Il Calisthenics é un’ attivitá a corpo libero che, richiedendo pochi attrezzi specifici, é economica e puó essere praticata ovunque. Per iniziarla al meglio é necessario peró disporre di attrezzature dedicate ed avere ricevuto un’adeguata formazione.
In questo articolo vedremo cosa ci serve per soddisfare questi due punti fondamentali.
Attrezzatura
I movimenti iniziali del Calisthenics si basano sul saper supportare il proprio peso corporeo, partendo anche da superfici piane, ma se si vuole davvero intensificare il proprio allenamento e imparare movimenti più avanzati, é necessario avere la giusta attrezzatura per ottenere il massimo dei risultati dai propri allenamenti.
Se pensate di allenarvi in un’ area giá attrezzata parte del materiale che troverete descritto sotto non vi servirá in quanto lo disporrete nei parchi o nelle sale adibite. Alcuni di questi attrezzi sono comunque davvero utili e spesso, sia nelle palestre commerciali progettate per il bodybuilding, sia in luoghi adeguati alla pratica del calisthenics, non li troverete e dovrete portarli con voi. Se pensate invece di allenarvi a casa allora vi serviranno quasi tutti (in base alla scelta che farete per tipologia); la buona notizia comunque é che costruire il proprio paradiso calistenico non è affatto costoso: é possibile regolare facilmente la configurazione in base alla disponibilità economica ed allo spazio.
Barra per trazioni
Fondamentale per tutti gli esercizi di tirata e di addominali alla sbarra, questo strumento non puó assolutamente mancare.
Partendo da un livello minimo di spesa, vi suggerisco delle sbarre ideate appositamente per collocarsi all’ interno di una porta, senza fori e viti, appoggiandosi sullo stipite e facendo leva sui due lati del muro sopra il telaio. Una volta collocate risultano stabili ma bisogno accertarsi prima delle dimensioni della porta e della robustezza dello stipite (che sia in vero legno). Io possiedo un Iron Gym e mi trovo abbastanza bene, l’unica nota negativa é che le spugne delle impugnature tendono a deteriorasi con l’uso, ma utilizzandolo solo per trazioni non accuso il fastidio. Non vi consiglio invece le sbarre telescopiche entroporta in quanto, se poco avvitate, rischiano di cedere mentre, se troppo avvitate, rovinano il muro sotto lo stipite.
Le sbarre sopra riportate vanno piú che bene se siete all’inizio e volete allenare le trazioni, ma se siete piú forti o lungimiranti, e avete la possibilitá di fare dei fori nel muro (che sia portante), vi consiglio di optare per delle sbarre a muro. Queste strutture, un po’ piú costose, vi consentiranno peró di eseguire anche delle skills come Front e Back Lever, Muscle up ecc. e trazioni zavorrate. Fate attenzione solo alla lunghezza ed al diametro della sbarra, nonchè alla distanza di quest’ ultima dal muro.
Nello specifico vi suggerisco:
- Per allenare movimenti dinamici (come nel Freestyle): sbarre di lunghezza 130 cm o superiori, con diametro di 30/32 mm e distanza dal muro di 90/100 cm.
- Per allenare Muscle Up dinamici: vanno bene anche le sbarre di lunghezza 100 cm, con diametro di 30/32 mm e distanza dal muro di almeno 90/100 cm.
- Per allenare trazioni zavorrate, Slow Muscle Up: sbarre di lunghezza 100 cm, con diametro di 30/32 mm e distanza dal muro 50 cm.
In commercio ne trovate diversi tipi, mi limito a riportare questa marca italiana che produce strutture di qualitá. Cliccando sul link, nella sezione “Taglia”, potrete configurare la lunghezza e la distanza dal muro in base alle vostre esigenze.
Dip bar (parallele alte)
Le parallele alte sono uno degli attrezzi più utili e versatili per il Calisthenics e permettono di allenare tutti i distretti muscolari della parte superiore del corpo. Principalmente sono utilizzate per eseguire le dips ma si possono usare anche per gli addominali, per il dorso (come le trazioni inclinate od orizzontali – Australian Pull Up), e diverse skills a seconda della vostra abilitá (L-sit, Front e Back Lever, Planche, Handstand ed altre).
Per chi non le possiede possono essere emulate con due sedie ma disporre di una coppia di parallele permette di fare un salto di qualità ottimizzando il processo di miglioramento. Come per le sbarre da trazioni, assicuratevi di alcuni parametri:
- Distanza tra le due parallele: normalmente le trovate in commercio separate, ma alcune volte possono essere unite alla base per aumentare la stabilitá. In questo caso assicuratevi di sistemarle ad una distanza che corrisponda alla misura del vostro avambraccio (partendo dal gomito alle dita distese) piú la misura di 4 dita.
- Diametro dell’impugnatura: deve essere dai 38 ai 50 mm (a seconda delle dimensioni della vostra mano) per consentire un grip ideale soprattutto nell’esecuzione di alcune skills (piú ampio é, piú presa avrete).
Ne esistono di diverse dimensioni e forme, da quelle regolabili in altezza, a quelle piú stabili unibili tramite un connettore, a quelle piú robuste in grado di sostenere carichi piú elevati. La scelta dipende come sempre dalla vostra disponibilitá economica e dallo spazio a vostra disposizione.
Qui sotto vi propongo alcuni modelli: ho selezionato quelle che ho ritenuto migliori basandomi sulle caratteristiche dei materiali, la stabilitá, il diametro (almeno 38 mm), il rapporto qualitá-prezzo e le recensioni.
Personalmente io ho acquistato le prime, quelle della Gravity, usufruendo giá di un parco attrezzato per Calisthenics dove potermi allenare, e volendo qualcosa di leggero e trasportabile per gli esercizi a casa, in giardino o anche nella vicina spiaggia. Nota positiva di questo modello: ultimamente é stato rivista la qualitá dei materiali ed il design rendendo il prodotto piú stabile.
Parallettes (parallele basse)
Le parallettes sono delle parallele classiche ridimensionate che consentono di allenare in maniera ottimale molte skills. Sebbene siano fondamentali per un atleta avanzato, per un principiante che si vuole allenare soltanto in chiave fitness non sono necessarie. Tuttavia, anche per i neofiti che vogliono approcciare le propedeutiche della Planche e della Verticale, con i relativi push ups, sono fondamentali. Questi esercizi infatti possono essere eseguiti anche in appoggio sulle mani ma richiedono un lungo condizionamento dell’articolazione del polso. Avere un supporto che come questi attrezzi, puó essere un’ ottima alternativa per riuscire ad esprimere ed utilizzare la forza in modo più semplice e senza troppi impedimenti.
Come per tutti gli attrezzi del panorama calistenico, anche per le parallettes ci sono diverse tipologie. Nella scelta del prodotto vanno considerate le dimensioni ed i materiali (che sono il legno e l’acciaio e che condizionano il grip), la stabilitá ed il loro peso. Anche per le parallele basse é importante il diametro che non deve essere inferiore ai 38 mm.
Trattandosi di un modello che si deve prestare allo spostamento frequente, si devono valutare sulla base della praticità. Devono essere leggere, facili da riporre in uno zaino ma allo stesso tempo risultare sicure.
La mia scelta é stata per quelle in legno lunghe 50 cm: sono leggere, mi piace il grip del legno sulla mano e la lunghezza maggiore mi garantisce piú stabilitá nei sbilanciamenti. Ad ogni modo quelle in legno piú corte sono sicuramente piú comode da trasportare. Quelle in acciaio hanno lo svantaggio di essere pesanti ma, essendo piú resistenti e piú alte, consentono di effettuare esercizi con un maggiore range di profonditá.
L’alternativa più economica, in caso non foste disposti ad acquistare delle parallellets di qualità, é prendere le maniglie per flessioni, o push up bars. Esse hanno dimensioni davvero ridotte a vantaggio di una maggiore trasportabilitá. Come dice il nome, sono indicate per i push up a terra. I materiali peró sono qualitativamente inferiori, solitamente propilene e schiuma espansa per l’impugnatura, la stabilitá é ridotta cosí come il carico che possono reggere, pertanto non mi sento di consigliarvele per un allenamento calistenico.
Di seguito invece due modelli che vi propongo; per quelle in legno, cliccando sul link dell’ articolo, potrete scegliere tra due modelli in base alla lunghezza.
Loop Bands
Le Loop bands sono elastici per allenamento, di solito in gomma-lattice, con la caratteristica di essere chiusi ad anello, consentendo un aggancio semplice e veloce che può essere effettuato ovunque. Sono un prodotto che non puó assolutamente mancare nella vostra attrezzatura in quanto hanno molteplici funzioni davvero indispensabili:
- Attivazione/riscaldamento: possono essere usate per esercizi di mobilizzazione o rinforzo (ad intensità medio-bassa) in una routine di riscaldamento, prima di un allenamento o competizione.
- Resistenza: si posizionano in modo tale che il vantaggio meccanico che si crea nelle fasi finali di un movimento si riduca creando una resistenza aggiuntiva. É fondamentale orientare l’elastico nel modo corretto in modo che questo mantenga sempre un po’ di tensione durante tutto il ROM. Si usano, per esempio, negli squats, dips e push up, per creare varianti piú intense.
- Deloading o scarico (piú importante): vengono utilizzate per ridurre il carico permettendo di approcciare esercizi che altrimenti non si riuscirebbe ad eseguire. Il loro uso, affiancato alle propedeutiche senza scarico (che non devono comunque mai mancare nell’allenamento), é estremamente efficace per ottimizzare la velocitá di apprendimento di un movimento e la costruzione della forza. Possono, per esempio, essere agganciate ad una sbarra ed utilizzate per scaricare il peso in una trazione o nell’esecuzione di una skill facendo però attenzione a posizionarle nel punto di baricentro.
Le loop bands sono di solito identificate da vari colori, che ne classificano i diversi pesi per la gamma differente di tensionamento, e le loro resistenze crescono all’ aumentare del trazionamento consentito in base allo spessore. Potete acquistarli singolarmente o in kit come nella proposta che segue; non vi suggerisco set che comprendono elastici troppo larghi e spessi in quanto, a mio giudizio, sono inutili e vi consentono di fare esercizi per i quali evidentemente non siete ancora pronti a livello di forza. Gli elastici che vi raccomando sono quelli medi e quelli fini che, a seconda del loro allungamento, possono arrivare a scaricare rispettivamente fino a 30/25 e 15/10 kg.
Sistemi in sospensione
Rientrano in questa categoria di attrezzi gli Anelli ed il TRX, che seppure a prima vista sembrano simili, in realtá l’unica cosa che li accomuna è che sono entrambi “sistemi di allenamento in sospensione”. La differenza principale è che il classico TRX ha un’origine comune da cui derivano due cinghie con maniglie, mentre gli anelli hanno due cinghie indipendenti e la distanza tra loro può essere modificata a piacimento. Questo significa che sono due validi strumenti e alcuni esercizi possono essere eseguiti efficacemente con entrambi, ma nei lavori in cui é forte la componente orizzontale, comportano resistenze con direzioni differenti che determinano la preferenza di un attrezzo rispetto all’altro.
- Anelli: la componente orizzontale della resistenza è direttamente proporzionale all’aumento della distanza tra le cinghie. Un esempio é negli esercizi di push agli anelli e aperture laterali (cosiddetti flies); maggiore sará la distanza delle cinghie, maggiore risulterá la forza divergente che tenderá ad allontanare gli anelli con un lavoro piú sentito sul gran pettorale.
- Trx: nella componente orizzontale é presente anche una forza convergente che tende ad avvicinare le maniglie del TRX. Ció comporta, per esempio, che sia un ottimo strumento per allenare i deltoidi posteriori con esercizi quali il body row e le aperture inverse, proprio perchè genera una resistenza all’abduzione, ovvero all’ allontamento delle maniglie tra di loro.
Anelli
Gli anelli sono uno degli strumenti d’eccellenza nel Calisthencs che permettono di allenarsi in maniera completa. Potete essere usati al posto della sbarra per fare delle trazioni verticali, inclinate od orizzontali. Possono allenare i muscoli di spinta come push up o dips senza avere bisogno delle parallele. Si possono fare movimenti che combinano spinta e trazione come i Muscle up o i Pelican push up. Consentono infine di eseguire tutte le skills, anche se alcune, data la componente di instabilitá, risulteranno molto impegnative.
La loro efficacia é data da alcuni stimoli unici, difficilmente replicabili da altri attrezzi:
- Instabilità dei sostegni, che comporta una maggiore attivazione di tutta la muscolatura interessata.
- Libertà di movimento, data dai supporti liberi, che garantisce minor stress articolare rispetto alle strutte fisse, permettendo di lavorare negli angoli più adatti alle leve individuali di ogni soggetto.
- Movimento completo nei ROM articolari con massima stimolazione dei muscoli.
Il kit é composto da due cinghie fra loro indipendenti, regolabili in lunghezza e agganciabili a qualsiasi supporto, e due anelli fatti in legno o in abs-plastica. La scelta sulla quale fare attenzione, al di la della robustezza e della lunghezza delle cinghie, é proprio sugli anelli, nello specifico sullo spessore e sul materiale con cui sono fatti. Personalmente vi consiglio quelli fatti in legno e con uno spessore da 28 o 32 mm (non prendeteli piú sottili), in quanto sono piú robusti e l’impugnatura è più confortevole e stabile, soprattutto se allenate esercizi che richiedono prese in false grip.
Sotto vi riporto il link di un ottimo prodotto dal prezzo contenuto, per il quale potrete selezionare lo spessore che desiderate.
TRX
TRX è l’acronimo di “Total Resistance Exercise”, un metodo di allenamento in sospensione ideato da un militare americano che non aveva a disposizione pesi per allenare le sue truppe, ma solo corde per paracadutismo. I principi su cui si basa questo strumento, in parte condivisi con gli anelli, sono tre:
- Angolo di inclinazione: cambiando l’angolazione del corpo (ad esempio avvicinando i piedi al punto di fissaggio) si varia la difficoltà dell’esercizio.
- Instabilitá: minore è la base di appoggio, maggiore sarà la difficoltà nell’esecuzione e viceversa.
- Pendolo: se il corpo si trova oltre il punto di ancoraggio, la gravità fa ondeggiare il TRX in direzione del movimento e facilita l’esercizio; al contrario, se viene superata la posizione neutra, la gravità avrà una forza contraria e renderà l’esercizio più difficile.
Ho riportato questo strumento in quanto permette di eseguire diverse varianti di movimenti sul piano inclinato (in cui i piedi o le mani sono a terra, come gli australian pull ups, i curl, i reverse butterfly) che possono essere complementari e propedeutici a molti esercizi di Calisthenics, soprattutto se siete agli inizi. Inoltre ha il vantaggio di essere economico, leggero da trasportare e di facile sistemazione (si fissa ad una porta o ad una sbarra).
Strutture Autoportanti
Le strutture autoportanti sono stazioni per l’allenamento che non necessitano di nessuna base di appoggio, né tanto meno di viti che ancorano la struttura al suolo. Ce ne sono di diverse tipi e per tutte le tasche, ma in questa guida vorrei indicarne alcuni che hanno il pregio di essere trasportabili, di avere un prezzo contenuto e di montarsi e smontarsi in un minuto. Ce ne sono di diverse marche, tutte peró fanno riferimento a quella che prima ha avuto il pregio di commercializzare questo tipo di prodotto: Pull Up Mate.
Pull Up Mate è uno dei migliori attrezzi portatili per praticare Calisthenics sia a casa che all’aria aperta. La struttura, che puó essere configurata in varie altezze, permette di allenare diverse skills, di offrire un punto di aggancio agli anelli o altra attrezzatura, e di eseguire diverse varietá di esercizi a corpo libero (trazioni, dips, autralian pull ups e molti altri).
Essendo autoportante, non vanta stabilitá nei movimenti piú dinamici (come il Muscle Up, eseguibile solo slow o alla sbarra bassa) e richiede, negli esercizi piú complessi, un ottimo controllo del proprio corpo per smorzare le oscillazioni. Ultimamente peró hanno rilasciato un nuova versione, piú ingombrante ma anche piú stabile, che potete vedere sul loro sito, ma che non ho testato.
A mio giudizio il prodotto merita comunque per la semplicità e la rapidità con il quale si riesce a montare e puó essere un valida alternativa alle sbarre da porta che vi consentono di eseguire comunque solo delle trazioni.
Vi riporto un mio video che rende meglio l’idea del prodotto.
Nel momento in cui sto scrivendo (Agosto 2020), l’articolo Pull Up Mate non è presente sullo store di Amazon ma é possibile acquistarlo direttamente sul loro sito ufficiale. Anche se l’azienda ha sede in Inghilterra posso confermare che spediscono in Italia e che il pacco arriva in una decina di giorni. Se invece preferite optare per prodotti simili ma di marche diverse vi riporto alcuni link di articoli quasi identici ma dal costo ridotto rispetto alla marca ufficiale.
Formazione
Come tutte le attivitá sportive, il Calisthenics, ha bisogno di un programma di allenamento basato sul proprio livello di condizione atletica ed ai traguardi che si vuole raggiungere. Si basa su una programmazione per obiettivi, partendo dai movimenti più semplici che diventano sempre più difficili al crescere delle abilitá acquisite. É infatti una disciplina affascinante quanto complessa, che richiede pulizia nei movimenti e una tecnica corretta se si vuole progredire ed evitare infortuni.
Purtroppo, con la sovrabbondanza di informazioni in rete, é facile perdersi e l’errore piú comune è quello di voler emulare il gesto di un altro atleta piú forte, accelerando troppo il proprio programma di apprendimento con l’effetto di bloccarsi nelle progressioni e, ancora peggio, farsi male. Per evitare tutto ció é necessario affidarsi a dei trainer competenti che sappiano guidare l’allievo con la giusta metodica e che rispettino i tempi di condizionamento tendinei ed articolari.
Per imparare le basi ed approfondire il proprio bagaglio di conoscenze, risulta molto utile anche partecipare a dei corsi qualificati, oltre alla lettura di alcuni libri di riferimento.
Corsi
Ricordo che la prima volta che mi approcciai al Calisthenics da autodidatta, spinto dalla voglia di crescere in forza ed abilitá, incappai proprio nell’errore piú comune sopra descritto: le conseguenze furono un’ epicondilite e una tendinite alla spalla.
Decisi quindi di frequentare un corso che mi permettesse di imparare meglio la tecnica e le metodiche di programmazione. In quel periodo, non essendoci trainer specializzati nel Calisthenics, era l’unica scelta. Il corso si riveló molto utile per gettare delle fondamenta sulle quali poi ho costruito, e continuo a costruire ancora oggi, delle competenze in questa disciplina.
Oggi, per fortuna, il Calisthenics é molto piu diffuso ed, insieme ad esso, anche il numero dei suoi istruttori. Ció nonostante, non posso evitare di suggerivi la partecipazione a dei corsi, tenuti da docenti qualificati, che vi potranno essere altrettanto utili. Segnalo, fra i tanti, quelli promossi dal Team Burningate, che per primo si é impegnato in una costante promozione su tutto il territorio nazionale di questo sport. A questo link trovate i dettagli del loro corso base.
Testi di riferimento
Un libro ben scelto ti salva da qualsiasi cosa, persino da te stesso.
(Daniel Pennac)
Agganciandomi a questa citazione e per restare in tema aggiungerei che ti salva persino dagli infortuni e dagli stalli!
Ci sono diversi libri che trattano il Calisthenics e piú in generale l’allenamento a corpo libero. Quelli che ho letto e vi consiglio sono principalmente due: uno in italiano, Project Calisthenics di Erik Neri e scritto per il Project Invictus; l’altro in inglese, Overcoming Gravity di Steven Low, giunto alla sua seconda edizione.
Project Calisthenics é uno dei testi in italiano che piú mi sento di consigliare a chiunque voglia avvicinarsi a questa disciplina, dato l’alto livello di approfondimento delle tecniche, della biomeccanica e della programmazione. Erik neri é un atleta esperto e dalla lettura si evince la sua preparazione e conoscenza degli argomenti trattati. Il tutto é scritto con un linguaggio diretto, senza fronzoli e tante ricamature, il che potrebbe infastidire qualche intellettuale, ma i concetti arrivano forti e chiari.
Overcoming Gravity é il miglior libro in circolazione sull’allenamento a corpo libero. É scritto in inglese pertanto non di semplice lettura a chi non mastica bene questa lingua. In questo tomo é compreso tutto quello che vi serve per praticare l’allenamento a corpo libero, partendo dalla teoria di base, la periodizzazione , la progressione delle varie skills, il riscaldamento, la mobilità, lo stretching e la riabilitazione dagli infortuni più comuni.
Conclusioni
Praticare Calisthenics a casa può essere la scelta ideale per allenarsi durante la stagione invernale, o semplicemente nel caso in cui nella proprio paese o città, non vi siano parchi o palestre adibite a questa disciplina. In questa guida ho cercato di riportare tutto quello che puó servire per iniziarla al meglio, anche tra quattro mura, sulla base di ricerche ed esperienze personali.
Se lo desideri puoi lasciare un commento qua sotto e, se sei interessato ad imparare questa bellissima disciplina, ti invito a contattarmi senza impegno. Ti suggerisco anche di leggere la mia guida “Che cos’é il Calisthenics” per ulteriori informazioni sulle tipologie di allenamento, i benefici, gli svantaggi, a chi é adatto e altro ancora.
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Biologo nutrizionista e Personal Trainer specializzato in allenamento a corpo libero e calisthenics: la mia visione di salute e longevità consiste in un sistema che integra movimento, nutrizione e consapevolezza interiore.
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