Artrosi del ginocchio: quale esercizio riduce di più il dolore

Hai l’artrosi del ginocchio e ti chiedi se muoverti ti farà peggio o meglio? Una meta-analisi pubblicata a novembre 2026 ha messo insieme 35 studi clinici su circa 3.800 persone e la risposta va in una direzione precisa: l’esercizio aiuta, e la combinazione di attività aerobica ed esercizi di forza è quella che ha ridotto di più il dolore. In questo articolo vediamo lo studio passo per passo: come è stato fatto, cosa ha trovato, quanto sono solidi i risultati e come puoi costruire da oggi una settimana di allenamento adatta al tuo ginocchio.

In breve: nelle persone con artrosi del ginocchio, l’esercizio aerobico, quello di forza e la loro combinazione hanno migliorato dolore, capacità di movimento e qualità di vita. Il risultato più forte è arrivato da programmi brevi, fino a 12 settimane, che univano aerobico e forza: sul dolore l’effetto è stato grande e abbastanza ampio da sentirsi nella vita di tutti i giorni. Sui programmi più lunghi i dati sono meno chiari. La certezza delle prove è bassa, quindi i numeri esatti vanno presi come indicazione e non come promessa.

Cos’è l’artrosi del ginocchio e perché l’esercizio conta

L’artrosi è una malattia dell’articolazione: la cartilagine che riveste le ossa si consuma pian piano, l’osso sottostante cambia e i tessuti intorno si infiammano. Ne derivano dolore, rigidità al mattino o dopo essere stato seduto a lungo, fatica a fare le scale e ad alzarti dalla sedia. Il ginocchio è una delle articolazioni colpite più spesso, soprattutto dopo i 50 anni e in chi è in sovrappeso.

Per molto tempo si è pensato che un ginocchio con l’artrosi andasse “risparmiato”. Oggi le principali linee guida internazionali, come quelle della società scientifica OARSI e quelle inglesi del NICE, dicono il contrario: l’esercizio è una delle cure di base, da proporre a tutti. Il motivo è semplice. Muscoli più forti intorno al ginocchio, in particolare il quadricipite sulla parte davanti della coscia, aiutano a sostenere l’articolazione; il movimento regolare mantiene l’articolazione mobile e aiuta anche a controllare il peso.

Restava però una domanda pratica: quale esercizio funziona meglio, e per quanto tempo bisogna farlo? È esattamente la domanda di questo studio.

Lo studio sull’artrosi del ginocchio: come è stato fatto

La ricerca è del gruppo di Yang ed è uscita sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT), una rivista di fisioterapia e medicina dello sport, nel numero di novembre 2026. È una revisione sistematica con meta-analisi a rete. Ecco i punti principali:

• Quali studi: solo trial randomizzati, cioè esperimenti in cui le persone vengono assegnate a caso a un tipo di esercizio o a un gruppo di confronto. È il disegno più affidabile per capire se un intervento funziona.
• Dove li hanno cercati: in otto grandi archivi scientifici (tra cui MEDLINE, EMBASE, CENTRAL e PEDro), dalle origini fino a luglio 2025.
• Quanti: 35 trial, con in tutto circa 3.800 persone con artrosi del ginocchio.
• Cosa hanno misurato: tre risultati, cioè il dolore, la funzione (quanto riesci a muoverti e a fare le attività di ogni giorno) e la qualità di vita.
• Come hanno valutato la solidità: con il sistema GRADE, il metodo usato in tutto il mondo per dire quanto possiamo fidarci di un risultato.

Cos’è una meta-analisi a rete

Una meta-analisi classica confronta due opzioni alla volta. Quella a rete confronta più tipi di esercizio insieme, anche quando nessuno studio li ha messi faccia a faccia, e alla fine stila una classifica: per ogni opzione un punteggio indica quanto è probabile che stia nelle prime posizioni.

Gli autori hanno usato un metodo statistico detto bayesiano: per te conta solo sapere che ogni risultato ha un suo margine di incertezza.

Tre tipi di esercizio, due durate

Lo studio ha diviso gli interventi in tre tipi e due durate, per un totale di sei combinazioni:

• Esercizio aerobico: attività che fanno lavorare cuore e polmoni in modo continuo, come camminare, pedalare o fare esercizi in acqua.
• Esercizio di forza (detto anche contro resistenza): esercizi che fanno lavorare i muscoli contro un carico, come pesi, elastici, macchine o il peso del corpo.
• Combinato: aerobico e forza nello stesso programma.
• Breve periodo: programmi fino a 12 settimane.
• Lungo periodo: programmi oltre le 12 settimane.

La sintesi pubblicata non riporta il dettaglio dei singoli programmi, cioè quante sedute a settimana, quanto lunghe e con quali esercizi precisi. Per questo, nella parte pratica più avanti, ti proponiamo uno schema basato sulle indicazioni generali delle linee guida e lo diciamo chiaramente.

Come si leggono i numeri dello studio

Prima dei risultati serve una chiave di lettura, perché i 35 studi misuravano il dolore e la funzione con strumenti diversi. In ricerche di questo tipo si usano di solito scale del dolore da 0 a 10 e questionari standard sulle difficoltà di ogni giorno, come camminare, salire le scale o alzarsi dalla sedia. Per poterli mettere insieme, gli autori hanno trasformato tutto in una misura comune: la differenza media standardizzata, in sigla SMD.

In pratica la SMD dice di quanto il gruppo che si allenava è migliorato rispetto al gruppo di confronto, al netto dello strumento usato. Per convenzione si legge così:

• 0,2: effetto piccolo.
• 0,5: effetto medio.
• 0,8 o più: effetto grande.

C’è anche un modo più intuitivo per capirla. Immagina di prendere a caso una persona dal gruppo che si allenava e una dal gruppo di confronto. La SMD si può tradurre in quante volte su 100 la persona che si allenava sta meglio dell’altra. Se non ci fosse nessuna differenza, il risultato sarebbe 50 volte su 100, come lanciare una moneta. Più il numero sale sopra 50, più l’effetto è netto.

I risultati sull’artrosi del ginocchio

Il primo dato, il più importante, è che tutti e tre i tipi di esercizio, aerobico, forza e combinato, sia nei programmi brevi sia in quelli lunghi, hanno migliorato dolore, funzione e qualità di vita. Non c’è un esercizio “sbagliato”. Ci sono però differenze nella forza dell’effetto.

Il dolore nell’artrosi del ginocchio

Sul dolore il primo posto va al programma combinato breve, cioè aerobico più forza per un massimo di 12 settimane. La sua SMD è stata di circa 0,94, un effetto grande. Tradotto: preso a caso chi faceva questo programma e chi era nel gruppo di confronto, il primo aveva meno dolore circa 75 volte su 100. Secondo gli autori, questo miglioramento del dolore è clinicamente rilevante, cioè abbastanza grande da essere percepito dalla persona e non solo visibile nelle statistiche. Nella pratica può voler dire, per esempio, scale un po’ più facili o meno fastidio quando ti alzi dalla sedia.

Funzione: muoversi, camminare, fare le scale

Anche sulla funzione il primo posto è del combinato breve, con una SMD di circa 0,59, un effetto medio: circa 66 volte su 100 chi si allenava se la cavava meglio. Al secondo posto c’è l’aerobico di lungo periodo, con una SMD di circa 0,54, quasi uguale: circa 65 volte su 100. Questo secondo dato però ha una certezza molto bassa.

Qualità di vita

Sulla qualità di vita, ancora una volta, il risultato migliore è del combinato breve, con una SMD di circa 0,66, un effetto medio: circa 68 volte su 100 chi si allenava riferiva una qualità di vita migliore.

E sul lungo periodo?

Qui lo studio è prudente. Anche i programmi oltre le 12 settimane hanno dato miglioramenti, ma secondo gli autori le prove sul fatto che questi benefici siano clinicamente rilevanti sono limitate. Non significa che allenarsi a lungo non serva. Significa che ci sono meno studi lunghi, e più diversi tra loro, per dirlo con sicurezza.

C’è anche una spiegazione molto concreta, che però lo studio non ha misurato: nei programmi lunghi molte persone si allenano meno di quanto previsto, e l’effetto si diluisce. È uno dei motivi per cui, nella parte pratica, ti diamo qualche consiglio per non mollare.

Perché aerobico e forza insieme aiutano nell’artrosi del ginocchio

Lo studio confronta i risultati ma non indaga il perché. Possiamo però ragionare su cosa fanno le due parti, ricordando che si tratta di ipotesi e non di risultati dello studio:

• La forza rinforza soprattutto il quadricipite e i muscoli dell’anca, che aiutano a stabilizzare il ginocchio e ad assorbire i carichi quando cammini o scendi le scale.
• L’aerobico mantiene l’articolazione in movimento, migliora la resistenza alla fatica e aiuta a controllare il peso, che grava letteralmente sulle ginocchia.
• Insieme lavorano su più fronti nello stesso momento. In più, alternare attività diverse rende il programma più vario e spesso più facile da seguire.

I limiti da conoscere

Uno studio così è utile, ma va letto con onestà. Questi sono i punti deboli principali:

• Certezza bassa o molto bassa. Secondo il sistema GRADE, i risultati principali hanno una certezza bassa, e quello sull’aerobico di lungo periodo molto bassa: l’effetto vero potrebbe essere anche sensibilmente diverso da quello stimato. La direzione, cioè che l’esercizio aiuta, è coerente; i numeri esatti sono meno sicuri.
• Programmi molto diversi. È probabile che i 35 trial usassero esercizi, frequenze e intensità differenti. Mettere tutto in tre categorie semplifica, e dentro la stessa categoria ci possono essere programmi molto diversi.
• Confronti indiretti. In una meta-analisi a rete molte classifiche nascono da confronti indiretti, meno solidi di uno studio che mette due esercizi faccia a faccia; dalla sintesi pubblicata non si può sapere quanto pesino qui.
• Dettagli non disponibili nella sintesi. Il riassunto pubblicato non riporta l’età media dei partecipanti, la gravità dell’artrosi né i protocolli esatti. Non possiamo quindi dire per quale tipo di persona il risultato valga di più.
• Il lungo periodo resta aperto. Servono studi più lunghi per capire se il vantaggio del programma combinato si mantiene oltre i tre mesi.

Cosa puoi fare da oggi con l’artrosi del ginocchio

Lo studio indica una direzione: unire aerobico e forza, con i risultati migliori arrivati da programmi fino a 12 settimane. Lo schema che segue non viene dallo studio, che non riporta i protocolli, ma dalle indicazioni generali delle linee guida sull’esercizio nell’artrosi. Adattalo a te, e se hai dubbi fatti seguire da un fisioterapista o da un professionista dell’esercizio.

Prima di iniziare

• Parlane con il tuo medico, soprattutto se il ginocchio è gonfio, caldo, se si blocca o se il dolore è comparso da poco: in questi casi serve prima una valutazione. Se hai una protesi, sei stato operato da poco o hai problemi di cuore, fatti dare indicazioni personalizzate prima di iniziare.
• Se non ti alleni da tempo, parti basso: poche serie, poche ripetizioni, sedute brevi. Aumenta solo quando la settimana precedente è andata bene.
• Scegli attività a basso impatto, cioè che non fanno “sbattere” il ginocchio: cyclette, camminata su terreno piano, esercizi in acqua (nuoto, acquagym).

Una settimana tipo per l’artrosi del ginocchio

Un esempio semplice, che riprende la formula del programma combinato:

• Lunedì, mercoledì e venerdì: 15-20 minuti di aerobico leggero o moderato (cyclette o camminata), seguiti da 20 minuti di esercizi di forza per le gambe.
• Martedì e sabato: 20-30 minuti di aerobico, per esempio una camminata o una sessione di esercizi in acqua.
• Giovedì e domenica: riposo attivo, cioè una passeggiata tranquilla o qualche esercizio di mobilità.
• Intensità dell’aerobico: devi riuscire a parlare ma non a cantare. È il livello che di solito si chiama moderato.
• Durata: dagli almeno 8-12 settimane prima di giudicare. Lo studio ha visto i risultati migliori nei programmi combinati fino a 12 settimane. Poi non fermarti: continua, magari variando gli esercizi.

Gli esercizi di forza per l’artrosi del ginocchio

Fai 2 o 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, con circa un minuto di recupero tra le serie. Muoviti lentamente e senza scatti:

• Alzati e siediti dalla sedia: da seduto, alzati in piedi senza usare le mani se riesci, poi torna a sederti piano. Se è troppo difficile, usa una sedia più alta o aiutati con i braccioli.
• Estensione della gamba da seduto: seduto su una sedia, distendi lentamente una gamba fino a raddrizzare il ginocchio, tieni 2 secondi e scendi. Quando diventa facile, aggiungi una cavigliera con un piccolo peso.
• Ponte per i glutei: sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino, tieni 2 secondi e scendi.
• Salita sul gradino: sali su un gradino basso con una gamba, porta su l’altra e scendi piano, tenendoti a un corrimano se serve. Alterna le gambe.
• Apertura della gamba da sdraiato sul fianco: sdraiato su un fianco, solleva la gamba di sopra tesa di 20-30 centimetri e riabbassala. Rinforza i muscoli laterali dell’anca, che aiutano a tenere il ginocchio in asse.
• Squat al muro parziale: con la schiena appoggiata al muro, scendi di pochi centimetri piegando le ginocchia, senza superare il punto in cui senti fastidio, tieni 10-20 secondi e risali.

Se vuoi approfondire perché forza e mobilità vanno allenate insieme, trovi una guida nel nostro articolo su forza e mobilità. E se ti chiedi quanto movimento serve in generale per la salute, leggi l’articolo su attività fisica e longevità.

Il dolore durante l’esercizio: la regola del semaforo

Con l’artrosi un po’ di fastidio durante l’esercizio è frequente e non significa per forza che stai facendo danni. Molti fisioterapisti usano una regola pratica basata su una scala del dolore da 0 a 10:

• Verde, da 0 a 2: puoi continuare e, nelle settimane successive, aumentare un po’ il carico.
• Giallo, da 3 a 5: accettabile, a patto che il dolore torni come prima entro il giorno dopo. Mantieni il carico, non aumentarlo.
• Rosso, sopra 5, oppure dolore che il giorno dopo è peggiore di prima: riduci serie, ripetizioni o ampiezza del movimento. Se succede spesso, chiedi un consiglio al medico o al fisioterapista.

Tre consigli per non mollare

• Fissa giorni e orari, come un appuntamento. La costanza conta più dell’intensità.
• Tieni un diario di dolore e progressi: vedere che ti alzi dalla sedia più facilmente o che fai le scale con meno fatica motiva più di qualsiasi promessa.
• Allenati in compagnia quando puoi: un amico, un gruppo di camminata o un corso in acqua rendono più facile non saltare le sedute.

Riepilogo

• Una meta-analisi a rete di 35 trial su circa 3.800 persone con artrosi del ginocchio ha confrontato aerobico, forza e la loro combinazione, nel breve (fino a 12 settimane) e nel lungo periodo.
• Tutti i tipi di esercizio hanno migliorato dolore, funzione e qualità di vita.
• Il programma combinato breve è stato il migliore: sul dolore effetto grande (circa 75 volte su 100 meglio del confronto) e clinicamente rilevante; effetto medio su funzione e qualità di vita.
• Sui programmi lunghi le prove di un beneficio rilevante sono più limitate.
• La certezza delle prove è bassa o molto bassa: la direzione è chiara, i numeri esatti meno.
• In pratica: aerobico a basso impatto quasi tutti i giorni ed esercizi di forza per le gambe 3 volte a settimana, per almeno 8-12 settimane, con l’ok del medico.

Riferimenti

1. Yang Y, Cao F, Su M, Dong H, He S, Su G. Effects of Exercise Type and Duration on Pain, Function, and Quality of Life in Patients With Knee Osteoarthritis: A Systematic Review With Bayesian Network Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2026;56(11):724-734. doi:10.2519/jospt.2026.13875. PMID: 42966901.
2. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011. PMID: 31278997.
3. National Institute for Health and Care Excellence. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226, pubblicata il 19 ottobre 2022.

Conclusioni

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!

💬 Hai l’artrosi del ginocchio o conosci qualcuno che ce l’ha? Quale esercizio ti dà più sollievo, e quale invece ti mette più in difficoltà? Raccontamelo nei commenti qui sotto.

E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.

Questo articolo è stato preparato con il supporto dell'intelligenza artificiale a partire da studi scientifici selezionati e rivisti da Nicola Yoda.