Il carico massimale corrisponde al massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno (1 RM, one repetition maximum). Corrisponde alla forza più elevata (forza massimale) che il sistema neuromuscolare può esprimere con una contrazione volontaria.
Determinare la forza massimale è un’operazione molto importante. Oltre a dare un’informazione precisa sul nostro stato di forza, consente di applicare le corrette percentuali di carico in base agli obiettivi da raggiungere.
| Obiettivi | Carico %1 RM |
|---|---|
| Forza Massima | >85% |
| Potenza | 90-95% |
| Ipertrofia | 65-85% |
| Endurance muscolare | <65% |
Come calcolare il carico massimale
Con il modulo seguente puoi calcolare in modo indiretto il carico massimo teorico, partendo dal peso sollevato in kg e dal numero di ripetizioni eseguite. Il modulo indica anche il peso da utilizzare per le varie percentuali del massimale. Per avere risultati attendibili il numero di ripetizioni compiute dev’essere uguale o inferiore a 12.
Il modulo, per calcolare il carico massimo, si basa sulle seguenti formule:
(Da un minimo di) 1 RM = Peso sollevato / (1.0278 – (0.0278 × numero di ripetizioni) )
(Ad un massimo di) 1 RM = Peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni) )
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La tabella di Stelvio Beraldo per il massimale
Un metodo alternativo per conoscere il massimale usando carichi inferiori è la tabella di Stelvio Beraldo (1983). La tabella indica anche la percentuale di carico riferita al massimale e puoi scaricarla a questo link.
- Per stabilire il peso da utilizzare in percentuale al massimale, basta individuare il punto in cui si incrociano la colonna del massimale e quella della percentuale di carico desiderata.
- Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il numero di kg. con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei massimali.
Nota:
- La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi in cui il carico non viene appoggiato a terra a ogni ripetizione. Inoltre le singole ripetizioni devono essere eseguite con la giusta tecnica, rispettando ritmo esecutivo e tempi di recupero.
- Le percentuali in tabella, tranne che per i carichi più bassi, sono arrotondate al carico più vicino di 2,5 kg.
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Conclusioni
Grazie di cuore per aver letto fino alla fine!
💬 Hai mai testato il tuo massimale? Preferisci il test diretto o la stima con le ripetizioni, e perché? Raccontamelo nei commenti qui sotto.
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Domande Frequenti
È il carico più alto che si riesce a sollevare una sola volta con tecnica corretta e senza aiuto, detto anche 1RM (one repetition maximum).
Con formule che partono dal peso sollevato per più ripetizioni, come quelle di Brzycki o di Epley: il calcolatore in questa pagina fa la stima per te.
Serve a dosare i carichi di allenamento in percentuale del massimale in base all’obiettivo: forza, ipertrofia o resistenza.
Richiede tecnica corretta, riscaldamento adeguato e un assistente. Per i principianti la stima indiretta con più ripetizioni è più sicura.
Indicativamente ogni 4 a 8 settimane, per aggiornare i carichi e verificare i progressi.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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