focalizzati sull’ipertrofia, stai lavorando per aumentare l’area di sezione trasversale del muscolo. Poiché lavorare sull’area di sezione trasversale del muscolo aiuta anche ad aumentare la forza, puoi migliorare l’allenamento della forza aumentando il peso nel prossimo allenamento. Allo stesso modo, poiché la forza aiuta a diminuire l’intensità con cui esegui una singola ripetizione, puoi eseguire più ripetizioni con un certo peso corporeo. Le adattamenti si alimentano a vicenda e creano un ciclo in cui puoi fare buoni progressi alternando allenamenti leggeri e pesanti.

Non è necessario che ci siano due linee di progresso in ogni routine leggero/pesante. Una volta che diventi abbastanza forte, potresti lavorare sia giorni da 3-5×5 che giorni da 3×10 e aumentare il peso per entrambi. Generalmente, il giorno da dieci ripetizioni sarà inferiore di circa 10-14kg rispetto al giorno da cinque ripetizioni. Tuttavia, aumenterai la forza fintanto che aumenti continuamente il peso per ottenere un nuovo massimale.

Nel corso di un mesociclo che contiene tre allenamenti a settimana, ci sono nove allenamenti totali di ipertrofia e nove di forza.

📝 Esempio:

Se progredisci nella forza in tutti e nove gli allenamenti, aumenterai di 18-20 kg in un singolo esercizio. Se progredisci nell’ipertrofia in tutti e nove gli allenamenti, aumenterai di 9 ripetizioni in un singolo esercizio. Ovviamente, questo tipo di progressione potrebbe non continuare indefinitamente, ma anche la metà di questo risultato in sei settimane sarebbe un ottimo progresso per la maggior parte degli atleti.

✅ Questa è una tecnica intermedia estremamente efficace.

In realtà, “leggero” può riferirsi a qualsiasi quantità di esercizio, che sia volume totale (serie e ripetizioni), intensità o frequenza. Lo stesso vale, viceversa, per “pesante”. Esiste persino una quantità “media” di volume, intensità e frequenza che non abbiamo ancora toccato! Se ci sono tre categorie per il volume (leggero, medio e pesante), tre categorie per l’intensità e tre categorie per la frequenza, ciò significa che ci sono ventisette diverse variazioni di potenziale implementazione per lo stesso allenamento! Questa enorme quantità di variazione in queste tre categorie sarà l’argomento della prossima sezione sulla periodizzazione moderna.

🕰️ Periodizzazione Moderna (Modern Periodization)

La periodizzazione si riferisce a qualsiasi metodo utilizzato per variare il volume, l’intensità e la frequenza di un allenamento al fine di produrre guadagni costanti ed evitare i plateau. Questo include il tempo e i tempi di riposo, che possono anche essere modificati secondo necessità. La periodizzazione tradizionale è stata considerata inferiore ai metodi “moderni”. Tuttavia, i concetti che si imparano per la periodizzazione tradizionale sono gli stessi concetti che sottostanno a gran parte dei principi di periodizzazione più moderni.

✅ Pianificare le tue routine diventa meno una questione di sperare che funzioni e sperare di non andare in plateau, e più una questione di sapere che funzionerà e cosa fare se qualcosa va storto.

Quando raggiungi un livello di forza intermedio o avanzato, è comune che i tuoi progressi si arrestino. Applicare uno stimolo costante — allenamenti simili o uguali anche con miglioramenti nella progressione o nelle ripetizioni — potrebbe non produrre guadagni di forza e ipertrofia. Il tuo progresso potrebbe rallentare da un allenamento all’altro per un’intera settimana. Una volta raggiunto il range avanzato superiore, il tuo progresso potrebbe bloccarsi per due settimane o più. Potresti non vedere guadagni di forza o ipertrofia fino a quando non avrai completato un intero ciclo e ti sarai completamente ripreso dalla fatica dopo un deload.

Variare le quantità di serie e ripetizioni — e quindi l’intensità e il volume — ha una serie di effetti sul corpo. Allenare le progressioni più difficili, più vicine a 1 RM, richiede un maggiore sforzo sul sistema nervoso per produrre benefici. Diminuire l’intensità e lavorare di più sull’ipertrofia o sulla resistenza tende a coinvolgere maggiormente la componente muscolare senza stimolare pesantemente il sistema nervoso. Pertanto, alternare questi due approcci può permetterti di mantenere il volume complessivo di allenamento per guadagnare forza senza sovraccaricare il sistema neuromuscolare. Se questo ti suona simile all’accumulo/intensificazione e leggero/pesante, è perché la stessa struttura di base sottende tutta la periodizzazione.

〰️Periodizzazione Ondulata Giornaliera (Daily Undulated Periodization – DUP)

Un metodo che funziona efficacemente nell’allenamento a corpo libero è chiamato Periodizzazione Ondulata Giornaliera detta in inglese Daily Undulated Periodization (DUP).

⚠️ Questo metodo non è per i principianti; minerebbe la loro capacità di fare buoni progressi con la progressione lineare, la progressione lineare di ripetizioni o altre forme più semplici di progressione. Non è nemmeno per atleti d’élite; opzioni migliori per l’atleta d’élite sarebbero il metodo coniugato o i modelli concorrenti.

✅ Tuttavia, il DUP è indiscutibilmente ottimo per gli atleti nel range di forza avanzato. Inoltre, è molto facile da implementare, il che lo rende una buona scelta per i nostri scopi.

A livello di base, il DUP alterna le ripetizioni e le serie da un allenamento all’altro. L’iterazione consigliata del DUP prevede un programma di tre allenamenti a settimana, che è fondamentalmente una routine leggero/pesante estesa a tre giorni. Questo è simile al modello di periodizzazione tradizionale in cui si passa da fasi meno intense a fasi più intense (preparatorio → ipertrofia → forza → potenza). Tuttavia, l’allenamento varia da un allenamento all’altro (invece che in microcicli settimanali).

La periodizzazione moderna — come la variazione intra-settimanale — è superiore alla variazione inter-settimanale tradizionale a causa del principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), trattato nel capitolo uno. Quando si raggiungono le fasi di forza o potenza del modello di periodizzazione tradizionale, saranno trascorse alcune settimane dalle fasi preparatorie o di ipertrofia. Il tuo corpo avrà iniziato a perdere gli adattamenti specifici che aveva acquisito in quelle fasi.

✨ I modelli di periodizzazione moderna attenuano questo effetto modulando la variazione settimanalmente e ripetendo la stessa variazione la settimana successiva. Questo ti permette di allenare costantemente ipertrofia, forza e potenza, il che aiuta a mitigare qualsiasi perdita che possa verificarsi in ciascuna di queste fasi.

📝 Ecco come si presenta:

• Lunedì: 3×8-10 con tutti gli esercizi
• Mercoledì: 3-5×5 con tutti gli esercizi
• Venerdì: 5-8×3 con tutti gli esercizi

Il lunedì, potresti utilizzare esercizi con uno schema di ripetizioni 3×8-10; il mercoledì, potresti utilizzare esercizi con uno schema di ripetizioni 3-5×5; il venerdì, potresti utilizzare esercizi con uno schema di ripetizioni 5-8×3. Man mano che la settimana avanza, inizi con ripetizioni più alte a progressioni più facili e poi ti sposti verso ripetizioni più basse a progressioni più difficili, con più serie. Questo funziona bene con esercizi in cui è possibile aggiungere peso, come i bilancieri; tuttavia, ora che ti sei allenato abbastanza da conoscere le tue capacità, puoi facilmente variare l’intensità dell’esercizio.

📝 Ad esempio, se il lunedì non riesci a fare otto ripetizioni di un “full front lever pull-up”, potresti passare a otto ripetizioni di un “straddle front lever pull-up”. Allo stesso modo, il mercoledì potresti non essere in grado di fare cinque ripetizioni di un “full front lever pull-up”, quindi devi tornare a un “straddle front lever pull-up” e aggiungere del peso per aumentare la difficoltà. Tuttavia, il venerdì potresti essere in grado di fare tre ripetizioni del “full front lever pull-up”, quindi puoi fare i 4×3 “full front lever pull-up” quel giorno. In questo caso, il tuo programma DUP sarebbe simile a questo:

• Lunedì: 3×8 Straddle Front Lever Pull-ups
• Mercoledì: 4×5 Straddle Front Lever Pull-ups + 4,5 kg
• Venerdì: 4×3 Full Front Lever Pull-ups

Tipicamente, un modello DUP moderno utilizza una struttura di tre allenamenti a settimana. Eseguire quattro allenamenti a settimana è insolito, ma è un’opzione. Se scegliessi questo modello 4 volte a settimana, potresti voler alternare con una struttura “doppio leggero/pesante”. Esegui 3×8-10 il primo giorno e 5×5 il secondo giorno, alternando così leggero e pesante. Gli altri due allenamenti potrebbero essere uguali (3×6-8) o tendere più verso la forza (6×3). In questo caso, il tuo programma settimanale sarebbe così:

• Lunedì: 3×8
• Martedì: 5×5
• Giovedì: 3×7
• Venerdì: 6×3

Allo stesso modo, è possibile eseguire un piano di frequenza modificato come un piano 3/1/2/1 (3 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo, 2 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo) o un piano 5/2 (5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo): ad esempio, 3×8, 3×5, 5×3, 3×8 e infine 5×3. Le tue preferenze personali e gli esercizi che scegli sono i fattori decisivi.

⚠️ Se non hai accesso a un giubbotto zavorrato o a pesi alle caviglie, potrebbe essere più difficile modulare l’intensità, quindi potresti dover fare affidamento sui limiti degli esercizi stessi per determinare le ripetizioni.

Gli intervalli di ripetizioni consigliati iniziano con il range di ipertrofia e si spostano verso il range di forza alla fine della settimana.

🎯 Il primo range dovrebbe essere 8-10 per i giorni ad alte ripetizioni, 5-7 per i giorni a medie ripetizioni e 3-4 per i giorni a basse ripetizioni. Questo ti permette di ciclare da un focus muscoloscheletrico all’inizio della settimana verso un focus di adattamento neurale entro la fine della settimana, il che è coerente con il lavorare su entrambi i lati dell’equazione della forza menzionata nella prima parte: forza = adattamenti neurali * area di sezione trasversale del muscolo.

Sperimenta per scoprire il tipo di range di ripetizioni che funziona meglio per te. Alcuni atleti potrebbero ottenere risultati migliori alternando il range 8-10 e il range 5-7, senza utilizzare affatto il 3-4. Alcuni atleti potrebbero aver bisogno solo dei range 8-10 e 3-4. Potresti passare da 15 ripetizioni a 10 ripetizioni a 5 ripetizioni. In base all’osservazione, gli atleti geneticamente più dotati tendono a lavorare meglio con i range di ripetizioni più bassi. Una vasta variazione nei range di ripetizioni può funzionare bene per un focus sull’ipertrofia.

Gli intervalli di ripetizioni possono anche variare a seconda dei muscoli che vengono allenati.

💡 Ad esempio, i gruppi muscolari posturali come il core e la schiena — così come i muscoli utilizzati per attività di basso livello come i polpacci e gli avambracci — rispondono meglio a intervalli più alti poiché sono composti da più fibre a contrazione lenta. Per questi muscoli potrebbe essere meglio lavorare con intervalli di 15+ nei giorni ad alte ripetizioni e 5-8 nei giorni a basse ripetizioni. In base all’esperienza, i muscoli che attraversano più articolazioni come i tendini del ginocchio, i glutei, i bicipiti e così via rispondono meglio ai giorni ad alte ripetizioni 8-10 e ai giorni a basse ripetizioni 3-5.

Dopo un periodo di allenamento, tenderai ad avere un’idea migliore di quali tipi di range funzionano meglio per il tuo corpo, quindi scegli di conseguenza. Se stai appena iniziando, utilizza un modello standard (come 3×10, 3×7, 5×3 o 3×12, 3×8, 4×4) e modificalo secondo necessità. Sperimenta alcuni di questi concetti per alcuni cicli di sei settimane, seguiti da una pausa di riposo. Vedi cosa funziona meglio per te. Se sei confuso e non sai cosa scegliere, il lavoro DUP M/M/V da solo funziona bene per le progressioni della “iron cross”, così come per tutti gli esercizi a quel livello di abilità.

Come precedentemente affermato, i sistemi di periodizzazione concorrenti e coniugati sono più avanzati rispetto ai sistemi di variazione settimanale, come il DUP. L’ironia dell’allenamento è che gli atleti che hanno già una grande quantità di forza e massa muscolare hanno difficoltà a migliorare in tutti gli esercizi contemporaneamente.

⚔️ Periodizzazione Concorrente (Concurrent Periodization)

La periodizzazione concorrente affronta questa sfida gestendo correttamente il recupero. 📝 Ad esempio: nello sviluppo di un sistema leggero vs. pesante, inizialmente posiziona tutti gli esercizi “pesanti” per spinta, trazione e gambe nello stesso giorno. Questo significa che tutti gli esercizi sarebbero orientati alla forza. Certo, questo sarà difficile per il corpo recuperare, poiché è una quantità massiccia di lavoro. Tuttavia, è possibile ciclare l’intensità di spinta, trazione e gambe in modo che siano tutti sfalsati in giorni diversi.

📝 Ecco uno sguardo alla differenza tra questi due esempi:

Opzione 1 (tutto nello stesso giorno):

• Lunedì: Spinta Leggera, Trazione Leggera, Gambe Leggere
• Mercoledì: Spinta Media, Trazione Media, Gambe Medie
• Venerdì: Spinta Pesante, Trazione Pesante, Gambe Pesanti

Opzione 2 (intensità sfalsata per gruppo muscolare):

• Lunedì: Spinta Pesante, Trazione Media, Gambe Leggere
• Mercoledì: Spinta Leggera, Trazione Pesante, Gambe Medie
• Venerdì: Spinta Media, Trazione Leggera, Gambe Pesante

Struttura una routine su queste linee e sarai in grado di gestire il recupero in modo molto più efficace. Il giorno “leggero” si concentra sull’aspetto ipertrofico dell’allenamento, o anche sulla resistenza. Questo è accoppiato con un giorno “medio” che è focalizzato sull’ipertrofia/forza o sulla potenza. Infine, un giorno puramente focalizzato sulla forza completa la tua settimana.

✅ È più efficace in termini di recupero che non concentrare tutto l’allenamento di ipertrofia in un giorno, l’allenamento di potenza in un giorno e l’allenamento di forza in un giorno.

La periodizzazione concorrente tende ad essere più efficace lavorando in “blocchi” — si ciclano gli esercizi dentro e fuori la routine durante il mesociclo e si prevedono deload all’interno del mesociclo per progredire. In pratica, incoraggia fasi multiple di accumulo e intensificazione all’interno del mesociclo stesso. Questo ti permette di progredire con più esercizi bilanciando il recupero.

🔄 Periodizzazione Coniugata (Conjugate Periodization)

La periodizzazione coniugata è uno dei metodi di periodizzazione più avanzati. Westside Barbell è un esempio di metodo di periodizzazione coniugata, che prende il nome dalla palestra Westside Barbell dove Louie Simmons lo ha sviluppato. Il sistema coniugato è orientato a migliorare un sollevamento alla volta mantenendo la forza su tutti gli altri. A livelli d’élite di forza, è necessario uno stimolo massiccio sul sistema nervoso e sui muscoli per fornire abbastanza stress affinché l’adattamento avvenga.

⚠️ Il recupero è di solito il fattore limitante, poiché tutto il recupero viene riversato sull’allenamento di un particolare sollevamento ad alta intensità o alto volume per dare al corpo lo stimolo necessario per l’adattamento. Gli altri sollevamenti vengono mantenuti con il più piccolo volume possibile per massimizzare il recupero per il sollevamento principale. Di solito questo piccolo volume si ottiene riducendo la quantità di pratica con il sollevamento principale e aumentando il numero di sollevamenti supplementari.

📝 Ad esempio, i sollevamenti principali (come stacchi, squat e panca) possono essere praticati solo poche volte o addirittura una volta a settimana. Il peso è estremamente pesante, quindi letteralmente distrugge la tua capacità di recupero per giorni dopo. Per questo motivo, probabilmente praticherai i tuoi sollevamenti principali solo una volta a settimana (con molto lavoro supplementare) invece che in ogni allenamento. Un esempio che usa la panca come sollevamento principale implicherebbe lavorare questo movimento una volta a settimana ma seguirlo con un lavoro muscolare specifico (come dip, press down per i tricipiti e altro lavoro di isolamento) per assicurarsi che i tuoi muscoli siano preparati a praticare il sollevamento principale.

Inoltre, i sollevamenti principali possono essere allenati non solo per la forza. Westside impiega giorni di Dynamic Effort (DE) e Maximal Effort (ME). Nei giorni DE, useresti un peso molto più leggero e lavoreresti sulla velocità della sbarra. Questo aiuta ad allenare i tuoi fattori neurologici per la forza, ma non è così tassante per il corpo come un sollevamento a sforzo massimale. Nei giorni ME, lavori sulla forza massimale e sull’esecuzione di sollevamenti molto pesanti.

Questo modello ha portato molti powerlifter a grandi successi, rendendolo degno di menzione se scegli di approfondirlo autonomamente. Puoi applicare questo modello all’allenamento a corpo libero concentrando tutto il tuo allenamento su un esercizio, diciamo concetti avanzati agli anelli come la planche o l’inverted cross. Tuttavia, per il lavoro di trazione o gambe, cerca solo di mantenerlo: esegui quantità minime di mantenimenti isometrici con “back lever”, “front lever”, “iron cross” e integra questi con un considerevole lavoro di forza scapolare. Una volta che diventi forte, non puoi continuare ad allenare in modo ottimale un gran numero di movimenti o mantenimenti di forza ad alta intensità ogni giorno della settimana. Questo modello si applicherà di più quando inizierai a lavorare oltre il livello C, o con mantenimenti isometrici d’élite.

La periodizzazione moderna è dove inizi ad applicare concetti di variazione moltiplicativa nell’allenamento.

💡 Ad esempio, una scelta potrebbe essere quella di caricare un’alta quantità di frequenza con un’alta quantità di volume e intensità su un particolare movimento. Con l’altro movimento potrebbe esserci solo una frequenza leggera o media con un volume leggero o medio e un’intensità leggera o media. A livelli d’élite, devi fare questi compromessi per progredire efficacemente. A quel punto, è fondamentale sapere quando regolare frequenza, volume e intensità nel tuo allenamento.

Quando raggiungerai questo livello di allenamento, sarai probabilmente familiare con il DUP e altri metodi di periodizzazione avanzati. Conoscerai il tuo corpo e come risponde a diverse quantità di frequenza, volume e intensità meglio di chiunque altro non sia profondamente coinvolto nel tuo allenamento.

✅ Questo è il motivo per cui è fortemente raccomandato tenere un diario di tutti i tuoi allenamenti e metodi di allenamento. Ti permetterà di vedere come sei progredito con determinate routine nel corso delle settimane: cambiando frequenza, volume e intensità. A meno che tu non abbia un allenatore di calibro significativo con esperienza nell’allenamento di atleti d’élite, che abbia il tempo e sia disposto a progettare un programma unico per te, avrai bisogno di queste informazioni per poter costruire le tue routine. (Sfortunatamente, la maggior parte degli allenatori di quel calibro sono impegnati ad allenare i loro atleti alle Olimpiadi — se ne trovi uno che ha tempo, non fartelo scappare!).

Riepilogo 📝

Questo è un capitolo chiave da comprendere. Mostra come funziona il metodo del sovraccarico progressivo e come superare i plateau.

Progressioni Semplici Intra-Esercizio

• ⚖️ Progressione Lineare: Aggiungere peso ad ogni allenamento.
• ⬆️ Progressione Lineare di Ripetizioni: Aggiungere ripetizioni a tutti i set dell’esercizio.
• ➕ Aggiunta di Ripetizioni: Aggiungere ripetizioni a singoli o più set di un esercizio.
• 🏁 Ultimo Set a Cedimento: Una volta che si riesce a eseguire l’ultimo set di un esercizio a cedimento con due ripetizioni in più rispetto ai set precedenti, aggiungere una ripetizione a tutti i set.
• ➕ Set Aggiuntivo: Aggiungere un set aggiuntivo all’esercizio.
• ⏸️ Rest Pause: Andare a cedimento nell’ultimo set ed eseguire una ripetizione dopo un breve riposo. Eliminare il riposo.
• ⏱️ Densità: Diminuire i tempi di riposo tra i set.
• ⏳ Cambio di Tempo: Cambiare il tempo da 10×0 a componenti concentriche o eccentriche più lunghe in un movimento.
• 🔁 Modifiche di Frequenza: “Grease the Groove” o aumentare il numero di volte a settimana in cui si esegue un esercizio.
• 🔄 Trasferimento: Le stesse informazioni possono essere applicate a prese isometriche ed esercizi eccentrici. Non tutti gli esercizi devono essere “puliti” per progredire.

Progressioni Semplici Inter-Esercizio

• 🏋️‍♀️ Aggiunta di Peso: Aggiungere peso per rendere più difficile la progressione precedente.
• 🤝 Assistenza: Utilizzare elastici o altri metodi per rendere più facile la progressione successiva.
• ⬇️ Eccentriche: Un ponte per eseguire più facilmente la progressione successiva.
• 🚀 Slancio ed Estensione del ROM (Range of Motion): Utilizzare lo slancio per eseguire la progressione successiva con un’estensione maggiore del range di movimento.
• 🛠️ Modifica dell’Esercizio: Modificare la progressione precedente per renderla più difficile, di solito con diverse posizioni del corpo.
• 📈 Set Aggiuntivi e Tempi di Riposo Diminuiti: Aggiungere più set e diminuire i tempi di riposo della progressione precedente o successiva.
• 🧬 Set Ibridi: Combinare il lavoro minimo della progressione successiva con un volume aggiuntivo della progressione precedente, in modo simile a un drop set.
• 🧘‍♀️ Set Ibridi Semplici: Eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni della progressione successiva, quindi completare il resto con il volume della progressione precedente.

Metodi Complessi di Progressione

• 📊 Accumulo e Intensificazione: Ordinamento settimanale degli allenamenti per ottenere maggiori volumi con più ripetizioni, seguiti da allenamenti successivi in cui si aumenta l’intensità diminuendo le ripetizioni ed eseguendo esercizi più difficili.
• ⚖️ Leggero/Pesante: Alternare lo schema di ripetizioni e l’intensità degli allenamenti in giorni diversi all’interno della settimana.
• 🗓️ Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP): Una forma complessa di leggero/pesante che utilizza giorni leggeri/medi/pesanti per variare gli allenamenti al fine di aumentare forza e ipertrofia.
• 🔄 Sistemi Concorrenti e Coniugati: Forme alternative di schemi di periodizzazione in cui diverse qualità vengono allenate simultaneamente. A seconda del sistema, si può cercare di mantenere alcune qualità mentre si lavora su altre, oppure si può cercare di migliorarne molte contemporaneamente.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

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