Qualità della dieta: chi mangia bene da sano si ammala meno

Mangiare bene quando stai ancora bene conta davvero? Uno studio pubblicato nel 2026 ha seguito circa 150.000 adulti britannici per 12 anni e mezzo e risponde di sì. Chi aveva una buona qualità della dieta si ammalava meno spesso di diabete, malattie del cuore e dei polmoni, e aveva meno probabilità di accumulare più malattie insieme. In questo articolo vediamo lo studio passo per passo: come è stato fatto, cosa ha trovato, per chi vale di più e cosa puoi fare da oggi.

In breve: nello studio, chi mangiava meglio aveva fino al 13% di rischio in meno di sviluppare una prima malattia cronica e fino al 25% in meno di passare a due o più malattie. Inoltre il rischio di morire partendo da sani era più basso fino al 32%. Frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e legumi andavano nella direzione giusta. Al contrario, bibite zuccherate, sale e carne rossa e lavorata andavano in quella sbagliata. Si tratta però di uno studio osservazionale: mostra associazioni, non prova da solo che sia la dieta la causa.

Lo studio: chi, come e per quanto tempo

La ricerca è firmata dal gruppo di Wang ed è uscita su BMC Public Health nel 2026. È uno studio di coorte prospettico: i ricercatori hanno misurato l’alimentazione di persone sane e poi le hanno seguite nel tempo, registrando chi si ammalava e quando. Non è quindi un esperimento in cui qualcuno viene assegnato a una dieta.

I dati vengono dalla UK Biobank, una delle più grandi raccolte di dati sanitari al mondo. Tra il 2006 e il 2010 ha arruolato oltre 500.000 persone tra i 40 e i 69 anni in Inghilterra, Galles e Scozia. Ecco come è stato costruito il gruppo analizzato:

• Chi è stato incluso: circa 210.000 partecipanti avevano compilato almeno un questionario online sull’alimentazione.
• Chi è stato escluso: circa 59.000 persone che avevano già cancro, malattie cardiovascolari, malattie respiratorie croniche o diabete di tipo 2, e circa 3.000 con consumi calorici estremi.
• Il gruppo finale: circa 150.000 persone sane all’inizio, con un’età media di circa 55 anni; il 45% erano uomini e il 95% di etnia bianca.
• La durata: il periodo di osservazione mediano, cioè il tempo per cui le persone sono state seguite, è stato di 12 anni e mezzo, fino a febbraio 2022.
• Come si è misurata la dieta: con un questionario online su tutto ciò che la persona aveva mangiato e bevuto nelle 24 ore precedenti. Si compilava all’inizio e poi fino ad altre quattro volte, l’ultima nel 2012. Per ogni persona si è fatta la media.
• Come si sono registrate le malattie: dai dati del medico di base, dei ricoveri, dei registri tumori e dei registri dei decessi.

Quanti si sono ammalati

Nel corso dello studio circa 28.000 persone hanno avuto almeno una delle quattro malattie. Di queste, circa 4.000 ne hanno poi sviluppata una seconda. In tutto ci sono stati circa 4.800 decessi. Le prime malattie si dividevano così: circa 16.500 tumori, 4.300 malattie cardiovascolari, 3.800 casi di diabete di tipo 2 e 3.100 malattie respiratorie croniche.

Cosa significa qualità della dieta: i quattro punteggi

La qualità della dieta non si misura con un solo cibo. Per questo i ricercatori usano dei punteggi: più cibi utili mangi e meno cibi dannosi, più alto è il voto. Lo studio ne ha usati quattro, tra i più conosciuti al mondo.

• AHEI 2010 (Alternate Healthy Eating Index): premia verdura, frutta, cereali integrali, frutta secca e legumi, grassi omega 3 e grassi polinsaturi, e alcol in quantità moderate. Penalizza bibite zuccherate e succhi, carne rossa e lavorata, grassi trans e sodio. Va da 0 a 110 punti.
• HEI 2015 (Healthy Eating Index): misura quanto segui le linee guida alimentari americane. Considera frutta, verdura, legumi, proteine, pesce, cereali integrali, latticini e il rapporto tra grassi buoni e saturi. Penalizza cereali raffinati, sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Va da 0 a 100.
• aMED (dieta mediterranea alternativa): dà un punto per ogni abitudine mediterranea, come mangiare più verdura, frutta, integrali, frutta secca, legumi e pesce della mediana del gruppo, e meno carne rossa e lavorata. Va da 0 a 9.
• DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): nasce come dieta contro la pressione alta. Premia verdura, frutta, frutta secca e legumi, cereali integrali e latticini magri. Penalizza bibite zuccherate, carne rossa e lavorata e sodio. Va da 8 a 40.

In pratica i quattro punteggi dicono cose simili, ma pesano i cibi in modo un po’ diverso. Per esempio il DASH e l’AHEI contano le bibite zuccherate, mentre l’HEI e l’aMED no. Questo, come vedremo, aiuta a capire perché i risultati non sono identici.

Per l’analisi le persone sono state divise in quattro gruppi uguali, i quarti, dal punteggio più basso al più alto. I risultati confrontano il quarto che mangiava meglio con quello che mangiava peggio.

Il percorso delle malattie croniche: le cinque tappe

Qui sta la vera novità dello studio. Di solito le ricerche guardano una malattia alla volta, per esempio solo il diabete o solo l’infarto. Nella vita reale, però, le malattie croniche spesso si sommano. Quando una persona ne ha due o più insieme si parla di multimorbidità, un problema in forte crescita con l’allungarsi della vita.

Per questo i ricercatori hanno usato un modello multistato. È un metodo statistico che segue ogni persona lungo un percorso fatto di tappe, e calcola il ruolo della dieta in ciascun passaggio. Le quattro malattie considerate sono quelle che pesano di più su salute e mortalità:

• cancro (soprattutto tumori dell’apparato digerente, dei polmoni, degli organi genitali, del seno e della tiroide);
• malattie cardiovascolari (cardiopatia ischemica, scompenso cardiaco e ictus);
• malattie respiratorie croniche (asma e broncopneumopatia cronica ostruttiva, la BPCO);
• diabete di tipo 2.

Le cinque tappe del percorso sono queste:

1. Da sano alla prima malattia: compare la prima delle quattro malattie.
2. Dalla prima malattia alla multimorbidità: se ne aggiunge una seconda.
3. Da sano al decesso: la persona muore senza aver avuto nessuna delle quattro malattie.
4. Dalla prima malattia al decesso.
5. Dalla multimorbidità al decesso.

Il vantaggio di questo metodo è che tiene conto del fatto che chi muore prima non può più ammalarsi. I modelli classici, invece, rischiano di sottostimare o distorcere l’effetto della dieta proprio per questo motivo.

I risultati: quanto si riduce il rischio

Come leggere questi numeri

Prima di vedere i dati, una premessa. Lo studio esprime i risultati come rischio relativo. Un rischio più basso del 25% significa questo: a parità di altre condizioni, chi mangiava meglio aveva un quarto di eventi in meno rispetto a chi mangiava peggio. Non significa che 25 persone su 100 sono state salvate.

Per darti un’idea concreta: nel gruppo studiato circa 19 persone su 100 hanno avuto almeno una malattia in 12 anni e mezzo. Una riduzione relativa del 13% corrisponde quindi, in modo approssimativo, a due o tre casi in meno ogni 100 persone. È una stima indicativa fatta da me sui dati dello studio, non un calcolo degli autori. Su un’intera popolazione, però, diventano tantissime persone.

Infine, i ricercatori hanno tenuto conto di molti fattori che potevano confondere i risultati: età, sesso, origine, condizione economica, istruzione, lavoro, fumo, attività fisica e, per due punteggi, anche l’alcol.

Da sani alla prima malattia

Tutti e quattro i punteggi di qualità della dieta erano legati a un rischio più basso di sviluppare la prima malattia cronica. La riduzione andava dall’8% al 13%, confrontando il quarto migliore con il peggiore. Il risultato più forte era quello del DASH, con un rischio più basso del 13%.

Dalla prima malattia alla multimorbidità

Qui l’associazione era ancora più marcata. Chi aveva una buona qualità della dieta quando era sano, dopo la prima malattia aveva un rischio più basso dal 14% al 25% di svilupparne una seconda. Anche in questo caso il DASH dava il risultato migliore, con il 25% in meno.

C’è però un dettaglio interessante. Quando i ricercatori hanno diviso le prime malattie una per una, questa associazione con la seconda malattia compariva solo in chi si era ammalato prima di cancro. Per chi partiva da diabete, malattie cardiovascolari o respiratorie l’associazione non era significativa. Secondo gli autori il motivo potrebbe essere che questi gruppi erano più piccoli, quindi l’analisi aveva meno forza statistica.

Da sani al decesso

Con una qualità della dieta più alta, il rischio di morire senza aver avuto prima nessuna delle quattro malattie era più basso dal 25% al 32%. In questo passaggio il punteggio con l’associazione più forte era l’AHEI, con il 32% in meno.

Quando la malattia c’è già

Il dato forse più importante è questo: la qualità della dieta di partenza non era legata al rischio di morire per chi aveva già una malattia o la multimorbidità. L’unica eccezione erano le malattie respiratorie croniche, dove tutti e quattro i punteggi, soprattutto il DASH, si associavano a un rischio di morte più basso. Tuttavia quella stima è molto incerta, perché i casi erano pochi.

Attenzione a non leggerlo nel modo sbagliato. Non significa che mangiare bene dopo una diagnosi sia inutile. Lo studio ha misurato la dieta solo nella fase iniziale, fino al 2012, quando le persone erano ancora sane, e non sa come abbiano mangiato dopo essersi ammalate. Inoltre, come scrivono gli autori, l’effetto della dieta può essere coperto dalle cure mediche, che a quel punto pesano di più.

Malattia per malattia: gli effetti non sono uguali

Dividendo la prima malattia nelle quattro singole patologie, i ricercatori hanno scoperto che la qualità della dieta non è legata allo stesso modo a tutte. Anzi, gli effetti cambiano anche all’interno della stessa tappa.

• Diabete di tipo 2: è la malattia con il legame più forte con la dieta in questo studio. Con il DASH il rischio era più basso del 42%.
• Malattie respiratorie croniche: sempre con il DASH, il rischio era più basso del 33%.
• Malattie cardiovascolari: il punteggio con l’associazione più forte era l’AHEI, con il 23% in meno.
• Cancro: nessuno dei quattro punteggi era legato in modo significativo alla comparsa del primo tumore.

Il risultato sul cancro può sorprendere, ma non è nuovo. Altri studi hanno già visto che la dieta è più legata alle malattie cardiovascolari che ai tumori nel loro insieme. Una spiegazione probabile è che “cancro” raggruppa malattie molto diverse tra loro: per alcuni tumori la dieta conta, per altri molto meno. Mettendoli tutti insieme, gli effetti tendono a compensarsi.

Cibo per cibo: cosa aiuta e cosa pesa

Oltre ai punteggi, lo studio ha guardato i singoli gruppi di alimenti. In questo caso le persone sono state divise in tre gruppi, dal consumo più basso al più alto.

I cibi legati a meno rischio

• Frutta, verdura e cereali integrali: chi ne mangiava di più aveva un rischio più basso dal 5% al 7% di sviluppare la prima malattia. Il rischio di passare alla multimorbidità era più basso dall’8% al 16%, quello di morire partendo da sano dal 18% al 26%.
• Frutta secca e legumi: rischio più basso del 5% per la prima malattia e del 24% per la seconda.

Frutta, verdura e integrali erano legati a un rischio più basso soprattutto di diabete, malattie respiratorie e cardiovascolari.

I cibi che pesano

• Bibite zuccherate: rischio della prima malattia più alto del 9%.
• Carne rossa e lavorata: rischio più alto del 7%.
• Sodio, cioè sale: rischio più alto del 3%, un’associazione debole, al limite della significatività.

Questi tre alimenti erano legati soprattutto al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari, meno a tumori e malattie respiratorie. Gli effetti dei singoli cibi sono in genere più piccoli di quelli dei punteggi complessivi. È logico: conta l’insieme delle abitudini, non il singolo alimento.

Chi ne trae più beneficio

Lo studio ha anche cercato i gruppi di persone per cui una buona qualità della dieta faceva più differenza. Ne sono emersi tre:

• Gli uomini: il legame tra qualità della dieta e minor rischio di prima malattia e di multimorbidità era più forte negli uomini che nelle donne.
• Le persone normopeso: il beneficio era maggiore in chi aveva un indice di massa corporea sotto 25 rispetto a chi era in sovrappeso o obeso.
• I fumatori e gli ex fumatori: il legame con prima malattia e decesso era più forte in loro che in chi non aveva mai fumato.

Tutto questo non vuol dire che per gli altri mangiare bene sia inutile. Le associazioni restavano significative anche nelle donne, nelle persone in sovrappeso e in chi non aveva mai fumato. Semplicemente erano un po’ più deboli.

Sul fumo, poi, gli autori stessi invitano alla prudenza. Il fatto che il legame sia più forte nei fumatori potrebbe dipendere in parte dal fumo stesso, che lo studio non riesce a eliminare del tutto dai calcoli. In nessun caso una buona dieta compensa le sigarette.

Perché conta mangiare bene quando stai ancora bene

Il messaggio centrale dello studio sulla qualità della dieta riguarda il momento. La qualità della dieta misurata quando le persone erano sane si associava a un percorso migliore: meno prime malattie, meno accumulo di malattie e meno decessi precoci. Una volta che la malattia c’era, invece, il legame con la mortalità spariva quasi del tutto.

In altre parole, la prevenzione sembra contare di più prima. È un argomento concreto per non rimandare. Del resto, come spiego nell’articolo su come mangiare bene senza privazioni, non serve una dieta perfetta: serve un’abitudine che riesci a mantenere per anni.

I limiti da conoscere

• È uno studio osservazionale: mostra associazioni, non rapporti di causa ed effetto. Chi mangia meglio spesso ha anche altre abitudini sane, e non tutte si possono misurare.
• La dieta è stata misurata con questionari sulle 24 ore: circa 4 persone su 10 ne hanno compilato uno solo, che può non rappresentare le abitudini di sempre. Escludendo queste persone, però, i risultati non cambiavano.
• La popolazione è britannica e quasi tutta bianca: i risultati potrebbero non valere allo stesso modo altrove. Inoltre alcuni punteggi di qualità della dieta si calcolano rispetto ai valori del gruppo studiato (mediane, quinti).
• Molte persone sono state escluse per dati mancanti, e questo può introdurre distorsioni.
• Solo quattro malattie: la multimorbidità reale ne comprende molte altre, come le malattie renali.
• Pochi casi in alcune tappe: alcuni passaggi, per esempio dalle malattie respiratorie al decesso, hanno pochi eventi e stime incerte.

Detto questo, i punti di forza sono notevoli: un campione molto grande, oltre 12 anni di osservazione, malattie verificate sui registri sanitari e un metodo statistico più preciso dei soliti modelli. Inoltre le analisi di controllo hanno confermato i risultati principali.

Cosa puoi fare da oggi

Lo studio non prescrive una dieta precisa, ma indica con chiarezza la direzione. Ecco come tradurla nella tua giornata.

Le otto voci da controllare

Prendi come riferimento le componenti del punteggio DASH, quello che nello studio ha dato i risultati migliori su prima malattia e multimorbidità. Sono otto voci semplici per migliorare la qualità della dieta: più ne rispetti, meglio è.

1. Verdura a ogni pasto principale: metà piatto a pranzo e a cena è un buon obiettivo.
2. Frutta ogni giorno: due o tre porzioni, intere e non spremute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura.
3. Legumi più volte a settimana: ceci, lenticchie, fagioli e piselli, anche come piatto unico con i cereali.
4. Un pugno di frutta secca: noci, mandorle o nocciole al naturale, per esempio come spuntino, se non hai allergie.
5. Cereali integrali: pane, pasta, riso e avena integrali al posto di quelli raffinati, almeno una volta al giorno.
6. Latticini magri: yogurt bianco o greco al naturale e latte parzialmente scremato.
7. Bibite zuccherate quasi mai: è la voce con l’associazione sfavorevole più netta tra quelle studiate. Sostituiscile con acqua, anche frizzante, o con tè e tisane senza zucchero.
8. Meno sale e meno carne rossa e lavorata: l’OMS consiglia di restare sotto i 5 grammi di sale al giorno. Salumi, insaccati e carne rossa vanno tenuti come eccezione, non come abitudine.

Una giornata tipo

• Colazione: yogurt greco al naturale con frutta fresca, fiocchi d’avena e qualche noce.
• Pranzo: pasta integrale con ceci e verdure, più un contorno di verdura cotta o cruda.
• Spuntino: un frutto e un pugno di mandorle.
• Cena: pesce o uova con verdure abbondanti condite con olio extravergine e spezie al posto del sale, più pane integrale.

Tre consigli per non mollare

• Parti da una voce sola: per esempio togli le bibite zuccherate per un mese, poi aggiungi i legumi.
• Guarda la settimana, non il singolo pasto: un pasto meno sano non cancella le abitudini buone.
• Muoviti anche: la dieta non lavora da sola. Se vuoi un riferimento pratico, leggi come ridurre il grasso viscerale con l’allenamento.

Se hai già una malattia cronica, come diabete o problemi di cuore o reni, parlane con il tuo medico o con un nutrizionista prima di cambiare alimentazione. Alcune indicazioni, per esempio su sale, potassio o proteine, vanno adattate alla tua situazione.

Riepilogo

• Lo studio ha seguito circa 150.000 adulti britannici sani per 12 anni e mezzo, misurando la qualità della dieta con quattro punteggi.
• Chi aveva una qualità della dieta più alta aveva fino al 13% di rischio in meno di prima malattia cronica, fino al 25% in meno di multimorbidità e fino al 32% in meno di morire partendo da sano.
• L’associazione più forte riguardava il diabete di tipo 2 (fino al 42% in meno); nessuna associazione con il primo tumore.
• Frutta, verdura, integrali, frutta secca e legumi erano legati a meno rischio; bibite zuccherate, sale e carne rossa e lavorata pesavano in negativo.
• Il beneficio era maggiore negli uomini, nei normopeso e nei fumatori o ex fumatori, ma presente in tutti.
• È uno studio osservazionale: indica una direzione chiara, ma non prova da solo un rapporto di causa.

Riferimenti

1. Wang W, Zhu F, Liu L, et al. Associations of key diet-quality indexes with trajectory of multimorbidity: a prospective study in the UK Biobank. BMC Public Health. 2026;26(1). doi:10.1186/s12889-026-28757-4. PMID: 42958149.
2. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet.

Conclusioni

Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!

💬 Quale delle otto voci rispetti già senza fatica, e quale invece ti costa di più? E le bibite zuccherate, riusciresti a toglierle per un mese? Raccontamelo nei commenti qui sotto.

E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.

Questo articolo è stato preparato con il supporto dell'intelligenza artificiale a partire da studi scientifici selezionati e rivisti da Nicola Yoda.