Guida al calisthenics – capitolo 13: Endurance, Cardio, Cross Training, Modelli Ibridi e Routine

💡 Non tutti gli atleti si concentrano esclusivamente sull’allenamento a corpo libero come forma primaria di sviluppo della forza. Molteplici fattori influenzano la preparazione atletica, indipendentemente dagli obiettivi individuali.

Resistenza e Cardio

Definizioni Fondamentali

💡 Il termine “endurance”, o resistenza, è più facile da comprendere rispetto all’allenamento della forza. È un’espressione generica che descrive l’esecuzione di un’attività con un elevato numero di ripetizioni. Sebbene sia distinta dal condizionamento metabolico e dal circuit training, spesso utilizziamo il termine “endurance” per inglobare tutti questi concetti.

⚙️ Le attività di resistenza cardiovascolare includono tipicamente allenamenti sostenuti per 10-20 minuti o più, come ciclismo, corsa su lunghe distanze o nuoto.

⚙️ Il condizionamento metabolico si focalizza sull’allenamento dei vari sistemi metabolici che producono energia nel corpo. Solitamente, questo tipo di preparazione implica diverse attività eseguite in modo continuativo nel tempo. L’allenamento dura di solito pochi minuti, ma può estendersi anche più a lungo.

⚙️ Il circuit training, invece, prevede il passaggio da un esercizio di sollevamento pesi all’altro e, sebbene sia possibile includere attività disparate, i praticanti si concentrano quasi esclusivamente sui pesi.

Sistemi Energetici

💡 Comprendere i percorsi energetici è di fondamentale importanza.

• La fosfocreatina (o creatina fosfato) fornisce la maggior parte dell’energia per attività di durata molto breve (0-10 secondi).
• Il percorso glicolitico è la fonte energetica principale per attività di durata moderata (10-75 secondi).
• Il percorso della fosforilazione ossidativa è responsabile della maggior parte dell’energia per attività di durata maggiore (75 secondi e oltre).
• I sistemi di fosfocreatina e glicolitico sono definiti anaerobici, mentre il sistema ossidativo è aerobico.

Di seguito una tabella sull’interazione del sistema energetico e il contributo relativo durante l’esercizio massimale:

📊 Studi condotti su atleti d’élite di atletica leggera raccontano una storia simile riguardo al contributo energetico:

• Per gli atleti dei 400 metri (dove il record mondiale maschile è di circa 43 secondi), il contributo è 60% anaerobico e 40% aerobico.
• Per gli atleti degli 800 metri (record mondiale maschile di circa 100 secondi), il contributo sale a 40% anaerobico e 60% aerobico.
• Questo è in linea con il record mondiale dei 1600 metri, di 223 secondi, che vede un rapporto approssimativo di 20% anaerobico e 80% aerobico.

🎯 Questo indica che, se si desidera sviluppare la capacità di resistenza cardiovascolare, l’allenamento deve essere significativamente più lungo di quattro minuti per stimolare adeguatamente questi sistemi. Studi e programmi di allenamento suggeriscono che, per lavorare efficacemente su questi sistemi, è raccomandata la corsa sotto la soglia anaerobica per periodi che vanno dai venti minuti a un’ora o più.

Condizionamento Metabolico e Sistemi Energetici

⚙️ Esistono programmi come il CrossFit che permettono un “allenamento completo dei sistemi energetici“. Nella maggior parte dei workout CrossFit di breve durata (che vanno dai due ai cinque minuti), l’energia è fornita principalmente dal sistema aerobico.

🎯 Per allenare realmente il sistema anaerobico alla sua massima capacità, si dovrebbero intraprendere attività di 30-75 secondi per minimizzare il contributo della fosfocreatina e del sistema aerobico. Per aneddoto, è in questo periodo che si avverte principalmente l’acidosi metabolica (il “bruciore”), un dato che coincide con la ricerca scientifica. Analizzando i workout CrossFit, si scopre che c’è molta sovrapposizione e la necessità di essere efficienti in tutti i percorsi energetici.

✅ Sia la resistenza che il condizionamento metabolico agiscono in modo simile a livello biologico. Le alte ripetizioni per la resistenza richiedono un elevato livello di adattamento neurale nella tecnica specifica, oltre a un’alta efficienza dei percorsi energetici per produrre continuamente energia. Il condizionamento metabolico richiede esattamente gli stessi adattamenti, con una leggera riduzione dell’adattamento del sistema nervoso centrale (SNC), orientandosi più verso un’efficienza molto elevata del percorso energetico, dato che ci sono più esercizi da eseguire. (Da qui, il condizionamento metabolico è in qualche modo più leggero sul SNC).

✅ Uno degli attributi più importanti di questi allenamenti, oltre a raggiungere i propri obiettivi, è che entrambi mirano ad aumentare la capacità di lavoro complessiva. Ciò significa che, se si decidesse improvvisamente di iniziare un allenamento di forza (anche se si sta combinando l’allenamento di forza con la resistenza o il condizionamento metabolico), i muscoli e il SNC dovrebbero essere in grado di gestire più lavoro durante l’esecuzione di una routine. Questo permette di sollecitarli di più per un’ipertrofia maggiore senza incorrere in sovrallenamento.

⚙️ L’integrazione della resistenza in una routine segue le stesse linee guida dell’allenamento di forza, ma senza le eccezioni. È accettabile e persino incoraggiato andare a cedimento quasi sempre o sempre. Questo è particolarmente vero con il condizionamento metabolico. È possibile andare a cedimento sempre in questo caso perché i molti esercizi diversi eseguiti richiedono un alto dispendio energetico, il che stressa i sistemi energetici e relativamente meno il sistema nervoso. Pertanto, non esaurirà il sistema nervoso e stimolerà comunque i muscoli a sufficienza affinché si adattino e producano energia più efficacemente. Ciò, a sua volta, aumenta la capacità di lavoro la prossima volta che si esercita. Spingere “attraverso il bruciore” in questo contesto porta all’innalzamento della soglia dell’acido lattico (percorso glicolitico).

⚠️ D’altra parte, non andare a cedimento può essere utilizzato efficacemente anche con la resistenza e il condizionamento metabolico. Nel condizionamento metabolico, se ci si ferma prima del cedimento, la capacità di lavoro aumenterà la prossima volta che ci si esercita nella stessa sessione. Questo significa che si sarà in grado di eseguire più lavoro in meno tempo e la potenza totale aumenterà. Questo è simile a un esercizio ad alta intensità, perché, sebbene diverso da un esercizio da 1 RM, l’intensità totale è distribuita in tutto il corpo. In questo specifico caso, il condizionamento metabolico è più simile alla forza che alla resistenza.

📝 Ora che si ha una base sui sistemi energetici, possiamo discutere alcuni esempi di come questa conoscenza può essere applicata nei propri allenamenti.

⚙️ Allenamento a Cedimento (To-Failure Training)

Chiaramente, uno dei modi per eseguire esercizi di resistenza è spingere al massimo. Il cedimento è opzionale, ma non incoraggiato nella prima serie perché diminuisce i massimali per le serie successive. Il numero totale di ripetizioni per l’intero workout sarà solitamente più alto se il cedimento non viene raggiunto nelle prime serie.

📝 Ad esempio, se si possono eseguire un massimo di venti dip e si desidera aumentare a cinquanta dip, un allenamento di resistenza potrebbe essere 3×18. Se si eseguissero solo quindici, allora 5×15 sarebbe una possibilità. È importante tenere presente che più alto è il numero scelto per serie, meno serie si potranno eseguire. Generalmente, il miglior allenamento è quello che massimizza il numero di ripetizioni per workout, quindi 5×15 sarebbe meglio di 3×18, poiché si tratta di settantacinque ripetizioni contro cinquantatré.

💡 Alcune persone sono naturalmente inclini agli esercizi di resistenza, avendo maggiori proporzioni di fibre muscolari a contrazione lenta. Potrebbero essere in grado di eseguire molto più vicino al loro RM di resistenza per più serie rispetto ad altri atleti. Questo è vero per le donne rispetto agli uomini. È fondamentale scoprire cosa il proprio corpo è in grado di fare e agire di conseguenza.

⚙️ Allenamento Grease the Groove (GTG)

Questo metodo può essere utilizzato per la forza o modificato per la resistenza. Per l’allenamento della forza, veniva eseguito come segue: da sei a dieci o più serie sottomassimali, intervallate durante il giorno. Tipicamente, si esegue circa il 60-80% del numero massimo di ripetizioni. Utilizziamo i dip come esempio: se il massimo è quattro dip, si eseguiranno circa due o tre dip per serie. Si eseguiranno poi i dip dalle sei alle dieci volte ogni ora o due durante il giorno.

Questo porta a eseguire fino a trenta dip durante il giorno, mentre se si eseguissero i dip solo durante il workout si riuscirebbero a fare probabilmente solo quattro o cinque serie di tre prima di affaticarsi e non poterne fare di più.

📝 Se continuiamo con l’esempio dei quattro dip, potrebbero volerci solo poche settimane per sviluppare la capacità di eseguirne dieci o più. Mantenere le serie sottomassimali aiuterà a evitare il sovraccarico del corpo, ma fornirà abbastanza pratica per migliorare notevolmente il movimento in un breve periodo di tempo.

🎯 Per adattarlo alla resistenza, basta utilizzare un esercizio di cui si possono eseguire molte ripetizioni e modificarlo di conseguenza. Quindi, se si possono eseguire un massimo di venti pushup in una serie, si eseguirà il 60-80% di quel numero (sei-dieci serie di dodici-sedici pushup) nel corso della giornata. Dato che il lavoro di resistenza è meno intenso di quello di forza, è probabile che si possa arrivare al 75-90% per serie di quindici-diciotto ripetizioni. Raggiungere il cedimento o essere molto vicini ad esso è necessario per massimizzare i guadagni di resistenza.

⚙️ Allenamento a Scale (Ladders)

Sono un concetto piuttosto semplice. Si avvia un timer e si esegue una ripetizione di un esercizio, poi si riposa fino allo scadere del minuto. Successivamente, si eseguono due ripetizioni dell’esercizio e si riposa fino allo scadere del minuto. Si continua questa progressione finché non si riesce più a completare la scala. Un minuto è un tempo arbitrario; si può usare qualsiasi intervallo di tempo desiderato.

Non è necessario salire la scala in modo “uno, due, tre”. Invece, si potrebbe iniziare da cinque e fare “cinque, dieci, quindici” o qualsiasi variazione.

⚙️ Allenamento a Piramidi (Pyramids)

Sono simili alle ladders, ma dopo aver “salito la scala fino al cedimento” si scende anche.

📝 Ad esempio, se si sono completate sette ripetizioni di pull-up e si è fallito nella serie successiva, si “scende dalla scala” eseguendo ripetizioni di sei, cinque, quattro, tre, due e una pull-up. Come con le ladders, si possono usare incrementi di due, cinque e così via.

✅ Sia le scale che le piramidi sono modi per aumentare drasticamente il volume delle ripetizioni di un esercizio in una singola sessione. Prendendo l’esempio del massimo di venti dip nella sezione dell’allenamento a cedimento, si potrebbe lavorare solo 5×15, ovvero settantacinque ripetizioni totali, con l’ultima serie a cedimento. Se si confronta questo con l’allenamento a piramide, si è propensi a lavorare fino a una serie massimale di dodici ripetizioni (1+2+3+4+…+10+11+12+11+10+…+3+2+1). Tuttavia, si eseguirà un totale di 144 ripetizioni, quasi il doppio del volume di 5×15.

Proprio come per l’ipertrofia, il volume gioca un ruolo importante nell’ottenere resistenza.

Condizionamento Metabolico e Circuiti

⚙️ I workout di condizionamento metabolico non sono difficili da costruire, ma richiedono una buona conoscenza del proprio corpo per programmarli efficacemente. Il CrossFit è uno dei tipi di workout “senza riposo” commercialmente disponibili più popolari, ma si possono scegliere da due a cinque esercizi che si eseguono normalmente per più di dieci ripetizioni. Si arrangiano come si desidera e si imposta un numero arbitrario di ripetizioni da eseguire per ogni esercizio, solitamente tra il 25% e il 75% della propria capacità massima. Quindi, si sceglie un numero di round da eseguire per il circuito, ad esempio da tre a cinque. Si esegue questo workout il più velocemente possibile.

⚙️ In alternativa, esiste il metodo “AMRAP“, che significa “as many rounds as possible” (il maggior numero di round possibile) in un determinato periodo di tempo.

🎯 La programmazione dei workout metabolici è davvero un’arte, e si deve avere un obiettivo specifico quando li si intraprende. È importante sapere se si sta cercando di allenare le capacità ossidative o glicolitiche (percorsi energetici aerobici o anaerobici). Inoltre, è importante programmare un workout in base ai livelli di abilità personali. Arrivare quasi alla fine del workout ed essere così affaticati da riuscire a fare solo singole ripetizioni non è un metodo particolarmente efficace per aumentare la capacità.

⚠️ Esiste una critica superficiale conosciuta come “any asshole” (qualsiasi idiota): qualsiasi idiota potrebbe mettere insieme un mucchio di esercizi in un workout. Solitamente chi esprime questa critica ha anche l’obiettivo inconscio di sentirsi esausto durante i propri allenamenti, piuttosto che avere un obiettivo chiaro su come sviluppare la propria capacità atletica per migliorare le prestazioni. Sebbene i workout “any asshole” possano migliorare la capacità in una certa misura, non la miglioreranno in modo ottimale. Questa pratica porta a workout che forniscono troppo stimolo o che degenerano verso il sovrallenamento. Più non è sempre meglio.

✅ I workout efficaci aumentano la capacità di lavoro sia nel potenziale condizionamento metabolico che nella forza/resistenza. Una quantità misurabile di capacità dovrebbe aumentare da workout a workout, di settimana in settimana, o forse con la ripetizione degli stessi workout.

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità (High-Intensity Interval Training – HIIT)

⚙️ L’High-Intensity Interval Training (HIIT) e tecniche simili, come il fartlek, sono buoni modi per lavorare su tutti i sistemi energetici del corpo perché li esauriscono molto velocemente. I workout HIIT sono generalmente composti da sprint a tutta velocità per un breve periodo di tempo (15-30 secondi), seguiti da jogging, camminata o un’altra forma di riposo per 30-45 secondi. L’HIIT sviluppa molto rapidamente sia i percorsi aerobici che anaerobici nel corpo, il che porta a un buon condizionamento metabolico e alla salute cardiovascolare.

🎯 Allenare le capacità anaerobiche rispetto a quelle aerobiche è una questione di intensità e aggiustamento del volume. Le qualità anaerobiche, proprio come la forza, sono meglio allenate operando a capacità massimali con tempi di riposo più lunghi. Ad esempio, si potrebbe sprintare per dieci secondi e riposare per due o tre minuti per lavorare sulle massime qualità anaerobiche. Questo assicura che i muscoli siano completamente riforniti di energia e che il prossimo sforzo sia più vicino al massimo rispetto a se si fosse riposato per un solo minuto.

⚙️ Il protocolo Tabata è una forma specifica di HIIT, che prende il nome dallo scienziato giapponese che lo sperimentò pedalando per otto periodi costituiti da venti secondi di attività massima seguiti da dieci secondi di riposo. Questo protocollo è simile ai workout di condizionamento metabolico e di tipo HIIT, e può essere utilizzato per aumentare rapidamente la capacità anaerobica. Il protocollo Tabata è molto simile all’HIIT, tranne che viene eseguito con esercizi diversi dalla corsa e dal jogging.

📝 È possibile modificare il protocollo Tabata in base alle proprie esigenze. Si potrebbero eseguire intervalli di trenta o sessanta secondi in cui si va a tutta velocità e poi si riposa. Ad esempio, se si esegue un intervallo di trenta secondi di squat a corpo libero, si farebbero il maggior numero di squat possibile per venti secondi e si riposerebbe per dieci secondi. Si ripete questo processo più volte, solitamente cinque round o più. Il protocollo da sessanta secondi funziona sulla scala di quarantacinque secondi di attività e quindici secondi di riposo. È essenzialmente una variazione di un workout di condizionamento metabolico che stimola molto rapidamente tutti i sistemi energetici del corpo.

Cardio – Capacità Aerobica Generalizzata

⚙️ Nonostante l’allenamento di resistenza a stato stazionario a bassa intensità (LISS) sia demonizzato da molti, rimane il modo più efficace per aumentare la capacità aerobica. C’è un motivo per cui ogni corridore di media e lunga distanza utilizza l’allenamento LISS. Questo tipo di allenamento di resistenza viene eseguito a o leggermente sotto (5-10%) la soglia anaerobica. Pertanto, i percorsi anaerobici non sono tassati, mentre il sistema aerobico viene sottoposto a massimo stress per favorire gli adattamenti. Per dirla in modo più colloquiale: rimanere leggermente “sotto il bruciore” o a un’intensità sufficientemente bassa da poter sostenere una conversazione durante l’esercizio aerobico. Eseguire per trenta-sessanta minuti o più, a seconda dello sport e/o delle qualità che si desidera migliorare.

✅ La ragione principale per includere l’allenamento LISS in una routine è che può migliorare il recupero per i workout di forza quando eseguito a livelli più bassi.

🤔 Si dovrebbe o non si dovrebbe eseguire cardio extra? E per quanto riguarda altri esercizi o sport simili al cardio? (Basket, calcio, e/o altri sport). Per decidere, è necessario imparare alcuni termini:

• Riposo Passivo (Passive Rest): Non fare assolutamente nulla legato all’esercizio o all’attività in un giorno di riposo. I giorni di riposo passivo di solito si verificano il giorno dopo un workout.
• Riposo Attivo (Active Rest): Eseguire attività che mettono in movimento senza sforzo intenso. In altre parole, rimanere sotto la soglia anaerobica mantenendosi attivi. Di solito questo si manifesta sotto forma di sport ricreativi.
• Recupero Attivo (Active Recovery): Eseguire un workout consapevole a un’intensità molto più bassa. Questo potrebbe essere lavoro tecnico come le handstand o lavoro tecnico specifico dello sport eseguito a basse soglie di intensità.

⚠️ Un problema comune si verifica negli atleti giovani e/o competitivi: sia il riposo attivo che il recupero attivo sembrano trasformarsi sempre in un workout completo. Se non si è in grado di mantenere un’intensità bassa con gli esercizi, si dovrebbe assolutamente non eseguire alcun tipo di riposo attivo o recupero attivo. Il corpo ha bisogno di riposo! Il riposo fa sì che il corpo diventi più forte e si prepari per il prossimo workout intenso.

✅ Tuttavia, se si ha l’autocontrollo per mantenere le cose a bassa intensità, si scoprirà di solito che un certo tipo di lavoro leggero può aiutare l’allenamento, specialmente progredendo nella forza e nella capacità di lavoro. Infatti, è stato notato che molti atleti d’élite che scelgono principalmente allenamenti anaerobici traggono benefici dal lavoro cardio a bassa intensità. La squadra di ginnastica cinese adotta questa pratica, così come alcuni dei migliori powerlifter del mondo. Questo è il motivo per cui i lottatori e gli atleti di eventi multi-round fanno significativamente meglio con la loro “resistenza” – base aerobica – quando hanno l’allenamento LISS nel loro programma.

✅ Va da sé che l’attività a basso livello è generalmente buona, in quanto aumenta la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico che facilita la digestione e il trasporto dei nutrienti per riparare muscoli e tessuti connettivi. Aumenta anche il flusso sanguigno al cervello, il che migliora l’umore e aiuta a fornire nutrienti per recuperare lo stress neurale. Può migliorare la postura. Abbassa la frequenza cardiaca a riposo. Aumenta la capacità di lavoro durante i workout di forza attraverso un recupero energetico più efficiente.

🎯 Il lavoro cardio ha il maggiore impatto a livelli di abilità intermedi e avanzati. Per i principianti che si concentrano principalmente su forza e ipertrofia, il cardio non deve essere allenato. Si può migliorare anche senza. I giorni di riposo dovrebbero essere giorni di riposo passivo a meno che non si voglia assolutamente allenare il cardio, poiché offre benefici aggiuntivi. Man mano che si passa ai livelli intermedi e avanzati, una qualche forma di attività a basso livello (cardio, riposo attivo, recupero attivo) può essere utile, anche nei giorni di riposo. Questo promuoverà un aumento della capacità di lavoro complessiva e accelererà il recupero generale. Man mano che si diventa più forti, diventerà più importante per il recupero.

📝 Le arti circensi hanno il riposo attivo integrato, con il loro allenamento tecnico extra ogni giorno. Eseguono tre o quattro ore o più di allenamento tecnico principalmente non di forza e ottengono molta attività a basso livello per promuovere il recupero. È così che questi atleti riescono a costruire la capacità di allenarsi cinque-sette giorni a settimana, spesso per sei-otto ore alla volta (con pause).

✅ Anche se non si è interessati a perfezionare le proprie abilità a livelli acrobatici, si può godere la vita aggiungendo giorni di riposo attivo utilizzando sport di squadra, nuoto ricreativo, ciclismo, jogging, escursionismo o camminata. Tutti questi sono ottimi per il recupero, purché non diventino essi stessi dei veri e propri workout.

💡 Studiando come il cardio influisce sugli atleti di élite, possiamo trarre la conclusione che l’attività fa bene al corpo. Finché mantenuta a basse intensità al di fuori dei workout, aiuterà sia il recupero che gli allenamenti di forza.

⚠️ Spesso c’è la preoccupazione che il cardio LISS possa rendere più lenti, ma questo non è affatto il caso finché si allenano forza e potenza come attributi primari. Il cardio diventa semplicemente una piccola componente dell’allenamento complessivo.

🔄 Vediamo il contrario negli atleti di resistenza d’élite. Tipicamente allenano il LISS per il 60-80% dei loro workout, ma mirano anche ad aumentare forza, potenza e capacità anaerobica, specialmente in prossimità delle competizioni. Forza, potenza e capacità anaerobica possono aiutare gli atleti di resistenza a vincere le gare nello sprint finale; l’attività leggera può aiutare gli atleti di forza e potenza nel recupero e nella capacità di lavoro.

Equilibrio e Ascolto del Corpo

💡 Tutto ciò che serve è un buon equilibrio. Il Principio di Pareto (o Regola 80/20) tende ad essere una buona regola pratica per mantenere un equilibrio tra potenza, forza e resistenza nei propri workout. Se si è un atleta di forza e potenza, l’80% dell’allenamento dovrebbe essere dedicato a questo, con il 20% dell’allenamento dedicato alla camminata o al cardio LISS per promuovere il recupero. E viceversa per gli atleti di resistenza.

⚠️ Qualunque cosa si faccia: ascoltare il proprio corpo. Questo non può essere sottolineato abbastanza. Si può iniziare con la Regola 80/20 per forza e potenza vs. cardio, ma se ci si sente particolarmente affaticati potrebbe essere necessario ridurre il lavoro di forza e potenza per un po’ e aumentare il recupero. Se si percepisce che l’aumento del cardio ha avuto un impatto negativo sull’allenamento, ridurlo e concentrarsi di più su forza e potenza. C’è varianza in qualsiasi ampia popolazione; regolare in base a come il proprio corpo risponde.

⚠️ Va da sé che il riposo passivo non è salutare per il corpo. Ci sono studi che dimostrano che coloro che hanno lavori sedentari o sono inattivi per lunghi periodi di tempo hanno un tasso di mortalità più elevato, anche se si esercitano regolarmente. Il corpo non ama l’inattività, quindi se il riposo passivo è simile a stare seduti sul divano tutto il giorno, non va bene. Andare a fare una passeggiata o un leggero jogging sarebbe superiore dal punto di vista della salute.

Cross Training

Combinare Programmi di Allenamento

⚠️ Non si può combinare un programma a corpo libero con un programma di forza e condizionamento di un altro sport e aspettarsi buoni risultati. Dividere il tempo tra le attività farà sì che i guadagni in ciascuna diminuiscano se non si è principianti. Si ha anche una maggiore possibilità di sovrallenamento.

🎯 Pertanto, se si hanno significative aspirazioni in altri sport, potrebbe essere una buona idea esaminare attentamente l’allenamento a corpo libero con il proprio allenatore per determinare se possa influire negativamente sulla propria performance in quello sport. A volte lo farà; altre volte, no. Occasionalmente, con sport come la lotta o le arti marziali, l’allenamento di forza a corpo libero può essere il modo migliore per migliorare forza e condizionamento.

Il Ruolo del Coach

💡 Molto dipende dall’allenatore. Alcuni allenatori sono “o si fa a modo mio o niente”. Se lo sport è davvero importante, si dovrebbe fare a modo loro. Altri allenatori sono più flessibili. Potrebbero comunque volere che si faccia a modo loro, ma se si tratta solo di forza e condizionamento, e si hanno buone informazioni, potrebbero incorporarle. Alcuni potrebbero non preoccuparsi affatto della forza e condizionamento, nel qual caso la decisione spetta all’atleta. È fondamentale capire che tipo di allenatore si ha e agire di conseguenza.

✅ Idealmente, il proprio allenatore ha a cuore i propri interessi e ci si può fidare. Tenerlo informato se si intende aggiungere o sostituire l’allenamento di forza a corpo libero con qualsiasi altro lavoro di forza e condizionamento o con l’allenamento tradizionale con i pesi. Si potrebbe anche chiedere un periodo di prova in cui si prova l’allenamento di forza a corpo libero su base sperimentale. Assicurarsi di perseverare se i risultati sono buoni.

💡 L’allenatore può e deve consigliare. Ha molta più esperienza e buone ragioni dietro i metodi che utilizza. Se il loro ragionamento sembra datato, portargli ricerche scientifiche o altri supporti da allenatori di alto livello. Il miglior compromesso è migliorare da soli e aiutare anche il proprio allenatore a migliorare.

Priorità dell’Allenamento Sport-Specifico

⚠️ Un programma di forza e condizionamento ben gestito per altri sport potrebbe iniziare a interferire con gli allenamenti a corpo libero. Se si è seri riguardo al proprio sport, l’allenamento specifico per quello sport dovrebbe essere al di sopra di tutto. Se allenare un movimento a corpo libero come le handstand interferisce con l’allenamento per lo sport, potrebbe essere necessario eliminarlo. Si dovrebbe allenarsi per lo sport quando si è freschi, non quando il livello di energia è esaurito dall’allenamento per cose meno importanti.

🎯 Allo stesso modo, la forza e condizionamento sport-specifica ha la precedenza sull’allenamento a corpo libero. A volte si può inserire un workout a corpo libero qua e là; altre volte, non si può.

⚠️ Se ci si allena o si pratica il proprio sport cinque o più volte a settimana, probabilmente non sarebbe prudente aggiungere allenamenti estensivi di forza e condizionamento a corpo libero. Tuttavia, l’allenamento basato sulle abilità può ancora essere applicato se si desidera lavorare su abilità a corpo libero come le handstand.

💡 Se il proprio sport non prevede un lavoro specifico di forza e condizionamento, potrebbe essere utile aggiungere l’allenamento a corpo libero al suo posto. Tuttavia, consultare prima l’allenatore per vedere se c’è un lavoro specifico di forza e condizionamento che raccomanda.

⚠️ Più non è sempre meglio! In caso di dubbio, si dovrebbe propendere per l’eliminazione dei workout extracurriculari. Integrare un po’ di allenamento a corpo libero nel proprio regime di allenamento solo se si ha il tempo e non si sta sovrallenando o esaurendo. Valutare questo osservando attentamente le proprie prestazioni nello sport. In alcuni casi (come l’arrampicata su roccia o la lotta), l’allenamento a corpo libero può essere estremamente efficace. Tutto dipende dallo sport e dall’allenatore.

✅ Siate intelligenti. Non si possono fare troppe cose contemporaneamente. Bisogna dare priorità a ciò che si desidera di più nella vita; altrimenti, non si sarà bravi in nulla. In caso di dubbio, chiedere consiglio a chi ha più esperienza. Non aver paura di essere umili. Accettare di non sapere tutto e di poter sempre imparare di più.

Componenti delle Discipline e Preparazione Fisica

💡 Esaminiamo alcune integrazioni specifiche con altri sport e discipline. Ginnastica, parkour e arrampicata consistono ciascuno di tre componenti distinte:

• Una componente psicologica, che consiste nel superare la paura e nell’essere in grado di esibirsi sotto pressione.
• Una componente basata sulle abilità, in cui il praticante deve imparare tutte le abilità specifiche.
• Infine, una componente di preparazione fisica, che tipicamente include forza e condizionamento basati sull’aumento delle capacità dell’atleta verso quella disciplina. ✅ L’allenamento di forza a corpo libero rientra distintamente nell’ambito della forza e condizionamento, ed è un modo sicuro e metodico per aumentare le capacità fisiche. Questo è coerente con ogni livello importante dell’atletica organizzata. I ginnasti non praticano solo le loro abilità, ma eseguono anche grandi quantità di forza e condizionamento. Gli atleti di atletica leggera non corrono solo, ma passano del tempo in sala pesi migliorando la loro forza o esplosività. I nuotatori non nuotano solo, ma passano del tempo in sala pesi per migliorare la loro potenza.

🤔 Ecco la fallacia dell’atleta ricreativo: poiché non credono in un condizionamento di forza strutturato, tipicamente praticano solo la loro attività preferita. La preparazione fisica tramite forza e condizionamento dovrebbe essere sempre una parte separata ma integrata dell’allenamento. La maggior parte degli sport o discipline utilizza la sala pesi; tuttavia, l’allenamento di forza a corpo libero può essere utilizzato efficacemente. Per essere grandi nella propria attività, non si può solo praticarla e aspettarsi di migliorare in modo ottimale.

🤔 C’è un’altra fallacia che appare spesso negli atleti ricreativi. È l’idea che la forza e condizionamento debbano mimare le attività sportive. Gli studi hanno dimostrato che questo è falso. Lanciare palle più pesanti per diventare più forti o potenti per il baseball non migliora la capacità di lanciare una palla più velocemente. Oscillare una mazza più pesante non migliora la velocità e la potenza della mazza. Allo stesso modo, per lo sprint, eseguire mezzo squat a una gamba con pesi non si traduce necessariamente in uno sprint più veloce.

💡 Questo è importante da sapere, poiché ci permette di applicare ampiamente i principi di forza e condizionamento per sviluppare attributi specifici piuttosto che mimare movimenti specifici dello sport. È più importante selezionare esercizi che migliorano in modo ottimale la forza complessiva (o per lavorare sui punti deboli), piuttosto che tentare di mimare movimenti specifici dello sport. Questa forza complessiva sarà poi utile per il movimento specifico dello sport che si porta in campo.

Regola 80/20 per Principianti e Intermedi

📊 Esiste un fenomeno interessante in varie discipline con atleti principianti e intermedi. Come accennato, una Regola 80/20 generale si applica agli atleti d’élite nell’allenamento sport-specifico e in altri tipi di allenamento complementare. Per i principianti e gli intermedi, c’è una Regola 80/20 diversa: questa riguarda la priorità del tempo investito nelle abilità sport-specifiche (80% dell’allenamento) e nella forza e condizionamento (20% dell’allenamento).

📊 Pertanto, dovrebbe esserci un rapporto 80:20 o 4:1 tra allenamento sport-specifico e altri tipi di allenamento. L’80% del tempo dovrebbe essere dedicato alla pratica delle abilità sport-specifiche e il 20% del tempo dovrebbe essere dedicato alla preparazione fisica tramite forza e condizionamento, lavoro di mobilità, prevenzione infortuni e simili. Questo non è solo per migliorare la capacità fisica, ma per aiutare a prevenire infortuni catastrofici o da sovraccarico. Nel contesto della precedente Regola 80/20: l’80% del tempo dovrebbe essere dedicato alle abilità specifiche dello sport, il 16% (80% del 20%) del tempo alla forza e condizionamento degli attributi primari dello sport, e il 4% (20% del 20%) del tempo agli attributi di cross training.

📝 Esempi di Strutture Settimanali: Per una disciplina emergente come parkour o arrampicata, la quantità di tempo divisa tra le attività settimanali dovrebbe essere approssimativamente un rapporto 80/20 per principianti e intermedi. Rafe Kelley (ex Parkour Visions) e Ryan Ford (Apex Movement) entrambi sostengono una divisione di tre o quattro giorni di pratica specifica del parkour e due giorni di lavoro di forza e condizionamento.

📝 Una struttura settimanale di esempio di una divisione tra lavoro di abilità parkour e lavoro di forza potrebbe assomigliare a questa:

• Lunedì: Lavoro di Abilità Parkour
• Martedì: Forza e Condizionamento
• Mercoledì: Giorno di Riposo
• Giovedì: Lavoro di Abilità Parkour
• Venerdì: Forza e Condizionamento
• Sabato: Lavoro di Abilità Parkour
• Domenica: Giorno di Riposo

💡 Dato che le sessioni di parkour durano da due a quattro ore, e il lavoro di forza e condizionamento può durare da una a due ore, sommando le ore di pratica della disciplina e di forza e condizionamento si vedrà approssimativamente un rapporto 80:20.

✅ Per la maggior parte degli atleti principianti e intermedi (di qualsiasi sport), il programma preferito è una routine full-body eseguita due o tre volte a settimana (a seconda di quanto lavoro tecnico deve essere svolto in ogni sessione) in combinazione con due giorni di riposo completi ogni settimana.

📝 Una modifica del programma sopra per concentrare la maggior parte del lavoro di abilità parkour nel weekend potrebbe assomigliare a questa:

• Lunedì: Lavoro di Forza Total Body
• Martedì: Giorno di Riposo
• Mercoledì: Lavoro di Abilità Parkour
• Giovedì: Lavoro di Forza Total Body
• Venerdì: Giorno di Riposo
• Sabato: Lavoro di Abilità Parkour
• Domenica: Lavoro di Abilità Parkour

📝 Per altri sport, come la ginnastica, il lavoro di forza e condizionamento sarà solitamente inserito alla fine di ogni allenamento. Gli allenamenti possono durare quattro o cinque ore e possono svolgersi quattro o cinque volte a settimana. Due o tre ore possono essere dedicate al lavoro tecnico, e il resto del tempo è speso per la flessibilità e la mobilità, aggiungendo la forza e condizionamento alla fine. Un programma simile può essere impiegato per l’arrampicata: andare in palestra per tre o quattro sessioni a settimana e mirare a un’ora di forza e condizionamento dopo ogni sessione di arrampicata. Ciascuna di queste routine tende ad avere un rapporto di circa 4:1 tra lavoro specifico dello sport e preparazione fisica. In ogni caso, si presume che il lavoro di abilità specifica dello sport durerà 2-4 ore ogni volta che lo si pratica.

📝 Esempio per l’Arrampicata:

• Lunedì: Arrampicata + Forza e Condizionamento
• Martedì: Giorno di Riposo
• Mercoledì: Arrampicata + Forza e Condizionamento Opzionale
• Giovedì: Giorno di Riposo
• Venerdì: Arrampicata + Forza e Condizionamento
• Sabato: Giorno Flessibile (potrebbe essere dedicato all’arrampicata, al recupero o al riposo)
• Domenica: Giorno di Riposo

💡 L’arrampicata è una disciplina interessante da affrontare perché, a differenza della maggior parte degli altri sport, che tendono a beneficiare di una divisione upper/lower (perché si può concentrare l’allenamento intensivo delle gambe, specifico dello sport, in un giorno, e la forza e condizionamento della parte inferiore del corpo in altri giorni), per l’arrampicata è vero il contrario.

📝 Ecco un esempio di come questo potrebbe svolgersi (anche qui, l’allenamento specifico dello sport durerà 2-4 ore):

• Lunedì: Arrampicata + Forza e Condizionamento (Parte Inferiore del Corpo)
• Martedì: Forza e Condizionamento (Parte Superiore del Corpo)
• Mercoledì: Giorno di Riposo
• Giovedì: Arrampicata
• Venerdì: Forza e Condizionamento (Parte Superiore del Corpo)
• Sabato: Arrampicata + Forza e Condizionamento (Parte Inferiore del Corpo)
• Domenica: Giorno di Riposo

💡 Ci sono ovviamente molte cose che rientrano nella forza e condizionamento oltre al semplice esercizio per aumentare la forza. Flessibilità, mobilità, preabilitazione, lavoro di isolamento e altro possono essere allenati nei giorni di riposo, nei giorni di allenamento, durante il riscaldamento o dopo un workout. Si può mescolare e abbinare per adattarsi al proprio programma.

📝 Ad esempio, molte persone si arrampicano tre giorni a settimana ed eseguono yoga come lavoro di flessibilità e mobilità dopo i loro workout. Poi, nei giorni liberi, eseguono lavoro di mobilità e forza e condizionamento.

📝 Ecco un esempio di come potrebbe apparire:

• Lunedì: Arrampicata + Yoga
• Martedì: Forza e Condizionamento
• Mercoledì: Arrampicata + Lavoro di Mobilità
• Giovedì: Giorno di Riposo
• Venerdì: Arrampicata + Yoga
• Sabato: Forza e Condizionamento
• Domenica: Giorno di Riposo

🎯 Non si è limitati a una routine specifica basata sul proprio sport. È importante identificare i propri punti deboli e modificare la routine di conseguenza.

📝 Se si hanno difficoltà con certi movimenti (come gli heel hooks nell’arrampicata), potrebbe essere necessario eseguire più lavoro di flessibilità o yoga nel corso di un ciclo per migliorare le proprie abilità. Se si hanno difficoltà con i climb-up sui muri nel parkour, si potrebbe voler dedicare più tempo a concentrarsi sul lavoro tecnico, oltre ad aggiungere lavoro di forza aggiuntivo specificamente per pull-up, dip e muscle-up. Supponiamo che la forza e la flessibilità siano buone, ma si abbia bisogno di migliorare la forza della mano per l’arrampicata. Questo è facilmente realizzabile: aggiungere due o tre sessioni di lavoro su hang board, campus board o system board alla propria routine. Identificare sempre le aree specifiche che devono essere migliorate se si vuole progredire.

La Forza come Fondazione

💡 La forza è il fondamento dello sviluppo atletico. Se si sviluppa prima la forza, molti altri attributi e abilità specifiche dello sport si svilupperanno in modo ottimale, come: resistenza cardiovascolare, stamina, flessibilità, potenza, velocità, agilità, coordinazione, equilibrio e precisione. Poiché tutto si basa sulla forza, è l’attributo più importante da sviluppare per gli atleti principianti e intermedi.

✅ Questo è vero anche negli sport di resistenza. I maratoneti d’élite possono correre un miglio in quattro minuti e mezzo, ventisei volte di seguito. Non è possibile correre così velocemente se non si possiede una grande quantità di resistenza alla forza. Anche il detentore del record mondiale del miglio e dei 1500 metri, Hicham El Guerrouj, aveva lavoro di forza e potenza nel suo regime di allenamento almeno tre o quattro volte a settimana, e correva ciascuno di quei tratti fino a nove volte, a seconda della fase del suo allenamento.

⚠️ Non si può ignorare la preparazione fisica se si vuole migliorare nel proprio sport. L’allenamento con i pesi è un buon modo per ottenere preparazione fisica; tuttavia, l’allenamento di forza a corpo libero è un’ottima alternativa all’allenamento con i pesi, specialmente in certi sport e/o discipline.

Modelli Ibridi

Integrazione di Pesi e Corpo Libero

⚙️ I modelli ibridi sono destinati agli atleti interessati a utilizzare sia pesi che corpo libero per l’allenamento. È opportuno includere tutti gli strumenti possibili nel proprio arsenale. C’è un tempo e un luogo per ogni tipo di esercizio, a parte quelli irragionevolmente pericolosi.

🤔 Alcuni puristi del bilanciere snobbano gli esercizi a corpo libero, criticandoli per essere troppo facili o con troppe ripetizioni senza comprendere la profondità di ciò che è possibile. Ci sono anche alcuni fanatici del corpo libero che affermano che i pesi sono inferiori all’allenamento a corpo libero per varie ragioni. Entrambe queste posizioni estreme sono miopi. Corpo libero e bilancieri si completano a vicenda estremamente bene nella maggior parte delle circostanze, e molti atleti di alto livello di vari sport li utilizzano entrambi nel loro allenamento.

💡 Esistono molti metodi diversi per integrare esercizi con bilancieri o manubri nella propria routine. Di seguito vedremo solo i più comuni: sostituzione, completamento e supplemento.

⚙️ Sostituzione

📝 Per una routine full-body di sostituzione, la tipica prescrizione di esercizi è: due esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, due esercizi di trazione per la parte superiore del corpo e uno o due esercizi per le gambe. Questo manterrà il corpo bilanciato e consentirà una buona progressione di forza e massa. Spesso i due esercizi per la parte superiore del corpo (sia per la spinta che per la trazione) sono ulteriormente differenziati dalla selezione di un esercizio che si concentra sul movimento orizzontale e uno che si concentra sul movimento verticale. Questo aiuta a mantenere l’equilibrio strutturale. Se si utilizzano anche tutti esercizi composti, una routine come questa può coinvolgere ogni muscolo del corpo, garantendo guadagni di forza e ipertrofia a tutto tondo.

📝 Una tipica routine specifica per bilancieri potrebbe assomigliare a questa:

• Spinta Superiore: Panca Piana + Press o Dip
• Trazione Superiore: Pull-up + Rematore Piegato
• Gambe: Squat + Stacco da Terra

📝 Una routine di forza a corpo libero corrispondente cercherebbe di sostituire ciascuno di questi esercizi con pesi o bilanciere con i loro equivalenti a corpo libero in base al piano di movimento:

• Spinta Superiore: Progresssione di Pushup o Planche + Dip o Variazione di Handstand Pushup
• Trazione Superiore: Pull-up + Inverted Rows o Front Lever Pull-up
• Gambe: Squat o Pistol Squat + Glute Ham Raise/Hamstring Curl

🎯 Se l’obiettivo è aumentare sia forza che ipertrofia, queste routine verrebbero eseguite con esercizi difficili, tipicamente nel range di 5-12 ripetizioni. Man mano che si progredisce con i bilancieri, si aggiunge peso. Man mano che si progredisce con il corpo libero, si aggiungono ripetizioni fino a quando si può passare alla progressione successiva. È così facile. Sostituire un esercizio specifico con bilanciere o a corpo libero con la sua controparte. Se si desidera aggiungere handstand pushup alla propria routine focalizzata sui bilancieri, sostituirli con l’altro movimento di press verticale — in questo caso, press o dip. Si vuole lavorare sulla planche? Sostituirla con la panca piana.

⚙️ Completamento

🎯 Se i propri obiettivi sono più mirati, si potrebbe voler completare gli esercizi con il metodo del completamento . Ad esempio, molte persone vogliono lavorare contemporaneamente sulla panca piana e sulla planche. Questo va bene. Si completano a vicenda molto bene. La panca piana è ottima per aggiungere forza di spinta bruta e ipertrofia, mentre la planche è ottima per aumentare il controllo e la forza della parte superiore del corpo.

💡 Le persone diranno: “allena solo la planche” o “allena solo la panca” — i benefici dell’allenare un esercizio esclusivamente sono centrati sul proprio obiettivo finale. Si vuole raggiungere un certo livello di competenza in uno solo? O si potrebbe voler essere bravi in entrambi? Non c’è nulla di sbagliato in nessuna delle due scelte.

⚠️ In una classica routine per principianti, si eliminerebbero gli esercizi di spinta verticale. Sebbene la specificità sia buona, è necessario fare attenzione all’equilibrio strutturale finché non si diventa più focalizzati. Questo potrebbe diventare problematico se si concentra tutto il proprio lavoro sulla trazione verticale. La trazione orizzontale concentra la forza muscolare e l’ipertrofia sui retrattori scapolari e sulla spalla posteriore molto più degli esercizi di trazione verticale. Eliminando uno di questi tipi di esercizi dalla propria routine si rischia di creare uno squilibrio nella spalla nel tempo, poiché la maggior parte degli esercizi di trazione verticale colpisce fortemente il petto e i dorsali, che sono rotatori interni della spalla. La maggior parte degli esercizi di spinta enfatizza anche la rotazione interna della spalla. Questo incoraggia il corpo ad assumere una postura incurvata in avanti, che è dannosa per l’integrità strutturale, specialmente se si ha un lavoro d’ufficio o si studia per molte ore al giorno. Questo problema può essere tipicamente bilanciato con la trazione orizzontale. Se si vuole migliorare la propria spinta orizzontale al punto di rinunciare ad altri tipi di movimenti di spinta, cercare di bilanciarli con sufficiente trazione orizzontale per compensare gli squilibri.

⚠️ In conclusione, essere consapevoli dei rapporti rischio-beneficio. Se si nota che si sta sviluppando uno squilibrio, fare un passo indietro e passare a una routine più strutturata e completa. Continuare finché gli squilibri non sono corretti; quindi, si può tornare a una struttura complementare.

⚙️ Supplemento

 ✅ Molte routine efficaci e comprovate, come il programma 5/3/1 di Jim Wendler, utilizzano il metodo del supplemento, ovvero esercizi supplementari a corpo libero o con bilancieri per aiutare a rafforzare i punti deboli, fornire condizionamento o sviluppare altri attributi. Il 5/3/1 lavora su un esercizio primario, come squat, stacco, panca o overhead press. A questi si aggiunge lavoro di assistenza supplementare.

📝 Ad esempio, con lo stacco, il lavoro supplementare si concentrerebbe sui punti deboli. Se si hanno glutei deboli, lavorare su esercizi per l’anca/cerniera, come i good mornings. Se si hanno muscoli ischiocrurali deboli, lavorare su stacchi a gambe tese, glute ham raises o un esercizio simile. Se si ha una schiena debole, lavorare su reverse hyperextensions. Per la panca, scegliere un’altra forma di press che si concentri sulle debolezze, o esercizi completi come i dip.

✅ La forza a corpo libero risponde in modo simile. Basta usare un esercizio a corpo libero come sollevamento principale e integrarlo con i pesi per concentrarsi sulle proprie debolezze, sull’ipertrofia o su qualsiasi cosa si desideri sviluppare. Come atleta più avanzato, a seconda degli obiettivi e delle debolezze, questo può essere un metodo efficace per progredire. In molti casi, si possono usare i pesi per aiutare a integrare gli esercizi a corpo libero per lavorare sia sugli adattamenti neurali che sullo sviluppo della forza necessari per l’ipertrofia. Inoltre, se si sta affrontando degli infortuni, si possono sostituire alcuni esercizi con pesi con esercizi a corpo libero senza aggravare gli infortuni in modo che possano guarire completamente.

📝 Consideriamo la planche. Ci sono molti modi per utilizzare esercizi con pesi per integrare il suo sviluppo. Se si sta lavorando sulla forza di spinta bruta e sulla potenziale ipertrofia, lo smith machine è uno strumento utile. Usando una presa in supinazione, posizionarsi in modo che i fianchi siano sotto la barra anziché il petto. Questo pone la barra in una posizione orientata alla planche. Ora, caricare il bilanciere con i pesi ed eseguire pushup modificati per la planche.

✅ È un esercizio utile per numerose ragioni:

• Poiché il corpo è dritto, lungo la panca, non ci si deve preoccupare di rafforzare la tecnica scorretta che comunemente si verifica quando le persone inarcano la schiena per compensare durante l’esecuzione dei pushup della planche.
• Non ci si deve preoccupare di colpire gli angoli corretti dei pushup con le spalle, poiché la macchina mantiene la barra correttamente allineata.
• Offre anche un modo per monitorare la propria forza: con il carico progressivo. Si può vedere come la propria forza si sta sviluppando monitorando quanto peso si può spingere.
• Come bonus aggiuntivo, dopo un certo punto, i pesi possono essere uno stimolo migliore per l’ipertrofia rispetto agli esercizi a corpo libero, in particolare per spalle e petto.

✅ I manubri sono anche efficaci per molti esercizi avanzati a corpo libero. Tornando all’esempio della planche, si possono eseguire pushup della planche con manubri come con uno smith machine: basta tenere le mani sopra i fianchi durante il movimento di pushup. Inoltre, allenare esercizi più avanzati come la maltese o la croce invertita è facile con i manubri. Un esercizio preferito per condizionare il gomito e costruire forza e ipertrofia prevede l’uso di un paio di manubri:

• Iniziare in posizione di planche e mantenere per due secondi.
• Passare alla posizione maltese e mantenere per due secondi.
• Tornare alla posizione di planche e ripetere questa sequenza da tre a cinque volte.

⚠️ Naturalmente, l’allenamento agli anelli è preferibile. I manubri non sono un sostituto perfetto per gli anelli, ma non tutti hanno accesso agli anelli.

✅ Un altro beneficio dell’utilizzo dei pesi è che si possono interscambiare i pesi per renderli appena sufficientemente pesanti da lavorare sulla costruzione del tessuto connettivo senza causare infortuni. Questo è particolarmente vero per gli esercizi a braccia tese che sollecitano molto i gomiti (come back lever, planche, maltese e croce invertita).

Gestire la Mancanza di Attrezzatura/Tempo

⚠️ La mancanza di disponibilità di una palestra è probabilmente il problema più comune che ho riscontrato nelle persone che allenano sia con pesi che a corpo libero. Hanno accesso a una “globo gym” (un termine dispregiativo per una grande palestra aziendale) che non consente loro di eseguire esercizi a corpo libero e non hanno nemmeno attrezzatura a casa per lavorare sugli esercizi a corpo libero. Altri si allenano costantemente a casa nei weekend e riescono a malapena ad andare in palestra durante la settimana, lasciando pochissimo tempo da dedicare all’allenamento.

🎯 Se questo è il tuo caso, adatta la tua routine al tuo programma fin dall’inizio. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti anche voler avere due routine separate che si adattano al tuo programma.

📝 Una routine tipica con bilancieri è una routine che di solito si può eseguire in una globo gym:

• Spinta Superiore: Panca Piana + Press o Dip
• Trazione Superiore: Pull-up + Rematore Piegato
• Gambe: Squat + Stacco da Terra

📝 Una routine di forza a corpo libero emulata cercherebbe di sostituire ciascuno di questi esercizi con pesi o bilanciere con i loro equivalenti a corpo libero in base al piano di movimento:

• Spinta Superiore: Progresssione di Pushup o Planche + Dip o Variazione di Handstand Pushup
• Trazione Superiore: Pull-up + Inverted Rows o Front Lever Pull-up
• Gambe: Squat o Pistol Squat + Glute Ham Raise/Hamstring Curl

💡 Ovviamente, si desidera modificare queste routine in base ai propri obiettivi. È possibile allenare esercizi a corpo libero basati a terra (come la planche) in una globo gym, quindi si potrebbe fare planche in entrambi i giorni invece, diciamo, della panca piana nel giorno di palestra. In alternativa, si possono utilizzare gli attrezzi della palestra per lavorare su obiettivi specifici come i pushup della planche con smith machine o con manubri.

🎯 Il modo in cui si strutturano le routine dipende davvero da ciascuno e dovrebbe basarsi sugli obiettivi. Esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo e esercizi con bilanciere per la parte inferiore del corpo sono altamente raccomandati e comprovati. Tuttavia, se si è interessati a mescolare e abbinare diversi esercizi a corpo libero e con bilanciere per la parte superiore e inferiore del corpo, si può fare.

📝 Ecco un elenco non esaustivo di esercizi che si possono mescolare e abbinare:

⚙️ Esercizi di Spinta con Bilanciere:

• Superiore: Panca Piana, Press con Manubri, Panca Inclinata/Declinata, Military Press, Press Dietro il Collo, Jerks, Push Press
• Inferiore: Goblet Squats, Front Squats, High-Bar Back Squats, Low-Bar Back Squats, Overhead Squats, Hack Squats, Affondi

⚠️ Nota: le Upright Rows non sono presenti in questo elenco a causa del fattore di rischio di impingement della spalla.

⚙️ Esercizi di Trazione con Bilanciere:

• Superiore: Rematori con Manubri a un braccio, Seated Rows, Bent-Over Rows, Pendlay Rows, Face Pulls
• Inferiore: Stacchi da Terra, Strappo (Snatch), Slancio (Clean/Power Clean), qualsiasi variazione di sollevamento olimpico dal suolo alla spalla o in sospensione alla spalla.

⚙️ Esercizi di Spinta a Corpo Libero:

• Superiore: Handstand Pushup, Handstand Press, Planche, Pushup, Clapping Pushup, Dip, Maltese, Inverted Cross
• Inferiore: Squat a corpo libero, Pistol Squat/Squat a una Gamba, Shrimp Squats.

⚙️ Esercizi di Trazione a Corpo Libero:

• Superiore: Pull-up (a due braccia, asimmetrici, a un braccio, ecc.), Clapping Pull-up, Inverted Rows, Inverted Pull-up, Back Lever, Front Lever, Iron Cross
• Inferiore: Leg Curls, King Deadlifts, Glute Ham Raises

⚙️ Vari (Combinati):

• Superiore Combinata: Muscle-up, Inverted Muscle-up, qualsiasi movimento di transizione che coinvolga una barra o anelli (da sopra a sotto o da sotto a sopra)
• Inferiore Combinata: Sprint, Scale, Salti Verticali, Salto in Lungo, e molti altri.

💡 In generale, il sistema di classificazione per le gambe diventa un po’ sfocato, poiché la maggior parte degli esercizi per le gambe coinvolge ogni muscolo della gamba. La distinzione principale generalmente fatta è quella tra spinta e trazione, ma un’altra distinzione è quella tra dominante del ginocchio e dominante dell’anca (o hip hinge).  Fondamentale assicurarsi di avere equilibrio nei propri workout e di lavorare su eventuali punti deboli.

Routine

Vantaggi e Applicazioni

💡 Le routine, sequenze e combinazioni sono altamente sottovalutate e sono in realtà un modo interessante per lavorare i muscoli. Uno dei loro principali benefici è che consentono di passare da e verso molti tipi diversi di movimenti consecutivamente, utilizzando i muscoli in modi che non si farebbero con gli esercizi tipici. Le transizioni da un esercizio all’altro possono essere molto difficili e quindi benefiche per ottenere una grande forza nel range di movimento concentrico.

🎯 Le routine, sequenze e combinazioni sono più adatte a livelli di forza avanzati. La forza è principalmente frutto di adattamenti neurologici, quindi è meglio allenare prima i pattern di movimento con esercizi a ripetizione tipici per costruire la forza necessaria. Allenare più esercizi e passare attraverso diverse transizioni è ottimo, ma non permette di mantenere la stessa concentrazione sui pattern di movimento stessi. Si può paragonare a un barbell complex o a un circuito rapido di diversi esercizi di forza — funziona meglio quando si è già abbastanza forti.

⚙️ Le routine o combinazioni possono consistere in qualsiasi tipo di esercizio concatenato in serie. Sono solitamente eseguite agli anelli o alle parallele. Esistono letteralmente migliaia di varianti diverse. Alcune delle combinazioni più comuni sono elencate nelle tabelle di progressione della FIG COP insieme a alcune variazioni di altre combinazioni di movimento come handstand → elbow lever → handstand. Esempi di programmazione si trovano nel parte 4 della guida.

✅ Queste combinazioni sono un ottimo modo per svolgere un lavoro rapido se non si ha tempo per gli esercizi regolari. Si può mettere insieme una sequenza di cinque o sei abilità e eseguirla cinque volte di seguito per una sessione di allenamento decente che offre una bella variazione rispetto alla “routine” (fare le stesse o simili routine ripetutamente).

✅ Le routine sono un modo eccellente per incorporare movimenti di abilità e forza che si sono già padroneggiati ma non usati da un po’. Combinare movimenti padroneggiati con movimenti su cui si sta lavorando può creare routine/sequenze/combinazioni interessanti che stimoleranno i muscoli in modo diverso dai metodi abituali. Questo è uno dei modi principali in cui si sviluppa la forza a livello avanzato e soprattutto a livello d’élite. A questi livelli, l’attenzione inizia a spostarsi dal mantenimento isometrico di livello superiore al movimento tra queste abilità.

Le transizioni tra le prese isometriche (come dal front lever all’iron cross) possono essere effettivamente più difficili delle prese stesse. Il front lever è un’abilità di livello A, l’iron cross è un’abilità di livello B, e la transizione da front lever a iron cross si chiama Pineda, che è un’abilità di livello D. Infatti, molti ginnasti di alto livello smettono di fare lavoro di forza specifico e si concentrano esclusivamente sulle abilità di forza nelle loro routine per fornire uno stimolo sufficiente all’adattamento.

⚠️ Sebbene routine e sequenze possano essere usate con successo per lavorare sulla forza di movimento a tutto tondo, è importante non eliminare tutto il lavoro di forza dedicato.

✅ Le routine, sequenze e combinazioni possono essere anche divertenti da eseguire (e filmare!). È consigliabile sperimentare questi tipi di movimenti una volta che si è in grado di eseguire molte delle prese isometriche di alto livello, specialmente agli anelli. Si potrebbe scoprire di preferire l’esecuzione di questi tipi di routine rispetto all’allenamento rigoroso di movimenti particolari.

Compromessi nell’Allenamento

⚠️ Ricordate, c’è un compromesso tra lavorare su movimenti specifici in modo dedicato per aumentare la forza e lavorare su routine, proprio come c’è un compromesso tra fare movimenti concentrici a pieno raggio di movimento e isometriche. Se è un compromesso che si è disposti a fare per la varietà o per i propri obiettivi, allora si può procedere.

📝 Ecco la “routine per principianti” utilizzata come standard dalla Gymkana, un gruppo di ginnastica esibizionista, per decenni:

• Iniziare dall’Hang (sospensione)
• Muscle-up a Supporto
• L-Sit
• Shoulder Stand
• Scendere a Supporto
• Rotolare immediatamente all’Inverted Hang (sospensione invertita)
• Back Lever
• German Hang Pullout
• Swing to Flyaway Dismount (o tornare all’hang e lasciarsi cadere)

💡 Questo è un esempio in cui molte abilità di base sono messe in sequenza. Queste possono essere divertenti, specialmente quando ci si allena con altre persone.

Riepilogo 📝

In questo capitolo, abbiamo esaminato come resistenza, cardio, cross training, modelli ibridi e routine si applicano agli allenamenti di forza a corpo libero.

⚙️ La resistenza allena sia la resistenza aerobica che la resistenza muscolare locale. Esistono molteplici tecniche che si possono utilizzare per costruire i propri workout.

⚙️ Il cross training è anche altamente variabile, e la propria routine ideale dipenderà dallo sport, dall’allenatore e dal livello del programma di forza e condizionamento implementato. Se si è interessati a imparare progressioni e abilità di forza a corpo libero, fare prima una conversazione con l’allenatore e propendere per meno piuttosto che per troppo.

✅ Forza e condizionamento sono un aspetto fondamentale di vari sport. Nello specifico, forza e condizionamento sono importanti per migliorare efficacemente e per prevenire infortuni.

⚙️ I modelli ibridi possono essere utilizzati per mescolare e abbinare esercizi con bilancieri e a corpo libero in una singola routine.

⚙️ Le routine hanno il loro posto come metodo di allenamento alternativo e possono essere utili per aumentare le prestazioni, eseguire movimenti in successione o semplicemente per divertimento.

Sei tu l’artefice del tuo percorso. Questa guida ti offre la mappa, i mezzi e le strategie, ma il viaggio è tuo. Con pazienza, intelligenza e dedizione, puoi costruire un corpo forte ed equilibrato .

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Nicola Yoda

Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.

Maggiori informazioni

nicolayoda.com