Imparare a meditare è meno difficile di quanto sembri, ma luogo, orari e postura fanno una differenza enorme. In questo articolo ti accompagno nelle istruzioni di base che insegno io, secondo la tradizione di Paramhansa Yogananda, con le mie foto per mostrarti come sederti. Dove possibile ti dico anche cosa dice la ricerca scientifica e dove invece resta una convinzione della tradizione.
Per imparare a meditare ti bastano uno spazio tranquillo, un orario regolare e una schiena eretta e rilassata. Il resto sono indicazioni pratiche che puoi adattare al tuo corpo e alla tua giornata.
Imparare a meditare: dove scegliere il tuo spazio
Così come il salotto invita alla socialità, il bagno alla cura del corpo, la camera da letto al riposo e la cucina al nutrimento, uno spazio dedicato alla meditazione facilita uno stato mentale di calma e quiete interiore.
Questo luogo può essere una stanza silenziosa e ben temperata, un angolo separato da un paravento, una piccola area ben arieggiata o persino un angolo tranquillo immerso nella natura. Qualunque sia la tua scelta, l’importante è che diventi il tuo rifugio per la meditazione.
Se ti piace, puoi arricchirlo con candele, incensi o fiori. In questo modo il luogo stesso si carica dell’energia della tua pratica e ti aiuta a ritrovare pace e concentrazione.
Est o nord: l’orientamento
Secondo la tradizione di Paramhansa Yogananda, quando mediti conviene orientarti verso est. È una direzione che porta energie sottili e benefiche grazie ai raggi solari e che simboleggia la vittoria della luce sull’oscurità.
Se non è possibile, orientati verso nord. Sempre secondo questa tradizione è un’ottima seconda opzione, perché è la direzione associata alla vera ricchezza, non solo materiale ma anche dello spirito, e alla felicità.
Un’osservazione onesta: non ho trovato studi scientifici che colleghino l’orientamento del corpo agli effetti della meditazione. Considera quindi l’est e il nord come un simbolo e una bella abitudine, non come un requisito. Se la tua stanza ti obbliga a un’altra direzione, medita comunque.
Quando meditare: orari, sonno e cicli naturali
Mattino presto e sera
Medita al mattino presto e alla sera prima di coricarti, perché in questi momenti il corpo attraversa trasformazioni importanti che possono favorire la tua pratica. Al risveglio il corpo è riposato, purificato dal digiuno notturno e libero dalle attività fisiche e mentali, uno stato ideale per entrare in meditazione.
La sera, invece, il corpo è di nuovo disteso e la mente è alleggerita dai pensieri del giorno. Questo ti permette di ritirare l’energia dai sensi e di concentrarla verso il centro interiore, facilitando, secondo la tradizione, l’unione con il cosmo.
L’alba, momento in cui regnano tranquillità e silenzio, è particolarmente adatta: metafisicamente le prime luci del giorno portano vibrazioni benefiche che vitalizzano e sollevano lo spirito. Anche il tramonto è un’ora favorevole. Se non puoi meditare al calar del sole, scegli un momento tra le nove di sera e la mezzanotte.
Sette ore di sonno bastano?
Secondo la tradizione di Paramhansa Yogananda conviene evitare di dormire più del necessario, perché un sonno eccessivo può indebolire l’energia vitale. Per chi pratica la meditazione in profondità, sette ore di sonno sarebbero generalmente sufficienti.
Cosa dice la ricerca? Il consenso di due grandi società scientifiche, l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society, raccomanda agli adulti di dormire almeno 7 ore a notte con regolarità (Watson e colleghi, 2015). Inoltre una meta-analisi su 79 studi di coorte ha trovato che dormire meno di 7 ore si associa a un rischio di mortalità più alto del 14% rispetto alla fascia di 7-8 ore. Dormire 9 ore o più, invece, si associa a un rischio più alto del 34%.
Quindi sette ore sono un ottimo riferimento, ma sono il limite inferiore della raccomandazione e non un traguardo da ridurre. Non ho trovato studi che dimostrino che chi medita abbia bisogno di dormire meno. Inoltre queste ricerche mostrano un’associazione e non provano che il sonno lungo sia la causa del rischio, perché può essere anche il segnale di altri problemi di salute. Se con sette ore ti svegli riposato, sei a posto. Se invece accumuli sonnolenza, non tagliare il sonno per meditare di più.
Le quattro ore chiave e l’orologio astronomico
Sempre secondo questa tradizione, le quattro ore chiave della giornata, cioè alba, mezzogiorno, tramonto e mezzanotte, corrispondono ai cicli stagionali. L’alba rappresenta la primavera, il mezzogiorno l’estate, il tramonto l’autunno e la mezzanotte l’inverno. Meditare in questi momenti di transizione, secondo la tradizione, può rinvigorire fisico, mente e spirito.
Cosa possiamo dire con certezza? Che esiste un orologio interiore. Il nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo è il principale pacemaker circadiano dei mammiferi e sincronizza i ritmi del corpo con il ciclo esterno di luce e buio. Anche la melatonina segue questo ritmo: viene secreta di notte, con un picco verso le 3 del mattino a seconda del cronotipo (Claustrat e Gronfier, 2026). In altre parole il corpo reagisce sia a un orologio interno sia a un ciclo esterno di natura astronomica, quello del giorno e della notte.
Si spinge oltre un’ipotesi pubblicata nel 2026: gli autori propongono che gli esseri umani possiedano anche un orologio circalunare, in origine sincronizzato dalla luce della luna prima dell’illuminazione artificiale. Resta però un’ipotesi. Inoltre non ho trovato studi che dimostrino benefici speciali nel meditare proprio a mezzogiorno o a mezzanotte, né un legame tra queste ore e le stagioni. Vedile come un simbolo che può aiutarti a ritagliare momenti di pratica regolari.
Se vuoi approfondire una meditazione su questi cicli naturali, guarda il mio video sul Quadruplice Respiro:
Brevi momenti di introspezione
Oltre alla tua routine, cerca di trovare anche brevi momenti di introspezione durante la giornata. Quando non puoi stare da solo, per esempio su un autobus, in aereo o in compagnia del partner, puoi semplicemente chiudere gli occhi come se stessi riposando. È un modo discreto per meditare senza distrazioni. Per un passo successivo leggi anche l’articolo su come meditare per conoscere se stessi.
La postura corretta per meditare
I suggerimenti su tempi e luoghi sono linee guida pratiche e non requisiti rigidi. Una cosa però è essenziale: il corpo deve stare eretto, con la schiena dritta e rilassata. Fa eccezione chi ha condizioni di salute o limitazioni fisiche che impediscono di tenere il busto allineato. Se non puoi avere la posizione ideale, adattati alle circostanze.
Sul pavimento: loto e gambe incrociate
Chi ha buona flessibilità nelle gambe può sedersi sul pavimento o su un materassino da meditazione, detto Zabuton. Le posizioni più comuni sono due.
Il Padmasana, detto anche posizione del loto, prevede le gambe incrociate con i piedi appoggiati sulle cosce opposte (Figura 1). La posizione semplice a gambe incrociate è la più classica e anche la più accessibile (Figura 2): in entrambe la schiena resta dritta e le mani davanti all’addome.
Evita però la posizione del loto se risulta scomoda, perché il disagio fisico distoglie l’attenzione dalla meditazione. È più indicata per chi, come gli yogi orientali, è abituato a stare accovacciato a terra per periodi prolungati, con le gambe piegate ad angolo acuto.
Zabuton e cuscini da meditazione
Come vedi nelle due foto dello spazio, lo Zabuton è un materassino da appoggiare a terra e il cuscino si posiziona sopra. I cuscini da meditazione esistono di diverse forme e misure e sono creati per rendere stabile e confortevole la posizione seduta, per non curvare la schiena e per non far addormentare le gambe mentre cerchi l’immobilità.
Se preferisci una sedia
Se sedersi a gambe incrociate non è confortevole, puoi optare per una sedia. Fai però attenzione alle quattro indicazioni che seguono. Nella foto mi vedi seduto in questo modo, con un telo ripiegato sul sedile.
- Scegli la sedia giusta. Senza braccioli, con uno schienale diritto e un’altezza adeguata alla tua, per non dover piegarti troppo avanti o indietro. I piedi poggiano stabilmente a terra, ben rilassati, e le cosce formano un angolo retto con il busto.
- Copri il sedile con la lana. Secondo la tradizione di Paramhansa Yogananda, una coperta di lana isola il corpo dall’energia terrestre e riduce l’interferenza della forza magnetica terrestre sul flusso di energia vitale che cerchi di portare verso i centri più elevati del cervello. Se preferisci, aggiungi uno strato di seta sopra la lana per un ulteriore isolamento.
- Mantieni la schiena dritta. Addome rilassato, spalle leggermente indietro e mento parallelo al pavimento, evitando di appoggiarti allo schienale.
- Posiziona le mani. Con i palmi verso l’alto sulle cosce, all’altezza dell’addome, aiuti il busto a restare stabile e il petto leggermente in fuori.
Una nota sulla lana: non ho trovato studi che confermino un effetto sull’energia vitale o sul campo magnetico terrestre. Il vantaggio certo è pratico, perché la coperta rende il sedile più caldo e comodo, e questo ti aiuta a restare fermo.
Immobilità e controllo della postura
Se la postura è corretta, il corpo è fermo e rilassato e puoi rimanere immobile, senza alcun movimento. Questa immobilità è essenziale per raggiungere uno stato meditativo profondo. Ogni dettaglio di queste indicazioni serve a far restare la colonna vertebrale eretta, senza sforzo, per tutta la meditazione.
Le stesse indicazioni valgono anche per chi siede a gambe incrociate, tranne le posizioni specifiche di gambe e piedi. Se per motivi fisici non riesci a mantenere certe posizioni, adattale alle tue necessità senza allontanarti troppo dalla postura ideale.
Durante la meditazione impegnati a restare assolutamente immobile, senza sforzo. Evita i movimenti irrequieti, perché alterano gli effetti calmanti della pratica. Una postura scorretta genera tensione, distrazione e sonnolenza. Verifica spesso la tua posizione finché non diventa un’abitudine e, se avverti tensione in una parte del corpo, cerca consapevolmente di rilassarla.
Riepilogo
- Per imparare a meditare ti servono uno spazio tranquillo, orari regolari e una schiena eretta e rilassata.
- Secondo la tradizione di Paramhansa Yogananda conviene orientarsi verso est, o in alternativa verso nord, ma gli studi non confermano un effetto dell’orientamento.
- I momenti migliori sono il mattino presto e la sera. Alba, mezzogiorno, tramonto e mezzanotte hanno un valore simbolico.
- Sette ore di sonno sono il limite inferiore raccomandato per gli adulti, non una soglia da ridurre.
- Il corpo ha un orologio interno sincronizzato dal ciclo di luce e buio. L’orologio circalunare umano resta un’ipotesi.
- Puoi sederti nel loto, a gambe incrociate o su una sedia, purché la schiena resti dritta e il corpo immobile.
Riferimenti
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-4. PMID: 26039963.
- Ungvari Z, Fekete M, Varga P, et al. Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis. Geroscience. 2025;47(3):4545-4566. PMID: 40072785.
- Gu Y, Vidal-Puig A, Xu Y. The suprachiasmatic nucleus: a central pacemaker for temporal coordination of energy metabolic homeostasis. Rev Endocr Metab Disord. 2026;27(3):407-419. PMID: 41979826.
- Claustrat B, Gronfier C. Melatonin: some aspects of biochemistry, physiology, and pharmacology. Adv Tech Stand Neurosurg. 2026;54:49-78. PMID: 42115453.
- Helfrich-Förster C, Wehr TA. Evolutionary and physiological arguments for the existence of a circalunar clock in humans. BMC Ecol Evol. 2026;26(1). PMID: 42380750.
Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 Qual è lo spazio che hai scelto per la tua pratica? E a che ora riesci a meditare con più regolarità? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
E se l’articolo ti è stato utile, condividilo con chi pensi possa trarne beneficio.
Domande frequenti
In una stanza silenziosa, ben temperata e arieggiata, oppure in un angolo tranquillo della casa o della natura, da usare sempre per la pratica.
Il mattino presto e la sera prima di coricarti, quando corpo e mente sono più distesi. Conta più la regolarità che l’orario esatto.
Sette ore sono il minimo raccomandato per gli adulti. Non risulta che la meditazione riduca il bisogno di sonno, quindi non accorciarlo per praticare di più.
Siediti su una sedia senza braccioli, con i piedi a terra, le cosce ad angolo retto con il busto e la schiena dritta senza appoggiarti allo schienale.
No. Secondo la tradizione di Paramhansa Yogananda è consigliato, ma non è un requisito e gli studi non mostrano un effetto dell’orientamento.
Sì, puoi chiudere gli occhi come se riposassi e dedicarti a un breve momento di introspezione senza dare nell’occhio.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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