Ossidazione dei grassi nello sport: fat adaptation, IMTG e differenze tra uomo e donna

Bruciare più grassi rende davvero più forti e resistenti? L’ossidazione dei grassi è uno dei temi più fraintesi della nutrizione sportiva. In questo articolo scopri come il corpo usa i lipidi durante lo sforzo, perché la fat adaptation rallenta gli atleti e se è vero che le donne bruciano più grassi degli uomini.

I grassi sono una riserva di energia quasi infinita, ma il loro motore è lento. Allenare il corpo a usarli di più, per esempio con la dieta chetogenica, ha un costo: il muscolo perde parte della capacità di sfruttare i carboidrati proprio quando servono, cioè nei momenti più intensi. Per chi cerca la prestazione, i carboidrati restano la scelta migliore.

Ossidazione dei grassi: una riserva quasi infinita

I lipidi sono la riserva di energia più grande che hai. Con quelli che porti addosso potresti camminare per giorni. I carboidrati, invece, si accumulano in quantità limitate come glicogeno nel fegato e nei muscoli, e si esauriscono molto prima.

I grassi che mangi sono composti quasi tutti da trigliceridi (il 98 o 99%). Finiscono soprattutto nel tessuto adiposo bianco, che non è un semplice magazzino ma un vero organo endocrino. Quando ti alleni, infatti, le catecolamine (come l’adrenalina) stimolano la lipolisi, cioè la scomposizione dei trigliceridi in acidi grassi che passano nel sangue.

A quel punto entra in gioco il muscolo, il principale consumatore di questi acidi grassi durante l’esercizio. Li assorbe dal sangue e li brucia nei mitocondri, le piccole centrali energetiche delle cellule. Se vuoi un ripasso su come il corpo produce energia, trovi tutto nell’articolo sul metabolismo energetico muscolare.

MFO e crossover: quando i grassi lasciano il posto ai carboidrati

Il corpo usa i grassi a qualsiasi intensità, ma la loro quota cambia molto in base allo sforzo. A intensità bassa e moderata l’ossidazione dei grassi cresce fino a un picco massimo, chiamato MFO (Maximal Fat Oxidation).

In media questo picco si trova tra il 50% e il 65% della VO2max. Tuttavia, le differenze tra una persona e l’altra sono enormi: in alcuni il picco arriva già al 40%, in altri sale fino all’80%.

Quando superi quel punto scatta il cosiddetto crossover. L’ossidazione dei grassi comincia a calare, mentre quella dei carboidrati sale rapidamente. Il motivo è semplice: i grassi forniscono energia troppo lentamente per sostenere uno sforzo intenso. Di conseguenza, quando spingi forte, il muscolo dipende quasi del tutto dai carboidrati. Ne parlo più nel dettaglio nell’articolo su carboidrati e performance.

Fat adaptation: perché rallenta la prestazione

Il tuo corpo è molto flessibile. Se cambi il carburante principale della dieta, si adatta in appena 48 o 72 ore. Con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, per esempio, i muscoli imparano a bruciare più lipidi e ad accumularne di più al loro interno. Ogni adattamento, però, ha un prezzo.

Il ruolo della PDH

La fat adaptation riduce l’attività di un enzima chiave, la piruvato deidrogenasi (PDH). Questo enzima trasforma il piruvato, il prodotto finale della glicolisi, in acetil coenzima A. In pratica è la porta che permette ai carboidrati di entrare nei mitocondri per essere bruciati.

Con una dieta molto ricca di grassi, come la chetogenica, quella porta si chiude in parte. Così, durante uno sforzo intenso, il muscolo fatica a usare il glucosio anche quando le scorte di glicogeno sarebbero sufficienti. Il risultato è un vero freno metabolico, che toglie velocità e potenza.

Cosa dicono gli studi di Louise Burke sugli atleti d’élite

La conferma più forte arriva dagli studi della ricercatrice australiana Louise Burke sui marciatori di livello mondiale. Nello studio pubblicato sul Journal of Physiology nel 2017, 29 atleti d’élite hanno seguito per tre settimane un allenamento intensificato con una di queste tre diete:

1. ricca di carboidrati, con i carboidrati presenti prima, durante e dopo ogni allenamento
2. periodizzata, con la stessa quantità di carboidrati ma distribuita in modo strategico in base alle sedute
3. chetogenica (LCHF), con circa il 78% delle calorie dai grassi e meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

I risultati sono stati netti. Nella gara sui 10 km, chi seguiva la dieta ricca di carboidrati ha migliorato il tempo del 6,6% e chi seguiva quella periodizzata del 5,3%. Il gruppo in chetogenica, al contrario, non ha migliorato affatto: in media è andato addirittura l’1,6% più piano. Eppure bruciava molti più grassi, ma consumava più ossigeno a parità di velocità, cioè era meno economico.

E se dopo la chetogenica si ricaricano i carboidrati?

A questo punto la domanda era logica: si può insegnare al corpo a bruciare grassi senza perdere la capacità di usare i carboidrati? Per scoprirlo, un secondo studio ha testato 5 o 6 giorni di chetogenica seguiti da 24 ore di ricarica di carboidrati prima della gara.

Purtroppo la ricarica non è bastata. L’uso dei carboidrati è rimasto frenato e, nella gara sui 10 km, 6 atleti su 7 del gruppo chetogenico sono andati più piano. Tutti quelli del gruppo a carboidrati, invece, sono migliorati. In sostanza, puntare sulla fat adaptation complica l’alimentazione senza dare alcun vantaggio in gara.

Trigliceridi intramuscolari (IMTG) e il paradosso dell’atleta

Oltre al tessuto adiposo, il corpo conserva una piccola quota di grassi direttamente dentro le cellule muscolari. Sono i trigliceridi intramuscolari, chiamati IMTG.

Gli IMTG si trovano proprio accanto ai mitocondri, quindi sono pronti all’uso. Inoltre servono solo alla fibra che li contiene e si concentrano soprattutto nelle fibre lente di tipo 1, dove sono fino a tre volte più abbondanti che nelle fibre veloci di tipo 2.

Durante uno sforzo leggero o moderato forniscono circa il 20 o 25% dell’energia. Quando però l’intensità arriva al 75% della VO2max, il loro contributo scende sotto il 10%.

Perché atleti e sedentari hanno tanti IMTG

Qui nasce un curioso paradosso. Livelli alti di IMTG si trovano sia negli atleti di resistenza molto allenati, sia nelle persone obese o con diabete di tipo 2. La differenza sta nel motivo dell’accumulo:

• nei sedentari e nelle persone obese: i mitocondri funzionano male e non riescono a bruciare i grassi che arrivano dal sangue; il grasso si accumula nel posto sbagliato e favorisce l’insulino resistenza
• negli atleti: è un adattamento positivo; grazie a tanti mitocondri efficienti, il muscolo usa questi grassi durante lo sforzo e risparmia una parte del glicogeno.

In altre parole, non conta quanto grasso c’è nel muscolo, ma quanto il muscolo è capace di usarlo.

L’ossidazione dei grassi è diversa tra uomo e donna?

Nel mondo del fitness gira un’idea molto diffusa: le donne brucerebbero i grassi molto meglio degli uomini, e quindi avrebbero bisogno di diete o allenamenti specifici. Vediamo cosa dicono i numeri.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha misurato l’ossidazione dei grassi su 300 persone (157 uomini e 143 donne) con la calorimetria indiretta. In effetti, rapportata alla massa magra, l’ossidazione dei grassi delle donne è risultata un po’ più alta: circa 8,3 milligrammi per chilo di massa magra al minuto, contro i 7,4 degli uomini.

Quanto vale davvero questa differenza

Facciamo i conti. Una donna sportiva di 55 kg con il 12% di grasso corporeo ha circa 48 kg di massa magra. Quella differenza di 0,9 milligrammi si traduce quindi in poco più di 40 milligrammi di grasso in più al minuto. In un’ora fanno circa 2,5 grammi di grasso, cioè poco più di 20 kcal.

Inoltre, in valore assoluto, gli uomini bruciano più grassi delle donne, perché hanno in media più massa muscolare e consumano più energia. Per questo la presunta superiorità femminile è un dato reale sulla carta, ma senza peso pratico. Le donne non hanno bisogno di diete chetogeniche dedicate e non partono avvantaggiate nelle gare di durata. La dieta va costruita sulla persona, non sul genere.

Riepilogo

• L’ossidazione dei grassi sostiene gli sforzi lunghi e moderati, ma fornisce energia troppo lentamente per quelli intensi.
• Il picco di ossidazione (MFO) cade in media tra il 50% e il 65% della VO2max, con grandi differenze individuali.
• La fat adaptation frena l’enzima PDH e riduce la capacità di usare i carboidrati.
• Negli studi di Burke i marciatori in chetogenica non sono migliorati, mentre quelli a carboidrati sì.
• Gli IMTG sono un vantaggio negli atleti e un problema nei sedentari: conta la capacità dei mitocondri.
• Le donne ossidano un po’ più grassi per chilo di massa magra, ma la differenza pratica è di circa 20 kcal all’ora.

Riferimenti

1. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. PMID: 28012184.
2. Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, et al. Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol. 2021;599(3):771-790. PMID: 32697366.
3. Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol. 2005;98(1):160-167. PMID: 15333616.

Conclusioni

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!

💬 Hai mai provato la dieta chetogenica o un allenamento a digiuno per bruciare più grassi? Che effetto ha avuto sulle tue prestazioni? Raccontamelo nei commenti qui sotto.

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