test carico massimale

Test Carico Massimale

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Il carico massimale corrisponde al massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno (1 RM – one repetition maximum). Corrisponde alla forza più elevata (forza massimale) che il sistema neuromuscolare può esprimere con una contrazione volontaria. 

Determinare la forza massimale è un’operazione molto importante in quanto, oltre a darci un’informazione precisa sul nostro stato di forza, consente di applicare le corrette percentuali di carico sulla base degli obiettivi che si intende raggiungere.

Obiettivi Carico %1 RM
Forza Massima >85%
Potenza 90-95%
Ipertrofia 65-85%
Endurance muscolare <65%

Attraverso il seguente modulo potrai calcolare in maniera indiretta il carico massimo teorico, sulla base del peso sollevato espresso in Kg ed il numero di ripetizioni compiute, ed il peso da utilizzare riferito alle varie percentuali del massimale. Per avere risultati attendibili il numero di ripetizioni compiute dev’essere uguale o inferiore a 12.

Il modulo, per calcolare il carico massimo, si basa sulle seguenti formule:

(Da un minimo di) 1 RM = Peso sollevato / (1.0278 – (0.0278 × numero di ripetizioni) )

(Ad un massimo di) 1 RM = Peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni) )

Un metodo alternativo per determinare determinare la percentuale di carico riferita al massimale e per conoscere il massimale utilizzando carichi inferiori e utilizzare la tabella (Stelvio Beraldo 1983) che potete scaricare al seguente link.

  • Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale, basta prendere il punto in cui si incrociano le colonne corrispondenti al massimale ed alla percentuale di carico desiderata.
  • Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il numero di kg. con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei massimali.

Nota:

  • La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico non viene poggiato a terra ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni vengono eseguite correttamente rispettando la giusta tecnica, il ritmo esecutivo ed i tempi di recupero.
  • Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi, sono state arrotondate per difetto o per eccesso al carico più vicino di 2.5 Kg.
Se desideri approfondire altri test come questo, ti invito a leggere le mie guide sulle VALUTAZIONI MUSCOLARI.

RIDUCI LA TUA MASSA GRASSA
E AUMENTA I TUOI MUSCOLI!

Vuoi migliorare il tuo aspetto e la tua forma fisica in maniera davvero efficace? Prenota una consulenza iniziale che mi consentirà di valutare il tuo stato iniziale e strutturare un programma

SU MISURA PER TE.


  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

La tua opinione è importante, lascia un commento

Seguimi su Facebook

Clicca "Mi piace" per rimanere aggiornato